Ritrovare la forma fisica

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1 Ritrovare la forma fisica Walking e running con Helsana Consigli e trucchi per fare della corsa un vero piacere In collaborazione con

2 Contenuto Introduzione 4 Helsana Trails 6 Motivazione 10 Equipaggiamento 12 Intensità degli allenamenti 15 XCO-trainer Stretching 30 Esercizi di stretching Allenamento della forza 34 Esercizi di forza 38 Esercizi di forza con l XCO-trainer Corsa 18 Running 21 Walking 24 Walking nordico 26 Stile di corsa economico Allegato 48 Ulteriori forme di movimento 50 Alimentazione 51 Diario degli allenamenti Edito da: gruppo Helsana Ideazione, copyright: Ryffel Running

3 Correre fa bene alla salute, ma soltanto se ci sentiamo bene e possiamo farlo all aria aperta. Nel presente manuale trovate informazioni, trucchi e consigli utili affinché la corsa sia soprattutto sinonimo di divertimento.

4 Gli Helsana Trails: la vostra palestra all aria aperta 4 Gli Helsana Trails sono aperti 365 giorni all anno: i circuiti preparati vi invitano a mantenervi in forma praticando il running, il walking e il walking nordico e di svolgere queste attività all aria aperta. Che cosa state aspettando? Helsana s impegna attivamente nell ambito della promozione della salute. Ciò comprende anche la partecipazione alla realizzazione e alla manutenzione degli Helsana Trails per gli allenamenti di corsa di ogni genere. Gli Helsana Trails sono circuiti di circa 5 chilometri muniti di segnaletica. Una serie di cartelli, posizionati a distanze regolari, forniscono informazioni di base sul running, sul walking e sul walking nordico. Inoltre riportano spiegazioni sulla corretta tecnica di corsa e sulla giusta intensità di carico nonché proposte di esercizi di stretching, rafforzamento e coordinazione. Per gli sportivi più ambiziosi sono disponibili anche circuiti fino a 25 chilometri di lunghezza. In Svizzera sono presenti più di 100 Helsana Trails gestiti in collaborazione con i partner di cooperazione Ryffel Running e Swiss Athletics. Correre con la trail app Installate la trail app sul vostro iphone. L applicazione vi segnala il trail di Helsana più vicino e segue il vostro percorso con la cosiddetta funzione «tracking»: misura la distanza, la velocità, il tempo, il dislivello e calcola il consumo di calorie. Questa funzione non si limita ad accompagnarvi durante gli allenamenti ma anche tutte le volte che vi muovete a piedi. Maggiori informazioni sugli Helsana Trails e la loro ubicazione sono pubblicate sul nostro sito:

5 «Sui trail di Helsana mi abbandono ai miei pensieri e mi godo la natura. Mentre il mondo segue il proprio corso, io seguo il mio.»

6 La vostra motivazione: allenare la resistenza fa semplicemente bene 6 Chi sta seduto a lungo deve compensare facendo regolarmente movimento. Talvolta è necessaria un po di forza di volontà per decidersi a farlo. Tuttavia una volta capito il beneficio dell esercizio fisico è difficile farne a meno. Che sia sul posto di lavoro o durante il tempo libero, passiamo sempre più tempo stando seduti. Nella metà del 19 secolo il lavoro fisico rappresentava il 99 per cento di tutte le attività. Nella nostra società, informatizzata e gestita dai servizi, tale quota è scesa al 5 7 per cento. Questa evoluzione verso una sempre crescente sedentarietà ha contribuito all aumento significativo delle malattie da civilizzazione, alle quali restano «immuni» i popoli primitivi: ad esempio i dolori alla schiena, le malattie del metabolismo come il diabete mellito o valori elevati dei grassi nel sangue e del colesterolo. Nei paesi sviluppati circa il 50 per cento dei casi di decesso è riconducibile a infarti cardiaci e ictus cerebrali. Già negli anni 60 e 70 gli scienziati avevano stabilito che uno strumento efficace contro queste patologie è l attività fisica regolare. Stare continuamente seduti ed essere sottoposti a stress psichico sono fattori che nuocciono alla salute. Come tutti gli altri esseri viventi, anche l essere umano funziona secondo il principio di attività e rilassamento, sollecitazione e rigenerazione. La migliore ricetta per la salute: bruciare più calorie Basta davvero poco per ottenere grandi risultati con il movimento. Aumentando il consumo di calorie di 500 chilocalorie (2093 kilojoule) alla settimana si ottiene già un effetto preventivo. Un risultato facilmente raggiungibile usando le scale anziché l ascensore, percorrendo piccoli tratti a piedi o in bicicletta anziché in auto, usando la pausa pranzo non solo per mangiare ma per fare una piccola passeggiata o recandosi di persona dai colleghi di lavoro invece di contattarli telefonica-

7 7 mente. Inserendo poi dell attività fisica nella vita quotidiana aumentate il consumo di base di energia e vi mantenete in forma. Lo sport consente di prevenire quasi completamente le malattie da civilizzazione e, in alcuni casi, di farle persino regredire. Studi hanno dimostrato che negli uomini tra i 40 e i 50 anni il rischio di infarto si dimezza con un allenamento settimanale e un consumo di chilocalorie (tra 6280 e 8374 kilojoule). Persino nel caso di persone tra i 70 e gli 80 anni sembra possibile allungare di alcuni anni la vita grazie a un movimento adeguato. Movimento: un toccasana per il corpo e la mente L attività sportiva non rinforza solo il corpo ma libera anche la mente. Permette di sentirsi sani e in forma, di acquisire maggiore fiducia in se stessi e sentirsi più felici. Già dopo poche settimane di allenamento constaterete che lo sport regolare aumenta la potenza fisica, regola il sonno, migliora la concentrazione e accresce di gran lunga il benessere soggettivo. Lo sport attivo risveglia anche la percezione del proprio corpo, che molti hanno perso. I progressi si possono misurare con l ausilio di test moderni, come la misurazione della frequenza cardiaca, la determinazione del lattato o i controlli in laboratorio. Tuttavia in poco tempo farete a meno di tali dati: imparando a conoscere le vostre sensazioni con il tempo migliorerete il rapporto con il vostro corpo. Un attività fisica regolare è la chiave per una percezione positiva del proprio corpo. Copertura del fabbisogno energetico: dal glicogeno alla combustione dei grassi Durante una prestazione sportiva il corpo ha a disposizione diverse fonti di energia (i cosiddetti substrati), che vengono mobilitate in base alla durata e all intensità della sollecitazione. La fonte di energia più importante è il glicogeno, tuttavia le riserve di tale substrato

