La salute vien mangiando... bene. prof. A.Battistelli

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1 La salute vien mangiando... bene prof. A.Battistelli 1

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3 Composizione del corpo umano Acqua: 65% Il corpo umano è composto da: ACQUA: 65% più della metà! PROTEINE: 16% (i mattoni del nostro corpo) GRASSI o lipidi: 13% (le riserve del nostro corpo) Proteine: 16% Grassi: 13% SALI MINERALI 5% e VITAMINE (tracce) (per il corretto funzionamento del corpo) ZUCCHERI o glucidi: 1% (energia per: muoversi, pensare e gli organi) Sali minerali:5% Zuccheri: 1% Vitamine: tracce prof. A.Battistelli 3

4 Sostanze nemiche del corpo umano Acqua: 65% Sono sostanze estranee o nemiche: TOSSINE Da cibi: conservanti, coloranti, aromi, addensanti, emulsionanti, esaltatori di sapore, olii fritti Da: aria inquinata e fumo VIRUS e BATTERI «CATTIVI» Si possono nascondere nei cibi non ben conservati o in alcuni cibi non ben cotti. Proteine: 16% TROPPI ZUCCHERI (glucidi) Quando ci sono troppi zuccheri nel sangue, l insulina ripulisce il flusso sanguigno, mandando in riserva tutti gli zuccheri e facendoci rimanere senza energie subito spendibili. Grassi: 13% TROPPI GRASSI (lipidi) SATURI Quelli che si «spalmano» sulle arterie/vene Sali minerali:5% BATTERI BUONI, AMICI Zuccheri: 1% Vitamine: tracce Ci aiutano nella battaglia contro i batteri «cattivi» prof. A.Battistelli 4

5 Corpo umano si alimenta Principi alimentari ACQUA: 65% REGOLA: Idrata i tessuti, pulisce, purifica Le funzioni COSTRUISCONO: sono i mattoni del nostro corpo GRASSI: 13% ENERGIA! REGOLA E PROTEGGE ENERGIA! prof. A.Battistelli : tracce REGOLA/PROTEGGE 5

6 QUIZ Rispondi alle seguenti domande: 1)......: 65% REGOLA: Idrata i tessuti, pulisce, purifica 1)...: 65% Principi alimentari: quali sono i principali? COSTRUISCONO: sono i mattoni del nostro corpo 3).. : 13% ENERGIA! 3). : 13% : tracce prof. A.Battistelli REGOLA E PROTEGGE ENERGIA! REGOLA/PROTEGGE : tracce 6

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8 Cibo: di cosa è fatto e a cosa serve Energia per: -muoversi -pensare -funzionamento dell organismo (es. respirazione, digestione..) ATTENZIONE: *Zuccheri raffinati: da ridurre possibile!! *Grassi: contengono più energia *Grassi saturi: ostruiscono le arterie (cioè si spalmano su vene e arterie e non fanno passare bene il sangue) prof. A.Battistelli Quelli che è meglio limitare al massimo! 8

9 Cibo: di cosa è fatto e a cosa serve - Per la crescita - Per rinnovare le cellule - Se in eccesso hanno funzione energetica * Quelle vegetali non sono «complete»: quelle di legumi e pasta si completano a vicenda prof. A.Battistelli 9

10 Cibo: di cosa è fatto e a cosa serve - Proteggono da malattie - Utili per: benessere e buon funzionamento del corpo - Favoriscono il buon umore * Alcune vitamine non resistono a calore, luce o nel tempo. prof. A.Battistelli 10

