Guida alla nutrizione infantile

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1 Guida alla nutrizione infantile - Moreno Gatti - L alimentazione corretta dei bambini dai 0-12 anni, e non solo Questo ebook è pubblicato in collaborazione con Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 1

2 Sommario: - Introduzione - Differenza tra alimentazione e nutrizione - Nutrizione infantile, come educare? - gli errori dannosi per la crescita del bambino - quando iniziare lo svezzamento? - principi dell alimentazione naturale fisiologica per l infanzia. - la piramide alimentare cose e perche bisogna rispettarla - come nutrire i nostri piccoli campioni, alimentazione sportiva - mantenere il corpo e la mente in forma sia i bambini che adulti con gli integratori - sei mosse per controllare il peso - una dieta dinamica e colorata, parliamo dei 5 pasti al giorno - Differenza tra cibi colorati e cibi cotti - L indice glicemico - Parliamo degli Omega 3 - Proviamo a controllare il peso - meglio prevenire che curare!!!!!come pianificare i pasti - Il Metabolismo, le proteine e altri fattori - La digestione è vita - Alcuni consigli utili per il proprio Benessere fisico. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 2

3 Introduzione Prima di iniziare a scrivere questa guida su come Nutrire i nostri figli ma anche noi adulti, vi voglio raccontare in breve la nostra storia! Mi chiamo Moreno ho 50 anni e insieme a mia moglie Cristina abbiamo iniziato questa attività di Consulente del Benessere perché è sempre stata la nostra passione aiutare gli altri a migliorare il proprio Benessere fisico sia nei bambini che negli adulti! Siamo sempre stati attenti all alimentazione anche quando non svolgevamo questa attività, sia per noi che per i nostri figli. Ma si sa le tentazioni del cibo qualche volta ci portano a non seguire certe regole. Avevo un attività in proprio ma poi un infortunio, mi ha portato a cambiare lavoro. E da quel giorno abbiamo conosciuto un azienda che trattava proprio di Nutrizione Corretta. Ad una presentazione abbiamo ascoltato le testimonianze e, non avendo preconcetti e opinioni, abbiamo seguito il nostro istinto. Ci piaceva!! Ciò che ha fatto la differenza sono stati i risultati ottenuti con i prodotti che non abbiamo mai abbandonato, e cominciare a capire Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 3

4 meglio la differenza tra Alimentazione e Nutrizione ( che più avanti andremo a vedere), per poterla condividere con le altre persone! Ad oggi siamo molto contenti di poter aiutare altre persone a migliorare il proprio Benessere fisico, e i nostri clienti sono soddisfatti, perché hanno migliorato seguendo i nostri consigli la loro Nutrizione e quelle dei loro familiari. Bene, ora non voglio annoiarvi con la nostra storia e cominciamo a vedere come possiamo migliorare il Benessere fisico dei nostri bambini! ALIMENTAZIONE O NUTRIZIONE? Innanzitutto andiamo a scoprire che differenza c è tra Alimentazione e Nutrizione. L alimentazione ha un ruolo fondamentale e molte persone non si rendono conto che Alimentarsi in un modo o nell altro può influire molto sul proprio stato di salute. Che differenza c è tra Alimentarsi e Nutrirsi? Sono due cose completamente diverse. Alimentazione è un atto cosciente, consapevole di scelta di cibo per introdurre elementi che ci danno energia ciò è calorie. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 4

5 La Nutrizione è un atto non cosciente. E la presenza nei cibi di quei principi attivi, che sono vitamine, proteine vegetali, fibre oligominerali che sono antiossidanti. Questi sono fondamentali per l efficacia biologica di un cibo rispetto all altro. Sappiamo che molte persone si Alimentano ma non si Nutrono, vi faccio un esempio classico. I cinesi mangiando solo riso si Alimentavano abbondantemente ma non si Nutrivano, perché in quel riso mancava la Vitamina A e senza vitamina A erano destinati molto spesso ad una cecità permanente. Quindi, ecco la differenza ma anche il bisogno di approfondire i due settori, quella della capacità di avere calorie a sufficienza per le nostre energie ( parlo in senso globale) e invece l approfondimento importantissimo dal punto di vista scientifico della Nutrizione. Ci sono due parole molto importanti che si distinguono proprio per questo scopo una è Food For Live cioè quanto cibo è necessario produrre nel pianeta per accontentare tutti e sfamare i 6/7 miliardi di abitanti. Invece l altra è Food For Life cioè il cibo come portatore di salute. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 5

6 In questa guida non sentirete mai la parola Alimentazione ma NUTRIZIONE, perché come vi ho spiegato sono due cose totalmente diverse. Ora come dobbiamo educare i nostri bambini già dai primi giorni? NUTRIZIONE INFANTILE COME EDUCARE Quali sono le principali indicazioni Nutrizionali nel primo anno di vita? Nei primi 12 mesi di vita, il bambino triplica il suo peso e cresce in altezza del 50 per cento. Questi incrementi di peso e di altezza sono gli indicatori fondamentali delle condizioni Nutrizionali. In particolare durante i primi 6-12 mesi di vita, l allattamento al seno rimane la forma ideale di Nutrizione per i neonati sani, nati al termine. Il latte umano fornisce un apporto Nutrizionale ottimo per la crescita e lo sviluppo del piccolo. I primi 4-6 mesi di vita hanno una crescita molto rapida, in particolare il cervello e gli aminoacidi, l acido grasso del latte materno è molto adatto a soddisfare queste esigenze. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 6

7 Il latte materno contiene anche agenti antibatterici, che aiutano a prevenire le infezioni, rivestendo un ruolo importante per lo sviluppo del sistema immunitario. L allattamento al seno è vivamente consigliato per ragioni fisiologiche, psicologiche ed emozionali. Non c è motivo per non prolungarlo fino a quando non sia soddisfacente da punto di vista Nutrizionale per mamma e bambino, periodo che può arrivare anche fino ai due anni di età. Tuttavia con i cambiamenti dello stile di vita molto frenetici, si è arrivati oggi ad avere alimenti generalmente sicuri, come il latte artificiale, a condizione che vengano utilizzati attenendosi a rigorose norme igieniche. Il latte artificiale cerca di riprodurre il più possibile la composizione del latte materno e deve essere utilizzato conformemente alle linee guida stabilite dall Unione Europea e dall Organizzazione Mondiale della Sanità. Per una crescita ottimale, anche i neonati alimentati artificialmente dovrebbero essere allattati su richiesta e il latte deve essere preparato seguendo scrupolosamente le istruzioni del produttore. I bambini allattati artificialmente non hanno lo stesso livello di difese immunitarie di quelli allattati al seno. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 7

