ALIMENTAZIONE - SALUTE - SPORT

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1 ALIMENTAZIONE - SALUTE - SPORT DIETA: dal latino diaeta che risale al greco díaita modo di vita, indica l assunzione razionale e regolamentata degli alimenti effettuata a fini igienici dall individuo sano, e con precise finalità terapeutiche dal soggetto malato. Il nostro organismo, per poter adempiere alle funzioni vitali, come il funzionamento dei vari organi, mantenimento della temperatura corporea ad un valore costante, per potersi accrescere, svolgere le normali attività e rinnovare le cellule e i tessuti logori, consuma una certa quantità di energia che deve essere continuamente reintegrata, chiamata fabbisogno energetico che è determinato da ben definiti fattori quali: età, sesso, fattori ambientali (temperatura, umidità ), attività fisica effettuata che condizionano il maggiore o minore dispendio energetico dell'organismo. Questa energia viene prodotta dalla degradazione dei cibi che noi introduciamo nell organismo attraverso l alimentazione METABOLISMO: dal greco metabole mutamento, cioè l insieme dei processi chimici ed energetici che si svolgono negli organismi viventi e ai quali si deve qualsiasi funzione o manifestazione vitale, inizia con l assunzione di cibo, passa attraverso i processi digestivi, l assorbimento delle sostanze nutritive nelle vie linfatiche e sanguigne, i processi di ricambio materiale ed energetico, e termina con l espulsione dei prodotti liquidi, solidi e gassosi del metabolismo stesso. Nelle trasformazioni chimiche si possono riconoscere due fasi: catabolismo in cui le sostanze nutritive vengono trasformate in molecole più piccole (scissione e degradazione) liberando l energia necessaria ai vari processi biologici (attività muscolare, nervosa, ghiandolare), utilizzata per formare altre molecole, o può essere ceduta all ambiente sotto forma di lavoro o calore, e anabolismo (assimilazione e sintesi) in cui si ha formazione di nuova materia vivente, come durante lo sviluppo, o accumulo nelle cellule di materiale di riserva. Metabolismo basale è quello riferito al mantenimento delle funzioni vitali, se a questo aggiungiamo l energia spesa per le attività quotidiane otteniamo il metabolismo energetico. L equilibrio metabolico esiste quando l apporto alimentare corrisponde al bisogno energetico, ed è controllabile tramite una costanza di peso corporeo. L energia liberata nelle reazioni energetiche è misurata in calorie che rappresenta l unità di misura del calore. Una cal. è la quantità di calore necessaria per portare 1 grammo d acqua distillata da 14,5 C a 15,5 C alla pressione di un'atmosfera, mentre quando si parla di alimentazione si usa la Kcal (1000 cal.). Carboidrati e proteine liberano 4,1 Kcal/g, i grassi 9,3 Kcal/g. A riposo il metabolismo muscolare rappresenta il 40% di tutto il corpo, ma sotto sforzo può arrivare la 95%, e il fabbisogno a riposo di un adulto di 70 kg è di Kcal al giorno, lavoro da seduto 2400, sforzo intenso anche Se l apporto calorico è per lungo tempo insufficiente, vengono utilizzate le riserva energetiche, con perdita di peso che alla fine porta a una diminuzione delle prestazioni. In un soggetto non allenato la riserva di zuccheri è di circa 250 g, quelli allenati fino al triplo; sotto sforzo queste riserve sono demolite per ottenere energia, per poi essere ricostituite durante il recupero. Compito dell alimentazione è quindi assicurare un apporto di energia adeguato al reale fabbisogno del soggetto, di conseguenza la dieta dovrebbe essere razionale, adatta a mantenere lo stato di buona salute ed efficienza fisica dell'organismo, e apportare le sostanze indispensabili all organismo, dette principi nutritivi, che vengono, grazie alla digestione, trasformati in molecole semplici tali da poter essere utilizzate dalle cellule per le varie funzioni. Le sostanze che rivestono importanza ai fini della nutrizione possono essere di origine organica, cioè provenire dal mondo animale e vegetale: carboidrati, grassi, proteine, e vitamine, e di origine inorganica, cioè derivano dal mondo minerale: sali minerali e acqua. 1

2 Una dieta equilibrata dovrebbe assicurare tutti i principi nutritivi necessari al buon funzionamento dell'organismo, senza mai eccedere, variando i cibi ed evitando scelte ristrette e ripetitive, tenendo nella dovuta considerazione le esigenze del soggetto; la dieta è diversa se riguarda uno sportivo, un sedentario, o un anziano. Se si vuol mantenere una salute attiva, una idonea igiene alimentare è corretta e doverosa già in età scolare, il rischio di patologie legate ad abitudini alimentari inadeguate sia per salvaguardare l'immagine, sia per sovralimentazione, è molto elevato e rappresenta l'aspetto più evidente della società moderna e consumistica. Un'adeguata attività fisica, personalizzata ed eseguita con rigorosa costanza, possibilmente in ambiente naturale, se affiancata ad una corretta alimentazione può essere la formula vincente per mantenere controllate le calorie in eccesso e assicurare contemporaneamente benessere salutare ed un immagine invidiabile. I PRINCIPI NUTRITIVI I principi nutritivi introdotti nell'organismo attraverso il cibo possono essere di due tipi: calorici Glucidi o Carboidrati (zuccheri), Lipidi (grassi) e Proteine, e non calorici: Vitamine, Sali minerali e Acqua. Le sostanze che forniamo ad intervalli regolari al nostro organismo gli permettono di rinnovare continuamente i tessuti, poi gli forniscono l energia necessaria per vivere, infine possono regolare l attività che si svolge nelle singole cellule. Funzione plastica Viene svolta soprattutto dalle proteine che