8 8 sono limitate anche con intensità ridotta e con sufficiente apporto di ossigeno. Pertanto l organismo di uno sportivo allenato nella resistenza riesce ad attingere velocemente ai depositi di grassi, che sono presenti nel corpo in quantità quasi illimitate e forniscono molta energia per unità di peso. Tuttavia, al contrario dei carboidrati, sono relativamente lenti da mobilizzare. Per tale motivo la combustione dei grassi presuppone una velocità moderata e una sollecitazione costante. L allenamento della resistenza come il running, il walking e il walking nordico è particolarmente indicato per attivare e favorire la combustione dei grassi. Un allenamento regolare della resistenza comporta notevoli vantaggi L allenamento della resistenza aiuta a combattere lo stress: il movimento riduce la produzione di adrenalina e protegge l organismo dagli effetti collaterali di tale sostanza. Un allenamento ben dosato e regolare della resistenza riduce il rischio di infarto. Inoltre ha un effetto preventivo contro il diabete mellito di tipo 2, che si manifesta soprattutto con l avanzare dell età. L allenamento della resistenza ha anche un effetto antidepressivo poiché stimola il corpo a produrre ormoni che rallegrano l umore e ci inducono a fare attività. L allenamento della resistenza praticato con moderazione rafforza le difese immunitarie dell organismo. L allenamento della resistenza è la parte essenziale dello sport salutare. Ma anche gli esercizi di potenziamento muscolare, di mobilità e di coordinazione sono importanti. Quanto più variate sono le attività, tanto maggiore sarà l efficienza.

9 «Muovermi regolarmente mi fa bene. Dopo l allenamento sono sempre di buon umore. Respiro in maniera più consapevole e avverto il mio battito cardiaco. Mi sento più sano e più forte.»

10 L equipaggiamento: partire con l abbigliamento giusto 10 Per correre non è necessario un equipaggiamento sofisticato. Optate per indumenti sportivi pratici e comodi. E pensate soprattutto ai vostri piedi prima di mettervi in moto: il piacere della corsa comincia con le scarpe adatte. Per quanto riguarda l abbigliamento e le scarpe la scelta non è mai stata così vasta. Date la priorità all aspetto pratico piuttosto che alle tendenze del momento. L abbigliamento e le scarpe dovrebbero essere comodi, calzare bene e rispondere alle esigenze individuali. Tanto meglio poi se l outfit che avete scelto vi fa fare anche una bella figura. Si raccomanda in ogni caso di acquistare presso un negozio specializzato e farsi consigliare. L abbigliamento: protezione e comfort senza trascurare la funzionalità Correre all aria aperta fa sudare. Inoltre, a seconda delle condizioni meteo, siete esposti al caldo, al freddo e all umidità. Gli indumenti sportivi in microfibra traspirante proteggono dal surriscaldamento e dall ipotermia. È consigliato vestirsi a strati, ad esempio con una maglietta e una giacca leggera sopra. In caso di temperature basse, i guanti, una fascia o un berretto frenano la dispersione del calore corporeo. I requisiti delle scarpe: individuali come voi L acquisto della scarpa ideale è un investimento importante. La scarpa giusta è quella che vi rappresenta al meglio. I criteri essenziali per la scelta sono la forma del piede, la statica, lo stile di corsa, il peso, il sesso e non da ultimo il terreno sul quale si corre più spesso. Un buon negozio specializzato dovrebbe disporre di un podometro, uno strumento che esegue un analisi completa del piede. Prendetevi il tempo necessario per l acquisto delle scarpe. Per provare le scarpe, indossate calze da corsa e fate attenzione

11 11 che le dita abbiano abbastanza spazio (regola approssimativa: numero di scarpe più 1 cm). Abituatevi lentamente alla scarpa, fate in modo che acquisti mobilità e si adatti al vostro piede. Indossate dunque le scarpe nuove per qualche ora nel tempo libero prima di impiegarle per l allenamento. Consiglio All acquisto delle scarpe portate con voi le vostre vecchie scarpe da corsa (se ne avete un paio). In base alla forma e all usura il personale specializzato saprà individuare informazioni importanti sul vostro stile di corsa. Quale scarpa per quale tipo di corsa? Per il walking e il walking nordico sono in commercio scarpe specializzate adatte a questo tipo di sport. In linea di massima tuttavia vi servono semplicemente delle buone scarpe da corsa o da jogging. Esse devono ammortizzare, sostenere e condurre in maniera ottimale. Una scarpa appena più pesante e stabile generalmente rappresenta un vantaggio. Scarpe leggere senza elementi di sostengo sono adatte solo ai corridori leggeri senza problemi ai piedi. Walking nordico: per monti e valli con i bastoni giusti Per praticare il walking nordico occorrono bastoni adatti. Dei buoni bastoni da walking sono fabbricati con materiali silenziosi (fibra di vetro o carbonio). Inoltre sono dotati di un impugnatura ergonomica e di punte con tamponi di gomma per i percorsi sull asfalto. Abbigliamento funzionale, scarpe adatte e bastoni da walking nordico: gli elementi essenziali per cominciare l allentamento.

12 L intensità dell allenamento: tutto nella giusta misura 12 L intensità dell allenamento dipende principalmente dalla vostra condizione fisica. In ogni caso un allenamento regolare produce più risultati di un esercizio estremo alla settimana. La velocità è quella giusta se correndo riuscite ancora a parlare. Se non praticate sport da parecchio tempo è importante che i primi tempi non vi sforziate troppo. Suddividete l allenamento della resistenza in piccole unità di tempo. Allenatevi per 20 minuti al giorno o 3 volte alla settimana per minuti, anziché una o due ore durante il fine settimana. Resistenza: cosa significa? Nella medicina sportiva si distingue tra resistenza aerobica e anaerobica. Con resistenza aerobica si intende la capacità di prestazioni continue, vale a dire la produzione di energia con ossigeno. La resistenza anaerobica invece rappresenta l endurance, ossia il lavoro muscolare mediante la produzione di energia senza ossigeno. All inizio di un allenamento di corsa si pone l accento sulla capacità di prestazione continua, quindi sulla resistenza Scala di Borg Grado di intensità Grado di sforzo Caratteristiche 1 Molto lieve Attività sedentaria 2 Leggermente faticoso Respiro marcato, sollecitazione gradevole 3 Faticoso Respiro accelerato, è ancora possibile parlare 4 Molto faticoso Respiro pesante, non è quasi più possibile parlare 5 Estenuante Senza respiro, crampi

