Centro Interdipartimentale di Studi e Ricerche sulla Nutrizione Umana e i Disturbi del comportamento Alimentare Ambulatorio di Dietologia

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1 Università degli Studi di Pavia Centro Interdipartimentale di Studi e Ricerche sulla Nutrizione Umana e i Disturbi del comportamento Alimentare Ambulatorio di Dietologia Direttore: Prof. Anna Tagliabue Programma ENJOY Exergames & healthy Nutrition Joined against Obesity for one Year Un intervento di attività fisica con videogiochi attivi per la perdita di peso in soggetti obesi adulti Dietista Dott.ssa Cinzia Ferraris

2 Menù settimanale e ricette light

3 Ripartizione dell energia dei pasti

4 3 PASTI PRINCIPALI (COLAZIONE, PRANZO E CENA) + 1 o 2 SPUNTINI COLAZIONE = 20% o 25% dell energia PRANZO = 40% dell energia SPUNTINO = 5% o 10% dell energia CENA = 30% dell energia

5 COLAZIONE 20-25% dell energia giornaliera su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal

6 Latte con cereali ml 200 g 40 Energia = 246 kcal su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal CHO = 43.6 g (62%) Grassi = 4.5 g (15%)

7 latte con fette biscottate e marmellata Energia = 320 kcal su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal 40 g + 30 g CHO = g (59%) Grassi = 6.4 g (18%)

8 latte con biscotti secchi 30 g Energia = 226 kcal su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal CHO = 46.5 g (59%) Grassi = 9.5 g (28%)

9 latte con biscotti frollini ml 200 Energia = 353 kcal su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal 40 g (n 4 biscotti) CHO = 46.5 g (45%) Grassi = 16.9 g (40%)

10 Yogurt e merendina e succo di frutta ml 125 ml 200 su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal Energia = 340 kcal CHO = 67.8 g (74.66%) Grassi = 7 g (18.67%) g 33

11 Caffè o tè zuccherati + torta di mele Energia = 291 kcal su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal

12 Caffè o tè zuccherati 1 bustina di zucchero g 8 Energia = 31 kcal su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal

13 1 tazza di latte p.s. + torta al cioccolato Energia = 495 kcal su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal

14 Colazione anglosassone su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal Energia= 694 kcal

15 Cappuccio e brioche marmellata Energia = 305 kcal su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal CHO = 39.2 g (48%) Grassi = g (37.9%)

16 Spuntino 5-10% dell energia giornaliera su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal

17 Banana Energia = 92 kcal Pavesini Energia = 97 kcal Yogurt Energia = 100 kcal (Yogurt p.s.alla frutta) su 1500 kcal = kcal su 1800 kcal = kcal

18 Barretta Special K g kcal 1 pacchetto g kcal

19 1 vasetto (g 125) 66 kcal

20 1 vasetto (g 150) 153 kcal 1 vasetto (g 150) 174 kcal

21 Focaccia genovese g 100 = 314 kcal

22 Confetti 441 kcal per g confetto da g 20 = 80 kcal

23 RICORDIAMO CHE

24 1 porzione media di spaghetti al pomodoro e basilico Alimento Peso Kcal pasta 80 g 285 Pomodori maturi 120 g 23 olio 10 g 90 grana 5 g 19 Totale 417

25 1 porzione media di risotto allo zafferano kcal 420

26 1 porzione media di spaghetti al pomodoro e basilico + 1 porzione di verdura condita Alimento g Kcal Pasta condita porzione di verdura 200 g 34 olio 10 g 90 Totale 541 Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

27 1 porzione media di pane + 1 porzione di petto di pollo + 1 porzione di verdura condita Alimento g Kcal pane 50 g 145 Petto di pollo 120 g porzione di verdura 200 g 34 olio 10 g 90 Totale 385 Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

28 1 porzione media di pane + 1 insalatona (tonno, uovo, mais, mozzarella, olive etc. + condimento) 523 kcal totale + Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

29 Panini

30 Panino crudo e mozzarella 359 kcal + bibita 129 kcal = Totale 488 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

31 Panino speck e brie 427 kcal + bibita 129 kcal = totale 556 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

32 Panino mozzarella pomodoro 359 kcal + bibita 129 kcal = totale 488 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

33 Toast non farcito kcal 72 kcal Totale 266 kcal

34 Piadina bresaola e rucola 453 kcal + bibita 129 kcal = 582 totale kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

35 Piadina romagnola n 1 = 327 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

36 1 porzione media di torta salata di spinaci (g 120) 380 kcal

37 PRANZO 40% dell energia giornaliera su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal

38 CENA 30% dell energia giornaliera su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

39 Pizza margherita g kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

40 Pizza (g 300) + CocaCola (ml 330) 942 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

41 Pizza (g 300) + Birra media (ml 400) Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal 949 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

42 PRANZO 40% dell energia giornaliera Pasto medio 650 kcal Obiettivo: 300 kcal (950 kcal per pizza + bibita)

43 n 2 biscotti g kcal g 5 di olio 45 kcal n 1 fetta grande di pane g kcal = -301 kcal 1 mela g kcal

44 CENA 30% dell energia giornaliera Pasto medio 500 kcal Obiettivo: 450 kcal (950 kcal per pizza + bibita)

45 n 2 biscotti g kcal 1 rosetta g kcal g 10 di olio 90 kcal = -445 kcal 1 mela g kcal 1 bustina g 8 31 kcal

