INTEGRATORI ALIMENTARI I NUOVI PIANI ALIMENTARI PER LA MASSA E LE SCHEDE AGGIORNATE DEI SUPPLEMENTI

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1 SPECIALE INTEGRATORI ALIMENTARI obiettivo Carlo M. Strati MUSCOLI I NUOVI PIANI ALIMENTARI PER LA MASSA E LE SCHEDE AGGIORNATE DEI SUPPLEMENTI PROTEINE I mattoni essenziali per costruire i tuoi muscoli. CARBOIDRATI Il carburante per allenarti e l energia per crescere. AMMINOACIDI Una spinta al tuo metabolismo e al rendimento.

2 OBIETTIVO MUSCOLI SOMMARIO Supplemento speciale di INTEGRATORI ALIMENTARI Manuale Pratico di Carlo M. Strati L autore Istruttore di fitness e body building della FIF, esperto in tecniche per l ipertrofia e per il dimagrimento, cardio-fitness, preparazione atletica e supplementazione. Collabora con centri wellness e associazioni sportive, tiene seminari, work-out di gruppo e personali. Come giornalista, scrive articoli e guide per le principali riviste di settore ed è autore di libri e manuali. Avvertenze Questo fascicolo intende portare informazioni di carattere generale sull alimentazione e sugli integratori. I prodotti dietetici possono essere utilizzati da tutti coloro che necessitano di aumentare il loro fabbisogno di tali nutrienti. Prima di cominciare qualsiasi programma di allenamento, alimentazione o integrazione alimentare, si consiglia di consultare il proprio medico. Sull utilizzo degli integratori dietetici bisogna attenersi alle indicazioni riportate in etichetta. Progetto grafico e impaginazione: Edishot Targetmedia w w w. e d i s h o t. n e t Prodotto in collaborazione con: Nutrisystem w w w. n u t r i s y s t e m. i t Un fascicolo della collana: Le guide di Corporis w w w. c o r p o r i s. i t Copyright 2006 Carlo M. Strati - Tutti i diritti sono riservati, nessuna parte di questo libro può essere riprodotta, trasmessa o pubblicata senza espressa autorizzazione del titolare. I marchi citati sono proprietà dei rispettivi titolari. Perché un manuale sugli integratori alimentari? Per dare risposte semplici, ma soprattutto indicazioni pratiche, a chi si chiede per quale motivo sia utile ingoiare pillole colorate e bere strani frullati. L autore, in collaborazione con uno staff di specialisti e con il supporto tecnico di un produttore leader di mercato, affronta il tema degli integratori nella forma dell inchiesta giornalistica, riportando ricerche scientifiche, interviste ed esperienze dirette, con lo scopo di fornire una guida comprensibile a tutti, tecnici e non, sul modo di utilizzare gli integratori nel contesto di una dieta equilibrata. Lo stesso concetto di dieta equilibrata deve essere inserito nel contesto dello stile di vita: per esempio, un pesista ha un fabbisogno alimentare diverso rispetto a quello di un velocista o di un impiegato. La scienza dell alimentazione e la fisiologia danno indicazioni utili per modificare in modo sano e naturale il nostro corpo; per questo vanno compresi i metabolismi energetici e quali sono le reazioni determinate dai vari tipi di attività fisica. Si comprende così come usare gli integratori per bilanciare la dieta per dimagrire, per aumentare la massa o per migliorare le prestazioni fisiche. RICHIEDI GRATUITAMENTE IL MANUALE DI 100 PAGINE TELEFONANDO AL NUMERO OPPURE VISITANDO IL SITO w w w. n u t r i s y s t e m. i t STRATEGIE PER LA MASSA Mangiare per crescere... pag. 5 Nutrienti e alimenti... pag. 7 Come fare massa... pag. 8 L allenamento giusto... pag. 9 Test: scopri il tuo profilo... pag. 10 La funzione degli integratori... pag. 14 Profilo 1 e 2... pag. 15 Profilo 3 e 4... pag. 17 Profilo 5 e 6... pag. 19 INTEGRATORI PER LA MASSA Proteine con carboidrati... pag. 22 Barrette di proteine con carboidrati... pag. 23 Multivitaminico e multiminerale... pag. 23 Proteine isolate a rilascio rapido... pag. 24 Miscela di proteine a rilascio prolungato... pag. 24 Miscela di proteine con creatina e glutammina... pag. 25 Gourmet di proteine con pezzi di frutta... pag. 25 Amminoacidi glucogenici... pag. 26 Amminoacidi ramificati... pag. 27 Pool di amminoacidi in forma polipeptidica... pag. 27 Creatina con sistema di trasporto... pag. 28 Creatina monoidrato... pag. 29 Miscela di carboidrati con creatina e carnitina... pag. 29 Glutammina... pag. 30 Tribulus terrestris... pag. 30 Zinco e magnesio... pag. 30 Arginina... pag. 31 Carnitina... pag. 31

3 4 OBIETTIVO MUSCOLI STRATEGIE PER LA MASSA 5 Sui giornali è facile trovare diete di ogni tipo, da quelle dimagranti a quelle ipercaloriche dei campioni di bodybuilding. Però bisogna fare attenzione a considerarle come semplici indicazioni di massima e non come prescrizioni mediche. Il preparatore atletico, grazie alla conoscenza dei meccanismi base della fisiologia dello sport può dare utili consigli sull alimentazione alle persone sane che praticano regolarmente attività fisica. Ma in tutti i casi in cui la dieta debba essere inserita in un contesto clinico più complesso, per esempio in presenza di obesità, Alla base del potenziamento muscolare c è il corretto allenamento: l aumento della massa magra, infatti, è una forma di adattamento del nostro organismo in risposta ad una sollecitazione esterna. In pratica, affrontando continui sforzi, a cui il corpo non è abituato, si innesca un meccanismo di difesa che attiva il potenziamento dei muscoli, proprio per affrontare in futuro situazioni di maggior lavoro. Questo processo si chiama supercompensazione ed è stimolato da un certo tipo di sollecitazione meccanica, prevalentemente basata su esercizi con sovraccarichi, scanditi da ritmi di lavoro precisi: da 8 a 12 ripetizioni seguite da secondi di pausa. La dieta giusta disturbi dell alimentazione (bulimia o anoressia), disfunzioni metaboliche (ipo o iper-tiroidismo, diabete) o patologie a carico del fegato o dei reni, è indispensabile ricorrere al medico, che saprà come adattare la dieta in funzione di tali patologie e delle opportune terapie farmacologiche. Una vera dieta può essere prescritta solo da uno specialista e deve considerare numerosi aspetti legati alla salute del soggetto. I regimi alimentari degli sportivi non sono adatti a tutti, sono soluzioni mirate a ottenere uno stato di forma in funzione della prestazione desiderata e dell allenamento. 1 Mangiare per crescere Sono altrettanto importanti il riposo e l alimentazione, che devono crescere tanto quanto l intensità dell allenamento. L alimentazione deve essere appropriata, in quanto, in assenza del corretto supporto nutrizionale, la risposta organica allo stimolo dell allenamento può essere compromessa. In pratica l allenamento dà un segnale che dice all organismo di potenziare i muscoli; questi sono composti da fibre costituite a loro volta da proteine, quindi l organismo necessita dei mattoni essenziali per la sintesi di nuove proteine che andranno a rinforzare le fibre muscolari danneggiate durante l esercizio. Questi sono gli amminoacidi, ottenuti dalle proteine fornite attraverso l alimentazione. Per questa ragione, sui

