Indice. Parte prima L'allenamento

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1 Indice Introduzione XIII Parte prima L'allenamento 1. Come cominciare (o ricominciare) a correre 3 Due mosse preliminari 5 Una regola fondamentale: la prudenza 6 Il sedentario vero e proprio, il jogger e l'individuo 7 già attivo Da sedentario a camminatore 7 Non tutti sono in grado di correre 10 L'importanza della respirazione 11 Quando si inizia a correre 13 Alcune regole fondamentali 16 La tabella di allenamento per chi comincia 17 Arrivare a correre un'ora di seguito 19 L'ex corridore che riprende a correre 22 Chi pratica altri sport e vuole passare alla corsa 23 L'allenamento di chi proviene da altri sport 26 di endurance o con una notevole componente aerobica L'allenamento di chi pratica sport che comprendono 28 la corsa

2 L'allenamento di chi proviene da sport non di 29 endurance e che non comprendono la corsa Il caso - La visita che salva la vita Correre una gara di chilometri 31 e la mezza maratona Gli obiettivi di chi già corre un'ora di seguito 31 La seduta più lunga e le prove podistiche 32 di chilometri Le ripetute 34 La seduta su percorso ondulato 35 La mezza mara tona 39 Il caso- L'aspirante maratoneta incapace di attenersi 40 al programma di lavoro 3. Completare la prima maratona senza soffrire troppo 42 I mezzi di allenamento 44 Gli allenamenti più lunghi 44 Le ripetute 47 Il «medio>> 49 Le tabelle di allenamento per la maratona 50 L'allenamento delle ultime due settimane 52 Che cosa fare in attesa della maratona 54 Il caso- L'errore di partire troppo forte Migliorare le prestazioni 57 L'amatore e l'agonista 57 Come scegliere le andature di allenamento 58 Le differenze fisiologiche e di allenamento nelle gare 62 dai metri alla maratona Il caso - Il test di Yasso L'allenamento per le prove di circa 10 chilometri 66 Le qualità necessarie per correre al meglio 66 La periodizzazione del lavoro 70 Il periodo fondamentale 71 Il periodo specifico 73 Il caso- La forma e la sostanza dell'allenamento 74

3 6. L'allenamento per la mezza maratona 77 Le qualità necessarie per correre al meglio 77 Il periodo fondamentale 78 Il periodo specifico 79 Il caso -Il corridore che imitava le tabelle dei campioni L'allenamento per la maratona 84 Le qualità necessarie per correre al meglio 84 I periodi della preparazione per la maratona 86 Il periodo introduttivo 87 Il periodo fondamentale 88 Il periodo specifico 89 Il caso- La ricetta sicura per fallire nella maratona 91 Appendice - I mezzi di allenamento per le corse lunghe 95 La corsa continua ad andatura uniforme 98 Il «lento» 98 Il <<lungo-lunghissimo>> 100 Il «medio» 108 Il «ritmo maratona>> 110 Il «corto veloce>> 112 Le corse continue con variazioni di ritmo: il fartlek 116 e il «progressivo» Il fartlek con lunghe variazioni di ritmo 117 Il fartlek con brevi variazioni di ritmo 118 Il <<progressivo lungo>> 119 Il «progressivo intermedio>> 120 Le ripetute 121 Le ripetute per la potenza aerobica 121 Le ripetute lattacide 125 L'interval training 127 L' <<intermittente>> 129 Le salite 131 Le salite lunghe 132 Le salite medie 132 Le salite brevi 134 Le qualità fisiologiche da allenare 137 Come allenare le qualità fisiologiche 138

4 Parte seconda L'alimentazione 8. L'alimentazione e le pubblicità 143 L'acqua povera di sodi o e il grasso corporeo 144 Il gonfiore dell'addome 145 I cereali per la colazione 145 Le merendine 146 Il burro senza colesterolo 147 Il caso- I ragazzi che mangiavano molte merendine Gli errori alimentari più comuni 150 Errore n. 1: l'eccesso di alcuni grassi 150 Errore n. 2: l'eccesso di saccarosio e di carboidrati 152 ad alto indice glicemico Errore n. 3: l'insufficiente consumo di alimenti 154 ricchi di fibre Errore n. 4: l'eccesso di bevande alcoliche 155 Il caso- Il corridore che mangiava tanti carboidrati Alcuni stili alimentari 159 Il vegetarismo 159 La piramide alimentare 162 La vera dieta mediterranea 163 L'alimentazione dell'isola di Okinawa 165 Il caso - Il mezzofondista vegetariano Che cos'è la Zona 169 La scelta dei cibi 170 Le regole della Zona 170 Il metodo della mano 173 Un metodo più preciso: i blocchi 174 Alcuni esempi di alimentazione quotidiana 176 La Zona e gli sport di fondo 178 Come approfondire la Zona 181 Il caso -Il nutrizionista contrario alla Zona Come dimagrire 185 Dove si accumula il grasso e come eliminarlo 186