costituiscono i "mattoni" del nostro corpo. Questa funzione consiste nel sostituire ogni giorno le cellule invecchiate e nel ricostruire quelle soggette a maggior usura. Nel periodo dello sviluppo, da zero a diciotto anni circa, le proteine devono anche fabbricare in continuazione nuove cellule per l accrescimento delle ossa, dei muscoli, ecc. Funzione energetica Viene svolta soprattutto dai glucidi dai lipidi, solo in parte dalle proteine. Il corpo umano consuma energia sotto varie forme: l energia termica serve per mantenere costante la temperatura del corpo sui 37 C e per permettere le reazioni chimiche che avvengono in continuazione; l energia meccanica serve per il funzionamento del sistema respiratorio, digestivo, circolatorio, ecc.; l energia elettrica serve al sistema nervoso per trasmettere e ricevere gli impulsi da tutti i terminali nervosi. Funzione regolatrice Viene svolta soprattutto dall acqua, dalle vitamine, e dai sali minerali. L acqua trasporta le sostanze nutritive, partecipa alle reazioni chimiche e regola la temperatura corporea. Le vitamine sono assolutamente necessarie, anche se in piccole quantità, per regolare i processi biologici e assicurare il normale funzionamento dell organismo. I sali minerali sono fondamentali per le funzioni elettriche dei nervi e dei muscoli, e nell attivazione degli enzimi. Perché le varie funzioni vengano svolte con regolarità bisogna tenere nella dovuta considerazione la composizione in principi nutritivi dei cibi che compongono una dieta giornaliera. Carboidrati I carboidrati, detti anche zuccheri o glucidi, si distinguono in zuccheri semplici e complessi. Quelli semplici, o monosaccaridi, sono formati da un unica molecola di zucchero; il glucosio ne è un esempio, esso sta alla base di gran parte del metabolismo delle cellule e può essere così utilizzato: una parte viene utilizzata subito dall organismo una parte viene accumulata sotto forma di composto glucidico (glicogeno) nei muscoli e nel fegato una parte viene convertita in grassi entrando nei depositi adiposi di riserva. 2

3 I glucidi complessi, o polisaccaridi (amidi), sono quelli formati dall unione di due o più molecole di monosaccaridi, e tale unione dà luogo alla formazione di un polisaccaride, come ad esempio l amido. Durante l attività sportiva viene utilizzato per risintetizzare l ATP utilizzato durante la contrazione muscolare. Le scorte sono abbondanti se paragonate a quelle di ATP e PC, ma scarse rispetto alle richieste, e il risultato di una prestazione sportiva dipende, oltre che dalle riserve di glicogeno, dall intensità dell attività svolta. Ad esempio durante una gara di 100 metri esso viene consumato rapidamente, nelle attività più moderate dura più a lungo ma in ogni caso dopo circa due ore è completamente consumato; risulta quindi evidente come per gli sport di una certa durata sia basilare una dieta che ne fornisca in gran quantità. I glucidi rappresentano il 50-60% delle calorie introdotte quotidianamente con la razione alimentare. Alimenti ricchi di glucidi sono: pane, pasta, riso, patate, frutta, zucchero, miele, dolciumi, ecc. Grassi I grassi, detti anche lipidi, sono sostanze presenti sia nei vegetali che negli animali. E assodato che una dieta ricca di grassi fa aumentare il rischio di disturbi cardiovascolari o di improvvisi malori, e quindi non è consigliabile per una vita sana, ma i grassi di deposito ricoprono un importante ruolo nell attività fisica. Per l organismo umano rappresentano la principale riserva di energia perché, a parità di peso forniscono una quantità di energia doppia rispetto a carboidrati e proteine, inoltre se questi vengono introdotti in quantità troppo elevata sono convertiti in lipidi e andranno a loro volta a costruire depositi energetici di riserva del grasso corporeo. I lipidi hanno importanti funzioni biologiche: Sono presenti nelle membrane cellulari Rappresentano un veicolo di trasporto e un deposito per molecole ricche d energia Fungono da rivestimento protettivo della superficie di numerosi organismi. Un eccesso nell introduzione di lipidi comporta un aumento del tessuto adiposo, normalmente la percentuale di grassi di una dieta deve corrispondere al %. Burro, margarina, olio d oliva, salumi, formaggi, frutta oleosa, ecc. sono alimenti ricchi di grassi. L energia fornita dai grassi permette di protrarre l attività a lungo ma ad un livello prestativo scadente, infatti la loro demolizione per ottenere energia richiede O 2, e in mancanza di questo essa non può avvenire. Se si vuole dimagrire bisogna quindi svolgere attività aerobiche, di durata, che portano al massimo consumo di grassi e al minimo di carboidrati, e vengono utilizzati i grassi presenti nel tessuto sottocutaneo adiposo e non quello che avvolge i muscoli; inoltre il metabolismo risulta più alto non solo al termine dell attività fisica, ma anche il giorno seguente in quanto anche la ricostituzione delle riserve di glicogeno a partire dal glucosio richiede energia che è fornita dai grassi. Si tenga ancora presente che basta un attività aerobica di 20 per tre volte alla settimana per potenziare l attività cardiocircolatoria e respiratoria oltre agli enzimi necessari per le varie reazioni che avvengono. Proteine Le proteine, di origine prevalentemente animale, sono sostanze molto complesse costituite da una miscela di amminoacidi. Gli amminoacidi che si trovano nelle proteine sono 20: di questi 8 sono detti essenziali in quanto l organismo non è in grado di sintetizzarli e essi devono quindi essere introdotti preferibilmente con alimenti di origine animale che li contengano in giusto rapporto. Con questi 20 amminoacidi la natura costruisce infatti una grandissima varietà di proteine che possono essere semplici, se dalla loro demolizione si ottengono solo amminoacidi, o coniugate se dalla loro demolizione si ottengono oltre agli amminoacidi composti di altra natura. Quando una proteina viene digerita essa si rompe in un insieme di amminoacidi che a differenza della proteina stessa sono più piccoli e solubili in acqua quindi possono raggiungere la cellula. Le proteine hanno un ruolo fondamentale nella chimica della materia vivente: 3

