CORRETTA ALIMENTAZIONE IN ETÀ SCOLARE

CORRETTA ALIMENTAZIONE IN ETÀ SCOLARE Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione Az. ULSS 7 Pieve di Soligo Biologa Nutrizionista Daniela SANDRI CONEGLIANO10.02.2017

IMPORTANZA DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE 2

IMPORTANZA DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE FIN DAI PRIMI ANNI L obesità ed il sovrappeso nei bambini hanno acquisito negli ultimi anni un importanza crescente. 2. Hanno implicazioni dirette sulla salute del bambino. 3. Rappresentano un fattore di rischio per l insorgenza di patologie in età adulta. 4. L obesità infantile rappresenta un fattore predittivo di obesità nell età adulta.

IMPORTANZA DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE FIN DAI PRIMI ANNI Garantire una vita adulta più sana e meno a rischio di sviluppare OBESITÀ e malattie degenerative: DIABETE DI TIPO 2 IPERTENZIONE ARTERIOSA MALATTIE CARDIOVASCOLARI ALCUNI TIPI DI TUMORE Nei paesi industrializzati circa il 35-40% dei tumori è collegato all alimentazione. 4

I PRINCIPALI ERRORI DA PARTE DEI BAMBINI E RAGAZZI 5

PRINCIPALI ERRORI Una parte significativa della popolazione pediatrica, a partire soprattutto dai 4 anni, pratica una dieta con un introito eccessivo di : calorie proteine di origine animale lipidi (grassi saturi) sale con un deficit relativo di: glucidi complessi e possibili carenze di: fibra alimentare vitamine minerali FRUTTA, VERDURA E LEGUMI 6

CRITICITÀ EMERSE DA OKKIO ALLA SALUTE Progetto coordinato dal Centro Nazionale di Epidemiologia, Sorveglianza e Promozione della Salute (CNESPS) dell Istituto Superiore della Sanità 7

OKKIO ALLA SALUTE un sistema di monitoraggio dello stato ponderale, delle abitudini alimentari e dell attività fisica nei bambini delle scuole primarie (6-10 anni) in grado di fornire dati epidemiologici accurati e confrontabili tra le diverse realtà regionali e locali. 8

STUDIO NAZIONALE OKKIO ALLA SALUTE CRITICITÀ chi fa la colazione non la fa adeguata; Stato ponderale dei bambini di 8 e 9 anni (%) 2008 2010 2012 2014 30% 31% 32,1% 32% E stata considerata adeguata la prima colazione che fornisce un apporto di carboidrati e proteine, per esempio: latte (proteine) e cereali (carboidrati), o succo di frutta (carboidrati) e yogurt (proteine). 9

STUDIO NAZIONALE OKKIO ALLA SALUTE CRITICITÀ chi fa la merenda non la fa adeguata; Stato ponderale dei bambini di 8 e 9 anni (%) 2008 2010 2012 2014 80% 68% 58,9% 46% Se è stata assunta una prima colazione adeguata, si raccomanda a metà mattina una merenda contenente circa 100 calorie, che corrispondono in pratica a uno yogurt, o a un frutto, o a un succo di frutta senza zuccheri aggiunti. 10

STUDIO NAZIONALE OKKIO ALLA SALUTE CRITICITÀ consuma 2/3 porzioni di frutta al giorno; 2010 2012 2014 Stato ponderale dei bambini di 8 e 9 anni (%) 23% 25% 31% 11

STUDIO NAZIONALE OKKIO ALLA SALUTE CRITICITÀ consuma 2/3 porzioni di verdura al giorno; 2010 2012 2014 Stato ponderale dei bambini di 8 e 9 anni (%) 27% 27% 25% 12

STUDIO OKKIO ALLA SALUTE REGIONE del VENETO consuma 1 o più bevande zuccherate al giorno (comprese gassate e non); 2008 50% Stato ponderale dei bambini di 8 e 9 anni (%) 2010 51% 2012 46% 2014? Hanno distinto tra bevande gassate e zuccherate 13

