CORSO DI AGGIORNAMENTO PER TECNICI Preparazione Fisica in età giovanile Fasano, 20/02/16 Felice Romano
Capacità di ricezione L uomo (atleta) trattiene di ciò che: sente 20% vede 30% vede e sente 40% lui stesso dice 75% lui stesso fa 90% Il rendimento di apprendimento in base alle modalità di insegnamento (Weineck 2001, 492)
Allenamento processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nell organizzazione dell esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità e intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell organismo e favoriscono l aumento delle capacità fisiche, psichiche tecniche e tattiche dell atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara. Carlo Vittori
biomeccanica fisiologia anatomia psicofisiologia SCIENZA DELL ALLENAMENTO endocrinologia conoscenza del modello di prestazione biologia molecolare competenza tecnico-tattica
Agonistico Allenamento Riabilitativo Principianti o bambini Fitness
Capacità coordinative Abilità motorie Tecnica Capacità psichiche Capacità tecnico-cognitive Capacità di prestazione sportiva Fattori di predisposizione, costituzionali, di salute Capacità sociali Condizione Forza Rapidità Resistenza Mobilità articolare Weineck 2001, 17
TECNICA Capacità Motorie TATTICA Capacità condizionali Processi energetici e metabolici - Forza - Velocità - Resistenza Rapidità Capacità coordinative Processi di organizzazione, controllo e regolazione del movimento - Orientamento spazio-temporale - Combinazione ed accoppiamento - Trasformazione del movimento - Equilibrio - Reazione motoria - Differenziazione - Ritmizzazione - Anticipazione - Fantasia motoria Flessibilità = Capacità di eseguire movimenti di grande ampiezza
Classificazione della forza
Forza Potenza
La Potenza Potenza Lavoro tempo forza spostamento tempo forza velocità Un atleta è tanto più potente quanto più è in grado di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, imprimendo al carico la maggior velocità possibile. Poiché la potenza è il prodotto della Forza per la Velocità entrambi i fattori devono essere presi in considerazione in un programma d allenamento rivolto allo sviluppo della potenza muscolare
La massima potenza muscolare è il risultato dell'interazione ottimale tra forza e velocità, quindi per aumentarla si può agire in 3 modi: 1) aumentando solo la Forza massima; 2) aumentando solo la Velocità; 3) aumentando sia la Forza massima che la Velocità. Grafico della correlazione tra forza e velocità e valore della potenza espressa (*)
ETA EVOLUTIVA: Periodo fondamentale della vita di un individuo, la cui individuazione in termini di età non ha una rigida divisione temporale. (periodo compreso tra la nascita e i 20 anni circa) Prima età evolutiva ( 0 6 anni) Seconda età evolutiva ( 7 13 anni) Terza età evolutiva ( 14 20 anni)
Il bambino non è un adulto in miniatura e la sua mentalità è quantitativamente e qualitativamente diversa da quella degli adulti, e per questa ragione un bambino non è soltanto più piccolo, ma anche diverso Claparède, 1937 QUINDI: L allenamento infantile e giovanile non è un allenamento per adulti ridotto
Alcune riflessioni: Sei anni: sviluppo del cervello è del 90-95% delle dimensioni di quello dell adulto crescita generale del corpo inferiore alla metà dell adulto Curva di crescita del SNC (Da Nicoletti I.) La velocità di accrescimento diminuisce costantemente dalla nascita all età adulta, e nei bambini ed adolescenti non avviene linearmente ma per spinte di accrescimento Nel periodo puberale, tra l 11 ed il 13 anno di vita per le femmine e tra il 13 ed il 15 per i maschi, si manifesta una forte fase di maturazione
Età cronologica età biologica: sviluppo normale, precoce o tardivo La capacità anaerobica aumenta notevolmente solo con l entrata nella pubertà Metabolismo: nella fase di accrescimento gioca un ruolo importante il metabolismo anabolico La percentuale della muscolatura, nella pubertà sale dal 27 al 40 % ed il testosterone determina un miglioramento della capacità anaerobica del muscolo Apparato locomotorio attivo: crescita muscolare è strettamente correlata al tasso di incremento del testosterone Variazioni di testosterone ng /100 ml (Reiter, Root, 1975) Età Femmine Maschi 8 9 20 21 34 10 11 10 65 41 60 12 13 30 80 131 349 14-15 30-85 328-643
