I PRINCIPI GENERALI DELL ALLENAMENTO SPORTIVO (modificato da Grosser et al 1986, in Martin, 1993,1997)
I processi biologici d adattamento richiedono: Principio dello stimolo efficace d allenamento Per produrre effetti dell allenamento PRINCIPI DEL CARICO: Principio dell individualizzazione del carico Principio del carico crescente Principio della successione corretta del carico Principio della variazione del carico Principio della relazione ottimale fra carico e recupero
I processi biologici d adattamento richiedono: Per garantire l adattamento PRINCIPI DELLA CICLICITA: Principio del carico continuo Principio del carioco periodico Principio della rigenerazione periodica
I processi biologici d adattamento richiedono: Per garantire corrette finalizzazioni PRINCIPI DELLA SPECIALIZZAZIONE: Principio del carico adeguato all età Principio del carico finalizzato
I processi biologici d adattamento richiedono: Per formare i presupposti della prestazione PRINCIPI DELLA PROPORZIONALITA : principio della relazione ottimale fra formazione generale e speciale principio della relazione ottimale nello sviluppo delle componenti della prestazione
Fattori associati alla prestazione sportiva PROCESSO DELL ALLENAMENTO CARICO ESTERNO CARATTERISTICHE INDIVIDUALI Genetica, livello di partenza,.. QUALITA E QUANTITA MODULAZIONE E ORGANIZZAZIONE Carico interno (stimolo allenante) Risultato (outcome) effetto
Fattori associati alla prestazione sportiva Stimolo allenante Adattamento biologico acuto Stimolo allenante Adattamento biologico acuto Adattamenti che persistono per un certo periodo di tempo anche interrompendo lo stimolo (CRONICI) Stimolo allenante Adattamento biologico acuto (Booth and Thomason, Physiol Review, 1991)
Da Viru (1996)
L allenamento sportivo è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell organizzazione dell esercizio fisico ripetuto in quantità e con intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti, che stimolino i processi fisiologici di supercompensazione dell organismo e favoriscano l aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara
La supercompensazione
Vladimir N. Platonov Fondamenti dell allenamento e delle attività di gara
Principio dell eterocronia p.e. Muscoli (nervosi) p.e. VO2 max p.e. tendini
COMPITI DEL PREPARATORE FISICO MUSCOLARE METABOLICO
ALLENAMENTO NEUROMUSCOLARE ALLENAMENTO METABOLICO FORZA E VELOCITA RESISTENZA QUALITA ESSENZIALI NELLA MAGGIOR PARTE DEGLI SPORT
a qualsiasi intensita il sistema aerobico ha bisogno dì diversi minuti per adeguarsi al carico questo comporta un deficit dì ossigeno che si paga alla fine dello sforzo 17
LA FC SI ADEGUA IN RITARDO AL LAVORO E ALLA PAUSA FC stabile dopo 60 FC (b/min) 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 INIZIO LAVORO 79 80 81 82 83 84 85 86 TEMPO (min) FINE LAVORO FC stabile PER 20 fc % fcmax 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% % FCMAX 18
Più alta è l intensità del lavoro svolto più rapidamente sale la FC % FCmax 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 0 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 TEMPO (sec) bassa intensità media intensità alta intensità 19
Mmol L -1 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Acido Lattico e Sforzo 90%VO2max = 95% FCmax Intensità elevate + glicogeno (FT) + acido lattico 80%VO2max = 90% FCmax Intensità più basse = produzione AL minore 65%Vo2max = 75%FCmax 5 10 15 20 25 30 (Shephard 86 modificata) Tempo (min)
Camminare a 10 km/h è più dispendioso di correre!!!! 21
