In Sport Triathlon che sport è?

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1 In Sport Triathlon che sport è? Il triathlon è uno sport che accomuna assieme tre discipline come il nuoto, il ciclismo e la corsa a piedi, unendole senza che tra di esse ci sia soluzione di continuità, in un'unica prova. Gli atleti devono infatti passare senza interruzioni da una frazione di gara all'altra, dimostrando ottime capacità condizionali quali forza e resistenza, ma anche buone capacità coordinative, dovendo esprimere durante il loro sforzo gestualità sportive completamente differenti tra loro, quali il nuotare, il pedalare ed il correre. Il triathlon non è, come qualcuno potrebbe pensare però, la somma di tre discipline, ma un vero e proprio sport a se stante. I triathlon sono veramente duri solo a seconda delle distanze e del vostro grado di allenamento. Molti conoscono il triathlon solo grazie all Ironman delle Hawaii, ma oggi la maggior parte delle gare è ben più corta, umana e divertente. Una gara Sprint sicuramente è molto più facile da preparare ed alla portata di tutti. Per un atleta normale, un amatore, si percorre in 1h 15, 1h 30, niente di impossibile anche allenandosi solo 3-4 volte la settimana. PER INIZIARE E opportuno farci qualche domanda preliminare, monitorando il nostro livello di forma attuale nonché riflettere se il triathlon sia lo sport che fa per noi. Primo consiglio: fatevi un check-up da un medico sportivo, domandatevi ad esempio se vi allenate regolarmente almeno 3 volte alla settimana. Quanto a lungo siete in grado di nuotare/pedalare/correre? Avete qualche impedimento muscolare/articolare che vi potrebbe dare dei fastidi o creare infortuni? COME INIZIARE Dopo aver verificato il vostro livello di allenamento dovrete darvi degli obiettivi e un tempo per raggiungerli. Inoltre non vorrete certamente allenarvi senza un minimo di programma di allenamento. Con un piano-tabella di lavoro avrete il vantaggio di poter programmare e strutturare gli allenamenti necessari per poter raggiungere gli obiettivi desiderati, sempre che vi siate prefissati dei traguardi coerenti con le vostre capacità. Gli atleti di alto livello seguono una programmazione dettagliata a seconda degli obiettivi, del periodo di allenamento, delle distanze di gara ecc. Un atleta amatore dovrebbe fare lo stesso soprattutto per ottimizzare il tempo a disposizione. Un piano di lavoro vi aiuterà a prevenire gli infortuni, il superallenamento, a lasciare il giusto spazio alle altre attività. Potrete ovviamente regolarvi sulla base delle ore libere che vi restano dopo il lavoro, gli impegni di famiglia e degli altri interessi. Per iniziare,non è necessario che la vostra tabella sia dettagliata, ma deve essere flessibile per consentirvi di lavorare al meglio anche col brutto tempo o con imprevisti famigliari/lavorativi. Ovviamente sarebbe il caso di affidarsi ad un tecnico preparato con cui programmare nello specifico allenamenti, gare test specifici di controllo ecc.. Solo con allenamenti regolari otterrete benefici, quindi non allenatevi duro per 5 giorni, per poi saltare una settimana. Effettuate il prima di averne bisogno, ed eviterete tanti infortuni. Tenete una tabella ove vi segnate cosa avete fatto ogni giorno e le vostre sensazioni; le note saranno preziose anche nelle stagioni successive come comparazione quando redigerete la nuova tabella. Un principiante può dividere la stagione in 3 fasi fondamentali: periodo di preparazione generale, periodo di gara,periodo di transizione.