13 13 aerobica. Dovreste dunque essere in grado di correre senza andare in debito di ossigeno. Questo si ottiene aumentando dapprima la distanza percorsa e solo in un secondo momento la velocità. L intensità dell allenamento è dosata in modo corretto se dopo l allenamento avete l impressione che avreste potuto resistere più a lungo. Non correte né troppo lentamente né troppo velocemente. Basatevi sul grado di sforzo 2 e 3 della scala di Borg semplificata (vedi link). Il polso: quali sono i parametri? Per il calcolo delle pulsazioni massime individuali l American Heart Association ha elaborato una formula indicativa: frequenza cardiaca massima = 220 meno l età. Sono possibili variazioni a seconda della costituzione. Prestate dunque sempre attenzione alle vostre sensazioni e adottate una velocità adatta al vostro livello e alla vostra forma fisica attuale. La frequenza cardiaca dovrebbe situarsi tra il 55 e l 85 per cento di quella massima (frequenza cardiaca a pagina 14). Il metabolismo dei grassi entra in funzione se vi allenate a lungo con una frequenza cardiaca inferiore al 65 per cento di quella massima. Se la durata dell allenamento è di 60 minuti e l attività fisica viene svolta regolarmente, la combustione dei grassi aumenta ulteriormente, evitando così di non esaurire le preziose e limitate riserve di glicogeno. Queste ultime sono invece sollecitate se vi allenate mantenendo le pulsazioni tra il 65 e l 85 per cento della frequenza cardiaca massima. Date dunque la priorità ad allenamenti regolari e aumentate la distanza in un secondo momento. In tal modo migliorate la resistenza rinforzando il vostro cuore e il vostro sistema respiratorio. Con il passare del tempo riuscirete a correre più a lungo senza affaticamento eccessivo.

14 14 Tecnica di respirazione: cercate il ritmo giusto Per i principianti è importante adottare una respirazione consapevole, la quale aiuta a controllare l intensità della sollecitazione e contribuisce ad evitare l insorgere di crampi o fitte ai fianchi. La tecnica migliore è la respirazione combinata tramite bocca e naso. Questa combinazione vi consente di massimizzare l inspirazione di aria fresca e l espirazione dell aria consumata. Il ritmo del passo aiuta a stimare la giusta intensità della corsa. Ad esempio respirate con un ritmo respirazione-passo 4:4, inspirate durante i primi quattro passi ed espirate durante i quattro passi successivi. Ritmo respiratorio 4:4 = intensità bassa Ritmo respiratorio 3:3 = intensità media Ritmo respiratorio 2:2 = intensità elevata Ritmo respiratorio 1:1 = intensità massima Per correre mantenendo un equilibrio energetico (steady state), iniziate con il ritmo respirazione-passo 4:4. Frequenza cardiaca: vale la regola generale 220 meno l età = frequenza cardiaca massima Il carico ideale per allenare il sistema cardio-circolatorio si situa tra il 65 e l 85 per cento della frequenza cardiaca massima. Per la combustione dei grassi occorre invece allenarsi mantenendo una frequenza cardiaca tra il 55 e il 65 per cento di quella massima.

15 L XCO-trainer: supporto per un allenamento più efficace Sviluppato nell ambito della fisioterapia e scoperto da sportivi d élite, l XCO-trainer migliora l efficacia dell allenamento e favorisce la preparazione sana di tutto il corpo. Con questo supporto dinamico i muscoli giocano a ping pong. 15 Come già nel caso dell Aqua-fit o del walking nordico anche per l XCO sono stati gli sportivi di punta ad averne individuato i vantaggi. Non c è da meravigliarsi: l XCO-trainer aumenta l efficacia dell allenamento e coinvolge tutto il corpo. L XCO-trainer a prima vista assomiglia a un manubrio. Ma a differenza di un manubrio, costituito da una massa compatta, l XCO-trainer è un involucro di alluminio resistente alle intemperie contenente uno speciale granulato. Muovendo l XCO-trainer avanti e indietro, la massa di slancio si sposta in modo repentino da una parte all altra dell attrezzo, aumentando esponenzialmente l intensità. Questo provoca una contrazione simultanea dei muscoli agonisti e antagonisti, quali ad esempio il bicipite e il tricipite. Il movimento consente inoltre di allenare la muscolatura profonda. Facile l utilizzo grande l effetto Con l XCO-trainer durante la corsa allenate anche la muscolatura del busto. L utilizzo dell attrezzo è semplice e anche i principianti possono imparare velocemente. È importante eseguire i movimenti correttamente affinché la massa di slancio possa oscillare in modo dinamico. Sarete in grado di sentire e percepire se i movimenti sono eseguiti in modo corretto. Nella terapia l XCO-trainer viene utilizzato già da molto tempo e grazie alla sua efficacia si è affermato rapidamente anche nell ambito sportivo. Diversi studi hanno dimostrato che l utilizzo dell XCO-trainer durante la corsa produce un incremento significativo della frequenza cardiaca e

16 16 dell assorbimento di ossigeno. Inoltre è emerso che il consumo di calorie può essere aumentato fino al 33 per cento, la maggiore intensità infatti incrementa il consumo di carboidrati e di grassi. La soluzione contro il mal di schiena I disturbi alla schiena, in particolare i dolori nella regione lombare, in molti casi sono da ricondurre ad una muscolatura indebolita. Correre con l ausilio dell XCOtrainer spesso aiuta ad alleviare i dolori o a prevenirli. Questo tipo di allenamento include infatti le spalle, le braccia, la nuca, la colonna cervicale, toracica e lombare, la muscolatura addominale e la vita. La sollecitazione comprende tutto il corpo. L XCO-trainer consente di allenare in modo efficace tutto il corpo, coinvolgendo nella corsa braccia, spalle, addome e schiena scioglie le tensioni può essere dosato individualmente migliora il senso del ritmo e lo stile di corsa allena la percezione del proprio corpo consente un controllo acustico dell allenamento intensifica la combustione dei grassi aiuta a tonificare il corpo offre numerose varianti di esercizi di ginnastica può essere utilizzato all aperto o in palestra, per allenamenti individuali o di gruppo è una forma di terapia riconosciuta Se lavorate spesso stando seduti, con l XCO-trainer potete compensare la mancanza di movimento della zona lombare. Oltre a un allenamento e a un potenziamento di queste zone, si verifica quasi automaticamente un rilassamento della nuca, delle spalle e del petto.

