OBIETTIVI, TIPOLOGIE E MEZZI DI ALLENAMENTO NELLE CATEGORIE INTERNAZIONALI

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1 OBIETTIVI, TIPOLOGIE E MEZZI DI ALLENAMENTO NELLE CATEGORIE INTERNAZIONALI Proposta di un manuale di riferimento che codifichi le principali metodiche di allenamento

2 Definizione dell Allenamento Sportivo L allenamento sportivo è un processo pedagogico educativo complesso, formativo che si completa con l organizzazione sistematica dell esercizio fisico, ripetuto in quantitàe con intensitàtali da produrre carichi interni progressivamente crescenti, che stimolino i processi fisiologici di supercompensazione dell organismo e favoriscano l incremento delle capacitàfisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell atleta, al fine di crescere, consolidarne ed esaltarne il rendimento in competizione. P. Bellotti 1999 Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"

3 Ogni parola PESA nel significato del suo concetto processo pedagogico educativo organizzazione sistematica dell esercizio fisico ripetuto in quantità intensità tali produrre carichi interni progressivamente crescenti stimolino i processi fisiologici supercompensazione Incremento delle capacità fisiche, psichiche e tecniche esaltarne il rendimento in competizione NOTA : in rosso i punti più pedagogici in verde quelli più fisiologici Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"

4 Cosa però succede Esperienze da atleta Letteratura, Libri, riviste, web Scambio di info Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL" Nel momento di mettere in pratica le nuove conoscenze, molto complesse che rivoluzionano e mettono in discussione le proprie convinzioni il tecnico fa ricorso alle sue esperienze che conosce Metodiche non adatte all età

5 Decalogo del Direttore Sportivo Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL" "

6 Obiettivi del corso gliobiettivi dei Corsi della Federazione Ciclistica Italiana sono quelli di formare Tecnici in grado di programmare l attivitàe l allenamento delle categorie relativa al corso frequentato Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"

7 Ambizione fornirele nozioni necessarie per essere in grado di elaborare le informazioni ricevute con il risultato di proporre ai propri atleti e Team una metodologia che risponda al concetto dell allenamento nella sua globalità.. Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"

8 Durante il corso, non viene fornita nessun programma di allenamento pre confezionato o libro di tabelle, si vuole dotare il tecnico delle capacitàdi elaborazione in modo che adatti all atleta il programma di allenamento più idoneo Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"

9 Polivalenza/Specializzazione nelle categorie giovanili Sempre di piùsi va verso un ciclismo Polivalentecon l obiettivo di : Preservare e potenziare le qualità neuromuscolari Esperienze ciclistiche polivalenti che stimolino l aspetto ludico in età giovanile Aumento delle esperienze tecniche di conduzione del mezzo Ambienti piùsicurinel praticare ciclismo (Pista, percorso fuoristrada, pista BMX) IL TUTTO CONTRASTA CON IL NOSTRO MODO DIVEDERE IL CICLISMO CHE E FINALIZZATO ALLA STRADA MENTRE NAZIONI COME AUS GBR SVOLGONO UN ATTIVITA CONTRARIA ALLA NOSTRA Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"

10 Normative FCI 2012

11 Specialitàdel ciclismo attività alternativa obbligata o mezzo di allenamento? (dibattito)

12 I limiti dell attività stradistica Predisposizione ad allenamenti ad intensità costante e prolungata. Scarse opportunitàdi allenamenti/azioni brevi di qualità. Scarso sviluppo di tutti gli aspetti della forza/potenza, rapidità specifica. Scarsa consapevolezza del proprio potenziale

13 L aspetto forza (da Salvoldi Tecnico FCI)

14 L aspetto forza (da Salvoldi Tecnico FCI)

15 E necessario quindi un cambio di mentalitàprima nel Tecnico e poi nell atleta. IL FUTURO E POLIVALENZA

16 - Si diverte di più - Più stimoli allenanti - Più obiettivi

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19 Obiettivi dell allenamento giovanile Preparare il giovane atleta a competere con le adeguate abilitàe livello di espressione delle capacitàcondizionali necessarioper confrontarsi con i propri coetanei. Didattica delle principali metodiche di allenamento, esaltandone i contenuti di apprendimentoe successivamente gli aspetti condizionali.