I DUE OBIETTIVI DELL ALLENAMENTO AEROBICO: 1. Sviluppare la capacità del cuore di aumentare la gittata cardiaca 2. Sviluppare la capacità dei muscoli di estrarre l ossigeno dal sangue La muscolatura impegnata è la condizione specifica dell allenamento 22
SPECIFICITA DELL ALLENAMENTO AEROBICO I meccanismi dai quali è determinata la massima funzionalità del metabolismo energetico di tipo aerobico sono rappresentati dalla potenza degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio (FATTORI CENTRALI ) e dalle capacità del muscolo di estrarre ossigeno (FATTORI PERIFERICI ) e produrre da esso energia per la contrazione 23
SPECIFICITA DELL ALLENAMENTO AEROBICO Aumento V0 2 max ml 300 250 200 Test vo2max corsa Test vo2max bici 150 100 50 0 All bici All corsa 6 settimane a 85%FCmax 24
ALLENAMENTO SOGGETTO CHE NON HA MAI FATTO ATTIVITÀ SPORTIVA L'attività va iniziata gradualmente partendo dal 60% della FCmax fino a spingersi nell'arco di tempo (1 mese) al 75-80% della FCmax. Se possibile evitare azioni di corsa ma usare camminate, cyclette, step Impegni bi o tri-settimanali partendo da 20-30 per arrivare a 50-60 26
percentuale fcmax esempio 180 b/min I valori si possono classificare in base agli obiettivi: - attività fisica minima (salutare) (60/70 %) 110-125 migliora la salute, è valida come riscaldamento - attività fisica moderata (70/80 %) 125-145 migliora la forma fisica, su lunga durata si bruciano i grassi - allenamento aerobico medio (80/85 %) 145-155 Si bruciano grassi e zuccheri in quantità ottimale dopo un breve periodo - - allenamento aerobico intensivo (85/90 %) 155-165 Si utilizzano solo zuccheri - - allenamento aerobico anaerobico (90/100%) 165-180 si usano solo zuccheri e si produce acido lattico che fa durare poco l allenamento
Esempi di specialità sportive res. di breve durata RBD res di media durata RMD res di lunga durata RLD1, RLD2,RLD3 Gare da 45 a 2 : km da fermo ciclismo ( circa 1 ), 800 corsa (1-50 ) m,500 kayak, 100-200 nuoto Gare da 2 a 8 : 2000m canottaggio,1000m kayak,1500m corsa, 400m nuoto RLD1: gare fino a 30 :1500 nuoto,5000 e 10000 m corsa, corsa a punti F RLD2 : gare fino a 90 :gran fondo nuoto,mezza maratona, record ora RLD3 : gare oltre 90 : maratona kayak,ciclismo strada,triathlon, gran fondo
Sono necessarie 6-8 settimane su una stessa qualità fisica, (ad esempio potenza aerobica) variando all interno del microciclo i mezzi di lavoro, per ottenere una modificazione funzionale e un cambiamento effettivo nell organismo, e non soltanto una modificazione provvisoria. Durante la settimana si utilizzano ad esempio tre metodi differenti che conducono entrambi allo sviluppo della stessa qualità. Potenza aerobica Potenza aerobica Potenza aerobica 1 2 3 4 5 6
% massimo carico sopportabile 100 80 60 40 20 0 DA VIRU (modificato) eccessivo sviluppo mantenimento recupero insufficiente 1
Metodi per l allenamento aerobico CONTINUO INTERVALLATO
ALLENAMENTO PER IL METABOLISMO AEROBICO CONTINUO INTERVALLATO UNIFORME RIPETUTE VARIATO INTERVAL TRAINING PROGRESSIVO INTERMITTENTE
CONTINUO Ritmo uniforme Ritmo variato Progressivi
CONTINUO UNIFORME ritmi maratona (fino a 90 ) a 10-15 b/min sotto SA Recupero (max 60 ) a 30-40 b/min sotto SA A SA o sopra SA (da 20 a 60 ) Sviluppa economia nel gesto specifico, aumenta lo stimolo lipolitico del GH, proliferazione dei mitocondri, interviene prevalentemente sulle FIBRE LENTE