17 «Dell XCO mi affascina soprattutto il dinamismo, il ritmo sostenuto. L energia sprigionata è maggiore e il divertimento è assicurato. Una variante di allenamento ideale.»

18 Running: trovate il vostro stile di corsa 18 Un allenamento di corsa moderato sollecita il corpo molto di più che qualche passo davanti alla porta di casa. La tecnica di corsa corretta fa in modo che le forze siano impiegate in modo ottimale e permette di evitare infortuni. La giusta esecuzione del movimento vi consente di correre in modo economico (vale a dire risparmiando energia) e di evitare infortuni. Lo stile di corsa è determinato in parte dalla struttura corporea individuale, tuttavia è possibile migliorarlo. L obiettivo è trovare uno stile di corsa naturale. A tale proposito occorre immaginarsi i movimenti di un individuo che corre a piedi nudi su un terreno naturale come l erba o la sabbia. Si noterebbe che l esecuzione naturale del movimento corrisponde all appoggio dell avampiede anziché del tallone. Infatti l apparato motorio è meno sollecitato se la fase d appoggio comincia dall avampiede o dalla parte centrale del piede, anziché rullando il piede dal tallone. Questo stile di corsa naturale è da ricercare anche indossando le scarpe. Coloro che già da anni iniziano il rullaggio con il tallone e non hanno disturbi, non sono tenuti a cambiare stile. Il passaggio dal tallone all avampiede non è facile da mettere in atto, soprattutto se il rapporto tra il peso corporeo e la muscolatura del polpaccio è sproporzionato. I podisti in sovrappeso dovrebbero innanzitutto perdere peso e rinforzare la muscolatura del polpaccio con esercizi di forza, come ad esempio la cordicella, prima di passare all appoggio sull avampiede o sulla parte centrale del piede. I principi fondamentali di una tecnica di corsa sana Molti scoprono la passione per la corsa relativamente tardi. Spesso dunque non dispongono più dell attitudine motoria naturale che è venuta meno durante gli anni di sedentarietà.

19 19 Ecco come ritrovare lo stile di corsa naturale: Eseguite i movimenti della corsa in modo mirato. Tutti i movimenti delle braccia, delle gambe, della testa o del busto servono a muoversi lungo una linea retta. Gli impulsi che non seguono la linea retta (ad esempio movimenti rotatori del busto o movimenti non lineari delle braccia) comportano un dispendio inutile di energia. Mantenete la testa diritta. Saper controllare la testa è un principio fondamentale dello stile di corsa naturale: la posizione della testa infatti influenza l intera postura del corpo. Badate soprattutto a mantenere una posizione diritta, eretta, ma rilassata della testa e delle vertebre cervicali. Mantenete il busto eretto. Correte in posizione eretta con la colonna vertebrale tesa, in modo tale da garantire spazio a sufficienza ai polmoni, al cuore e ai grandi vasi sanguigni. Inoltre una posizione eretta non sollecita la schiena. Controllate il movimento delle braccia. I movimenti delle braccia favoriscono l equilibrio e compensano i movimenti rotatori del busto. L obiettivo è ridurre al minimo il consumo di energia. Il centro di rotazione è costituito dall asse orizzontale attraverso l articolazione della spalla. Mantenete sempre l articolazione del gomito ad angolo retto. I polsi e le mani devono essere rilassati. I gomiti e le mani praticamente non si muovono. Controllate i piedi e i passi. L appoggio dei piedi segue una linea retta lungo la direzione della corsa. Il passo dovrebbe essere sostenuto ma non troppo grande.

20 «Beim XCO-Trainer fasziniert mich die Dynamik, der beschwingte Rhythmus. Das setzt noch mehr Energie frei und macht richtig Spass. Eine ideale Trainingsabwechslung.» 20 Correre fuori strada Quando correte in salita, accorciate il passo, a seconda della pendenza, e rafforzate la spinta del piede. Le braccia sostengono il movimento oscillando con forza. Il busto è proteso leggermente più in avanti rispetto alla corsa su terreno pianeggiante. Nella corsa in discesa lasciatevi trasportare dal passo anziché frenare lo slancio a ogni passo. Inclinate il busto leggermente indietro. Appoggiate il piede sul bordo esterno, evitando il rullaggio forzato dal tallone. Running con l XCO-trainer: che cosa occorre sapere piede: è preferibile caricare la parte centrale o anteriore del piede. Correte in posizione eretta e spostate le anche in avanti. Piegate le braccia ad angolo retto e tenete i polsi in posizione neutrale. Oscillate le braccia tenendole sciolte e parallele al corpo. Eseguite le oscillazioni fino al massimo all altezza degli occhi e senza incrociare le braccia. Eseguite i movimenti partendo dalle spalle, che devono essere tenute sciolte. Mantenete il busto aperto. Rivolgete lo sguardo avanti, tenendo la testa e la nuca diritte. Assumete una tenuta del corpo attiva. Mantenete il ritmo ed eseguite il movimento in modo uniforme. Cominciate con un ritmo moderato. Appoggiate il piede con il ginocchio leggermente piegato. È importante un giusto appoggio del

21 Walking: ottimi risultati anche a un andatura rilassata Camminare a ritmo sostenuto rientra nelle discipline di corsa dolci. Con il walking potete ottenere risultati eccellenti senza dovervi affaticare troppo. L importante è praticarlo regolarmente e potersi divertire. 21 La maggior parte di noi pratica il walking saltuariamente senza nemmeno rendersene conto, ad esempio quando siamo in ritardo e aumentiamo la velocità della nostra camminata. Così facendo si raggiunge più o meno la giusta andatura del walking. Il walking è una marcia veloce, rilassata e ritmica. Con un allenamento di walking ben strutturato otterrete notevoli benefici per il vostro corpo. Osservando alcune regole fondamentali potrete praticare il walking senza problemi. e naturale. Trovate il vostro ritmo respiratorio armonizzandolo con quello dei passi. Controllate il lavoro dei piedi. Rullate il piede dal tallone fino alla punta del piede. Spingete energicamente con gli alluci impiegando, in maniera mirata, i muscoli del polpaccio. E non dimenticate: nel walking un piede rimane sempre a contatto con il suolo. Evitate di sollecitare le ginocchia. Quando appoggiate i piedi fate il modo che le ginocchia non siano tese. Camminate con gioia. Evitate tensioni e sforzi eccessivi. Respirate in modo consapevole e regolare. Non respirate affannosamente e concentratevi su un flusso respiratorio profondo Controllate il movimento delle braccia. Mantenete le braccia piegate ad angolo retto e fatele oscillare in modo naturale. Muovetevi in modo naturale e ritmato. Fate oscillare le braccia sempre nella direzione di marcia: il loro movimento determina il ritmo.

