LO STRETCHING. Flessibilità: Dipende dalla mobilità articolare e della estensibilità ed è influenzata dai seguenti fattori:

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1 LO STRETCHING Lo Stretching è un tipo di allenamento che consiste sostanzialmente nell allungamento e nella contrazione dei muscoli, comprende un insieme di esercizi, finalizzati sia alla preparazione atletica per le discipline sportive, che come vera e propria attività fisica volta al miglioramento muscolo-scheletrico, tali esercizi coinvolgono muscoli, tendini e articolazioni. Le origini di queste pratiche pare siano da ricercarsi nella cultura orientale, infatti, tali filosofie tendono a considerare corpo e mente un tutt uno, concentrandosi sulle proprie sensazioni. A Bangkok, si possono ammirare statue antiche di 2000 anni, che rappresentano persone nell atto di allungarsi. Nell antica Cina, in moltissimi praticavano l allungamento. Alcuni modelli di esercizi sono stati ritrovati in alcune forme di yoga. Nella seconda Metà del secolo scorso tali pratiche, furono poi riscoperte e rielaborate con la conseguente creazione e la codifica di vari metodi di allenamento. I muscoli compiono la loro azione principalmente lavorando a coppie in opposizione: contraendosi e rilasciandosi. Un muscolo adeguatamente stimolato si contrae, appena è interrotta la stimolazione, si rilascia. Riguardo alla loro funzione quasi tutti i muscoli hanno una controparte complementare: Estensori e flessori Adduttori e abduttori intrarotatori ed estraroratori Le parole chiave dello Stretching possono sicuramente essere: Estensibilità: Capacità che ha un muscolo di allungarsi. Dopo un certo limite più il muscolo si allunga, maggiore è la resistenza che si oppone all allungamento. Flessibilità: Dipende dalla mobilità articolare e della estensibilità ed è influenzata dai seguenti fattori: -Età. Tende a ridursi con il trascorrere degli anni. L età giovanile è ideale per favorire il miglioramento della flessibilità e quindi della estensibilità e della mobilità articolare -Sesso. Le donne hanno maggiore flessibilità degli uomini a qualunque età, l allenamento, in relazione allo sport praticato rallenta la diminuzione della mobilità articolare. -Temperatura. Con il caldo la flessibilità tende ad aumentare, con il freddo a diminuire, anche per questo motivo è consigliabile evitare di praticare lo Stretching a basse

2 temperature o quantomeno non prima di aver fatto aumentare la temperatura corporea mediante un breve avviamento motorio come una leggera corsa di almeno 5 minuti. -Orario. Nel pomeriggio la flessibilità è maggiore rispetto alla mattina, per i motivi già visti, migliore mobilità articolare, temperatura esterna e corporea più idonea. -Componenti ereditarie. Si può essere più o meno flessibili anche geneticamente Naturalmente come in tutte le pratiche sportive anche lo Stretching deve necessariamente essere eseguito in maniera corretta e prestando attenzione ad alcuni accorgimenti: Ogni atleta è diverso dagli altri, con una conformazione Muscolo scheletrica propria, un diverso grado di sviluppo muscolare, una diversa soglia del dolore, per tanto non c è da stupirsi se anche a parità di condizioni fisiche due atleti riescano ad ottenere diversi risultati. Di importanza fondamentale è NON ECCEDERE per evitare possibili lesioni muscolari se si dovesse arrivare oltre il limite di rottura. I muscoli sono dotati di appositi recettori di stiramento, detti Fusi Neuromuscolari, localizzati all'interno della muscolatura striata-volontaria, con la loro attività sono in grado di captare lo stato di allungamento dei muscoli e di inviare le informazioni raccolte al Sistema Nervoso Centrale. L'attività dei fusi neuromuscolari, unitamente agli Organi Tendinei del Golgi, posizionati nelle fibre tendinee alla base del muscolo è quindi importantissima per prevenire infortuni legati ad un eccessivo allungamento. Sono inoltre particolarmente utili nel definire i parametri per il sistema propriocettivo incosciente (facente capo al cervelletto). I propriocettori sono organi sensitivi specializzati, che danno informazioni sia sulle posizioni assunte dal corpo in condizioni di quiete (propriocezione propriamente detta), sia sui parametri dinamici del movimento (cinestesia). Esistono diversi metodi di allenamento, tra i quali possiamo ricordare: Il metodo balistico:è una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni '70 e '80 (e ancora oggi insegnata in molte palestre) che consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l'allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto tende a Stressare oltre misura la muscolatura, attivando Fusi Neuromuscolari. Stretching Dinamico: Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che in questo esercizio vogliamo allungare); si effettuano, quindi, movimenti a "rimbalzo" con una certa rapidità. La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.

