UNDER RADUNO NAZIONALE UNDER 14

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1 1 RADUNO NAZIONALE UNDER 14

2 2 STAFF RESPONSABILE SSNF : Sandra Palombarini FUNZIONARIO FIP : Serena Rossi ago FUNZIONARIO FIP : Alessandro Blasi 23-28ago COORDINATORE TECNICO : Renato Nani CAPO ALLENATORE : Umberto Alliori ASSISTENTE ALLENATORE : Paolo Falbo RESP. PREP. FISICA SSNF GIOV. : Tiziano Vidoni PREPARATORE FISICO : Riccardo Frati MEDICO : Serena Tripoli MASSIOFISIOTERAPISTA : Valentina Fiorenza ago MASSIOFISIOTERAPISTA : Camilla Armezzani ago

3 3 GIOCATRICI ALESIANI Federica CEST. SAVONESE BONOMI Benedetta MALASPINA S.C. BRUSA Manuela BASKET ANTONIANA CIAVARELLA Giulia VIS FORTITUDO POMEZIA CHIABOTTO Elisa PALL. TORINO GIANOLLA Carlotta REYER VENEZIA GRAZIANI Matilde FIGLINE D.B. LICCIARDELLO Giuliana LAZZUR CATANIA LUCENTE Francesca ADRIATICA MANGHI Anna Chiara BASKET PARMA MIRRA Elvira M. B. BATTIPAGLIA ORLANDI Erika APECHERONZA AVIO ORTOLANI Maria PORTO RECANATI PORCU Rachele PINK BASKET TERNI SALEMI Chiara NUOVA JOLLY REGGIO C. VALENTE Manuela BASKET 2005 LATIANO ZECCHIN Giulia PALL. D. G. UDINE

4 4 GIORNATA TIPO 0RE SVEGLIA 0RE COLAZIONE 0RE ALLENAMENTO 0RE PRANZO 0RE RIPOSO 0RE ALLENAMENTO 0RE CENA 0RE BUONANOTTE

5 5 MERCOLEDÌ 10 AGOSTO 2011 pomeriggio 20 ATTIVAZIONE 12 esercizi di pre atletismo generale e specifico con andature coordinative: 1. passo saltellato in avanti e dietro con circonduzioni braccia in modo alternato o pari; 2. passo saltellato in avanti e dietro con spianta braccia in modo alternato o pari; 3. passo saltellato in avanti e dietro con spianta braccia e circonduzione; 4. galoppi laterale con circonduzione e spinta braccia; 5. corsa in avanti e dietro con arresti bipodalici e monopodalici; 8 mobilità articolare generale lavoro a moduli fisico + tecnico 25 Modulo fisico 1. Presa di coscienza del bacino retroversione e anteroversione del bacino: a. Da supini con gambe piegate; b. Da supini a con gambe estese; c. Da posizione fondamentale 2. piegata, contro piegata e squat; 3. da posizione fondamentale tirata elastico con assistenza della compagnona in posizione fondamentale; 4. da posizione fondamentale spinta elastico con assistenza della compagnona in posizione fondamentale; 5. da posizione in divaricata sagittale torsione del busto con braccia distese ad altezza spalle. 25 Modulo tecnico 5 Idea di spaziature e partenza incrociata Equilibrio nell arresto ad un tempo e posizione di triplice minaccia. Partenza incrociata con spostamento del peso del corpo e spinta profonda.

6 6 Giocatrici libere per il campo in palleggio con la mano debole. - Allo stop del coach, arresto ad un tempo in posizione di triplice minaccia - Allo stop del coach, arresto ad un tempo, uso del perno e partenza incrociata. Mano sopra la palla. Intensità del palleggio(rumore). Testa alta. Corretta spaziatura. 5 Arresto e partenza incrociata Posizione fondamentale da auto passaggio. Partenza incrociata con spostamento del peso del corpo e spinta profonda. Due file a metà campo, ogni giocatrice con un pallone - Auto passaggio arresto a un tempo nella posizione fondamentale, partenza incrociata con un palleggio profondo e tiro in terzo tempo. (Dx e sx) Posizione fondamentale, Spinta delle dita con mano dietro la palla, spalla opposta alla mano di palleggio bassa e protesa in avanti nel senso della penetrazione, incrocio del passo profondo per superare l avversaria

7 7 15 Ricezione e partenza incrociata Ricezione a un tempo, partenza incrociata dalla posizione fondamentale Due file contrapposte, una a fondo campo, l altra a metà campo. 7 lato destro: fila sotto canestro con i palloni, fila senza palloni a metà campo. 1 passa a 2 che arresta e parte in palleggio, 1 esce dalla linea dei 3 punti per ricevere ed attaccare il canestro con partenza incrociata. 2 va a rimbalzo e 1, dopo il tiro, corre in apertura. 2 prende il rimbalzo e apre su 1 che riceve e parte in palleggio verso il centro. Soluzione di tiro in terzo tempo e poi secondo tempo 8 stesso esercizio sul lato sinistro Posizione fondamentale, Spinta delle dita con mano dietro la palla, spalla opposta alla mano di palleggio bassa e protesa in avanti nel senso della penetrazione, incrocio del passo profondo per superare l avversaria contro 0 apertura e passaggi in campo aperto in continuità Apertura del contropiede e sviluppo in campo aperto

8 8 Tre file sulla linea di fondo: 1 va a ricevere in apertura mentre 2 e 3 corrono lungo le linee laterali. 1 riceve e attacca il centro con un palleggio profondo, passa a 3 che a sua volta passa a 2 che va a canestro. 1 dopo il passaggio corre a rimbalzo e apre dalla parte opposta. 5 con apertura a destra 5 con apertura a sinistra 10 defaticamento andature a i piedi nudi: Passaggio di apertura, ricezione e attacco in palleggio. 1. rullate a ginocchio bloccato; 2. rullata laterale a piedi pari.

9 9 GIOVEDI' 11 AGOSTO 2011 mattina 20 ATTIVAZIONE 12 esercizi di ball- handling: 1. corsa in avanti passando la palla intorno alla vita ritorno corsa all indietro; 2. corsa in avanti circonducendo il pallone intorno alla vita e intorno alla testa ritorno correndo all indietro; 3. corsa circonducendo il pallone intorno alla vita e alle testa facendo 6 passi in avanti e 2 dietro; 4. corsa circonducendo la palla intorno alla vita arresto bi podalico e torsione laterale con palla nelle mani a braccia estese; 5. corsa circonducendo la palla intorno alla vita arresto bi podalico e circonduzione palla sotto la gambe; 6. corsa circonducendo la palla intorno alla vita arresto monopodalico e circonduzione palla sotto le gambe; 7. corsa con braccia distese avanti e passaggio tra i polpastrelli della palla; 8. corsa con braccia distese avanti e passaggio tra i polpastrelli della palla con arresto bi podalico e torsione busto; 9. corsa con braccia distese avanti e passaggio tra i polpastrelli della palla con divaricata sagittale e torsione busto; 10. corsa in avanti e spinta della palla sui polpastrelli delle dita della mano DX con rotazione della palla; 11. corsa in avanti e spinta della palla sui polpastrelli delle dita della mano SN con rotazione della palla; 12. corsa in avanti e spinta della palla sui polpastrelli delle dita della mano DX e SN alternando, e con rotazione della palla; 8 mobilità articolare dinamica lavoro a moduli fisico + tecnico 25 Modulo fisico 10 esercizi di posture a terra di core stability; proni sollevare il bacino; proni sollevare il bacino ed una gamba in forma alternata; decubito laterale sollevare il bacino; supini gambe piegate sollevare bacino ed una gamba in forma alternata. 15 lanci palla zavorrata da 2 kg a terzetti: 1. lanci frontale in mezza accosciata e con palla al petto; 2. lancio frantale con palla sopra la testa contro il muro;