8 L introduzione di alimenti solidi è di solito un processo graduale che dura settimane o mesi, a partire dai 6 mesi circa, il periodo esatto viene stabilito dal singolo neonato e dalla stessa mamma a riflettere. Il fatto che il latte materno o artificiale è sufficiente nei primi mesi di vita ma, man mano che il bambino cresce,non è più in grado di fornire da solo tutti i Nutrienti necessari. L introduzione di alimenti solidi intorno ai 6 mesi è importante a garantire una normale masticazione e lo sviluppo del linguaggio. In generale i cereali sono i primi alimenti introdotti nella dieta del neonato ( mescolati con un po di latte materno o artificiale), seguiti da passati di verdura, purea di frutta e carne omogeneizzata ( consiglio quella bianca). L allattamento al seno fino a 4-6 mesi diminuisce le probabilità di allergie. Gli alimenti che possono provocare maggiori allergie sono: l albume dell uovo e il pesce, sono generalmente introdotti dopo i 12 mesi. Gli alimenti per l infanzia preparati assumono un ruolo sempre più importante nella dieta del bambino e devono quindi soddisfare rigorosi standard di qualità e sicurezza. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 8

9 Per la loro praticità e varietà, costituiscono una valida alternativa per INTEGRARE i cibi preparati in casa. Gli alimenti per l infanzia disponibili in commercio sono preparati con frutta, verdura e carne fresca, senza aggiunta di conservanti, in base a norme molto rigorose. L uso di latte artificiale o cereali con aggiunta di ferro e l inserimento di cibi ricchi di ferro come la carne omogeneizzata possono aiutare a prevenire il problema che molti neonati hanno che è quella della carenza di ferro (anemia). GLI ERRORI DANNOSI PER LA CRESCITA DEL BAMBINO Uno dei compiti della società è di dare ai genitori le informazioni utili per poter far crescere i propri figli in salute fisica e mentale. E per ottenere questo, il fattore principale è proprio la Nutrizione, se il cibo è scarso, il bambino crescerà poco, se il cibo è troppo e mal distribuito, il bambino crescerà troppo, se il cibo è inquinato, crescerà inquinato, e in tutti e tre i casi si ammalerà. E vero che è diminuita la mortalità causata dalle malattie infettive, ma sono aumentate in termini assoluti le malattie di tipo cronico -degenerativo ( malattie cardio-vascolari, renali, polmonari, tumori,ecc ). Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 9

10 I motivi di questa trasformazione sono legati al cambiamento dei così detti fattori a rischio presenti nell ambiente di vita e di lavoro, ( inquinamento ambientale,ritmi, modalità,ecc..) o prodotti da particolare abitudini di vita ( sedentarietà, abuso di droghe o farmaci, abuso di alcool, alimentazione squilibrata, stress, ecc ). Questi fattori di rischio agiscono in modo lento, provocando mal funzionamento degli organi del nostro organismo che ad un certo punto si ammala. L alimentazione scorretta, perché squilibrata, carente o eccessiva nei suoi principi nutritivi, rappresenta sicuramente il più importante fattore di rischio, in termini percentuali, per le malattie croniche, degenerative e infettive. E infatti è ormai assodata la correlazione tra salute e alimentazione e, la possibilità di prevenire le patologie degenerative attraverso una corretta Nutrizione equilibrata. Negli ultimi 40 anni i consumi e le abitudine alimentari degli Italiani sono profondamente cambiate, ma perché è cambiata la condizione socio-economica, da una cucina povera si è passati ad una cucina dell abbondanza e dell eccesso. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 10

11 In 40 anni si è passati da un consumo giornaliero di 2400 calorie, a più di 3000 calorie, assunte attraverso alimenti poco equilibrati come: zuccheri semplici, grassi e proteine animali. Le abitudini alimentari delle famiglie sono cambiate, si mangia spesso fuori casa, si mangia sempre di più cose surgelate per mancanza di tempo nel cucinare, la Colazione o la si fa troppo abbondante ricca di carboidrati semplici o grassi o non la si fa. La pubblicità sempre interessata al guadagno e mai alla salute del consumatore, prende il soppravvento nelle scelte alimentari. Numerosi studi scientifici hanno chiaramente messo in evidenza che un alimentazione inadeguata ma soprattutto una Colazione sbilanciata è la causa principali delle malattie moderne. In Italia sono emerse in modo chiaro le discrepanze esistenti fra i bisogni Nutritivi e i livelli di sicurezza degli stessi, raccomandati dall Istituto Nazionale della Nutrizione e dall O.M.S e i reali consumi alimentari della popolazione. Gli errori più frequenti presenti nella nostra alimentazione sono i seguenti: Eccesso calorico: si mangia troppo Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 11

12 Eccesso di zuccheri semplici: troppe merendine, bibite gasate e dolciumi. Eccesso di grassi animale: si mangia troppo latte di mucca,formaggio, uova e carne rossa. Carenza di fibre alimentare attraverso cereali integrali, legumi, verdure e poca frutta. Carenza di proteine vegetali, sali minerali, oligominerali e acqua In questa situazione un momento fondamentale è sicuramente il primo anno di vita che può condizionare la vita futura del bambino sia per quanto riguarda la sua salute fisica che il suo sviluppo psico - affettivo. Nel primo anno di vita si verificano due eventi importanti l Allattamento e lo Svezzamento. L allattamento dal seno o con latte artificiale è molto importante fino al 12 mese e oltre, altra cosa importante non allattare il neonato con latte di mucca in sostituzione del latte materno, perché può causare gravissime conseguenze alla salute e alla vita stessa dei neonati. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 12

13 Lo Svezzamento continua a destare dubbi e controversie, sia per quanto riguarda il momento, che per le modalità di introduzione dei cibi. Per dare risposta ai quesiti Quando Come e Che Cosa, è necessario conoscere la fisiologia dell accrescimento del bambino e le sue necessità nutrizionali. Sappiamo che il bambino: comincia a stare seduto verso i sei mesi cammina verso l anno necessita di latte fino ai 6-7 anni raggiunge la maturità sessuale intorno ai 14 anni diventa intellettualmente e fisicamente maturo, adulto intorno ai 21 anni, quando termina lo sviluppo del cervello e l accrescimento del corpo. Tutto ciò ci induce a pensare che le necessità Nutrizionali debbano variare i rapporto in cui si trova il bambino. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 13