Livelli alti di testosterone portando una rapida crescita sia muscolare che ossea ed alla fenotipizzazione delle fibre veloci se opportunamente stimolate Nelle donne l incremento degli estrogeni determinano un aumentare dei depositi di massa grassa. Con il menarca si ha la fine della spinta elevata della crescita staturale. L adolescenziale dura meno che nel maschio per cui la familiarizzazione con sovraccarichi dovrebbe avvenire intorno ai 12 anni per potenziare, successivamente, in tempi brevi, la struttura muscolare
A causa degli ormoni negli uomini si verifica un aumento di forza anche senza allenamento fino a 18-20 anni. Nelle donne la forza, se non allenata non migliora oltre i 15-16 anni, dopo, addirittura, diminuisce. Quindi la forza massima nel sesso femminile dovrebbe essere sviluppata intorno ai 15-16 anni, mentre per i maschi tali carichi faranno la loro comparsa intorno ai 18-20 anni
In sintesi: l allenamento infantile e giovanile non è l allenamento degli adulti in scala minore; ogni età ha i suoi compiti didattici speciali e le sue specifiche particolarità legate allo sviluppo; la fase prepuberale prevede soprattutto il miglioramento delle capacità coordinative e l ampliamento del patrimonio dei movimenti, nella fase puberale, invece, l accento viene posto sulle capacità condizionali; bisogna comunque sempre considerare che la coordinazione, la tecnica, e la preparazione fisica vanno sempre sviluppate parallelamente, anche se con adeguata accentuazione ora dell una ora dell altra.
nell infanzia l accento viene posto sull aspetto ludico in forma multilaterale, nell adolescenza, invece, si passa allo sviluppo della forza speciale con collegamenti di esercizi tecnico condizionali specifici ; tra le diverse tipologie di forza, specie nelle fasce di età inferiori, l accento deve essere posto sulla forza rapida; evitare allenamenti con forme di carico specifico unilaterale, e preferire un allenamento dinamico con stimoli di allungamento ed accorciamento a tipologie di sollecitazioni isometriche, è particolarmente indicato l allenamento a circuito; nell incremento del carico privilegiare dapprima il numero di ripetizioni, poi l intensità, prestando attenzione alle pause affinché siano adeguatamente lunghe; rispettare tutti i principi dell allenamento: stimolo allenante, individualizzazione, incremento del carico (Frequenza, volume, intensità), alternanza del carico, rapporto tra carico e recupero (supercompensazione).
L allenabilità della forza Allenabilità = grado di adattamento ai carichi di allenamento L allenabilità è un parametro dinamico che dipende da fattori endogeni (tipologia costituzionale, età, ecc.) ed esogeni
In età infantile le differenze d allenabilità tra maschi e femmine sono molto scarse. Negli adolescenti maschi, cresce rapidamente raggiungendo il suo massimo tra il 20 e il 30 anno d età per poi diminuire. Nei soggetti femminili i cambiamenti dell allenabilità della forza durante la vita sono relativamente scarsi e si può stabilire che la sua salita più rapida si determina durante la prima età puberale, l adolescenza. Allenabilità della muscolatura secondo l età e il sesso (Hettinger, 1966)
L importanza dell allenamento della forza nei giovani Un allenamento della forza nell età giovanile (11-15 anni) svolge un importante ruolo nella formazione fisica generale e multilaterale. Indicazioni interessanti sono riportate da Tschiene (1977) che cita numerosi autori: Jablonowskj L aumento della forza ha il seguente andamento: Fino a 11 anni è insignificante; Dai 12 ai 15 anni è in notevole aumento; Dai 15 ai 18 anni lo sviluppo è più intenso. Denisiuk Rileva un andamento irregolare della forza, cosa comunque comune sia alla rapidità di reazione motoria che alla velocità: - nei ragazzi di 12-13 anni si ha un aumento notevole che raggiunge il massimo a 14-16 anni; - nelle ragazze dopo un ragguardevole aumento a 12-13 anni, si ha una diminuzione notevole del progresso Čičiskin Indica nei 13-14 anni una fase favorevole per la forza relativa, con una conseguente buona predisposizione per i salti.