OKkio alla SALUTE Risultati dell indagine 2014 REGIONE del VENETO Per un confronto * Per ottenere un valore di riferimento con cui confrontare la prevalenza di sovrappeso e obesità della popolazione in studio, sono stati calcolati i valori che la popolazione nazionale avrebbe se la mediana dell IMC fosse pari a quella della popolazione di riferimento utilizzata dalla IOTF per calcolare le soglie di sovrappeso e obesità. 14

OKkio alla SALUTE Risultati dell indagine 2014 REGIONE del VENETO Fig. 1 L istogramma rappresenta la distribuzione dei bambini in rapporto allo stato nutrizionale del 2010: sotto-normopeso, sovrappeso, obesi (analisi limitata ai bambini dell età mediana della popolazione in studio a livello nazionale +/- 6 mesi: da otto anni e due mesi a nove anni e un mese); n = 410 15

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

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Usa con moderazione: Carni rosse e conservate, burro, riso bianco, pane e pasta da farine raffinate, patate, bevande zuccherate, dolci e sale Latticini (1-2 porzioni al giorno) Frutta secca, semi, fagioli e tofu Pesce, pollo e uova Ortaggi e frutta Prodotti integrali: riso, pasta, avena, ecc. 18

I DIVERSI GRUPPI DI ALIMENTI A COSA SERVONO 19

I GRUPPI DI ALIMENTI: FRUTTA E ORTAGGI CEREALI E TUBERI LATTE E LATTICINI CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) I GRASSI DA CONDIMENTO

GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI Rappresentano una fonte importantissima di: fibra; carotenoidi; vitamina C; di altre vitamine; di diversi minerali (potassio, selenio, zinco, ecc.); di antiossidanti, ecc.. Comprende anche i legumi freschi Sono anche una fonte di acqua.

GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI Sono importanti per mantenere sana e bella la pelle ed efficienti i globuli rossi La vitamina C è utile per mantenere la forza muscolare, i denti sani, bella la pelle e ti aiuta a guarire dal raffreddore. La vitamina A aiuta la vista, soprattutto in ambienti scarsamente illuminati. La vitamina K è importante per mantenere le ossa forti e per far coagulare il sangue (bloccare la fuoriuscita di sangue dalla ferita) quando si cade e ci si sbuccia un ginocchio. Consumando frutta e verdura la pelle oltre ad essere più giovane avrà anche un abbronzatura più bella.

GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI Un alto consumo di è associato: frutta e verdura è associato: ad una riduzione del rischio: di infiammazione; di ipertensione; + potassio - sodio di diabete; di aterosclerosi; di cancro; di malattie cardiovascolari; di mortalità. ad un effetto positivo: sulla metabolismo massa ossea osseo. assiale e periferica; sul metabolismo osseo.

I flavonoidi hanno un ruolo importante nella riduzione del rischio cardiovascolare. I frutti ricchi di antocianine proteggono nei confronti del declino delle funzioni cognitive e intervengono nella prevenzione dei tumori. Isotiocianati: protettivi nei confronti dei tumori. I vegetali a foglia verde: ferro, acido folico, vitamina C. Flavonoidi e carotenoidi sembrano avere proprietà antivirali, antinfiammatorie, antiossidanti e antimutagene. Il beta-carotene sembra avere un ruolo protettivo dei danni polmonari da fumo. Il licopene ha buone proprietà antiossidanti e secondo alcuni studi sembra proteggere dal tumore alla prostata, dalle malattie cardiovascolari e dai danni derivanti dai raggi UV.

ALMENO 200 G DI FRUTTA AL GIORNO (2-3 PORZIONI) L.G.E. p.m.c. L OMS raccomanda di consumare più di 400 g al giorno di frutta e verdura LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: 5 PORZIONI AL GIORNO (2 ORTAGGI E 3 FRUTTA) INRAN

ALMENO 200 G DI VERDURA AL GIORNO (2-3- PORZIONI) L.G.E. p.m.c. L OMS raccomanda di consumare più di 400 g al giorno di frutta e verdura LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: 5 PORZIONI AL GIORNO (2 ORTAGGI E 3 FRUTTA) INRAN

GRUPPO: FRUTTA E VERDURA Hanno una benefica combinazione di micronutrienti, antiossidanti e fitochimici, poche calorie, pochi grassi e poco sodio, ma tante fibre. ALMENO 5 PORZIONI DI FRUTTA E ORTAGGI AL GIORNO. A cosa corrisponde una porzione? un frutto medio; un piatto di verdure cotte e crude; una coppetta di macedonia; un bicchiere di succo di frutta.