4 Partecipano in modo determinante alla struttura della cellula, per cui sono considerate dei materiali plastici Hanno una funzione regolatrice in quanto gli enzimi di cui sono costituite controllano la reazione chimica che avviene nella cellula Sono proteine anche l emoglobina che trasporta l ossigeno, gli anticorpi (malattie), l insulina (diabete). Lo sportivo rispetto al sedentario possiede una percentuale maggiore di massa muscolare, quindi di proteine. Inoltre sottopone il proprio corpo ad un usura maggiore durante gli allenamenti. Dal punto di vista energetico, invece, le proteine vengono utilizzate in quantità minima, e solo in caso di necessità, esse vengono solitamente usate per ricostruire quello che viene demolito durante l attività fisica; sono quindi importanti dopo e non prima. Le carni rosse e bianche, i pesci, le uova, il latte, i formaggi, i legumi e i cereali sono alimenti ricchi di proteine. Vitamine Sono circa 20 sostanze di composizione molto varia, presenti negli alimenti e nel corpo umano in quantità minime, ma indispensabili per attivare tutti i processi vitali. Le vitamine devono essere continuamente introdotte con la dieta affinché le perdite che si verificano vengano immediatamente rimpiazzate; l insufficienza di una di esse (ipovitaminosi) può creare seri problemi ad alcuni organi o tessuti del corpo umano. Vengono raggruppate in due categorie: le liposolubili (hanno la capacità di sciogliersi nei grassi) e le idrosolubili (se si sciolgono in acqua); alcune vitamine svolgono una particolare attività "antiossidante", come la vitamina C, la E e il Beta-carotene, che con l'aiuto del Selenio, ci difendono dall'attacco delle scorie tossiche dette "radicali liberi". Vitamine liposolubili Quelle che si sciolgono nei grassi e si trovano sulle membrane delle cellule; una parte di esse si deposita nel fegato (vitamine A e D), o nel tessuto adiposo (vitamina E). Si trovano maggiormente nei grassi e negli oli vegetali, nella verdura e nei lipidi delle carni, nel burro e nelle uova. A Si trova nel fegato animale, nella frutta e nella verdura di colore arancione (albicocche, melone, pesche, carote, zucche) e negli ortaggi di colore verde scuro (spinaci, cicoria, lattuga, radicchio). Si disperde con la luce, con la frittura dei cibi, con gli alcolici, con il caffè e con il fumo. D Si trova nel latte, nel burro, nel tuorlo d'uovo, nei cereali, nell'olio di fegato di merluzzo, e si forma durante l'esposizione al sole. E Si trova nella frutta secca, negli oli vegetali, nei broccoli, nella farina integrale, nel germe di grano. Si perde principalmente con il calore e con lo smog. K Si trova nelle piante verdi (cavolo, cavolfiore, spinaci, soia, piselli, foglie di tè verde), nei pomodori, nei cereali, nel miele. Vitamine idrosolubili Si trovano generalmente all'interno delle cellule, nei vari liquidi del corpo, nel sangue e non vengono immagazzinate dal nostro corpo che, anzi, scarta gli eccessi con le urine. B1 Si trova nel lievito, nella pellicola dei cereali, nei prodotti integrali, nei piselli, nella soia, nelle noccioline, nelle uova, nella carne di maiale, nel fegato. Si perde con la raffinazione dei cereali e con il calore della cottura. B2 Si trova principalmente nel latte, ma è presente nel pesce, nel pollo, nelle uova e nei formaggi, nel germe di grano e nel lievito di birra. B3 o PP Si trova principalmente nel fegato, nelle carni e nel pesce. Si trova anche nelle uova, nel lievito di birra, nei fichi e nelle prugne. B5 Si trova nelle carni, nella frutta secca, nella soia, nel fegato e nei prodotti integrali. B6 Si trova nelle carni, nei reni, nel fegato, nell'albume, nel latte, nel lievito e nella pellicola dei cereali e dei vegetali verdi. 4

5 B9 Si trova negli ortaggi verdi, nei legumi, nel lievito di birra, nel fegato, nelle banane e nelle fragole. B12 Presente nel fegato e nelle carni, nel latte, nei formaggi, nelle uova, nel pesce e nei molluschi. C Si trova nella frutta fresca (in particolare agrumi e frutti tropicali), nelle verdure (peperoni, cavoli, indivia, lattuga, prezzemolo), nel fegato e nel latte. E' assente nelle uova, nel pesce, nei formaggi, nei cereali. Si perde con l'aria, la luce e il calore della cottura. H Si trova nelle carni, nel fegato, nel latte, nel tuorlo d'uovo, nelle arachidi, nei pomodori, nel cioccolato e nel lievito Sali minerali Sono sostanze elementari che vengono introdotte nell organismo umano per via "indiretta" in quanto contenuti principalmente negli alimenti vegetali e animali e nell acqua; alcuni sali vengono introdotti anche direttamente, basti pensare al sale da cucina, e regolano le funzioni circolatorie, nervose e digestive pur rappresentando solo circa il 4% del peso dell organismo umano; poiché ne vengono eliminati circa 30 g. al giorno, devono venire opportunamente reintegrati. Numerose ricerche dimostrano che la diminuzione nel livello di prestazione nell attività sportiva è legata ad alterazioni del contenuto di sali minerali, a causa della perdita di sudore (crampi). Nello sport non si beve quindi per dissetarsi ma per conservare le proprie capacità di prestazione. Alcuni