ALIMENTAZIONE E ATTIVITÀ FISICA

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1 ALIMENTAZIONE E ATTIVITÀ FISICA Nell uso comune si tende a utilizzare i termini sport e attività fisica come sinonimi, anche se dal punto di vista metabolico non sono la stessa cosa. Quindi, prima di parlare della relazione esistente tra alimentazione e attività fisica, è bene chiarire la differenza fra i due termini. Lo sport è un attività fisica che prevede l impegno di sforzi fisici generalmente intensi e prolungati, come il tennis, il basket, il ciclismo, la pallavolo ecc. L attività fisica comprende invece tutte le semplici attività quotidiane che permettono di incrementare il tempo dedicato al movimento, senza doversi necessariamente cimentare in attività sportive. Sono attività fisiche azioni come salire le scale, passeggiare, muoversi a piedi o in bicicletta anziché con i mezzi pubblici, fare giardinaggio, oppure attività professionali come il muratore, il carpentiere ecc. Una definizione comune può essere: tutti gli sport sono attività fisiche, ma non tutte le attività fisiche sono sport. Alla definizione di questi due termini non si può che accompagnare quella della parola dieta, in genere erroneamente intesa come un regime alimentare restrittivo e volto alla perdita di peso. In realtà, secondo l origine greca del termine, dieta significa semplicemente stile di vita, ovvero l insieme delle attività quotidiane (lavoro, riposo, alimentazione, hobby e attività fisica) che, corrette ed in sinergia fra loro, permettono di mantenere un buono stato di salute. È inoltre importante tenere presente che bisogna concentrare l attenzione sulla situazione dello sportivo amatore (cioè la persona che fa attività fisica o sport come hobby) e non del professionista, che generalmente è seguito da un team di specialisti che ne controlla l alimentazione, l allenamento e lo stato di salute. 1 I FABBISOGNI DELLO SPORTIVO Una persona che pratica frequentemente attività fisica o sportiva presenta, rispetto ad una persona sedentaria, un cambiamento del metabolismo. Vediamo come cambiano i tre fabbisogni (nutrizionale, idrico ed energetico) in una persona che compie attività fisica o sportiva. Fabbisogno nutrizionale Resta invariato in quanto è espresso come percentuale dell energia totale. Quindi circa la metà dell energia introdotta deve provenire dai carboidrati, il 25-30% dai lipidi e il 10-12% dalle proteine, con le giuste quantità di minerali, vitamine, fibra, acqua e fitocomposti. Uno degli errori più frequentemente commessi da chi pratica attività sportiva a livello amatoriale è quello di aumentare di troppo l assunzione di certi nutrienti, pensando che questo possa giovare alle proprie prestazioni sportive o alla forma fisica. Eccedere con i nutrienti però non fa affatto bene, può anzi portare a problemi di diverso tipo dovuti allo stress metabolico al quale è sottoposto l organismo quando si trova a dover gestire un eccesso di nutrienti. In particolare è sbagliato eccedere con le proteine nell intento di aumentare la massa muscolare perché, contrariamente alle dicerie che troppo spesso si sentono nelle palestre, le proteine in eccesso rispetto ai fabbisogni non possono essere accumulate, ma vengono smaltite, con un grosso e rischioso carico di lavoro per i reni e per il fegato.