Secondo alcune ricerche statunitensi, tra i 12 ed i 14 anni la percentuale delle fibre intermedie ammontano tra i maschi al 14% e tra le femmine al 10%. Mediante un allenamento adeguato tali fibre possono essere trasformate in fibre ST od in fibre FT. Dopo questa età non sembra sia più possibile la trasformazione in fibre FT. (a) Forza ed escrezione del 17- chetosteroide (rilevabile nelle urine) (b) Forza durante la vita rapportate all età ed al sesso (Hettinger 1966). La figura mostra che nella fanciullezza (fino a circa 11-12 anni) in pratica maschi e femmine hanno la stessa forza. Con il crescere dell età, la forza dei maschi aumenta rapidamente.
Allenabilità e fasi sensibili Che cosa fare ed in quale momento
DIFFERENZE MASCHI FEMMINE (generale) 1. Mediamente la donna è il 10% meno alta dell uomo 2. Pesa circa il 20% in meno 3. Ha una quantità di grasso maggiore; il 15-23% in più nelle sedentarie e il 10-15% in più nelle atlete 3. Mediamente nell uomo giovane le pliche hanno uno spessore di 9 millimetri, con un massimo di 40 mm nella regione glutea. Nella donna della stessa età il valore medio delle pliche è di 20-30 mm, di 43 mm nella regione del seno e di 71 mm in quella dei glutei. 4. Cambia conseguentemente anche la relazione tra grasso e muscoli; nel braccio dell uomo il rapporto tra adipe e massa magra è di 1:8 e di 1:11 nella coscia. Nella donna, invece, questi valori sono rispettivamente 1:3 e 1:3,5
Anche la distribuzione del grasso è diversa: ginoide, cioè soprattutto su cosce e glutei per la donna e androide, cioè soprattutto pancia e fianchi per l uomo. Tuttavia si possono anche trovare maschi ginoidi e donne androidi, anche se la frequenza è molto minore. La donna ha: un cuore più piccolo, con massimo consumo di ossigeno, indice della P.A., inferiore di circa il 20% un minor volume di sangue, meno globuli rossi (circa - 6%) e meno emoglobina (circa - 15%) un torace e polmoni più piccoli, con inferiori parametri ventilatori.
DIFFERENZE MASCHI FEMMINE (specifico) L'aumento del testosterone serico costituisce il fattore determinante per spiegare le differenze d'evoluzione nei test fisici tra i due sessi L anno del picco di crescita", viene posto al centro della pubertà. Esso è generalmente il dodicesimo per le ragazze e il quattordicesimo per i ragazzi Il periodo favorevole per l'allenamento della forza si situa un anno dopo il picco di crescita per i ragazzi (15 anni circa) e 6 mesi dopo il picco per le ragazze (12,5 anni circa) Modificazioni della forza di trazione delle braccia e del testosterone serico nelle ragazze e nei ragazzi
Il testosterone è prodotto giornalmente in una misura media notevolmente superiore nei maschi rispetto alle donne Variazioni di testosterone ng /100 ml (Reiter, Root, 1975) Età Femmine Maschi 8 9 20 21 34 10 11 10 65 41 60 12 13 30 80 131 349 14-15 30-85 328-643 Un altra sostanza da considerare è l IGF-1 che aumenta di molto le capacità di crescita muscolare. Questa nell uomo, tra i 18 e i 20 anni, varia tra 197 e 956 ng/ml, mentre nella stessa fascia di età la donna può arrivare ad un massimo di 575 ng/ml. Quindi, per le donne è organicamente impossibile ottenere masse muscolare simili agli uomini, a meno che ci sia una anomala e geneticamente rara sovrapproduzione di ormoni anabolici, magari combinata con una prevalenza di fibre bianche (che hanno una maggiore capacità di crescita).
Ricordiamo che: c è una maggiore influenza di lesioni anatomico-funzionali nelle donne sportive agli arti inferiori rispetto all uomo a causa: 1. differente forza muscolare 2. differente resistenza legamentosa 3. asse anatomico del ginocchio più sfavorevole (aumento angolo Q, causa larghezza bacino che porta il ginocchio in maggiore valgismo)
4. l allenamento con i pesi non influenza negativamente il ciclo mestruale e neppure la possibilità di riproduzione. 5. tendenza delle donne ad assumere l atteggiamento di iperlordosi del tratto lombare della colonna vertebrale. I muscoli lombari sono spesso inclini ad un accorciamento che dovrebbe essere contrastato con esercizi di allungamento. 6. Poiché le donne eseguono spesso molti esercizi per i glutei, occorre porre attenzione per evitare che nei movimenti di slancio siano interessati anche i muscoli lombari, che nella maggior parte dei casi sono già abbastanza ipertonici. Stessa accortezza occorre anche nei movimenti di flessione del busto per gli addominali che, se eseguiti in posizione non corretta, causano un inarcamento della schiena, oppure durante il sollevamento di carichi pesanti sopra la testa o sulle spalle (ad esempio squat, spinte verso l alto con bilanciere o manubri, ecc.), durante i quali si dovrebbe mantenere sempre una postura corretta della colonna vertebrale.