10 10 3. lancio da mezza accosciata e palla a braccia distese all altezza del bacino (lancio dal basso); 4. lancio all indietro. 30 Modulo tecnico 10 Arresto a un tempo e partenza incrociata Equilibrio nell arresto ad un tempo, uso del perno e posizione di triplice minaccia. Partenza incrociata con spostamento del peso del corpo e spinta profonda. Due file sulla linea di fondo campo Auto passaggio e arresto a un tempo sulla linea di tiro libero con la schiena rivolta a canestro, giro sul perno e partenza incrociata: a) terzo tempo b) secondo tempo c) palleggio arresto e tiro Eseguite partenze dopo giro frontale e dopo giro dorsale Progressivamente allungare l auto passaggio fino alla linea dei 3 punti Posizione fondamentale, nell arresto Spinta delle dita con mano dietro la palla, spalla opposta alla mano di palleggio bassa e protesa in avanti nel senso della penetrazione, 10 Partenze da ricezione e arresto un tempo (metabolico) Equilibrio nell arresto ad un tempo da azione dinamica. Partenza incrociata con spostamento del peso del corpo e spinta profonda.

11 11 Durata 5 Due file sulla linea di fondo campo La prima di ogni fila senza palla: 1 parte ed effettua un cambio di direzione e velocità sul cinesino posto sulla linea di metà campo, poi effettua un cambio di velocità e direzione su quello posto sulla linea laterale e riceve la palla dalla seconda giocatrice per un arresto e una partenza incrociata: a) terzo tempo b) secondo tempo A destra e sinistra Durata 5 Stesso esercizio invertendo i cambi di direzione Equilibrio nell arresto ad un tempo dopo una ricezione, Spinta e attacco al canestro, incrocio profondo e spalla bassa nella direzione della penetrazione. Curare anche la qualità dei passaggi e l attenzione del passatore.

12 12 10 Ricezione e partenza incrociata arresto e tiro Alternanza nella ricezione e partenza incrociata e arresto e tiro. Le giocatrici disposte in due file. Una in angolo, l altra in posizione di ala sul lato opposto, tutte con palla tranne la prima di una delle due file. La giocatrice senza palla fa un cambio di direzione e riceve fuori dell arco dei 3 punti in arresto, fronteggia e fa partenza incrociata con tiro in terzo tempo o secondo tempo. Chi ha passato la palla effettua un cambio di direzione e riceve con arresto in area per un tiro. Continuità 5 minuti a destra 5 minuti a sinistra Posizione fondamentale nell arresto e fronteggio del canestro. Partenza incrociata. Equilibrio nell arresto e tiro, curare il passaggio. Variazione della spinta: in avanti in partenza, in alto nell esecuzione del tiro. 10 Ricezione arresto e tiro Ricezione e tiro dopo un arresto ad un tempo

13 13 Le giocatrici disposte in due file a fondo campo, le prime di ogni gruppo senza palla. Partono le giocatrici ed effettuano un cambio di senso e velocità a metà campo, ricevono la palla dalle compagne in fila, arresto e tiro. Le giocatrici che hanno tirato partono e proseguono l esercizio in continuità. Dopo ogni tiro si cambia fila. Durata: due serie da 5 minuti Equilibrio del corpo nell arresto e fronteggio del canestro. Spinta e distensione nell azione di tiro. Curare la continuità del movimento contro 0 apertura e passaggi in campo aperto in continuità Apertura del contropiede e sviluppo in campo aperto

14 14 Tre file sulla linea di fondo: 1 va a ricevere in apertura mentre 2 e 3 corrono lungo le linee laterali. 1 riceve e attacca il centro con un palleggio profondo, passa a 2 che a sua volta passa a 3 che va a canestro. 1 dopo il passaggio corre a rimbalzo e apre dalla parte opposta. 5 con apertura a destra 5 con apertura a sinistra 10 defaticamento Passaggio di apertura, ricezione e attacco in palleggio. Stretching analitico dei vari distretti muscolari.

15 15 GIOVEDI' 11 AGOSTO 2011 Pomeriggio 10 tiro personalizzato e lavori individuali di prevenzione 20 Attivazione 12 esercizi con elastici. 1. corsa in avanti facendo volta braccia. 2. corsa in indietro facendo volta braccia; 3. corsa con 6 passi avanti 2 dietro con volta braccia; 4. corsa in avanti e arresto bi podalico con apertura elastico sopra la testa; 5. corsa in avanti e arresto bi podalico con apertura elastico sopra la testa e flessione laterale del busto; 6. corsa in avanti e arresto bi podalico con apertura elastico sopra la testa e torsione del busto; 7. corsa in avanti e arresto mono podalico con apertura elastico sopra la testa; 8. corsa in dietro e arresto mono podalico con apertura elastico sopra la testa; 9. corsa in avanti e arresto mono podalico con apertura elastico sopra la testa e torsione del busto; 10. due scivolamenti laterale e movimento delle braccia sul piano frontale; 11. due scivolamenti laterale e arresto mono podalico sulla gamba; 8 minuti di rapidità di spostamento e cambio di direzione. o 3 volte corsa avanti-corsa dietro-corsa avanti-arresto bi podalico; o 3 volte corsa indietro-indietroavanti arresto bi; o 3 volte corsa indietro-avantiavanti arresto mono; 10 posizioni nel gioco di attacco Spazi occupati dalle giocatrici nel gioco di attacco con 4 esterne ed 1 interna

16 16 Le giocatrici disposte fuori dell arco dei 3 punti nelle posizioni del gioco di attacco (4 esterne) ed una giocatrice interna posta spalle a canestro nella posizione di post basso. Muovere la palla con passaggi e con cambi di posizione. Rispettare gli spazi e le posizioni di attacco, nei movimenti ricoprire sempre le 4 posizioni esterne e la posizione interna 10 Arresto a un tempo e partenza incrociata Equilibrio nell arresto ad un tempo, uso del perno e posizione di triplice minaccia. Partenza incrociata con spostamento del peso del corpo e spinta profonda.