20 Obiettivi dell allenamento in categorie internazionali Le categorie del ciclismo funzionano come la scuola! Se un insegnanteha fatto bene il suo lavoro consegnerà l alunno alla classe successiva preparato e non in ritardo sulle basi necessarie per apprendere contenuti delle tappe successive,esaltando così il suo potenziale Alla stessa maniera un tecnicoche lavora bene nella sua categoria consegneràl atleta alla categoria successiva in grado di apprendere e rendere al meglio.

21 Obiettivi dell allenamento in categorie internazionali Le categorie del ciclismo funzionano come la scuola! Se un insegnanteha fatto bene il suo lavoro consegnerà l alunno alla classe successiva preparato e non in ritardo sulle basi necessarie per apprendere contenuti delle tappe successive,esaltando così il suo potenziale Alla stessa maniera un tecnicoche lavora bene nella sua categoria consegneràl atleta alla categoria successiva in grado di apprendere e rendere al meglio.

22 Passaggio di categoria ATLETI CON PROVENIENZA DA CATEGORIE GIOVANILI ATTIVITA PREVALENZA SU STRADA SI TROVA SQUADRA E SI CONTINUA ATLETI PROVENIENTI DA ALTRI SPORT NON SI TROVA SQUADRA SI ABBANDONA O ATTIVITA MASTER INIZIO ATTIVITA SPORTIVA ESPERIENZE IN SPECIALITA PISTA CRONOMETRO MTB/CICLOCROSS SI CAMBIA ATTIVITA SPORTIVA Si arriva dalla categoria Allievi per anzianità si passa da Junior ad Under per meriti o ancora anagrafica? Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

23 lll Le indicazioni della Federazione e dei Tecnici, sono di orientare gli atleti anche alla pista, come attività formativa e parte integrante della preparazione Il vecchio detto LA PISTA FA MALE non esiste! Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

24 L atleta polivalente - Si diverte di più - Più stimoli allenanti - Più obiettivi Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

25 Normative 2012 Sono stati istituiti 4 week end per l attività alternativa su tutto il territorio nazionale per le categorie Giovanissimi, Esordienti, Allievi, Juniores, che nel secondo weekend dei mesi di Aprile, Maggio, Giugno, Luglio avranno la possibilitàdi gareggiare solo su prove di abilitàa specializzazione, come riportato: Giovanissimi: gimkana o primi sprint pista; Esordienti: pista e/o ciclocross; Allievi e Juniores: pista, cronometro e gare a frazione Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

26 Stimoli allenanti importanti Solo in gara o chi fa pista Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

27 Caratteristiche di performance di atleti Juniores con differenti specializzazioni Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

28 Attenzione! Età cronologica spesso non rispetta l età biologica Dati del 2009 Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

29 Differenze tra performance di diverse specialità Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

30 Differenze tra performance di diverse specialità Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

31 Confronto migliori dilettanti 2011 migliori junior 2010 Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

32 Confronto primi anni U23 migliori junior 2010 Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

33 Conclusioni sulle capacità condizionali Nelle categorie Juniores i parametri di prestazione sono già definiti per essere competitivi E necessario sapere quali sono e il livello di partenza dell atleta mediante Tests di valutazione Consapevolezza che l etàcronologica spesso non coincide con quella biologica Categoria Juniores importante per proporre atleti alle categorie U23 con un potenziale di partenza sufficiente per partecipare alle competizioni Occorre un progetto di continuitàtra categorie Allievi Juniores U23 Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

34 Nuovi orientamenti dell allenamento Importanza dell allenamento invernalededicato allo sviluppo della forza con metodologia dell allenamento funzionale (attenzione!! Uso limitato di pesi con metodiche corrette) Allenamento della forza e potenza in bici (non solo SFR!!!) Passaggioda allenamento a sensazioni ad allenamento gestito con strumenti di monitoraggio Attenzione a volume e intensitàin funzione del livello qualificativo dell atleta La Pista e Gare/preparazione Cronometro come mezzo di allenamento Misura della prestazione (Test, tempi in pista/salita) con l obiettivo del miglioramento personale Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