11 QUIZ Associa correttamente i seguenti cibi: A)??? B)??? C)??? prof. A.Battistelli 11

12 Cibo: di cosa è fatto e a cosa serve *Energia per: -muoversi -pensare -funzionamento dell organismo (es. respirazione, digestione..) *Grassi: contengono più energia *Grassi saturi: ostruiscono le arterie - Per la crescita - Per rinnovare le cellule - Se in eccesso hanno funzione energetica * Quelle vegetali non sono «complete»: quelle di legumi e pasta si completano a vicenda prof. A.Battistelli * Proteggono da malattie * Utili per: benessere e buon funzionamento del corpo * Favoriscono il buon umore * Alcune vitamine non resistono a calore, luce o nel tempo. 12

13 QUIZ Associa correttamente le funzioni alimentari: FUNZIONE REGOLATRICE E PROTETTIVA: - Proteggono da malattie - Utili per: benessere e buon funzionamento del corpo - Favoriscono il buon umore FUNZIONE ENERGETICA = Energia per: -muoversi -pensare -funzionamento dell organismo (es. respirazione, digestione..) prof. A.Battistelli FUNZIONE PLASTICA = Costruiscono: - Per la crescita - Per rinnovare le cellule 13

14 Gruppi alimentari Solo così si possono assumere tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento di corpo e mente. LEGUMI CARNI, PESCI, UOVA GRASSI LATTE, YOGURT, FORMAGGI FRUTTA, VERDURA - vitamina A CEREALI E TUBERI FRUTTA, VERDURA vitamina C prof. A.Battistelli 14

15 Una dieta equilibrata per: - funzionare al massimo - essere di buon umore - stare bene Bere abbastanza acqua è fondamentale! Mangia tanta verdura per i Sali minerali e le fibre! Non mangiare troppi grassi animali (burro e alimenti grassi). Mangia grassi buoni: frutta secca e semi La frutta è ricca di vitamine e di fibre! Contiene anche zuccheri Serve tantissima energia per vivere! Varia spesso le proteine animali e mangi pesce 3 volte a settimana. Ottime le proteine vegetali. I legumi contengono anche carboidrati e fibre, i funghi anche fibre. Via libera a cereali e Mangia pochi dolci! tuberi, ma integrali! Aggiungi poco sale! Carboidrati, fibre, Poco latte al giorno se non Sali minerali. sei un bambino piccolo prof. A.Battistelli 15

16 Vitamine: sostanze preziose un aiuto per capire cosa e quanto Video: vitamine Vitamine: sostanze preziose presenti in molti cibi prof. A.Battistelli Video: vitamina A Video: vitamina C RB8GU4m8 Video: vitamina D 16

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18 Piramide alimentare un aiuto per capire cosa e quanto CONSUMO OCCASIONALE La piramide in un piatto a fette Guarda il video: prof. A.Battistelli 18

19 Anche per gli sportivi la stessa piramide solo occasionalmente! 1 porzione in + ogni ora in + lontano dagli allenamenti Non occorre integrare 1 porzione in + ogni ora in + rapidissima digeribilità integrano i Sali persi prof. A.Battistelli 19

20 Quanto mangiare? I : cioè energia (per muoversi e pensare) o riserve o grasso corporeo Ogni cibo fornisce Bambini/ragazzi e uomini consumano di più Chi fa lavori faticosi consuma di più D inverno, con il freddo, consumiamo di più prof. A.Battistelli 20

21 Quanto mangiare? MB: metabolismo basale; LAF: livello di attività fisico; pct: percentile. Valori di MB e di fabbisogno energetico arrotondati a 10 kcal/die. Età considerata come età anagrafica. Peso corporeo secondo i valori mediani per età riportati da Cacciari et al. (2006). Valori di LAF (25 percentile - mediana - 75 percentile) scelti secondo la distribuzione attesa nella popolazione in età evolutiva (SACN, 2011) e pari a: <3 anni 1,35-1,39-1,43; 3-9 anni 1,42-1,57-1,69; anni 1,66-1,73-1,85. Fabbisogno energetico ricavato aumentando il DET dell'1% per tener conto dell'energia depositata nei tessuti di neosintesi. QUIZ 1. Qual è il tuo fabbisogno energetico? 2. Calcola le calorie dei tuoi pasti di un giorno: corrisponde al tuo fabbisogno? prof. A.Battistelli Età Peso mediano LARN PER L'ENERGIA MB (anni) (kg) (kcal/die) FABBISOGNO ENERGETICO PER UN LAF DI: 25 pct (meno alti) MASCHI mediana 75 pct 9 33, , , , , , , , , FEMMINE 9 33, , , , , , , , ,