17 17 Due file sulla linea di fondo campo Auto passaggio e arresto a un tempo sulla linea di tiro libero, giro sul perno e partenza. Eseguire giri dorsali e frontali con partenze incrociate e stessa mano. Finire in : a) terzo tempo b) secondo tempo c) palleggio arresto e tiro Posizione fondamentale, nell arresto. Equilibrio e spinta nella partenza. Dita della mano dietro la palla, spalla opposta alla mano di palleggio bassa e protesa in avanti nel senso della penetrazione, primo passo e primo palleggio bene in avanti. 10 Collaborazioni di attacco 2contro 0 2 esterne Disposizione delle giocatrici nelle posizioni di attacco, 2 esterne. Penetra e scarica

18 18 Due file a metà campo, 1 passa a 2 che penetra mentre 1 corre in angolo per ricevere lo scarico e tirare 5 minuti a destra 5 minuti a sinistra Eseguite penetrazioni verso il centro con spaziatura in allontanamento (angolo) e verso il fondo con spaziatura in avvicinamento (dietro la penetrazione) Qualità e tipo di passaggio, ricezione pronta al tiro, timing 10 Collaborazioni di attacco 2 contro 0 1 interna e 1 esterna Ricerca della spaziatura e dei tipi di passaggio tra giocatore interno ed esterno

19 19 Due file una sotto canestro, l altra al centro campo. 1 passa a 2 ed esce in posizione di ala, 2 passa a 1 e taglia in area per ricevere e poi occupare la posizione di interno. 1 passa a 2: a) 2 gioca spalle a canestro b) 2 ripassa a 1 che penetra sul fondo o al centro innescando una collaborazione a 2 interno - esterno 5 minuti a destra 5 minuti a sinistra Passaggi, penetrazioni, occupazioni degli spazi e rispetto dei tempi 10 Collaborazioni di attacco 3 contro 0 3 esterne Disposizione delle giocatrici nelle posizioni di attacco, 3 esterne soluzioni su penetra e scarica Ricerca delle

20 20 Tre file a metà campo, sull auto passaggio di 1, 2 e 3 corrono ad occupare le posizioni esterne davanti alla palla. Attacco con tre esterne. Circolazione la palla, attaccare il canestro e collaborare a tre, con penetra e scarica. Passaggi circolari (mano esterna), occupazioni degli spazi e rispetto dei tempi. Dopo una penetrazione ed uno scarico evitare una seconda immediata penetrazione ma un tiro o eventualmente un ulteriore passaggio. 10 Collaborazioni di attacco 3 contro 0 2 esterne e 1 interno Disposizione delle giocatrici nelle posizioni di attacco, 2 esterne e 1 interna Ricerca delle soluzioni su penetra e scarica

21 21 Tre file a metà campo, sull auto passaggio di 1, 2 corre in ala, 3 taglia dentro e si ferma in post basso. 1 dopo aver passato in ala taglia ed esce in ala opposta. 2 esterne e una interna. Circolazione della palla interna ed esterna, attaccare il canestro e collaborare a tre, con penetra, scarica e ribaltamento della palla Passaggi corretti (ostacolati da coach), occupazioni degli spazi e rispetto dei tempi contro 0 a metà campo Soluzioni di gioco con 4 esterne e poi 3 esterne ed un interno

22 22 Partenza da metà campo, con 4 giocatrici che si posizionano fuori dell arco dei tre punti. Circolazione della palla con scambi di posizioni. Sulla penetrazione ricerca dei corretti spazi delle tre compagne per assicurare buone linee di passaggio (mantenimento del vantaggio acquisito e successiva concretizzazione del vantaggio. Dopo ogni tiro due giocatrici vanno a rimbalzo d attacco e due bilanciano per coprire eventuali rimbalzi lunghi ed evitare rischi di contropiede. Poi le giocatrici si posizionano 3 esterne ed una in posizione di interno. Circolazione della palla, occupazione degli spazi, palla dentro, palla fuori, ribaltamento e penetrazione con scarico. Mantenimento di corrette spaziature, muoversi al tempo giusto: dopo il primo palleggio di penetrazione. 10 Defaticamento

23 23 VENERDI' 12 AGOSTO 2011 mattina 10 tiro personalizzato e lavori individuali di prevenzione 15 Attivazione 10 attivazione con palla: 1. normale 2. con step frontale a centro campo; 3. con step laterale a centro campo; 4. con otto laterale tra i cinesini a centro campo; 5. con otto in avanti e dietro tra i cinesini a centro campo. 5 mobilità articolare 60 Moduli lavoro a moduli fisico + tecnico + tecnico 20 Modulo fisico Circuito di forza: A 1. Tirate elastici; 2. Squat a con con barra da 3 kg; 3. Addominali su fit ball; B 1. Spinte elastico; 2. Piegate a con barra da 3 kg: 3. Dorsali fit ball; Ogni stazione durava 25 con recupero di 15 per cambiare stazione. In tutto si sono fatti 3 ripetizioni del circuito A e B con recupero di 3 20 Modulo tecnico Fondamentale: tiro frontale (didattica) Presa, distensione, rilascio, nell esecuzione del tiro.

24 24 DISTENSIONE: Tiro ad una mano con la palla che parte già in posizione di tiro, spinta avampiedi, distensione braccio, polso, dito. NB: La mano di appoggio non tocca la palla PALMING: Tiro ad una mano con partenza braccio disteso davanti al corpo, trasporto in posizione di tiro e tiro (Distensione). DA PRESA E TRASPORTO: Da presa due mani sulla palla, trasporto con rotazione delle mani e tiro. TIRO DA AUTOPASSAGGIO: Auto passaggio, arresto ad un tempo, presa della palla e trasporto in tiro, tiro. GARA DI TIRO DA AUTOPASSAGGIO: arresto, palleggio arresto e tiro in forma di gara. Presa della palla con i soli polpastrelli. Braccio di appoggio che sale insieme al braccio di tiro. Non andare indietro con le spalle nella fase di trasporto. Rimanere con il braccio disteso fino a quando la palla non arriva a canestro. 20 Modulo tecnico b) 20 Fondamentali: Tiro spalle a canestro Tiro nelle posizioni di interna, soluzioni verso il fondo e verso il centro.

