Èun piccolo fagiolo giallo, dall apparenza insignificante.

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1 LA SOIA INTRODUZIONE Èun piccolo fagiolo giallo, dall apparenza insignificante. Eppure è stato alla base dell alimentazione di interi Paesi orientali per secoli e oggi, secondo molti pareri autorevoli, potrebbe essere fondamentale per nutrire le popolazioni prive di risorse alimentari. La soia è un piccolo legume, ma prezioso per i suoi contenuti. È la sostanza vegetale che fornisce il maggior apporto di proteine, paragonabili a quelle che si trovano nella carne. Per questo è un cibo molto importante, arricchito anche da vitamine e minerali molto utili per il nostro organismo. È una scelta alimentare fondamentale per i vegetariani, in sostituzione delle proteine animali e, combinata con i cereali, fornisce al nostro corpo un apporto nutrizionale pressoché completo. Ma le virtù della soia non si esauriscono qui. Contiene fitosteroli e fitoestrogeni, che agiscono beneficamente sull organismo a vari livelli. In primo luogo fanno diminuire il colesterolo nel sangue e aiutano a impedire che si formino pericolose placche sulle pareti arteriose; poi svolgono un attività simile a quella degli ormoni umani e contribuiscono così a ridurre il rischio di alcune forme di tumore (al seno e alla prostata), oltre a calmare i disturbi della me- 6

2 nopausa e ad allontanare l osteoporosi. Infine la soia ha anche capacità antiossidanti, che sono collegate agli altri effetti salutari già citati e in più sono utili a combattere i radicali liberi e l invecchiamento. Tutte queste proprietà non erano note ai cinesi, ai giapponesi e in generale agli orientali, che si sono nutriti di soia fin dall antichità; ma gli effetti positivi di questa alimentazione sono stati messi in luce dagli scienziati nel Novecento, quando hanno notato che in Orien- te molte malattie, anche gravi, erano meno diffuse che in Occidente. Queste scoperte hanno contribuito a diffon- dere la fama della soia come alimento molto salutare, preventivo e curativo. Così anche tra gli occidentali si è cominciato a fare largo consumo di questo legume, mangiando i vari prodotti alimentari elaborati nel corso dei secoli in Oriente: la salsa di soia, il tofu, il miso, il latte di soia, il tempeh, i germogli e molti altri (come il natto, l okara, la yuba, ancora non molto noti da noi). Questo libro si propone di fornire tutte le informazioni utili sulla soia: cos è, cosa contiene, quali sono i suoi effetti sulla nostra salute. Vuol essere anche una guida alla scoperta dei principali prodotti da essa ricavati, con la spiegazione di come vengono preparati e come si potrebbero anche fare in casa. Infine riportiamo alcuni esempi di ricette a base di soia, tra le moltissime che si possono realizzare. Perché la soia, oltre a costituire un alimento completo e utile alla salute, è anche un cibo che si può cucinare in fretta, nei modi più svariati e saporiti, per accontentare anche il palato. 7

3 LA PIANTA E I CONTENUTI COSA CONTIENE Ricchissima di nutrienti Fra tutti i vegetali, i semi della soia sono quelli dotati del maggiore valore nutritivo. Contengono infatti, il 35-40% di proteine, il 15-20% di grassi polinsaturi e il 15-20% di carboidrati solubili, oltre a una notevole quantità di lecitina. Sono inoltre ricchi di vitamine (A, B, B2, D, E) e di sali minerali (calcio, ferro e potassio). Buono anche il contenuto in fibre. Rispetto ai legumi nostrani, la soia presenta una diversa suddivisione di sostanze macronutrienti. Fagioli, ceci e lenticchie hanno mediamente il 20% di proteine (contro almeno il 35% della soia) e il 2% di grassi (contro almeno il 15% della soia). Inoltre contiene solo il 20% di carboidrati, mentre negli altri legumi essi rappresentano circa la metà del totale dei componenti. Grazie all apporto di lipidi, la soia produce derivati non solo proteici, ma anche cibi con una notevole componente di grassi, tanto da poter essere un alternativa ad alimenti come il formaggio o l olio. Del totale di grassi contenuti nel fagiolo di soia l 85% sono insaturi e il 15% saturi. Tra i grassi insaturi presenti nella soia (specialmente nell olio) vi sono anche acidi grassi essenziali Omega 6 e Omega 3, che contrastano le malattie cardiocircolatorie. UN CIBO PREZIOSO Il contenuto di proteine, grassi, amidi, vitamine e minerali fa della soia un alimento quasi completo 35

