UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI PAVIA FACOLTÀ DI MEDICINA E CHIRURGIA Corso di laurea interfacoltà in Scienze delle Attività Motorie e Sportive

UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI PAVIA FACOLTÀ DI MEDICINA E CHIRURGIA Corso di laurea interfacoltà in Scienze delle Attività Motorie e Sportive

Definizione Si definisce capacità aerobica la capacità dell individuo di svolgere un lavoro di intensità moderata utilizzando il meccanismo aerobico, che sfrutta i grassi e i carboidrati come substrati energetici dipendono dalle scorte di glicogeno epatico e muscolare la cui durata è condizionata dall'intensità dell attività e dal livello di condizionamento del soggetto.

Nel fitness l allenamento della capacità aerobica è la metodologia più utilizzata per ottenere un miglioramento dell'efficienza cardiocircolatoria e respiratoria. la capacità aerobica rappresenta un buon indice del funzionamento complessivo dell apparato cardiorespiratorio Vo 2max determinante principale

Vo 2max (max potenza aerobica) il massimo volume di ossigeno consumato per minuto è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi massima quantità di energia derivabile dai processi ossidativi (aerobici) ovvero la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo.

Potenza e capacità aerobica sono strettamente connesse Misurando il consumo di ossigeno, che aumenta in modo lineare rispetto all energia liberata, è possibile determinare, indirettamente, la massima capacità individuale di compiere lavoro aerobico

Vo 2 assoluta: espressa in l/min (laboratorio) Vo 2 relativa: espressa in ml/kg/min Il normale consumo di Ossigeno a riposo è di 250 ml/min Variabili Vo 2max : L ETÀ IL SESSO IL GRADO DI ALLENAMENTO

Frequenza Cardiaca - Fc È il numero di battiti che il cuore compie in un minuto Massima frequenza teorica: 220 - età Pregi: facilità operativa, larga diffusione Difetti: non tiene in alcun conto dello stato di fitness del soggetto

CALCOLO Frequenza Cardiaca Frequenza cardiaca di riserva () o formula di Karvonen: 220 età Mft pulsazioni a riposo %di lavoro + pulsazioni a riposo = BPM ricercati Esempio: trovare il 50% di di un uomo di 40 anni con 50 BPM a riposo. 220-40=180 (Mft) 180 50 = 130 Bpm (Base per calcolare % di lavoro) 130 x 50% = 65 65 + 50 = 115 Bpm (50%)

DOSE: Quantità, intesa come intensità, frequenza e durata, di esercizio fisico necessario per provocare una risposta (ad esempio:diminuzione % MG) EFFETTO: Risposta che si vuole ottenere grazie ad un esercizio di allenamento (ad esempio: una minor pressione del sangue a riposo) Una risposta riguardante la salute può essere causata da un miglioramento del Vo 2max, ma può rappresentare anche l effetto di altri meccanismi. Perciò risultati che riguardano la salute e i valori di prestazione sono tra loro indipendenti.

LE RISPOSTE ALL ESERCIZIO FISICO RISPOSTE IMMEDIATE: si producono dopo una o due sedute ma non migliorano ulteriormente. RISPOSTE RAPIDE: producono velocemente miglioramenti e condizione di stabilità. RISPOSTE LINEARI: i miglioramenti si producono continuamente con il tempo. RISPOSTE RITARDATE: si producono solo dopo settimane di allenamento

L effetto di un allenamento cardiocircolatorio dipende dal grado di sollecitazione che induce nel sistema cardiovascolare e in quello respiratorio cioè dall intensità, dalla durata e dalla frequenza dell allenamento.

E stato dimostrato che si ottengono miglioramenti dell efficienza dell apparato cardiocircolatorio e respiratorio con programmi di esercizi fisici che vanno dal 50 all 85% del VO2max. Di norma: - Per soggetti sedentari, anziani e con patologie la soglia può essere inferiore al 60% della VO2max e dell e al 70% della FC massima. - Per soggetti fisicamente molto attivi o atleti che devono conseguire performance sportiva i valori possono essere superiori all 80% della VO2max e dell e all 85% della FC massima. Il valore centrale dell intervallo (70% VO2max e, 80% FC massima) è adatto a persone sane che svolgono regolare esercizio. Intensità inferiori non producono miglioramenti sensibili e superiori sono associate a complicazioni cardiache e non permettono di raggiungere i target di lavoro prefissati

I miglioramenti sulla Vo 2max crescono all aumentare della durata dell esercizio. La durata deve essere legata indissolubilmente al target di lavoro, deve dipendere,quindi, dall intensità. E possibile, all interno di una seduta di lavoro, dividere il target in più momenti di lavoro (nel precedente caso 2 momenti da 15 minuti) o aumentare la durata diminuendo l intensità (45 min a 6 mets),tenendo presente che una durata superiore ai 30 minuti aumenta progressivamente il rischio di traumi ortopedici.

