Introduzione. Chi segue i principi della Back School è in grado di gestire la propria colonna vertebrale con un atteggiamento

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1 Bck School

2 5 Introduzione Il ml di schien è molto diffuso non solo tr gli dulti e gli nzini, m nche tr i giovni: è l cus principle di stensione dl lvoro ed è l ptologi enign più costos nei Pesi industrilizzti. Nell mggior prte dei csi il dolore non è dovuto un prolem del rchide (scoliosi, dorso curvo, rtrosi, osteoporosi), m insufficiente conoscenz dell colonn verterle, posture e movimenti scorretti, stress psicologici, form fisic scdente, sovrppeso, nicotin, uso di cffein e di frmci. Su questi fttori di rischio è possiile gire con un degut zione eductiv e preventiv. A questo scopo è sort l Bck School (Scuol dell Schien), che unisce i contriuti dell medicin, dell cinesiterpi, dell ergonomi, dell psicologi e dell educzione ll slute. L Bck School si è rivelt l metodic più efficce e durtur nel trttmento del ml di schien. È efficce perché non solo riduce il dolore, m è in grdo di rimuoverne l cus. È durtur perché permette di prevenire le ricdute. Le Bck Schools, pur essendo sorte d più di 30 nni, non hnno ncor vuto un diffusione cpillre. D ltr prte, il ml di schien è in continuo umento perché i fttori di rischio, prim elencti, sono tipici dell vit modern. Oiettivo di questo liro è diffondere in modo semplice e cpillre i principi dell Bck School: è rivolto tutti, per un efficce zione eductiv e preventiv (l 80% dell popolzione dult soffre di ml di schien). Vengono indicti e descritti con precisione ttrverso un ricc e pregevole serie di immgini gli esercizi di educzione posturle e di stilizzzione del rchide, utili per imprre controllre l colonn verterle nelle posture, nei movimenti e per proteggerl durnte gli sforzi. Vengono nlizzti le posizioni e i movimenti quotidini utilizzndo i principi ergonomici llo scopo di rggiungere e consolidre l uso corretto del rchide. Vengono dte le indiczioni su come comportrsi in fse cut utilizzndo gli esercizi di compenso e su come vere un efficce zione preventiv sui diversi fttori di rischio. Chi segue i principi dell Bck School è in grdo di gestire l propri colonn verterle con un tteggimento di fiduci. Inftti le informzioni cquisite permettono di evitre di zionre il meccnismo che produce il dolore; inoltre, permettono di non sentirsi impotenti di fronte l dolore stesso, m di spere che cos fre e che cos evitre, di vere un comportmento deguto e di evitre trttmenti inppropriti. In questo modo l Bck School, oltre che efficce e durtur, è in un certo senso rivoluzionri perché rende chi soffre di ml di schien non più pssivo esecutore delle cure prescritte dl medico, m ttivo protgonist e primo responsile del suo trttmento, e un volt supert l fse cut srà in grdo di prevenire le ricdute..t.

3 6 L origine e i principi dell Bck School 7 L origine e i principi dell Bck School Cerviclgi Dorslgi in Germni è di 15 milirdi di euro (Werners, 1999). Le lgie e le ptologie verterli hnno un elevt incidenz nche in età evolutiv. Le lgie verterli sono in continuo umento nche tr gli studenti. Le indgini più recenti, svolte nelle scuole medie inferiori, hnno evidenzito un percentule com pres tr il 50 e il 64%; tr i 16 e i 20 nni l incidenz ument sino rggiungere quell dell età dult. Che cos sono le lgie verterli Il termine lgi verterle o rchilgi viene utilizzto per indicre un dolore loclizzto ll colonn verterle, dett nche rchide (fig. 1). In se ll su loclizzzione il dolore viene definito in modo più preciso: lomlgi, qundo interess l regione lomre dell colonn verterle; cerviclgi, qundo è loclizzto livello dell regione cervicle; dorslgi, qundo colpisce l regione dorsle. Questo liro è dedicto coloro che soffrono di lomlgi. L lettur di questo testo permette di comprendere perché le lgie verterli sono così diffuse, il meccnismo che produce l lomlgi, l funzione del dolore, come è possiile prevenirlo e che cos occorre fre, in presenz di dolore, per ridurlo. L Bck School per l cur delle lgie verterli Per comprendere i motivi