4 LA SOIA SOSTANZE BENEFICHE Oltre alle capacità nutritive, la soia possiede anche numerose proprietà preventive e curative, grazie ai principi attivi vegetali di cui è ricca Fitosteroli, isoflavoni e lecitina - Accanto all apporto nutrizionale di alto valore, la soia contiene anche una serie di principi attivi di origine vegetale che risultano molto importanti nella prevenzione di numerose malattie e nella cura di vari disturbi. La soia contiene infatti fitosteroli naturali, sostanze che limitano l assorbimento di colesterolo da parte dell organismo, senza comportare i rischi collaterali prodotti in alcuni casi dagli steroli artificiali. La soia inoltre è particolarmente ricca di estrogeni vegetali, chiamati fitoestrogeni. In particolare è caratteristica della soia la presenza di uno specifico tipo di fitoestrogeni, chiamati isoflavoni, che hanno un attività simile a quella degli ormoni femminili. Gli isoflavoni della soia secondo i risultati di una serie di ricerche hanno proprietà protettive nei confronti di alcune patologie le cui cause possono anche essere ormonali (tra cui anche l osteoporosi e alcune forme di tumore). Inoltre gli isoflavoni possono es- 36

5 LA PIANTA E I CONTENUTI sere un rimedio contro i disturbi della menopausa. La lecitina è un altro componente della soia che si rivela utile per la nostra salute. La soia ne è più ricca di tutti gli altri legumi. La lecitina ha una composizione chimica molto complessa e ha proprietà emulsionanti, grazie alle quali riesce a ostacolare la formazione di placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni. Il colesterolo resta in sospensione nel sangue e viene trattato dal fegato e poi smaltito. Recenti studi hanno anche dimostrato che la lecitina contenuta nella soia, oltre a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue, riesce ad abbassare anche la concentrazione di lipoproteine responsabili di molte malattie, se presenti in quantità eccessiva. Grandi proprietà nutritive - Come alimento la soia è importantissima non solo per l apporto nutrizionale, soprattutto come fonte di proteine nell alimentazione vegetariana, ma anche per gli effetti benefici nella riduzione del colesterolo. La soia è un alimento di grande valore energetico, rimineralizzante e riequilibrante dell organismo. Contenendo pochi amidi e purina (un composto azotato presente nell acido urico), la soia è particolarmente adatta anche per i diabetici e per gli artritici, che la possono consumare sotto forma di pane o di pasta alimentare. Nella soia sono però contenute anche alcune sostanze che hanno l effetto di ostacolare la digestione e l assorbimento delle proteine e dei minerali. Sono sostanze sviluppate nell evoluzione della pianta, con lo scopo di impedire che il seme venisse ANCHE PER FARE IL PANE La farina di soia si può usare, insieme a quella di cereali, per preparare pizze, pane e pasta consigliabili anche ai diabetici 37

6 LA SOIA RIDUCE IL COLESTEROLO CONSIGLIATA DALLE AUTORITÀ AMERICANE L ente statunitense che controlla l alimentazione e i medicinali ha autorizzato a inserire sull etichetta dei prodotti che contengono soia l indicazione sulla loro utilità nel proteggere dall infarto Protegge dall infarto Sulla base di prove scientifiche ricavate da una lunga serie di studi, l FDA americano (US Food and Drug Administration) consente ai produttori di alimenti contenenti un minimo di 6,25 g di proteine di soia per porzione, di scrivere che 25 g di proteine di soia al giorno possono ridurre il rischio di infarto. Questa proprietà della soia certificata ufficialmente nasce dal fatto che essa è in grado di regolarizzare la presenza di colesterolo nel sangue. Le autorità degli Stati Uniti che controllano alimenti e farmaci hanno analizzato un numero di studi per stabilire che, nel caso di livelli elevati di colesterolo nel sangue, se si sostituiscono tutte o parte delle proteine animali della dieta con proteine della soia, il colesterolo totale e il colesterolo LDL (quello cattivo ) diminuiscono in modo significativo. A difesa dei vasi sanguigni - La maggior parte delle componenti nutrizionali della soia possiede un notevole effetto di riduzione del colesterolo: proteine, lipidi polinsaturi, fosfolipidi, fibra alimentare e fitosteroli. Non è ancora ben chiaro quale sia il meccanismo che determina un effetto simile anche 56