4 6 OBIETTIVO MUSCOLI STRATEGIE PER LA MASSA 7 NUTRIENTI E ALIMENTI Scelta degli alimenti testi di alimentazione per lo sport, sono La parola dieta va interpretata come scelta degli alimenti e indica un regime alimentare studiato in modo consapevole ma non necessariamente restrittivo. Contro la sete Durante l allenamento si consumano molti sali minerali. Le bevande isotoniche come Iso Drink spengono la sete e ripristinano il naturale equilibrio salinico dell organismo. In più Burners Drink contiene carnitina, che aiuta a utilizzare i grassi come fonte di energia. frequenti le proposte alimentari basate su uno schema simile all approccio della dieta mediterranea ma caratterizzate da un maggior apporto proteico (circa il 10% in più). Questo extra di proteine è motivato, appunto, dall accresciuto fabbisogno di amminoacidi da parte dell atleta rispetto al soggetto sedentario. In realtà è facile incorrere nell eccesso, dato che molti preparatori suggeriscono un ben più elevato consumo proteico. Ma in questo caso i nutrizionisti avvertono che, a lungo andare, le diete 8 Il corpo umano ha bisogno di essere alimentato per svolgere le proprie attività e la corretta alimentazione è alla base del suo giusto funzionamento, quindi del nostro stato di salute e di efficienza fisica. Dagli alimenti l organismo è in grado di ricavare gli elementi necessari alla propria sopravvivenza. Ciò che caratterizza ogni alimento, e ne determina il suo ruolo ai fini della corretta alimentazione, è il suo contenuto in proteine, carboidrati e grassi. Protidi o proteine Sono elementi fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali, costituiti da catene di lunghezza variabile di amminoacidi. Una catena di più amminoacidi prende il nome di polipeptide, uno o più polipeptidi costituiscono una proteina. Alcuni dei venti amminoacidi ordinari sono detti essenziali: non possono essere sintetizzati a partire da altri composti ma devono essere assunti col cibo. Le proteine sono presenti in molti alimenti, nelle carni, nel latte e nelle uova, ma anche nei legumi, nella soia e in minima parte nel grano e nei cereali. Quelle assunte col cibo non vengono utilizzate direttamente dall organismo, in quanto hanno una struttura non compatibile con quella delle proteine umane. Con la digestione vengono prima divise in catene di polipeptidi, poi in amminoacidi. Questi vengono assorbiti a livello intestinale e immessi nella circolazione sanguigna, dove sono a disposizione dell organismo che li utilizza ricombinandoli in proteine umane. Glucidi o carboidrati Rappresentano il principale carburante del corpo umano e sono classificati in quattro gruppi: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. I primi rappresentano l unità base di tutti i carboidrati e insieme ai disaccaridi vengono chiamati anche zuccheri semplici (per esempio glucosio e fruttosio). I polisaccaridi, invece, sono costituiti da lunghe catene di monosaccaridi e svolgono in natura il ruolo di riserva glucidica. Nel mondo animale si trovano sotto forma di glicogeno, un carboidrato che viene immagazzinato in gran quantità nei muscoli e nel fegato. Nei vegetali, invece, i più comuni sono l amido e le fibre: il primo è contenuto in gran quantità nei semi, nei cereali, nel grano (quindi nel riso, nel pane e nella pasta), nei legumi e nelle patate. Il termine zuccheri complessi viene comunemente riferito proprio alle diverse forme di amido presenti nella dieta di tutti i giorni. Le fibre, invece, sono polisaccaridi vegetali che hanno funzione di struttura: foglie, fusti, radici e buccia dei frutti. Resistono ai processi digestivi umani quindi non vengono assimilate dal nostro corpo. Lipidi o grassi Sono composti dagli stessi elementi chimici dei carboidrati, ma con un diverso rapporto tra di essi. Come i carboidrati forniscono energia, ma in tempi molto più lunghi. Perciò rappresentano la scorta energetica dell organismo, un serbatoio di riserva a cui il corpo attinge quando ha finito l energia di immediata disponibilità fornita dagli zuccheri. Sono costituiti da miscele di circa 40 acidi grassi, la cui combinazione ne determina qualità e caratteristiche fisiche. A loro volta gli acidi grassi posso essere definiti saturi o insaturi in base alla loro struttura chimica; i primi sono prevalentemente di origine animale, i secondi di origine vegetale. I lipidi formati da acidi grassi saturi si presentano allo stato solido e vengono genericamente chiamati grassi, mentre quelli formati da acidi grassi insaturi sono liquidi e si chiamano oli.