14 QUANDO INIZIARE LO SVEZZAMENTO? Nel primo anno di vita sappiamo che il cibo importante è il Latte Materno. Il momento dello svezzamento è assolutamente individuale e va determinato in base alle esigenze del bambino, ma possiamo comunque dire indicativamente tra i 6 mesi e 12 mesi. Alcuni lattanti vorranno assaggiare di tutto nel piatto dei genitori, altri arriveranno all anno mangiando solo il latte materno. Per i più curiosi è meglio attendere i sei mesi per evitare rischi di allergie o intolleranze più frequenti, se si introducono cibi diversi dal latte prima dei sei mesi, perché l intestino non è ancora pronto, le sue difese immunitarie non adeguate agli enzimi insufficienti. COME INIZIARE? Una regola importante: Il periodo per iniziare è quando il bambino sta bene fisicamente e psicologicamente, lontano da momenti particolari tipo, vaccinazioni, cambiamenti di ambiente, ritorno della mamma al lavoro. E importantissimo che, nel momento dello svezzamento la mamma sia tranquilla per affrontare il periodo delle pappe. CHE COSA DARE? Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 14

15 Seguendo il principio che il bambino nel primo anno ha l intestino adatto ad assumere per lo più latte, dobbiamo pensare che gli altri cibi non dovranno essere elaborati, per facilitarne l assimilazione e la digestione. E estremamente importante che i prodotti usati nell alimentazione dei bambini-lattanti derivino da Coltivazione Biologica esenti da sostanze chimiche. Perché? In primo luogo potremo sapere se una nuova sostanza introdotta nell organismo è innocua, solamente dopo decenni. ( ci sono molti esempi come, gli ormoni nella carne, gli antibiotici nella carne,il riso raffinato, la mucca pazza, i tumori da anilina,ecc.) Secondo luogo perché i prodotti biologici sono qualitativamente migliori ( hanno più vitamine e minerali, minore percentuale di acqua). Terzo luogo, perché Nutrirsi con cibi biologici vuol dire Nutrirsi con cibi semplici, poco o niente elaborati e questo ci fa capire di mettere una benzina pulita nel nostro corpo ( motore) è la premessa per mantenere una buona salute fisica e mentale e quindi Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 15

16 porre una delle frasi fondamentali per vivere sereni e felici, che è lo scopo della nostra vita. I CIBI. La frutta deve essere ben matura, di stagione, di produzione locale. La Verdura non necessaria nel primo anno di vita, polposa ( zucca, zucchine, carote, patate) cotta e passata. I cereali ( riso, mais,grano, avena) devono essere precotti, raffinati ( senza fibra o quasi) la fibra non solo non è necessaria nel attante, ma può creare problemi ( come stitichezza procurata da troppe fibre). La carne, non è mai necessaria ne indispensabile. Può essere utile in cui il bambino non sia allattato al seno e/o non voglia un latte adattato, oppure non cresca a sufficienza. Non essendo un cibo adatto all organismo del bambino ( almeno nei primi tre anni di vita) Nel caso si decida somministrarlo con omogeneizzato o liofilizzato cioè predigerito. I legumi, ( piselli, lenticchie,ceci, tofu) buon elementi da somministrare non prima dei 7-8 mesi, iniziando con un cucchiaino Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 16

17 ai giorni alterni in un pasto in cui vi siano altri cibi di origine animale. I Formaggi, cibo non indispensabile e non consigliato nel primo anno di vita. E uno dei cibi più allergizzanti dopo il latte vaccino, l uovo e il grano. Gli errori più frequenti nei primi anni di vita sono: Eccesso di cibo di origine animale ( carne o formaggi in particolare) Uso di latte vaccino invece del latte adattato nel caso in cui manchi il latte materno. Uso di farine integrali o semi-integrali ( rischio di malassorbimento e stitichezza per eccesso di fibre) Uso di biscotti e di zucchero ( rischio di obesità e diabete) Uso di bevande a base di riso, soia, avena, mandorle in sostituzione del latte materno o quello adattato. Dopo i primo due o tre anni di vita l alimentazione diventa un po più libera anche perché spesso coincide con l ingresso della scuola materna. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 17

18 Però questa libertà alimentare con l introduzione in dose sempre più massicce del cosiddetto cibo spazzatura o cibo televisivo ( cibo dannoso per la salute). Concesso con scarso controllo dei genitori ben consapevoli della dannosità di tale cibo, ma assenti e quindi con sensi di colpa tali da compensare con regali spesso inutili, cibo affettivo e televisione. Proprio per equilibrare un alimentazione ( vedi che ora non parliamo di Nutrizione) familiare spesso disattenta, squilibrata e dannosa per la salute del bambino e di fondamentale importanza che almeno nelle mense scolastiche ci siano prodotti da coltivazione Biologica. Ritengo che uno dei compiti più importanti delle scuole dovrebbe essere l educazione Nutrizionale al fine di formare una popolazione adulta consapevole che la salute fisica e mentale passa obbligatoriamente attraverso il cibo. ALIMENTAZIONE NATURALE FISIOLOGICA NEI PRIMI DUE ANNI Da 0-6 mesi: Latte materno esclusivo Da 6-7 mesi: inizio dello svezzamento con introduzione di frutta, cereali e verdure. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 18

19 Da 6 a 12 mesi: latte materno a richiesta con aggiunta di una o due pasti a base di frutta, cereali e verdura. Da 12 a 24 mesi: Latte materno a richiesta Un pasto a base di cereali, verdura, tuorlo d uovo, yogurt, formaggio fresco, pesce ( 70/80gr) Un pasto a base di cereali, verdura, legumi, frutta. Pertanto l assunzione di latte vaccino e formaggi deve essere saltuaria, di consumo voluttuario o di emergenza, non è consigliabile farla rientrare nella alimentazione quotidiana di un bambino nei primi due tre anni di vita. PRINCIPI DELL ALIMENTAZIONE NATURALE FISIOLOGICA PER L INFANZIA. 1 Allattamento al seno prolungato fino a due - tre anni 2 Divezzamento graduale da iniziare non prima dei 6 7 mesi Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 19