2 Fabbisogno energetico All aumento dell attività fisica svolta aumenta necessariamente anche la richiesta di energia necessaria ad espletare il movimento. La quantità di energia richiesta dall attività fisica o sportiva dipende da diversi fattori: Età - Il metabolismo cambia con l età. Sesso - Come è risaputo, uomini e donne sono anatomicamente e fisiologicamente diversi. Clima - Fare sport quando il clima è caldo e umido non è la stessa cosa che farlo quando il clima è freddo e secco. Oppure, pedalare controvento non è la stessa cosa che pedalare in assenza di vento ecc. Indice di massa corporea - È un indice che permette di classificare gli individui come sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesi in base a quanto il loro peso è proporzionato alla statura. Sforzo - La durata e l intensità dello sforzo, diversi da disciplina a disciplina, influiscono sul consumo energetico. Allenamento - Influisce sulla quantità di energia consumata perché chi è allenato compie i gesti ed i movimenti sportivi con maggiore perfezione tecnica, limitando il consumo di energia. 2 L aumento del fabbisogno energetico dipende anche dal tipo di attività fisica o sportiva che si svolge e dal tempo dedicato all allenamento. Esistono delle tabelle molto utili al fine di avere un idea del dispendio e- nergetico medio delle principali attività sportive, come le seguenti: DISCIPLINA kcal/min Golf 5,2 Ciclismo Su strada 5,9 Su strada controvento 10 Su pista 3,7 Ping-pong e pallavolo 8,5 Nuoto 9,1 Velocità 3,3 Fondo 7,5 Tennis Singolo 13,3 Doppio 5,8 Corsa campestre 10,4 Calcio 6,7 Sci Fondo 12,5 Velocità 16 Pallamano 13,7 Pallacanestro, pallanuoto e scherma 10 Pugilato 15 Maratona 20 Canottaggio, pallamano e rugby 8,3 Pattinaggio Artistico 10 Velocità 12

3 CORSA DISPENDIO COMPLESSIVO (kcal) 100 metri piani metri piani metri piani metri piani 750 Maratona (42,195 km) 2500 Attenzione però a non cadere in uno dei più comuni errori commessi da chi pratica attività fisica a livello amatoriale, cioè sovrastimare l aumento energetico necessario per compiere attività fisica e sportiva. In poche parole, non è vero che chi fa sport può mangiare tutto ciò che vuole perché tanto poi brucia le calorie. Per avere un idea del perché basta consultare la tabella seguente: 3 ALIMENTO TEMPO (minuti) NECESSARIO A SMALTIRLO FACENDO DIVERSI TIPI DI ATTIVITÀ FISICA TIPO QUANTITA ENERGIA CAMMINARE BICICLETTA STARE IN PIEDI STIRARE (g) (kcal) (4 km/ora) (22 km/ora) INATTIVO 2-4 BISCOTTI SECCHI CORNETTO SEMPLICE 1 MERENDINA CON MARMELLATA 4 CIOCCOLATINI AL LATTE CARAMELLE DURE LATTINA DI ARANCIATA PANINO CON PROSCIUTTO COTTO E FORMAGGIO 1 PORZIONE PASTA E FAGIOLI 1 PORZIONE TORTA ALLA CREMA GELATO ALLA CREMA Il nostro organismo trae l energia per fare sport dai carboidrati e dai lipidi, non dalle proteine; bruciamo le proteine infatti solo quando c è scarsità di carboidrati e lipidi, ma per il nostro organismo le proteine sono una forma di energia non conveniente e, del resto, hanno altre importanti funzioni. Ecco come l organismo brucia l energia per fare attività fisica (i tipi di sforzo non sono riportati in ordine cronologico, ma sono indipendenti e possono susseguirsi in modo diverso a seconda del tipo di attività fisi-

