Educazione alimentare

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1 Alimentarsi in maniera corretta, insieme all abbandono della sedentarietà, risulta di fondamentale importanza per il raggiungimento del benessere fisico. Uno stile alimentare viene definito corretto quando permette di mantenere, riparare e accrescere i tessuti senza eccedere nell apporto energetico. Inoltre deve essere: - completo: perché deve garantire l apporto di tutti i principi nutritivi - vario: perché una dieta monotona spesso è sinonimo di squilibrio e carenza, soprattutto nei riguardi delle vitamine e dei sali minerali. Variare gli alimenti garantisce il raggiungimento dei fabbisogni nutrizionali - equilibrato: per evitare che un principio nutritivo venga assunto in eccesso a scapito di un altro (diete fortemente iperproteiche e ipoglucidiche) - gustoso: perché solo con l appagamento sensoriale lo stile alimentare può essere garantito nel tempo. Piani alimentari che non sanno di nulla vengono seguiti per un tempo limitato e spesso abbandonati prima del raggiungimento dell obbiettivo. I metodi di preparazione e cottura di un alimento incidono notevolmente sulla qualità del prodotto finito. Preparazioni troppo ricche in grassi di condimento e/o cucinate in maniera troppo elaborata rendono più difficoltosa la digestione e arricchiscono le preparazioni di calorie e grassi dannosi per l organismo. Inoltre sempre maggiore importanza viene dato al valore non solo nutrizionale, ma soprattutto NUTRICEUTICO (nutriente e terapeutico assieme), di molti alimenti che racchiudono in sé proprietà benefiche funzionali in quanto ricchi di sostanze biologicamente attive che sono in grado di svolgere un ruolo fondamentale per il mantenimento della salute e la prevenzione di alcune patologie. Soddisfare il fabbisogno energetico è fondamentale per mantenere a lungo un buono stato di salute e per garantire una migliore performance motoria/lavorativa. La quantità di energia giornaliera varia in relazione a fattori precisi: peso corporeo, statura, età, sesso, clima, attività fisica/lavorativa, metabolismo basale. Le proteine: servono al rinnovamento e alla costruzione dei tessuti e delle cellule (funzione plastica). Chimicamente sono molecole complesse costituite da unità di base chiamate amminoacidi. Si distinguono in: Animali (ad alto valore biologico)- pesce, carne, uova e latte derivati. 1 / 5

2 Vegetali (a basso valore biologico) - legumi e cereali. Le proteine animali contengono gli amminoacidi essenziali che devono essere assunte solo con gli alimenti perché il nostro organismo non è in grado di produrle. Grassi o Lipidi: forniscono al nostro corpo energia che, se non utilizzata, si accumula determinando l aumento di peso. Anche i grassi, come le proteine possono essere di origine vegetale (olio di oliva, mais, girasole ) o animale (burro, panna, strutto, lardo, pancetta). Nella corretta alimentazione è meglio privilegiare i grassi vegetali, ed in particolare l olio extravergine di oliva, a scapito di quelli animali e di alcuni vegetali (come le margarine, l olio di palma o cocco) che favoriscono le malattie cardiovascolari. È importante sottolineare che tra i grassi esistono, oltre a quelli visibili (condimenti e parti grasse di carne o salumi), anche quelli invisibili (formaggi, uova, maionese, creme dolci di pasticceria ) che spesso risultano più pericolosi perché mangiati senza rendersene conto. Carboidrati o Zuccheri: forniscono energia. Si distinguono in semplici o complessi a seconda che vengano assorbiti rapidamente o lentamente durante la giornata. Nella corretta alimentazione è meglio limitare i carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio), contenuti nello zucchero, nel miele, nei dolci ma anche in frutta e latte, e prediligere quelli complessi che, entrando in circolo poco alla volta, consentono di mantenere stabile i valori della glicemia. Questi ultimi li ritroviamo nei cereali (pasta, riso, pane, farro, orzo ) e nelle patate. Vitamine: diversamente da tutti gli altri nutrienti non apportano energia. Hanno una funzione bio-regolatrice. Regolano il metabolismo cellulare intervenendo nei sistemi enzimatici. Si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura, ma anche nei legumi, nei formaggi. Si distinguono in liposolubili (che si sciolgono nel grasso, vitamina A, D, K, E) e idrosolubili (che si sciolgono nell acqua e sono il complesso B, C, PP, acido folico e l H) Sali minerali: hanno un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti gli esseri viventi, per questo sono anche detti minerali essenziali. Essendo elementi chimici, nessuna reazione chimica, e quindi nessun organismo, è in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale, pertanto essi devono essere introdotti attraverso l'alimentazione. 2 / 5

