Attività fisica in relazione all età Huber Rossi, Ermes Marco Rosa. Marathon Sport Medical Center Il peggioramento della condizione fisica legata al passare degli anni è un dubbio presente in molti podisti. In generale le funzioni fisiologiche migliorano passando dalla nascita ai 25-30anni, dopodichè inizia un declino delle varie funzioni fisiche (forza muscolare, reazioni del sistema nervoso, funzionalità sistema cardiocircolatorio, ecc ) e quindi delle prestazioni ad esse legate (prove di velocità, prove di forza, prove di resistenza ). La domanda che dobbiamo porci è quanto questo deterioramento della capacità fisica sia dovuto all invecchiamento di per sé e quanto alle abitudini di vita (sedentarietà, sovrappeso, ecc ). Molti studi ed esperienze sul campo (nel nostro centro seguiamo tantissime persone che pur avendo superato i 40-50 e anche i 60anni si preparano per una maratona) hanno mostrato che una regolare attività fisica può rallentare, arrestare e in alcuni casi invertire molti degli effetti legati all invecchiamento. Molti cinquantenni attivi vanno più forte dei loro figli. In soggetti sani (e anche in molte patologie) non c è nessun motivo di fermare la propria attività fisica con l aumentare dell età, soprattutto alla luce di molti studi in cui si è scoperto che le modifiche cardiocircolatorie e muscolari in risposta all allenamento sono molto simili sia nei giovani che nei soggetti meno giovani. Naturalmente quando si prepara un piano di allenamento finalizzato alla corsa di resistenza per soggetti non più giovanissimi si dovranno tenere alcuni accorgimenti, la proporzione di tali accorgimenti è minima tra i 30 e i 40anni, lieve tra i 40 e i 50anni, maggiore sopra i 50 ma soprattutto passati i 60anni: Ø Con l aumentare dell età i tempi di recupero aumentano: i processi rigenerativi sono più lenti, quindi quando si svolgono allenamenti ad intensità elevata, i quali sono necessari a qualsiasi età per poter avere una modificazione importante della capacità fisica, bisogna diminuire il rapporto lavoro/recupero (e cioè a parità di durata delle fase intensa aumentare il recupero rispetto ad un soggetto più giovane) ed inserire più giorni di recupero tra sedute intense; Ø Verificare la capacità di tollerare allenamenti di alta intensità: gestire le fasi di corsa più intense in progressione cercando di percepire l intensità che sia sostenibile per tutta la durata della seduta, inoltre determinare con attenzione il volume totale di tempo speso ad alta intensità che deve essere inferiore rispetto a soggetti più giovani con qualità fisiche simili; Ø Riequilibrare i propri punti deboli: lavorare con del leggero potenziamento muscolare su gruppi muscolari che possono subire un processo di atrofizzazione (diminuzione della massa del muscolo), come per esempio il vasto mediale (muscolo situato sopra e medialmente alla rotula). Ø Dolori articolari: in chi soffre di dolori articolari inserire sedute di allenamento alternative (bicicletta, nuoto, ecc ), evitare di correre su superfici troppo dure o troppo morbide (variare tra asfalto, tapis
roulant, sterrati e erba regolari) e ridurre gli allenamenti su percorso ondulato; Ø Scegliere con attenzione le scarpe privilegiando scarpe ammortizzanti. Chiaramente queste situazioni valgono per soggetti che abbiano età differenti e simili capacità fisiche di partenza. I ritmi di allenamento possono essere impostati solo attraverso la determinazione personale delle proprie soglie di innesco (determinate in ritmo km/h o tempo al km o in battiti del cuore per minuto) dei 3 metabolismi che ci forniscono energia per muoverci nelle attività continue di media e lunga durata: Metabolismo aerobico lipidico: A queste intensità utilizziamo una miscela di grassi e zuccheri per muoverci e possiamo svolgere tutti gli allenamenti tranquilli, corretti per perdere grasso, gran parte dei lunghi