ALIMENTAZIONE. Appunti di lezione

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1 ALIMENTAZIONE Appunti di lezione

2 CORRETTA ALIMENTAZIONE Un adolescente (13-15 anni) Ha bisogno per crescere di: Energia e Nutrienti Ossia di alimentarsi, ma con misura nè troppo, ne troppo poco. Il termine Dieta deriva dal greco diaita e significa modo di vivere con misura, NON significa mangiare poco ma con misura ed equilibrio. 2

3 Nutrienti Non esiste un unico alimento che possa fornirci tutto il necessario, da solo, ma abbiamo bisogno di tanti alimenti diversi. Possiamo far rientrare tutti i nutrienti in 5 gruppi di alimenti: Grassi da condimento-zuccheri Carne pesce uova legumi Latte e i suoi derivati Cereali e tuberi Frutta e verdura 3

4 DIETA MEDITERRANEA Se sovrapponiamo i diversi gruppi di alimenti, formiamo una piramide alimentare, che sarà diversa a seconda della composizione. La piramide alimentare identifica la dieta seguita (vertice alimento in minore quantità, base alimento in maggiore quantità). A seconda del luogo e della cultura si identificano diverse diete: Ottima ricetta: Pasta e fagioli Spezzatino con carne Pizza napoletana Pasta al sugo di carne con parmigiano

5 DIETA LATINO AMERICANA

6 DIETA ASIATICA 6

7 DIETA VEGETARIANA È vegetariano chi esclude dalla propria dieta la carne e il pesce, senza eliminare però latticini e uova.

8 Gruppi diversi di vegetariani È vegano chi rinuncia a tutti gli alimenti di origine animale, compresi i latticini, le uova e il miele Mangiano solo vegetali

9 Gruppi diversi di vegetariani Crudista Come i vegani, consumano solo vegetali e frutta, però rigorosamente crudi, escludendo qualsiasi alimento che per essere consumato debba essere cotto, compresi quasi tutti i legumi e molti cereali. Le ragione di questa scelta si basano sulla convinzione che la cottura sia un procedimento innaturale, che deteriora gli alimenti disperdendo Vitamine e Sali minerali.

10 Gruppi diversi di vegetariani Fruttariani Consumano solo frutta, semi, oli e miele I fruttariani vogliono avvicinarsi al tipo di alimentazione dell uomo primitivo (fruttivoro)

11 Gruppi diversi di vegetariani Macrobiotici Seguono una serie di regole sulla combinazione degli alimenti e escludono latticini, uova e alcuni cibi vegetali. Non tutti eliminano il pesce (quindi non sono vegetariani stretti). Seguono regole della MEDICINA CINESE e il principio dell equilibrio fra Yin/Yang; corpo/anima

12 Sostanze nutritive che costituiscono gli ALIMENTI: PROTEINE- PROTIDI ZUCCHERI - GLUCIDI GRASSI - LIPIDI ACQUA SALI MINERALI VITAMINE FIBRE

13 ENERGIA sviluppata dai nutrienti Nel corso della digestione le sostanze nutritive che costituiscono gli alimenti, vengono scisse in parti più piccole, ad opera di ENZIMI e la rottura dei legami sviluppa una certa quantità di calore che fornisce l energia all organismo e nutrienti. PROTEINE DIGESTIONE Assorbiti nel sangue AMMINOACIDI + ENERGIA ZUCCHERI MONOSACCARIDI + ENERGIA GRASSI ACIDI GRASSI + ENERGIA VITAMINE, SALI MINERALI, ACQUA FIBRE NON DIGERITI, passano inalterati nel flusso sanguigno e hanno la funzione di BIOREGOLATORI

14 ENERGIA sviluppata dai nutrienti Le nuove molecole formate, amminoacidi, monosaccaridi, acidi grassi hanno FUNZIONE PLASTICA e di RISERVA e vanno a formare tutte le strutture necessarie a far funzionare il nostro corpo come tessuti, enzimi, ormoni etc... L energia che si sviluppa ha FUNZIONE ENERGETICA e viene impiegata per: mantenere costante la temperatura corporea assicurare lo svolgimento delle funzioni vitali, come il battito cardiaco, la respirazione, ecc.(metabolismo basale, corrisponde a quello di una persona in perfetto riposo e a digiuno). permettere di svolgere le diverse attività giornaliere (camminare, lavorare, fare sport, ecc.) Ogni giorno bisogna assumere attraverso il cibo una quantità di energia pari a quella che si consuma nel corso della giornata. L energia fornita dal cibo al nostro corpo viene misurata con la caloria. quantità di calore necessaria per far innalzare di 1 C la temperatura di 1kg di acqua 1000 cal = 1kcal

15 PROTEINE Le proteine sono formate da amminoacidi (alanina, cisteina, lisina.) e sono sostanze importantissime per la costruzione e il mantenimento dell organismo a tutte le età. Esistono 20 amminoacidi diversi di cui 8 detti essenziali (presenti sopratutto nelle proteine di uova, carne e pesce). Le proteine hanno funzione PLASTICA o COSTRUTTRICE.

16 GLUCIDI I glucidi forniscono al nostro corpo l energia subito disponibile, hanno quindi funzione ENERGETICA. Si possono classificare 3 tipi di zucchero: MONOSACCARIDI (glucosio nel miele e fruttosio nella frutta) DISACCARIDI (saccarosio nella barbabietola, lattosio nel latte, maltosio nel malto) POLISACCRIDE (amido nel mais e frumento, cellulosa nelle verdure) Solo gli ERBIVORI riescono a metabolizzare la cellulosa, noi non abbiamo gli enzimi idonei per farlo, per l uomo rientra nella categoria delle FIBRE.