sali sono necessari in grandi quantità, come calcio, ferro, fosforo e sodio; altri come fluoro, iodio, rame e manganese sono detti "elementi- tracce" perché necessari in piccolissime quantità. Calcio E il maggior costituente minerale del corpo umano. Rientra nella costituzione dei tessuti, e in particolare delle ossa e dei denti. E inoltre fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso, per la contrazione muscolare, per la coagulazione del sangue. Le fonti principali sono il latte e i formaggi, inoltre i pesci e le uova. Fosforo E il secondo minerale per quantità ed è un componente fondamentale delle ossa e dei denti inoltre presiede all equilibrio acido-base. Il fosforo è abbondante nel latte, nei formaggi, nel tuorlo d uovo, nel pesce e nei legumi. Ferro E presente nell organismo umano in quantità minime. La maggior parte, circa i ¾ del totale, è contenuto nei globuli rossi del sangue e dei muscoli. La carenza di ferro nell organismo provoca una condizione di anemia (debolezza, minore resistenza alle infezioni). Ad esempio può aumentare la possibilità di insorgenza di alcuni tipi di anemia non palesi a causa di microtraumi muscolari che causano un aumento del consumo di ferro, soprattutto tra le donne che praticano sport di resistenza. Infatti negli sportivi le normali perdite di ferro possono aumentare del % e giungere anche a 2 mg di perdite a livello intestinale dopo lunghe gare di resistenza; il primo litro di sudore contiene circa 0,21 mg di Fe, i successivi un po meno. La situazione peggiora nelle atlete a causa delle perdite mestruali già difficili da bilanciare; quando la ferritina scende al di sotto dei 12 mg/l è consigliabile sottoporsi ad una terapia di ripristino. Il ferro è importantissimo in quanto è un componente della molecola di emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi, capace di legarsi all ossigeno e quindi basilare negli sport di durata (aerobici) in cui il ripristino dell ATP avviene appunto in presenza di O 2. Il fabbisogno di ferro per una adeguata produzione di globuli rossi è di circa 6 mg/1000 Kcal assunte con il cibo, ma solo il 10% del ferro contenuto negli alimenti viene assorbito dall organismo. I cibi che forniscono la maggiore quantità di Fe sono le carni rosse e il fegato, ma anche alcuni vegetali come lenticchie e cereali integrali. Il fatto che le carni apportino una maggiore quantità di ferro non vuol dire che una dieta vegetariana porti per forza ad una carenza, basta assumerne in maggiore quantità. L assorbimento aumenta in presenza di vitamina C (limone), mentre il tannino lo inibisce (vino) 5

6 Acqua E il componente più abbondante del corpo umano, di cui rappresenta circa il 60% del peso. Il contenuto percentuale di acqua nel corpo diminuisce con l aumento dei depositi adiposi: i soggetti sovrappeso presentano una minore capacità di sforzo legata al fatto che il modesto contenuto di acqua, determinante per la prestazione, svolge funzioni limitate. Le funzioni dell acqua sono numerose ed importanti: Garantisce l equilibrio termico, ci permette di assimilare i cibi e eliminare le scorie Rappresenta, per la maggior parte delle cellule, il mezzo di trasporto in virtù del quale le varie sostanze nutritive possono essere assorbite dall esterno e i prodotti di rifiuto possono essere espulsi Le reazioni chimiche che avvengono nelle cellule si realizzano essenzialmente in ambiente acquoso Viene introdotta nell organismo sia nella sua forma naturale, sia attraverso bevande (bibite, vino, ecc.), sia con gli alimenti che la contengono un quantità più o meno rilevante. Un insufficiente introduzione di acqua può essere tollerata per pochissimo tempo (massimo 4/5 gg.). In condizioni di riposo l organismo necessita di 2 litri e mezzo d acqua al giorno. UNA DIETA SANA La nutrizione è sempre stata un argomento essenziale per i medici ma anche per i maniaci, i fissati ossia di tutti coloro che desiderano mantenere un perfetto aspetto fisico. Da sempre esistono gli "inventori" e gli ingenui sostenitori di metodi "infallibili" per dimagrire e perdere il peso desiderato in poco tempo. Per chi voglia essere correttamente informato si consiglia di consultare il sito internet dell INRAN: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, dove ad esempio è possibile trovare una tabella di composizione degli alimenti all indirizzo: L alimentazione è sempre stata legata alla territorialità e alla stagionalità, e la dieta (regime alimentare)alle esigenze climatiche e lavorative, prima che comparissero i cibi esotici (exoticós) cioè proveniente da paesi stranieri, inizialmente riservati ad una ristretta cerchia di persone a causa del costo, poi di sempre maggiore utilizzo per una maggiore disponibilità quantitativa che ne faceva scendere il prezzo (legge di mercato) o perché prodotti sul posto: Patate(dal sec. XVI dalle Ande, chiamata papa, coltivata dal XVIII) pomodori (anch essi di origine sudamericana, prima considerata velenosa e coltivata solo dalla fine del 700) kiwi dalla Cina. Negli ultimi anni i suggerimenti dietetici degli esperti, nei Paesi occidentali, dopo aver insistito sull importanza dell assunzione di una dieta adeguata, mirata cioè a prevenire il rischio di alcune malattie legate a carenze nutritive (Pellagra: carenza di vitamina PP legata ad uso massiccio di farina di mais, può causare prurito, disturbi apparato digestivo, demenza; Scorbuto carenza di vitamina C porta ad anemia, emorragie), sono passati a sottolineare la necessità dell equilibrio e della moderazione allo scopo di ridurre il rischio di alcune patologie degenerative (obesità, anoressia, aterosclerosi). L Istituto Nazionale