q Informazioni per le allieve e gli allievi La piramide alimentare I gruppi di alimenti
La piramide alimentare La forma della piramide permette di capire molto bene l importanza variabile che i diversi tipi di cibo hanno in un alimentazione equilibrata. Nella piramide i diversi tipi di cibi sono ordinati per gruppi. La suddivisione evidenzia la proporzione e la quantità che le principali sostanze nutritive devono avere in un alimentazione equilibrata. Ogni settore della piramide, pertanto, raffigura la proporzione che un determinato gruppo di cibi deve avere nell alimentazione quotidiana: gli alimenti che si trovano in basso possono essere consumati in grande quantità, mentre gli altri, a mano a mano che si procede verso il vertice, devono essere consumati con moderazione gradualmente maggiore. 1
Quantità giornaliere raccomandate Zucchero, dolciumi, pasticcini, torte, biscotti, cibi fritti, bibite edulcorate Un assaggio di tanto in tanto, con moderazione Burro, burro per arrostire, olio, noci, nocciole, mandorle 2 3 cucchiaini; 20 30 g di noci, nocciole o mandorle Carne, pollame, pesce, uova 1 porzione Latte, latticini 3 porzioni: ad es. 1 bicchiere di latte (2 dl), 1 vasetto di yogurt (180 g) e 1 pezzo di formaggio a pasta dura (40 g) Cereali, patate, legumi 3 porzioni Verdura, insalata, frutta 5 porzioni Bevande 1 2 litri 2
I gruppi di alimenti 1. Bevande Bere da 1 a 2 litri al giorno, preferibilmente acqua, acqua minerale, tisane non zuccherate (a base di fiori, erbe aromatiche, scorza di frutta) o succhi diluiti (di frutta o verdura). Le bevande non zuccherate costituiscono la base della piramide. L acqua è dissetante, serve all organismo per trasportare le sostanze nutritive (attraverso il sangue) e i metaboliti, ossia i prodotti intermedi o finali del metabolismo (attraverso il sangue, l urina, il sudore ecc.). Aiuta inoltre a regolare la temperatura corporea. Attenzione! Le bevande non sono tutte uguali: le limonate e altre bibite già pronte contengono infatti moltissimo zucchero. Le bevande seguenti si trovano in altri settori della piramide Succhi di frutta e verdura non diluiti Bevande a base di latte Bibite edulcorate, energy drink, ice tea = Frutta e verdura = Latte e latticini = Cibi zuccherati 3
2. Verdura, insalata, frutta Ogni giorni 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta, se possibile di stagione e coltivata in Svizzera. La verdura, l insalata e la frutta hanno moltissimi vantaggi: sono sane, portano colore in tavola, sono saporite e forniscono all organismo carboidrati sotto forma di zucchero. Inoltre sono ricche di vitamine, sostanze minerali, oligoelementi, sostanze bioattive e fibre alimentari. Si possono mangiare sia crude sia cotte. Bisogna prepararle e cucinarle con cura e delicatezza, per evitare che vadano perse le loro preziose sostanze nutritive. Se di stagione e coltivate in Svizzera, inoltre, saranno fresche, mature al punto giusto ed ecologiche, poiché saranno state trasportate solo su brevi tragitti. Attenzione! L attribuzione dei vari alimenti a un determinato settore della piramide dipende anche dal tipo di preparazione. Se cucinati con l aggiunta di molto zucchero (ad es. per marmellate e composte di frutta) o grassi (ad es. per le fritture), figurano nei settori più in alto. 4
3. Cereali, patate, leguminose Ogni giorno 3 porzioni, ad es. segale, orzo, frumento, avena, miglio, mais, riso, fiocchi di cereali, pane, pasta, patate e leguminose. Preferire i prodotti integrali. Mangiare leguminose 1 volta alla settimana. Questo gruppo di alimenti è un ottima fonte di carboidrati, sotto forma di amido. Cereali integrali, patate e leguminose saziano. Gli amidi e le proteine vegetali influiscono positivamente sul metabolismo. I prodotti integrali, le patate cotte con la buccia e le leguminose contengono inoltre preziose fibre alimentari, che stimolano la digestione. Per questa ragione hanno un effetto positivo sulla glicemia, che fanno aumentare meno rapidamente e mantengono a livelli moderati. In altre parole saziano più a lungo. Rispetto ai prodotti sottoposti a un processo di raffinazione, quelli integrali contengono inoltre una maggior quantità di vitamine e sali minerali. 5