5 Dimagrire senza perdere massa magra 188 I nemici del dimagrimento 190 Come nasce la sazierà 191 Il ruolo di alcuni ormoni nei due tipi di sazierà 193 La successione dei cibi nei pasti principali 194 Personalizzare la strategia dimagrante 195 Il caso- Come perdere 38 chilogrammi ed evitare 197 la sala operatoria 13. I disturbi a esofago, stomaco e addome durante 200 o dopo la corsa I soggetti più a rischio 200 Le cause 202 La prevenzione 203 I dolori al fianco sinistro e al fianco destro 206 Il caso - Quando la pazienza aiuta L'anemia del corridore 210 L'anemia e la pseudoanemia 210 Le cause 213 Gli effetti del bilancio negativo del ferro 216 L'epcidina e il ruolo dell'infiammazione 216 Come evitare l'anemia dell'atleta 217 Il caso - La mezzofondista anemica Gli integratori 221 Gli integratori sono davvero necessari? 222 Le bevande reidratanti 224 I prodotti a base di carboidrati 225 Le proteine in polvere e le miscele di aminoacidi 228 Gli aminoacidi a catena ramificata 228 La glutamina 230 La carnosina e la beta-alanina 230 La creatina 231 La carnitina 232 Le vitamine 232 I minerali 233 Il caso - La ragazza che prendeva dodici integratori 234

6 16. Come mangiare prima della gara e dell'allenamento 237 L'importanza dei depositi di glicogeno 237 Come mangiare nei giorni che precedono la gara 240 L'alimentazione immediatamente prima 242 della gara Bisogna mangiare prima dell'allenamento? 245 Il caso- L'atleta che non riusciva a finire 245 la maratona 17. Come mangiare durante la gara e gli allenamenti 247 Bere in gara e negli allenamenti più lunghi 247 Il rifornimento di carboidrati durante la gara 251 Il caso -Il maratoneta che suda molto Come mangiare dopo la gara e gli allenamenti 256 La fase insulina-indipendente del recupero 257 del glicogeno La fase insulina-dipendente del recupero 258 del glicogeno La sintesi proteica dopo l'allenamento 259 I carboidrati nei pasti successivi alle gare 259 Il caso - Dal tennis al ciclismo al calcio Abbinamenti alimentazione-allenamento 263 Allenarsi al mattino senza fare colazione 264 Le due sedute quotidiane con il pranzo 264 ipoglicidico Le verdure e i mitocondri 266 Il caso - La ragazza che non mangiava verdura 267 Parte terza Tecnica, abbigliamento, benefici, infortuni e molto altro 20. La tecnica della corsa 21. La donna e la corsa La corsa e la sindrome premestruale

7 La corsa e i dolori mestruali 278 La corsa in gravidanza 279 La corsa dopo la gravidanza 280 La corsa e la menopausa 281 I possibili problemi legati alla corsa 281 La cellulite 283 Correre in sicurezza Le scarpe 286 Una prima classificazione 287 La classificazione in base alla funzione 288 Come acquistare la scarpa giusta 288 Quando cambiare le scarpe 289 Le solette Noene Gli indumenti Il riscaldamento prima degli allenamenti e delle gare 292 Il riscaldamento prima dell'allenamento 293 Il riscaldamento prima della gara 294 Fra il riscaldamento e la partenza della gara La corsa sul tapis roulant La corsa nei giochi di squadra e negli altri sport L'uso del cardiofrequenzimetro in allenamento Il GPS e gli altri dispositivi per l'allenamento 306 a cura di Marco Cason 29. La corsa e i benefici per la salute La corsa e la mente 312 Le encefaline 312 Il BDNF I test per il corridore 315 Il test di Conconi 315

8 I test che misurano la concentrazione di lattato 319 nel sangue alle va~ie velocità di corsa Il test di Bisciotti, Arcelli e Sagnol 321 Altri metodi per stabilire la soglia anaerobica Come calcolare il possibile tempo nella mezza 323 maratona 33. Come calcolare il possibile tempo nella maratona 326 Il tempo della mezza maratona 326 La velocità di deflessione del test di Conconi 329 o la distanza percorsa in un'ora La velocità della soglia aerobica Gli infortuni del corridore a cura di Marco Arce/li 332 Le talalgie 333 La fascite piantare 334 Le metatarsalgie e il neuroma di Morton 334 Le lesioni al tendine d'achille 336 La borsite retrotendinea 337 L'alluce valgo 337 Le fratture da durata o da sforzo 338 Il ginocchio del corridore 339 La sindrome della bendelletta ileo-tibiale 340 La dismetria funzionale 341 Le contratture muscolari 342 La distrazione muscolare Le regole per ridurre il rischio di infortuni 345 Ringraziamenti 347 Bibliografia 349

9 ENRICO ARCELLI VOGLIO CORRERE Sperling & Kupfer