Frutta Fresca Principio di biodiversità. Succhi di frutta.

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1 Frutta Fresca La frutta fresca è universalmente conosciuta e apprezzata per il gusto, il profumo, la fragranza, la bontà di ogni singola specie. Ogni frutto è caratteristico e invitante. Per i bambini è oro e per gli anziani il ricordo di quando erano bambini. Dai più grandi pittori che non hanno mai smesso di rappresentarla nei banchetti da re, alle tradizioni delle genti più povere, la frutta non smette di lanciare il suo messaggio di salute e bellezza, dissipando triti luoghi comuni che vorrebbero che ogni cosa buona al gusto fosse vietata, peccato o facesse ingrassare! Chi dubita degli effetti salutari della frutta fresca? Storicamente il ricordo va allo scorbuto per esempio, e nel terzo millennio i dati a disposizione non sono che aumentati. Ha un difetto: è poco reclamizzata negli spot televisivi! Principio di biodiversità. Il lettore avrà notato che gli alimenti tutti, anche i migliori Functional food, riducono l incidenza delle varie malattie cronico-degenerative per una certa quota di prodotto consumato, oltre la quale la protezione cessa di aumentare. Inutile, quindi, vivere di sole mele, di soli prodotti integrali, di solo pesce e quant altro. Occorre integrare questi alimenti e anche nell ambito della frutta è preferibile cambiare spesso qualità, perché frutta diversa significa principi nutrizionali diversi, diversi tipi di vitamine, antiossidanti, sali minerali, fibre, antiinfiammatori, gusto e piacere alimentare. Tra la frutta considerata povera, che attrae molto l attenzione degli scienziati, c è la frutta di bosco, specialmente quella di colore viola o blu scuro. Sono da evitare, come al solito, solo quelle varietà che ci dovessero dare soggettivamente fastidio per allergie o intolleranze, così come per qualsiasi altro tipo di alimento. Succhi di frutta. La scorciatoia che molti, troppi, genitori applicano è quella di tentare di fornire i valori nutrizionali della frutta fresca tramite i così detti succhi di frutta, comodamente acquistati nei vari supermercati. Sono senza nessun problema di conservazione, durano anni, non sporcano la borsetta della mamma anche se dimenticati dentro e sono disponibili sempre nello stesso identico gusto anche tra 100 anni, comodamente bevibili anziché mangiabili. Peccato che il tetrapak-di-ex-frutta-fresca abbia

2 un osmolarità maggiore, una maggiore acidità, un più alto contenuto di sodio e più basso di vitamine, potassio, fosforo e magnesio della frutta fresca, sia ossidante anziché antiossidante e generalmente addizionato di zuccheri. Una specie di merendina liquida. L unico succo di frutta degno di questo nome è la spremuta fresca di arancia o altro agrume. Ottime anche le macedonie, purché fatte nello stesso modo, tagliando la frutta fresca a spicchi e non versandola da un contenitore cilindrico di latta! Porzioni giornaliere. Tre o quattro etti di frutta fresca ben matura e lavata, possibilmente di stagione. Il lancio pubblicitario della scienza alimentare è: Gimme five!, intendendo almeno cinque porzioni di frutta fresca e verdura (complessive), al giorno. Una porzione è una mela, una pesca, una pera, una banana, 3-4 susine, una fetta d anguria, una bella fetta di ananas, una bella manciata di frutta di bosco. Volendo quantificarla in peso circa 80 grammi. [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ] Quando devo mangiare la frutta? L importante è che non diventi un optional da mangiare a fine pasto nel caso si avesse ancora fame; colazione: si può aggiungere alla colazione un frutto fresco o una spremuta fresca di arancia o pompelmo; merenda: negli intervalli scolatici o di lavoro o a casa, al posto di cracker, tramezzini, merendine, salatini, cappuccino e brioche utilizzate una bella mela o banana o una spremuta d arancia; pranzo e cena: si può finire il pasto con la frutta fresca specie se questo è stato leggero. Non occorre aggiungerla per forza se si è già sazi. Sarebbe un di più non un al posto di qualche alimento scadente o consumato in eccesso (troppo pane bianco, troppi formaggi, troppe carni rosse). Se semplicemente viene dimenticata, va posta sulla tavola all inizio del pranzo o della cena; pic-nic, vacanze, feste: come forma di promozione e educazione, nelle festine di compleanno dei bambini, oltre agli immancabili dolcetti e salatini preconfezionati, è opportuno mettere in due o tre vassoi della