25 25 Una fila passaggio all appoggio e taglio profondo a canestro, ritorno nella posizione di interno (dopo aver preso posizione sbracciata o giro ). Ricezione e conclusione: a) scivolamento verso il fondo b) penetrazione al centro c) penetrazione verso il centro e conclusione sul fondo. 10 a destra 10 a sinistra Posizione di arresto e ricezione (mani pronte per ricevere e tirare). Palla protetta sotto il mento e testa girata per veder il campo. Prendere vantaggio col piede interno prima del palleggio. Sul fondo tirare con la mano esterna proteggendo con l interna. Sul centro muoversi con piccoli spostamenti, palleggio protetto in mezzo alle gambe contro 0 ripartenza in contropiede Soluzioni di gioco con 4 esterne e 3 esterne ed un interno

26 26 Partenza da metà campo, con 4 giocatrici che si posizionano fuori dell arco dei tre punti. Circolazione della palla. Al segnale, ricerca del vantaggio, mantenimento del vantaggio e concretizzazione del vantaggio in azioni di penetra e scarico. Ripartenza in contropiede primario, poi un terzo campo di ritorno e schieramento 3 esterne ed una interna. : Circolazione della palla con il corretto uso dei passaggi, occupazione degli spazi durante la penetrazione di una compagna, ricerca della compagna interna quando c è. Nell azione di contropiede occupazione rapida degli spazi laterali e ricerca del passaggio rapido e non della conduzione in palleggio. 10 Tiri liberi 3 volte 2 su 2 10 defaticamento andature a i piedi nudi: rullate a ginocchio bloccato; rullata laterale a piedi pari.

27 27 VENERDI' 12 AGOSTO 2011 pomeriggio 10 tiro personalizzato e lavori individuali di prevenzione 20 Attivazione 12 esercizi di Ball-handling: 1. corsa in avanti passando la palla intorno alla vita ritorno corsa all indietro; 2. corsa in avanti circonducendo il pallone intorno alla vita e intorno alla testa ritorno correndo all indietro; 3. corsa circonducendo il pallone intorno alla vita e alle testa facendo 6 passi in avanti e 2 dietro; 4. corsa circonducendo la palla intorno alla vita arresto bi podalico e torsione laterale con palla nelle mani a braccia estese; 5. corsa circonducendo la palla intorno alla vita arresto bi podalico e circonduzione palla sotto la gambe; 6. corsa circonducendo la palla intorno alla vita arresto monopodalico e circonduzione palla sotto le gambe; 7. corsa con braccia distese avanti e passaggio tra i polpastrelli della palla; 8. corsa con braccia distese avanti e passaggio tra i polpastrelli della palla con arresto bi podalico e torsione busto; 9. corsa con braccia distese avanti e passaggio tra i polpastrelli della palla con divaricata sagittale e torsione busto; 10. corsa in avanti e spinta palla verso l alto con rotazione della palla con polpastrelli delle dita della mano DX; 11. corsa in avanti e spinta della palla verso l alto con rotazione della palla con polpastrelli delle dita della mano SN; 12. corsa in avanti e spinta della palla verso l alto con rotazione della palla sui polpastrelli delle dita della mano DX e SN alternato; Step frontale e passaggio palla con la compagna e corsa avanti; 13. Step laterale e passaggio palla con la compagna e corsa avanti. 10 Gioco 4 contro 0 Rivedere il movimento di attacco 4 contro 0

28 28 4 file a metà campo, occupare le posizioni di attacco. Far circolare la palla interna, esterna, attaccare il canestro e collaborare, con penetra, scarica e ribaltamento della palla Passaggi, penetrazioni, occupazioni degli spazi e rispetto dei tempi. Evitare più penetrazioni consecutive, alternare gioco esterno e gioco con la giocatrice interna. Dopo il tiro due a rimbalzo e due in copertura. 10 Partenza in palleggio e lettura della conclusione Partenza in palleggio, cambio di mano e attaccare il canestro con lettura della soluzione

29 29 Due file a fondo campo e due a metà campo ogni giocatrice con un pallone. 1 e 3 partenza con mano interna, 2 e 4 con mano esterna, all incrocio cambio di mano frontale 2 e 4 attaccano il canestro e leggono la soluzione. Chi supera per prima l arco dei 3 punti va a concludere da sotto, l altra arresta e tira. Fondamentale di palleggio e letture. Testa alta e occhi a canestro. Ad ogni cambio di direzione un cambio di velocità. Agonismo nelle conclusioni. 10 Penetrazioni e arresto e tiro In movimento dinamico palleggio, passaggio e conclusione in tiro da sotto e tiro da fuori

30 30 Due file a fondo campo partenza in palleggio con mano esterna, palleggio fino all ostacolo, 2 passa a C, cambia direzione, va in back door a canestro e riceve da 1, che dopo il passaggio cambia direzione in allontanamento e riceve da C per un tiro, Passaggi, cambi di direzione, tiro da sotto e arresto e tiro in allontanamento Attenzione al timing di taglio passaggio. 10 Collaborazioni di attacco 3 contro 0 2 esterne e 1 interno Disposizione delle giocatrici nelle posizioni di attacco, 2 esterne e 1 interna Ricerca delle soluzioni su penetra e scarica

31 31 Tre file a metà campo, sull auto passaggio di 1, 2 corre in ala, 3 taglia dentro e si ferma in post basso. 1 dopo aver passato in ala taglia ed esce in ala opposta. 2 esterne e una interna. Circolazione della palla interna ed esterna, attaccare il canestro e collaborare a tre, con penetra, scarica e ribaltamento della palla Passaggi, penetrazioni, occupazioni degli spazi e rispetto dei tempi Curare l allineamento ala post. Ricerca di collaborazione tra giocatori. 10 Collaborazioni di attacco 3 contro 0 Disposizione delle giocatrici nelle posizioni di attacco, 3 esterne Ricerca delle soluzioni su penetra e scarica

32 32 Tre file a metà campo, 1 parte in palleggio verso metà campo, quando esegue un cambio di senso deve trovare 2 compagne pronte alla ricezione in ala. Far circolare la palla, attaccare il canestro e collaborare a tre, con penetra, scarica e ribaltamento della palla Passaggi, penetrazioni, occupazioni degli spazi e rispetto dei tempi. Ricerca di un vantaggio con palleggio verticale a canestro o con taglio a canestro e mantenimento del vantaggio con passaggi rapidi e precisi 5 Collaborazioni di attacco 3 contro 0 con tiro di tutte le giocatrici Disposizione delle giocatrici nelle posizioni di attacco, 3 esterne Ricerca delle soluzioni su penetra e scarica, finire col tiro di tutte le giocatrici in attacco

33 33 Stesso esercizio di prima, Una giocatrice conclude, le altre due ricevono la palla da due giocatrici in fila a fondo campo e tirano. La giocatrice che non ha passato parte in palleggio e ricomincia l esercizio Passaggi, penetrazioni e tiro 20 Difesa di posizione lato forte e lato debole Difendere sulla palla e lontano dalla palla. Lato forte e lato di aiuto

34 34 4 giocatrici in attacco e 4 giocatrici in difesa. L attacco fa circolare palla e cerca la penetrazione. La difesa aggredisce la palla, anticipa ad un passaggio e in area sul lato di aiuto. Attacco e difesa a metà campo Poi sul tiro taglia fuori di tutte e contropiede 4 contro 0 Corretta difesa sulla palla, lontano dalla palla e taglia fuori per prendere un rimbalzo pulito ed innescare il contropiede da condurre con passaggi e non palleggi. 5 Contropiede 4 contro 0 Contropiede 4 contro 0

35 35 4 file sotto canestro, tutto campo con 3 passaggi in diagonale e conclusione a canestro. Due giocatrici al centro e due che corrono lungo le linee laterali. In continuità. Palla che parte da diverse posizioni. Conduzione col II passaggio laterale Dai e vai con chi effettua la rimessa Passaggi, corsa e conclusioni 10 Defaticamento Stretching analitico sui vari distretti muscolari.