35 Il ruolo del DS Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

36 Il passaggio da Juniores U 23 Ambiente nuovo, si gareggia con atleti maturi anche di 5 6 anni più grandi Meno coccolati che da Junior Meno attenzione alla persona e più alla prestazione Spesso societàpoco propense a risolvere problemi piùautonomia dell atleta Numero maggiore di atleti (affiliazioni plurime) Fatica ad adattarsi ad una maggiore richiesta di prestazione Limitata possibilitànel riconfermare il proprio potenziale dimostrato negli junior Pressione da parte delle società U23 Conflitto tra impegni scolastici (maturità) e tempo necessario per allenarsi Difficoltàad ambientarsi, continui impegni di gare e trasferte anche in settimana Abbandono precoce, perché? Difficoltà ad ambientarsi con atleti più grandi Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

37 DS Juniores U 23, quali differenze DS JUNIORES E in primis un educatore Riconoscere, far maturare e valorizzare il potenziale atletico Importanza all attivitàciclistica multidisciplinare Insegna le basi necessarie per gestire il potenziale : allenamento, capacità tecnico/tattiche, corretta alimentazione Gestione dei rapporti atleta/famiglia/società DS U23 Valgono tutti i concetti degli Junior Piùconsapevolezza dell allenamento e delle metodologie Molta importanza all aspetto motivazionale Utilizzo consapevole di strumentazione di monitoraggio della performance FORTE IMPEGNO EDUCATIVO NEL RISPETTO DELL ETICA DELLO SPORT Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

38 Il bravo DS è: Fa risultati con più atleti Li fa migliorare dal punto di partenza Trasmette passione Li porta in condizione di poter affrontare la categoria successiva Crea nella squadra armonia e forte senso di appartenenza La squadra si costruisce anche senza bici

39 Arrivare agli Under preparati Livello atletico sufficiente a gestire gare e allenamenti della categoria Nozioni sulle metodologie dell allenamento Ordine nella personale documentazione (Test, analisi ematiche, diario preparazione anni precedenti) Buoni doti tecniche e di abilitàin bici Polivalenza nelle specialità Saper usare strumenti e software per il monitoraggio dell allenamento Saper fare squadra Conoscere i regolamenti

40 Come programmare l attivitàper ESORDIENTI e ALLIEVI ABBIAMO DUE POSSIBILITA 1. Se non possiamointeragire con l atleta, e quindi adattarci a quello che, speriamo faccia, senza un controllo diretto sul campo inserendo occasionalmente sedute di allenamento con la squadra; 2. Se possiamointeragire con l atleta e quindi interagire con un allenamento piùpreciso e certo,programmando assieme gli appuntamenti a lunga scadenza e le giornate per le sedute di lavoro.

41 LE INTERFERENZE SULLA PROGRAMMAZIONE DELL ALLENAMENTO 1. Disponibilità dell atleta/famiglia 2. Motivazioni dell atleta 3. Maturazione dell atleta (fisica e psicologica) 4. Organizzazione della settimana scolastica (difficoltà nell anno della maturità) 5. Andamento del rendimento scolastico 6. Distanza dalla sede di allenamento (preparazione mentale nello stare in collegiale lontani da affetti sociali dell ambiente di casa) 7. Potenziale atletico di partenza e reazione ai carichi di allenamento 8. Condizioni meteo Dibattito!

42 Come procedere Conoscere e valutare il livello di partenza tecnico/prestativo dell atleta Sapere a grandi linee il lavoro svolto precedentemente Sapere il tipo di lavoro che sta svolgendo settimanalmente Successivamente Inserirsi e colmare le lacuneche vi possono essere nel lavoro settimanale Impostare un programma che consenta di raggiungere gli obiettivi della POLIVALENZA CICLISTICA con la migliore preparazione possibile.