LA FIBRA

FIBRA FIBRA INSOLUBILE è insolubile in acqua, ritarda lo svuotamento gastrico e facilita nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci. AIUTO NEL CONTROLLO DEL PESO FIBRA SOLUBILE è solubile in acqua - nella quale forma dei gel Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) resistenti sono e regola solubili in acqua - nella quale formano l'assorbimento di alcuni dei gel resistenti e regolano nutrienti l'assorbimento (ad esempio di alcuni zuccheri nutrienti e grassi) (ad esempio zuccheri riducendolo e grassi) e riducendolo e rallentandolo, rallentandolo, contribuendo così così al al del livello di controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. glucosio e di colesterolo nel sangue.

FIBRA quella INSOLUBILE è contenuta soprattutto nei cereali integrali e negli ortaggi; quella SOLUBILE è presente soprattutto nei cereali integrali in chicco, nei legumi e loro farine e nella frutta. alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.

FIBRA Le fibre contribuiscono a: tenere pulito l intestino; rallentare l assorbimento di grassi e zuccheri; nutrire la flora batterica intestinale. 1. Forniscono sostanze utili al buon funzionamento del corpo; 2. potenziano le difese immunitarie; 3. costruiscono una barriera intestinale per limitare l assorbimento di microrganismi patogeni e di sostanze tossiche e cancerogene.

FIBRA L aumento del consumo di fibre riduce il rischio di: patologie dell apparato digerente (stipsi, diverticolosi, emorroidi); diabete; malattie cardiovascolari; alcune patologie neoplastiche (tumori colon-retto); malattie delle vene (varici); obesità; arteriosclerosi.

FABBISOGNO DI FIBRA IL QUANTITATIVO RACCOMANDATO È DI ALMENO 25 G/DIE NEGLI ADULTI E IN ETA EVOLUTIVA 8,4 G/1000 KCAL (LARN 2014) L apporto di fibra è garantito da verdure, frutta, legumi e alimenti prodotti con cereali integrali.

FABBISOGNO DI FIBRA Soprattutto se integrali

FABBISOGNO DI FIBRA Aumenta gradualmente il quantitativo di fibra per evitare crampi addominali e gonfiore.

GRUPPO: CEREALI E TUBERI Tale gruppo comprende tutti i prodotti ottenuti dal frumento (pane, pasta, biscotti, cracker, fette biscottate, ecc.), dal granoturco (polenta, ecc.), dal riso, dagli altri cereali minori quali avena, orzo, farro, ecc. e dalle patate. I CARBOIDRATI DEVONO COPRIRE CIRCA IL 45-60% DELLE CALORIE GIORNALIERE (LARN 2014)

GRUPPO: CEREALI E TUBERI Questi alimenti costituiscono per l uomo la fonte più importante di amido e quindi di energia facilmente utilizzabile. Privilegiati gli alimenti integrali e con semola di grano duro.

FABBISOGNO DI CARBOIDRATI I carboidrati semplici (saccarosio, fruttosio, glucosio, lattosio) devono invece essere assunti in quantità inferiore al 15% delle calorie totali. (fonte SINU) nutrienti Si trovano nel: Miele Marmellata Bevande zuccherate Dolciumi Latte Frutta. nutrienti

Bottiglia da 500 ml Zuccheri 56 g x 500 ml Zuccheri 28 g x 250 ml Zuccheri 11,1 g x 100 ml Kcal 220/500 ml Kcal 110/250 ml Kcal 44/100ml

GRUPPO: CEREALI E TUBERI Nel momento in cui ingeriamo alimenti raffinati il glucosio: entra velocemente nel sangue; velocemente attiva la liberazione dell insulina. BEN PRESTO TORNA L A FAME Studi hanno confermato che il consumo di bibite è associato allo sviluppo della sindrome metabolica e al diabete di tipo 2.

