La DIETA MEDITERRANEA...dalle origini ad oggi... Dr Alberto Tripodi Corso Mangia giusto, muoviti con gusto PAVULLO 8 FEBBRAIO 2012
WHO/FAO Ginevra 2003 Diet, nutrition and prevention of chronic disease
Ruolo centrale dell alimentazione e dell attività fisica nel mantenimento di un buono stato di salute e nella prevenzione delle malattie croniche
Malattie croniche dieta correlate Malattie cardiovascolari Obesità Diabete Tumori Osteoporosi
Siamo depositari inconsapevoli di uno stile alimentare le cui virtù e corretto equilibrio sono prese a modello in tutti i Paesi del mondo
LA DIETA MEDITERRANEA
Ancel Keys: prime intuizioni sulla correlazione tra alimentazione e malattie del benessere In seguito, studi scientifici hanno confermato le intuizioni di Keys
DIETA MEDITERRANEA Modello alimentare nel quale occupano una posizione preponderante i prodotti di origine vegetale
CEREALI E I LORO DERIVATI
LEGUMI fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli
ORTAGGI E VERDURE
FRUTTA
Una dieta ricca di frutta e verdura protegge dalle seguenti malattie: tumore del colon obesità diabete mellito osteoporosi ipertensione arteriosa ictus infarto dislipidemie osteoartrosi...
Favorire il consumo di frutta e verdura Correggere i principali errori alimentari
Proprietà nutrizionali di frutta e verdura fibra acqua vitamine sali minerali
La fibra Aumenta il senso di sazietà attraverso una masticazione piu' laboriosa e promuove la distensione delle pareti dello stomaco. Modula l'assorbimento dei carboidrati e dei grassi.
La fibra Diluizione delle sostanze nocive e diminuizione del tempo di contatto con la mucosa intestinale. Regolazione della peristalsi intestinale (associato ad un adeguato consumo di acqua)
L' acqua Il fabbisogno è legato: età clima attività fisica alimentazione
Bilancio idrico Entrate : -cibi -bevande - acqua metabolica Uscite : - urine (circa 1-1.5 l/die) - cute (circa 500-700 ml/die) - respirazione (250-350 ml/die) -feci (100-200 ml/die)
Frutta e verdura maggiormente ricche di acqua LATTUGA, g 95,6 di acqua, g 1,5 di fibra, 14 kcal POMODORO, g 94 di acqua, g 1,5 di fibra, 14 kcal FUNGHI, g 90,4 di acqua, g 2 di fibra, 19 kcal BIETOLA, g 89,3 di acqua, g 2,3 di fibra, 20 kcal SPINACI, g 90,1 di acqua, g 1,9 di fibra, 31 kcal FINOCCHI, g 93,2 di acqua, g 2,2 di fibra, 9 kcal
ARANCE, g 87,2 di acqua, g 1,6 di fibra, 34 Kcal. MELA, g 85,2 di acqua, g 2,6 di fibra, 38 kcal COCOMERO, g 95,3 di acqua, g 0,2 di fibra, 16 kcal PERA, g 87,4 di acqua, g 3,8 di fibra, 35 kcal
Vitamine e sali minerali Nutrienti essenziali che intervengono nella regolazione di numerose funzioni dell'organismo.
albicocca pera mela uva banana agrumi pomodori insalata carote kiwi spinaci zucchine fagioli finocchi legumi peperoni carciofi sedano broccoli cavolfiori % 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ti piacciono frutta e verdura? 14 anni
Frutta e verdura? Mai assaggiato! 14 anni 30 25 20 15 10 5 0 cavolfiori broccoli carciofi sedano frutta esotica peperoni finocchi zucchine fagioli kiwi %
OLIO DI OLIVA
VINO
ALCOOL 1 g di alcool 7 kcal circa 100 grammi di alcool in un litro di vino a 12 L alcool non è un nutriente
DIETA MEDITERRANEA = DIETA VEGETARIANA?
DIETA MEDITERRANEA = DIETA POVERA?
ASSOLUTAMENTE NO!!!
.... E UN MODELLO ALIMENTARE CHE PROPONE IN ALTERNATIVA ALLA CARNE BOVINA
PESCE
MA NON ESCLUDE carni alternative (pollo, coniglio, tacchino, maiale) latte e derivati uova
IL PIATTO UNICO pasta e fagioli, riso con piselli, lasagne, tortellini, pizza, polenta o pasta con ragù, ecc.
NUTRIENTI - Proteine - Fibra - Carboidrati - Vitamine - Lipidi o Grassi - Sali minerali - Acqua
Carboidrati: funzione energetica
CARBOIDRATI complessi (pane, pasta, riso, polenta, ecc.) semplici (zucchero, frutta, dolci,ecc.)
CARBOIDRATI 1 g di carboidrati 4 kcal 55-60 % Kcal/die di cui < 10 % zuccheri semplici
Proteine: funzione plastica
PROTEINE di origine animale (proteine nobili ): pesce, carne, uova, latte e derivati di origine vegetale: legumi, cereali
PROTEINE 1 g di proteine 4 kcal 10-15 % Kcal/die
Lipidi: funzione altamente energetica e funzione plastica
LIPIDI o GRASSI animali (burro, lardo, strutto, grasso visibile e invisibile degli alimenti di origine animale) vegetali (olii, margarine, frutta secca)
GRASSI SATURI - MONOINSATURI GRASSI INSATURI - POLINSATURI (omega-3, omega-6)
GRASSI SATURI grasso visibile ed invisibile di carni e salumi formaggi, latte intero, panna, burro olio di palma, olio di cocco
GRASSI MONOINSATURI olio di oliva mandorle, nocciole, arachidi
GRASSI POLINSATURI olio di semi (omega-6) : mais,soia,girasole germe di grano pesce (omega-3) : in particolare pesce azzurro (sardine,aringa sgombro, tonno, ecc ) noci
LIPIDI o GRASSI 1 g di lipidi 9 kcal 20-30 % Kcal/die di cui < 10% grassi saturi
Vantaggi della dieta mediterranea basso introito di grassi saturi e colesterolo buon apporto di mono e poli-insaturi buon apporto di fibra buon apporto di vitamine e sali minerali ridotto consumo di zuccheri semplici contenuto apporto calorico contenuto apporto di sale, sostituito da aromi, erbe,ecc. quindi
LA SOLUZIONE E NELLE NOSTRE MANI!