avena 2017 Angela Spadafranca Biologa - Nutrizionista orzo

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2 pasta integrale pane integrale quinoa avena È fonte di carboidrati complessi che danno energia. Poiché integrale è ricca di fibra, vitamine e sali minerali. Ricco in carboidrati complessi, fibra, vitamine e sali minerali è da preferire al pane bianco. è un cereale privo di glutine, come il grano saraceno, il riso, il mais e l amaranto. Per questo può essere mangiato senza problemi anche da parte di chi è celiaco. Può essere consumata sotto forma di fiocchi a colazione. Da provare al posto dei classici fiocchi di mais, rispetto a cui ha meno zuccheri e più fibra. riso rosso mais nero pasta orzo Ricco in fibra, sali minerali e antiossidanti. Si ottiene dalla fermentazione del comune riso da parte del lievito Monascus Purpureus che gli dà il caratteristico colore. Sei abituato a vederlo giallo... ma se è nero vuol dire che è una specie ricca in antiossidanti! Lo trovi in Val Camonica, in provincia di Brescia. Buona fonte di energia ma, rispetto alla pasta integrale, contiene meno fibra, meno vitamine e meno sali minerali. Ricco in sali minerali e vitamine del gruppo B se integrale. Gustoso se consumato freddo, in estate, con le verdure; nutriente in inverno nelle zuppe con i legumi.

3 riso YOGURT probiotico latte vaccino Se bianco vuol dire che è andato incontro a raffinazione perdendo fibra e minerali. Libera velocemente i propri zuccheri nel sangue. Meglio mangiarlo integrale. È fonte di calcio, contiene meno lattosio del latte e, per questo, si digerisce più facilmente. Latte fermentato con batteri che rimangono vivi nell intestino migliorando la capacità dell individuo di difendersi dalle infezioni. È ricco di calcio, minerale importante per la crescita. Chi fatica a digerire il latte può sostituirlo con lo yogurt, meno carico di lattosio. pane bianco grana padano latte di capra crescenza Rispetto al pane integrale contiene meno fibra, meno vitamine e meno sali minerali. Rilascia gli zuccheri nel sangue molto rapidamente, più della pasta, sovraccaricando di lavoro il pancreas, che secerne insulina. Ottima fonte di calcio. Privo di lattosio può essere consumato anche da chi è intollerante. Da usare sulla pasta ma anche a pezzi come snack. È un valido sostituto del latte vaccino. È ricco di calcio, fosforo, potassio e contiene proteine facili da digerire. Rispetto ai formaggi più stagionati, è facilmente digeribile e meno ricco in grassi. Contiene fermenti lattici vivi che fanno bene all intestino.

4 valtellina casera mozzarella spezie OLIO D OLIVA extravergine È una buona fonte di calcio ma contiene una significativa quantità di colesterolo e grassi. Non andrebbe mangiato come secondo piatto più di una volta a settimana. Sembra fresca e leggera ma nasconde grassi e calorie. Una mozzarella da 125 g apporta da sola più di 300 kcal. Ricche in antiossidanti, danno sapore ai piatti. Impara a usarle al posto del sale. Ricco in vitamina E, è il miglior tipo di olio da usare a crudo per condire le pietanze. panna gorgonzola curcuma OLIO D OLIVA Deriva dalla parte grassa del latte. Contiene grassi saturi che, se consumati abitualmente e in eccesso, danneggiano il sistema cardiovascolare. Si usa in cucina come ingrediente per alcuni primi e secondi piatti oppure in pasticceria montata con lo zucchero. è un formaggio erborinato, dolce o piccante, privo di lattosio ma ricco in grassi saturi. Da consumare occasionalmente. Spezia con eccezionali proprietà antiossidanti e antitumorali, molto usata in Asia. È un buon condimento, ma è meglio usare quello extravergine, più ricco in antiossidanti.

5 senape olio di semi ketchup POMODORI È una salsa di origine vegetale con poche calorie. Provala al posto della maionese. Può essere estratto da semi di girasole, lino, arachidi, colza, sesamo, soia, canapa e altri ancora. È ricco in grassi polinsaturi e sarebbe bene consumarlo a crudo per godere delle proprietà antinfiammatorie. È a base di passata di pomodoro. Può essere una buona scelta per insaporire alcune pietanze. Crudi, apportano vitamine; cotti contengono licopene, un antiossidante. burro sale maionese ARANCE Fonte di grassi saturi. Un eccesso di grassi saturi porta ad un maggiore rischio di malattia cardiovascolare. Tuttavia, si è visto che l acido butirrico, acido grasso saturo contenuto nel burro, protegge le cellule del colon dal rischio di tumore. Non aggiungere troppo sale ai tuoi piatti perché fa aumentare la pressione; impara a sostituirlo con le spezie. Essendo a base di uova e olio di semi di girasole contiene un significativo apporto di grassi. Meglio preferire le salse di origine vegetale come la senape o il ketchup, che sono molto meno caloriche. Sono note per essere fonte di vitamina C, detta anche acido ascorbico.