5 8 OBIETTIVO MUSCOLI STRATEGIE PER LA MASSA 9 1. acido aspartico 2. acido glutammico 3. alanina 4. arginina 5. asparagina 6. cisteina 7. fenilalanina 8. glicina 9. glutammina 10. isoleucina 8 esageratamente proteiche rischiano di essere dannose. Nell ottica dell aumento della massa muscolare, bisogna anche tenere conto di un accresciuto fabbisogno energetico da parte dell atleta in regime di allenamento. Pertanto è necessario che la dieta preveda un maggior apporto calorico rispetto al normale, preferendo come fonti energetiche i carboidrati complessi e i grassi vegetali. 2 Come fare massa In linea di principio per aumentare il proprio peso è necessario mangiare più calorie di quelle consumate, così da fornire all organismo l energia e le sostanze extra per costruire nuovi muscoli. Gli amminoacidi Tra i numerosissimi amminoacidi presenti in natura solo venti sono coinvolti nella sintesi delle proteine: 11. istidina 12. leucina 13. lisina 14. metionina 15. prolina 16. serina 17. tirosina 18. treonina 19. triptofano 20. valina 8 L ALLENAMENTO GIUSTO L aumento della massa muscolare si ottiene solo con l allenamento intenso: i muscoli, infatti, crescono perché durante gli esercizi vengono danneggiate alcune fibre e nei successivi giorni di riposo l organismo le ripara e le potenzia per affrontare in futuro sforzi simili. Questo processo si chiama supercompensazione e richiede stimoli ripetuti e variati. Perciò gli allenamenti leggeri alla lunga sono poco efficaci, in quanto l organismo si abitua a quel tipo di sollecitazione e smette di rinforzare i muscoli. Durante uno sforzo, infatti, il muscolo non sfrutta tutte le fibre di cui è composto, ma solo quelle strettamente necessarie a compiere il lavoro richiesto. Maggiore è il reclutamento delle fibre, maggiore è l effetto di supercompensazione. Ma non è affatto semplice coinvolgere un maggior numero di fibre muscolari: non basta utilizzare carichi più pesanti, anche perché si rischia di danneggiare i tendini e le articolazioni. Per questo motivo gli esercizi devono essere variati nel tempo secondo opportuni cicli basati su diverse tecniche. Sovraccarico e intensità Esistono diversi sistemi per coinvolgere un maggior numero di fibre muscolari, si tratta di tecniche avanzate, lontane dal tradizionale approccio delle 6/8 ripetizioni con carichi molto pesanti. Per esempio, dato che esistono fibre bianche (più forti ma meno resistenti) e fibre rosse (meno forti ma più resistenti), è corretto prevedere non solo esercizi di breve esecuzione con carichi elevati, ma anche circuiti più lunghi con carichi leggeri. Inoltre è fondamentale eseguire movimenti completi e controllati, che stimolino il muscolo lungo l intero arco articolare. Anche la velocità di esecuzione è cruciale: la fase concentrica (quando il muscolo si contrae) dura 1 o 2 secondi, mentre quella eccentrica (quando il muscolo si rilassa) fino a 3 o 4 secondi. Tecniche avanzate Altre tecniche puntano a stressare il muscolo oltre il suo limite normale andando a stimolare le fibre ad alta soglia di attivazione, quelle che l organismo attiva solo in casi eccezionali e che vengono svegliate solo da un impulso elettrico particolarmente intenso da parte del sistema nervoso. Ci sono molte tecniche utilizzate dai bodybuilder: per esempio nelle serie forzate un compagno di allenamento aiuta a sollevare il carico quando il muscolo raggiunge il cedimento, oppure nello stripping si riduce il carico progressivamente fino a quando non si riesce più a continuare. Poi ci sono soluzioni estreme, come le serie interrotte : si usa un carico elevato, quello con cui si riesce a completare al massimo 8 ripetizioni, e si eseguono serie di 5/6 ripetizioni intervallate da brevi pause di 10/15 secondi fino a raggiungere il completo cedimento. Un altra tecnica da campioni è quella dei triset doppi : si scelgono due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, si eseguono 4/6 ripetizioni del primo con un carico molto pesante; senza pausa altre 8/10 ripetizioni del secondo con un carico medio; poi, sempre senza pausa, di nuovo il primo con un carico leggero per 10/12 ripetizioni. Alla fine si riposa per due minuti e si ripete per 3 o 4 serie. Cicli di allenamento La scelta degli esercizi deve essere basata su un obiettivo a lungo termine, raggiunto a piccoli passi secondo un susseguirsi di micro-cicli (la scheda di 6/8 settimane), meso-cicli (gruppi di 3/4 schede con finalità simile) e macro-cicli. Ogni ciclo deve essere concluso con una verifica dei risultati per meglio pianificare i cicli successivi in vista dell obiettivo finale, che può essere raggiunto solo seguendo rigorosamente questo approccio e allenandosi sempre con la massima intensità.

6 10 OBIETTIVO MUSCOLI STRATEGIE PER LA MASSA 11 TEST SCOPRI IL TUO PROFILO Sulle riviste specializzate è facile trovare le diete dei campioni di bodybuilding proposte come modello per fare massa. Spesso, però, si trascura di sottolineare l importanza di personalizzare ogni piano di alimentazione. Questo non significa che le diete pubblicate sono inventate. Probabilmente è vero che il Mr. Olympia di turno mangi oltre due chili di pollo al giorno e che faccia colazione con una dozzina di bianchi d uovo. Ma questa è la AVANZATO INTERMEDIO PRINCIPIANTE verità di un bodybuilder professionista, che pesa oltre cento chili, che si allena tutti i giorni e che probabilmente ricorre ad aiuti farmacologici per metabolizzare tutto quello che mangia. Perciò ad una persona normale non servono simili diete: nella maggior parte dei casi sono esagerate rispetto al reale fabbisogno di un normale atleta, inoltre, in assenza di uno stimolo anabolizzante, l organismo non è in grado di metabolizzare simili quantità di nutrienti. L approccio corretto è un altro e consiste nel definire il proprio profilo di atleta in base allo stato di allenamento e al tipo di corporatura. Prima di tutto, un principiante sarà generalmente in grado di affrontare allenamenti di intensità inferiore rispetto ad un atleta avanzato, quindi avrà necessità di una dieta meno ricca e di meno integratori. Poi conta moltissimo la corporatura. La scienza individua numerosi fattori per determinare diversi biotipi morfologici, ma per semplicità si può fare una grossolana divisione tra soggetti di corporatura magra e robusta. I primi sono generalmente longilinei, con muscolatura definita ma poco sviluppata e fanno fatica ad aumentare di peso; questi dovranno seguire una dieta ipercalorica, ricca di proteine e di carboidrati. Gli altri sono brevilinei, con muscolatura sviluppata ma poco definita e tendono ad ingrassare facilmente; quindi dovranno evitare di esagerare con le calorie per tenere sotto controllo la tendenza ad ingrassare. Pratichi raramente attività sportive. Ti alleni in palestra da meno di 6 mesi. Non fai più di 2 o 3 allenamenti alla settimana. Il tuo allenamento dura circa un ora. In passato non hai seguito diete controllate. a Non hai mai usato integratori alimentari. Pratichi occasionalmente attività sportive. Ti alleni in palestra da più di 6 mesi. Fai almeno 3 allenamenti alla settimana. Il tuo allenamento dura poco più di un ora. Hai già seguito o segui una dieta controllata. Hai già utilizzato integratori alimentari. Pratichi spesso attività sportive. Ti alleni in palestra da più di 1 anno. Fai 4 o più allenamenti alla settimana. Il tuo allenamento dura un ora e mezza o più. Segui sempre una dieta controllata. Usi regolarmente integratori alimentari. a a CORPORATURA MAGRA Statura maggiore della larghezza delle braccia. Misura torace minore della metà della statura. Muscolatura definita ma poco sviluppata. Metabolismo veloce. Poca tendenza a ingrassare. Difficoltà ad aumentare di peso. PROFILO 1 a Allenamento - Per migliorare il tono muscolare serve un piano regolare di allenamento con i pesi e una dieta ipercalorica suddivisa in cinque pasti. Integratori - Utile un integrazione alimentare di base: un multivitaminico, un mix di proteine e carboidrati oppure le barrette e i pasti sostituitivi. Vai a pagina 15. PROFILO 3 Allenamento - Per aumentare la massa bisogna aumentare l intensità degli allenamenti e la dieta richiede ancora più carboidrati e proteine. Integratori - Oltre all integrazione di base sono utili gli amminoacidi glucogenici: ramificati (isoleucina, leucina, valina), alanina e glutammina. Vai a pagina 17. PROFILO 5 Allenamento - Per potenziare ulteriormente la muscolatura bisogna iniziare cicli di allenamento con i pesi con teniche mirate di sovraccarico. Integratori - In questa fase è utile aggiungere agli altri supplementi un mix di creatina e carboidrati (con sistema di trasporto) in cicli di due mesi. Vai a pagina 19. CORPORATURA ROBUSTA Statura minore o uguale alle larghezza delle braccia. Misura torace maggiore della metà della statura. Muscolatura sviluppata ma poco definita. Metabolismo lento. Tendenza a ingrassare. Facilità ad aumentare di peso. PROFILO 2 a Allenamento - Per controllare la tendenza all accumulo di grasso è utile abbinare ai pesi una o due sessioni di aerobica e una dieta ipocalorica. Integratori - Utile un integrazione di base con un pool di amminoacidi (polipeptidi), un multivitaminico e un mix di estratti vegetali brucia-grassi. Vai a pagina 15. PROFILO 4 Allenamento - Gli allenamenti più intensi richiedono un maggior apporto proteico, ma sempre tenendo sotto controllo le calorie totali. Integratori - Oltre all integrazione di base sono consigliate le proteine isolate (senza carboidrati e senza grassi) e la carnitina. Vai a pagina 17. PROFILO 6 Allenamento - Gli allenamenti più frequenti consumano molte calorie e per aumentare la massa bisogna ricaricare i muscoli di energia. Integratori - Per questo scopo sono utili la creatina e la glutammina. In più l arginina per favorire il recupero e stimolare il GH. Vai a pagina 19.