43 Diario dell allenamento, comunicazione atleta/allenatore Un requisito importante per un atleta èquello di scrivere un dettagliato diario di allenamento, cartaceo ma meglio utilizzando qualche software che permette di inviare periodicamente i contenuti.

44 Comunicazione atleta/allenatore Comunicare èdiventato essenziale, oltre il rapporto personale, le moderne forme di comunicazione permettono di avere un continuo feedback con l atleta e correggere, spiegare e modificare i programmi di allenamento. Skype, E mail, Facebook

45 Obiettivi Completare ed accrescere la preparazione dell atleta Far conoscere e sperimentareall atleta le principali metodiche di allenamento a fine didattico se non le conosce. Ricercare il miglioramento e non la prestazione assolutasulle qualità da allenare. Misurare, evidenziareil miglioramento o peggioramento dell atleta Programmare il lavoro a lunga scadenza, con obiettivi intermedi Obiettivi raggiungibili Agevolare la polivalenza Strada,Crono, Pista, Fuoristrada.

46 Le tappe dell apprendimento delle metodiche CONOSCERE L atleta deve imparare a conoscere gradualmente le metodiche di allenamento, questo richiede un continuo intervento di spot didattici che arricchiscano la cultura specifica del giovane atleta. SPERIMENTARE E necessario che alla spiegazione segua la fase sperimentale dove l atleta prova sul proprio corpo e mente la metodica appresa. APPRENDERE E la fase piùimportante che trasforma l indicazione dell allenatore in una fase dell allenamento codificata con lo stesso linguaggio. ESSERE CONSAPEVOLI L atleta conosce e sa identificare le corrette intensitàe possibilitàdi prestazione in funzione dell allenamento proposto.

47 Gli strumenti per allenarsi Nell era del Misuratore di Potenza bisogna fare molta attenzione a proporre strumentazioni ai giovani atleti che non diventino l elemento essenziale per potersi allenare e spesso anche un inutile strumento se non utilizzato con consapevolezza. PRIMA DIOGNI STRUMENTO E OPPORTUNO RENDERE CONSAPEVOLE L ATLETA DELLE SENSAZIONI, DELLA PERCEZIONE DELL INTENSITA E DELLA FATICA, SOLO DOPO LO STRUMENTO e UN OCCHIO IN PIU PER OTTIMIZZARE L ALLENAMENTO

48 Gli strumenti dell allenamento PRO CONTRO CONTAPEDALATE COMPUTERINO FREQUENZIMETRO Utile dalle categorie giovanili a quelle professionistiche Utili i computerinicon indicazioni di crociera e tempi intermedi A scopo didattico inizialmente fa capire il variare dell intensità dell esercizio e le fasi di recupero. Permette poi di finalizzare l allenamento a intensità costanti. Ha senso usarlo dopo che cèstato un certo sviluppo fisiologico del sistema cardiocircolatorio che raggiunta una certa efficienza permette di subire e controllare il variare dell intensitadell esercizio fisico MISURATORE DI POTENZA VIETATO NELLE CATEGORIE ESORDIENTI/ALLIEVI. Ha senso usarlo dalle categorie Juniores in poi soprattutto se finalizzato a gare a cronometro. Costi ancora elevati, attenzione a intensità e carichi troppo elevati

49 I principi fondamentali di un programma di allenamento

50 Caratteristiche del carico di lavoro DURATA Tempo cronometrico in cui viene applicato il carico (stimolo) diallenamento detratto delle pause di recupero.volume Numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento (quantità). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc. INTENSITÀ Impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile (qualità). Può essere riferito alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un datoesercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocitàdi spostamento nella corsa, all'altezza superata nei salti, rapporto/rpm/pendenza salita in bici ecc. DENSITÀ Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell'intera seduta di allenamento FREQUENZA Numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell unitàdi tempo presa in considerazione (giorni, settimane, ecc )

51 CARICO ESTERNO Insieme di esercizi (stimoli) scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel tempo. Gli aspetti piùcaratteristici del carico esterno sono i parametri di volume e intensità, ovvero quantità e qualità. CARICO INTERNO Reazione dell'organismo al carico esterno. Si manifesta con mutamenti fisiologico-biochimicie morfologici e sollecitazioni psichiche e intellettive.