22 Rimanete rilassati. Questo vale soprattutto per i muscoli delle spalle, dell addome e per i glutei. Il walking dev essere un esperienza piacevole. Mantenete una posizione eretta. State eretti e guardate in avanti. Sollevate la testa e il petto, lasciando rilassate le spalle. 2 Nel walking in discesa il corpo è leggermente arretrato e i passi sono più corti. Frenate coscientemente l impatto. Impiegate le braccia in modo rilassato. Il walking in discesa deve essere praticato a un andatura più lenta e con le ginocchia piegate. Walking con l XCO-trainer: che cosa occorre sapere Praticare il walking fuori strada 1 Nel walking in salita, i passi si accorciano a seconda della pendenza. Appoggiate i piedi in modo energico. Fate oscillare le braccia in modo naturale. Il busto è proteso leggermente più in avanti rispetto alla corsa su terreno pianeggiante. Il walking è una disciplina che coinvolge tutto il corpo. Utilizzando l XCO-trainer aumentate notevolmente l effetto dell allenamento. L attrezzo permette infatti di allenare tutto il corpo praticando il walking: braccia, spalle, pancia e schiena. Il walking con l XCO-trainer migliora la stabilità, la flessibilità e la coordinazione di tutto il corpo. È importante eseguire i movimenti in modo corretto:

23 23 Mantenete il busto aperto. Piegate le braccia in modo che siano sempre ad angolo retto. Mantenete le spalle e le scapole rilassate. Rivolgete lo sguardo avanti, la testa e la nuca sono diritte e rilassate. La cassa toracica è aperta, il petto leggermente sollevato. Assumete una tenuta del corpo attiva. Le anche si muovono in avanti e indietro senza esagerare nei movimenti verso l alto, verso il basso e di lato. Afferrate con scioltezza l XCO-trainer e fate oscillare le mani fino all altezza del petto alla larghezza delle anche, senza incrociare. Le anche, il ginocchio e la caviglia con una spinta energica sono quasi completamente allungati, mentre il ginocchio dell altra gamba è leggermente piegato. Portate avanti e non verso l alto il corpo con la muscolatura posteriore della coscia e i glutei. I talloni toccano il terreno con le punte dei piedi rivolte verso l alto. In tal modo l angolo di appoggio del piede è al massimo di 45 gradi. I piedi seguono una linea diritta.

24 Walking nordico: più slancio con i bastoni 24 Il walking nordico è stato ideato dai professionisti dello sci di fondo, che nel periodo estivo svolgono gli allenamenti con i bastoni. Questa moderna disciplina sportiva permette di allenare tutto il corpo. Non c è dunque da meravigliarsi se si è diffusa rapidamente tra giovani e meno giovani. Il walking nordico combina i vantaggi del walking e dello sci di fondo: un allenamento di tutto il corpo con effetto massimale, senza sollecitare le articolazioni. La disciplina permette di coinvolgere in modo consapevole la muscolatura dell addome, delle spalle, del busto, delle braccia e della schiena, e ne favorisce il rafforzamento. Mantenete i bastoni nell inclinazione corretta. I bastoni sono sempre rivolti all indietro e appoggiano all incirca sotto il vostro baricentro. È importante cercare di mantenere il più a lungo possibile la tensione del busto fino a che il bastone lascia il terreno e viene portato in avanti. La tecnica del walking nordico è relativamente facile da imparare. La sua caratteristica principale è l impiego efficace dei bastoni. Cominciate lentamente. Cominciate con un andatura lenta e inizialmente trascinate semplicemente i bastoni. Aumentate gradualmente l impiego delle braccia. Portate le braccia sempre più in alto, finché il bastone oscilla in avanti a tal punto che la punta fa presa sul terreno. Esercitatevi con i movimenti dinamici delle mani. Al momento dell appoggio del bastone, tenete ben salda l impugnatura ma senza compiere uno sforzo eccessivo. Quando il bastone viene spinto all indietro, la mano deve restare leggermente aperta e la muscolatura rilassata. La forza esercitata sui bastoni deve passare principalmente dall impugnatura. Il movimento della mano è simile a quello che si compie stringendo e rilasciando una pallina da tennis.

25 25 Scegliete la lunghezza adeguata del passo. Nel walking nordico i passi sono più ampi rispetto al walking senza bastoni. Durante il movimento inclinate leggermente il corpo in avanti. Frenate con le gambe mantenendo il corpo inclinato all indietro. Appoggiate le punte dei bastoni dietro al corpo. In discesa è molto importante sincronizzare l impatto del bastone e della gamba d appoggio al fine di sollecitare il meno possibile la muscolatura e le articolazioni. Praticare il walking nordico fuori strada In salita il corpo è inclinato più in avanti e il lavoro delle braccia dev essere aumentato. In tal modo i tendini delle ginocchia e i muscoli del polpaccio forniscono una prestazione maggiore e potete mantenere la lunghezza del passo. In discesa è necessario accorciare il passo e mantenere il baricentro basso. Le ginocchia restano sempre leggermente piegate. Durante la fase di spinta la gamba posteriore non è mai tesa. Il peso viene ripartito tra il tallone e il bastone. Maggiore è la pressione sul bastone, minore sarà il carico sulla gamba. Attenzione agli errori più frequenti: I gomiti rimangono in linea con il busto. Le braccia vengono portate troppo poco in avanti. I gomiti rimangono in linea con il busto. Le braccia non vengono spinte abbastanza indietro. Il bastone poggia davanti al corpo o la sua inclinazione è verticale. L impugnatura del bastone viene stretta fortemente durante l intero movimento. In discesa, il bastone poggia davanti al corpo. Il movimento naturale viene ostacolato. In discesa la gamba di spinta viene tesa e l anca viene catapultata troppo in alto. La pendenza comporta una fase di volo più lunga, che genera un impatto duro.