22 Indice di massa corporea (kg/m 2 ) normopeso, sovrappeso, sottopeso Peso/altezza 2 Peso/altezza 2 Kg/m 2 Kg/m 2 Anni prof. A.Battistelli Anni 22

23 23 QUIZ : Indice di Massa Corporea Prova a calcolare il tuo IMC (kg/m 2 ) CALCOLA I tuoi kg : (altezza in m) x (altezza in m) Peso/altezza 2 Kg/m 2 Peso/altezza 2 Kg/m 2 Anni Anni

24 Percentuali principi alimentari 15% Proteine 25gr a pasto Carni Pesci Legumi Uova Latticini 60% Carboidrati (glucidi) 25% Grassi (lipidi) Olio Burro Presenti anche in: - Formaggi - Dolci - Latticini, - Salame e insaccati, - Carni - Uova - Pesci - Frutta secca Dolci, zucchero, miele Pane, focacce, pizza Riso, mais, cereali vari Pasta Legumi Frutta Latticini proteine lipidi 15% 25% glucidi 60% prof. A.Battistelli 24

25 QUIZ Associa correttamente le percentuali: 25% 15% 60%???% Proteine 25gr a pasto Carni Pesci Legumi Uova Latticini???% Grassi (lipidi) Olio Burro Presenti anche in: - Formaggi - Dolci - Latticini, - Salame e insaccati, - Carni - Uova - Pesci - Frutta secca????% Carboidrati (glucidi) Dolci, zucchero, miele Pane, focacce, pizza Riso, mais, cereali vari Pasta Legumi Frutta Latticini prof. A.Battistelli 25

26 Distribuzione dei pasti nella giornata Distribuisci bene quello che mangi durante la giornata La colazione è fondamentale! Non mangi da parecchie ore e, per funzionare bene, hai bisogno di energia Se non fai colazione, allo spuntino hai molta fame e ti appesantisci lo stomaco abbioccando la mente A cena hai bisogno di meno cibo La sera, in genere, si fanno attività più tranquille Dopo poco vai a dormire e consumi poco Spuntini leggeri (meglio di frutta) Lo spuntino leggero ti regala una piccola ricarica senza appesantirti No a focacce e patatine per rendere! prof. A.Battistelli 26

27 QUIZ: associa la giusta percentuale ad ogni pasto Distribuisci bene quello che mangi durante la giornata 5 % +??? % 40 %??? %??? % 30 % 25 %??? % prof. A.Battistelli 27

28 A quanto corrisponde una porzione? Porzioni per adulti a crudo prof. A.Battistelli 28

29 Non solo carne! prof. A.Battistelli 29

30 Sicurezza alimentare Leggere sempre le etichette dei prodotti alimentari e il cartello degli ingredienti esposto negli esercizi pubblici Controllare sempre la data di scadenza del prodotto prima dell acquisto e consumarlo entro il termine consigliato In etichetta la lettera E seguita da un numero indica che nel prodotto è presente un additivo autorizzato dall Unione Europea prodotti dichiarati biologici o geneticamente modificati (OGM) devono rispettare le modalità di etichettature stabilite da norme europee e nazionali Leggere la tabella nutrizionale: Tutti gli ingredienti utilizzati sono indicati in etichetta ed elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto A questo proposito è bene evitare i prodotti che presentino in etichetta: grassi vegetali idrogenati, molti additivi alimentari È bene porre attenzione a quegli alimenti che in tabella nutrizionale riportano un elevato contenuto di grassi saturi o zuccheri Le pubblicità sono un mezzo spesso ingannevole, sia per chi acquista che per chi consuma i prodotti. Non necessariamente sono fonti di false informazioni, ma sicuramente sono ricche di esagerazioni e spinte all acquisto prof. A.Battistelli 30