3 frutta fresca (e secca). Dà coreografia, opportunità di consumo e crea un istanza di formazione e salute. Dallo zaino di una scarpinata montana, come fa a non uscire della profumata frutta fresca? Occhio genitori, a dare l esempio! Educazione alla natura. La frutta offre anche un opportunità culturale dei genitori verso i figli. Perché esiste la frutta? Perché è così buona? Ed ecco la possibilità di spiegare l integrazione tra la frutta (o la natura) e gli uomini come paradigma dell importanza dell integrazione degli uomini tra loro: gli alberi, i vegetali in genere, hanno la necessità di spargere i loro semi il più lontano possibile dalla pianta madre. Ma le piante non hanno le gambe e nemmeno le mani! Come fare a portare il semino lontano, lontano? Alcune piante si affidano al vento, altre inglobano il seme all interno di un frutto, gustoso e zuccherino, così che noi e diversi altri animali, attratti dal profumo e dal cibo, portiamo frutto e seme dove possa crescere forte e sano. Frutta e pesticidi. La frutta va mangiata ben lavata, oppure sbucciata, oppure biologica. Già solo il lavaggio riduce la presenza d inquinanti. Le disposizioni comunitarie e italiane continuano a monitorare e a ridurre le concentrazioni di pesticidi ammessi, per cui la situazione odierna, pur non essendo ancora ottimale, è molto migliore rispetto a venti anni fa. È consigliato usare frutta matura e non acerba per la presenza di sostanze amarognole e a volte tossiche se assunte in eccesso in quest ultima. Mortalità totale

4 Di gran lunga il più importante di tutti gli indici. Ci sono infatti farmaci o interventi chirurgici che diminuiscono la mortalità per quella malattia contro cui sono mirati ma aumentano la mortalità totale a causa degli effetti tossici (di solito detti collaterali ). Studio europeo (EPIC) sul consumo di frutta e diminuzione della mortalità totale. Oltre persone coinvolte, tra i 30 e 69 anni, dove si sono verificati 562 decessi. Le persone con il maggior introito di frutta fresca hanno avuto una riduzione della mortalità totale del 14%. [PMID: ] Altri articoli d interesse: [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ]. [PMID: ]. Infarto Prima causa di morte nei paesi occidentali. Solamente alimentazione, il non fumare e l attività fisica possono ridurre l infarto del 92%! Forse di più. Un contributo a questa riduzione è dato anche dalla frutta. Negli studi clinici la frutta è spesso associata alla verdura, per cui non è sempre agevole differenziare i rispettivi contributi.

5 Studio prospettico con donne seguite per 5 anni. Per quanto riguarda l infarto è stata evidenziata una riduzione del 20-40% nelle forti usufruitrici di frutta rispetto alle non consumatrici. [PMID: ] In questa meta-analisi di 6 studi prospettici è stata riscontrata una diminuzione dell infarto del 7% per ogni porzione di frutta giornalmente consumata. [PMID: ] Nel recente grande studio europeo EPIC, ogni singola porzione di frutta e verdura al giorno, ha ridotto la mortalità per infarto del 4% (ridurre la mortalità per infarto è un risultato più importante che ridurre tutti gli infarti, anche quelli non mortali). Lo studio è stato condotto su ben uomini e donne con follow-up di otto anni. La porzione era considerata come 80 grammi di prodotto. Soltanto con le classiche 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura si può ridurre l incidenza di infarto mortale del 32% (1/3 della mortalità totale per infarto!).[pmid: ] Ictus L ictus è un importante causa di morte nei paesi occidentali. Molti autori sostengono diverrà entro pochi anni la prima causa di morte, superando l infarto, ed è già la prima causa di grande invalidità. La frutta contribuisce a limitare il rischio. In un paio di studi è emerso un ruolo particolare degli agrumi.