36 36 SABATO 13 AGOSTO 2011 Mattina Riposo 10 tiro personalizzato SABATO 13 AGOSTO 2011 pomeriggio 15 Attivazione 4 Andature coordinative; 6 Step con fascette (rapidità di piedi); 5 Step con fascette corsa con varie tipologie (avanti dietro con cambi di direzione e scivolamento) ed arresto bi e mono podalico. 24 LAVORO A MODULI lavoro a moduli fisico + tecnico + tecnico 8 Modulo fisico Lavoro di propriocettiva: 1. Posizione fondamentale; 2. Posizione mono podalica ad occhi chiusi; 3. Tre passi in avanti ed arresto in mono podalico ad occhi chiusi; 4. Tre passi all indietro ed arresto mono podalico ad occhi chiusi; 5. Tre passi in avanti arresto bi podalico saltello di 90 ed arresto mono podalico; 6. scivolamento laterale ed arresto monopodalico; 7. esercizi sopra citati con apertura elastico sopra la testa.

37 37 8 Modulo tecnico a) Tiro quantità Ricezione in posizione fondamentale da fila contrapposta. Ricezione, partenza incrociata un palleggio arresto a un tempo e tiro. Due file una a fondo campo e una a metà campo, prima a destra, poi al centro, poi a sinistra La giocatrice sulla fila di fondo passa alla prima della fila a metà campo, che riceve a un tempo. In posizione fondamentale, partenza incrociata un palleggio arresto e tiro Durata 2 a destra 2 al centro 2 a sinistra Successivamente da file contrapposte al centro ricezione arresto e tiro fuori dall arco dei 3 punti senza palleggio Equilibrio in arresto a un tempo, partenza profonda, raccolta della palla e tiro continuità del movimento e rilascio 8 Modulo tecnico b) Collaborazioni di attacco 3 contro 0 Disposizione delle giocatrici nelle posizioni di attacco, 3 esterne Ricerca delle soluzioni su penetra e scarica

38 38 Tre file a metà campo, sull auto passaggio di 1, 2 corre in ala, 3 taglia dentro e si ferma in post basso. 1 dopo aver passato in ala taglia ed esce in ala opposta. 2 esterne e una interna. Circolazione della palla interna ed esterna, attaccare il canestro e collaborare a tre, con penetra, scarica e ribaltamento della palla Passaggi, penetrazioni, occupazioni degli spazi e rispetto dei tempi 15 4 contro 0 su metà campo e ripartenza in contropiede Disposizione delle giocatrici nelle posizioni di attacco, 4 esterne ed una interna. Ricerca delle soluzioni su penetra e scarica

39 39 Le 4 giocatrici disposte su metà campo nelle posizioni di attacco 3 esterne ed una interna. Circolazione iniziale della palla e ricerca del vantaggio su giocatrice interna. Poi penetrazione e scarico. Alternare gioco col passaggio interno e penetrazioni, sempre col rispetto delle spaziature e dei tempi dei movimenti. Prendere vantaggio, mantenere il vantaggio e concretizzare il vantaggio Ripartenza in contropiede Passaggi, penetrazioni, occupazioni degli spazi e rispetto dei tempi 20 Esercizio metabolico Navetta serie da 6 recupero 3 con tiri a canestro. 10 Difesa individuale Recupero della posizione difensiva sulla palla, negare la penetrazione diretta con attenzione particolare a non farsi battere verso il centro (didattica)

40 40 Una fila su ogni quarto di campo, attacco- difesa. Passaggio a C posto fuori dell arco dei 3 punti ed uscita in ricezione. Difesa anticipata, se la giocatrice riceve, giocare a muro con attenzione a proteggere il centro Anticipo e posizione del difensore sulla palla Posizione a muro, equilibrio, piedi attivi, naso sulla spalla interna contro 4 su metà campo (con vantaggio) e ripartenza in contropiede Disposizione delle giocatrici nelle posizioni di attacco, 3 esterne ed una interna. Ricerca delle soluzioni su penetra e scarica partendo da una situazione di vantaggio

41 41 Le 4 giocatrici disposte su metà campo nelle posizioni di attacco alla difesa individuale e quattro difensori. Si parte da una situazione di vantaggio con difensore della giocatrice con palla che deve toccare una mano il Coach e recuperare. Penetrazione e scarico, circolazione della palla e ricerca del mantenimento del vantaggio su giocatrice interne e/o esterna. Ripartenza in contropiede 4 contro 0 Mantenere il vantaggio e concretizzare il vantaggio, occupazioni degli spazi e rispetto dei tempi. Ripartenza occupando rapidamente gli spazi vantaggiosi. 15 defaticamento Lavoro di propriocezione per i piedi nella buca del salto in lungo della pista d atletica.

42 42 DOMENICA 14 AGOSTO 2011 Mattina 10 tiro personalizzato e lavori individuali di prevenzione 20 Attivazione 5 partita senza palleggiare con diversi palloni (rugby, tennis handball,basket); 3 mobilità articolare; 4 a coppie, tenuta statica sui contatti con fitball; schiena contro schiena; mani contro mani; avambracci contro avambracci; fianco contro fianco; 8 tenuta sui contatti dinamica step di vario tipo sulle fascette per 6 secondi poi presa di contatto con la compagna nei vari modi citati sopra. 60 Moduli Moduli fisico e tecnico 30 Modulo fisico Circuito di forza; 1. piegate con manubri da 5 kg; 2. piegamenti braccia su panca; 3. mono squat sn con l ausilio del TRX a cui tenersi; 4. mono squat dx con l ausilio del TRX a cui tenersi; 5. lanci della palla zavorrata in policoncorrenza con presa dal basso 3kg; 6. da posizione prona in appoggio con la zona alta della schiena torsione busto con palla 2kg; 7. tricipiti su panca con corpo proteso avanti; 8. addominali su fitball; 9. tirate elastico in posizione fondamentale.

