LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

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1 FONDAZIONE I.R.C.C.S. POLICLINICO SAN MATTEO Viale Golgi n. 19, Pavia Fax LINEE GUIDA ALIMENTARI DIINDIRIZZO PER LA PREVENZIONE E LA GESTIONE DEL SOVRAPPESO E DELL OBESITA LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE Servizio di Dietetica e Nutrizione Clinica Maria Zugnoni Elisabetta Montagna LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA Alla base di una corretta ALIMENTAZIONE c è sempre una corretta INFORMAZIONE

2 CONTROLLA IL PESO MANTIENITI SEMPRE ATTIVO

3 VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA Non esiste l alimento completo in grado di soddisfare da solo tutte le nostre necessità nutritive. VARIARE il piùpossibile le scelte alimentari e combinare diversi alimenti per garantire in misura adeguata l apporto di tutti i nutrienti indispensabili. Evitare le diete monotone Evitare di eliminare interi gruppi di alimenti FRAZIONA L APPORTO DIALIMENTI NEL CORSO DELLA GIORNATA COLAZIONE: 20-25% delle calorie totali PRANZO: 30-35% delle calorie totali CENA: 30-35% delle calorie totali Uno SPUNTINO al mattino ed uno al pomeriggio, ciascuno che copra circa l 8 % delle calorie totali

4 In pratica Evitare le Diete squilibrate o molto drastiche del tipo fai da te, che possono essere dannose per la salute. Una buona dieta, intesa come buona alimentazione, deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto piùpossibile equilibrata. Piramide alimentare

5 PIU CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA buon contenuto di nutrienti (amido e fibra, fibrae proteine vegetali, acqua, vitamine e minerali) poveri in grassi bassa densitàenergetica ( grande volume, elevata presenza di acqua, alto potere saziante legato alla presenza di fibra) CEREALI E LEGUMI I cereali e derivati sono la fonte principale di Carboidrati. Sono la base della Dieta Mediterranea I cereali integrali sono consigliati per la presenza di fibra alimentare I cereali e loro derivati consentono grande possibilità di scelta e di preparazione I legumi abbinati ai cereali costituiscono una buona fonte di proteine totalmente priva di grassi animali

6 In pratica Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi (evitare sughi molto elaborati e conditi: la preparazione costituisce il punto debole di questi alimenti ) Scegli prodotti ottenuti a partire da farine di cereali integrali Leggi le etichette dei prodotti da forno, e scegli quelli con pochi grassi di condimento aggiunti e preferibilmente preparati senza grassi animali. ORTAGGI E FRUTTA apportano acqua, sali minerali e vitamine, fibra alimentare sono alimenti a bassa densità energetica

7 In pratica Consuma quotidianamente piùporzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi freschi o secchi, limitando sempre le aggiunte di grassi da condimento. Alterna il consumo di verdura cruda a quella cotta; presta attenzione ai metodi di cottura (preferire cottura a vapore non lessata, al forno non fritta, ) FIBRA ALIMENTARE: Non ha valore nutritivo o energetico ma èugualmente importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell organismo. Fibra INSOLUBILE CEREALI INTEGRALI, VERDURE, ORTAGGI cellulosa, crusca di frumento,lignina (contenute principalmente nella crusca di frumento) Non digeribili, poco fermentabili Scarsa capacità di legare acqua Aumentano il volume della massa fecale Fibra SOLUBILE (a contatto con l acqua gelifica) POLPA DI LEGUMI E FRUTTA gomme (arabica, di guar), pectina, inulina, FOS (pectine della frutta,composti contenuti in verdure, crusca di avena, alghe, legumi e tuberi) Fermentata dai batteri del colon Produzione acidi grassi a catena corta SCFA (acetato, propionato, butirrato) Effetto sulla massa batterica e sul PH Hanno capacità di legare acqua, formano soluzioni viscose, rallentano lo svuotamento gastrico e intestinale, interferiscono con l assorbimento in nutrienti

8 In pratica PRINCIPALI ALIMENTI RICCHI IN FIBRA: Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto se integrali), prodotti da forno, orzo perlato Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi Frutta fresca: pere,mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d India, ribes Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle Frutta essiccata: albicocche, fichi, mele, uvetta,prugne, castagne GRASSI SCEGLI LA QUALITÀ E LIMITA LA QUANTITÀ I grassi sono indispensabili nell alimentazione: apportano energia in maniera concentrata, acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (ac linoleico) ed omega-3 (ac linolenico) e veicolano le vitamine liposolubili (A,D,E,K) Tutti i grassi sono uguali rispetto all apporto energetico, ma possono essere molto differenti rispetto alla qualità(infatti la loro composizione chimica può variare: acidi grassi saturi, insaturi,polinsaturi, etc.) La diversa qualitàdei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e salute dell uomo.

9 GRASSI la quantitàdi grassi alimentari, in particolare di grassi saturi, colesterolo e calorie ingerite la probabilitàdi incorrere in malattie ad essa associate (obesità, malattie cardiovascolari,tumori ) In pratica Modera la quantitàdi grassi ed oli quando si cucina Preferisci cotture che non richiedono l aggiunta di condimento Limita il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, etc ) Preferisci olio extravergine d oliva e oli di semi. Usa preferibilmente grassi di condimento a crudo sugli alimenti Preferisci alimenti naturalmente poveri di grassi o comunque parzialmente sgrassati: pesce, legumi, carni bianche magre, formaggi e latte parzialmente scremati, etc.