7 12 OBIETTIVO MUSCOLI STRATEGIE PER LA MASSA 13 Dieta ipercalorica Per aumentare il proprio peso è necessario mangiare più calorie di quelle consumate, per fornire l energia e le sostanze extra necessarie per potenziare i muscoli. 8 Questa è un indicazione generale basata su un semplice approccio quantitativo, cioè sul numero di calorie introdotte con i pasti e su quelle consumate nella giornata. In realtà gli esperti consigliano di adottare un approccio più qualitativo, cioè basato non solo su un banale bilancio calorico ma anche sul contenuto in principi nutritivi degli alimenti. In generale i nutrizionisti sono concordi nel proporre come modello ideale di alimentazione equilibrata quello della dieta mediterranea, schematizzato nella figura della piramide alimentare. Non solo massa Chi vuole ridurre il grasso in eccesso trova aiuto in Ultra Burn, un integratore a base di estratti naturali dimagranti. E se dopo l attività fisica si soffre di dolore alle articolazioni, Joint Complex aiuta l organismo a riparare le micro-lesioni causate dall allenamento. Lo schema rappresenta tutti gli alimenti raggruppati per categorie: quelli che si trovano più in basso possono essere consumati in maggior quantità, mentre salendo verso il vertice della piramide si trovano quelli che vanno consumati di meno. L alimentazione di tipo mediterraneo contiene mediamente il 60% di carboidrati, il 15% di proteine e il 25% di grassi. Preferiti i carboidrati complessi, come pane e pasta, e i grassi vegetali, come l olio di oliva, meglio se consumato a crudo.

8 14 OBIETTIVO MUSCOLI STRATEGIE PER LA MASSA 15 Prevenire la carenza Gli integratori alimentari non sono doping: il loro corretto utilizzo nel contesto di una dieta per lo sportivo è finalizzato a prevenire la carenza di un determinato principio nutritivo nel caso di un aumentato fabbisogno. Per gli sportivi in fase di potenziamento si considera generalmente un 10% in più di proteine e, di conseguenza 10% in meno tra grassi e carboidrati. La ripartizione dei pasti si articola normalmente su cinque momenti giornalieri, tre principali (prima colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattina e merenda di metà pomeriggio). Gli atleti spesso aggiungono un ulteriore spuntino prima di andare a letto, in modo da fornire all organismo un supporto proteico per la notte. Chi si allena in palestra da meno di 6 mesi o comunque non fa più di 2 o 3 allenamenti alla settimana, si può considerare un principante. Se è piuttosto magro, con la muscolatura definita ma poco sviluppata e con difficoltà ad aumentare di peso, allora dovrebbe seguire una dieta ricca, composta da un abbondante colazione (più un multivitaminico), pranzo e cena completi di primo e secondo piatto, più due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Questi possono essere costituiti da miscele di integratori a base di carboidrati e proteine oppure da barrette proteico-glucidiche. Per l allenamento una bevanda minerale. PROFILO 1 ATLETA PRINCIPIANTE CORPORATURA MAGRA INTEGRATORI UTILI ISO DRINK...PAG. 6 NUTRI COMPLEX...PAG. 22 MULTI FORM...PAG. 23 PROTEINBAR...PAG. 23 PRO 90 ACTIVE...PAG La funzione degli integratori L alimentazione deve essere sempre calibrata in modo appropriato in base a numerosi fattori: sesso, età, peso attuale e stile di vita permettono di definire il proprio consumo calorico giornaliero. Quindi, in base al peso ideale stimato e all obiettivo fisico prefissato, si può definire una dieta di massima. L uso degli integratori alimentari si inserisce in questo contesto facilitando enormemente la stesura della dieta. Chi ha iniziato ad allenarsi da poco tempo e ha la tendenza a ingrassare facilmente, con la muscolatura abbastanza sviluppata ma poco definita, allora dovrebbe inizialmente lavorare sulla qualità muscolare piuttosto che sulla massa. L apporto calorico deve essere controllato e la dieta ricca di proteine. Utile un pool di amminoacidi in forma polipeptidica durante i pasti principali: colazione (più un multivitaminico), primo piatto a pranzo, secondo piatto a cena. Più due spuntini costituiti da integratori a base di proteine isolate o barrette proteiche, magari con un brucia-grassi. Per l allenamento una bevanda alla carnitina. PROFILO 2 ATLETA PRINCIPIANTE CORPORATURA ROBUSTA INTEGRATORI UTILI BURNERS DRINK...PAG. 6 MULTI FORM...PAG. 23 PROTEINBAR...PAG. 23 ISOTECH...PAG. 24 AMINO WHEY...PAG. 27