20 3 Introduzione di proteine limitata a secondo le indicazioni dei L.A.R.N ( livelli di assunzione raccomandata dei Nutrienti dell Istituto Nazionale della Nutrizione) 4 Equilibrata suddivisione tra proteine di origine animale e vegetale 5 Eliminazione di latte vaccino e formaggi dalla dieta nei primi 2-3 mesi e introduzione saltuaria e voluttuaria in seguito. 6 Eliminazione di saccarosio e dolcificanti nei primi 2-3 anni 7 Dopo il periodo dell allattamento, privilegiare il cibo di origine vegetale di Coltivazione Biologica: cereali, frutta, verdura, legumi. 8 Dopo i 3 4 anni, inserire nella dieta una quota di fibra alimentare adeguata ( 10 gr al dì), utilizzando cereali semiintegrali o con l aiuto di integratori alimentari. E cosa importantissima abituare il bambino a fare una Colazione Equilibrata basata sulle proteine vegetali. Come merenda sia a scuola che a casa frutta o cereali e non merendine a base di carboidrati semplici,grassi e zuccheri, come abbiamo visto prima sono chiamati cibo spazzatura. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 20

21 LA PIRAMIDE ALIMENTARE COSE E PERCHE BISOGNA RISPETTARLA La piramide alimentare è un modello usato per descrivere un regime alimentare e viene indicato come fondamento di alcune diete, tutti ne hanno sentito almeno una volta, ma cos è esattamente? Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 21

22 La Piramide alimentare è uno strumento che rappresenta in modo semplice ed intuitivo gli alimenti della dieta alimentare, suddividendoli in 6 macro gruppi fondamentali e guidandoci verso un'alimentazione maggiormente sana ed equilibrata. Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più liberamente mentre al suo vertice troviamo quelli che è meglio limitare. Pertanto la posizione nella piramide e la grandezza delle sue sezioni, identificano gli alimenti in funzione della loro frequenza consigliata di consumo, alla base della piramide si trovano quelli fondamentali per nostra dieta ed il cui apporto giornaliero non dovrebbe mai mancare. Man mano che saliamo la piramide vengono raffigurati gli alimenti che sarebbe necessario limitare, arrivati al vertice troviamo gli alimenti (quali grassi, condimenti e dolci...) il cui utilizzo dovrebbe essere davvero ristretto, in frequenza e quantità. Alla base della piramide potremmo inserire anche l'attività fisica in quanto il suo svolgimento, frequente e regolare, è importante per il mantenimento di uno stato di forma e salute soddisfacente. La Piramide Alimentare è sempre stata vista uno schema indicativo per poter perdere peso e restare in forma. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 22

23 Secondo la Nuova Piramide Alimentare per stare in forma non è necessario vivere di solo verdurine scondite, ma ci si può concedere un bicchiere di vino ai pasti e saltuariamente una fetta di torta. Dunque stop alle diete rigide dove si deve pesare tutto e privarsi di tutto, ma far spazio ad uno stile di vita sano e naturale. Questa è la base principale della nuova Piramide Alimentare. In fatto di alimentazione e Nutrizione la piramide vuole indicare da un punto di vista grafico gli alimenti indispensabili per le persone adulte, ma con qualche leggero accorgimento, dal mio punto di vista adattabile anche ai bambini e ai ragazzi. Nella nuova Piramide Alimentare oltre i cibi della tradizione mediterranea si mettono alla base le buone abitudini come l'attività fisica, la convivialità, la stagionalità dei prodotti preferendo i prodotti locali o quelli Biologici. Meglio quindi gli alimenti freschi di quelli conservati e soprattutto moderare le porzioni dei cibi, così facendo ci si può concedere tutto, soprattutto perché dopo un pasto ci sta sempre bene una bella camminata in compagnia a passo veloce. La caratteristica principale della nuova Piramide Alimentare è che alla base di tutto, dopo le regole sopracitate ci sta l'abbondante consumo di acqua, il senso della sete va sempre assecondato e Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 23

24 anticipato bevendo circa due litri di acqua al giorno con sorsi piccoli e frequenti. ( 8 bicchieri di acqua al giorno fuori dai pasti). Per calcolare quanta acqua serve al nostro corpo tutti i giorni esiste un semplice calcolo: il peso x 3 : 100= Nella nuova piramide alimentare poi si pone l'attenzione sulla frutta e la verdura per l'assunzione di fibre, vitamine e sali minerali, importante anche inserire, pasta, riso, couscous e altri cibi che contengono amido possibilmente integrali, per l'importanza delle fibre. Con i prodotti integrali il livello di sazietà viene raggiunto prima. Tra i prodotti da consumare c'è il latte di soia o di riso, olio d'oliva, noci, semi, olive, aglio, cipolle e spezie che aiutano così a ridurre il sale il cui eccesso è nocivo per cuore e reni, diminuire la quota di sale non è difficile, l'importante è abituarsi con gradualità. Il palato si adatta facilmente ai nuovi sapori, in particolare occhio alle salse, maionese e all'aggiunta del dado da cucina, merendine industriale, pane e biscotti dove il sale e gli zuccheri sono spesso nascosti, abbiamo detto prima che questo è cibo spazzatura. Occhio al vino, chi è abituato a bere in minima dose ai pasti va bene per gli effetti protettivi dei polifenoli sul cuore, ma basta poco perché questi effetti da positivi si possano rivoltare contro, dunque limitare a un bicchiere a pasto. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 24

25 La varietà è un altro concetto base della nuova Piramide Alimentare che ha l'obiettivo di combattere la monotonia di gusti e sapori. Altra parola chiave della nuova Piramide Alimentare è fattibilità, dato che per prendere o mantenere la linea perfetta passa anche grazie ai diversi piccoli piaceri della vita, bisogna mangiare meglio e con gusto, quindi si ad uno strappo ogni tanto. Il cibo va usato in modo adeguato e corretto, il fatto è che spesso lo si usa per consolarci e confortarci, si è imparato a mangiare da soli e pretendiamo che il cibo doni benessere, ma non è così. La dieta deve diventare lo strumento per modificare lo stile di vita nell'ottica di un'educazione alimentare e comportamentale. Perciò, meno quantità e più qualità! Altra cosa importante, ogni giorno al mattino una bella Colazione Equilibrata e poi una piacevole passeggiata? Camminare a buon ritmo per 30 minuti, corrispondenti a circa passi, permette di consumare mediamente circa 150 kcal al giorno, fino a 1000 kcal a settimana. Oltre alla passeggiata, è opportuno adottare uno stile di vita più attivo seguendo alcuni piccoli accorgimenti quali limitare l uso dell automobile, fare le scale a piedi, scendere dall autobus una o due fermate prima della destinazione. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 25