della Nutrizione consiglia di assumere cibi in varietà tale da garantire l assunzione di quantità sufficienti di elementi essenziali nonché l energia idonea a mantenere un peso ideale. Le norme suggeriscono di consumare cibi contenenti quantità adeguate di amido e fibre, di evitare l eccesso di grassi, di colesterolo, di sodio e di zucchero, di bere alcolici con moderazione o di non berne affatto. Lo scopo fondamentale di una corretta alimentazione è quello di favorire la crescita, la salute, la forma fisica e la vitalità, riducendo al tempo stesso i rischi di malattie correlati a errori dietetici, e la scelta di una dieta deve essere sempre valutata attentamente; dieta infatti non significa solo perdita di peso ma anche e soprattutto miglioramento del proprio corpo. La dieta pertanto deve essere soggettiva, seguita da medici specialisti che controllano regolarmente le modificazioni che 6

7 avvengono nell'organismo del soggetto. Le diete "fai da te", non solo quelle che promettono senza alcun fondamento scientifico, ma anche quella mediterranea o quella vegetariana, non sempre sono rispondenti al reale fabbisogno energetico del soggetto. Il benessere fisico deve essere sempre garantito; l'improvvisazione e la moda del momento non devono indurre a facili entusiasmi di risultati, spesso non sempre affiancati da una costanza e correttezza di scelte alimentari. Non è possibile dettare regole rigide in campo alimentare e nutrizionistico: è utile, piuttosto fornire indicazioni che aiutino a comprendere gli eventuali errori che si possono compiere a tavola. Il primo suggerimento che si può dare è sicuramente assumere molta acqua che è l elemento indispensabile di ogni essere umano; infatti il nostro corpo è costituito da quasi il 70% di acqua. E bene bere molto nel corso di una giornata, circa 2 litri, 2 litri e mezzo al giorno perché la funzione dell acqua è, contrariamente a quanto si pensa, permettere il trasporto degli alimenti fino alle cellule e l evacuazione delle scorie verso gli organi interessati. In secondo luogo è necessario adeguare l assunzione energetica degli alimenti, cioè delle calorie, alla propria attività fisica, per mantenere il peso ottimale e ridurre eventualmente il peso se questo è in eccesso. Bisogna mangiare il più possibile in modo variato senza eliminare alcun alimento, mantenere il consumo quotidiano medio di proteine fra 60 e 80 gr.; le carni magre e il pesce sono preferibili mentre è meglio limitare le carni grasse e gli insaccati, una buona dose di proteine deve venire, anche, dal consumo di legumi e di uova (non più di tre a settimana). Il consumo quotidiano dei grassi deve essere inferiore ai 60 gr. per gli uomini e ai 45 gr. per le donne. Questa quota deve comprendere non solo i grassi aggiunti come condimento ma, anche, i grassi presenti naturalmente negli alimenti detti occulti, preferendo quelli di origine vegetale perché poveri di colesterolo. E necessario mantenere il consumo dei carboidrati semplici a circa il 10% delle calorie totali e quello dei carboidrati complessi (ad esempio quelli presenti nei cereali e nelle farine) almeno al 50% delle calorie totali; assicurare una ingestione quotidiana di fibra di circa 35 gr. (le fibre non hanno funzione energetica, ma sono fondamentali per la regolarità intestinale, l'assorbimento e l'eliminazione delle tossine e il senso di sazietà) e preferire prodotti da forno come il pane, la pasta o i grissini ai prodotti confezionati (l'unità di misura "caloria" o "Kilocaloria" è stata sostituita dal 1971 dal "Joule" o "Kilojoule" uguale a 4,168 "Kcal") Un altro accorgimento è quello di ridurre al minimo indispensabile l uso del sale a tavola, limitandone la quantità sia come condimento sia come utilizzo. Inoltre cercare di distribuire l alimentazione in pasti di piccolo volume, non trascurando la prima colazione, molto importante per affrontare la giornata. Un altra raccomandazione valida per tutti e in particolare modo per gli sportivi è quella di fare abbondante ricorso a frutta e verdura freschi per il loro apporto di vitamine e sali minerali, mentre è opportuno evitare i cibi troppo cotti o conservati. L attività fisica, infine, favorisce il consumo delle calorie ingerite, tonifica le strutture muscolari migliora la circolazione del sangue e l ossigenazione dell organismo. E quindi molto utile per mantenersi in forma! Come nutrirsi nelle diverse età Ad ogni gradino della "scala della vita" corrisponde un diverso grado di forza, di vigoria, di peso e di altezza del corpo, ma corrispondono anche una diversa necessità di alimenti e un alimentazione quantitativamente adeguata. Gli alimenti, bruciando nel nostro corpo, sviluppano calorie. Per il lattante, durante i primi sei mesi di vita, l unico alimento è il latte materno. Il latte materno è facilmente digeribile ed assimilabile, ricco di vitamine e di elementi immunizzanti contro le malattie infettive. Il suo meraviglioso pregio è di saper mutare man mano la propria composizione per adeguarsi alle necessità nutritive dell organismo del lattante, che vanno aumentando. Nello svezzamento il latte materno ha una grave deficienza: manca di ferro, elemento importantissimo per alcune vitali funzioni del nostro corpo. Dopo i sei mesi, perciò, la razione giornaliera di latte materno viene ridotta e integrata con altri cibi: inizia cioè lo svezzamento, in cui dapprima ad una poppata, poi a due e così via si sostituiscono pappette e i primi passati di verdura. 7