per cui sono sorte le Bck Schools e l loro importnz nlizzimo revemente lcuni dti sttistici. Alcuni dti sttistici sull lomlgi Il ml di schien si st diffondendo enormemente. Il primo dto che impression prlndo di lomlgi è l su enorme diffusione. Le sttistiche evidenzino che l 80% dell popolzione dult nei Pesi industrilizzti soffre di ml di schien. Si può dire, senz timore di sglire, che tutti, prim o poi, ne soffrono lmeno un volt nell vit. Nturlmente per ognuno vrino l frequenz e l intensità del dolore: c è chi mnifest solo qulche lieve indolenzimento e chi h un disilità permnente. Il ml di schien è l cus principle di stensione dl lvoro. Nei Pesi industrilizzti si perdono ogni nno milioni di giorni lvortivi cus del ml di schien. Tnto per dre un ide, le indgini svolte negli Stti Uniti hnno evidenzito che se ne perdono ogni nno 100 milioni (Pope, Mgnusson, 1998). Dopo le mlttie d rffreddmento, è l cus più frequente di visite mediche. In circ l metà di tli visite vengono prescritti nlgesici. Negli Stti Uniti il ml di schien rppresent l quint cus di ricovero ospedliero. Lomlgi 1 È l cus più comune di disilità lvortiv l di sotto dei 45 nni (Liemohn, 1990; Sinclir, 1997; Pope, Mgnusson, 1998). L disilità st progressivmente crescendo: tr il 1960 e il 1980 è umentt di 30 volte. Ciò può essere dovuto si ll umentt incidenz dei fttori di rischio si ll llungmento dell vit medi. È l ptologi enign più costos nei Pesi industrilizzti. Il costo socile dell lomlgi è elevtissimo e in continuo umento, si per le cure si per i congedi per mltti e le indennità. Negli Stti Uniti il costo totle è di 90 milirdi di dollri l nno (Pope, Mgnusson, 1998); in Grn Bretgn è di 156 milioni di sterline (Rut, 1994); Origine dell Bck School Vist l elevt incidenz e considerti i costi socili delle lgie verterli, sono sorte le Bck Schools, cioè le Scuole dell Schien. L prim è stt l Swedish Bck School, idet nel 1969 d Mrine Zchrisson-Forssel, fisioterpist del reprto di Chirurgi ortopedic del Dnderyd Hospitl di Stoccolm. D lì, si è diffus prim nei Pesi scndinvi, successivmente è stt introdott nche negli Stti Uniti, in Austrli e negli ltri Stti europei. Il termine Bck School signific genericmente scuol dell schien, e per schien si intende l regione posteriore del tronco dlle splle i finchi; si occup quindi dei dolori che interessno l regione lomre e dorsle del rchide. L Bck School non è un semplice ginnstic per il ml di schien, m ppunto un ver e propri scuol. Ess si s sull eziologi dell lomlgi: unisce i contriuti dell medicin, dell cinesiterpi, dell ergonomi, dell psicologi e dell educzione ll slute. In poco tempo si è dimostrt l metodic più efficce e durtur nel trttmento del ml di schien e grzie i concreti risultti positivi si è diffus mpimente.

4 12 Conoscenz dell colonn verterle Conoscenz dell colonn verterle 13 Il disco interverterle Il disco interverterle è molto importnte nel determinre il dolore. Nell fig. 3 qui finco si vede l centro il nucleo polposo, circondto dll nello firoso e lo stesso disegno rffigur il disco come un vero e proprio mmortizztore perché h l funzione di ssorire gli urti e le pressioni tr un verter e l ltr. Qundo esponimo l nostr colonn un crico, l pressione sui dischi ument e si distriuisce su tutt l loro superficie, grzie l liquido in essi contenuto. 3 Il nucleo polposo circondto dll nello firoso. Il disco come mmortizztore delle pressioni. lstro nteriore (disco e corpo verterle) e sul pilstro posteriore (fccette rticolri). In questo modo l colonn verterle è più solid, cpce di sopportre senz prolemi pressioni nche elevte (fig. 5). L posizione in cui l colonn conserv l lordosi fisiologic viene definit nche posizione neutr (fig. 6) perché costituisce l posizione intermedi di equilirio tr l flessione e l estensione. Il nucleo polposo del disco non viene spinto né posteriormente (come vviene nell flessione, fig. 6) né nteriormente (come vviene nell estensione, fig. 6c). Le curve fisiologiche dell colonn verterle: l enefic lordosi lomre Vist lterlmente l colonn verterle non è diritt, m present delle curve rmoniose