7 PER LA SALUTE se numerose ricerche hanno formulato e proposto diverse teorie. Tra le più quotate c è quella secondo cui le proteine della soia interferiscono con i recettori epatici; pare che aumentando le proteine della soia nella dieta venga favorita l attivazione dei recettori specifici del colesterolo LDL (comunemente detto colesterolo cattivo ) nelle cellule del fegato; in tal modo, il colesterolo cattivo circolante viene captato in maniera più efficace e diminuisce sensibilmente la sua concentrazione nel sangue. In questo modo le proteine della soia hanno l effetto di stimolare il fegato a rimuovere il colesterolo LDL contenuto nel plasma. È molto probabile anche che le proteine della soia agiscano aumentando la secrezione di acidi biliari, che aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue. Inoltre rispetto alle proteine del latte (e quindi del PULISCE LE ARTERIE Tra le proprietà maggiormente documentate della soia c è la capacità di ridurre la presenza del colesterolo nel sangue e di impedire che aderisca alle pareti arteriose 57

8 LA SOIA COMBATTE L IPERTENSIONE FLUIDIFICA IL SANGUE La proprietà della soia di combattere la pressione alta si spiega con il fatto che riduce i grassi circolanti nel sangue e difende le pareti dei vasi sanguigni; così rende più fluida la circolazione Contro la pressione alta Dal momento che i fitosteroli e altre sostanze presenti nella soia sono utili a ridurre la presenza di grassi nel corpo, una conseguenza logica è che la soia possa essere utile anche a ridurre la pressione arteriosa e combattere l ipertensione. Infatti alcune ricerche mediche hanno confermato questa proprietà preventiva dei cibi ricavati dalla soia. Uno studio pubblicato sulla rivista statunitense che 72

9 PER LA SALUTE si occupa di problemi di salute cardiaca ha evidenziato che le proteine della soia e quelle del latte, assunte in sostituzione dei carboidrati, hanno un effetto positivo sulla pressione sanguigna, abbassandola. I soggetti partecipanti alla ricerca erano divisi in tre gruppi: uno che assumeva proteine del latte, un altro proteine della soia e il terzo carboidrati. Al termine del periodo stabilito, coloro che avevano assunto soia o latte avevano visto ridurre la pressione sistolica in misura pressoché uguale. Quindi l assunzione di proteine del latte o della soia in sostituzione dei carboidrati può essere considerata una delle strategie utili per prevenire l ipertensione e ridurre la pressione. Efficace sulle donne ipertese - Allo stesso risultato è giunta anche un altra ricerca, condotta su un gruppo di donne in menopausa, alcune delle quali soffrivano di ipertensione. Le volontarie dovevano seguire un programma alimentare e alcune di loro in più dovevano anche mangiare mezza tazza di fagioli di soia al giorno. Al termine del programma, è emerso chiaramente che le donne ipertese che assumevano soia avevano una considerevole riduzione del livello pressorio. La pressione si era abbassata anche nelle donne che non erano ipertese, ma in misura meno consistente. Tutte le partecipanti all esperimento facevano registrare comunque, al termine del periodo in cui avevano adottato il regime alimentare con soia, una riduzione di lipoproteine LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo. Anche altre ricerche sugli effetti di prodotti a base di soia hanno messo in luce le loro proprietà anti-ipertensive. CONTROLLARE L ALIMENTAZIONE Il rischio della pressione alta si tiene sotto controllo anche con un corretto regime alimentare; l apporto di soia è molto utile a questo scopo, specialmente attraverso prodotti derivati dalla soia che non siano particolarmente salati 73

10 LA SOIA PER LA PELLE E I CAPELLI UNO SCUDO PER LA CUTE La soia contiene antiossidanti che aiutano a proteggere il tessuto cutaneo dagli effetti degli agenti atmosferici e dalla minaccia dei radicali liberi Restituisce elasticità La soia, oltre a difendere la salute, è importante anche per la bellezza. Il consumo di 25 grammi di soia al giorno serve a prevenire anche l invecchiamento di pelle e capelli e i derivati della soia sono tra i principi attivi più utilizzati nelle formule cosmetiche. Gli estratti dalla soia infatti difendono la pelle e i capelli dai danni provocati dall ossidazione, dalle infiammazioni cutanee e dai raggi Uv. Inoltre regolano la sintesi della melanina e quindi sono utili ad attenuare l iper-pigmentazione della pelle, stimolano la produzione di collagene, di elastina e di acido ialuronico (molecole fondamentali per avere una cute tonica ed elastica). I derivati dalla soia ostacolano gli effetti dell elastasi, l enzima responsabile della degradazione del collagene, e rinforzano la struttura dell epidermide. I fitoestrogeni contro l invecchiamento - Il merito di questo effetto è anche degli isoflavoni contenuti nei fagioli di soia, oltre che delle elevate percentuali di saponine, acidi grassi polinsaturi, aminoacidi essenziali, calcio e magnesio. Gli isoflavoni hanno una funzione importantissima nella conservazione della giovinezza. Si comportano come fitoe- 126