3 Si trovano soprattutto nella frutta, verdura, frutta secca, sale da tavola, legumi, carne rossa, latticini e uova. Acqua: il nostro organismo è costituito prevalentemente da acqua (60-70%) quindi, per prevenire il fenomeno della disidratazione, è fondamentale garantire il corretto equilibrio tra l acqua eliminata (urine, sudore, respiro) e quella ingerita. Il fabbisogno di liquidi giornaliero è di 1,5 litri. Oltre all acqua, ottima alternativa sono anche tè, tisane, centrifugati di frutta e verdura (ricchi anche di sostanze antiossidanti), brodi per minestre Particolare importanza riveste l azione antiossidante che compiono alcune sostanze in grado di contrastare efficacemente l azione dei radicali liberi, ossia di quelle molecole molto reattive e dannose prodotte incessantemente nell organismo. La loro formazione è favorita dal fumo, dall eccessivo consumo di alcool, da radiazioni, da stress psico-emotivo e da alcuni farmaci. ALIMENTI RICCHI DI ANTIOSSIDANTI NATURALI CAROTENOIDI Contribuiscono a proteggere la pelle esposta a radiazioni solari, utili a combattere l invecchiamento, le malattie cardiovascolari e persino alcune forme tumorali ( Pomodoro, carota, zucca, albicocca, anguria, melone, pompelmo rosa, arance rosse, insalate, prezzemolo, cavoli) Efficaci nel prevenire la degenerazione maculare senile, una malattia retinica che può condurre alla cecità ( tuorlo d uovo, spinaci, mais, cavolini di Bruxelles). SELENIO Favorisce l attività del collagene mantenendo la pelle elastica, protegge il muscolo cardiaco e regola l'ipertensione arteriosa, favorisce la rimozione e l eliminazione dei metalli tossici: piombo, cadmio, mercurio e arsenico, svolge un azione anticancerogena (Pesce, in particolare: sardine fresche, sogliola fresca e surgelata). 3 / 5

4 Quantitativi inferiori, ma significativi, si trovano anche: fegato di bovino, filetto di bovino,merluzzo e nasello, petto di pollo. Nel mondo vegetale, l alimento più ricco è il lievito di birra seguito da cereali integrali, cavoli, pomodori e frutta secca. VITAMINA A (Retinolo) Contrasta gli effetti dannosi provocati dall'inquinamento e dal fumo, previene il cancro alla prostata, aumenta la resistenza alle infezioni rinforzando il sistema immunitario, protegge la pelle dai danni causati dall'esposizione al sole (olio di fegato di merluzzo, tarassaco, carote, aglio, pappa reale, germe di grano) VITAMINA E (Tocoferolo) Il ruolo primario della vitamina E è quello di proteggere i tessuti dell'organismo dalle reazioni dannose (periossidazione) e dai radicali liberi. Previene le patologie cardiovascolari e contribuisce a prevenire i danni causati dal fumo e dall'inquinamento (oli vegetali :arachidi, soia, mais, girasole.. e germe di grano. Il tocoferolo è presente anche nelle noci, nei semi, nei cereali a grano intero e nelle verdure a foglia verde). VITAMINA C (Acido Ascorbico) Contrasta gli effetti del fumo e dell inquinamento, protegge la pelle dai raggi ultravioletti, stimola le difese immunitarie, riduce il danno causato dal consumo di prodotti contenenti conservanti alimentari come nitrati e nitriti (agrumi, kiwi, ribes nero, fragole, peperoni dolci, peperoncino, prezzemolo, cavolfiore, patate dolci, broccoli, cavolini di Bruxelles, fragole, pomodori ). ZINCO Protegge le cellule dai radicali liberi (carne, ostriche, funghi, cacao, noci e tuorlo d'uovo). 4 / 5

5 OMEGA - 3 Fanno parte della serie omega-3: - acido eicosapentenoico (EPA): effetto antiaggregante piastrinico acido docosaesaenoico (DHA ): svolge un ruolo determinante nella maturazione del cervello, della retina e delle gonadi. (Pesce azzurro, salmone, tonno e crostacei) BIOFLAVONOIDI Hanno il potere di migliorare la resistenza dei capillari e il tono venoso in generale (mele, agrumi, cipolle e il vino rosso) 5 / 5