6 Mai Poco Media Abbastanza Tanta vitamina C). [PMID: ] Studio prospettico con donne seguite per 14 anni e uomini seguiti per 8. Per quanto riguarda l ictus ischemico è stata evidenziata una protezione del 15-30% nei grandi mangiatori di frutta rispetto ai non consumatori (meno 4% per ogni porzione consumata al giorno, meno 6% per porzione di agrumi e frutti con tanta Meta-analisi di sei studi prospettici che ha coinvolto persone e dove si sono verificati 3718 ictus. Rispetto a chi consumava giornalmente due porzioni o meno di frutta, chi ne consumava da 3 a 5 ha avuto una riduzione del rischio del 11% e chi ne consumava più di 5 una diminuzione del 28% (i valori rispettivamente di 11 e di 26% di riduzione della meta-analisi a fianco sono riferiti cumulativamente alla frutta e alla verdura). [PMID: ] È verosimile che la protezione dall ictus della frutta sia superiore. Il livello base, su cui si calcola la riduzione del rischio, non sono state le persone che non mangiano frutta, ma in maniera cumulativa quelle che mangiano meno di tre porzioni al giorno (cioè quelle che non ne mangiano, quelle che mangiano una sola porzione e quelle che ne mangiano due). È probabile che chi consuma una o due porzioni al giorno abbia una certa protezione rispetto al non consumo. Cancro In maniera abbastanza sorprendente rispetto alle credenze comuni, la frutta (così come la verdura), NON riduce in maniera significativa il rischio di contrarre le malattie neoplastiche. Il contributo di frutta e verdura nella diminuzione del rischio di cancro si è sempre più affievolito man mano che gli studi diventavano più precisi e accurati. Il recente EPIC study ha recentemente confermato questa tendenza, attribuendo alla frutta una possibile riduzione del rischio dell 1% per ogni 100 grammi di prodotto consumato

7 giornalmente. [PMID: ]. Si conferma una certa diminuzione del cancro al polmone nelle sole persone fumatrici. [PMID: ] A lato un lavoro di Riboli & Norat, che mostra come i primi studi su frutta e cancro e verdura e cancro (studi semplici, detti caso-controllo, a sinistra nel diagramma), dessero molte speranze d aver individuato un aspetto protettivo, mentre quelli più complessi (detti studi di coorte, prospettici, a destra nel diagramma), disilludono questa aspettativa. [PMID: ] Diabete Se la frutta fresca riduca il rischio di diabete tipo 2 non è affermabile. Sorprendentemente, un fattore molto negativo della frutta è il fruttosio, lo zucchero della frutta. Di per sé, il fruttosio aumenta il rischio di diabete, d infarto, di sindrome metabolica e obesità, mentre un fattore molto protettivo è la vitamina C, proveniente da molti tipi di frutta e verdura e soprattutto dagli agrumi, ma anche da altri alimenti. [PMID: ]. I risultati, da molto modesti a nulli, che la frutta apporta alla riduzione del rischio di diabete potrebbero essere la risultante di questi due fattori contrapposti. In questa recente metaanalisi, gli Autori riscontrano una riduzione modesta (0.93 cioè una diminuzione del 7%) e non statisticamente significativa (0.83 to 1.05, cioè gli intervalli di confidenza vanno oltre 1.0, visibile graficamente dal fatto che la punta destra della losanga passa la linea continua che rappresenta l indifferenza statistica). [PMID: ]. Conclusioni La frutta fresca è un importante elemento in una dieta salutare: diminuisce la mortalità totale, per infarto e per ictus. Si raccomanda di usare molti tipi di frutta

8 fresca e non tanta di un solo tipo, così come di non utilizzare nella propria dieta solo frutta e verdura ma tutti gli alimenti Functional food (principio di biodiversità). Le porzioni di frutta e verdura giornaliere consigliate sono cinque o più.