9 16 OBIETTIVO MUSCOLI STRATEGIE PER LA MASSA 17 Fabbisogno proteico Secondo i nutrizionisti un soggetto sedentario dovrebbe consumare 0,9 gr. di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per gli atleti di potenza questa dose può aumentare fino a 2,5 grammi (per la donna tale valore va moltiplicato per 0,85). Per esempio, nel caso di un soggetto che desideri aumentare il proprio peso, seguendo un allenamento per il potenziamento muscolare, i preparatori suggeriscono generalmente di assumere circa 2,5 gr. di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo significa, prendendo come esempio un atleta di 70 kg di peso, assumere 175 gr. al giorno di proteine: questa quantità è presente, ad esempio, in circa 700 gr. di carne (25% di proteine). Chi si allena regolarmente 3 volte alla settimana da almeno 6 mesi si può considerare un atleta di media esprienza. Ha già acquisito la dimestichezza necessaria per allenarsi con maggiore intensità e quindi necessita di un maggior apporto calorico e proteico. Il pranzo e la cena sono completi di primo e secondo piatto a piacere. La colazione e i due spuntini di metà mattina e metà pomeriggio possono essere arricchiti con un mix di proteine e creatina più carboidrati o con barrette proteiche. Prima dell allenamento sono utili gli amminoacidi glucogenici (ramificati più alanina) e subito dopo la glutammina per un più rapido recupero. PROFILO 3 ATLETA ESPERTO CORPORATURA MAGRA INTEGRATORI UTILI ISO DRINK...PAG. 6 MULTI FORM...PAG. 23 PROTEINBAR...PAG. 23 SUPREME WHEY GOURMET...PAG. 25 EXTREME WHEY...PAG. 25 ADVANCED B.C.A.A....PAG. 26 L-GLUTAMINE PAG. 30 PROFILO 4 ATLETA ESPERTO CORPORATURA ROBUSTA Dopo circa 6 mesi di allenamenti regolari anche l atleta con una certa tendenza a ingrassare ha maturato una sufficiente qualità. A questo punto si può migliorare la massa aumentando l apporto proteico ma sempre senza esagerare con le calorie. Un primo piatto a pranzo e un secondo a cena vanno bene, mentre la colazione e i due spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono arricchiti con proteine isolate. Al mattino e prima di allenarsi è utile la carnitina per migliorare il metabolismo dei grassi. Prima dell allenamento gli amminoacidi ramificati per preservare il muscolo e subito dopo un pool di polipeptidi per ricostruirlo. INTEGRATORI UTILI MULTI FORM...PAG. 23 PROTEINBAR...PAG. 23 ISOTECH...PAG. 24 SUPREME WHEY GOURMET...PAG. 25 TOP RAM PAG. 27 AMINO WHEY...PAG. 27 CARNIBETTER...PAG. 31

10 18 OBIETTIVO MUSCOLI STRATEGIE PER LA MASSA 19 Alimenti in pillole Gli integratori possono essere in forma di polvere, da sciogliere in acqua o latte, oppure in pillole. Le compresse contengono sempre un po di addensanti, mentre nelle capsule c è solo il principio puro. Le compresse costano meno però le capsule si assimilano più velocemente. Per questo motivo, di solito, la dieta di potenziamento prevede di consumare un abbondante secondo piatto di carne o di pesce sia a pranzo che a cena (oltre al primo piatto di pasta o riso), mentre per la colazione si preferisce l albume d uovo e per gli spuntini la bresaola o il tonno al naturale. Un simile approccio può risultare poco gradito e spesso è causa di un eccessivo apporto calorico e di un esegarato consumo di grassi, causa di patologie cardiovascolari. La soluzione è l integrazione con proteine in polvere ricavate dal latte o dalle uova, che possono essere facilmente sciolte in acqua con uno shaker. Sono gustose, facili da bere in ogni momento della giornata e completamente prive di grassi o zuccheri: lo spuntino ideale dopo l allenamento oppure tra un pasto e l altro durante la giornata. In commercio se ne trovano diversi tipi, ma quelle più valide dal punto di vista del profilo biologico e nutrizionale sono le proteine ricavate dal siero del Dopo un anno di allenamenti si può passare a 4 sedute settimanali in palestra. L atleta con muscoli già definiti deve fare attenzione a non consumarli, quindi richiede un integrazione mirata a ripristinare velocemente le scorte energetiche. I pasti sono completi, la colazione e i due spuntini sono arricchiti con un mix di proteine e carboidrati a rilascio prolungato. Prima di allenarsi sono utili amminoacidi ramificati più alanina, durante l allenamento creatina con sistema di trasporto e dopo glutammina e proteine. Prima di dormire proteine a lento rilascio per la notte. Per il testosterone un mix di tribulus terrestris più zinco e magnesio. PROFILO 5 ATLETA AVANZATO CORPORATURA MAGRA L atleta giù robusto che si allena da più di un anno può passare a 4 o 5 sedute settimanali. La dieta deve essere abbondante ma sana: la colazione è arricchita con proteine e carboidrati, a pranzo va bene un primo e un secondo piatto, per cena basta solo un secondo. Come spuntini sono ideali le proteine isolate o le barrette. Prima di allenarsi sono utili gli amminoacidi ramificati e l arginina per preservare il muscolo, durante l allenamento i polipeptidi per ricostruirlo e dopo la creatina e la glutammina per il recupero. L arginina va bene anche di sera per stimolare il GH, insieme alle proteine a lento rilascio. Tribulus terrestris più zinco e magnesio per migliorare i livelli di testoserone. PROFILO 6 INTEGRATORI UTILI ISOTECH / PRO 90 ACTIVE...PAG. 24 SUPREME WHEY GOURMET...PAG. 25 ADVANCED B.C.A.A....PAG. 26 EXTREME CREATINE...PAG. 28 CARBO ENERGY...PAG. 29 L-GLUTAMINE PAG. 30 TRIBEX + Z.MAX...PAG. 30 ATLETA AVANZATO CORPORATURA ROBUSTA INTEGRATORI UTILI ISOTECH / PRO 90 ACTIVE...PAG. 24 SUPREME WHEY GOURMET...PAG. 25 TOP RAM PAG. 27 AMINO WHEY...PAG. 27 CREATINE TABLET...PAG. 29 L-GLUTAMINE PAG. 30 TRIBEX + Z.MAX...PAG. 30 ARGIX 1000 / NITRO PAG. 31

