Facoltà di Scienze Motorie Anno Accademico 2012/2013 PRINCIPI DI METODOLOGIA D ALLENAMENTO NELLE DISCIPLINE DEL FITNESS E WELLNESS Dott. Teresa Guglielmo
CARDIOFITNESS Intendiamo tutte quelle metodiche che utilizzano l attività fisica per migliorare le condizioni di performance cardiovascolare, è un allenamento che prevede il coinvolgimento di più distretti corporei per periodi relativamente lunghi (20-50 ) e con un intensità di lavoro che oscilla tre il 60-85 % della frequenza cardiaca max. La F.C. ci consente di verificare il livello di intensità di un allenamento e il tipo di metabolismo utilizzato prevalentemente dall organismo.
CARDIOFITNESS Formula di Cooper: 220- età del soggetto ESEMPIO: 220-20 = 200 b/ min. Poi devo applicare la percentuale di lavoro alla F.C max, quindi: F.C. del 70% = 70% di 200 b/ min = 140 b/min. Ma tutti i soggetti hanno frequenze cardiache a riposo diverse e quindi è opportuno regolare la percentuale di carico di lavoro secondo la personale frequenza cardiaca di riposo.
CARDIOFITNESS Formula di Karvonen: Inserisce la frequenza cardiaca di riserva che è uguale a FC riserva = F.C max - F.C. riposo Su questa FC di riserva andranno fatti i calcoli della percentuale di lavoro desiderato, perché su di essa andremo ad incidere con l esercizio e l allenamento. Per ottenere la F.C di lavoro dovremo nuovamente sommare la F.C a riposo. Quindi: F.Cmax= 220- età Frequenza cardiaca di riserva = F.C max F.C riposo Frequenza cardiaca di lavoro = FC riserva* % desiderata+ FC riposo
CARDIOFITNESS Formula di Karvonen: Esempio: 220-20 = 200b/min. F.C. riposo = 60 b/min. F.C. lavoro = (200-60) *0,7+60= 158 b/ min. Molto importanti sono le percentuali di lavoro scelte in quanto esse permetteranno diversi carichi organici con conseguenti diversi adattamenti fisiologici e ci indicheranno il tipo di lavoro che stiamo preferenzialmente svolgendo.
CARDIOFITNESS % F.C Adattamenti fisiologici 55-65 % Per la capillarizzazione, ridurre le resistenze periferiche e creare un maggiore letto vascolare e ridurre i valori pressori. 65-75 % Questa è la zona di F.C in cui mediamente vi è un maggiore consumo di grassi. 75-85 % Effettueremo esercitazioni, prevalentemente cardiorespiratorie, andando ad allenare le capacità correlate. > 85% Tendenzialmente si eviteranno FC superiori all 85% della F.C max, ritenute troppe intense e pericolose. Anche se in alcuni casi e con alcune metodiche allenanti queste frequenze vengono raggiunte e superate.
Attrezzature cardiofitness Bike o cyclette Treadmill Step Rower o vogatore Ellittica CARDIOFITNESS
CARDIOFITNESS Caratteristiche generali delle attrezzature cardiofitness Lavoro a FC costante: utile per un allenamento lipolitico. Attraverso il feedback del cardiofrequenzimetro, è possibile regolare la velocità o la resistenza in modo da mantenere la FC costante. Percorsi: Sono delle modifiche delle difficoltà, che permettono un allenamento diversificato e più stimolante per il cliente. Un allenamento improvviso del ritmo per incrementare la funzionalità dell apparato cardiovascolare, sono meno efficaci dal punto di vista lipolitico, perché mantengono la FC fuori dal range ottimale di lavoro per il consumo di acidi grassi.
PROTOCOLLI CARDIOFITNESS Attualmente l impiego maggiore delle attrezzature cardio è soprattutto ai fini dimagranti e in minor parte vengono utilizzate come allenamento cardiovascolare. Alcuni protocolli prevedono l utilizzo di una sola macchina aerobica per seduta, altri il passaggio da una macchina all altra, alcuni protocolli propongono un lavoro a FC costante, altri a FC variabile.
AEROBIC CARDIOFITNESS (AC) L AC consente di impostare un target di lavoro specifico, una volta impostato sulla macchina il ritmo cardiaco desiderato e iniziata l esecuzione dell esercizio, dopo una fase di riscaldamento, la macchina inizierà ad aumentare lo sforzo finche non si raggiungerà la frequenza di lavoro prestabilita. E possibile prevedere l esecuzione del lavoro su un unica attrezzatura o alternando diverse stazioni.
AEROBIC CIRCUIT (AC) PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO AC Bike 65% FC max 5 Run 65% FC max 5 Bike 65% FC max 5 Run 65% FC max 5 Bike 65% FC max 5
POWER AEROBIC CIRCUIT (PAC) Il PAC si basa sull alternanza fra stazioni a bassa intensità e stazioni ad alta intensità richiamando la tecnica dell interval training. Questa metodica consente un efficace stimolazione della funzionalità dell apparato cardiovascolare, inoltre anche se prevede delle fasi dell allenamento a frequenza cardiaca superiore rispetto ai range suggeriti per l ossidazione lipidica, si rivela efficace anche ai fini dimagranti, in quanto induce, un innalzamento del metabolismo basale persistente per parecchie ore (6-12) dal termine della seduta.