Nei diversi sport, la forza non si presenta mai in forma pura, astratta, ma sempre in una combinazione o in forme miste più o meno sfumate dei fattori organico-muscolari (cioè condizionali) della prestazione fisica. La struttura dell allenamento deve essere derivata dalla struttura della prestazione di gara Weineck, 2001
Perché allenare la forza? Fitness Prevenzione infortuni e riabilitazione post traumatica Aumento dell efficacia, dell efficienza e dell economicità dei gesti specifici da Brunetti, modificata
Quando la forza è insufficiente Minore precisione esecutiva Precoce e maggiore affaticamento Difficoltà nell apprendimento del gesto tecnico Minore forza rapida, minori accelerazioni, spostamento più lento degli atleti e dei loro attrezzi da Brunetti, modificata
Forza Massima: Tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. Modalità di espressione: 1) Forza massima dinamica (FMD): sollevamento di un carico massimale. 2) Forza massima isometrica (FMI): massima tensione espressa contro un carico statico (fisso). Resistente: capacità del muscolo di opporsi alla fatica in impegni di forza ripetuti in un arco di tempo relativamente lungo Rapida: capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze esterne con notevole velocità di contrazione Modalità di espressione: 1)Forza esplosiva (FE): sollevamento o spostamento veloce di un carico (anche del corpo) da situazione di immobilità. 2) Forza esplosiva elastica (FEE): azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati che ne sfruttano la reazione elastica. 3)Forza esplosiva elastica riflessa (stiffness) (FEER): azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti
Incremento di forza
Forza generale = di tutti i gruppi muscolari Forza speciale = tipica di uno sport Tipologie di forza Forza F. Res. Velocità Resistenza Resistenza alla forza massimale Resistenza alla forza rapida Forza F. M. F. R. esplosiva
Correlazione tra tipo di forza, entità del carico, ritmo esecutivo e numero di ripetizioni possibili in una serie (S. Beraldo 1990)
1) Forza esplosiva (FE): sollevamento o spostamento rapido di un carico (anche del corpo) da situazione di immobilità Forza Rapida 2) Forza esplosiva elastica (FEE): azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati che ne sfruttano la reazione elastica 3) Forza esplosiva elastica riflessa (stiffness) (FEER): azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti
stesso esercizio ma differenti obiettivi nessun esercizio è strettamente collegato ad un particolare obiettivo, ma i criteri con cui esso viene svolto permettono di raggiungimento l obiettivo prefissato!
SEMIPIEGAMENTI GAMBE (forza esplosiva) ESTENSIONE PIEDI (forza esplosiva) SEMIPIEGAMENTO GAMBE (forza esplosivo-elastica) SALTI IN BASSO (forza esplosivo-elastica)
FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (stiffness)
Esercizi per migliorare la F.E. e la F.E.E. 1) Andature in piegata (partenza da fermo per la Forza esplosiva) 2) Piegate laterali con ritorno alla stazione eretta 3) Piegate frontali con ritorno alla stazione eretta 4) Piegate frontali e piegate laterali con balzo
5) Balzi a piedi pari e su un solo piede, senza e con ostacoli, utilizzando vari angoli di piegamento
6) Balzi lungo una corda (anche verso dietro e sul fianco 7) Corsa balzata accentuando lo stacco verso avanti e verso l'alto 8) Salite su un rialzo con balzo finale 9) Sprint di 5-10 metri partendo da varie posizioni di piegamento non frontali alla direzione di corsa 10) Piegamenti su un arto con balzo finale (vari angoli di piegamento per graduare il carico)
BALZI Possiamo regolare l impegno muscolare partendo da un piegamento più o meno accentuato (1,2,3) e andando verso l alto (b) o allungando (a) la distanza tra i balzi. Possiamo eseguire i balzi fermandoci e partendo sempre da un angolo fisso (forza esplosiva) oppure sfruttando la reazione elastica muscolare (forza esplosivo-elastica), (d) Il carico può essere aumentato notevolmente se esegui su un solo arto (c).