11 20 OBIETTIVO MUSCOLI STRATEGIE PER LA MASSA 21 latte, senza zuccheri (delattosate) e senza grassi. Queste proteine sono da tenere in seria considerazione anche nel caso di una dieta vegetariana, come ottime fonti di amminoacidi essenziali, non sintetizzabili dall organismo. Volendo, si può decidere di prendere direttamente gli amminoacidi in forma pura: se ne trovano in polvere, liquidi, in compresse o in capsule. Si tratta di integratori che forniscono tutti gli amminoacidi secondo un profilo bilanciato, ma anche prodotti specifici con alte concentrazioni di singoli amminoacidi. Per esempio sono utili gli amminoacidi ramificati prima dell allenamento per prevenire il consumo dei muscoli (gluconeogenesi) oppure la glutammina dopo l attività fisica per un più veloce recupero. Altri integratori, come la creatina e la carnitina hanno una funzione proenergetica. La creatina, per esempio, viene utilizzata dall organismo per sintetizzare il creatin-fosfato, da cui viene generato l ATP (adenosin trifosfato) che è il primo carburante del muscolo. La carnitina, invece, viene utilizzata per veicolare gli acidi grassi nella cellula e renderli disponibili come fonte energetica durante l attività fisica, con il duplice vantaggio di avere una riserva extra di carburante e allo stesso tempo di dimagrire. La dose giusta di ogni integratore è quella minima necessaria per scongiurare la carenza di quel dato nutriente, mentre quantità maggiori non solo non danno alcun beneficio, ma rischiano di affaticare l organismo. Per questo motivo bisogna sempre leggere bene l etichetta! Nelle pagine seguenti si trovano le schede tecniche dei principali integratori alimentari del catalogo Nutrisystem. Sono spiegati in dettaglio i profili dei prodotti di utilizzo più diffuso, con la descrizione delle loro proprietà nutritive, con il dosaggio raccomandato e con le indicazioni sul Schede tecniche Esistono anche integratori a base di carboidrati (maltodestrine e fruttosio), da utilizzare come fonte extra di energia prima e dopo l allenamento. Poi ci sono i cosiddetti gainer, miscele ipercaloriche di carboidrati, proteine, amminoacidi e vitamine, utili per aumentare di peso. Sono proposti in vari gusti anche come sostituti veloci del pasto, spesso disponibili sotto forma di golose barrette ricoperte al cioccolato o di pratiche buste pronte all uso da sciogliere nell acqua o nel latte. momento e sul modo migliore per inserirli nel contesto della dieta e dell allenamento. Le dosi consigliate sono sempre quelle raccomandate dal produttore o dal Ministero della Salute così come indicato sull etichetta dei prodotti. In certi casi sono state indicate anche altre possibili modalità di assunzione, secondo dosaggi o cicli suggeriti da atleti o preparatori atletici. Tali indicazioni sono fornite a scopo puramente informativo, dato che sono disponibili su numerose fonti, ma bisogna ricordare che non sempre sono suffragate da evidenze scientifiche.

12 22 OBIETTIVO MUSCOLI INTEGRATORI PER LA MASSA 23 NUTRI COMPLEX 42.5% proteine, 36.5% carboidrati, 2.9% grassi, con creatina monoidrato, carnitina, arginina, glutammina e amminoacidi ramificati, disponibile in buste o barattolo PROTEINE CON CARBOIDRATI Che cosa è? Miscela di carboidrati a basso indice glicemico e di proteine del siero di latte concentrato e del caseinato di calcio, più amminoacidi ramificati, creatina, glutammina, carnitina e arginina. Che cosa fa? Fruttosio e maltodestrine offrono un rilascio immediato e prolungato di energia. La doppia fonte proteica assicura una disponibilità rapida e continuata dei mattoni essenziali per costruire le fibre muscolari. Gli amminoacidi ramificati prevengono il consumo dei muscoli, la creatina accelera la ricostruzione delle scorte energetiche e la carnitina favorisce il metabolismo dei grassi. La glutammina e l arginina aiutano il rapido recupero. A chi serve? A tutti gli sportivi che cercano un integrazione completa in un solo prodotto bilanciato. Ideale come spuntino nelle diete per il potenziamento o come pasto sostitutivo nelle diete dimagranti. QUANTO Si prepara una gustosa bevanda al cioccolato sciogliendo in uno shaker 60 gr di prodotto (1 busta o 4 misurini) con 200 ml di acqua o latte, preferibilmente scremato. QUANDO Ideale durante la giornata come spuntino tra un pasto e l altro o subito dopo l allenamento. Si può anche utilizzare come sostituto del pasto in caso di diete dimagranti. BARRETTE DI PROTEINE CON CARBOIDRATI Prodotto dietetico a base proteica-glucidica con vitamine e minerali. Costituito da proteine del latte, ha un notevole valore nutritivo e un profilo amminoacidico bilanciato. Addizionato di vitamine e minerali. Può essere utilizzato come nutriente per integrare una quota significativa di proteine e carboidrati indispensabili per l organismo. Utile in tutti i casi di aumentato fabbisogno proteico o calorico, ideale durante gli spuntini nelle diete per la massa e per il potenziamento, oppure come sostituto del pasto. Fino a 3 barrette al giorno, eventualmente combinate con altri alimenti durante gli spuntini o i pasti. Ideali dopo l allenamento per un rapido recupero, oppure durante la giornata come spuntini o piccoli pasti. MULTIVITAMINICO E MULTIMINERALE Previene la carenza delle vitamine e dei minerali dovuta all alimentazione sbilanciata o all aumentato fabbisogno in caso di stress psico-fisico. La vitamina C è fondamentale per le difese immunitarie, la vitamina E per l azione antiossidante e le vitamine del gruppo B per il metabolismo delle proteine. Il cromo picolinato regola la glicemia e migliora l utilizzo dei carboidrati. Utile a tutti gli sportivi per far fronte all aumentato fabbisogno vitaminico minerale dovuto all attività fisica. Adatto anche ai soggetti sedentari che seguono un alimentazione sbilanciata. PROTEINBAR 36% proteine, 45.5% carboidrati, 12.8% grassi AV VERTENZE Per l utilizzo di integratori alimentari a base di proteine, in caso di patologie a carico del fegato o dei reni, oppure per l assunzione prolungata, è utile il parere del medico. La dose consigliata è di 1 compressa al giorno, pari al 100% della RDA (dose giornaliera raccomandata). Da consumare preferibilmente a colazione. MULTI FORM Compresse con 22 elementi tra vitamine e sali minerali pari al 100% della RDA, con cromo picolinato