26 Stile di corsa economico: correte in modalità di risparmio energetico 26 La gestione parsimoniosa dell energia adottata nelle economie domestiche si addice anche nell ambito del podismo. Uno stile di corsa economico vi permette infatti di aumentare la vostra prestazione. L arte sta nella coordinazione dei movimenti. Benvenuti alla scuola di corsa. Un allenamento equilibrato della corsa comprende lo sviluppo di uno spiccato senso del corpo e del movimento. A tale scopo occorre svolgere esercizi volti al miglioramento della coordinazione, che favoriscono l esecuzione naturale del movimento. Gli esercizi di coordinazione sono riassunti nel programma della scuola di corsa e costituiscono il presupposto per uno stile di corsa economico. Il programma della scuola di corsa vi permette di esercitarvi con la gestione economica dell energia. L obiettivo è quello di risparmiare energia durante la corsa e pertanto di correre di più e più in fretta risparmiando energia. Il programma comprende Questo programma è composto da vari esercizi che potete integrare durante gli allenamenti di running, walking o walking nordico. Eseguite gli esercizi durante l allenamento, dopo il riscaldamento, dopo lo stretching o al termine di un allenamento di forza. Non eseguite mai il programma della scuola di corsa se siete stanchi. Per svolgere gli esercizi scegliete un percorso su un terreno pianeggiante e morbido, ad es. sentieri nei boschi, prati o piste da corsa. Ai principianti si raccomanda di eseguire ogni esercizio su una distanza di metri, gli esperti possono allungare la distanza fino a 40 metri. Ripetete ciascun esercizio da 1 a 3 volte. Verso la fine di un esercizio aumentate

27 la cadenza. Non trascurate però mai l esecuzione corretta del movimento. Concludete il programma con 3 5 accelerazioni di circa 100 metri. Aumentate la velocità durante la corsa. Mantenete lo sguardo in avanti e sostenete la successione efficiente dei movimenti con il lavoro delle gambe e quello attivo delle braccia. Programma della scuola di corsa Running 1 Lavoro delle caviglie Correre facendo piccoli passi con una frequenza elevata e spingere con forza partendo dalle caviglie. Sollevare la punta del piede il meno possibile dal terreno. Il ginocchio della gamba d appoggio rimane teso. 2 Skipping Correre in posizione eretta. Sollevare alternatamente il ginocchio fino a che la coscia sia orizzontale, tendere l altra gamba. Non inclinare il busto all indietro. 3 Talloni ai glutei Corsa leggera portando i talloni ai glutei così che la coscia assuma una posizione verticale. Varianti: alternare sinistradestra o solo sinistra e poi solo destra, ecc. Accelerazioni Iniziare lentamente per controllare tutte le funzioni (posizione della testa e delle braccia, caviglia, ecc.). Dopo circa 25 metri passare alla «marcia» superiore. Distanza 100 metri circa. Rimanere sciolti. Correre a piedi nudi Camminare o correre regolarmente a piedi nudi (su un prato o sulla sabbia) è un modo efficiente per allenare la forza e la coordinazione. Non esagerate con la corsa a piedi nudi se i vostri piedi non sono più abituati a simili sollecitazioni. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti anche con l XCO-trainer.

28 «Talvolta mi piace sfidare i miei limiti. Ma con il tempo ho imparato ad ascoltare il mio corpo e mi accorgo quando devo diminuire leggermente la velocità.»

29 Programma della scuola di corsa Walking Programma della scuola di corsa Walking nordico 4 Lavoro delle caviglie Mantenere le braccia tese e compiere piccoli passi, rullando coscientemente il piede partendo dal tallone e spingendo energicamente con l alluce. Coordinazione braccia-gambe Mantenere le braccia tese. Oscillare contemporaneamente ambedue le braccia avanti e indietro camminando (walking) normalmente. 5 Lavoro delle braccia Mantenere le braccia ad angolo retto. Oscillare fortemente le braccia e concentrarsi affinché i gomiti vadano molto all indietro. L angolo retto deve essere mantenuto durante tutto il movimento. 6 Braccia in avanti Camminare con le braccia completamente tese e portarle molto in avanti. Sentire come lavorano i muscoli della schiena. 7 Braccia all indietro Concentrarsi a spingere esageratemente i bastoni all indietro. Il braccio è quasi del tutto teso. Mani Camminare tenendo aperte le mani. Far oscillare il bastone nella giusta posizione e con l angolo di appoggio corretto.

30 Stretching: per il bene della vostra muscolatura 30 Che sia running, walking o nordic walking, ogni allenamento di corsa include anche esercizi di stretching. Questi ultimi contribuiscono ad aumentare la mobilità, favoriscono la rigenerazione e migliorano il tono di base dei muscoli. La ricompensa è una buona sensazione fisica. Un presupposto fondamentale per muoversi in modo naturale ed efficiente è la mobilità, che è favorita dagli esercizi di stretching. Soprattutto alla fine di un allenamento, è importante allungare i muscoli riscaldati. Lo stretching aiuta a prevenire l indurimento dei muscoli e a evitarne l accorciamento. Allungando i muscoli accorciati si ottiene già un rafforzamento dei muscoli antagonisti. Lo stretching non è soltanto un completamento importante dell allenamento ma aiuta anche nella vita quotidiana contro le tensioni e i danni derivanti da una postura errata. Stretching: esecuzione e dosaggio Eseguite gli esercizi di stretching solo quando siete ancora caldi. Assumete la posizione iniziale corretta. Allungate i muscoli con movimenti lenti e continui. Non forzate gli allungamenti e non dondolate. Mantenete la posizione almeno 30 secondi per lato, finché sentirete diminuire la tensione muscolare. Respirate in maniera calma e regolare, senza trattenere il fiato. Concentratevi sui gruppi muscolari da allungare.

31 «Correndo mi scorrono davanti le immagini della mia vita. I genitori, la scuola, la mia prima casa Talvolta mi tornano in mente cose di cui altrimenti forse non mi sarei mai ricordata.»