GRUPPO: CEREALI E TUBERI I PRODOTTI INTEGRALI HANNO MENO CALORIE PASTA DI SEMOLA 100 G = PASTA INTEGRALE 110 G PANE TIPO 0 80 G = PANE INTEGRALE 100 G Più le cotture in acqua sono lunghe e più aumenta l indice glicemico I chicchi integrali di cereali cotti in acqua hanno un indice glicemico più basso rispetto alla corrispettiva farina.

FRUTTOSIO Limitare l uso: 1. del fruttosio come dolcificante; 2. di alimenti e bevande con fruttosio; 3. sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio. Studi hanno confermato che il consumo di fruttosio aumenta il rischio di ipertensione e di malattie croniche renali.

GRUPPO: LATTE E LATTICINI Il nutriente caratteristico peculiare degli alimenti di questo gruppo è il calcio, altamente assorbibile ed utilizzabile. Gli alimenti del gruppo contengono grassi soprattutto saturi in percentuali piuttosto elevate (i formaggi possono contenere sino al 20 30% di grassi).

GRUPPO: LATTE E LATTICINI LO YOGURT Il calcio e il fosforo sono più biodisponibili.

TABELLA CON % DI GRASSI IN ALCUNI FORMAGGI 45

TABELLA CON % DI GRASSI IN ALCUNI FORMAGGI 46

PIATTI A CONFRONTO 47

PIATTI A CONFRONTO 48

GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) CARNE, PESCE E UOVA Forniscono: proteine di ottima qualità biologica; vitamine del complesso B (vitamina B12 in particolare). CARNE, PESCE oligoelementi (zinco, rame e ferro) molto biodisponibili.

IL PESCE - 1 Importante è il consumo del pesce per : il buon valore nutritivo, analogo a quello di altre carni (bovino, pollo ); le proteine (15-23%) di elevato valore biologico; la digeribilità.

IL PESCE - 2 Importante è il consumo del pesce per : la percentuale di lipidi totali generalmente bassa: 0.5-20% rispetto ad altri alimenti con proteine ad elevato valore biologico; il contenuto di omega-3 (alto nell aringa, lo sgombro, il tonno e la sardina). Lipidi:12% Omega-3 Omega-3 Lipidi:15,4%

IL PESCE - 3 Importante è il consumo del pesce per : il buon apporto in minerali: fosforo, selenio, iodio (nei pesci marini); basso contenuto di colesterolo (25-100 mg%). ALMENO DUE VOLTE ALLA SETTIMANA (UNA VOLTA PESCE AZZURRO) L.G.E. p.m.c. FRESCO O SURGELATO

ACIDI GRASSI POLINSATURI OMEGA-3 Gli acidi grassi polinsaturi omega-3: riducono i livelli di trigliceridi del sangue; sono degli antiaggreganti piastrinici (contrastano la formazione di trombi e quindi agiscono sulla fluidità del sangue); hanno effetti antipertensivi (azione vasodilatatrice) e antiaritmici; hanno effetti antinfiammatori; regolano la risposta autoimmunitaria.

GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) Va moderato il consumo degli alimenti a maggiore contenuto in grassi, quali certi tipi di carne e insaccati. Privilegiare: bresaola, prosciutto cotto magro, prosciutto crudo magro e speck. SALE NITRITI e NITRATI

GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) È consigliabile privilegiare le carni bianche perché meno ricche in grassi saturi.

CARNI ROSSE E CARNI CONSERVATE UN ALTO CONSUMO DI CARNI ROSSE E DI CARNI CONSERVATE È STATO ASSOCIATO AD UN AUMENTATO RISCHIO DI MALATTIE CARDIACHE, DIABETE E CANCRO DEL COLON. 56

I LEGUMI I legumi, se abbinati ai cereali, forniscono quei nutrienti principali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova: ferro; altri oligoelementi; proteine di buona qualità biologica. RICCHI DI FIBRA SOLUBILE