43 43 Ogni stazione 30 recupero 15 a fine circuito recupero 3 con tiro. Circuito effettuato 3 volte. 20 Modulo tecnico Fondamentale: tiro frontale (didattica) Presa, distensione, rilascio, nell esecuzione del tiro. DISTENSIONE: Tiro ad una mano con la palla che parte già in posizione di tiro, spinta avampiedi, distensione braccio, polso, dito. NB: La mano di appoggio non tocca la palla ma si muove ad ombra. PALMING: Tiro ad una mano con partenza braccio disteso davanti al corpo, trasporto in posizione di tiro e tiro (Distensione). DA PRESA E TRASPORTO: Da presa due mani sulla palla, trasporto con rotazione delle mani e tiro. TIRO DA AUTOPASSAGGIO: Auto passaggio, arresto ad un tempo, presa della palla e trasporto in tiro, tiro. GARA DI TIRO DA AUTOPASSAGGIO: arresto, palleggio arresto e tiro in forma di gara. Presa della palla con i soli polpastrelli. Braccio di appoggio che sale insieme al braccio di tiro. Non andare indietro con le spalle nella fase di trasporto. Rimanere con il

44 44 braccio disteso fino a quando la palla non arriva a canestro. b) 20 Fondamentale: Tiro spalle a canestro Tiro nelle posizioni di interna, soluzioni verso il fondo e verso il centro. Una fila passaggio all appoggio e taglio profondo a canestro, ritorno nella posizione di interno (dopo aver preso posizione sbracciata o giro ). Ricezione e conclusione: d) scivolamento verso il fondo e) penetrazione al centro f) penetrazione finta e conclusione in rotazione dalla parte opposta Ricezione in equilibrio, palla protetta sotto il mento e girare la testa per avere visione dell area. Muovere il piede di attacco prima di effettuare il palleggio. Conclusioni con un braccio che spinge la palla e l altro che protegge (Coach alternativamente disturba la ricezione e il tiro) 10 4 contro 4 su metà campo (con vantaggio) e ripartenza in contropiede Disposizione delle giocatrici nelle posizioni di attacco, 3 esterne ed una interna.

45 45 Ricerca delle soluzioni su penetra e scarica partendo da una situazione di vantaggio Le 4 giocatrici disposte su metà campo nelle posizioni di attacco 3 esterne ed una interna e quattro difensori. Si parte da una situazione di vantaggio con il difensore della giocatrice con palla deve toccare la mano del Coach e recuperare. Penetra e scarica, circolazione della palla e ricerca del mantenimento del vantaggio su giocatrice interne e/o esterna. Ripartenza in contropiede 4 contro 0 Mantenere il vantaggio e concretizzare il vantaggio, occupazioni degli spazi e rispetto dei tempi. Ripartenza con rapida occupazione degli spazi vantaggiosi. 10 Tiri liberi 3 volte 2 su 2 Defaticamento Posture globali al muro.

46 46 DOMENICA 14 AGOSTO 2011 Pomeriggio 10 tiro personalizzato e lavori individuali di prevenzione 25 Attivazione 5 mobilità articolare; LAVORO A CIRCUITO 20 4 moduli 10 4 contro 0 a metà campo Quattro file una a fondo campo e altre 3 sulla linea laterale, ricerca delle posizioni di attacco, 3 esterne ed una interna. Ricerca delle soluzioni su penetra e scarica Quattro file una posta sotto canestro le altre lungo la linea laterale. 1 passa a 2, che a sua volta passa a 3 e poi a 4. Ogni giocatrice dopo il passaggio corre di fronte a se disponendosi cosi 3 esterne ed una interna. Quando la palla arriva di nuovo a 3 in ala opposta si attacca con una penetrazione o con passaggio interno. Dopo il primo passaggio muovere la palla con uno o più altri passaggi e infine concretizzare. Mantenere il vantaggio conservando le giuste spaziature e facendo attenzione ai tempi di esecuzione. Dopo il tiro 2 giocatori a rimbalzo e 2 in copertura difensiva.

47 47 10 Difesa individuale Anticipo e recupero della posizione difensiva sulla palla. (didattica) Una fila su ogni quarto di campo, attacco- difesa. Passaggio a C posto fuori dell arco dei 3 punti ed uscita in ricezione. Difesa anticipata, se la giocatrice riceve, giocare a muro facendo attenzione a non concedere il centro del campo Anticipo e posizione del difensore sulla palla Posizione a muro, equilibrio, piedi attivi, naso sulla spalla esterna contro 4 su metà campo Quattro file una a fondo campo e altre 3 sulla linea laterale, ricerca delle posizioni di attacco, 3 esterne ed una interna. Ricerca delle soluzioni su penetra e scarica Difesa che segue ogni giocatrice in attacco

48 48 Quattro file: una posta sotto canestro le altre lungo la linea laterale. 1 passa a 2, che a sua volta passa a 3 e poi a 4. Ogni giocatrice dopo il passaggio corre di fronte a se disponendosi cosi 3 esterne ed una interna. Quando la palla arriva di nuovo a 3 in ala opposta si attacca con una penetrazione o con passaggio interno. Difesa aggressiva sulla palla e anticipo vicino la palla. Lato d aiuto con entrambi i piedi in area. Rotazioni difensive Attacco: mantenere il vantaggio e concretizzare il vantaggio, occupazioni degli spazi e rispetto dei tempi Difesa: Aggredire la palla, lato d aiuto in area, comunicare e ruotare sugli aiuti dal lato debole (lato d aiuto) 15 Contropiede 4 contro 0 (solo andata) Partenza in contropiede passaggi in campo aperto

49 49 Da rimbalzo 4 apre (due linee di passaggio a 1 e 2) Se l apertura è ostacolata superare l avversaria con palleggio attaccando il canestro avversario. Chi riceve spinge un palleggio e le altre due corrono larghe per ricevere o un passaggio in opposizione o un passaggio stesso lato, per poi concludere a canestro. Velocità nel prendere gli spazi vantaggiosi. Limitare i palleggi. Dare sempre due linee di passaggio e vedere sempre le due linee di passaggio 15 Contropiede e ritorno 4 contro 0 Partenza in contropiede e ritorno 4 contro 0. Soluzioni di attacco

50 50 Contropiede come nell esercizio precedente, ritorno 4 contro 0. All andata soluzione rapida, al ritorno penetra e scarica, più uno o due extra pass per poi concludere a) 4 giocatrici esterne b) 3 giocatrici esterne ed una interna Conduzione del contropiede. Correre avanti alla palla occupando le fasce. All andata massima velocità e segnare possibilmente senza palleggi. Al ritorno passare da velocità ad organizzazione, rispetto di tempi e spazi. 10 defaticamento Esercizi di propriocezione per i piedi.

51 51 LUNEDI' 15 AGOSTO 2011 mattina 10 tiro personalizzato e lavori individuali di prevenzione 15 Attivazione 5 esercizi di mobilità articolare dinamica. 10 attivazione con palla Con andatura coordinativa sul lato in cui non si palleggia ed esercizi di scivolamenti e palleggio con cambio di mano e direzione nell altra metà campo. 30 Moduli lavoro a moduli fisico + tecnico + tecnico 10 Modulo fisico esercizi di core stability su fit ball. 1. in appoggio sull avambraccia sulla fit ball allineare spalle bacino, ginocchia e caviglie; 2. in posizione supina piedi sulla fitball e spalle a terra cercare allineamento del corpo; 3. in posizione supina piedi sulla fitball e spalle a terra cercare allineamento del corpo sollevando una gamba; 4. in posizione di decubito laterale in appoggio sull avambraccio sollevare il bacino e cercare l allineamento SN-DX; 5. in posizione prona con fitball sotto il ventre iper estensione del tronco con braccia in posizione a candeliere 6. in posizione fondamentale con fitball in appoggio al muro effettuare delle azione di roll. 7. dalla posizione prona in appoggio sull avambraccio sulla fitball effettuare azioni di roll.