32 Esercizi di stretching 1 Muscoli laterali del busto Esecuzione: gambe alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente flesse, inclinare lateralmente il busto, inclinare lateralmente il braccio teso sopra la testa. Variante: con/senza bastoni. Attenzione: non ruotare il busto, mantenere stabile il bacino. 2 Muscoli dell inguine Esecuzione: fare un passo in avanti, piedi paralleli uno dietro l altro, busto eretto. Spostare il bacino lentamente in avanti. Attenzione: fare un grande passo in avanti (angolo retto). Eventualmente appoggiarsi sulla gamba anteriore. Variante: con/senza bastoni. 3 Muscoli del collo e delle spalle Esecuzione: posizione eretta, inclinare la testa lateralmente (orecchio destro verso la spalla destra), spingere verso il basso il palmo della mano sinistra. Attenzione: mantenere il busto eretto, non alzare la spalla sinistra. Intensificazione: con la mano destra sulla testa esercitare una lieve trazione per un maggiore allungamento. 4 Muscoli anteriori della coscia Esecuzione: in piedi su una gamba sola appoggiandosi a un albero, afferrare la caviglia e tirare verso i glutei, la gamba d appoggio leggermente flessa. Spostare il bacino in avanti. Attenzione: tenere la schiena diritta, le ginocchia rimangono unite.

33 Muscoli del piede Esecuzione: seduti, flettere le dita verso il dorso del piede, finché si sente una tensione nell intera pianta del piede. 6 Muscoli del polpaccio Esecuzione: fare un passo in avanti, piedi paralleli, la gamba più avanti leggermente flessa, spingere il tallone della gamba posteriore al suolo e spostare il busto uniformemente in avanti. 7 Muscoli posteriori della coscia Esecuzione: appoggiare una gamba su una superficie rialzata, flettendo leggermente il ginocchio, inclinare il busto in avanti. Attenzione: tenere la schiena diritta. Gambe alla larghezza delle anche, piedi paralleli. Variante: appoggiarsi sui bastoni o spingere contro un albero. Attenzione: mantenere diritta la schiena; flettendo il ginocchio della gamba posteriore, si allunga in modo specifico il muscolo soleo.

34 Allenamento della forza: mantenetevi in forma 34 Grazie all allenamento della forza il grasso corporeo si trasforma in tessuto muscolare. Completando l allenamento di corsa con alcuni esercizi di forza noterete un costante miglioramento delle vostre prestazioni. Non è necessario utilizzare attrezzi specifici, è sufficiente un po di buona di volontà. Gli esercizi di forza completano in modo ideale gli allentamenti di corsa. Allenate la vostra muscolatura con la stessa frequenza degli allenamenti di corsa. Un allenamento regolare della forza aumenta le prestazioni e la resistenza, migliora la postura e contribuisce a prevenire i disturbi alla schiena. Inoltre l allenamento della forza procura una piacevole sensazione fisica, che si ripercuote anche sulla mente. Negli sport salutari sono particolarmente indicati gli esercizi che sfruttano il proprio peso corporeo. Si raccomanda di combinare gli esercizi di forza con lo stretching, allungando un muscolo prima di rafforzare il suo antagonista. Allenamento della forza: esecuzione e dosaggio Eseguite l allenamento della forza subito dopo il riscaldamento. Allenate i muscoli 1 2 volte alla settimana. A seconda della condizione fisica, ripetete ogni esercizio dalle 10 alle 30 volte (una serie). Eseguite ogni serie da 2 a 3 volte e inserite una pausa di secondi tra ogni serie. Gli esercizi di forza devono essere eseguiti lentamente e in modo corretto. Quando non siete più in grado di eseguire il movimento in modo pulito, interrompete la serie. Concludete l allenamento della forza con una fase di defaticamento e qualche esercizio di stretching. In tal modo si favorisce il recupero.

35 Esercizi di forza 1 Muscoli del polpaccio Esecuzione: gambe alla larghezza delle anche, piedi paralleli, passare dal tallone alla punta dei piedi. Attenzione: peso sulla punta dei piedi. Tenendo le ginocchia flesse si allena il muscolo soleo. Intensificazione: stesso esercizio su una scala, con il tallone sospeso. Si può eseguire anche su una gamba sola, appoggiandosi o meno alla parete o sui bastoni. 2 Corpo intero (busto, cintura scapolare) Esecuzione: fare un passo in avanti, piedi paralleli, appoggiarsi a una parete o a un albero, mantenere una linea retta a partire dal tallone della gamba posteriore, lungo la schiena fino alla testa. Il potenziamento avviene spostando il peso sulla gamba anteriore. Attenzione: spostare in avanti l intero corpo e mantenere la tensione per alcuni secondi. Le mani sono leggermente girate verso l interno. 3 Muscoli esterni dell anca Esecuzione: stare in piedi su una gamba, girare il piede leggermente verso l esterno e divaricare lentamente la gamba, ritornare alla posizione iniziale senza appoggiare il piede. Attenzione: non ruotare il bacino. Mantenere stabile la posizione.

36 Muscoli anteriori della coscia Esecuzione: gambe alla larghezza delle anche, piedi girati leggermente verso l esterno, posizione eretta; flettere e tendere lentamente le ginocchia, inclinare la schiena leggermente in avanti. Attenzione: non girare le ginocchia né verso l interno né verso l esterno e non portarle oltre la punta dei piedi. Mai tendere completamente le gambe. Intensificazione: eseguire l esercizio su una gamba. Muscoli del piede La muscolatura del piede può essere allenata anche davanti alla TV o mentre si legge un libro. Sono particolarmente indicati esercizi di equilibrio a terra o su una semisfera o esercizi in cui si cerca di afferrare un asciugamano o una pallina. 5 Salto della corda Il salto della corda rafforza soprattutto la muscolatura della gamba. Inoltre è l allenamento ideale per passare alla tecnica di corsa con l appoggio attivo sull avampiede, dal momento che stimola la muscolatura impiegata proprio in questo tipo di corsa. Prima del salto della corda è necessario riscaldarsi. Nelle prime settimane iniziare con 5 10 unità di salto della durata di secondi. Tra un unità e l altra inserire una pausa con esercizi di stretching. Nel corso di 4 5 settimane, aumentare costantemente la quantità fino a saltare da 10 a 20 minuti, con intervalli.