26 BAMBINI IN ETA SCOLARE TROPPO GRASSI! Amiamo i nostri bambini più di ogni cosa e faremmo per loro tutto il possibile. Alcuni genitori, tuttavia esagerano e rimpinzano i loro bambini, finché questi si ammalano. Ci dispiace doverlo dire, ma dalle statistiche riportate di seguito emerge chiaramente che: quasi il 35% dei bambini in età scolare è già in sovrappeso ed una parte di essi è già obesa in modo patologico. Dati scioccanti! Le cellule adipose che si formano durante l infanzia aumenteranno ancora, automaticamente, in età adulta. Conseguenze: questi bambini potrebbero avere già dentro di loro la base delle malattie, che di norma poi si manifestano negli adulti o nelle persone anziane: diabete, malattie cardiache della circolazione sanguigna, problemi alle articolazioni, cancro dell intestino e dello stomaco. I bambini sovralimentati dunque, portano con sé nella loro vita di adulti tutti questi elevati fattori di rischio. E tutto ciò accade solo perché i genitori pensano di agire per il bene dei bambini. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 26

27 Stai calmo e mangia tutto quello che c è nel piatto, è proprio questo il metodo educativo sbagliato, così come usare dolci o fast food come incitamento o come premio. Un bambino, che già da piccolo è abituato al momento, più tardi non avrà problemi di stare sempre seduto davanti alla televisione o al PC a fare un gioco dopo l altro. Egli non resisterà a stare sempre seduto, ma automaticamente sentirà l impulso di correre fuori. Esattamente questo è ciò a cui si dovrebbe tendere, per evitare che le cellule adipose abbiano la possibilità di formarsi. Cosa possiamo fare? Per prima cosa è molto importante che i bambini si alimentino correttamente sin da piccoli. Molta frutta e verdure, pochi carboidrati, dunque non tutti i giorni spaghetti con il pomodoro, anche se questa è la pietanza preferita. Dolci, certamente, ma si raccomanda in quantità ragionevoli. La cosa migliore sarebbe predisporre già per il bambino piccolo un cassetto dei dolciumi, che lui stesso può gestire sotto la propria responsabilità. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 27

28 Questo cassetto poi, sarà nuovamente riempito a cadenze regolari, ad esempio ogni mese. Se si svuotasse prima del tempo, in questo caso il bambino resterebbe senza dolci fino a quando non sarà riempito nuovamente. In tal modo, i genitori possono avere il controllo ed i bambini si abituano a suddividere il loro tesoro. Favorire un naturale impulso al movimento! I bambini già possiedono una tendenza naturale al movimento, che tuttavia spesso si perde se non viene richiesta e stimolata dai genitori. Si dovrebbe, dunque, spedire più spesso i bambini a giocare all aperto o fargli praticare sport. Ancora un consiglio: la TV non deve essere eliminata dalla vita dei bambini. Ma per cortesia, non da mezzogiorno fino al notiziario della sera. Anche il computer è un altra faccia del medesimo problema. Ci sono bambini che siedono ogni giorno, cinque o sei ore ed oltre davanti al computer. Certo, questo significa che essi imparano precocemente a padroneggiare tale tecnologia, ma di sicuro non è la cosa migliore. I bambini dovrebbero fare diete? Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 28

29 Se il bambino è oggettivamente molto in sovrappeso, deve dimagrire. La speranza dei genitori che il sovrappeso si regolarizzi in seguito, con la crescita, il più delle volte viene delusa. C è un altra strada, come quella di alimentare il bambino con una quantità di calorie inferiori rispetto a quelle che consuma. E proprio come per gli adulti. Ma, si raccomanda niente diete improvvise o cure della fame per i bambini. Questo già per gli adulti è estremamente critico per la salute e per i bambini potrebbe rivelarsi addirittura una catastrofe. Non si dovrebbe neppure togliere al bambino il piacere del cibo. Per questo, mettete nel piatto dei bambini sempre e soltanto porzioni ad essi adeguate, che soddisfino anche l occhio. Un contorno di insalata nel piatto, lo fa sembrare pieno anche s e dentro non vi è molto. Gli studiosi, inoltre, consigliano che genitori e bambini, in linea di principio, dimagriscano insieme, poiché proprio per quanto riguarda il rapporto con il cibo, i genitori rappresentano un importante modello comportamentale. Viceversa: i bambini in sovrappeso, nella maggioranza dei casi, hanno anche genitori o solo uno di essi con problemi di sovrappeso. Ancora un buon consiglio! Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 29

30 Per i piccoli morsi della fame, tra un pasto e l altro, c è la gustosa barretta alle proteine. Vi sentirete pieni di energia con un equilibrato apporto di sostanze Nutritive. Ideali anche da tenere nello zaino della scuola. La fame di dolci in tal modo è placata, senza aver ingerito troppi grassi o zuccheri. Queste tavolette esistono in diversi, deliziosi gusti, tra i quali ogni bambino troverà il suo preferito. Importantissimo: quando i bambini devono perdere peso, bisogna fare attenzione che bevano molto. Le bevande consigliate sono acqua o infuso alle erbe non zuccherato, poiché limonata o coca cola o varie bibite contengono troppo zucchero. Anche i succhi di frutta sono salutari e ricchi di vitamine, ma per il loro contenuto di fruttosio possono essere consumati ogni tanto e sempre uniti all acqua. ( Hanno un bel sorriso i bambini che da piccoli sono stati abituati a muoversi molto e ad Nutrirsi in modo sano. Il rischio che essi corrono di ingrassare improvvisamente è alquanto ridotto) IL MIO BAMBINO NON MANGIA Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 30