52 Soglie degli stimoli allenanti STIMOLI BLANDI E CONTINUI Creano un iniziale, leggero adattamento in persone non allenate.sono inefficaci e peggiorano la condizione fisica in atleti allenati STIMOLI DI MEDIA INTENSITÀ Permettono un momentaneo mantenimento del livello di efficienza raggiunto, libello che nel tempo tenderàprogressivamente a decrescere. Se lo stimolo non subisce infatti opportuni incrementi di intensitàe volume vengono a crearsi delle vere e proprie "barriere" oltre le quali non è possibile andare STIMOLI ADEGUATI NELLA INTENSITA' E VOLUME Solo un'ottimale programmazione del numero di allenamenti e recuperi, comporta il migliore adattamento-risposta ai carichi STIMOLI TROPPO ELEVATI E PERIODO DI RECUPERO INSUFFICIENTE Peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. In questo caso si può andare incontro allo stato patologico di sovrallenamento oltre a possibili traumi sugli organi e apparati eccessivamente sollecitati

53 L affaticamento organico

54 L affaticamento organico stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato patologico vero e proprio che si riconosce da varie sintomatologie. L'atleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a vari livelli biologici e psicologici. Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata metodologia dell'allenamento, anche la monotonia degli esercizi, una cattiva alimentazione, i fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un regime di vita non conforme alla norme sportive, l uso di sostanze mediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc. Il sovrallenamento può durare poche settimane come anche mesi. Si dovràalleggerire molto l'allenamento, recuperare un giusto riposo notturno, dare la prevalenza ai cibi alcalini (frutta e legumi) per compensare la tendenza acida del metabolismo, far uso corretto di idroterapia e massaggi.

55 A livello psicologico Scarsa concentrazione e tendenza a distrarsi Poca voglia di allenarsi e di gareggiare Umore instabile Irritabilità Abbassamento dell'autostima Abbattimento Poca determinazione Scarsa capacità di autovalutarsi

56 A livello di prestazione Minore capacità di prestazione Recuperi meno rapidi Minore tolleranza dei carichi Peggioramento tecnico Minore forza (soprattutto massima)

57 A livello fisiologico Frequenza cardiaca a riposo più alta Variazioni di pressione arteriosa Dolori muscolari Perdita di peso

58 Programmazione dell allenamento QUANDO SI PARLA DI PROGRAMMAZIONE SI DEVE PREVEDERE UN PLANNING CHE CONTENGA Obiettivi Tipologie, Metodologie e Mezzi di allenamento Eventi (gare, collegiali, ) Suddivisione periodica dei giorni di allenamento Quanto tempo occorre a raggiungere lo scopo Controllo e verifica dell allenamento

59 Perché è necessario un programma di allenamento Per facilitare l orientamento programmato dell allenamento in funzione degli obiettivi, raggiungibili con una corretta e personalizzata scelta di metodi e mezzi di allenamento finalizzati all obiettivo da raggiungere nei tempi prefissati

60 Processo per scegliere una tipologia di allenamento OBIETTIVO GENERALE OBIETTIVO SPECIFICO CHI ALLENO COME SUBISCE L ALLENAMENTO CONTROLLO ALLENAMENTO CORREZIONE CARICO FEEDBACK ATLETA/ALLENATORE/GARA METODI QUANDO E QUANTO MEZZI EFFETTO

61 Esempio di un programma di allenamento

62 Microciclo I giorni della settimana e mese sono messi per un organizzazione pratica

63 Unità dell allenamento Il microciclo si compone di unità di allenamento

64 Traduzione del codice La codifica dei mezzi di allenamento con una sigla permette la veloce predisposizione e lettura di programmi di allenamento che fanno riferimento ad un MANUALE OPERATIVO Il vantaggio è quello in poco tempo di arrivare a un linguaggio comune tra atleta/allenatore che permette di identificare contenuti precisi

65 Situazione di comunicazione ATLETA > < ALLENATORE Nel ciclismo le metodiche di allenamento hanno subito notevoli influenze lessicali e concettuali da allenatori, scuole di pensiero, nazioni, ecc Questo ha creato confusione per cui cosa si intende per un tipo di allenamento non sempre l intesa tra allenatore e atleta/atleti ha la stessa interpretazione CODIFICARE mette ordine nella comunicazione I codici possono essere rielaborati, aggiunti l importante èavere come riferimento un MANUALE OPERATIVO a cui riferirsi.