che le conferiscono mggiore resistenz e l cpcità di mmortizzre i numerosi crichi che ess riceve quotidinmente. Lordosi lomre 5 Un immgine che ci iut comprendere il comportmento del nucleo polposo nei movimenti del rchide è quell di un sponett gnt post tr le mni. Solo qundo i plmi sono perfettmente prlleli tr di loro l sponett è stile; si può esercitre nche un cert pressione ed ess non scivol. Bst un piccol divergenz tr le mni frl scivolre verso quest pertur. Esse si chimno lordosi lomre, cifosi dorsle e lordosi cervicle. Tli curve, essendo normli, sono definite curve fisiologiche. È pertnto normle vere un certo grdo di lordosi e di cifosi, mentre non è normle che umentino (iperlordosi e ipercifosi), m non è positivo neppure che si riducno. Le 5 vertere lomri formno un curv concvità posteriore chimt lordosi (fig. 4). c Lo stesso vviene per il nucleo polposo qundo i pitti verterli che lo rcchiudono non restno prlleli: i pitti verterli sono prlleli tr loro due due qundo il rchide lomre mntiene l lordosi fisiologic. Ess è un curv enefic, perché permette ll colonn verterle di mmortizzre i numerosi crichi quotidini. Inftti, qundo si h l giust lordosi lomre (come si vede nell fig. 4), l pressione si distriuisce in modo uniforme sul pi- 4 6

5 14 Conoscenz dell colonn verterle Conoscenz dell colonn verterle 15 Le lterzioni dell lordosi lomre Posture e movimenti in flessione Qundo l colonn lomre si flette, perde l fisiologic lordosi, o ddirittur ssume un tteggimento di cifosi. Si h così un cttiv distriuzione dell pressione: ument l pressione sul pilstro nteriore, sul corpo verterle e sui dischi interverterli. Lo spzio tr i corpi si riduce nteriormente e ument posteriormente, e il nucleo polposo viene spinto ll indietro mettendo in tensione le fire posteriori dell nello firoso. In quest posizione di lterto equilirio il rchide lomre è più instile, meno resistente, meno cpce di sopportre pressioni. Numerose ttività quotidine costringono in modo ripetuto e prolungto il rchide lomre in flessione: normlmente inizimo fletterci fin dl mttino per lvrci (fig. 7) e per vestirci; l flessione è tipic nche del lvoro sedentrio (fig. 8), o ddirittur si verific fcendo ginnstic (fig. 9,, c). L csling, poi, ripete il movimento di flessione in innumerevoli occsioni (fig. 10, ), e così nche chi lvor e chi f sport (fig. 10c, d). Tli posizioni e movimenti vengono definiti scorretti perché viene ltert l fisiologic lordosi; ess si rettific o, peggio, si inverte in un tteggimento di cifosi lomre. 9 c c d

6 28 Ginnstic preventiv, ntlgic e rieductiv Ginnstic preventiv, ntlgic e rieductiv 29 GLI ESERCIZI DI EDUCAZIONE POSTURALE Per imprre controllre l colonn verterle Gli esercizi di educzione posturle sono fondmentli per prendere coscienz dell propri colonn verterle, degli eventuli tteggimenti scorretti, delle zone rigide e dolorose. Inoltre, sono utili per rffinre grdulmente l cpcità di controllo, migliorre il portmento e imprre usre correttmente l colonn verterle nelle posture e nei movimenti quotidini. Percezione dell lordosi lomre In posizione supin, con gli rti inferiori tesi, è possiile percepire che, per l presenz dell fisiologic lordosi lomre, le vertere lomri non deriscono ll superficie d ppoggio. L llinemento delle vertere lomri è influenzto dll tteggimento degli rti inferiori e degli rti superiori. Influenz degli rti inferiori. 1. Qundo gli rti inferiori sono tesi l tensione dei muscoli ileopsos trscin il cino in nteroversione e f sollevre le vertere lomri d terr (fig. 23) formndo l lordosi lomre. Piegndo gli rti inferiori i muscoli ileopsos si rilscino e le vertere lomri si ppoggino terr riducendo l lordosi lomre (fig. 23). Alcuni consigli per prticre correttmente l ginnstic Ecco lcune indiczioni utili per eseguire correttmente, nche cs propri, gli esercizi di ginnstic in modo d trrne il mssimo eneficio. All inizio è comunque preferiile che sino effettuti sotto l guid di un insegnnte di educzione fisic o di un fisioterpist. Durnte l esecuzione degli esercizi occorre diventre conspevoli di quello che vviene nel proprio