CONTINUO VARIATO (FARTLEK) Variazioni brevi 10-30 ) ed intense (120%-300% SA) Variazioni medie (40-3 ) intensità 150%-100% SA Variazioni lunghe 3-6 intensità 120-100% SA La determinazione dei parametri del recupero (durata e intensità ) rende l allenamento più voluminoso o intenso. L intensità della variazione induce un intervento anche delle fibre veloci ed intermedie La fase di recupero consente di sviluppare enzimi atti a riutilizzare l acido lattico prodotto nella fase intensa ed enzimi atti a ricostituire lescorte di PC
PROGRESSIVO Riscaldamento : dura da 20 a 30,con piccoli incrementi di velocità si arriva fino a SA e finisce con un aumento brusco di velocità negli ultimi 30 Potenza aerobica : partendo da valori sottosoglia, con incrementi progressivi va fuori soglia fino all abbassamento della velocità dell atleta Provoca modesti incrementi di acido lattico da debito di ossigeno nei vari step.si raggiunge il VO2max dell atleta Si sviluppa la capacità di svolgere azioni finali intense dopo fasi precedenti aerobiche
INTERVALLATI Ripetute (rec oltre 90 ) Interval training (rec 45-90 ) Intermittente (rec 10-30 )
RIPETUTE Per miglioramento aerobico Ripetute di 10-30 a velocità 5-10% sotto SA Ripetute di 5-20 a velocità SA Per forza resistente Ripetute di 2-6 a velocità SA anche con durata più lunga di quella gara per miglioramento ritmo gara : a ritmo gara 100-110% su distanza inferiore (50-80%) (LATTACIDE ) Su distanza gara o superiore (100-150%) a ritmo inferiore (75-90%) (POT AEROBICA)
INTERVAL TRAINING Durate da 20 a 40 Recuperi compresi tra 45 e 90 Ritmi gara o superiori Condizionamento cardiaco Tratti brevi per miglioramento tecnico-specifico Utilizzo di fibre intermedie (anche veloci)
INTERMITTENTE GIOCHI SPORTIVI intensità massimale (90-100% VAM) e breve durata (5-10 ) RBD E RMD (mezzofondo) a ritmi gara (100-120%) e durate 20-60 )
INTERMITTENTE PER GIOCHI SPORTIVI Intervengono sempre le fibre veloci Si utilizza sia nella corsa in linea che in situazioni di accelerazione e decelerazione Il sistema aerobico si specializza nel velocizzare il recupero della PC, mantenendosi sempre al 60-80% del VO2max Aumenta il livello della potenza aerobica del soggetto Può essere utilizzato nelle esercitazioni specifiche con la palla e la situazione gara Nella fase di recupero post esercizio consente un elevato utilizzo di grasso corporeo per un aumentato metabolismo basale
INTERMITTENTE per RBD e RMD Consente di effettuare azioni a potenza gara o superiori (100-125%) Consente di mantenere il VO2max vicino alla massima potenza Impedisce accumuli elevati di acido lattico per la parziale risintesi della PC nel recupero Consente di lavorare anche in regimi di forza resistente specifica, aumentando la forza applicata (del 10-20% ) del gesto tecnico
Confronto muscolare e metabolico di allenamenti continui, intervallati ed intermittenti FORZA Bassa forza, ricorso alle ST Consumare meno glicogeno e più grassi consente di correre più a lungo alla stessa velocità (maratona) o di correre più velocemente per periodi fino a 50-60 Continuo uniforme Corsa a vel soglia anaerobica (25 per 100 metri ) Interval training Migliora solo l economia della corsa a queste velocità, potenziando la gittata cardiaca e migliorando le capacità di recupero FORZA Corsa a intervalli (rec 45-90 ) 18-20 per 100 m. Intermittente t Corsa intermittente in accelerazione e decelerazione (nero) e rettilinea (rossa) t Recluta fibre veloci ad altà velocità, recluta tutto in fasi di accelerazioni e decelerazioni, migliora la capacità specifica di recupero del metabolismo aerobico nelle fasi passive di 20