66 -2-3 volte a settimana 5' tipo SFR a 55 rpmalternando 1' in piedi a 1' seduto recupero dopo 5' di 3' e ripetere 3 volte poi 1h pianura e ripetere un'altra serie -tanto lavoro a soglia/medio con ripetute di FK/br-md-lngtotale da 30 a 40' fatto in salita e pianura -ritmo dietro motori in salita con ripetute da 30 tra MDO e SGL con CP 2 Comunicazione più snella e comprensibile

67 Manuale

68 Codifica OGNI CODIFICA CONTIENE MEZZI DI ALLENAMENTO PER ALLENARE QUALITA CONDIZIONALI/FISIOLOGICHE

69 Non èun invenzione di un singolo interprete! E una raccolta di Metodiche provenienti da : docenti FCI ai corsi T3 dai Tecnici Nazionali da Tecnici di squadre di alto livello da Preparatori Atletici da suggerimenti di atleti Il Manuale proposto èun INIZIO che andrànel tempo rivisto, integrato, migliorato.

70 Programmazione attività Juniores Inizio attività MARZO Fine attività SETTEMBRE Appuntamenti importanti : Campionati Italiani Strada/Pista/Cronometro/MTB Gara a Tappe più importante Giro della Lunigiana (fine agosto) Campionati Europei Giugno Campionati del Mondo Settembre Terza domenica del mese ATTIVITA ALTERNATIVA Gare a Tappe : Friuli, 3Tre Bresciana, Toscana, Basilicata Attività invernale : 6 Giorni su Pista/Ciclocross

71 Programmazione attività Under - Elite Inizio attività FINE FEBBRAIO Fine attività FINE OTTOBRE Appuntamenti importanti : Campionati Italiani Strada/Pista/Cronometro/MTB Gara a Tappe più importante GiroBio Campionati Europei Giugno Campionati del Mondo Settembre Coppa Italia (Crono Individuale, Cronosquadre, Strada e Pista) Gare a Tappe : Friuli, Pesche Nettarine, Valle d Aosta, ) Gare su Pista Attività invernale : 6 Giorni su Pista/Ciclocross

72 Programmazione attività Professionisti Inizio attività GENNAIO (Estero), FEBBRAIO (Italia) Fine attività FINE OTTOBRE Appuntamenti importanti : Campionati Italiani Strada - Importanti Pista/Crono/Fuoristrada (solo per specialisti) Gara a Tappe più importante Giro d Italia Gare a Tappe Importanti a seconda del periodo e del livello professionistico(pro Tour, Professional, Continental) Campionati Europei Giugno Campionati del Mondo Settembre Coppa Italia (speciale classifica che da diritto a partecipare a Giro d Italia) Gare a Tappe : Friuli, Pesche Nettarine, Valle d Aosta, ) Gare su Pista Attivitàinvernale : Attivitàsu pista per chi èin Nazionale (ormai solo chi ha fatto pista a livello Juniores/open),6 Giorni solo per specialisti

73 L attività ciclistica è fortemente farcita di impegni Occorre pianificare obiettivi stagionali Valutare Stress fisico ma soprattutto psicologico (trasferte, gare, necessitàdi fare vita da atleti, lontananza dagli affetti, ) Ricordarsi che le energie mentali sono spesso più importanti di quelle fisiche Senza testa non si sopporta la fatica