4. Latte, latticini Ogni giorno 3 porzioni, ad es. 1 bicchiere di latte (2 dl), 1 vasetto di yogurt (180 g) e 1 pezzo di formaggio a pasta dura (40 g). L alimentazione moderna considera il latte un importantissima fonte quotidiana di sostanze nutritive. Esso ne contiene infatti moltissime, in quantità e proporzioni ideali. Il latte e i latticini forniscono: proteine di grande valore biologico lipidi facilmente digeribili e di alto valore nutrizionale, con quasi tutti i tipi di acidi grassi lattosio, importante per una sana flora intestinale tutte le 13 vitamine necessarie alla vita, in particolare A, B2, B12, D e E sostanze minerali e oligoelementi, soprattutto calcio, essenziali per formare e mantenere la massa ossea. Il latte e i latticini interi vanno preferiti ai prodotti magri che, durante la scrematura, perdono importanti sostanze nutritive (ad es. le vitamine liposolubili). Rispetto ai prodotti interi, inoltre, quelli magri saziano meno e possono quindi indurre a mangiare più del necessario. 6
5. Carne, pollame, pesce, uova Ogni giorno 1 porzione (100 120 g di carne, pollame o pesce) oppure 2 uova. La carne, il pollame, il pesce e le uova sono fonti di proteine, vitamine e sali minerali, e quindi molto importanti per un buon approvvigionamento proteico. La carne contiene quantità particolarmente elevate di ferro, zinco e vitamine B12, B1 e B2. Il pesce è ricco di proteine, ma anche di iodio e di pregiati acidi grassi omega-3. La carne, il pesce e il pollame sono gli unici alimenti che contengono ferro (sotto forma di ferro emico), che il corpo può assorbire fino a dieci volte meglio rispetto al ferro contenuto in alimenti di origine vegetale. Nelle uova si trovano proteine pregiate, lecitina, importanti sali minerali e vitamine, in particolare A e B2. 7
6. Burro, burro per arrostire, olio, noci, nocciole e mandorle Ogni giorno 2 3 cucchiaini (10 15 g) di burro (ad es. spalmato sul pane), 2 3 cucchiaini (10 15 g) di crema o burro per arrostire e 2 3 cucchiaini (10 15 g) di olio (ad es. per condire l insalata), oppure 20 30 g di noci, nocciole o mandorle (nel muesli o nell insalata). Il grasso e le sostanze che lo accompagnano sono indispensabili al buon funzionamento dell organismo. Forniscono energia, acidi grassi, aromi e vitamine liposolubili. Il grasso presente nel corpo protegge gli organi sensibili dagli urti e ripara dal freddo. Il burro e gli oli vegetali contengono lipidi di alta qualità. Il burro può essere spalmato sul pane, ma serve anche a stufare la verdura, a cuocere al forno, a insaporire. Il burro per arrostire è impiegato per la cottura di carne, pollame e pesce. Per condire l insalata si consiglia di utilizzare olio vegetale, ad esempio di colza. Il burro è un prodotto veramente unico: gli altri lipidi non contengono una combinazione così ideale di sostanze (quasi tutti i tipi di grassi saturi e polinsaturi semplici e composti, le vitamine A, D e E). Inoltre è facilmente digeribile. Il burro ha anche altri vantaggi: È un prodotto naturale, genuino e prodotto in Svizzera; non contiene nessun additivo. Contiene numerose e pregiate sostanze nutritive. È prodotto ecologicamente. Attenzione! Certi cibi nascondono una grande quantità di grassi e figurano pertanto nella parte superiore e proporzionalmente più piccola della piramide. Ad esempio pasticcini, torte e biscotti, dolciumi vari, patatine fritte, chips, insaccati, salse o maionese. 8
7. Zucchero, dolciumi, pasticcini, torte, biscotti, cibi fritti, bibite edulcorate Un assaggio di tanto in tanto, con moderazione! Questi alimenti si trovano nella parte superiore e proporzionalmente più piccola della piramide. Contengono molto zucchero e/o molti grassi, ma nessuna vitamina, né sostanze minerali, né oligoelementi, né fibre. In questo gruppo di alimenti, pertanto, non rientrano solo i dolciumi, ma anche i cibi molto grassi, merendine varie e bevande contenenti alcol o caffeina. Questi alimenti si mangiano più che altro per piacere, quindi non dovrebbero comparire sulla tavola ogni giorno e in quantità illimitate. 9
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