8 All inizio del secondo anno di vita il bambino, di solito, è svezzato e si può passare ad un alimentazione più solida e variata: biscotti, grissini, verdura cotta passata o tritata e condita con olio e limone, rosso d uovo sodo, carne bianca macinata, un po di miele, oltre, naturalmente, a latte di mucca. A due anni compiuti, il bambino potrà finalmente gustare quasi tutti gli alimenti. Si darà comunque la preferenza alla carne bianca lessata e condita con olio e limone, alle minestrine in bianco, anche asciutte, alla frutta e verdura cruda di ogni tipo e ai primi dolci. A due anni il bambino comincia anche a mangiare il pane. L adolescenza è il periodo in cui si consumano più calorie che in tutti gli altri periodi della vita. Infatti, il ragazzo cresce e il suo organismo è impegnato ininterrottamente in un formidabile sforzo di accrescimento delle ossa, dei tessuti, di tutti gli organi. Nella fascia compresa fra i quattro e i dodici anni le necessità caloriche variano molto: bisogna assolutamente che i bambini ed i ragazzi si abituano a consumare una prima colazione abbondante, che consenta loro di affrontare la scuola e le attività fisiche del mattino in modo ottimale, con energie fisiche e mentali idonee alle necessità. La colazione del mattino non deve essere monotona e contenere tutti i giorni latte e biscotti: bisogna ricorrere alternativamente a fiocchi di cereali, a pane integrale con marmellata o miele, a frutta fresca e yogurt. Anche la merenda deve essere varia e possibilmente essere costituita da yogurt, frutta, latte, pane con marmellata, biscotti, succo di frutta, una fetta di torta. A pranzo ed a cena bisogna consumare cereali e loro derivati e almeno quattro volte la settimana legumi. Il condimento ottimale è l olio d oliva, ma anche gli oli di semi sono idonei. Devono essere invece rigorosamente limitati tutti gli alimenti ricchi in acidi grassi saturi, come le carni grasse, il burro, lo strutto, le margarine dure e i formaggi grassi. Anche i cibi ad elevato contenuto in colesterolo devono essere limitati. L alimentazione dell adulto dipende soprattutto dall età, dal sesso, dal peso corporeo, dall attività fisica svolta, dal clima nel quale vive. La persona anziana ha un minor dispendio di energie: il suo fabbisogno calorico è perciò minore di circa il 30% rispetto a quello di un individuo di 25 anni. L alimentazione deve essere quindi poco abbondante e facilmente digeribile. ALIMENTAZIONE E SPORT Lo sport è diventato ormai un vero e proprio fenomeno di massa che coinvolge molte persone, di ogni età, non solo nelle grandi città, dove più se ne sente il bisogno per sfuggire alla sedentarietà, anche se il fenomeno non sembra appassionare più di tanto il nostro territorio. Contemporaneamente alla crescita numerica di chi pratica attività sportive, è aumentata anche la conoscenza delle varie tecniche di allenamento, e in questo ambito si inserisce il ruolo dell alimentazione. Benché non esista un regime alimentare unico applicabile a tutti, esistono tuttavia delle regole generali che sicuramente saranno utili a quanti praticano una disciplina sportiva. In termini generali, un atleta deve seguire indicazioni alimentari adeguate a tre fasi ben precise: durante l allenamento - prima della gara - durante la gara - dopo la gara L atleta può essere paragonato ad una vettura di formula 1, che deve essere messa a punto in modo ideale per rendere al massimo, e anche se i giornali e la TV illustrano le caratteristiche della dieta dei campioni, spesso riesce difficile distinguere gli interessi commerciali nascosti in queste comunicazioni, in ogni caso chi fa sport ha bisogno di un alimentazione estremamente calibrata per le specifiche esigenze, di conseguenza un regime alimentare misto è quello più utile. Anche se non tutti sono dei campioni, gli errori o le scappatelle alimentari sono, per chi pratica uno sport, più pericolose di quanto lo possano essere per altri individui, in quanto questi errori possono accompagnarsi ad una diminuzione della resa sportiva e, in alcuni casi, ad una sofferenza più o meno grave del fisico e conseguentemente della prestazione. La dieta di uno sportivo deve quindi tenere conto di quali sono le necessità dell attività praticata, delle caratteristiche individuali e del suo metabolismo di base. 8

9 Nonostante questo esistono comunque delle raccomandazioni generali Rispettare le proporzioni tra glucidi (55%), lipidi (30%) e proteine (15%) Migliorare le riserve di glicogeno prima dell attività con pasti opportunamente studiati nei giorni precedenti la competizione Bere in abbondanza, ma non bevande alcoliche, prima dell attività fisica; specie in alcune condizioni (sforzo prolungato, circostanze climatiche sfavorevoli) le perdite idriche e saline possono essere alte, per cui si devono compensare, sia durante lo sforzo che successivamente. Una dieta non consiste solo nel pasto pre-gara Attività motoria e digestione sono però incompatibili, quindi sarà opportuno sempre consumare un pasto completo almeno due/tre ore prima di una gara (il tempo dipende dalla tipologia di cibo ingerito e dalla capacità digestiva del soggetto) Per quello che riguarda gli elementi nutritivi, la tendenza è quella di ottenere le calorie attraverso l assunzione di glucidi, consumando solo una quantità ridotta di grassi. Analizziamo ora il dispendio energetico, cioè la quota di calorie spese per effettuare l attività fisica. E facilmente comprensibile che ogni disciplina sportiva comporti un diverso consumo di energie. Nella tabella sottostante sono indicate le calorie consumate per praticare un ora di sport di vario tipo: Corsa (velocità) Corsa (mezzofondo) 930 Corsa (maratona) 700 Salti 400 Lanci 460 Ciclismo (su strada) 360 Ciclismo (controvento) 600 Sci (velocità) 960 Sci (fondo) 750 Tennis (singolo) 800 Tennis (doppio) 