74 CODIFICA MEZZI DI ALLENAMENTO NEL CICLISMO FORZA COORDINATIVI NEUROMUSCOLARE METABOLICI TECNICI DI SINTESI SFR,PFR,RFR, FD, FR CAD DM LATTACIDI RANGE METABOLICI RANGE POTENZA RLT LT SAL,PRG, LNT,MDO, VL, SA, VAM,+SA CP MISTI E opportuno avere uno schema preciso di cosa si allena con i vari mezzi di allenamento FK, INT

75 ALLENAMENTO DEL METABOLISMO AEROBICO CONTINUO INTERVALLATO Uniforme Variato Progressivo Ripetute Interval Training Intermittente

76 Orientarsi nell universo FORZA seduto in piedi by Roberto COLLI rapporti duri rapporti agili partenze da fermo accelerazioni da bassa velocità accelerazioni da media alta velocità velocità costante salita pendenze diverse pianura discese pendenze diverse Anche all allenamento della forza si deve pensare che si può fare con tanti mezzi

77 -MI DEVO SEMPRE CHIEDERE -Sarà efficace? -Allena quello che penso voglia allenare? -In quali quantità? -Con quali intensità? Oggi ai miei Oggi atleti ti propongo propongo questo allenamento questo allenamento

78 Il DS conosce i metodi di allenamento e l efficacia Dagli strumenti controllo l intensità e i parametri dell allenamento (potenza, durata, rpm)

79 Ma non è finita! Scarico i dati, analizzo e invio all allenatore che modifica il programma di allenamento se è il caso NON ESISTE ALLENAMENTO SENZA CONTROLLO DELL EFFICACIA

80 Ogni codice di allenamento è stato testato per anni su atleti di diverso livello, registrati File da SRM, analizzati gli aspetti di potenza, forza, impegno metabolico, rpm al fine di fornire all allenatore uno strumento certo per il fine e obiettivo dichiarato

81 GENNAIO/FEBBRAIO/MARZO Lungo Medio Forza Dinamica Lavoro estensivo di resistenza in pianura e in salita ad alte cadenze Molto lavoro al Lungo (LNG) per arrivare gradualmente a lavoro frazionato del Medio (MDO) Forza Dinamica in preparazione ai primi circuiti su strada Attenzione il lavoro di Forza Dinamica èimpegnativo muscolarmenteoccorre sempre un lavoro di agilizzazione e va eseguito lontano (3 gg dalla gara)

82 Resistenza di base Lento e Lungo

83 Forza dinamica

84 Velocita Gara Richiami di Forza Critical Power Cronometro CP Forza Esplosiva (Allievi) Velocizzazione DM NOTA : tratto di strada a scendere tipo cavalcavia

85 Multidisciplinarietà come mezzo di allenamento PISTA ENDURANCE Tecnica/Abilità VAM Fartlek Intensità Critical Power

86 Pista come mezzo di allenamento L attività su pista invernale va interpretata come MEZZO DI ALLENAMENTO Può sostituire lavori di forza su strada (farli con temperature fredde è delicato) Si può lavorare sul ritmo (derny o allenamento in gruppo) Lavori metabolici importanti tipo Intermittente (Americana) Preparazione specifica per sprinter Come doppio lavoro nei collegiali alternanza STRADA mattino/pomeriggio, PISTA pomeriggio/mattina Pista da fare tutto l anno!

87 Pista come mezzo di allenamento

88 MARZO/APRILE Lungo Medio Veloce/Soglia Forza Dinamica Forza Resistente Velocizzazione Lavoro estensivo di resistenza in pianura e in salita ad alte cadenze Ripetute ad intensitàdel medio con esercizi tecnici in gruppo (doppie file) Progressioni in pianura e salita sino alla soglia (PRG) Forza Dinamica con lavori graduali e progressivi Forza Resistente con lavori in falsopiano (PFR) con rapporto massimo della categoria Esercitazioni di velocizzazione e ritmo