17 LIPI LIPIDI I grassi o lipidi sono le sostanze che forniscono la maggiore quantità di energia. Essi forniscono energia lentamente e quindi sono sostanze secondarie, adatte ad essere immagazzinate e usate quando l organismo ha bisogno di più energia. Abbiamo 2 tipi di grassi: GRASSI ANIMALI (grassi SATURI) nel latte e carne (non hanno doppi legami) es: COLESTEROLO GRASSI VEGETALI (grassi INSATURI) nell olio e nei semi (hanno doppi legami) es: ACIDO LINOLENICO (detto OMEGA 3, noto come fattore che previene le malattie vascolari). Gli omega-3 sono presenti in diverse varietà di pesci (aringa, salmone, pesce spada, acciuga, trota), negli oli di origine vegetale (soia, girasole, oliva, lino, canapa), nelle noci e nei legumi.

18 ATTENTI ALLE QUANTITA NUTRIENTE CARENZA ECCESSO ZUCCHERI GRASSI PROTEINE PERDITADIPESO RITARDONELLACRESCITA CRESCITARIDOTTA PERDITACAPELLI SUSCETTIBILITA ALLEINFEZIONI DIARREA DIMAGRIMENTO DIMINUZIONEDIFESEIMMUNITARIE EDEMI AUMENTODIPESO AUMENTODIPESO AUMENTO LDL* AZOTEMIA GOTTA (rischiopercultoridel bodybuilding) *AUMENTO LDL: Sono lipoproteine che trasportano il Colesterolo ai tessuti; se dalle analisi del sangue il loro quantitativo risulta superiore a 160 mg/dl, il paziente è a rischio malattie vascolari (deposito colesterolo nei vasi sanguigni), per questo è detto COLESTEROLO CATTIVO. Bisogna distinguerlo dall HDL, detto COLESTEROLO BUONO, che trasportano invece il colesterolo al fegato e lo eliminano con la bile.

19 ACQUA E SALI MINERALI L acqua ha funzione plastica in quanto è il più abbondante componente cellulare (60%). In genere il corpo elimina circa 2,5 litri di acqua al giorno attraverso il sudore, l urina, le feci e la respirazione; è quindi necessario reintrodurne la stessa quantità. L acqua è contenuta in tutti gli alimenti, anche se in misura diversa. I sali minerali sono necessari all organismo in piccole quantità, che vengono fornite, solitamente, dagli alimenti. Il calcio ed il fosforo entrano nella formazione delle ossa e dei denti; il ferro è un componente del sangue; il fluoro previene la carie dentaria. Il sodio e il cloro si trovano nel sangue, nei liquidi intercellulari e nel citoplasma.

20 VITAMINE Le vitamine agiscono come regolatori dello sviluppo dell organismo. Alcune di esse rendono possibile l assorbimento degli zuccheri, dei grassi e delle proteine, altre quello del calcio nelle ossa. Il modo migliore per procurarsi le vitamine necessarie all organismo è quello di mangiare alimenti che le contengano: gli ortaggi, la frutta, il tuorlo dell uovo. Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse fra loro ed oggi sono classificate in vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili. Vitamine idrosolubili: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12,C, PP Vitamine liposolubili: A, D, E, K.

21 Cerchiamo di capire quanto dobbiamo mangiare PESO CORPOREO (PC) Il peso corporeo è dato da un BILANCIO ENERGETICO ossia dalla differenza tra ENTRATE e USCITE ENTRATE USCITE + aumento di peso ZERO PESO STABILE - perdita di peso CIBO FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO ATTIVITA FISICA + METABOLISMO BASALE DISPENDIO ENERGETICO TOTALE

22 PESO CORPOREO IDEALE Il peso corporeo ideale si determina calcolando l INDICE DI MASSA CORPOREA (peso fratto altezza al quadrato) IMC = PESO (espresso in Kg) ALTEZZA X ALTEZZA (espressa in metri) Dopo aver eseguito il calcolo, vado a confrontare il valore con la seguente tabella:

23 Calcolo bilancio energetico Le ENTRATE, rappresentano il fabbisogno energetico ossia di quanta energia ho bisogno, sono stabilite da tabelle che tengono conto del SESSO, dall ETA, delle Condizioni CLIMATICHE: FABBISOGNOENERGETICO ETA MASCHI(Kcal/gg) FEMMINE(Kcal/gg) Piùdi

24 DISPENDIO ENERGETICO Abbiamo visto che le Uscite sono legate a: 1. ATTIVITA FISICA si ha un diverso consumo energetico a seconda dell attività svolta, in un ora di camminata si consumano 150 Kcal, di nuoto 400 Kcal, di studio 120 Kcal, calcolabili con l uso di coefficienti (vedi tabella A) 2. METABOLISMO BASALE è il consumo energetico a riposo, tutti respiriamo e mettiamo in moto i meccanismi per far funzionare gli organi del nostro corpo, questo parametro è diverso per sesso, età e peso corporeo e si può calcolare con l uso di coefficienti (vedi tabella B)

25 DISPENDIO ENERGETICO

26 DISPENDIO ENERGETICO

27 DISPENDIO ENERGETICO

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30 DISTURBI ALIMENTARI

31 DISTURBI ALIMENTARI 1. OBESITA Eccessivo accumulo di grasso corporeo ORIGINE: GENETICA PSICOLOGICA 2. ANORESSIA Grave malnutrizione ORIGINE: PSICOLOGICA

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