37 «Correndo mi rendo conto di quanto il nostro corpo sia un organismo affascinante. Sangue, respirazione, arti e muscoli: la sinergia di tutti questi sistemi è fantastica.»

38 Esercizi di forza con l XCO-trainer L XCO-trainer è un eccellente strumento per svolgere numerosi esercizi di forza. Il vantaggio è che i muscoli non solo si allenano in movimenti unidimensionali e bidimensionali, ma anche in un estensione naturale del movimento. Inoltre la massa di slancio dell XCO-trainer migliora la mobilità delle articolazioni. Adeguate l intensità degli esercizi al vostro margine naturale di movimento. Non dovrete in nessun caso sentire dolore. Cominciate ogni esercizio nella posizione di partenza corretta, stabilizzate il busto ed eseguite il movimento. Controllate il rumore: l esercizio è eseguito correttamente solo se si sente il rumore del granulato. 1 Doppio impatto nello squat all ampiezza delle spalle Iniziare all altezza del bacino. Da una posizione leggermente piegata portare gli XCO dinamicamente verso l alto e ritornate nella posizione iniziale. Raddrizzare il busto e tendere le braccia senza bloccare i gomiti. Contrarre i glutei. Zone interessate: muscolatura delle gambe, delle braccia e della schiena 2 Frontcross Gambe divaricate, ginocchia leggermente piegate, punte dei piedi rivolte leggermente verso l esterno, glutei contratti. Braccia all altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Portare gli XCO lontano dal corpo e spostarli verso il lato opposto incrociando le braccia. Zone interessate: muscolatura delle spalle e del petto

39 Frontcross con orientamento esterno (presa in supinazione) Posizione di partenza analoga al frontcross. Braccia all altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso l alto. Portare gli XCO lontano dal corpo e spostarli verso il lato opposto incrociando le braccia. Zone interessate: muscolatura delle spalle e del petto 4 Marionetta Gambe molto divaricate, ginocchia leggermente piegate, punte dei piedi rivolte leggermente verso l esterno, glutei contratti. Iniziare con gli XCO all altezza delle cosce. Portare gli XCO dinamicamente verso l alto formando un cerchio e raddrizzando il busto. Tendere le braccia senza bloccare i gomiti. Zone interessate: muscolatura delle cosce, della schiena e delle spalle

40 Twist Gambe divaricate, ginocchia leggermente piegate, punte dei piedi rivolte leggermente verso l esterno. Braccia all altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Portare entrambi gli XCO dinamicamente da un lato all altro e ritornare nella posizione iniziale. Tendere le braccia senza bloccare i gomiti. Zone interessate: muscolatura delle spalle e del petto 6 Kayak Portare la gamba sinistra in avanti, sollevare le braccia all altezza della testa sul lato sinistro. Eseguire movimenti ampi e dinamici in diagonale verso la gamba posteriore (destra), piegando il busto, e ritornare con slancio nella posizione iniziale. Eseguire lo stesso esercizio cambiando lato. Zone interessate: muscolatura delle gambe, glutei e addominali obliqui

41 Shoulder shake Posizione di partenza analoga al frontcross. Iniziare con le braccia sopra la testa. Portare gli XCO dinamicamente in avanti e ritornare nella posizione iniziale. Tendere le braccia senza bloccare i gomiti. Zone interessate: bicipite e tricipite 8 Victory Gambe molto divaricate, ginocchia leggermente piegate, punte dei piedi rivolte leggermente verso l esterno, glutei contratti. Iniziare con gli XCO all altezza delle ginocchia. Alzare gli XCO dinamicamente sopra la testa passando dall esterno e ritornare nella posizione iniziale. Tendere le braccia senza bloccare i gomiti. Zone interessate: muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle

42 Wave Gambe divaricate, ginocchia leggermente piegate, glutei contratti, punte dei piedi rivolte leggermente verso l esterno. Portare le braccia quasi tese sopra la testa. Far oscillare energicamente gli XCO sopra la testa. Muovere anche il busto. Zone interessate: addominali obliqui e pavimento pelvico 10 Big kick Sollevare una gamba e piegarla. Contrarre i glutei. Iniziare con le braccia sopra la testa. Portare dinamicamente gli XCO in avanti e allungare contemporaneamente la gamba sollevata. Riportando le braccia sopra la testa, piegare nuovamente la gamba. Eseguire lo stesso esercizio cambiando lato. Zone interessate: bicipiti, tricipiti e muscolatura anteriore della coscia

43 Boscaiolo Gambe molto divaricate, ginocchia leggermente piegate, punte dei piedi rivolte leggermente verso l esterno, glutei contratti. Portare le braccia all altezza della testa (mantenendo gli XCO nel campo visivo). Portare gli XCO dinamicamente verso il basso e ritornare subito nella posizione iniziale. Zone interessate: muscolatura delle spalle e del petto 12 Boom addominale Gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate, glutei contratti. Iniziare con entrambe le braccia quasi tese sopra la testa sul lato destro. Spostare gli XCO energicamente verso il basso in diagonale e contemporaneamente sollevare il ginocchio sinistro all altezza dei fianchi. Eseguire lo stesso esercizio cambiando lato. Zone interessate: tutto il corpo

44 Esercizi a terra 1 Posizione di partenza: sedersi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e colonna vertebrale diritta. Afferrare l XCO alle estremità. Movimento: sollevare i gomiti all altezza del busto. Spostare energicamente l XCO da un lato all altro del busto. 2 Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e leggermente divaricate. Afferrare l XCO al centro con entrambe le mani. I pollici sono rivolti verso l alto. Movimento: spingere l XCO obliquamente verso l alto e sollevare leggermente il busto.

45 Posizione di partenza: spingere l XCO obliquamente verso l alto e sollevare leggermente il busto. Movimento: spingere le braccia in direzione dei piedi, sollevando leggermente il busto e ritornare nella posizione iniziale. Variante: eseguire il movimento con un solo XCO, stringendolo al centro con entrambe le mani. 4 Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e leggermente divaricate. Portare le braccia dietro la testa sfiorando il pavimento con gli XCO. Movimento: spingere le braccia lateralmente all esterno del ginocchio in direzione dei piedi, sollevando leggermente il busto e ritornare nella posizione iniziale. Eseguire lo stesso esercizio cambiando lato. Variante: eseguire il movimento con un solo XCO, stringendolo al centro con entrambe le mani.