13 24 OBIETTIVO MUSCOLI INTEGRATORI PER LA MASSA 25 PROTEINE ISOLATE A RILASCIO RAPIDO MISCELA DI PROTEINE CREATINA E GLUTAMMINA Proteine ad elevato valore biologico estratte dalla parte più nobile del latte: il siero. Di elevata qualità, facilmente digeribili e solubili. Caratterizzate da un profilo amminoacidico ad alta percentuale di amminoacidi ramificati. Forniscono velocemente all organismo i mattoni essenziali per costruire le fibre muscolari. Favoriscono il rapido recupero dopo l allenamento. Utili a tutti gli sportivi che necessitano nella dieta di un apporto proteico extra facilmente utilizzabile, con poche calorie e a basso indice glicemico. Proteine concentrate del siero di latte, ad elevato valore biologico ed alta percentuale di amminoacidi ramificati. Addizionate con creatina e glutammina. Forniscono all organismo i mattoni essenziali per costruire le fibre muscolari. La presenza di glutammina favorisce ulteriormente il recupero dopo l allenamento, mentre la creatina ripristina più velocemente le scorte di ATP nel muscolo. Utili a tutti gli sportivi che necessitano nella dieta di un apporto proteico extra e di un più rapido recupero dopo l allenamento. ISOTECH 88% proteine, senza carboidrati, senza grassi, senza lattosio, con glutammina e taurina Sciogliere in uno shaker 3 misurini (30 grammi) con 100 ml di acqua o latte, preferibilmente scremato. Ideali dopo l allenamento per un rapido recupero, negli spuntini o ai pasti principali per un apporto proteico extra. Sciogliere in uno shaker 3 misurini (30 grammi) con 100 ml di acqua o latte, preferibilmente scremato. Ideali dopo l allenamento per un rapido recupero, oppure durante la giornata come spuntino lontano dai pasti. EXTREME WHEY 82% proteine, 8% carboidrati, 2.5% grassi, con creatina e glutammina MISCELA DI PROTEINE A RILASCIO PROLUNGATO GOURMET DI PROTEINE CON PEZZI DI FRUTTA Proteine derivanti da quattro fonti: siero di latte concentrato, siero del latte isolato, caseinato di calcio e albume d uovo. Arricchite con carnitina e carboidrati. Rispetto alle formule con sole proteine del siero di latte hanno un più lento assorbimento, quindi sono una fonte proteica prolungata nel tempo. Favoriscono il recupero e il potenziamento muscolare durante il riposo notturno. Ideali per tutti gli sportivi che non possono fare frequenti spuntini e che necessitano nella dieta di un apporto proteico extra a lento assorbimento. Originale ricetta a base di proteine del siero di latte concentrate e isolate ad alta percentuale, con un basso contenuto di carboidrati e lattosio. Proposta in freschi gusti arricchiti con veri pezzi di frutta o in prelibate creme con nocciola e cioccolato. Una soluzione particolarmente gustosa per arricchire la dieta di proteine ad elevato valore biologico con un profilo amminoacidico ad alta percentuale di amminoacidi ramificati ed essenziali. Utili a tutti gli sportivi che necessitano nella dieta di un apporto proteico extra per il potenziamento muscolare. PRO 90 ACTIVE 82% proteine, 12% carboidrati, 1.11% grassi, con carnitina Sciogliere in uno shaker 3 misurini (30 grammi) con 100 ml di acqua o latte, preferibilmente scremato. Ideale come spuntino lontano dai pasti o prima di andare a dormire come fonte proteica prolungata per la notte. Ottime per la prima colazione o per uno spuntino goloso: 2 misurini (30 gr) da bere sciolti in 100 ml d acqua o latte, oppure da mangiare come crema mescolate a 125 gr di yogurt e qualche cucchiao di corn flakes o muesli. SUPREME WHEY GOURMET 80% proteine, 4.9% carboidrati, 4% grassi, con veri pezzi di frutta, nocciole e cioccolato

14 26 OBIETTIVO MUSCOLI INTEGRATORI PER LA MASSA 27 AMMINOACIDI GLUCOGENICI Che cosa è? Formula potenziata di amminoacidi ramificati: leucina, valina, isoleucina più alanina in forma libera nel rapporto 2/1/1/1. Che cosa fa? La carenza di alanina può portare a perdita muscolare e a poca tolleranza al glucosio. Alanina, leucina, valina e isoleucina sono amminoacidi glucogenici, in quanto vengono utilizzati come fonte energetica in caso di sforzi intensi e prolungati nel processo di gluconeogenesi. A chi serve? Negli sport di resistenza e in caso di allenamenti molto intensi e prolungati per mantenere l efficienza muscolare. Utili per preservare la massa magra in caso di diete dimagranti povere di carboidrati. AMMINOACIDI RAMIFICATI Integratore a base di amminoacidi ramificati in forma libera: leucina, valina, isoleucina presenti in rapporto 2/1/1. Disponibile in capsule di immediato assorbimento senza eccipienti, oppure in compresse o in polvere solubile al gusto di arancia. Gli amminoacidi ramificati sono presenti nei muscoli e vengono utilizzati come fonte energetica in caso di sforzi intensi e prolungati. Assumere un integratore di amminoacidi ramificati impedisce che il muscolo venga consumato, soprattutto negli sport di resistenza e in caso di allenamenti molto intensi. In genere 1 gr ogni 10 kg di peso ma la dose può essere aumentata in funzione dell attività. Assumere da 30 a 60 minuti prima dello sforzo per preservare il muscolo oppure durante l attività se questa dura oltre un ora. TOP RAM 1000, TABLET Capsule e compresse da 1 gr di amminoacidi ramificati, disponibili anche in polvere ADVANCED B.C.A.A. Compresse da 1 gr di amminoacidi ramificati, più 250 mg di alanina QUANTO In genere 1 gr ogni 10 kg di peso corporeo, ma la dose può essere aumentata in funzione dell attività svolta. QUANDO Da 30 a 60 minuti prima dell allenamento per prevenire il consumo del muscolo. Negli sport aerobici anche durante l attività fisica se è protratta per oltre un ora. Molti preparatori consigliano agli atleti di assumerne una dose aggiuntiva a colazione o a metà mattina. AV VERTENZE In caso di uso prolungato o di patologie a carico del fegato o dei reni è bene consultare il poprio medico. POOL DI AMMINOACIDI IN FORMA POLIPEPTIDICA Integratore di amminoacidi derivanti dalla digestione enzimatica delle proteine del siero di latte, ovvero sottoposte ad un processo di scissione della proteina in amminoacidi, che sono resi in tal modo più facilmente disponibili ed assimilabili. Fornisce velocemente all organismo i mattoni essenziali per costruire le fibre muscolari. Favorisce il rapido recupero dopo l allenamento. Utile a tutti gli sportivi che necessitano nella dieta di un apporto proteico extra facilmente utilizzabile in ogni momento della giornata. Adatto anche nelle diete ipocaloriche. Assumere 15 tavolette (15 grammi) con un po d acqua durante i pasti e gli spuntini per ottimizzare il fabbisogno amminoacidico, oppure durante l allenamento come amminoacidi di pronto utilizzo per ricostruire il muscolo. AMINO WHEY 81% proteine, 0.2% carboidrati, 2% grassi, con carnitina