350 Lotta 900 Pugilato 600 Scherma 600 Pallacanestro 600 Pallavolo 500 Calcio 400 Pallanuoto 600 Canottaggio cal/ora ABITUDINI ALIMENTARI E RISCHIO DI MALATTIA Lo stile di vita e le abitudini alimentari dell'uomo nei Paesi industrializzati hanno contribuito all'insorgere di determinate patologie, quali: diabete, malattie cardiocircolatorie, ipertensione, tumori e molte malattie dell apparato digerente, che rappresentano l'aspetto più evidente del migliorato regime alimentare e della vita sedentaria; inoltre il sovrappeso e l obesità rappresentano un grave rischio per la salute e sono condizioni sempre più diffuse nel mondo occidentale. La differenza fra sovrappeso ed obesità è rilevante, e caratterizzata da parametri di confronto che ben le identificano: in termini generali, si definisce in sovrappeso chi supera almeno del 10% il proprio peso ideale, obeso chi lo supera del 20%. Recenti studi dimostrano che più o meno un italiano su tre pesa più di quanto dovrebbe e non coinvolge solo gli adulti, ma anche i ragazzi di ogni età. Purtroppo l obesità infantile risulta aumentata in modo sorprendente, e il confronto fra ragazzi e ragazze pone in evidenza percentuali più sfavorevoli per i maschi, sia nella classe del sovrappeso che in quella dell obesità vera e propria. 9

10 L obesità dell adolescente merita attenzione in quanto coincide con l epoca della vita in cui si completa la maturazione fisica e psicologica dell individuo. Molti studi, condotti fra gli adolescenti, hanno dimostrato spesso significative alterazioni ormonali e metaboliche, che influiscono sulle caratteristiche delle cellule grasse e sulla termogenesi (modalità di consumo energetico dell organismo). Fattori metabolici, clinici, ambientali e comportamentali sono stati descritti quale causa o concausa di sovrappeso ed obesità. Tuttavia, nella stragrande maggioranza dei casi, il problema è di natura alimentare, è cioè legato ad un apporto di cibo anomalo e superiore ai fabbisogni. La continua introduzione di calorie in eccesso, rispetto al dispendio di energie, determina una trasformazione cronica dell energia eccedente in grasso di deposito. Il rischio più elevato consiste nella comparsa dell' aterosclerosi precoce con tutte le conseguenze ad essa collegate (malattie cardiache come l'infarto, circolatorie come l'ictus). Una considerazione interessante è che la distribuzione prevalente del grasso corporeo in sede addominale, piuttosto che a livello periferico (cosce, braccia, torace), sembra essere correlata con un maggior rischio di sviluppare malattie cardiocircolatorie o alterazioni del metabolismo; quindi appare più pericoloso per la salute il grasso in sede addominale rispetto al grasso della radice delle gambe, in ogni IL COLESTEROLO L aumentato livello di colesterolo nel sangue costituisce una delle cause più importanti per la formazione della placca aterosclerotica nella parete delle arterie del corpo, che può provocare comparsa di ischemia del cuore, cioè di infarto. I fattori che possono influenzare la colesterolemia sono numerosi: la componente di tipo geneticoereditario, che non può essere modificata, il fumo di sigaretta, l obesità e la vita sedentaria, ma l eccesso di calorie, l assunzione di alimenti che contengono percentuali elevate di colesterolo e di grassi saturi, sono i massimi responsabili dell aumento del colesterolo nel sangue. Gli alimenti che contengono, molto colesterolo sono: tuorlo d uovo, mascarpone, fegato, burro, carne bovina, frutti di mare, formaggi, caviale, maionese Al contrario, contengono poco colesterolo: petto e coscia di pollo, coniglio, latte scremato, sogliola, branzino, trota, merluzzo, mentre NON contengono colesterolo: albume d uovo, olio di oliva e di semi, verdura, frutta, patate, cereali e loro derivati Un regime dietetico a base di cereali, frutta, verdura (ricca di fibre), pesce e olio di oliva consente di ridurre in modo rilevante i valori del colesterolo e di altri grassi dannosi nel sangue. Anche il caffè determina un aumento del colesterolo: questo effetto diventa particolarmente evidente quando il consumo è superiore alle tre tazzine il dì. 10 ATEROSCLEROSI È costituita da un alterazione della parete delle arterie con comparsa di una "placca ateromatosa", dovuta all accumulo di grassi. Questa placca restringe progressivamente il canale dell arteria, fino a bloccare il flusso di sangue ai tessuti (cuore-cervello ecc.), e nella forma più grave si calcifica dando origine a manifestazioni patologiche a carattere degenerativo. I fattori che determinano la progressiva comparsa dell aterosclerosi sono molti; i valori dei trigliceridi e del colesterolo nel sangue, dovuti ad abitudini alimentari errate, sono sicuramente quelli che rivestono una importanza determinante. Se questi sono uniti allo stress, al fumo e alla mancanza di movimento, rappresentano un vero pericolo per la salute del soggetto. caso l obesità comporta un aumento del rischio di morte precoce; è stato calcolato che, quando il peso raggiunge il doppio del peso ideale, la vita si accorcia di circa dieci anni! In contrapposizione alla tendenza verso l eccesso di peso, l opinione comune identifica "magro" con "bello" e con "successo". Questo è il motivo per cui molti lottano tutta la vita con la bilancia, attraverso continue oscillazioni di peso. La dieta si basa su una anomala relazione con le calorie. Pur di dimagrire molti sono disposti a tutto e ben pochi privilegiano la salvaguardia della salute. Dimagrire non vuol solo dire perdere peso, ma anche imparare a mangiare in modo corretto ed evitare così il rapido ritorno al punto di partenza, dopo la sospensione della dieta.