31 Quante volte alle mamme succede? Il nostro piccolo sembra apprezzare molto di più il cibo del nido, che le nostre doti culinarie, e sebbene ci sforziamo di elaborare pappe sane e gustose, spesso a casa, il nostro piccolo fa i capricci per mangiare..perché? Bisogna fare prima di tutto un osservazione: l appetito di nostro figlio, che mangia al nido, dipende soprattutto dalle reazione di noi genitori. Infatti, per le mamme è molto importante il pasto del nostro piccolo, che trascorre l intera giornata fuori casa. Spesso però, è proprio questa la prima causa di ansia delle mamme, perché non abbiamo la situazione sotto controllo e non sappiamo se nostro figlio mangia (quanto e come). Ansia, che come si sa, si riflette sul piccolo. Ecco dunque qualche consiglio.. Anche se può non essere facile, impara ad accettare l autonomia del tuo bambino mentre impara a mangiare da solo, dopo la fase di stretta dipendenza dell allattamento e del primo svezzamento. Molte mamme, infatti, sono così preoccupate per la crescita del proprio bambino, che temono che a scuola il piccolo non assuma tutti i Nutrienti necessari, come, per esempio, la paura che possa non mangiare la carne. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 31

32 Così ci sono bambini che non mangiano a casa, mentre si Nutrono bene in classe, proprio perché svincolati dalle aspettative familiari. Trasforma il momento della pappa in un gioco e non in un conflitto con il tuo bambino! Molti genitori, infatti, vivono in modo più viscerale il fatto che il piccolo mangi poco o tanto, interpretandolo come un giudizio su se stessi, e trasformando così il pasto del piccolo, in una piccola guerra. Bisogna invece prenderà atto che il bambino al nido, accetta la supervisione a distanza delle educatrici, che incoraggiano la sua autonomia, invece a casa si "pretende" la nostra vicinanza. Al nido e a scuola valgono regole che a volte saltano in famiglia e che danno più gusto al cibo che si consuma. Adotta quindi, anche tu qualche piccola buona regola durante i pasti di tuo figlio, come per esempio, niente TV mentre si mangia, e orari fissi, ma flessibili. Infatti è importante che il piccolo possa manipolare e giocare con il cibo anche a casa, e non solo al nido! Quindi prenditi un po più di tempo e trasforma il pasto di tuo figlio in un momento da condividere serenamente tutti insieme. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 32

33 Una cosa molto importante che dirò sempre, il pasto più importante è alla mattina con una Colazione Equilibrata!!! COME NUTRIRE I NOSTRI PICCOLI CAMPIONI ALIMENTAZIONE SPORTIVA Le richieste nutritive del bambino e dell'adolescente che praticano sport non si discostano da quelle del bambino sedentario. Vanno solo riconsiderati i dispendi e i fabbisogni che si allontanano quantitativamente e non qualitativamente da quelle indicate da alcune società di Nutrizione. L'alimentazione per un giovane atleta deve essere pertanto ripartito nei suoi costituenti essenziali nelle stesse proporzioni qualitative indicate per un soggetto con attività fisica moderata. I carboidrati dovranno essere il 55-65% delle calorie totali, dando la prevalenza ad alimenti a basso indice glicemico ( pasta, orzo, farro, cereali di tipo integrale, frutta di stagione. Le proteine dovranno fornire il 10-12% dell'energia totale giornaliera con rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 33

34 I lipidi o grassi dovranno essere circa il 27% dell'energia totale giornaliera ( acidi grassi saturi 10%, polinsaturi 5-10%, monoinsaturi 10-15% ). La quantità di fibra alimentare dovrà essere calcolata secondo la formula: età del bambino +5 Per soddisfare i fabbisogni di sali minerali e le vitamine è opportuno effettuare un' alimentazione varia ed equilibrata che preveda 5 porzioni al giorno, ripartite tra frutta e verdura fresche ( 3 di frutta e 2 di verdura ) e di stagione. L'acqua ha una funzione costruttiva, quale veicolo che porta ai nostri tessuti e cellule i materiali da costruzione dei quali hanno bisogno e ha inoltre una funzione depurativa, quale veicolo che tramite il sudore, le urine e le feci trascina con sé tossine e scorie che debbono essere eliminate. Il fabbisogno giornaliero di acqua varia in rapporto alla costituzione abbiamo detto prima il peso x 3 : 100= ma soprattutto in relazione all'attività fisica del bambino e alla sudorazione. La disidratazione è un fenomeno da evitare perché può interferire con la termoregolazione e iniziare a peggiorare la performance atletica. Le perdite quindi devono essere prevenute e prontamente reintegrate prima dell'insorgenza della sete. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 34

35 Una cosa importante è che durante l esercizio fisico solo l acqua non può bastare per reintegrare i sali minerali persi durante l esercizio fisico. Ecco perché si consiglia sempre una bevanda Isotonica dove il nostro corpo potrà idratarsi ed aiutare a rendere al meglio l attività sportiva. La ripartizione calorica giornaliera del bambino che effettua sport dovrebbe essere distribuita sui 5 pasti : 1 Colazione Equilibrata basate sulle proteine vegetali, sali minerali, fibra e acqua. 2 Pranzo ( il 40% delle calorie) 3 Cena ( il 30% delle calorie) 4 Spuntini ( 10% delle calorie) Andiamo a fare qualche esempio di come deve essere la Nutrizione del bambino prima e dopo l attività sportiva: Ad esempio se gli allenamenti sono nel primo pomeriggio sarà opportuno ridurre la quota calorica del pranzo al 25%, e un ora prima dell allenamento un frullato di frutta, essendo digeribile e fornirà l'energia necessaria alla competizione. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 35

36 Ovviamente per chi pratica sport in piscina, il frullato almeno due ore prima! Per chi effettua gli allenamenti nel tardo pomeriggio si consiglia uno spuntino sempre con frutta o con delle barrette proteiche, se si ha l allenamento nelle ore serali si consiglia di aumentare un pò le calorie nel pranzo e di ridurre quella della cena ( 25-30% ). Ovviamente sempre uno spuntino a base di frutta o barrette proteiche. Alimentazione dopo la competizione. Lo scopo principale dell'alimentazione post gara è il reintegro dei sali minerali, dei liquidi persi con la sudorazione e il ripristino della riserva di glicogeno muscolare consumata durante il lavoro muscolare. È necessario, quindi, bere acqua anche se non si ha sete o come detto prima meglio una bevanda Isotonica. Reintegrare anche con un bel frullato, dopo mezzora dalla competizione o allenamento. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 36