15 28 OBIETTIVO MUSCOLI INTEGRATORI PER LA MASSA 29 CREATINA CON SISTEMA DI TRASPORTO Che cosa è? Ricetta potenziata di creatina monoidrato addizionata con destrosio, glutammina e arginina: la prima formula originale in Italia autorizzata dal Ministero della Salute. Che cosa fa? Rispetto alla semplice creatina monoidrato, quella con sistema di trasporto sfrutta la presenza di uno zucchero ad alto indice glicemico per stimolare una rapida risposta insulinica che favorisce il trasporto della creatina e il suo assorbimento nel muscolo. La combinazione con glutammina e arginina aggiunge importanti proprietà di recupero. A chi serve? A tutti quelli che svolgono attività fisica particolarmente intensa in forma continuativa. L azione di ritenzione idrica favorisce l aumento del volume muscolare. CREATINA MONOIDRATO La creatina è un derivato amminoacidico composto da arginina, glicina e metionina. Si trova naturalmente in molti alimenti di origine animale e viene sintetizzata dal corpo in piccole quantità. La maggior parte della creatina ingerita viene assorbita dai muscoli, dove funge da scorta energetica per formare il creatinfosfato. Questo viene utilizzato per ricostituire l ATP, cioè il carburante dei muscoli. Utile a tutti quelli che svolgono attività fisica particolarmente intensa in forma continuativa. L azione di ritenzione idrica favorisce l aumento del volume muscolare. La dose raccomandata è di 3 gr ma alcuni atleti sotto controllo medico fanno un carico (fino a 20 gr frazionati nella giornata) per 1 o 2 settimane e poi il mantenimento (3 gr). Ideale dopo l attività fisica con molta acqua. CREATINE TABLET, POWDER Creatina monoidrato con destrosio compresse da 1 gr, oppure polvere pura al 100%, anche micronizzata EXTREME CREATINE 37.5% creatina monoidrato, 37.5% carboidrati, 6.25% glutammina, 6.25% arginina QUANTO Consigliati 2 misurini (16 gr) al giorno per il primo mese come ciclo di carico, poi 1 misurino (8 gr) al giorno per il secondo mese come ciclo di mantenimento. QUANDO Il momento di maggior assimilazione è dopo l allenamento o la prestazione fisica. Da sciogliere in acqua e consumare appena preparata. MISCELA DI CARBOIDRATI CREATINA E CARNITINA Integratore a base di carboidrati a rilascio graduale (maltodestrine e fruttosio) arricchito con creatina e carnitina. I carboidrati sono la principale fonte energetica durante l esercizio fisico ad elevata intensità e la creatina favorisce la ricostruzione delle scorte di ATP, che è il primo carburante per i muscoli. La carnitina favorisce il metabolismo dei grassi come scorta extra di energia per le prestazioni prolungate. Utile in tutti gli sport e durante gli allenamenti per il potenziamento muscolare. Controindicato nelle diete ipocaloriche. AV VERTENZE La creatina può provocare ritenzione idrica, quindi è opportuno consultare il poprio medico in caso di patologie renali o ipertensione. Consigliati 3 misurini (40 gr) in mezzo litro d acqua. In caso di dosi maggiori, la quantità d acqua va aumentata in modo proporzionale. La bevanda così preparata va consumata prima e durante la prestazione fisica. CARBO ENERGY 86% carboidrati, con creatina e carnitina

16 30 OBIETTIVO MUSCOLI INTEGRATORI PER LA MASSA 31 GLUTAMMINA ARGININA La glutammina è l amminoacido più abbondante nell organismo e rappresenta circa il 50% degli amminoacidi intra ed extra cellulari. Il suo utilizzo favorisce la sintesi delle proteine e il recupero energetico con un notevole effetto anabolico, rinforza il sistema immunitario ed è un ottimo anticatabolico. Molto utilizzata dal cervello, previene l affaticamento psico-fisico. Utile negli sport di potenza e di resistenza e in caso di dieta e allenamento per l aumento del peso. La sua azione di idratazione cellulare favorisce l aumento del volume del muscolo. L arginina base è un amminoacido che partecipa al ciclo di trasformazione dell ammonio che si genera dal catabolismo proteico. Favorisce il recupero e previene il catabolismo. Secondo recenti studi avrebbe anche un ruolo stimolante per il rilascio dell ormone della crescita. La forma alfa-ketoglutarato ha la proprietà di generare nitrossido: questo migliora il flusso sanguigno, favorisce la contrazione dei muscoli e l assorbimento dei nutrienti. Utile in tutti gli sport che richiedono potenziamento muscolare e recupero rapido. L-GLUTAMINE 1000, POWDER Capsule da 1 gr di glutammina senza carboidrati e senza grassi, disponibile anche in polvere La dose consigliata va da 3 a 5 gr sciolti in poca acqua o aggiunti allo shaker proteico. In funzione dell attività svolta molti atleti ricorrono a dosi maggiori (10 gr e più). Il momento ideale è dopo l allenamento o la prestazione. Di solito si assume in forma base prima di andare a dormire, mentre in forma alfa-ketoglutarato al mattino e prima dell attività. La dose consigliata è di 2 capsule (2 gr), altre fonti riportano dosi efficaci fino a 10 grammi. NITRO gr di arginina alfa-ketoglutarato ARGIX gr di arginina base TRIBULUS TERRESTRIS ZINCO E MAGNESIO CARNITINA Il Tribulus Terrestris è una pianta di origine indiana considerata da molti utile per aumentare in modo naturale la produzione di testosterone, l ormone maschile che stimola l anabolismo muscolare e le funzioni sessuali. Da questa pianta si ricava l estratto secco titolato utilizzato per la preparazione dei prodotti erboristici. Recenti studi, inoltre, propongono anche una formula di zinco l-monometionina e aspartato, magnesio aspartato e vitamina B6 come miscela per migliorare il livello di testosterone in modo naturale. La carnitina è un amminoacido sintetizzato dal corpo a livello epatico e renale a partire da due amminoacidi, la metionina e la lisina, grazie all interazione della vitamina C. Svolge un ruolo di notevole importanza nel metabolismo dei grassi, favorisce il consumo degli acidi grassi e migliora la degradazione del tessuto adiposo. Trasporta gli acidi grassi nelle cellule, dove vengono bruciati per produrre energia. Utile negli sport di resistenza e nelle diete di definizione povere di carboidrati per favorire il metabolismo energetico dei grassi. TRIBEX capsule da 250 mg di tribulus terrestris, disponibile anche in compresse da 1 gr Z.MAX capsule da 1 gr di zinco l-monometionina e aspartato, magnesio aspartato, vit. B6 Generalmente si consiglia di assumere l estratto di tribulus terrestris durante i pasti principali (fino a 3 gr al giorno) e la miscela di zinco e magnesio prima di andare a dormire (1 gr). Altre fonti riportano dosaggi maggiori. Si consiglia una dose di 200 mg, ma molti atleti ricorrono a quantità maggiori in caso di attività particolarmente intense e prolungate. Ideale al mattino nei giorni di riposo, oppure da 30 a 60 minuti prima dell attività fisica. CARNI BETTER 200 mg di carnitina, con cromo picolinato

17 Le Guide di Corporis Dal 1988 Nutrisystem produce integratori di altissima qualità con composizioni innovative, per una linea completa di prodotti tecnici, efficaci per migliorare le prestazioni fisiche. Gli integratori Nutrisystem sono il risultato di studi e ricerche, condotti con il massimo impegno e serietà da professionisti del settore alimentare e farmaceutico, formulati con particolare cura nella selezione di materie prime dei migliori produttori mondiali, scelte per la loro qualità, purezza ed efficacia. VISITA IL SITO w w w. n u t r i s y s t e m. i t