corpo. Cercre di essere rilssti e di contrrre solo i muscoli necessri ll esecuzione del movimento. Ainre correttmente l respirzione: il ritmo dell esercizio non deve essere un ritmo esterno l corpo, cioè non scndito dll insegnnte né dll music, m il ritmo del proprio respiro. Gli esercizi proposti tlvolt possono semrre troppo lndi, m non sempre è necessrio fticre per vere un risultto positivo. In prticolre, per curre l colonn verterle è necessrio usre dolcezz e grdulità. Non è stto indicto il numero di ripetizioni di ogni esercizio: si può inizire con 5-6 ripetizioni e poi umentre con grdulità senz ffticrsi. Gli esercizi vnno eseguiti con un iglimento comodo, in tut o in pigim, senz scrpe, in modo d vere mpi possiilità di movimento. Scegliere come plestr il locle più spzioso e trnquillo dell propri itzione, e se è possiile ggiungere un grdevole sottofondo musicle. Gli esercizi vnno eseguiti regolrmente. L insegnnte o il fisioterpist indichernno quelli più dtti lle singole esigenze; in presenz di dolore devono essere ripetuti ogni 2 ore per risultre efficci. Nelle prime sedute di ginnstic v dedicto un tempo mggiore gli esercizi di educzione respirtori e quelli di educzione posturle. Poi, un volt ppres l corrett respirzione e dopo ver utomtizzto l uso corretto del rchide, si deve insistere in modo prticolre su quelli più utili per colmre le proprie crenze: chi è crente di forz si pplicherà mggiormente nel potenzimento e nell stilizzzione del rchide; chi present un riduzione di moilità rticolre eseguirà gli esercizi di moilizzzione e di llungmento muscolre

7 30 Ginnstic preventiv, ntlgic e rieductiv Ginnstic preventiv, ntlgic e rieductiv 31 Per il controllo del cino e dell colonn verterle Per pprendere un uon pdronnz dell postur del rchide è indispensile sper controllre il cino, perché su di esso sono ppoggite le vertere e dll su posizione dipende l tteggimento e l equilirio di tutto il rchide. Antero-retroversione del cino in posizione supin 25 c Influenz degli rti superiori. 2. Elevndo gli rti superiori si percepisce che l lordosi lomre si ccentu. L lordosi è ncor più evidente in coloro che presentno ipercifosi dorsle, rigidità delle splle o retrzione dei muscoli pettorli (fig. 24). Assndo gli rti superiori l lordosi si riduce. Cpcità di muovere gli rti inferiori senz coinvolgere il cino Durnte gli esercizi di ginnstic spesso occorre modificre l tteggimento degli rti inferiori. È ene imprre fletterli ed estenderli senz coinvolgere il cino in modo d evitre inutili sollecitzioni sul rchide lomre. 3. In posizione supin, con gli rti inferiori rilssti, distesi ed extrruotti, piegre l rto inferiore destro con il minimo sforzo, senz muovere il cino, lscindo scivolre il tllone e moilizzndo l nc in rotzione estern (fig. 25, ); completre il movimento fino d ppoggire l pint del piede sul pvimento (fig. 25c). Per tornre ll posizione di prtenz si procede in modo inverso, lscindo che il ginocchio cd lentmente verso l esterno e che, poi, il tllone scivoli fino completre l estensione. Le mni, ppoggite sul cino, verificno che gli rti inferiori si muovno senz coinvolgerlo. È un ottimo esercizio, utile, oltre che per rffinre l cpcità di controllo, nche per migliorre l scioltezz dell rticolzione coxofemorle Immginre di vere dietro il cino il qudrnte di un orologio in modo che le ore 12 coincidno con l ultimo disco interverterle tr l quint verter lomre e l osso scro e che le ore 6 si trovino in corrispondenz del coccige, cioè l estremità distle dell colonn verterle. In posizione supin con gli rti inferiori piegti e leggermente divricti, provre muovere il cino in modo d premere successivmente sulle ore 12 e sulle ore 6 (fig. 26): trsferire l pressione sulle ore 12 corrisponde l movimento di retroversione del cino che port le vertere lomri d derire terr; cioè, l normle lordosi lomre si rettific; premere sulle ore 6 corrisponde l movimento di nteroversione, e si percepisce che le vertere lomri si sollevno d terr; cioè, si riform l lordosi lomre. 5. Dopo ver ppreso in tempi successivi l respirzione ddominle e il movimento di ntero-retroversione del cino, provre eseguire questi movimenti contempornemente; in questo modo se ne rfforz l efficci, e si lsci che il cino segu liermente il movimento del respiro e dell ddome. Qundo l ri entr, lscire che i muscoli ddominli si rilssino e che l ddome si gonfi: il cino viene trscinto in nteroversione e le vertere lomri si