La funzione cardiocircolatoria aumenta, oltre che al crescere della durata, anche se aumenta la frequenza degli allenamenti. Tali benefici iniziano, però, a stabilizzarsi intorno ai quattro giorni di attività alla settimana. Chi inizia un allenamento dovrebbe programmare 3 / 4 allenamenti a settimana a giorni alterni (lavoro e riposo) per gli effetti positivi del recupero sulla prevenzione di infortuni e sul raggiungimento della perdita di peso. Allenarsi con un numero di sedute inferiore o superiore, per persone non precedentemente allenate, obbliga ad aumentare l intensità e il rischio di infortuni, di abbandono e non raggiungimento della perdita di peso oltre ad un minor adattamento psicologico all esercizio.

TIPO ESERCITAZ IONI WALKING o/e BIKE STEADY STATE TARGET SOGGETTI Decondizion ati Decondizion ati e principianti OBIETT IVO DURAT A Salute Da 20 a 30 Salute e incremen to VO2 Da 20 a 40 INTENS ITA Da 45% a 60% Da 50% a 65% ANDAMENTO ATTREZZATURA RECUPERO TRA MACCHINE Costante con Treadmill e Bike 5 riscaldamento e defaticamento prolungati Costante con riscaldamento e defaticamento Treadmill- Bike- Ellittica-Cross 5 CROSS TRAINING Condizionati e moderatame nte allenati Increme nto Vo2 FARTLEK Allenati Prestazi one ENDURANC E Atleti Prestazi one in gara Da 30 a 45 Da 30 a 60 Da 60 a 150 Da 55% a 75% Da 60% a 80% Da 60% a 90% Variato con stimoli alternati su intensità e durata Variato con stimoli alternati su velocità e pendenza Variato con stimoli di velocità durata e percorso Treadmill, Bike, Rowing, Step Treadmill o percorsi outdoor Pista o percorsi outdoor 2 - -

WALKING o/e BIKE FASE TREADMILL BIKE INTENSITA Riscaldamento 7 10 Da 45% a 55% Fase di lavoro 7 10 Da 50% a 60% Defaticamento 7 10 Da 45% a 55%

STEADY STATE (LAVORO A PULSAZIONI COSTANTI) FASE TREADMILL ROWING INTENSITA Riscaldamento 7 5 Da 50% a 55% Fase di lavoro 15 12 Da 55% a 65% Defaticamento 7 5' Da 55% a 60%

CROSS TRAINING ALLENAMENTO TREADMILL BIKE ROWING STEP INTENSITA Circuito 1 5 6 5 6 Da 55% a 65% Circuito 2 3 4 3 4 Da 60% a 70% Circuito 3 1 2 1 2 Da 65% a 75%

FARTLEK ALLENAMENTO TREADMILL CORSA INTENSITA TEMPO PENDENZ A TEMPO VELOCIT À (NON VINCOLANTE) Riscaldamento 3 0% 3 10 Km/h Da 60% a 65% Fase 1 8 3% 8 12 km/h Da 60% a 70% Fase2 5 8% 5 14 km/h Da 65% a 75% Fase 3 3 5% 3 11 Km/h Da 60% a 70% Fase 4 5 10% 5 15 Km/h Da 70% a 80% Defaticamento 5 3% 5 11 Km/h Da 60% a 65%

ENDURANCE ALLENAMENTO DI CORSA TEMPO DISTANZA INTENSITA Lunedì Riposo Martedì 60 min 13 Km Da 75% a 85% Mercoledì Giovedì 4 volte x 12 min 5 min di recupero tra un circuito e l altro Riposo 4 circuiti x 3 Da 85% a 90% km Venerdì Riposo Sabato 45 min 11 km Da 80% a 85% Domenica 120 min 25 km Da 75% a 85%