COME CUCINARE I LEGUMI PULIRE E LAVARE I LEGUMI PRIMA DI METTERLI IN AMMOLLO (una notte) E POI BUTTARE L ACQUA (perdono fitati e ossalati) (utilizzare acqua a temperatura ambiente e in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi) METTERE I LEGUMI DENTRO LA PENTOLA CONTENENTE L'ACQUA ANCORA FREDDA, FACENDOLE POI RAGGIUNGERE LA TEMPERATURA GRADUALMENTE (bollitura leggera o sobbollitura) (si toglie l eventuale schiuma che si forma al di sopra, una delle cause dei fastidi intestinali) MASTICATI MOLTO ACCURATAMENTE O FRULLARLI O PASSARLI finché l intestino non si abitua

I LEGUMI Il consumo quotidiano contribuisce a prevenire molte patologie, tra cui stitichezza, sovrappeso, aterosclerosi, diabete, obesità e tumori. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul cancro raccomanda di mangiare cereali integrali e legumi ad ogni pasto.

LA FRUTTA SECCA 30 grammi al giorno 30 grammi di noci = 174 Kcal 30 grammi di noci secche = 207 Kcal 30 grammi di nocciole secche = 196,5 Kcal

GRUPPO: I GRASSI DA CONDIMENTO Comprendono sia grassi di origine animale che vegetale (olio, burro, margarina, panna, lardo e strutto). Apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico); favoriscono l assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Oli vegetali sono la principale fonte di vitamina E. I grassi alimentari sono diversi tra loro per il contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

I GRASSI SATURI GLI ACIDI GRASSI SATURI: burro, lardo, panna e grassi degli alimenti di origine animale; l olio di palma, cocco e palmisti. INNALZANO IL LIVELLO DI COLESTEROLO- LDL

GLI ACIDI GRASSI IDROGENATI: I GRASSI innalzano il livello di colesterolo VLDL e LDL diminuiscono significativamente colesterolo HDL il favoriscono risposta infiammatoria la Li troviamo in tutti gli alimenti che riportano come dicitura tra gli ingredienti: olio.. idrogenato, olio. parzialmente idrogenato. Da tenere in particolare sotto controllo biscotti, dolci, merendine, gelati, prodotti di pasticceria, surgelati e liofilizzati.

PRIMA DI SCEGLIERE UN ALIMENTO È BENE LEGGERE L ETICHETTA Elenco ingredienti in ordine di peso decrescente al momento della loro utilizzazione. OLIO DI PALMA, OLIO DI COCCO, OLIO DI PALMISTI, OLIO DI PARZIALMENTE IDROGENATO, OLIO DI IDROGENATO

FRITTURE Olio d oliva; Olio di arachide.

FABBISOGNO LIPIDICO I grassi alimentari hanno tutti lo stesso contenuto energetico circa 9 kcal per grammo. NON ESAGERARE! TRE CUCCHIAI DI OLIO AL GIORNO

FABBISOGNO LIPIDICO Un basso introito di grassi e oli (meno di 1/5 delle calorie totali) aumenta il rischio di una inadeguata introduzione di vitamina E e di acidi grassi essenziali.

FABBISOGNO LIPIDICO Per ottenere un apporto lipidico equilibrato si dovrebbero rispettare le seguenti regole: - preferire come condimento l olio extravergine di oliva; - scegliere alimenti con modesto contenuto di grassi e di colesterolo; - favorire l apporto di pesce al fine di coprire il fabbisogno di acidi grassi omega- 3. I LIPIDI DEVONO COPRIRE CIRCA: IL 35-40 % DELLE CALORIE GIORNALIERE DA 1-3 ANNI; IL 20-35% DELLE CALORIE GIORNALIERE DOPO i 4 ANNI IL 20-35% DELLE CALORIE GIORNALIERE NELL ADULTO

L ACQUA

L ACQUA L acqua è indispensabile per svolgere diverse funzioni fisiologiche: trasporta la maggior parte dei nutrienti come le vitamine idrosolubili, i minerali, gli zuccheri, gli aminoacidi; facilita la digestione e l assorbimento dei nutrienti; favorisce la diuresi e quindi l eliminazione dei liquidi e delle scorie metaboliche; regola la temperatura corporea attraverso la sudorazione; ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti; mantiene elastica pelle e mucose.

