INTENSIVE 24 VIDEO ALLENAMENTI PROGRAMMA DI 12 SETTIMANE CON 2 SESSIONI DI ALLENAMENTO A SETTIMANA

12 SETTIMANE DI PREPARAZIONE PRE-STAGIONALE, SOTTO FORMA DI VIDEO, CON PROTOCOLLI ELABORATI DA PREPARATORI PROFESSIONISTI SCARICABILI SU DISPOSITIVI MOBILI E UTILIZZABILI A CASA O IN PALESTRA, IN QUALSIASI MOMENTO.

UN COACH ECCEZIONALE ALESSANDRO BALLAN CAMPIONE DEL MONDO 2008

I VIDEO SONO STRUTTURATI IN 3 MESOCICLI OGNI MESOCICLO COMPRENDE 3 SETTIMANE DI CARICO E UNA DI SCARICO

MESOCICLO 1 SETTIMANA 1 SETTIMANA 3 Il lavoro principale èla FORZA. Si lavora a basse rpm, quasi in isometria, per svilupparela forza. Ogni lavoro è seguito da una fase di trasformazione in agilità. L ingrediente principale è sempre la FORZA ma si comincia anche a finalizzare iltutto con una buona dose di AGILITÀ. SETTIMANA 2 SETTIMANA 4 Si eseguono dei lavori completi partendo dalla FORZA arrivando fino in SOGLIA. In questa fase il lavoro predominante è sempre la FORZA. in questa settimana la dose di FORZA è minore. Ci sonolavori di agilità e volate per dare brillantezza alla FORZA fin qui efettuata.

MESOCICLO 2 SETTIMANA 1 SETTIMANA 3 Il lavoro principale è portare il cuore alla soglia. Senza tralasciare brevi richiami di FORZA. Aumenta la durata dei lavori in SOGLIA. Diminuiscono, ma non scompaiono i lavori di FORZA. SETTIMANA 2 SETTIMANA 4 In questa seconda settimana si richiamano i lavori della seconda settimana del 1 mesociclo. Aumentando però le rpm. Si avvicinano le competizioni e le rpm devono essere più vicine possibili a quanto faremo in gara. Iniziano i lavori metabolici per trasformare la forza acquisita e dare brillantezza.

MESOCICLO 3 SETTIMANA 1 SETTIMANA 3 Aumenta la durata dei lavori in SOGLIA. Diminuiscono, ma non scompaiono i lavori di FORZA. In questa settimana si comincia a fare lavori oltre la SOGLIA. Per richiamare l'ingresso di forma. SETTIMANA 2 SETTIMANA 4 Le ripetute in SOGLIA cominciano ad essere di una durata importante. Anche l'agilità viene aumentata notevolmente. Si eseguono solo lavori fuori soglia di brevissima durata. ANAEROBICO ALATTACIDO per dare brillantezza.

INTENSIVE 24 VIDEO ALLENAMENTI FORZA PURA SETTIMANA 01-01 SALITE FORZA E OSSIGENO 2 SETTIMANA 02-04 Allenamento mirato allo sviluppo della resistenza di forza Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando un percorso misto POTENZA SETTIMANA 01-02 FORZA PURA SETTIMANA 03-05 Lavoro sui massimali di forza Lavoro sulla resistenza di forza SALITE FORZA E OSSIGENO 1 SETTIMANA 02-03 FORZA IN PROGRESSIONE SETTIMANA 03-06 Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità

FORZA E VOLATE SETTIMANA 04-07 SOGLIA PURA WEEK 05-10 Allenamento mirato alla capacità di fare cambi di ritmo ed accelerazioni improvvise, passando da basse RPM ad elevate frequenze di pedalata Lavoro metabolico orientato alla potenza aerobica AGILITA IN PROGRESSIONE SETTIMANA 04-08 FORZA, SOGLIA, RITMO SETTIMANA 06-11 Allenamento per la capacità di erogare forza anche ad alte cadenze AGILITA E VOLATA SETTIMANA 05-09 Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate Resistenza di forza ad alto impegno metabolico FORZA, SOGLIA, RITMO 2 SETTIMANA 06-12 Resistenza di forza ad alto impegno metabolico

AGILITA SETTIMANA 07-13 Lavoro neuro muscolare orientato a resistenza e rapidità MEDIO E SOGLIA SETTIMANA 08-16 SOGLIA CON RICHIAMI DI FORZA SETTIMANA 07-14 AGILITA, SOGLIA, VOLATA SETTIMANA 09-17 Ripetute di capacità aerobica Resistenza di forza a diverse RPM di intensità Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido METABOLICO SETTIMANA 08-15 SALITA IN PIEDI SETTIMANA 09-18 Fartlek con elevate impegno metabolico, stimolazione lattacida Allenamento per stimolare la coordinazione muscolare della salita in piedi

RICHIAMO DI FORZA E SOGLIA SETTIMANA 10-19 MEDIO SETTIMANA 11-22 Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza Ripetute di capacità aerobica con impegno medio RICHIAMO FORZA E SOGLIA 2 SETTIMANA 10-20 Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando un percorso misto MEDIO SOGLIA SETTIMANA 12-23 Ripetute di capacità aerobica V02MAX SETTIMANA 11-21 SFR ad elevatissimo impegno metabolico, fino a stimolare il massimo consumo di ossigeno ATTIVAZIONE FORMA 2 SETTIMANA 12-24 Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida

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