Esercizi per la F.E.E.R. 1) Andatura con rullata dei piedi (semplice, con flessione della coscia, con balzo finale) 2) Estensioni (molleggi) su un avampiede (partenza da fermo per la Forza esplosiva) 3) Corsa a slalom
4) Saltelli a piedi pari e su un solo piede, senza e con ostacolini (gli stessi saltelli anche verso dietro e sul fianco) 5) Skip 6) Saltelli lungo una corda (gli stessi saltelli anche verso dietro e sul fianco)
Per la Forza esplosiva partire sempre da immobilità e dalla posizione di semipiegamento prefissato per poi effettuare una rapidissima estensione Per la Forza esplosiva elastica effettuare un'azione pliometrica, dove ad un allungamento segue un rapido accorciamento muscolare Per la Forza esplosiva elastico riflessa effettuare lavori pliometrici a carico delle gambe.
Pliometria Esercizi: tutti quelli che rispettano il criterio pliometrico (stiramento del muscolo seguito da un rapido accorciamento) = Andature, balzi, plinti bassi ed alti, panche, ostacoli di differenti altezze, palle medicinali, ecc allo scopo di stimolare le proprietà neuromuscolari provocando sollecitazioni producendo in tempi brevissimi, elevatissimi livelli di forza che vengono manifestati ad altissima velocità Esercitazioni effettuate solo in stato di freschezza e dopo un riscaldamento scrupoloso Intensità del carico rispetto al massimale Numero di serie per ogni gruppo muscolare PARAMETRI DI LAVORO (*) Numero di ripetizioni in ogni serie carico naturale 6 8 8-10 Ritmo di esecuzione rimbalzo più rapido possibile (*) L altezza di caduta è quella che permette la massima altezza di rimbalzo Tempo di recupero tra le serie molto lungo (10-15 minuti) Distanza tra le sedute di allenamento almeno 2 giorni
Nella applicazione dei metodi per il miglioramento della Forza Rapida vanno tenuti presenti i seguenti principi: assenza di stanchezza muscolare e nervosa. Pertanto le esercitazioni per la Forza rapida dovrebbero trovare collocazione in allenamenti programmati in maniera specifica o almeno all'inizio di un allenamento dedicato anche ad altre capacità motorie carico di media e bassa entità. Per gli arti inferiori è solitamente sufficiente il peso del corpo impegno muscolare e nervoso massimale, ponendo particolare attenzione all esecuzione di ogni singola ripetizione per tutte le ripetizioni programmate in ogni serie durata di ogni singola serie non superiore ai 6-8 secondi. Per tempi maggiori con intensità massimale si entra nella zona utile a stimolare la "Resistenza alla Rapidità"
recupero tra le serie completo (mediamente 2,5-3 minuti). La fase di recupero deve essere attiva (blandi movimenti) in modo da mantenere una eccitazione ottimale del sistema nervoso nella progressione didattica passare gradualmente dal semplice e facile al difficile e complesso, dall acquisito e consolidato al non conosciuto nel periodo competitivo dare spazio agli esercizi di carattere speciale e di gara esercitare per almeno 2-3 volte a settimana lo stesso gruppo muscolare proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso. La rapidità è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale genetico. Pertanto si può affermare che "rapidi si nasce"
La Resistenza alla Forza Rapida È straordinariamente importante in tutti gli sport, specie di combattimento e giochi di squadra, nei quali, per la prestazione, è (anche) determinante l esecuzione per un lungo periodo di movimenti rapidi e potenti. Dipende dalla capacità della muscolatura interessata di recuperare rapidamente, quindi, da una capacità di prestazione di resistenza generale e locale aerobica ed anaerobica ben sviluppate La RFR è correlata con la concentrazione plasmatica di testosterone