FABBISOGNO DI LIQUIDI OGNI GIORNO NE PERDIAMO UNA PARTE ATTRAVERSO IL SUDORE, L URINA, LA RESPIRAZIONE IL FABBISOGNO IDRICO È STIMATO IN 1 ML/KCAL/DIE O 30 ML/KG/DIE, VALE A DIRE CIRCA 1,5-2 LITRI DI LIQUIDI /DIE. Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza.

IL SALE

IL SODIO UN ADULTO NECESSITA DI APPENA 1 GRAMMO DI SALE AL GIORNO E UN BAMBINO ANCORA MENO ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno, corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio LE RACCOMANDAZIONI PER LA PREVENZIONE DELLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI : RIDURRE IL SALE AD ALMENO 1/3 E SE POSSIBILE AL DI SOTTO DI 5 G AL GIORNO (WHO)

IL SALE Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente.

NESSUN ALIMENTO PRESO DA SOLO CONSENTE DI SODDISFARE LE ESIGENZE DI UN ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E COMPLETA, AFFINCHÉ CIÒ SI REALIZZI, SI DEVE RICORRERE ALLA COMBINAZIONE DI ALIMENTI DIVERSI, CIASCUNO DEI QUALI APPORTA SPECIFICI NUTRIENTI. NESSUN ALIMENTO È INDISPENSABILE MA PUÒ ESSERE SOSTITUITO DA ALTRI CON CARAT- TERISTICHE ANALOGHE. È SU QUESTI PRESUPPOSTI CHE SI BASA LA RACCOMANDAZIONE DI SEGUIRE UN'ALIMENTA- ZIONE VARIATA 87

LINEE GUIDA IN MATERIA DI MIGLIORAMENTO DELLA QUALITÀ NUTRIZIONALE NELLA RISTORAZIONE SCOLASTICA Variare le scelte nutrizionali riduce il rischio dell ingestione ripetuta e continuativa sia di sostanze estranee eventualmente presenti nei cibi, sia di composti antinutrizionali contenuti naturalmente in alcuni alimenti.

COME SI IMPOSTA UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE 89

ALIMENTAZIONE CORRETTA SIGNIFICA EQUILIBRATA DAL PUNTO DI VISTA: QUANTITATIVO (APPORTO CALORICO GIORNALIERO) QUALITATIVO (APPORTO GIORNALIERO DI MACRO- E MICRONUTRIENTI) 90

MACRONUTRIENTI FUNZIONE PRINCIPALE PROTEINE PLASTICA CARBOIDRATI 120 g/die ENERGETICA LIPIDI ENERGETICA 91

RIPARTIZIONE PERCENTUALE DELL ENERGIA FORNITA DAI NUTRIENTI PROTEINE 10-15% CARBOIDRATI 45-60% LIPIDI 20-30% 92

I PASTI NELLA GIORNATA I PASTI DEVONO ESSERE REGOLARI, COSÌ SI LIMITANO I FUORIPASTO E I PILUCCHI. 93

Rispettando possibilmente gli orari. SCHEMA SEMPLIFICATIVO 5 pasti con la seguente ripartizione calorica: Colazione 15-20% Spuntino 5% Pranzo 40% Migliora la percezione delle sensazioni di fame e sazietà e riduce le oscillazioni glicemiche Merenda 5-10% Cena 30%

FREQUENZA SETTIMANALE

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LA COLAZIONE

Al momento del risveglio, l organismo ha 10-12 ore di digiuno alle spalle e le sue scorte di energia, soprattutto quelle di glucosio, si sono consumate durante la notte; è come un automobile senza benzina alla quale si richiedono grandi prestazioni.