2 Qui vediamo in dettaglio come gestire il programma di una stagione. Periodo di preparazione generale Questo periodo durerà dalle 8 alle 20 settimane, in relazione alla gara da fare, alla vostra forma ed esperienza. Prima di cominciare il vero allenamento, sarà opportuno preparare per gradi il vostro corpo agli stress che seguiranno. In questo periodo è importante la quantità più che la qualità. Non preoccupatevi di velocità o intensità, verranno nel prossimo periodo. Solo il 15-20% del training dovrebbe essere svolto a media velocità; non è infatti il momento di battere il vostro record sui 10k, o di menare rapportoni con la bicicletta. Ci vorrà infatti tempo per guadagnare sufficiente forza e solidità dei vostri muscoli tendini e legamenti, ben più di quello necessario per migliorare la capacità aerobica. Già a Dicembre/Gennaio si possono vedere gruppi di atleti,che preparano la nuova stagione, già a velocità folli in bici con 2 C; alle gare mancano alcuni mesi. Questi allenamenti di base vi rafforzeranno piano piano, e miglioreranno la vostra resistenza, la capillarizzazione dei muscoli, le dimensioni del vostro cuore, la capacità dei vostri polmoni di veicolare ossigeno ai muscoli. Curate negli allenamenti in bici la vostra frequenza di pedalata, senza scendere negli allenamenti di fondo sotto le 100 pedalate al minuto. Se vi sembra troppo agile, un velocista in allenamento arriva anche a , quindi con un minimo di allenamento fare km a 110 pedalate al minuto non è sicuramente impossibile. Quest agilità vi stimolerà a pedalare efficiente e rotondo (a differenza di una pedalata a stantuffo), economizzando le energie e facendovi diventare più sensibili sui pedali. Dato che il più delle volte il periodo di resistenza di base si effettua in inverno, lasciate alla corsa ed al nuoto gli allenamenti un po più impegnativi, e riservate al ciclismo solo i lunghi. Con la corsa è facile ottenere la forma, il nuoto richiede molta tecnica, e non appena farà più caldo potrete ridurre i km di corsa per aumentarli in bici, con giornate più tiepide e lunghe. Ed anche per un Ironman da preparare ad ottobre, è infatti più salutare ad agosto fare un lungo di 4 ore in bici, che uno di 2 ore a piedi. Sfruttate le stagioni e le condizioni metereologiche a vostro vantaggio. In questo periodo quindi di calma è meglio concentrarsi sui difetti andando a lavorare di più, per esempio,sulla tecnica del nuoto, sul potenziamento in palestra del tronco, sul miglioramento della tecnica di guida della bici (per esempio con qualche allenamento in MTB). Data la grande quantità di lavoro richiesto da questo periodo attenzione inoltre agli infortuni; Ricordatevi quindi del recupero. SVILUPPO DELL INTENSITA Può essere inteso come la seconda parte del periodo di preparazione generale. Dopo aver fatto una buona base aerobica è questo il periodo per aumentare i ritmi, dando più intensità ai vostri allenamenti. Qui manterrete sostanzialmente la quantità, ma molti allenamenti andranno svolti un po più veloci. Questo periodo deve essere più corto del precedente, dalle 6 alle 10 settimane. Si ridurranno i km complessivi, ma non di molto per dare più importanza a ritmi gara. Ricordatevi che aumentando l intensità si dovrà aumentare anche i tempi di recupero (attivo o passivo). L intensità può essere aumentata in diversi modi: - fartlek: ovvero variazioni di ritmo assolutamente a piacere, intervallate da recupero parziale a buon ritmo. - ripetute: correte in modo sostenuto per tot. minuti o metri, con minuti di recupero variabili a seconda del livello di preparazione e della distanza. Variando i fattori precedenti allenerete in modo più o meno importante la potenza aerobica. - correre o pedalare in salita, Allenarsi in compagnia è un ottimo sistema per poter effettuare degli allenamenti duri. In questo modo è più facile condividere la fatica, riuscire a fare allenamenti più lunghi e magari ad intensità più elevate. Quasi ogni città o ogni piscina ha un Club di nuotatori Masters, un gruppo ciclistico e podistico, e col loro aiuto non vi sarà difficile trovare compagnia. Ricordatevi che gli allenamenti di gruppo solitamente finiscono ad un ritmo più elevato di quelli in solitudine, dato che spesso specie in alcuni contesti si genera automaticamente uno spirito competitivo.