10 ZUCCHERI dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti Carboidrati semplici o zuccheri (glucosio, fruttosio,lattosio, saccarosio): a rapido assorbimento, gusto dolce Contenuti in zucchero, miele, marmellate, caramelle, cioccolato, succhi di frutta, tèin bottiglia, bibite, frutta matura, molti alimenti a cui lo zucchero viene addizionato (yogurt, fette biscottate, dolciumi) Controllare le quantità: sono alimenti concentrati!, e non saziano!! In pratica Modera il consumo di bevande dolci nella giornata, preferisci acqua o tisane non zuccherate Modera il consumo di dolciumi; preferire prodotti da forno non farciti con creme, preparati con ingredienti semplici Modera il consumo di bevande light e prodotti dolcificati con edulcoranti sintetici.

11 BEVANDE diverse dall ACQUA Bibite, bevande dolci, integratori liquidi idro-salini, succhi di frutta, caffè, tè,... acqua, zuccheri, sale, sostanze eccitanti Bevi ogni giorno ACQUA in abbondanza Siamo costituiti principalmente da acqua L acqua svolge un ruolo indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche Il ricambio idrico èimportante anche per controllare il peso

12 In pratica Bevi frequentemente piccole quantitàdi acqua, durante e al di fuori dei pasti Asseconda il senso di sete, ma cerca di bere anche quando non hai sete. Ricordati di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. il SALE? meglio poco Un consumo eccessivo di sale può favorire l instaurarsi dell ipertensione arteriosa, un rischio piùelevato di tumori gastrici, maggiori perdite urinarie di Calcioche possono favorire l insorgenza di osteoporosi. gli apporti di sale al di sotto di 6 g di sale/giorno, pari a un cucchiaino può essere un importante misura preventiva e curativa.

13 In pratica Ridurre la quantitàdi sale èpossibile poichéil gusto salato dipende da quanto sale siamo abituati ad utilizzare. Evita di aggiungere sale ad alimenti già cucinati Modera l uso di condimenti alternativi : salse tipo ketchup, salsa di soia, dressing per insalate, senape, etc. Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (grissini, patatine, salatini,olive, formaggi stagionati, salumi etc) Limita l uso di dadi da brodo sia vegetali che di carne, sia granulati che interi In pratica In alternativa all aggiunta di sale, è possibile : insaporire i cibi con erbe aromatiche fresche ( aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, etc) e spezie ( pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry, etc) esaltare i sapori con succo di limone, aceto, aceto balsamico prodotti da forno non arricchiti con sale o con esaltatori di sapidità

14 BEVANDE ALCOLICHE: se si, solo in quantità controllata Il costituente caratteristico di ogni bevanda alcolica èl etanolo, sostanza estranea all organismo e non essenziale, anzi tossica. Il corpo umano, èin grado di sopportarne limitate quantità: 2-3 Unità Alcoliche per l uomo 1-2 Unità Alcoliche per la donna 1 UA ècontenuta in: 1 bicchiere di vino da tavola (media gradazione) ml lattina di birra ml 330 Un bicchierino di superalcolico ml 40 BEVANDE ALCOLICHE L etanolo non èun nutriente ma apporta calorie che si sommano a quelle apportate dagli alimenti e contribuiscono ad aumentare le calorie assunte nella giornata. Un regolare e moderato uso di bevande alcoliche a bassa gradazione, durante il pasto, sembra avere effetti positivi sul sistema cardiovascolare

15 PORZIONE Unitàpratica di misura della quantitàdi alimento consumato, misurata in grammi. Le porzioni a cui si fa riferimento nelle linee guida sono quelle ricavate sulla base deiconsumi medi della popolazione italiana. Entità delle porzioni standard nell alimentazione italiana Gruppo alimenti Alimenti Porzioni Peso In g CEREALI E TUBERI PANE PRODOTTI DA FORNO PASTA O RISO* PASTA FRESCA ALL UOVO* PATATE 1 rosetta piccola/1 fetta media 2-4 biscotti/ 2,5 fette biscottate 1 porzione media 1 porzione piccola 2 patate piccole ORTAGGI E FRUTTA INSALATE ORTAGGI FRUTTA 1 porzione media Es. 1 finocchio/2 carciofi 1 frutto medio es. arance, mele 2 frutti piccoli (albicocche, mandarini)

16 Entità delle porzioni standard nell alimentazione italiana CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI CARNE FRESCA SALUMI PESCE UOVA LEGUMI SECCHI LEGUMI FRESCHI Una fetta piccola Es. prosciutto cotto ca. 3 fette Una porzione piccola N 1 uova Una porzione media Una porzione media LATTE E DERIVATI LATTE YOGURT FORMAGGIO FRESCO FORMAGGIO STAGIONATO Un bicchiere Una confezione piccola Una porzione media Una porzione media 125 (un bicchiere) 125 (un vasetto) GRASSI DA CONDIMENTO OLIO BURRO MARGARINA Un cucchiaio Una porzione Una porzione Esempio di giornata alimentare Alimenti Colazione Cena Pesce in padella cucinato con olio grammi calorie Cappuccino Brioche Zucchero Spuntino Una bustina 40 Merendina Pranzo Spaghetti al sugo + grana Formaggio emmenthal Patate fritte Pane Un frutto Verdure saltate con olio Pane Un frutto Torta al cioccolato TOTALE KCAL 2900 Alimenti Colazione grammi calorie Latte parz.. scremato Cereali da 1 colazione Zucchero 1cucch. g 5 20 Spuntino Un frutto Pranzo Pasta fresca con verdure + grana Fiocchi di latte Insalata di verdure crude Pane Un frutto Cena Pesce a vapore + un cucchiaino olio Verdure grigliate con olio Pane Macedonia TOTALE KCAL 1800

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