37 L' alimentazione può essere divisa in due fasi, una prima di eliminazione delle scorie che dura 24 ore, e una seconda di ricostruzione. Quindi una dieta ricca di liquidi (acqua ma anche minestroni, zuppe di verdura) pane e pasta, ma anche verdura, frutta e carne (in alternativa legumi, pesce, uova) è ideale in questa fase. Concludendo ecco alcune regole pratiche applicabili sia al bambino che all'adolescente che praticano attività fisica, ma anche all adulto: Se si varia l'alimentazione non si rischia di incorrere in carenze. I metodi di cottura devono essere semplici. Bere sempre anche quando non si ha sete: l'idratazione è fondamentale. Cinque razioni di frutta e verdura al giorno, variando anche i colori. La prima colazione è un pasto importantissimo: non saltarla mai. Latte di soia, yogurt e frullati di frutta sono importanti fonti di proteine, vitamine e calcio e vanno consumati tutti i giorni, e usare gli integratori alimentari per apportare tutti i Nutrienti essenziali che purtroppo nei cibi di oggi non li troviamo più. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 37

38 Se l'allenamento è nel primo pomeriggio subito dopo la scuola, un piatto di pasta condito in modo leggero e digeribile (olio di oliva e formaggio grattugiato), accompagnato da verdura cotta e frutta è la scelta migliore. Se tra il pranzo e l'allenamento ci sono almeno 3-4 ore, come detto prima un bel frullato di frutta o un frullato con latte di soia o una barretta proteica, vanno bene anche i succhi di frutta senza zucchero. Limitare il consumo di zuccheri semplici, grassi e bevande zuccherine gassate. Sono da evitare bevande e i cibi freddi, in quanto possono determinare dolori addominali e vomito. Il consumo di alcool è vietato. COME DEVE ESSERE LA MERENDA DEL BAMBINO? Le merendine fanno male? Una corretta alimentazione implica due regole: varietà e moderazione. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 38

39 Ecco i consigli per scegliere la giusta merenda. Per le mamme che lavorano, spesso con poco tempo a disposizione, le merendine pronte diventano una soluzione veloce che soddisfa il bambino. Questi prodotti conquistano perché sono comodi: non sporcano, non vanno preparati, non occupano spazio in frigorifero. Quando si parla di merendine industriali, tuttavia, non mancano i dubbi: fanno male? È meglio dare al bambino quelle dolci o quelle salate? È necessario alternarle a yogurt e frutta fresca? Quelle al cioccolato vanno evitate? Come per tutti gli alimenti e a maggior ragione per quelli industriali, vale la regola del buon senso e della misura, ma soprattutto è fondamentale la varietà. Nessun cibo fa male se non si eccede. Ma il nostro consiglio è di usarne il meno possibile. Cosa possiamo dare al nostro bambino? La merenda è un'abitudine alimentare importante per un organismo in via di sviluppo, come quello del bambino. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 39

40 Prima di tutto perché uno spuntino spezza - fame tra la prima colazione e il pranzo e fra questo e la cena fa sì che il bambino non arrivi troppo affamato a tavola. E poi, perché questo mini-pasto fornisce un "pieno" di energia, indispensabile soprattutto se pratica sport o quando deve affrontare lo studio. Un altro valido motivo per incoraggiare la merenda è che, "saltandola" rischiamo seriamente che nostro figlio finisca con il pasticciare di continuo fino al pasto principale. E questa sì che è una cattiva abitudine. Ricordiamo infine che fra la merenda e il pranzo devono passare almeno 2 ore. Prima cosa abituare il bambino (come abbiamo detto) a non saltare mai la colazione ( questo vale anche per gli adulti) e abituarsi a farla Equilibrata. La merenda del mattino deve soddisfare il 5% delle calorie totali, calcolando che un bambino di sei anni consuma circa 1800 calorie al giorno, dunque la merenda del mattino non deve superare le 90 calorie. Se nostro figlio ha fatto una Colazione Equilibrata dando al suo corpo tutti i nutrienti essenziale, può limitarsi a uno spuntino a base di frutta, yogurt o una barretta proteica. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 40

41 Lo spuntino pomeridiano! La merenda del pomeriggio invece deve soddisfare il 10% del fabbisogno giornaliero e va scelta anche in base all'attività fisica svolta dal bambino. In media deve contenere calorie per bambini di 3-6 anni, calorie tra 6-11 anni, calorie tra anni. Anche qua sta in base a quello che fa il bambino, abbiamo visto prima che chi fa sport deve avere una Nutrizione un po più controllata. Ma anche i più sedentari devo avere un regime alimentare regolare ( anzi dovrebbero essere più controllati). A metà pomeriggio i nostri consigli sono, frutta di stagione, frullato di frutta con acqua o latte di soia, un panino con prosciutto crudo o al pomodoro, acqua ( evitare se si può le bevande gasate). Se proprio qualche volta vogliamo dargli un merendina industriale, evitare assolutamente l'accoppiata merendina-bevanda gassata, che rischia di fornire al bambino un pieno di zuccheri e calorie, dannoso per la sua salute e il suo peso. Per aumentare il potere saziante della merendina pronta abbiniamola a un frutto. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 41

42 Cerchiamo di limitare il consumo delle merendine a una al giorno ( sarebbe meglio 2 a settimana), altrimenti alziamo troppo le calorie e il bambino rischia di assumere troppi zuccheri e troppi grassi. Un'alimentazione sana è quella basata sulla varietà. È perciò sbagliato fossilizzarsi su un'unica merenda, è meglio cambiare per abituare il bambino a sapori diversi, alternando dolce a salato. Un giorno un frutto, un altro uno yogurt, un altro ancora un panino al prosciutto o al pomodoro,una barretta proteica,ecc.. La scelta dovrà essere fatta anche in base alla spesa energetica del piccolo. A questo punto la domanda viene spontanea, ma le merendine industriali o i dolcetti fatti in casa fanno male? Gli adolescenti sono esposti alle mode alimentari e molti perseguono i trend proposti dalle pubblicità. Il 74% consuma una colazione troppo ricca di grassi e ha abitudini alimentari irregolari. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 42