11 I regimi dietetici scorretti sono caratterizzati da un rapido calo ponderale iniziale e da profondi squilibri nutrizionali: a tutto ciò fa seguito quasi sempre un veloce ritorno al peso iniziale dopo l abbandono della dieta. Spesso il dimagrimento con queste diete è associato a progressiva inappetenza ed alla comparsa di squilibri metabolici o di carenze nutrizionali. C è poi chi si illude di dimagrire inghiottendo pillole lassative o diuretiche o "anoressanti". Un particolare pericolo può venire specialmente dalle ultime, ovvero dalle pillole che tolgono la fame. Esse infatti non possono rappresentare la soluzione al problema, anche perché possono associarsi alla comparsa di gravi disturbi nervosi e di alterazioni della funzione gastro -intestinale spesso irreversibili. Un modello di buona abitudine alimentare può sicuramente essere rappresentato dalla dieta mediterranea, un regime dietetico che tutto il mondo ci invidia, a base di sani prodotti naturali, cereali, frutta verdura, pesce, olio di oliva; essa, associata all'attività di movimento, non necessariamente di tipo agonistico, è sicuramente una valida opportunità per mantenere uno status ottimale e garantire all'organismo un benessere psicofisico e una salute attiva. LA DIETA MEDITERRANEA Paesi come l Italia, la Grecia, la Spagna, la Francia e alcuni Paesi dell Africa settentrionale, hanno sviluppato, nel corso dei secoli, delle abitudini alimentari molto simili tra loro: questo stile alimentare viene oggi conosciuto con il termine di dieta mediterranea. Il termine è dovuto al fatto che tutti questi Paesi si affacciano sul Mediterraneo e le condizioni climatiche miti, favorite da questo mare, hanno determinato lo sviluppo di abitudini alimentari comuni. Le componenti alimentari tipiche di questa dieta sono rappresentate dall olio di oliva, dal vino, dal pane, dalla pasta, dai legumi secchi, dal frutta e dagli ortaggi. Questi cibi si integrano con piccole quantità di altri prodotti come il latte, il formaggio, le uova, la carne e il pesce. Dal punto di vista medico-nutrizionistico, questa dieta fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore nutritivo, a basso contenuto di colesterolo ma è ugualmente ricca in vitamine, sali minerali e fibre non digeribili. Diversi studi hanno dimostrato, in questi paesi, la presenza di un minor numero di persone affette da cardiopatie, ipertensione, aterosclerosi, diabete e tumori specie nell apparato digerente. LA DIETA VEGETARIANA Si tratta di una varietà di alimentazione da cui vengono deliberatamente esclusi la carne e il pesce; nel caso in cui sia una dieta vegetariana stretta, poi, l astensione riguarda anche i prodotti animali, ovvero le uova, il latte e i latticini. Nel caso la dieta preveda l assunzione di prodotti animali è un modello alimentare che non comporta problemi, dato che questi cibi sono in grado di compensare il mancato introito di proteine derivate da carne e pesce, oltre che da vitamine A, D, B2, PP e B12. Diverso è il discorso nel caso di una dieta rigidamente vegetariana: in questo caso esistono dei seri problemi per ciò che riguarda le proteine e le vitamine, in quanto i vegetali non sono in grado di fornire alcuni aminoacidi essenziali (non sintetizzabili dall organismo) e varie vitamine, con potenziali rischi per la crescita o per il mantenimento della salute stessa, pertanto una dieta vegetariana stretta non è quindi consigliabile nei bambini e nei ragazzi; andrà perciò integrata, anche negli adulti, da aggiunte farmacologiche. A dispetto di problemi di malnutrizione proteico-vitaminica, questo tipo di alimentazione presenta però innumerevoli vantaggi, quali la rara comparsa di arteriosclerosi oltre alla minor incidenza di tumori a carico dell apparato digerente. 11

12 BENESSERE E SPORT L'attività fisica può assumere nella società moderna interpretazioni diverse anche in relazione alle innovazioni dell'ultima ora. Sicuramente fare attività fisica è una scelta molto vantaggiosa per l'uomo che vive i ritmi frenetici della società moderna per questo fra gli obiettivi della scuola uno dei prioritari è il " costruire nello studente una cultura e una abitudine sportiva trasferibile anche oltre il completamento degli studi, tale da diventare un'abitudine di vita. L'educazione fisica e l'attività sportiva adeguatamente scelta in rapporto ai propri interessi e capacità ha lo scopo di assicurare all'organismo l'armonia delle funzioni per conservare la salute e in ultima analisi prevenire l'invecchiamento precoce. Ovviamente per poter raggiungere questi obiettivi sia chi opta per lo sport, sia chi invece predilige il fitness nel termine più ampio del significato ( acquagym, aerobica, step ecc.) dovrà iniziare l'attività di movimento già in età giovanile, in modo sistematico almeno due /tre volte alla settimana. I vantaggi che si ricaveranno saranno molteplici. A breve termine: 1. lotta contro il sovrappeso 2. mantenimento della mobilità articolare 3. miglioramento della peristalsi intestinale 4. quindi maggiore resistenza alla fatica e allo stress, migliore agilità, a tutto vantaggio dell'immagine. A lungo termine: 1. diminuzione dei rischi cardiovascolari (il cuore è un muscolo e, come avviene per tutti i muscoli, un'attività fisica regolare aumenta la sua resistenza allo sforzo e favorisce la formazione di piccoli vasi supplementari che aiutano a prevenire eventuali danni coronarici) 2. prevenzione dell'osteoporosi, grazie alla continua sollecitazione della struttura scheletrica con il deposito di sali di calcio nelle ossa mediante la circolazione. La scelta del tipo di attività è sicuramente soggettivo; tuttavia occorrerà tenere presente alcuni criteri generali: valutare attentamente le proprie condizioni e capacità fisiche affidarsi a "professionisti del movimento", il fai da te è estremamente dannoso iniziare sempre qualsiasi tipo di attività in modo lento e graduale; l'incremento dei carichi di lavoro deve essere calibrata per ogni persona e non improvvisata perché nessun uomo è uguale ad un altro avere chiaro il concetto che "il movimento" nelle sue molteplici espressioni sportive deve produrre dei vantaggi in chi lo pratica. Gli eccessi, le mode o le imitazioni possono essere dannose. L'attività fisica è un mezzo per sentirsi bene con se stessi liberi sicuri. È bene iniziare già in età giovanile, chi sceglie lo sport vero e proprio a livello agonistico e chi invece predilige il fitness. Da quanto detto finora risulta evidente come l attività fisica permetta in genere di assumere delle abitudini alimentari corrette, ma non sono infrequenti degenerazioni che possono sfociare in vere e proprie patologie. In alcune discipline è importante il rapporto peso/potenza e in tali casi c è un attenzione quasi maniacale verso l alimentazione per evitare di sbilanciare tale rapporto, specie in tenera età, quando le pressioni dell ambiente famigliare e societario (vedi lezioni sulla motivazione) possono instaurare delle pessime abitudini alimentari. In altri casi tali disturbi possono insorgere quando si dà la colpa dei risultati sportivi non soddisfacenti al proprio fisico che sta cambiando, e si pensa di poter ritornare ad ottenerli, o migliorarli, limitando il peso e ricorrendo quindi al non mangiare o mangiare solo certi cibi invece di altri. Per tali problematiche si rimanda agli aspetti psicologici che tali patologie presentano. 12

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