3 A cominciare da questo periodo è possibile effettuare delle sedute combinate, come nuoto più subito dopo bici, o bici più corsa. Correre dopo una lunga seduta di ciclismo non è affatto semplice. Abituarvi ogni 2 settimane ad un allenamento di questo tipo potrà sicuramente giovare al raggiungimento della forma. PERIODO DI GARA È questo il periodo che va da Aprile a Settembre/Ottobre (per il triathlon italiano). Importante è mantenere durante la settimana qualche allenamento corto e di qualità senza arrivare però al weekend di gara stanchi. Poche settimane prima della gara, è utile ridurre la quantità di km ed il tempo dedicato all allenamento, facendo qualche breve lavoro veloce per tirare fuori la brillantezza dal gesto motorio. Dovrete unicamente velocizzare un po i mega allenamenti di resistenza svolti fino adesso; lo potrete fare effettuando allenamento più brevi, corti, ma intensi, magari allungando di poco il recupero tra eventuali pause nelle ripetute. Anche gareggiare senza troppo impegno sarà utile. Fate qualche gara a cronometro in bici e qualche gara di corsa, specialmente se avete qualche problema di motivazione ad allenarvi duro; fare così è infatti molto più divertente. In questi allenamenti intensi non riuscirete a chiacchierare, in quanto gambe, braccia e polmoni saranno molto impegnate; il battito cardiaco sarà elevato. TAPERING E GARA A seconda della distanza di gara scelta, dovrete assolutamente prendervi alcuni giorni di scarico (da 7 a qualcosa oltre 15 per le gare di lunga distanza), per consentire al vostro corpo di affrontare la prova perfettamente fresco, riposato e carico di energie. Ognuno di noi è diverso; alcuni avranno bisogno più di 2 settimane, altri solo pochi giorni;. Una regola valida per maratone o Ironman è quella di ridurre ad almeno 2 settimane dal via gli allenamenti sino al 60%, ad una settimana portarli al 30%. Se gareggiavate ogni week end, ora è il momento di riposare. Allenatevi appena per rimanere attivi e mantenere la forma tra le gare. Se gareggiavate molto poco, continuate a fare qualche allenamento brillante, ma senza esagerare, più che altro per simulare e riprovare le sensazioni di gara. Qualche consiglio pratico: Riservate più allenamenti allo sport ove siete più deboli. Dedicate più tempo alla tecnica del nuoto piuttosto che a macinare vasche su vasche; è più utile e meno noioso. Nel periodo caldo abituatevi a qualche sessione di nuoto in acque libere. Provate in allenamento l alimentazione che andrete ad assumere in gara. Vi eviterà soste al gabinetto durante la gara. Pianificate e preparate per tempo (almeno per la sera precedente la gara) tutto quello che indosserete o mangerete in gara. Preparatevi una lista di quanto necessario, spuntando via via tutto il necessario, essendo così sicuri di non aver dimenticato nulla. Arrivate sul campo di gara per tempo, in modo da poter fare una ricognizione del percorso e della (delle) zone cambio. In caso di una gara lunga, sarà opportuno pensarci il giorno prima. Lasciatevi del margine di tempo in più per allestire la vostra postazione per il cambio, per il riscaldamento, ecc. Ricordatevi però di non scaldarvi troppo se siete dei principianti senza troppe velleità agonistiche. Se il vostro problema è finire la gara, non stancatevi troppo prima. La partenza a nuoto potrà incutere timore per via dell affollamento e i colpi che si potrebbero prendere. Partite in coda al gruppo, o al lato esterno rispetto alle boe; perderete solo pochi secondi. Nel nuoto ricercate a riva dei punti di riferimento (grattacieli, fari, grossi edifici) per orientarvi qualora le boe siano poco visibili, specie se il mare è mosso; Assicuratevi di bere ed alimentarvi molto durante la frazione in bici soprattutto se si andranno ad affrontare gare di lunga distanza; questa frazione è il momento ideale per alimentarsi ed idratarsi, specie in previsione della corsa a piedi. Non esagerate nei primi km di corsa, partire troppo forte per guadagnare qualche secondo potrebbe farvi andare in crisi e farvi perdere minuti sul finire di gara. Ed ancora, ricordatevi di bere.