43 Troppo spesso saltano la colazione e si lanciano su grassissimi spuntini e fuori pasto. Comodi e veloci da consumare. Purtroppo tutto quanto è goloso è veramente a portata di mano, basta andare in un qualunque negozio e essere bersagliati da stimoli alimentari che fanno venire l acquolina in bocca. Considerando che poi anche in famiglia le abitudini alimentari sono viziate da scelte non troppo felici (anche se non dal punto di vista del risparmio di tempo).. allora è difficile per i teen ager farsi una idea della corretta alimentazione. Il 18% delle mamme italiane infatti utilizza cibi preconfezionati per i fuori pasto dei propri figli. Il consumo di cibi e prodotti da forno industriali, inoltre, è più frequente negli adolescenti e nelle famiglie a scolarità medio - bassa. Quello che le etichette non dicono. Merendine, snack, biscotti e persino le innocue fette biscottate celano però ben altro che burro e margarina, ma hanno l indice glicemico più alto pari allo zucchero. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 43

44 I produttori utilizzano i più misteriosi grassi vegetali, l unica voce che spesso compare tra gli ingredienti in etichetta. Chi pensa che si tratti del sano olio di oliva sbaglia di grosso. Sotto questo nome si celano i più scadenti olio di cocco e di palma, grasso idrogenato di soia. Oli naturali, certo, ma ricchi di grassi saturi dannosi per la salute. Poco costosi, danno un risultato di gusto e di aroma accettabile al palato. Questo non vuol dire che si debbano sequestrare tutte le merendine trovate in possesso agli adolescenti! L importante è cercare di fare una Colazione Equilibrata basata sulle proteine vegetali. QUALCHE PICCOLA STRATEGIA PER BAMBINI E NON SOLO Un bambino su due trascorre più di due ore al giorno davanti alla televisione o videogiochi, dunque il rimedio è già chiaro, più attività fisica fa bene allo spirito e al corpo, e spesso anche alla relazione genitori-figli. Abituiamolo a fare una Colazione corretta e nutriente, l'11% dei bambini purtroppo non fa Colazione e il 28% lo fa in maniera inadeguata. ( più avanti parleremo del concetto di una colazione equilibrata) Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 44

45 Ridurre la quantità di cibo servendogli porzioni ridotte ma che riempiano un piatto piccolo. Utilizziamo cibi giusti e non lasciamolo da solo ad attingere nei pacchi formato famiglia! Abituiamo il bambino a masticare bene ciò che ha in bocca, senza che sia distratto da altre occupazioni, così da renderlo consapevole dell'atto del mangiare. Riduciamo i condimenti (olio, burro, panna è cibo spazzatura,ecc), Proporre più spesso il pesce. Abituiamo il bimbo a bere acqua quando ha sete e non bevande dolci e/o gassate... Purtroppo il 41% dei bambini beve ogni giorno bevande zuccherate e il 17% più di una volta al giorno! Non avere in casa dolciumi è utile (anche per noi ;)) Proponiamogli come merenda frutta fresca (possibilmente non la calorica banana), latte di soia con cereali integrali, uno yogurt sono valide alternative per merenda, evitando frutta sciroppata, essiccata o oleosa. Fargli consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura, legumi e cereali integrali. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 45

46 I grassi: buoni e cattivi. In una dieta equilibrata i grassi non dovrebbero superare il 30% della calorie totali. Non più del 10% dovrebbe venire dai grassi saturi, il resto dovrebbe essere costituito dagli acidi grassi insaturi, quelli buoni. Sulle etichette compare spesso la dicitura idrogenati. L idrogenazione è un processo industriale che serve a trasformare gli oli liquidi, come quello di soia, di colza, di girasole, in grassi solidi. Questo processo provoca la formazione di una certa quantità di acidi grassi trans nocivi per la salute, anche se non quanto i grassi saturi. Gli acidi grassi saturi: Sono nocivi se consumati in eccesso, fanno aumentare il tasso di colesterolo ldl che si deposita sulle pareti interne delle arterie, favorendo l insorgere di malattie cardiovascolari. Questi grassi non dovrebbero rappresentare più del 10% dell apporto calorico totale. Inutile ricordare che l industria di prodotti da forno ne fa un uso smodato. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 46

47 Ora, gli spuntini sono parte integrante dei regimi alimentari consigliati per bambini e adolescenti, che spesso hanno fame molto prima dell orario previsto per i pasti. Non bisogna certo fare del terrorismo alimentare, ma è bene ridurre le porzioni di snack, considerando l apporto di grassi nocivi. L importante è variare, tenendo conto che nelle scelte alimentari bisogna ridurre il contenuto complessivo di grassi. Se il 74% degli adolescenti dichiara di far colazione con merendine e prodotti da forno industriali allora il dato è preoccupante. Infatti mangiando una porzione di 4/6 biscotti da latte la quantità di grassi nascosta, è davvero eccessiva. Se a questo associamo una intensa attività di teledipendenza e di videogiochi allora il gioco è fatto:l obesità è una tappa obbligata. Malattie cardiache, alcune forme di cancro, diabete, ipertensione, problemi intestinali e osteoporosi sono strettamente legate a una dieta a base di grassi e all inattività fisica. Dunque la parola d ordine è grassi si ma con moderazione. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 47

48 In Italia abbiamo i bambini più grassi d Europa, oltre il 35% è in sovrappeso di cui il 18% è già obeso all età di 7 anni, dunque un bambino obeso è un adulto malato. Attenzione dunque alle merendine e alla colazione, con questi piccoli accorgimenti farete del bene a vostri figli e non solo! FRUTTA E VERDURA, COME FARE QUANDO NON NE VOGLIONO SAPERE DI MANGIARLA? La teoria la conosciamo tutti. I nostri piccoli dovrebbero seguire una dieta equilibrata, i pasti dovrebbero essere strutturati intorno alla piramide alimentare e non dovrebbero mancare frutta e verdura di stagione, possibilmente freschissimi e biologici. Ma come si fa? Purtroppo, nonostante le nostre buone intenzioni, spesso far mangiare frutta e verdura ai nostri bambini diventa un impresa disperata che trasforma la nostra tavola in un campo di battaglia. La prima regola d oro è mangiare frutta e verdura noi stessi. Se ortaggi e frutta sono i grandi assenti dalla nostra tavola non possiamo poi aspettarci dei figli golosi di verdura. Diamo il buon esempio. Tutti i Diritti riservati info@mantienilaforma.it 48