e la maratona; Metabolismo aerobico glucidico: A questa intensità non abbiamo accumulo di acido lattico, però l unica sorgente energetica per il movimento è rappresentata dagli zuccheri (o glucidi), in questa zona possiamo effettuare gli allenamenti di media intensità, la parte intermedia dei progressivi, le ripetute di lunga durata (sopra i 10-15min) e le gare dai 15 ai 30km; Metabolismo misto aerobico/anaerobico glucidico: A questa intensità gli zuccheri rimangono l unica sorgente energetica, inoltre vi è un progressivo accumulo di acido lattico nei muscoli e nel sangue, in questa zona possiamo effettuare gli allenamenti più intensi come le ripetute di media e breve durata (dai 30sec ai 6/8min), i finali degli allenamenti in progressione le gare brevi (fino a 10km circa). Tra i soggetti che svolgono attività fisica si possono eseguire tre categorie: 1) Chi non ha mai fatto attività fisica ed inizia in età non più giovanile; 2) Chi ha fatto attività fisica da giovane (anche con buoni risultati) e dopo un lungo periodo di stop inizia nuovamente; 3) Chi ha sempre fatto attività fisica. Gli allenamenti proposti verranno impostati in base a delle ipotetiche velocità di soglia aerobica e anaerobica, i ritmi verranno segnalati in tempo (minuti e secondi) necessari per coprire un km, e in alcuni casi distanza che si deve coprire in un tempo determinato. Chi non ha mai fatto attività fisica ed inizia in età non più giovanile. Ipotesi: Soglia aerobica ad una velocità di cammino = 6.5 km/h (9min14sec al km) Soglia anaerobica = 8.5 km/h (7min04sec al km) 30-40anni: 3 sedute settimanali (Martedì. Giovedì, week-end) per 8/9 settimane 1 seduta: 4 ripetute di 3min da aumentare a 4 ripetute di 6min (incrementare di 1min ogni 2 settimane) con 2min30sec di recupero camminando. Durante le ripetute permanere in soglia anaerobica (da 7min30sec a
7min al km), durante il recupero camminare. 2 seduta: 25min da aumentare a 1h (incrementare 5min ogni settimana circa) permanendo sotto la soglia aerobica (tra 11min al km a 9min30sec al km, cammino). 3 seduta: 7 ripetute da aumentare a 10 ripetute (incrementare di una ripetuta ogni 2 settimane) della durata di 30sec di corsa forte (sopra la velocità di soglia anaerobica, sotto i 6min30sec al km, coprire circa 80-90m in 30sec) alternati a 1min30sec di cammino sotto soglia aerobica (sopra i 9min30sec al km). 40-50anni: 3 sedute settimanali (Martedì. Giovedì, week-end) per 8/9 settimane 1 seduta: 4 ripetute di 2min da aumentare a 4 ripetute di 5min (incrementare di 1min ogni 2 settimane) con 3min di recupero camminando. Durante le ripetute permanere in soglia anaerobica (da 7min30sec a 7min al km), durante il recupero camminare. 2 seduta: 25min da aumentare a 1h (incrementare 5min ogni settimana circa) permanendo sotto la soglia aerobica (tra 11min al km a 9min30sec al km, cammino). 3 seduta: 6 ripetute da aumentare a 9 ripetute (incrementare di una ripetuta ogni 2 settimane) della durata di 30sec di corsa forte (sopra la velocità di soglia anaerobica, sotto i 6min30sec al km, coprire circa 80-90m in 30sec) alternati a 2min di cammino sotto soglia aerobica (sopra i 9min30sec al km). Sopra i 50anni: 3 sedute settimanali (Martedì. Giovedì, week-end) per 8/9 settimane 1 seduta: 10min sotto soglia aerobica (sopra i 9min30sec al km, marcia o cammino) + 5min da aumentare a 12min (incrementare di 1min a settimana) tra le due soglie (tra 9min15sec a 8min al km, cammino veloce) + 1min da aumentare a 3min (incrementare di 30sec ogni 2 settimane) in soglia anaerobica (circa 7min15sec- 7min al km, corsa). 2 seduta: 20min da aumentare a 1h (incrementare 5min ogni settimana circa) permanendo sotto la soglia aerobica (tra 11min al km a 9min30sec al km, cammino). 