11 PER LA BELLEZZA strogeni, regolando l attività ormonale, e in questo modo agiscono sulla tonicità, la morbidezza e l elasticità della pelle. La soia è utile alla bellezza sia assunta attraverso l alimentazione sia applicata direttamente sulla pelle. A scopo cosmetico la soia può essere utilizzata sia in polvere che come olio, ma anche sotto forma di lecitina di soia. Infatti, controllando le etichette dei prodotti cosmetici, si può notare che molto spesso compare tra gli ingredienti la soia o uno dei prodotti da essa ricavati. Combatte l acne Diversi studi scientifici hanno messo in evidenza le proprietà della soia nel contrastare l acne. Uno studio molto recente ha messo in luce l efficacia della soia nel ridurre i segni dell acne sul viso e il rossore DALL INTERNO E DALL ESTERNO La soia aiuta la bellezza agendo internamente quando viene assunta attraverso il cibo, ma può agire anche dall esterno, applicata direttamente sulla pelle 127

12 LA SOIA SAPORE E SALUTE PER TANTISSIME RICETTE Anche se poco conosciuti e sfruttati in Occidente, i prodotti a base di soia si prestano per i più svariati usi in cucina; della soia si usano soprattutto: il latte, il tofu, i germogli e il tempeh 138 Piatti esotici ma non solo La soia non è un ingrediente molto comune nella cucina italiana. Le preparazioni che si conoscono più comunemente sono quelle di importazione dall Oriente. Ma la soia e i suoi derivati si possono sfruttare utilmente anche per cucinare piatti molto saporiti e invitanti, sia dal gusto esotico che vicini alla tradizione italiana per l uso di alcuni ingredienti. Il grande vantaggio della soia e dei prodotti che si ricavano da essa è che si possono utilizzare sotto varie forme (germogli, fagioli, farina, tofu, tempeh, latte di soia) e quindi si possono inserire utilmente nella preparazione delle più svariate ricette. Con poca fatica e un po di fantasia si ottengono dei piatti dal sapore molto gradevole, con il vantaggio in più di arricchirli di preziose qualità nutrienti e di sostanze utili alla nostra salute. I fagioli vanno lasciati in ammollo - Cucinare la soia non è difficile, ma richiede alcuni accorgimenti a cui non siamo abituati, se non siamo soliti usare questo ingrediente. Se si cucinano i fagioli di soia è sempre necessario metterli in ammollo almeno per un intera notte prima della cottura. Se la temperatura è rigida anche per più di 12 ore. Lasciare i fa-

13 IN CUCINA gioli per lungo tempo nell acqua serve, oltre che per una migliore cottura, anche per eliminare eventualmente la buccia dei fagioli stessi, che restando a lungo in acqua tende a staccarsi. Togliere la pellicina serve per ridurre il rischio di un eventuale meteorismo dovuto ai legumi. Questo problema non si pone invece nel caso di utilizzo di prodotti derivati dalla soia che abbiano già subito il processo di fermentazione (come il tempeh, il miso e il natto). La cottura - Per la migliore cottura dei fagioli di soia è necessario un tempo abbastanza prolungato, di almeno un paio d ore. Molto più veloce invece la preparazione a base di un prodotto commerciale ricavato dalla soia, che si chiama granulato di soia, altrimenti chiamato anche soia ristrutturata. Si tratta di un impasto fatto con farina di soia e acqua. Per utilizzare questo granulato nella preparazione delle più svariate ricette (ragù, polpette, hamburger ) bisogna farlo bollire prima per un quarto d ora in brodo vegetale. Dopo la cottura in acqua fino al punto di giusto, la soia ristrutturata va scolata bene e strizzata per eliminare l eccesso di liquidi, che potrebbe rovinare la consistenza del piatto che si intende cucinare. Questa soia ristrutturata è sicuramente molto comoda per molte preparazioni culinarie e contiene sostanze benefiche ricavate dalla soia. Tuttavia è il frutto di un lungo processo di lavorazione, durante il quale molte delle proprietà possono andare perse. Dal punto di vista salutistico e delle proprietà nutritive è sempre meglio, se possibile, usare direttamente i fagioli di soia o dei prodotti meno elaborati industrialmente. LA FARINA RISTRUTTURATA La cosiddetta carne di soia è a base di farina tratta dal legume e sottoposta a ulteriori lavorazioni. Se venduta come prodotto secco va lasciata in ammollo per farla rinvenire; ma ora si trovano anche prodotti già pronti per la cottura 139