Iniziamo la giornata con una buona prima colazione! Si può scegliere tra latte o yogurt con pane (o fette biscottate o qualche biscotto, o cereali), miele, marmellata e frutta. 100

UN CONSUMO REGOLARE DI UNA PRIMA COLAZIONE È ASSOCIATO: 1. ad una maggiore probabilità di raggiungere i livelli raccomandati di consumo di alcuni micronutrienti 2. ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete Saltare la colazione favorisce il consumo disordinato di snack e cibi spazzatura (junk food) 3. effetti favorevoli a breve termine sulla performance scolastica 101

LA COLAZIONE COME MODULA LA FUNZIONE CEREBRALE Meccanismi biologici mediante i quali può modulare favorevolmente la funzione cerebrale: 120 g/die mantenendo il rifornimento di nutrienti indispensabili per il sistema nervoso; migliorando l apporto nutrizionale compressivo della dieta, che è a sua volta un determinante importante dell efficacia dei processi cognitivi.

CONCETTI SULLA PRIMA COLAZIONE 1. È parte integrante di uno schema di dieta equilibrata. 2. Deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo unitamente a fonti a dismissione più lenta (carboidrati a differente indice glicemico, proteine e lipidi). 3. Vissuta come abitudine piacevole nell ambito del contesto familiare è un requisito essenziale per il suo mantenimento in età pediatrica e adolescenziale.

COLAZIONE Prodotti da forno e alcune creme da spalmare olio.. idrogenato, olio. parzialmente idrogenato l olio di palma, cocco e palmisti I PIÙ ATEROGENI! INNALZANO IL LIVELLO DEL COLESTEROLO-LDL Il pane non condito = grassi zero

VIDEO BUONGIONO, COLAZIONE!

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LA MERENDA 1. favorisce il miglioramento dell umore; 2. attenua la sensazione di fame in tarda mattinata e/o tardo pomeriggio; 3. potenzia le capacità di apprendimento, in particolare la memoria

LA MERENDA Per migliorare la memoria e l umore e per attenuare la fame deve fornire una certa quantità di carboidrati (25 g) e pochi grassi ( 5g) e fornire 100-150 Kcal. Saziano di più gli alimenti ricchi di proteine, carboidrati e fibre; saziano di meno alimenti con maggior contenuto di grassi.

PRIVILEGIARE Frutta fresca di stagione Yogurt 109

MERENDINE POSSONO AVERE ELEVATI QUANTITATIVI DI ACIDI GRASSI SATURI e/o TRANS (ACIDI GRASSI IDROGENATI O PARZIALMENTE IDROGENATI) I PIU ATEROGENI (innalzano il colesterolo cattivo). IPERCALORICHE. Ad esempio, una merendina può contenere mediamente da 120 a 200 Kcalorie. Il peso di una merendina varia tra i 25 e i 40 grammi. È sufficiente per saziare? I lipidi favoriscono la sonnolenza post prandiale. 110

L IDEA VINCENTE È PORTARSI A SCUOLA PER MERENDA DELLA BUONA FRUTTA! 111

VIDEO MERENDA A COLORI

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LA DIETA MEDITERRANEA

LA DIETA MEDITERRANEA È CARATTERIZZATA DA: Olio extravergine d oliva; Pesce; Frutta; Vegetali; Frutta secca; Legumi; Cereali; Moderato consumo di vino ai pasti; Poca carne rossa; Poca carne conservata; Pochi carboidrati raffinati; Pochi latticini interi.

IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO La dieta mediterranea riduce l incidenza: 1. delle malattie degenerative, in particolare le malattie cardiovascolari e il cancro del seno, dell ovario, della pelle, del colon retto e del tratto aerodigestivo superiore (cavo orale, faringe, laringe ed esofago) ; 2. di ipertensione ASSICURA UN MINOR APPORTO DI CALORIE A PARITÀ DI PORZI0NI

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Iniziamo la giornata con una buona prima colazione! Latte o yogurt con pane, biscotti, fette biscottate o cereali, per avere la giusta energia per la mattinata! Sul pane o sulle fette biscottate un po di profumata e colorata marmellata ti colorano la giornata! Impariamo ad aggiungere la frutta, sotto forma di succhi, frullati, frappé, centrifugati colorati, invitanti e salutari! La frutta fresca da mangiare ci fornisce però più fibre! 117

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Parliamo con nostro figlio se c è qualche tipo di verdura cruda che gli piacerebbe sgranocchiare (carota, finocchio, sedano, ecc.) o assaggiare. Teniamo in frigo una ciotola con le verdure scelte già lavate e fatte a pezzi, pronte per essere mangiate. 118