3 seduta: 5 ripetute da aumentare a 8 ripetute (incrementare di una ripetuta ogni 2 settimane) della durata di 30sec di corsa forte (sopra la velocità di soglia anaerobica, sotto i 6min30sec al km, coprire circa 80-90m in 30sec) alternati a 2min30sec di cammino sotto soglia aerobica (sopra i 9min30sec al km). Qualche aiuto nelle ripetute: Quando segnaliamo di correre sopra soglia anaerobica bisogna coprire in 30secondi circa 80-90metri. Quando segnaliamo di correre in soglia anaerobica coprire per ogni minuto di corsa circa 135-150metri. Chi ha fatto attività fisica da giovane (anche con buoni risultati) e dopo un lungo periodo di stop inizia nuovamente. Ipotesi: Soglia aerobica ad una velocità di corsa lenta = 8.5 km/h (7min04sec al km) Soglia anaerobica = 10.5 km/h (5min43sec al km) 30-40anni:
1 seduta: 4 ripetute di 3min30sec da aumentare a 4 ripetute di 6min30sec (incrementare di 1min ogni 2 settimane) con 2min di recupero in corsa lenta. Durante le ripetute permanere in soglia anaerobica (da 6min a 5min40sec al km), durante il recupero correre lentamente. 2 seduta: 30min da aumentare a 1h05min (incrementare 5min ogni settimana circa) permanendo sotto la soglia aerobica (tra 7min30sec al km a 7min al km, corsa) + 5-6 allunghi di corsa facili della durata di 20sec con 45sec di recupero al passo. (Questa seduta può essere ripetuta in settimana) 3 seduta: 6 ripetute da aumentare a 10 ripetute (incrementare di una ripetuta ogni 2 settimane) della durata di 1min di corsa forte (sopra la velocità di soglia anaerobica, sotto i 5min40sec al km, coprire circa 185-200m in 1 minuto) alternati a 1min30sec di cammino o corsa lenta sotto soglia aerobica (sopra i 7min30sec al km). 40-50anni: 1 seduta: 4 ripetute di 3min da aumentare a 4 ripetute di 6min (incrementare di 1min ogni 2 settimane) con 2min30sec di recupero in corsa lenta. Durante le ripetute permanere in soglia anaerobica (da 6min a 5min40sec al km), durante il recupero correre lentamente. 2 seduta: 30min da aumentare a 1h05min (incrementare 5min ogni settimana circa) permanendo sotto la soglia aerobica (tra 7min30sec al km a 7min al km, corsa) + 4-5 allunghi di corsa facili della durata di 15sec con 45sec di recupero al passo. (Questa seduta può essere ripetuta in settimana) 3 seduta: 5 ripetute da aumentare a 8 ripetute (incrementare di una ripetuta ogni 2 settimane) della durata di 1min di corsa forte (sopra la velocità di soglia anaerobica, sotto i 5min40sec al km, coprire circa 185-200m in un minuto) alternati a 2min di cammino o corsa lenta sotto soglia aerobica (sopra i 7min30sec al km). Sopra i 50anni: 1 seduta: 10min sotto soglia aerobica (sopra i 7min al km, corsa lenta o cammino veloce) + 8min da aumentare a 15min (incrementare di 1min a settimana) tra le due soglie (tra 7min a 6min al km, corsa) + 2min da aumentare a 4min (incrementare di 30sec ogni 2 settimane) in soglia anaerobica (circa 6min- 5min45 al km, corsa). 2 seduta: 30min da aumentare a 1h05min (incrementare 5min ogni settimana circa) permanendo sotto la soglia aerobica (tra 7min30sec al km a 7min al km, corsa lenta). (Questa seduta può essere ripetuta in settimana) 3 seduta: 4 ripetute da aumentare a 7 ripetute (incrementare di una ripetuta ogni 2 settimane) della durata di 1min di corsa forte (sopra la velocità di soglia anaerobica, sotto i 5min40sec al km, coprire circa 185-200m in un minuto) alternati a 3min di cammino o corsa molto lenta sotto soglia aerobica (sopra i 7min30sec al km). Qualche aiuto nelle ripetute: Quando segnaliamo di correre sopra soglia anaerobica bisogna coprire in 60secondi circa 185-200metri. Quando segnaliamo di correre in soglia anaerobica coprire per ogni minuto di corsa circa 165-175metri. Chi ha sempre fatto attività fisica (esempio 3h45min in Maratona). Ipotesi: Soglia aerobica ad una velocità di corsa lenta = 11.3 km/h (5min19sec al km)