6 FRAGOLE BROCCOLI MELE MELOGRANO Contengono vitamine e antiossidanti: impara a mangiarle senza aggiungere zucchero. Oltre alle vitamine, contengono calcio. Per non disperdere le vitamine cuocili a vapore. Si trovano tutto l anno ma andrebbero mangiate in autunno, quando hanno il massimo contenuto di vitamine. In Lombardia sono note e pregiate quelle della Valtellina. Ricco in antiossidanti, è un frutto autunnale caratteristico del Mediterraneo. ASPARAGI INSALATA BANANA CAROTE Di solito sono verdi ma, in Lombardia, ne esiste una specie rosa: l asparago rosa di Mezzago. Sono ricchi in acido folico, molto importante in tutte le fasi della vita perché stimola il midollo osseo a produrre globuli rossi, prevenendo alcune forma di anemia. Ne esistono di vari tipi: impara a variare per avere il giusto apporto di vitamine e minerali. Contengono potassio, un minerale che fa bene ai muscoli ma ha più zuccheri di altri frutti; quindi è bene non esagerare e variare. Ricca fonte di vitamina A, che fa bene a pelle e occhi. Per esaltarne le proprietà nutrizionali meglio mangiarle crude.

7 ALICI FAGIOLI NOCI CECI È un pesce azzurro che contiene acidi grassi omega 3: si tratta di grassi buoni, che fanno bene a cuore e cervello. I fagioli, come altri legumi, contengono proteine di buon valore biologico. Se consumati con la pasta o altri cereali danno un apporto proteico completo. Ricche in fibra, calcio, proteine e grassi omega 3 sono un ottima idea per arricchire le insalate o per fare uno spuntino. I ceci, come altri legumi, contengono proteine di buon valore biologico. Hanno un buon potere saziante: sono gustosi con la pasta ma anche all interno di un insalatona. PESCE DI LAGO TACCHINO UOVA TONNO SOTT OLIO Non solo pesce di mare: anche quello di acqua dolce, dal gusto delicato e leggero, apporta proteine di ottimo valore biologico, ferro e grassi buoni, che fanno bene al cuore e al cervello. Il tacchino è carne bianca: ottima fonte di proteine e buona fonte di ferro. Ha un minore apporto di grassi saturi e colesterolo rispetto alla carne rossa. Apportano proteine di ottima qualità ma contengono anche colesterolo. Possono essere consumate due volte a settimana. Il tonno apporta ferro, fosforo e acidi grassi omega 3. Quello fresco o al naturale è da preferire a quello sott olio.

8 BISTECCA DI MANZO MINESTRA DI ORZO E VERDURE PASTA INTEGRALE CON LENTICCHIE PESCE CON PATATE AL FORNO Il manzo è carne rossa. Buona fonte di ferro contiene però più grassi saturi e colesterolo rispetto alle carni bianche. Un consumo eccessivo è associato a un maggiore rischio di malattia cardiovascolare. L orzo è un cereale fonte di energia e fibra; cucinato in minestra con verdure e formaggio grattugiato è un piatto completo. Le proteine delle lenticchie, se abbinate a quelle della pasta, sono di ottima qualità (complete come le proteine della carne, ma senza grassi!). Il pesce è fonte di fosforo e acidi grassi omega 3. Per renderlo un piatto completo non bisogna dimenticare le verdure. SALAME RISOTTO ALLA MONZESE LASAGNE PIZZA CON ZUCCHINE E POMODORINI Si chiama salame in virtù dell operazione di salatura che si rende necessaria per assicurarne la conservazione. Ricco in grassi saturi andrebbe consumato solo occasionalmente. A base di riso, zafferano e salsiccia è un gustoso e tradizionale piatto lombardo completo in nutrienti. Andrebbe mangiato come piatto unico seguito da una porzione di verdure. È un buon piatto unico che dà energia e sazietà; tuttavia, per il significativo apporto in grassi e proteine, se ne consiglia il consumo non più di una volta a settimana. Una volta alla settimana ci si può concedere una golosità, meglio se arricchita con delle verdure.

9 PIZZA WURSTEL E PATATINE Jolly Jolly Jolly È un piatto troppo ricco in grassi saturi e calorie. Meglio scegliere una pizza più leggera! Pesce, legumi e verdure, alimenti dai grandi poteri! Pesce, legumi e verdure, alimenti dai grandi poteri! Pesce, legumi e verdure, alimenti dai grandi poteri! HAMBURGER CON PATATINE FRITTE spazzatura spazzatura spazzatura È cibo da mangiare solo occasionalmente. Merendine, bibite zuccherate, snack unti e salati se li conosci, li eviti! è cibo spazzatura che, se consumato abitualmente, mette a rischio la salute. Merendine, bibite zuccherate, snack unti e salati se li conosci, li eviti! è cibo spazzatura che, se consumato abitualmente, mette a rischio la salute. Merendine, bibite zuccherate, snack unti e salati se li conosci, li eviti! è cibo spazzatura che, se consumato abitualmente, mette a rischio la salute