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Coinvolgiamo nostro figlio quando andiamo a fare la spesa di frutta e verdura. 119

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Trasformiamolo in piccolo chef. I bambini assaggiano quello che preparano. 120

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Aggiungiamo ai suoi piatti le verdure quando è possibile. 121

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Nel mezzo della tavola, durante il pasto, mettiamo una grossa ciotola di insalata, di verdure sminuzzate o di verdura cotta, condite con aceto o limone ed un poco di olio extravergine d oliva. Nel piatto mettiamo sempre un po di verdura senza esagerate nelle porzioni. 122

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Abituiamoli a mangiare verdura sin dallo svezzamento. Evitiamo di essere troppo insistenti. 123

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Parliamo con nostro figlio e scegliamo i frutti che gli piacciono. Facciamo in modo che questi frutti siano regolarmente disponibili in casa. 124

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Aggiungiamo della frutta fresca ad un vasetto di yogurt. Utilizziamo la frutta per farcire i dolci. 125

CONSIGLI IN PILLOLE Facciamo le feste di compleanno con tanta bella frutta colorata 126

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Non utilizziamo gli alimenti (dolciumi, gelati o bevande dolci gassate, ecc.) come ricompensa o per soddisfare i suoi bisogni emozionali. Se vuole una merendina, si può contrattare che alla sera mangerà i pomodori al posto delle patate al forno (che non sono una verdura). 127

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Non eliminiamo del tutto determinati cibi (patatine, dolciumi, gelati, bevande dolci gassate, ecc.), serve solo per renderli ancora più attraenti, ma riduciamo le quantità. Le piccole quantità servono a tenere lontana la voglia compulsiva di questi cibi, che viene quando se ne è privati. Teniamo questi alimenti fuori dalla vista. 128

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Tra i dolci preferiamo i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti e torte non farcite) che contengono meno grassi e zucchero e più amido. Utilizziamo in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (marmellate, confetture di frutta, miele, creme). Limitiamo il consumo di alimenti a forte contenuto di saccarosio (caramelle, torrone, ecc.) e comunque invitiamo nostro figlio a lavarsi i denti dopo il 129 consumo.

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Non è perché un bambino è magro che può tranquillamente mangiare merendine, patatine, dolciumi,.. Una dieta ricca di grassi, ricca di zucchero e di sale non è sana per le persone in sovrappeso, ma neppure per quelle magre. 130

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Poniamo attenzione nel fare la spesa: se determinati cibi entrano troppo spesso in casa, è difficile che nostro figlio non sia tentato. Cerchiamo i cibi a basso contenuto di grassi, zuccheri semplici e sodio. 131

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI Fare la spesa alla sera, stanchi e affamati, dopo una giornata piena di stress e lavoro fa solo venire la voglia di comperare cibi dolci e ricchi di calorie. Andare a fare la spesa quando non si ha fame. Recarsi a fare acquisti con la "lista della spesa" e cercare di attenervisi il più possibile. 132

CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI INSEGNIAMOGLI A LEGGERE LE ETICHETTE NUTRIZIONALI E A SAPERE COSA CONTENGONO I CIBI. 133

Autorità europea per la sicurezza alimentare EFSA Ha valutato i rischi per la salute di : glicil esteri degli acidi grassi (GE), 3-monocloropropandiolo (3-MCPD) e 2- monocloropropandiolo (2-MCPD) e loro esteri degli acidi grassi, che si formano durante le lavorazioni alimentari, in particolare durante la raffinazione degli oli vegetali ad alte temperature (circa 200 C) I più elevati livelli sono stati rinvenuti nell olio di palma e grassi di palma, seguiti da altri oli e grassi Per il glicidolo, derivante dai GE, ci sono sufficienti evidenze che sia genotossico e cancerogeno I GE sono un potenziale problema di salute per tutte le fasce di età più basse e mediamente esposte, nonché per i consumatori di tutte le età che risultino fortemente esposti L esposizione di 3-MCPD (danno d organo nei test su animali) fino ai 18 anni di età supera la DGT e costituisce un potenziale problema rischio per la salute