52 52 10 Modulo tecnico Costruzione del gioco di attacco Disposizione delle giocatrici nelle posizioni di attacco, 4 esterne ed una interna. Ricerca delle soluzioni su penetra e scarica Le 5 giocatrici disposte su metà campo nelle posizioni di attacco 4 esterne ed una interna. Circolazione della palla e ricerca del vantaggio su giocatrice interne e/o esterna, con spaziatura e penetra, scarico, ribaltamento, dentro, fuori e tiro. Prendere vantaggio, mantenere il vantaggio e concretizzare il vantaggio Passaggi, penetrazioni, occupazioni degli spazi e rispetto dei tempi 10 b) Modulo tecnico Collaborazioni a due interna - esterna Ricerca delle soluzioni di attacco della giocatrice interna e della giocatrice esterna

53 53 Due file una a fondo campo con la palla ed una a metà campo senza palla. La giocatrice con palla passa ad una mano alla giocatrice a metà campo (passaggio baseball) ed esce in posizione di ala. La giocatrice che riceve attacca il canestro e passa, mano esterna, alla giocatrice in ala. Continua il suo movimento tagliando sotto canestro e con movimento di sbracciata o giro prende vantaggio in posizione interna. Riceve la palla dalla posizione esterna e gioca 1 contro zero (tutte le soluzioni). Stesso esercizio, la giocatrice interna scarica all esterna, in angolo, che riceve e tira. L interna prende la posizione a rimbalzo e strappa la palla. Si finisce con canestro segnato. Coach ostacola l interna. 5 minuti a destra 5 minuti a sinistra Contatto contro il difensore ( C) e ricerca della posizione interna. Passaggi corretti, Equilibrio nel tiro da sotto contro 0 tutto campo Ricerca delle soluzioni di attacco, apertura e conduzione del contropiede

54 54 Cinque giocatrici schierate in attacco nelle posizioni di gioco. Ricerca della soluzione di attacco. Al tiro, taglia fuori ed apertura del contropiede. Conclusione rapida all andata e al ritorno conduzione rapida e conclusione dopo penetra e scarica. Ricerca degli spazi e della velocità in contropiede, alritorno ricerca del mantenimento di un vantaggio con le corrette spaziature ed il rispetto dei tempi contro 0 tutto campo e ritorno 5 contro 5 Ricerca delle soluzioni di attacco contro difesa schierata, apertura e conduzione del contropiede

55 55 Stesso esercizio del precedente ma al ritorno si gioca contro la difesa schierata Ricerca del vantaggio con circolazione, penetra e scarica. Apertura contropiede 10 Tiro in continuità Esercitazione di tiro da 3 punti o da 2 punti con partenza arresto e tiro

56 56 Quattro giocatrici sull arco dei 3 punti e quattro giocatrici in area a rimbalzo. Si passa la palla alla giocatrice esterna che tira. Chi ha passato pronta a rimbalzo e ricerca chiamando la nuova compagna per il passaggio. Esercizio a tempo e percentuali. Cambio ogni 40 secondi e numero di canestri segnati su tiri eseguiti Tiri Liberi 3 volte 2 su 2 Tiro in movimento, arresto e tiro. Partenza e tiro. 10 defaticamento Posture globali a terra per la catena cinetica anteriore e posteriore.

57 57 LUNEDI' 15 AGOSTO 2011 pomeriggio 10 tiro personalizzato e lavori individuali di prevenzione 20 Attivazione 5 esercizi di stabilizzazione con elastici e propriocezione. 1. corsa in avanti facendo volta braccia. 2. corsa in indietro facendo volta braccia; 3. corsa con 6 passi avanti 2 dietro con volta braccia; 4. corsa in avanti e arresto bi podalico con apertura elastico sopra la testa; 5. corsa in avanti e arresto bi podalico con apertura elastico sopra la testa e flessione laterale del busto; 6. corsa in avanti e arresto bi podalico con apertura elastico sopra la testa e torsione del busto; 7. corsa in avanti e arresto mono podalico con apertura elastico sopra la testa; 8. corsa in avanti, arresto bip podalico con apertura elastico sopra la testa e saltello di 90 con appoggio monopodalico; 9. due scivolamenti laterale e arresto mono podalico sulla gamba esterna; 15 Lavoro integrato tecnico fisico Fondamentali di palleggio, partenze e cambi di direzione eseguiti con le correzioni di allenatori e preparatore fisico. lavoro metabolico 10 Contropiede 5 c 5 Ricerca delle soluzioni di attacco, apertura e conduzione del contropiede

58 58 Contropiede 5 c 0, al ritorno si trova la difesa schierata a metà campo (cercare di forzare subito l 1 c 1 per prendere un vantaggio). La squadra che difende partirà in contropiede c 0 dopo aver catturato il rimbalzo o da rimessa. Ricerca del vantaggio con penetrazione o con circolazione, penetra e scarica. Apertura, conduzione e conclusione rapida del contropiede 10 4 attaccanti contro 3 difensori Apertura e contropiede 4 contro 0 ritorno 4 contro 3 (attacco solo esterne) Difesa in sotto numero, rotazioni e recupero

59 59 Attacco 4 contro 3, i difensori aggressivi su chi ha palla e chi è vicino alla palla. Nella circolazione ruotare e difendere sempre con lo stesso principio. Rimbalzo o rimessa ed apertura su una quarta giocatrice in attesa. Contropiede 4 contro 0 e ritorno attacco 4 contro 3 L attacco disposto solo nelle posizioni esterne Difesa, rotazioni e recupero. Collaborazione difensiva comunicazioni verbali 10 4 attaccanti contro 3 difensori Apertura e contropiede 4 contro 0 ritorno 4 contro 3 (Attacco 3 esterne ed 1 interna) Difesa in sotto numero, rotazioni e recupero

60 60 Stesso esercizio, ma con una giocatrice in attacco nella posizione interna. L attacco disposto con 3 giocatrici esterne e 1 interna Difesa, rotazioni e recupero. Collaborazione difensiva comunicazioni verbali Uscita e rotazione sulla giocatrice interna 10 2 contro 4 4 contro 2 4 contro 4 (Metabolico) Attacco in sotto numero con vantaggio, recupero in sotto numero su contropiede e attacco 4 contro 4