POWER AEROBIC CIRCUIT (PAC) PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO PAC Bike 70% della FC max 5 Run 80 % della FC max 5 Bike orizz. 75% della FC max 5 Run 85 % della FC max 5 Bike 70% della FC max 5
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) Anche l HIIT si basa sull alternanza di lavoro ad alta e bassa intensità, in questo caso però il range di lavoro è molto più ampio e prevede dei brevi picchi a elevatissima intensità. Questa metodica è utilizzata solitamente da utenti già esperti, si tratta di impostare la frequenza cardiaca attorno ai normali range aerobici lipolitici (60-70% Fcmax) per un tempo variabile tra uno e pochi minuti, per poi aumentarla drasticamente fino a valori molto elevati (80-90% Fc max). Il picco di FC deve mantenersi per periodi brevi che oscillano tra 30 e 1.
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO HIIT Bike 65% FC max 1, 30 x 20 Bike 85 % FC max 30 Il ciclo andrà ripetuto più volte fino a totalizzare 20 di lavoro continuato. Anche questa metodica come il PAC sembra essere molto efficace ai fini dell innalzamento del metabolismo basale post- esercizio, utile per indurre adattamenti cardiovascolari e per ridurre la percentuale di grasso corporeo.
CIRCUIT TRAINING Il circuit training è l unione di allenamenti aerobico / anaerobico con l utilizzo di sovraccarichi. Questa metodica è utile per indurre: diminuzione della percentuale di grasso corporeo Miglioramento del tono muscolare Innalzamento della soglia anaerobica Aumento della gittata sistolica Regolarizzazione della pressione arteriosa
PARAMETRI FISIOLOGICI DI BASE Frequenza cardiaca: è il numero di battiti cardiaci al minuto. Gittata cardiaca: quantità di sangue espulsa dal cuore in un minuto, a riposo si aggira intorno ai 5-6 litri al minuto. Consumo di ossigeno (VO2): rappresenta la quantità di O2 necessaria all organismo per garantire la propria funzionalità organica. Pressione arteriosa: esprime l'intensità della forza con cui il sangue (contenuto nelle camere ventricolari) viene spinto sulle pareti. (80-120 mmhg) pressione sistolica (o "massima"), durante la contrazione o sistole ventricolare. Pressione diastolica (o "minima"), durante il rilassamento o diastole ventricolare.
SCHEDA ANAMNESI E una raccolta di dati e informazioni fisiologici, patologici, ereditari, che è utile per stabilire un punto di partenza programmazione. nella nostra Dati antropometrici Attività giornaliera Dati fisiologici Test di forza specifica Test di mobilità e flessibilità Test FC max
TEST MUSCOLARI La forza è una componente importante del fitness ed è quindi importante testarne la quantità, in modo da poter decidere quali carichi di lavoro utilizzare nell esecuzione di esercizi di potenziamento. Sit up test: serve a valutare la forza dei muscoli dell addome ma anche dei flessori dell anca.
TEST MUSCOLARI Test del push up: serve a verificare la forza e la resistenza del tricipite, deltoide anteriore e pettorale.
TEST MUSCOLARI Squat test: serve a valutare la forza degli arti inferiori
TEST MUSCOLARI Test panca piana o lat machine: servono a valutare la forza muscolare degli arti superiori.
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI Panca piana Spinte con i manubri
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI Croci a 90 Pectoral Machine
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI Chest press Croci ai cavi
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI Lat machine Pulley orizzontale
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI Rematore con manubrio Vertical row
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI Scrollate Tirate al mento
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI Pulley alto o push down estensioni per tricipiti
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI Estensioni con manubri o ai cavi per tricipiti
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI Hyperestension
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI Leg extension Leg curl
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI estensioni gluteo machine Leg press
TIPOLOGIA DI ESERCIZI BASE NEL FITNESS Gli esercizi di Body-building si dividono in base al tipo di azione svolta dai segmenti corporei nei confronti della resistenza che può essere avvicinata od allontanata, durante la contrazione concentrica, rispetto alla posizione stessa del corpo. Quando il verso del movimento si allontana dal corpo si ha un azione di SPINTA composta da piegamenti e distensioni degli arti superiori o inferiori; al contrario con verso diretto al corpo si ha un azione di TRAZIONE composta da trazionamenti ed allungamenti per i soli arti superiori. Nella pratica questi due tipi di esercizi, che si sviluppano attraverso infinite traiettorie nei diversi piani di lavoro, si caratterizzano per la diversa presa utilizzata nei confronti della resistenza applicata.
ESERCIZI DI SPINTA Necessitano di un semplice punto di appoggio palmare o plantare dove applicare la resistenza. 1. Spinte con i manubri 2. Chest press 3. Lento per deltoidi 4. Squat 5. Affondi 6. Leg press
ESERCIZI DI TRAZIONE Hanno bisogno di un effettiva presa a carico della mano per afferrare e tenere la resistenza. 1. Rematore 2. Pulley basso 3. Lat machine 4. Tirate al mento 5. Trazioni alla sbarra
DOMANDE???