3 - procedere ad un riscaldamento generale (cardiovascolare) e settoriale (rotazione delle articolazioni: collo, spalle, gomiti, polsi, ecc.); - iniziare con slanci lenti e sciolti e gradatamente aumentare l'ampiezza oppure la velocità di esecuzione. - non slanciare in modo incontrollato (tipo stretching balistico). - controllare il movimento. - terminare gli slanci quando si manifestano i primi segni di fatica in una diminuzione di ampiezza e velocità. - non allenarsi quando i muscoli sono affaticati, i muscoli stanchi sono meno flessibili, meno veloci e più soggetti a traumi. Il metodo di Bob Anderson: All inizio degli anni 70 ebbe larga diffusione il libro scritto da questo autore che dopo aver osservato molto attentamente la scarsa efficacia del metodo balistico, mise appunto un metodo completamente diverso. Questo modo di fare stretching è un metodo cosiddetto statico. Si basa sul mantenere una postura tale da allungare un muscolo per un totale di circa Una volta raggiunta la posizione per allungare il muscolo interessato Anderson indica di ricercare due tipi di tensione. La tensione facile. Si ricerca una leggera-media sensazione di allungamento, e la si mantiene per Una volta che la sensazione di allungamento scompare si può passare, mantenendo la stessa postura a ricercare il successivo tipo di tensione, la tensione di sviluppo. Si tratta di andare a ricercare nuovamente una sensazione media-leggera e mantenerla per altri Si noterà che rispetto alla tensione facile il muscolo ha raggiunto subito una maggior flessibilità. Ogni esercizio deve essere ripetuto 3-4 volte per muscolo. La respirazione deve avvenire in modo normale. Questo metodo se eseguito secondo quando indicato da Anderson può dare buoni risultati. Fondamentale diventa, sia chiaro, evitare la tensione drastica, ovvero il dolore. la P.N.F: (proprioceptive neuromuscolar facilitation), La traduzione in italiano di questa sigla significa: Facilitazione-Propriocettiva-Neuromuscolare. Questo metodo nasce come metodo di riabilitazione degli infortunati negli USA per la precisione a Washington dal dott. Karbat e dalle terapiste Margaret Knot e Doronthy Voss. Il loro intento era quello di aiutare i malati di poliomielite. Come si esegue. Il muscolo interessato prima viene contratto in forma isometrica, mantenendo la tensione per 6-7 secondi, lavorando anche in contro-resistenza. Successivamente si tiene rilassato il muscolo per 3-5 dopo di che si passa alla fase di allungamento che viene mantenuta per una ventina di secondi. Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto per 2-3 volte. Il sistema è sostanzialmente valido. Non adatto per il dopo allenamento o il dopo gara perché troppo faticoso. Può andare bene nel riscaldamento, specialmente se preceduto da 3-5 di blanda attività aerobica. Ottima in caso di sosta forzata a causa di una malattia, impegni di lavoro o altro. La PNF è valida anche se eseguita nei giorni in cui non è previsto l allenamento. Da evitare in periodi troppo vicini alle gare.

4 Stretching statico passivo: consiste nell'assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono). Stretching statico attivo: Consiste nell'assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di secondi senza l'aiuto di un partner. Questo tipo di allungamento prevede due fasi: fase di pre-allungamento - si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l'allungamento massimo del muscolo interessato fase di sviluppo - si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per un massimo di 20 secondi. CRAC - Contract Relax Antagonist Contract: "contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti". Si differenzia dal PNF nella fase finale dell'allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista. CRS - Contract Relax Stretch:" contrazione, rilassamento e stretching". Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo secondi, seguita da un rilassamento di 5 secondi e un successivo allungamento. In Conclusione, Lo stretching fa bene, ma è necessario non dimenticare alcune regole fondamentali. Addirittura ci sono alcune situazioni in cui è meglio evitare di praticare questa serie di esercizi anzichè farli in modo non corretto. LA FRETTA. Lo stretching deve essere fatto con calma e concentrazione altrimenti può essere dannoso. Se non si ha tempo sufficiente meglio non farlo o farlo più tardi. L AMBIENTE. Fare gli esercizi (del dopo corsa) al freddo, magari tutti sudati non serve, anzi, può essere dannoso. TRAUMA IN FASE ACUTA. Quando c è un trauma che genera un dolore muscolare o tendineo. In questi casi è preferibile prima il riposo e poi, quando il dolore sarà attenuato, effettuare gli esercizi. DOPO UN TRAUMA. Eseguire lo stretching senza essere sicuri della perfetta guarigione può far rinascere il problema. Solo in casi specifici e previo consiglio di esperti in materia può essere utile fare stretching post trauma. QUANDO LA STANCHEZZA È FORTE. Può capitare al termine di una gara o di un allenamento di sentirsi cotti. E preferibile eseguire lo stretching dopo qualche ora, o addirittura il giorno dopo. QUANDO LA CONCENTRAZIONE È SCARSA. Prima di una gara, o perché può succedere di essere un po agitati o causa dell arrivo all ultimo momento o a causa della normalissima tensione pre-gara. Invece di eseguire qualche esercizio male, perché non sufficientemente concentrati, è preferibile fare solo un po di corsa ed un po di allunghi.

5 LE SUPERFICI. Se non avete a disposizione una superficie adatta non fate gli esercizi, o attendete fino a quando non l avete trovata. Il letto è troppo morbido, il tappeto è troppo duro. L ideale è un materassino da palestra o un paio di tappeti soprammessi. NON SENTIRE MALE. Molti credono che lo stretching faccia bene solo se l allungamento viene forzato a tal punto da avvertire dolore. Sbagliato!!!. Il dolore esprime una sensazione di disagio dell organismo, quindi è impensabile oltre che dimostrato che per ottenere maggior flessibilità sia necessario sentire male. ESERCIZI SEMPLICI. La ricerca di difficili posture quasi da contorsionista non è necessaria. LO STRETCHING AL RISVEGLIO Dopo una notte di sonno tutto è rallentato, è più difficile ogni movimento. Chi conosce molto bene il suo organismo e le tecniche di esecuzione dello stretching potrà iniziare la giornata allungandosi senza meravigliarsi di vedere la flessibilità muscolare molto ridotta specialmente durante i primi esercizi. Chi invece non conosce bene la metodica è preferibile che cammini o faccia un po di cyclette prima di fare stretching. Giovanni Betta C.N. 3 Dan Aspirante Istruttore.