89 APRILE Lungo Medio RIP Veloce/Soglia RIP Forza Dinamica Forza Resistente Velocizzazione

90 APRILE Lungo Medio Veloce/Soglia PRG, SAL/prg Forza Dinamica Forza Resistente Velocizzazione

91 Lungo Medio Veloce/Soglia PRG, SAL/prg Forza Dinamica Forza Resistente PFR Velocizzazione

92 APRILE Lungo Forza Dinamica Medio Forza Resistente PFR Veloce/Soglia PRG, SAL/prg Velocizzazione DM Le esercitazioni di velocizzazione possono essere eseguite con rapporti agili oppure in pista dietro Derny. Lavoro ad alto ritmo di pedalate, inizialmente da eseguire dietro moto in progressione,

93 MAGGIO/GIUGNO Soglia SGL, RIP Sprint SC, SL Fartlek FK Forza Resistente SFR Velocizzazione DM

94 MAGGIO/GIUGNO Soglia SGL, RIP Sprint SC, SL Fartlek FK Forza Resistente SFR Velocizzazione DM

95 Soglia SGL, RIP Sprint SC, SL Fartlek FK Forza Resistente SFR RFR Velocizzazione DM

96 Soglia SGL, RIP Sprint SC, SL Fartlek FK Forza Resistente SFR RFR Velocizzazione DM In questo lavoro di RFR/alt si vede benissimo il mantenimento della stessa potenza a sx e l alternanza dell impegno della forza a dx

97 Periodo di ricerca di prestazione Soglia SGL, RIP Sprint SC, SL Fartlek FK Forza Resistente SFR Intermittente INT Velocizzazione DM

98 Periodo di ricerca di prestazione Soglia SGL, RIP Sprint SC, SL Fartlek FK Forza Resistente SFR Intermittente INT Velocizzazione DM

99 Soglia SGL, RIP Sprint SC Fartlek FK Forza Resistente SFR Velocizzazione DM

100 Consigliato non abusarne! Soglia SGL, RIP Sprint SC Fartlek FK Forza Resistente SFR Velocizzazione DM

101 Velocita Gara Richiami di Forza Critical Power Cronometro CP Forza Esplosiva Velocizzazione DM Resistenza alla Velocità Lavoro Sub-Massimale 80-90% della potenza di gara su distanze più lunghe, con molte ripetizioni Seguire sempre il principio della gradualità, sia per la durata che per il numero di ripetizioni Lavoro individuale o a quartetto Durata da 4 a 6 Recupero Rapporto gara o inferiore Volume dai 16 ai 30 per allenamento 1 seduta a settimana

102 MAGGIO/GIUGNO > PERIODO AGONISTICO DI PRESTAZIONE Velocita Gara Richiami di Forza Critical Power Cronometro CP Forza Esplosiva Velocizzazione DM NOTA : questo allenamento richiede una buona base atletica L allenamento prevede ripetute massimali alla massima capacità possibile nel tempo critico esempio CP2 (uguale 2 massimali), eseguite a rpm gara. la progressione del lavoro avviene nel tempo, quando si è in grado di effettuare 3 blocchi da 3 CP2 se ne esegue un altro, poi si passa a blocchi da CP5 e così via

103 Multidisciplinarietà come mezzo di allenamento MOUNTAIN BIKE Tecnica Forza Dinamica Soglia

104 Mountain Bike come mezzo di allenamento In Mountain Bike èpossibile fare esercizi di alta intensità(soglia e VAM) con rapporti anche agili E un diversivo durante la stagione quando subentra la nausea alla bici da strada Può essere usata in periodi di scarico o giorno di scarico Utile nel periodo invernale (per le più basse velocità si prende meno freddo), addestrativasulla tecnica di guida

105 Multidisciplinarietà come mezzo di allenamento CRONOMETRO Soglia Massimale Ritmo

106 La cronometro come mezzo di allenamento Inserita in periodi specifici allena determinate caratteristiche utili poi su strada (azioni intense, tenuta in fuga,alte intensità, più capacità in salita) Si èmotivati a prepararsi in modo specifico Scientificità nell allenamento La prestazione è misurabile Motivazione ad usare bici speciali Affinità con le capacità del bikers

107 Concetto potenza -durata Potenza Sviluppata SPRINT INSEGUIMENTO CRONOMETRO Durata dell azione