8 40 Ginnstic preventiv, ntlgic e rieductiv 41 GLI ESERCIZI PER ELIMINARE IL MAL DI SCHIENA L ginnstic ntlgic e compenstiv L cpcità di flettere ed estendere il rchide è importnte per svolgere le normli ttività quotidine ed è fondmentle per prticre senz prolemi qulunque ttività motori ricretiv e sportiv. Pertnto, in ssenz di lomlgi è ene moilizzre il rchide lomre si in flessione si in estensione. Invece, in presenz di lomlgi, gli esercizi di moilizzzione devono essere più mirti perché sono quelli di compenso, utili per riequilirre le strutture del rchide qundo nell ttività lvortiv o sportiv sono stte lterte le curve fisiologiche: lcuni soggetti trggono mggior eneficio dgli esercizi in estensione, ltri dgli esercizi in flessione. L équipe responsile dell Bck School formt dl medico, dll insegnnte di educzione fisic e dl fisioterpist, in se i risultti dell esme dell postur e dell vlutzione funzionle del rchide, prepr il progrmm di lvoro specifico per ogni soggetto in modo d comttere efficcemente il dolore e colmre le eventuli crenze. Di conseguenz essi indicno, tr gli esercizi illustrti in questo cpitolo, quelli più dtti. Moilizzzione del rchide lomre in estensione Gli esercizi di moilizzzione del rchide lomre in estensione possono essere utilizzti per 2 oiettivi. tività lvortive e sportive in cui si st lungo in posizione sedut o in stzione erett con il usto inclinto in vnti. Durnte l flessione si produce un forz che comprime i dischi interverterli e f spostre il nucleo polposo ll indietro; vicevers, durnte l estensione si dà sollievo i dischi riducendo l pressione su di essi, e il nucleo polposo può ritornre nell su posizione inizile. È molto importnte che il soggetto lomlgico, un volt compreso il significto di questi esercizi di compenso, si itui inserirli nelle puse e l termine dell ttività lvortiv e sportiv. Questo è il principio d seguire per prevenire e curre l lomlgi. Questi esercizi sono utili nche per coloro che: lvorno in posizione sedut o in posizioni che riducono l lordosi lomre; soffrono di lomlgi in posizione sedut e stnno meglio in posizione erett; presentno un riduzione o rettificzione dell lordosi lomre o cifosi lomre; presentno un lomoscitlgi d protrusione o erni discle; presentno postumi di frtture del corpo verterle. Dopo ver vuto dll insegnnte l conferm dell utilità degli esercizi di estensione per l propri colonn verterle, il lettore potrà provrli umentndo grdulmente l mpiezz del movimento. 1. In posizione pron, portre l ttenzione sull ddome e sull regione lomre: durnte l inspirzione l espnsione dell ddome f sollevre le vertere lomri riducendo l lordosi (fig. 34); durnte l espirzione l regione lomre si ss e si ccentu modertmente l lordosi (fig. 34). Dopo essersi rilssti per lcuni minuti in posizione pron, ssumere l posizione dell sfinge estendendo il tronco e stndo in ppoggio sugli vmrcci (fig. 35). È importnte sottolinere che sono gli vmrcci mntenere l colonn in estensione, mentre i muscoli estensori del rchide devono essere rilssti. Il primo è quello di migliorre o di mntenere l moilità del rchide lomre. Il secondo è quello di relizzre dei movimenti di compenso in grdo di riequilirre le strutture del rchide dei soggetti che sollecitno l colonn verterle in flessione, come vviene nelle t 2. Per evitre l contrzione sttic dei muscoli del collo (che, protrtt per lungo tempo, potree procurre fstidio), si può sorreggere l test con le mni o, meglio ncor, per ottenere un mggior rilssmento ci si può ppoggire su un cuneo pposito o su un pil formt d cuscini sovrpposti in modo d formre un pino inclinto (fig. 35)