4 PERIODO DI TRANSIONE Questa fase segue il periodo di gare e consentirà al corpo ed alla mente un completo recupero. Non dovrete ovviamente diventare sedentari, ingrassare di 15 kg per dover poi ricominciare da zero. Allenatevi semplicemente di meno ed in modo vario, leggero e divertente, sperimentando magari altri sport. Fate un po di palestra o pesi, molto stretching; non preoccupatevi di perdere la forma. Qui viene anche il momento di valutare la vostra tabella. Sono stati raggiunti gli obiettivi? Erano raggiungibili? Si poteva fare forse meglio? Cominciate quindi a programmarvi per l anno seguente. Ovviamente il consiglio migliore è affidarvi a tecnici preparati che attraverso una programmazione condivisa con voi e test specifici potranno darvi sicuramente la qualità che mancava. Dalle tabelle che seguono è possibile prendere spunto per gestire gli allenamenti per terminare senza affanno una gara Sprint (sempre tenendo conto di un livello di preparazione base) settimane alla gara: lunedì Giovedì Nuoto: 800/1000m totale a stile libero inserendo degli esercizi di tecnica (es: con 1 braccio, respirando frontalmente, ecc.) Corsa: 30 /40 corsa lenta + 20 /30 stretching al termine dell allenamento Nuoto: 800/1000m stile libero continuato senza sosta corsa: 10 riscaldamento + 20 facendo 1 corsa veloce (non massimale) /1 corsa lenta + 5 defaticamentoe stretching Ciclismo: 60 in pianura con Mtb o bici da strada La tabella precedente può essere seguita per 4 settimane. Le prime 3 aumentando ogni settimana di 5 la corsa e 10 il ciclismo. La quarta settimana di recupero tornare a fare come la prima magari aumentando un po l intensità. Da 8 a 5 settimane dalla gara lunedì Nuoto: 1200/1500m totale a stile libero inserendo esercizi di tecnica (es: con 1 braccio, respirando frontalmente, ecc.) ed esercitazioni ad intensità più alta: es: 8x 50m stile libero veloce con 15 /20 recupero ogni 50m oppure 4x 100 stile libero veloce con 30 rec. Corsa: 50 /60 corsa aumentando la velocità ogni /30 stretching al termine dell allenamento Giovedì Nuoto: 1200/1500m totale a stile libero inserendo esercizi di tecnica (es: con 1 braccio, respirando frontalmente, ecc.) ed esercitazioni ad intensità media, ma tenuta per più tempo: es: 3x 400m stile libero con 1 recupero ogni 400m oppure

5 6x 200 stile libero medio-veloce con 30 rec. corsa: 10 riscaldamento + 20 facendo 3 corsa veloce (non massimale) /2 corsa lenta + 5 defaticamento e stretching Ciclismo: 90 in pianura con Mtb o bici da strada inserendo a piacere qualche salita da 1-2 km. Quando mancano 6 settimane alla gara è possibile inserire un allenamento combinato es: 20km ciclismo + subito dopo 3-4 km di corsa lenta. 4 settimane alla gara lunedì Nuoto: 1200/1500m totale a stile libero mantenendo gli esercizi di tecnica (es: con 1 braccio, respirando frontalmente, ecc.) ed esercitazioni ad intensità più alta: es: 12x 25m stile libero veloce con 30 recupero ogni 25m oppure 6x 100 stile libero veloce con 1 rec. Corsa: 10 riscaldamento + 3x 1000m veloce con 3 recupero in cammino(la seconda settimana 4 ripetute, la 3 sett. 5, la settimana prima della gara ancora 3 mantenendo un ritmo leggermente inferiore) + 10 defaticamento e stretching Giovedì Nuoto: 1200/1500m totale a stile libero inserendo esercizi di tecnica (es: con 1 braccio, respirando frontalmente, ecc.) ed esercitazioni ad intensità media ma tenuta per più tempo: es: 2x 600m stile libero con 1 recupero ogni 600m oppure 4x 400 stile libero facendo 100m veloce/100m piano con 1 recupero tra i 400m corsa: 50 /60 ritmo lento Ciclismo: 90 in pianura con Mtb o bici da strada inserendo a piacere qualche salita da 1-2 km. Quando mancano 2 settimane alla gara è possibile inserire un multi combinato: 10 riscaldamento ciclismo + 5 riscaldamento di corsa + 3x (10 ciclismo a ritmo medio su percorso poco trafficato + subito dopo 5 corsa a ritmo medio) tra le tre serie inserire 6 /8 recupero.