Tabella Alimenti Facilitanti il mantenimento del Tono Muscolare. Cibi Alcalini rispettosi del Tuo Tono Muscolare Cibi Acidi Poco rispettosi del Tuo Tono Muscolare Cibi Acidi dannosi per il Tuo Tono Muscolare - Frutta - Carne - Latte - Frutta Secca ( non a guscio ) - Pesce - e derivati del Latte ( formaggi.. ) - Verdura - Uova - Patate e tuberi in genere. - Frutta Secca a Guscio - Legumi ( eccetto Piselli e Lenticchie ) - Limitare - Pasta - Soia e derivati - Limitare - Pane - Cereali in Genere e derivati DA CONSUMARE PREVALENTEMENTE DA CONSUMARE CON MODERAZIONE DA EVITARE ASSOLUTAMENTE!!
Raccomandazioni Importanti. Qui di seguito trovi una serie di punti che ti indicano in breve cosa evitare in questa fase del tuo percorso e le modalità di assunzione di alcuni alimenti e o condimenti. Ecco a te la lista appena indicata. - No affettati, insaccati e formaggi, - Evitare di assumere bibite alcoliche/analcoliche, - Concesso 1 volta a settimana birra o vino. - Al fine di ottenere migliori risultati è sempre bene rispettare gli orari indicati negli schemi NA e assumere esclusivamente i cibi indicati nelle tabelle che seguono. - Limitare al minimo l'utilizzo del sale e usare in alternativa olio d'oliva. - Le quantità degli alimenti sono libere. - Spezie a piacere. Cottura dei cibi Anche in questo caso per potenziare al massimo le qualità dell approccio PRAL è bene seguire i punti indicati: - Cottura al forno: SI - Cottura al vapore: SI - Bollitura: SI ( meglio evitarla la sera in particolar modo per le verdure ) Attenzione: La bollitura stimola il cosiddetto fenomeno della gelatinizzazione, ovvero aumenta il quantitativo di zuccheri anche in cibi che abitualmente ne hanno una minima parte. E il caso dei vegetali che una volta bolliti incrementano il proprio carico glicemico ( maggiori zuccheri ) che per ovvi motivi di calma glicemica deve restare prossimo allo zero nelle fascia oraria compresa tra le ore 17.00 e le ore 7.00 della mattina.
- Ricottura ( cibi riscaldati ): NO Importante: La ricottura innalza in maniera importante il livello di zuccheri presenti nell alimento e crea un fenomeno simile se non peggiore a quello presente nella gelatinizzazione. Da evitare assolutamente e in maggior misura nella fascia oraria serale per mantenere il carico glicemico ( CG ) prossimo allo zero. Come svolgere i piani alimentari per macrogruppi Re.Al.T? All interno degli allegati complementari alla presente guida pratica verranno forniti 3 piani di riequilibrio energetico denominati come segue: - Sb ( Schema Base ) - Pc 1 ( Proposta di Combinazione ) - Pc 2 ( Proposta di Combinazione ) Il primo, l Na 1, rappresenta uno schema base importante da cui partire per poter poi apprendere l arte dell autoregolamentazione alimentare all interno del quale sono forniti dettagli importanti che andranno poi integrati in autonomia con le tabelle presenti in questa guida a pagina. I seguenti ( Na 2 e Na 3 ) vogliono indicare delle plausibili combinazioni che possono essere utilizzate nella medesima sequenza rispettando gli appositi orari indicati per la consumazione dei pasti oppure possono servire da linea guida integrando gli schemi con le indicazioni dello schema base. Tutto questo servirà per educarti a proseguire il tuo percorso di riequilibrio energetico alimentare in autonomia una volta compreso il meccanismo e le basi che regolano il sistema PRAL. Con che pasto iniziare gli schemi proposti? E fondamentale iniziare con questo nuovo approccio dalla cena in modo tale da evitare l assunzione di zuccheri ( se prevista nelle attuali abitudini alimentari) e iniziare il percorso di autoregolazione che nel medio periodo ha i seguenti obbiettivi:
- Ridurre gli zuccheri circolanti in fase notturna a seguito di fenomeni da stress e da eccessiva assunzione di carboidrati serali. - Ridurre la presenza di alta insulina e alti ormoni dello stress in primis prodotti da carboidrati ingeriti in fase serale e dalla costante presenza di zuccheri rilasciati nel sangue in fase notturna per via dello stress presente e percepito. In casi di stress e infiammazione molto accentuati la sera per te è preferibile eliminare le fonti di proteine per ridurre il carico acido alimentare e per abbattere ancora di più il rilascio di insulina. - Ridurre o eliminare i sintomi da stress per aumentare il benessere percepito e per riequilibrare dal punto di vista energetico l organismo attraverso un giusto riequilibrio delle calorie introdotte a livello decrescente durante la giornata. Tabelle di Sostituzione Alimentare Le seguenti tabelle vanno lette e interpretate secondo quanto indicato nelle indicazioni di sostituzione alimentare presenti nella schema denominato NA1. Eccole qui subito di seguito. Tabella della Frutta Nella seguente tabella vengono inseriti i frutti maggiormente consumati e abitualmente reperibili in qualsiasi punto di acquisto. DA PREFERIRE DA MODERARE DA LIMITARE Albicocche Arancia Mandarino Mandarancio Banana Fichi Secchi* Datteri * Kiwi** Mela** Mirtilli Lamponi Ananas Anguria Fragole Ciliegie Melone Pera Pesca Pompelmo Prugne Uva Mandorle Arachidi Nocciola Noci Pistacchi Nota per la Frutta a Colazione: E preferibile scegliere, seguendo le linee guida del piano Na1, almeno 2 frutti presenti nella casella frutta da preferire