9 42 Ginnstic preventiv, ntlgic e rieductiv Ginnstic preventiv, ntlgic e rieductiv Si può utilizzre il letto per ssumere un efficce postur ntlgic in estensione lscindo scivolre il cino l di fuori del pino d ppoggio in modo che, rimnendo in sospensione, decomprim i dischi lomri ccentundo l lordosi fisiologic. Un volt rggiunt l posizione, per ottenere un mggior rilscimento muscolre contrrre i glutei sollevndo leggermente il cino (fig. 36), poi rilssrsi completmente, lscindo che il cino scend ulteriormente per l forz di grvità (fig. 36). È un esercizio molto utile perché in ll moilizzzione in estensione il enefico effetto dell trzione nturle provoct dl peso del cino. Mntenere l posizione per lcuni minuti con un respiro clmo e regolre. Rilzrsi lentmente con l iuto degli rti superiori evitndo di compiere movimenti ruschi; è possiile nche scivolre lentmente fino sedersi terr. 4. L stess postur in e stensione può essere ssunt nche su un grnde pllone propriocettivo (fig. 37). Le dimensioni del pllone devono essere dtte lle misure ntropometriche dell llievo: per un sttur medi, d m 1,70 1,80 circ, per l esecuzione di questo esercizio è consigliile un pllone di 95 cm di dimetro. Appoggire l test, il dorso e il cino sul pllone, mentre gli rti inferiori piegti restno ppog giti terr. Assumere lentmente l posizione sostenendo l test con le mni e rilssrsi; mntenere l posizione per lcuni minuti con un respiro clmo e regolre. Non lzrsi ruscmente m in modo grdule, sostenendo l test con le mni. In presenz di lomlgi o lomoscitlgi, gli esercizi di estensione devono essere ripetuti con continuità lmeno ogni 2 ore. Quelli finor descritti non hnno isogno di ttrezzi sofisticti, m possono essere fcilmente eseguiti cs su un tppeto o sul letto. Qundo, invece, ci si trov l lvoro o in un ltro miente in cui non c è l possiilità di distendersi è utile eseguire l esercizio di estensione in stzione erett. 5. Appoggire le mni sulle creste iliche e, premendo su di esse per llontnre l test dl cino, estendere l colonn verterle (fig. 37). È un utile esercizio che spesso chi soffre di lomlgi esegue istintivmente dopo essersi lzto dll sedi, oppure essere sceso dll utomoile o dll iciclett.

10 96 Indice 5 Introduzione 6 L origine e i principi dell Bck School 6 Che cos sono le lgie verterli 6 L Bck School per l cur delle lgie verterli 8 Le cuse dell lomlgi 9 Il progrmm dell Bck School 11 Primo crdine dell Bck School Conoscenz dell colonn verterle 11 L colonn verterle o rchide: com è ftt e quli funzioni h 12 Le curve fisiologiche dell colonn verterle: l enefic lordosi lomre 14 Le lterzioni dell lordosi lomre 21 Posture e movimenti in estensione 23 Altri movimenti scorretti 25 Secondo crdine dell Bck School Ginnstic preventiv, ntlgic e rieductiv 26 EDUCAZIONE RESPIRATORIA 28 GLI ESERCIZI DI EDUCAZIONE POSTURALE 31 Per il controllo del cino e dell colonn verterle 36 Per stilizzre e proteggere il rchide durnte gli sforzi 40 GLI ESERCIZI PER ELIMINARE IL MAL DI SCHIENA 40 Moilizzzione del rchide lomre in estensione 44 Moilizzzione del rchide lomre in flessione 46 GLI ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE E DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE 46 Moilizzzione del rchide dorsle e llungmento dei muscoli pettorli 47 Moilizzzione delle nche e llungmento dei muscoli dduttori 49 Allungmento dei muscoli ischiocrurli 50 Allungmento del muscolo ileopsos 50 Allungmento del muscolo qudricipite femorle 51 Moilizzzione delle cviglie in flessione 52 GLI ESERCIZI PER DECOMPRIMERE I DISCHI 54 POTENZIAMENTO DEI MUSCOLI STABILIZZATORI 54 Muscoli ddominli: protezione nteriore nel verrouillge 56 Muscoli estensori del rchide e glutei: protezione posteriore nel verrouillge 57 Irroustimento degli rti superiori e verrouillge 58 Irroustimento degli rti inferiori e verrouillge 60 IL METODO ALEXANDER 61 Gli esercizi per imprre il metodo Alexnder 66 Terzo crdine dell Bck School Uso corretto del rchide 66 L importnz dell uso corretto del rchide 67 L scelt del letto e del cuscino 74 Uso corretto del rchide in stzione erett 77 Uso corretto del rchide in posizione sedut 83 COME SOLLEVARE E TRASPORTARE I PESI 87 CONSIGLI PRATICI PER I GENITORI 89 L ABBIGLIAMENTO CORRETTO 94 Biliogrfi