4 ca). In linea di principio, l organismo brucia i carboidrati quando deve far fronte a richieste energetiche immediate, intense e brevi, mentre utilizza i lipidi per gli sforzi medio-leggeri e di durata più lunga. Riposo - Prima di cominciare lo sforzo l organismo consuma circa 13% di carboidrati e 87% di lipidi. Inizio dello sforzo - Aumenta il consumo di carboidrati per far fronte all immediato aumento di richiesta energetica da parte dei muscoli. Sforzo leggero (una passeggiata) - Si consumano prevalentemente i lipidi, poiché non ci sono necessità immediate ed improvvise di energia. Sforzo medio-alto di durata modesta (un allenamento in bicicletta) - Si bruciano circa 50% di lipidi e 50% di carboidrati. Sforzo molto intenso di breve durata (il salto in lungo) - Si consumano i carboidrati, per far fronte all immediato e breve aumento di richiesta energetica, che non dà il tempo all organismo di bruciare i lipidi. Sforzo di resistenza (la maratona) - Come nello sforzo leggero, si bruciano soprattutto i lipidi. 4 Fabbisogno idrico Assumere acqua mentre si pratica attività fisica è importante per consentire il funzionamento del meccanismo di termoregolazione corporea ed evitare quindi il rischio di disidratazione. La termoregolazione serve per mantenere costante la temperatura interna del nostro corpo (circa 37 C), indipendentemente dallo sforzo che si compie e dalla temperatura esterna. Quando ci si muove, la temperatura corporea tende naturalmente ad aumentare e l organismo reagisce con la sudorazione allo scopo di dissipare il calore in eccesso e di mantenere costante la temperatura. Il sudore, composto prevalentemente da acqua, viene espulso sulla superficie corporea calda tramite i pori della pelle, evaporando e così sottraendo calore al corpo. Durante l attività fisica bisognerebbe quindi bere circa ml di acqua ogni minuti. Per regolarsi sulla quantità di acqua assunta basta controllare la capacità della propria borraccia. I PASTI DELLO SPORTIVO Per capire come dovrebbe alimentarsi uno sportivo, amatore o agonista che sia, basta prendere ad e- sempio il classico iter allenamento-gara-riposo. Fase di allenamento - Nella fase di preparazione e allenamento lo sportivo deve seguire le regole generali dell alimentazione corretta, riassunte dalla piramide alimentare italiana, aumentando l apporto energetico in base al tipo di attività fisica svolta (possono essere utili le tabelle dei dispendi energetici delle attività sportive descritte in precedenza). In genere si sconsiglia il consumo di alimenti durante l allenamento, perché avere la digestione in corso mentre si fa attività fisica non fa bene e non è piacevole. Tuttavia, qualora si verificasse un calo di zuccheri, è possibile consumare un carboidrato complesso come il pane. Prima della competizione -Nei giorni e nelle ore precedenti la competizione non bisogna iperalimentarsi nel tentativo di fare scorta di energie, perché si rischia solo di sovraccaricare l apparato digerente con notevoli problemi di pesantezza gastrica e stanchezza, nonché stress metabolico. Il pasto pre-gara deve essere costituito da pochi grassi, poche proteine e poca fibra (i primi due per evitare stress metabolico e la terza per evitare il rischio di fastidi intestinali) e abbastanza ricco di carboidrati complessi (come pane, pasta, ri-

5 so, patate ecc). Ecco un esempio: pasta al sugo di pomodoro o verdure; pollo o tacchino o pesce ai ferri, senza condimenti grassi e salse; insalata mista con olio extravergine d oliva; frutta fresca di stagione; acqua. Il tempo che deve intercorrere fra l ultimo pasto e la competizione deve essere tale da fornire energia senza che la digestione sia ancora nel pieno dello svolgimento, quindi è meglio mangiare almeno tre o quattro ore prima della gara. Per avere le idee più chiare ecco qualche esempio sui tempi di digestione di alcuni a- limenti. ALIMENTO TEMPO DI DIGESTIONE (ore) Zuccheri semplici, miele, alcol. ½ Tè, caffé, latte magro, limonate. ½ - 1 Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce, purè di patate. 1-2 Carne magra, pasta cotta, omelette. 2-3 Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri. 3-4 Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie. 4-5 Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi. 6 Crauti, cavoli, sardine sott'olio. 8 5 Durante la competizione - Come durante gli allenamenti, anche durante la competizione non fa bene mangiare, ma è importante bere. In genere si consiglia di bere acqua minerale non frizzante. Post competizione - Al termine della gara è necessario consumare un pasto che permetta di reintegrare i consumi nutrizionali richiesti dallo sforzo fisico. Bisogna quindi scegliere pietanze con pochi grassi e proteine, ma ricchi di frutta, verdura e acqua, senza eccedere nel consumo di carboidrati. Ecco un esempio: minestrone con verdure, legumi, patate, olio extravergine d oliva; carne magra o pesce o formaggio magro; insalata mista con olio extravergine d oliva; frutta fresca di stagione; acqua. Qui abbiamo descritto i pasti dello sportivo con riferimento all iter allenamento-gara, ma è importante precisare che questi consigli valgono anche nel caso in cui non si facciano gare. Basta semplicemente tenere presente che la competizione non è altro che un allenamento, per cui coloro che non fanno attività agonistiche devono seguire le stesse regole riportate qui sopra. Un buon atleta non fa attenzione alla propria a- limentazione solo quando deve gareggiare, ma sempre! L ATTIVITÀ FISICA QUOTIDIANA Per ottenere una buona forma fisica e per avere uno stato di salute ottimale non è necessario cimentarsi in attività sportive faticose, intense ed impegnative, come un atleta professionista. È sufficiente fare un po di attività fisica quotidianamente e adottare i comportamenti tipici di uno stile di vita attivo (come fare le scale anziché prendere l ascensore, spostarsi a piedi o in bicicletta quando possibile ecc). Il livello minimo raccomandato dagli esperti per l attività fisica quotidiana è di 30 minuti (60 per chi è sovrappeso o obeso) per almeno 6 volte alla settimana. Questo esercizio fisico deve essere costante (ovvero devono essere 30 minuti senza interruzioni di alcun genere) e moderato (cioè non deve comportare sforzi eccessivi e intensi). L abitudine di praticare attività fisica moderata, costante e quotidiana permette di consumare circa 150 kcal in più al giorno e circa 1000 kcal in più alla settimana.