Resistenza alla forza rapida Metodo del circuito con sovraccarico/carico naturale I parametri di lavoro sono gli stessi utilizzati con il "Metodo delle serie e delle ripetizioni", in particolare: - il numero di serie viene sostituito con il numero di giri - il recupero tra le stazioni (serie) si annulla, pertanto il passaggio tra una stazione e l altra avviene senza soluzione di continuità - il recupero tra i giri deve essere completo (mediamente 4-6 minuti e comunque adattato ai singoli atleti) Percentuale del carico riferita al massimale Numero di esercizi Numero di ripetizioni per esercizio Ritmo esecutivo Recupero tra le serie Tale da consentire un ritmo esecutivo più veloce possibile 6-8 e oltre sotto i 6-8 secondi più veloce possibile completo (mediamente 4-6 minuti)
Tipi di contrazione muscolare Concentrica Eccentrica Isometrica Pliometrica (esempio dei muscoli flessori dell avambraccio)
Tipi di contrazione muscolare Isometrico Pliometrico Concentrico Eccentrico Isotonici Elettrostimolazione Isocinetico
Influsso sull aumento della massa muscolare + - Pliometrico Eccentrico Isometrico Concentrico Elettrostimola - Metodi zione (Cometti 1998, 24)
Forza a diversi livelli Esercitazioni a c.n. e piccoli attrezzi; Pliometria bassa e alta; Esercitazione con sovraccarichi; con metodologie più intense; PFS. Esercitazioni a c.n. e piccoli attrezzi; Pliometria bassa e alta; Esercitazione con sovraccarichi. Esercitazioni a c.n. e piccoli attrezzi; Pliometria bassa; Propedeutica pesi.
Esercitazioni a c.n. e piccoli attrezzi; Pliometria bassa e alta; Esercitazione con sovraccarichi; con metodologie più intense;pfs. Esercitazioni a c.n. e piccoli attrezzi; Pliometria bassa e alta; Esercitazione con sovraccarichi. Esercitazioni a c.n. e piccoli attrezzi; Pliometria bassa; Propedeutica pesi. Core stability Stabilizzare bene al centro per muovere meglio in periferia
Muscoli della regione antero-laterale dell'addome: 1. Retto 2. obliquo esterno 3. obliquo interno 4. trasverso Muscoli della regione posteriore dell'addome 1. quadrato dei lombi 2. grande psoas 3. piccolo psoas
Core stability 1
Core stability 2
Esercitazioni a c.n. e piccoli attrezzi; Pliometria bassa; Propedeutica pesi.
Carico naturale E mezzo di allenamento per conferire una migliore condizione fisica peso del corpo praticabile in tutte le fasce di età; vasta gamma di esercizi generali e specifici con ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara primo passaggio consigliato per chi l incremento della forza con sovraccarichi è sempre condizionato dalle reali capacità tecniche muscolari e organiche degli atleti; seduta completa di allenamento oppure inserito insieme ad altri mezzi di allenamento; graduazione del carico in monopodalico ed utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione
Alcuni esempi di graduazione del carico in esercizi a corpo libero
Carico naturale crea i presupposti per l adattamento biologico dell apparato locomotore; è utile per la forza resistente nelle % di carico basse e della forza rapida nelle % di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci; incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità; non richiede complessi attrezzi di supporto; applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore. X difficilmente utilizzabile per la forza massima, forza resistente e forza rapida nelle percentuali di carico più alte; X difficile utilizzare con precisione il carico ottimale poiché è difficile derivarne il massimale; X non permette la graduazione del carico in modo preciso e progressivo; X gli inconvenienti legati all aumento del carico si possono ridurre aggiungendo cinture o giubbetti zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.
Esercitazioni a c.n. e piccoli attrezzi; Pliometria bassa e alta; Esercitazione con sovraccarichi.
Obiettivi: POLICONCORRENZA lancio di attrezzi vari come palloni medicinali, piastre, dischi zavorrati ecc. Incremento forza esplosiva Incremento della coordinazione intermuscolare
Esercitazioni a c.n. e piccoli attrezzi; Pliometria bassa e alta; Esercitazione con sovraccarichi; con metodologie più intense; PFS.