61 61 Sei giocatrici la prima e l ultima della stessa squadra le altre 4 recuperano in difesa. La prima da metà campo, va a canestro (con due palleggi). Le altre vanno a rimbalzo o fanno rimessa e attaccano contro 2 difensori. Finita l azione di soprannumero, apertura a uno dei due appoggi della squadra in difesa e attacco tutto campo 4 contro 4 Spinta dei due palleggi per concludere (vantaggio). Recupero difensivo 2 contro 4 (rallentare l attacco). Recupero difensivo 4 c 4 (rallentare la palla e coprire le linee di passaggio. Per l attacco velocità di apertura e nell occupare le fasce, ridurre il numero dei palleggi. Regola nessun palleggio nella prima metà campo 10 2 contro 4 4 contro 2 4 contro 4 due campi (Metabolico) Attacco in sotto numero con vantaggio, recupero in sotto numero su contropiede e attacco 4 contro 4

62 62 Stesso esercizio ma si gioca una volta in più il 4c4 tutto campo Fase 1 2 contro 4 Fase 2 4 contro 2 Fase 3 4 contro 4 Fase 4 4 contro 4 Spinta dei due palleggi per concludere (vantaggio). Recupero difensivo 2 contro 4 (rallentare l attacco). Recupero difensivo 4 c 4 (rallentare la palla e coprire le linee di passaggio. Per l attacco velocità di apertura e nell occupare le fasce, ridurre il numero dei palleggi. Regola nessun palleggio nella prima metà campo 10 2 c 4 4 c 2 4 c 4-5 c 4 5 c 5 (Metabolico) Attacco in sotto numero con vantaggio, recupero in sotto numero su contropiede e attacco 4 contro 4, poi 5 contro quattro in soprannumero e 5 contro 5

63 63 Stesso esercizio ma si completa l esercizio con un 5 contro 4 e poi 5 contro 5 Fase 1 2 contro 4 Fase 2 4 contro 2 Fase 3 4 contro 4 Fase 4 4 contro 4 Fase 5 5 contro 4 Fase 6 5 contro 5 Spinta dei due palleggi per concludere (vantaggio). Recupero difensivo 2 contro 4 (rallentare l attacco). Recupero difensivo 4 c 4 (rallentare la palla e coprire le linee di passaggio. Per l attacco velocità di apertura e nell occupare le fasce, ridurre il numero dei palleggi. Regola nessun palleggio nella prima metà campo Forzare sempre la penetrazione per ottenere un vantaggio. 10 Defaticamento Stretching analitico

64 64 MARTEDI' 16 AGOSTO 2011 Tutto il giorno Riposo MERCOLEDI' 17 AGOSTO Attivazione 10 lavoro con palla: 1. Tic tac tutto campo senza palleggio. 2. Tic tac con 1 palleggio; mattina

65 65 15 lavoro in di propriocettiva con elastico a coppie: 1. Tirate elastico in monopodalico con gamba piegata e compagna che fa assistenza in posizione fondamentale, 10 per gamba e corsa fino a centro campo e ritorno; 2. Spinta elastico in monopodalico con gamba piegata 10 per gamba; 3. Torsione laterale in leggera divaricata sagittale 10 per gamba 4. torsione da piegata, poi mi alzo in appoggio monopodalico sull arto interno (rispetto al compagno) e slancio il braccio tirando l elastico. 5. Tirata elastico in monopodalico partenza a gamba piegata e distendono la gamba mentre effettuo la tirata; 6. Spinta elastico in monopodalico partenza a gamba piegata e distendono la gamba mentre effettuo la spinta; lavoro a moduli fisico + tecnico 30 Modulo fisico Circuito di forza: 1. Piegamenti con TRX; 2. Tirate al TRX; 3. Step Up su panca; 4. Dorsali su fit ball; 5. Piegate jump a carico naturale; 6. Addominali su fit ball; 7. contro piegate con manubri da 5 kg. Ogni stazione durava 25 con recupero di 15 per cambiare stazione. In tutto si sono fatti 3 ripetizioni del circuito con recupero di 3

66 66 30 Modulo tecnico: a) 20 Fondamentale: Tiro frontale (esterne) Tiro nelle posizioni di attacco. In angolo, in posizione di ala. Arresto, caricamento, distensione e rilascio, nell esecuzione del tiro. Una fila in posizione di ala, passaggio al C che è in posizione di interno e correre in angolo per ricevere un passaggio e tirare. Seguire il rimbalzo

67 67 Stesso esercizi, ma la giocatrice corre in posizione di guardia per ricevere e tirare Una fila in guardia, una giocatrice sotto canestro a rimbalzo e il C in posizione interna. 1 passa a C e corre in angolo per ricevere e tirare. 4 prende il rimbalzo e passa alla giocatrice libera in fila. 2 passa il pallone a C che passa ad 1 che sale in ala per ricevere e tirare- Gli esercizi sono svolti sia a destra che a sinistra Posizione di arresto e ricezione (mani pronte per ricevere e tirare). Seguire il tiro a rimbalzo. Passaggi e i tempi dell esercizio (passare rapidamente alla prima giocatrice senza palla in fila). Curare la continuità del movimento nell azione di tiro, distensione e rilascio.

68 68 b) 20 Fondamentale: Tiro spalle a canestro Tiro nelle posizioni di interna, soluzioni verso il fondo e verso il centro. Una file fronte canestro lancio della palla a tabellone, rimbalzo e serie di uncini a canestro destro e sinistro Stesso esercizio ma con conclusione destro e sinistro dietro il canestro Una fila passaggio all appoggio e taglio profondo a canestro, ritorno nella posizione di interno (dopo aver preso posizione sbracciata o giro ). Ricezione e conclusione: g) scivolamento verso il fondo h) penetrazione al centro i) penetrazione finta e conclusione in rotazione dalla parte opposta

69 69 Come l esercizio precedente ma con due file, una con la palla che taglia e va ad occupare la posizione di interna e l altra in ala dal lato opposto. Dopo il primo movimento (esercizio precedente) l interno scarica in angolo per un tiro o ricevere in posizione interna dalla parte opposta e concludere con una delle soluzioni viste in precedenza Posizione di arresto e ricezione (mani pronte per ricevere e tirare). Usare il corpo in protezione della palla e movimento dei piedi per tagliare fuori l avversaria. Tenere la posizione interna in equilibrio, tempi corretti nelle collaborazioni. 10 Difesa 1 c 1 (con recupero) Mantenere un vantaggio attraverso la partenza incrociata.

70 70 A coppie spalla contro spalla, attaccante rivolto a canestro, difensore spalle a canestro. Il difensore porge la palla, l attaccante parte quando vuole. Attacco : mantenere il vantaggio con un primo passo lungo e tagliando la strada all avversario. Difesa: Rapidità di reazione, non cercare la stoppata ma cercare di andare davanti all attaccante per prendere sfondamento. 10 Difesa 1 c 1 con aiuto da parte dell interna Mantenere un vantaggio attraverso la partenza incrociata. Aiuto difensivo e recupero in angolo