* I seguenti frutti vanno possibilmente inseriti a colazione per mantenere elevato l introito energetico ad inizio di giornata grazie all elevata densità energetica posseduta ( tanti zuccheri in poco spazio occupato dall alimento ). Tabella della Verdura A pranzo si possono assumere le verdure sotto indicate nell apposito spazio denominato verdure da preferire ; se ne può scegliere una sola tipologia oppure combinarle in un mix ideale. La porzione ideale si aggira sui 150 grammi di alimento crudo. Verdure a Pranzo DA PREFERIRE DA MODERARE DA LIMITARE Asparagi Barbabietole Rosse Biete Broccoli** Carciofi Carote Cavolfiori** Cavolini di Bruxelles** Cavolo Bianco Cavolo Nero Cavolo Verza Cetrioli Cicoria Cipolle Finocchi Indivia Insalata a Foglia Radicchio Insalata Mista ( No Patate, Carote e Mais ) Melanzane Mix Verdure Cotte Peperoni Zucchine Pomodori Mais Fagiolini Nessuna Prevista
Nota per la Verdura. A pranzo sono previste quasi tutte le tipologie che saranno limitate a cena in quanto alcune tipologie di vegetali contengono zuccheri e seppur in minima misura vanno limitate per stimolare la calma glicemica. ** I seguenti vegetali ( denominati Crucifere ) sono da preferire ( vedi schema NA1 ) in quanto aventi proprietà di controllo sull aumento degli estrogeni e di conseguenza sull aumento del grasso corporeo in generale nel sesso femminile. Verdure a Cena Nella tabella qui di seguito troverai i soli vegetali permessi a cena in quanto sprovvisti di zuccheri oppure con un carico glicemico molto ridotto tale da non interferire sul sonno notturno e sull interruzione della calma glicemica necessaria per stimolare il consumo di grassi da parte dell organismo durante la finestra serale inoltrata. DA PREFERIRE DA MODERARE DA LIMITARE Mix di verdure cotte ( no bollite tra quelle presenti in elenco ) Insalata a foglia Radicchio Biete Indivia Cetrioli Cicoria Finocchi Melanzane Zucchine Cavolo Bianco Cavolo Rosso Cavolo Nero Cavolo Verza Cappuccina Nessuna Tutte quelle presenti nell elenco delle verdure a pranzo e che non sono presenti qui nello spazio verdure da preferire.
Legumi La tabella dei legumi e presente e va letta nel seguente modo: - I legumi da preferire possono essere sostitutivi delle patate o delle fonti di carboidrati ( riso o pasta ) e associati ai vegetali solo 1 o massimo 2 volte la settimana. Consulta ad ogni modo lo schema Na1 per meglio comprendere l introduzione. DA PREFERIRE DA MODERARE DA EVITARE Ceci Fagioli Soia ( max 1 volta settimana ) Nessuna Lenticchie Piselli Note sulla Soia: E fortemente estrogenica e quindi in una condizione di normalità ( cambia l ottica in termini di menopausa ) va limitata per evitare l accumulo di grasso soprattutto su cosce e fianchi. RACCOMANDAZIONI FINALI e RIEPILOGO 1- No == carboidrati dopo le ore 17 per accompagnare il corpo nella fase notturna e stimolare il miglior processo dimagrante notturno attraverso il rilascio di glucagone e ormone della crescita. 2- Si == alto introito energetico mattutino per regolare nuovamente l asse dello stress: molti zuccheri la mattina alzano lo stress percepito dal corpo in una fascia maggiormente naturale per gestirlo. Nel tempo tutto ciò, con introduzione energetica a scalare, porta l organismo ad un autoregolazione energetica/ormonale riducendo il numero e l intensità dei sintomi percepiti e presenti. 3- Meno stress, minori sintomi e ormoni dello stress bassi nella fase serale/notturna facilitano il processo di riduzione del grasso corporeo e il mantenimento del tono muscolare grazie al rilascio maggiore del GH ( ormone della crescita ) Tono muscolare conservato = metabolismo più efficiente Maggiore quota di grasso utilizzata.
4- Stampa le tabelle. 5- Tienile sempre con te. 6- Consultale per comporre le tue migliori combinazioni alimentari su base PRAL. A presto Danilo Dell Armi, Osteopata e Personal Trainer Specializzato in Dimagrimento Femminile Email: danilo@dinamichedimagranti.com Sitoweb: www.dinamichedimagranti.com