31 Attenti ai luoghi comuni prof. A.Battistelli 31

32 Attenti ai luoghi comuni prof. A.Battistelli 32

33 Errori da evitare Menù poco variato, monotono Eccessivo consumo di prodotti da forno (focacce, snack, merendine, dolci) Scarso consumo di verdura e frutta Scarso consumo di pesce Scarso consumo di legumi Scarsa attività fisica abituale (sportiva e quotidiana) Dieta povera di fibre (utili per ripulire l intestino e permettere l assorbimento di Sali minerali e vitamine) Eccessivo consumo di cibi e bevande spazzatura, consumati in fretta, spesso davanti la TV Prima colazione saltata Spuntini grassi, pesanti o troppo ricchi di zuccheri semplici Eccesso di spuntini e pasti scarsi e irregolari Troppi conservanti, additivi ed esaltatori di sapore (cibi industriali) Consumo di caffeina (Coca Cola, caffè, the industriali) Consumo anche di minime quantità di alcool prof. A.Battistelli 33

34 Esperimenti su cibi prof. A.Battistelli 34

35 10 consigli preziosi 1. Azione! Sport/movimento = salute, buon umore, mente attiva 2. Più legumi, pesce, cereali, ortaggi e frutta 3. Non troppa carne: ci sono proteine anche in altri alimenti 3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità 4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: limitali! 5. Limita gli additivi: conservanti, coloranti, emulsionanti, esaltatori di gusto, agglomeranti Leggili sull etichetta. 5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza, limita le bibite! 6. Il sale? Meglio poco 7. Non bere bevande alcoliche: il tuo organismo non è pronto 8. Varia spesso le scelte a tavola e cibi dai 7 gruppi ogni settimana 9. Assapora il cibo: spegni la TV, divertiti a cucinare, prova di tutto 10. Leggi le etichette e scegli cosa mangiare: limita i cibi spazzatura! prof. A.Battistelli 35

36 Un menù bilanciato Consigli alimentari per il menù quotidiano COLAZIONE una tazza di latte con orzo + pane integrale (con marmellata senza zuccheri aggiunti o miele) un vasetto di yogurt con aggiunta di frutta fresca e muesli con cereali integrali e frutta una tazza di latte o uno yogurt + cereali integrali + frutta fresca frutta di stagione + spremuta di agrumi + yogurt settimanalmente: latte e biscotti secchi integrali, latte e fetta di torta casalinga con farina integrale PRIMI PIATTI tutti i giorni a pranzo e a cena, alternando: asciutti, in brodo, di verdura, con cereali vari.. SECONDI PIATTI carni > 4 volte a settimana, alternate, non grandi porzioni (rossa: 1 volta, salumi: 1 volta) pesce > 3 volte alla settimana legumi > 3/4 volte alla settimana. Con cereali o pasta come piatto unico formaggi > 1 volta alla settimana uova > 2 volte alla settimana FRUTTA e VERDURE frutta > tutti i giorni, preferendo quella di stagione per gli spuntini verdura > tutti i giorni a pranzo e a cena (cotte o crude) DOLCI e GRASSI dolci: con moderazione, preferendo quelli casalinghi, artigianali o semplici grassi: attento/a a non esagerare (condimenti e negli alimenti) e preferendo l olio d oliva crudo BEVANDE Bevi molta acqua Evita bibite zuccherate e gassate, in particolare la Coca-Cola (limita anche l assorbimento del calcio) Alcune bibite possono sviluppare benzene Limita le bevande nervine (caffè, the, cerca di evitare la Coca-Cola) prof. A.Battistelli 36