PESI LIBERI Costo basso e facile reperimento Sono versatili perché adattabili a più esercizi Coinvolgono sia l'attività muscolare concentrica che quella eccentrica Necessitano maggiore coordinazione di movimento Causano un rialzo pressorio maggiore e necessitano l'apprendimento di una corretta tecnica di respirazione Difficilmente riescono ad isolare il singolo movimento o gruppo muscolare Allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimento, tramite contrazione statica L'apprendimento della corretta tecnica di esecuzione richiede tempi maggiori Maggiore rischio di infortuni Non necessitano di regolazioni esterne Permettono traiettorie fisiologicamente più corrette Permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata solo nel breve tratto del movimento articolare ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva (momento) Educano la propriocezione e migliorano la coordinazione motoria Inducono maggiori sollecitazioni a carico della colonna vertebrale Inducono una maggiore risposta ormonale (GH e testosterone) MACCHINE Costo ed ingombro elevati Consentono di effettuare un solo o un numero limitato di esercizi Alcune macchine idrauliche e isocinetiche riducono l'attività muscolare eccentrica Necessitano minore coordinazione di movimento Causano un rialzo pressorio minore che va comunque controllato utilizzando una tecnica di respirazione corretta Isolano un movimento o un gruppo muscolare Allenano un numero inferiore di muscoli stabilizzatori L'apprendimento della corretta tecnica di esecuzione richiede tempi minori Minore rischio di infortuni Necessitano di regolazione esterna, inoltre i bambini, i soggetti molto alti o molto bassi potrebbero non trovare la regolazione adatta Molto spesso obbligano a traiettorie forzate non fisiologicamente corrette Consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l'escursione articolare (macchine a camme) Non educano la propriocezione e la coordinazione motoria Inducono minori sollecitazioni a carico della colonna vertebrale (se costruite con criterio) Inducono una minore risposta ormonale
MEZZI SVILUPPO DELLA FORZA
Contenuti: Esercizi di sviluppo generale; Esercizi speciali; Esercizi di gara. ESERCIZI DI CARATTERE GENERALE Non hanno attinenza con la specificità degli esercizi di gara e tendono al miglioramento generalizzato delle capacità motorie. L'uso dei pesi liberi o macchine per la Forza muscolare rientra in questa categoria di esercizi ESERCIZI DI CARATTERE SPECIALE Contengono uno o più elementi esecutivi tipici delle azioni di gara dei quali possono variare i parametri di spazio, di tempo o di velocità ESERCIZI DI GARA Se eseguiti sia globalmente, sia in frazioni complesse contengono almeno 3/4 dell'esercizio di gara completo
Errori più comuni nell esercizio di girata al petto in semiaccosciata
torniamo indietro La prima tappa per arrivare alla corretta esecuzione del gesto tecnico è l'acquisizione degli schemi motori di base: camminare, saltare, correre, strisciare, rotolarsi, tuffarsi, arrampicarsi, spingere, tirare, lanciare, afferrare. Proposte di esercizi vari con: - aggiunta di movimenti complessi all'esercizio di base - esecuzione degli esercizi in condizioni ambientali inusuali (campo di gara più grande o più piccolo degli standard) - esecuzione speculare dei movimenti da entrambi i lati del corpo - esecuzione dei movimenti da diverse posizioni del corpo - mutamento della velocità e del ritmo esecutivo - mutamento delle dimensioni e del peso dell'attrezzo usato.
Multilateralità E' il principio secondo il quale le attività fisiche non devono limitarsi ai caratteri presenti in un solo specifico sport, ma allo scopo di migliorare la motricità generale, devono utilizzare gesti ed azioni di altre discipline sportive. La formazione di abilità specifiche si costruisce in un secondo momento (11-12 anni) e solo sulla scorta di esperienze motorie che siano state le più ricche possibili. Estensiva Mirata Orientata
Multilateralità vs specializzazione precoce La pratica di un solo sport non consente di sviluppare tutte le capacità coordinative; soltanto se si praticano più sport tra loro complementari si può ottenere una formazione multilaterale di base
la multilateralità è un presupposto per la specializzazione, perché le prestazioni speciali richiedono un ampia base di movimenti; infatti, quanto più ampia è tale base, tanto maggiore è la possibilità di combinazione, con grande beneficio per la creatività.
Polivalenza Le attività devono essere adattate in maniera tale da interessare le diverse aree di sviluppo della personalità dell'individuo area intellettivo-sociale area morfologico funzionale area motoria Da ciò deriva che il presupposto basilare affinché il coinvolgimento dell atleta presenti una valenza polidirezionale. I contenuti delle lezioni dovranno essere scelti in funzione dello sviluppo delle tre aree sopraelencate e quindi utilizzando, a discrezione dell'insegnante, le metodologie più indicate.
ad majora romafelice@tiscali.it