Soglia anaerobica = 13.4 km/h (4min29sec al km) 30-40anni: 1 seduta: 20min da aumentare a 35/40min di percorso ondulato (incrementare 5min ogni 2 settimane). Durante il percorso ondulato gestire la fatica nelle fasi in salita, recuperare in piano e controllare la velocità in discesa. 2 seduta: 45min da aumentare a 1h (incrementare 5min ogni 2 settimane) permanendo sotto la soglia aerobica (tra 5min45sec al km a 5min30 al km) + 6-8 allunghi di corsa facili della durata di 20sec con 45sec di recupero al passo. (Questa seduta può essere ripetuta in settimana) 3 seduta: 8 ripetute da aumentare a 12 ripetute (incrementare di una ripetuta ogni 2 settimane) della durata di 1min di corsa forte (sopra la velocità di soglia anaerobica, sotto i 4min29sec al km, coprire circa 235-250m) alternati a 1min30sec di corsa lenta sotto soglia aerobica (sopra i 5min30sec al km). 40-50anni: 1 seduta: Alternare una settimana 20min da aumentare a 30/35min di percorso ondulato (incrementare 5min ogni 2 settimane) a 4 ripetute di 4min da aumentare a 4 ripetute di 6min (incrementare di 1min ogni 2 settimane) con 2min di recupero in corsa lenta (sopra i 5min30sec al km). Durante le ripetute in piano permanere in soglia anaerobica (da 4min40sec a 4min25sec al km), durante il recupero correre lentamente. Durante il percorso ondulato gestire la fatica nelle fasi in salita, recuperare in piano e controllare la velocità in discesa. 2 seduta: 45min da aumentare a 1h (incrementare 5min ogni 2 settimane) permanendo sotto la soglia aerobica (tra 5min45sec al km a 5min30 al km) + 5-7 allunghi di corsa facili della durata di 15sec con 45sec di recupero al passo. (Questa seduta può essere ripetuta in settimana) 3 seduta: 7 ripetute da aumentare a 10 ripetute (incrementare di una ripetuta ogni 2 settimane) della durata di 1min di corsa forte (sopra la velocità di soglia anaerobica, sotto i 4min29sec al km, coprire circa 235-250m) alternati a 2min di corsa lenta sotto soglia aerobica (sopra i 5min30sec al km). Sopra i 50anni: 1 seduta: Nelle 8 settimane alternare ripetute in salita: 4 ripetute di 3min da aumentare a 6min (incrementa di 1min ogni 2 settimane) in salita (non troppo pendente 4-6%) recuperando 3-4min al passo in discesa (o sul piano se si effettua l allenamento sul tapis roulant) a 4 ripetute di 4min da aumentare a 4 ripetute di 6min in piano (incrementare di 1min ogni 2 settimane) con 2min30sec di recupero in corsa lenta (sopra i 5min30sec al km). Durante le ripetute in piano permanere in soglia anaerobica (da 4min40sec a 4min25sec al km), durante il recupero correre lentamente. Durante le ripetute in salita gestire la fatica evitando di arrivare a fino ripetuta esausto, cercare di finire le ultime ripetute avendo ancora energia. 2 seduta: 50min da aumentare a 1h10min (incrementare 5min ogni 2 settimane) permanendo sotto la soglia aerobica (tra 5min45sec al km a 5min30 al km). (Questa seduta può essere ripetuta in settimana) 3 seduta: 6 ripetute da aumentare a 9 ripetute (incrementare di una ripetuta ogni 2 settimane) della durata di
1min di corsa forte (sopra la velocità di soglia anaerobica, sotto i 4min29sec al km, coprire circa 235-250m in un minuto) alternati a 2min di corsa lenta sotto soglia aerobica (sopra i 5min30sec al km). Qualche aiuto nelle ripetute: Quando segnaliamo di correre sopra soglia anaerobica bisogna coprire in 60secondi circa 235-250metri. Quando segnaliamo di correre in soglia anaerobica coprire per ogni minuto di corsa circa 220-230metri. Note: Inserire prima di ogni seduta di allenamento 10min di riscaldamento in cammino o corsa lenta e 5/10min di defaticamento a fine allenamento. Le 8 settimane presentate in questo articolo non rappresentano una preparazione specifica per un obiettivo, ma solo un periodo iniziale di preparazione per chi parte da inattività o una fase iniziale di preparazione per chi a distanza di 4-6mesi farà una Maratona o gare simili. I ritmi sono generali e andrebbero adattati alle proprie capacità fisiche. Per info: huber.rossi@marathonsportcenter.it