6 La piramide alimentare italiana non descrive solo le abitudini alimentari corrette, ma anche la pratica di attività fisica, come è riassunto nella tabella seguente. FREQUENZA ATTIVITÀ TEMPO Tutti i giorni Camminata a buon ritmo e stile di vita attivo 2-3 volte / settimana Ginnastica, nuoto, basket, ciclismo, pallavolo, ballo 3-4 volte / settimana Tennis, jogging, ginnastica, ciclismo 1-2 volte / settimana Calcio, corsa, tennis, ginnastica aerobica 30 minuti (circa passi) 1 ora 45 minuti 1 ora 6 È facile notare come non è importante tanto il tipo di attività fisico-sportiva che si pratica, ma la combinazione tempo-frequenza. Questi due parametri sono infatti inversamente proporzionali, all aumentare del tempo diminuisce la frequenza e viceversa. Nella pianificazione dell attività fisica è importante considerare anche l attività lavorativa che si svolge, perché un lavoro abbastanza pesante (come il muratore o il contadino) costituisce già di per sé un ottima occasione per fare attività fisica e non è quindi strettamente necessario impegnarsi anche in attività sportive frequenti, se non come forma di svago o di relax. ATTIVITÀ FISICA E SALUTE La pratica di attività fisica frequente è una forma di prevenzione semplice, divertente e poco costosa nei confronti di molte malattie. Tutto l organismo può trarre giovamento da uno stile di vita attivo: Sfera emotiva - Lo sport è un occasione sociale che permette di avere contatti con altre persone, di stringere rapporti personali, di sentirsi parte di una squadra e di ottenere soddisfazione dalle proprie prestazioni e dalla forma fisica. Inibisce quindi tutta una serie di malattie e disturbi psichici e previene l insonnia. Apparato muscolo scheletrico - L attività fisica fa indubbiamente bene a ossa e muscoli, permettendo di mantenere al meglio la loro funzionalità. Benefici che permangono anche nell età anziana, riducendo il rischio di artrite e malattie simili. Apparato cardiovascolare - Lo sforzo fisico richiede un certo impegno al cuore, che si mantiene allenato a sopportare carichi di lavoro più intensi, prevenendo quindi molte cardiopatie. Malattie del benessere - Queste patologie sono diabete, obesità, dislipidemia, ipertensione ecc, tutte le malattie derivate dal benessere, cioè dal miglioramento della condizione economica della popolazione mondiale, che ha permesso maggiore disponibilità di generi alimentari ed ha favorito la sedentarietà, due parametri che a lungo andare portano ad un peggioramento dello stato di salute, fino a sfociare nelle suddette malattie. L attività fisica quotidiana permette, grazie al consumo e- nergetico e alla maggiore funzionalità dell organismo, di prevenire l insorgenza di tali patologie.

7 Bambini - La pratica di attività fisica nell infanzia e nell adolescenza è di fondamentale importanza per la crescita e per lo stato di salute futuro dell individuo. È infatti nella fase di crescita che il metabolismo si programma per tutto il resto della vita. Un bambino obeso avrà quindi alte probabilità di essere obeso anche da adulto, con poche possibilità di poter cambiare. Anziani - L attività fisica, oltre a prevenire molte malattie senili come artrite, osteoporosi ecc, permette anche di mantenere il benessere psico-fisico dell anziano, con tutti i benefici descritti in precedenza al punto sfera emotiva. 7

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