46 Pizza (g 300) + CocaCola (ml 300) + tartufo al cioccolato Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal 1162 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

47 CENA 30% dell energia giornaliera Pasto medio 500 kcal Obiettivo: 662 kcal (950 kcal per pizza + bibita + dolce)

48 n 3 biscotti g kcal g 10 di olio 90 kcal 1 rosetta g kcal g 30 di pasta 107 kcal 1 pacchettino di crackers g kcal = -663 kcal 1 bustina g 8 31 kcal

49 Menù settimanale Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Pranzo Pranzo Pranzo Pranzo Pranzo Pranzo Pranzo ½ pane o nulla Riso con lenticchie Verdure allo zenzero Frutta Pane Verdure ripiene Verdura Frutta ½ pane o nulla Lasagne alle verdure Verdura Frutta ½ pane o nulla Pasta peperoni e feta Verdura Frutta Pane Prosciutto crudo e melone Verdura Pane Pollo al curry Verdura Frutta ½ pane o nulla Pasta con vongole Verdura Frutta Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena Pane Spada alla griglia Verdura Frutta Insalata d orzo con fagioli Verdura al curry ½ pane o nulla Frutta Patate al forno Pesce al cartoccio Verdura Frutta Pane Minestrone Involtini di tacchino Verdura Frutta Risotto agli asparagi Verdura ½ pane o nulla Frutta Pizza Frutta Pane Minestrone Polpette vegetariane Verdura Frutta

50 Ricette light

51 Pollo al curry di Simona INGREDIENTI: pollo (120g), sale, 1 cucchiaio d olio, 2 cucchiai di curry, zucchine, pomodori, carote, brodo vegetale, 1 cucchiaio di verdure per soffritto surgelato Kcal 315 P 32 g L 39.86% C 20% Accompagnato da una porzione piccola di riso basmati o integrale (sostitutivo del pane) diventa un ottimo pasto bilanciato!

52 Verdure allo zenzero di Ester INGREDIENTI: contorno leggerezza Orogel (mix di carote, cavolfiori, broccolo, peperoni, fagiolini), cipollotto, zenzero fresco, salsa di soja, spezie, 1 cucchiaio d olio Kcal 149 P 7.6 g L 41.4% C 46.34% Come suggerisce Ester in accompagnamento a una porzione di riso lessato e una porzione di lenticchie diventa un ottimo piatto vegetariano, ma con un buon apporto di nutrienti essenziali, senza rinunciare al sapore!

53 Pasta con peperoni e feta di Ester INGREDIENTI: pasta (80 g), peperone, 1 cucchiaio d olio, cipolla, sale, pepe, basilico, feta (50 g) Kcal 523 P L 35.52% C 51.24% Un piatto completo! Manca solo una porzione di verdura e una di frutta per finire il pasto

54 Verdure ripiene di Elisa INGREDIENTI: zucchine, carne di manzo macinata (120g), 1 cucchiaio di pangrattato, sale, pepe, 1 cucchiaio d olio Kcal 280 P g L 49.46% C 15.75% E un secondo piatto, per cui va abbinato a un a porzione di verdura e a una porzione di pane o patate. L assenza di uovo e parmigiano (presenti nella ricetta classica), riducono notevolmente l apporto di calorie e grassi!

55 Risotto agli asparagi di Simona INGREDIENTI: Riso (80 g), asparagi, brodo vegetale, 1 cucchiaio d olio, scalogno, sale, 1 cucchiaio di parmigiano Kcal 490 P g L % C % Ha le stesse calorie del risotto classico con lo zafferano, ma l aggiunta della verdura, che contiene fibra, riesce a modulare l assorbimento di grassi e carboidrati, prolungando così anche il senso di sazietà! Ottimo anche se si utilizza l orzo, creando così un orzotto agli asparagi! Si può utilizzare qualsiasi verdura: come i carciofi nella proposta di Tania!

56 Lasagne alle verdure di Tania INGREDINETI: mix di verdure miste, preparato per lasagne (tipo sfogliavelo), besciamella senza burro, 4 cucchiai di parmigiano Kcal 563 P g L % C % L apporto calorico sale leggermente considerando l utilizzo della pasta all uovo, ma se si sceglie una porzione adeguata, risulta comunque un ottimo piatto! L assenza del burro nella besciamella, rende la ricetta ancora più light. Ideale per vegetariani e non che hanno voglia di sperimentare in cucina! Per terminare il pasta mancano una porzione di verdura e una di frutta!

57 Tacchino carote e funghi di Tania INGREDIENTI: tacchino (120 g), carote, aromi, noce moscata, vino bianco secco, funghi champignon Kcal 327 P g L % C 4.92% Secondo piatto in fantasia! La ricetta di Tania non prevede olio, per cui si può utilizzare una padella antiaderente e aggiungere 1 mestolo di brodo vegetale, coprire e aspettare la fine della cottura a coperchio chiuso, così da mantenere la carne morbida e un buon sughetto di accompagnamento, tutto light!

58 Polpettine vegetariane di Cinzia INGREDIENTI: 100 g di fagioli in scatola, 100 g di ceci, porri, carote, sale, pepe, 2 cucchiai di parmigiano, pangrattato, sesamo, 1 uovo, 1 cucchiaio d olio Kcal 470 P g L 47.27% C 33.31% Sono un ottimo secondo piatto a base vegetale! I legumi contengono fibre che aumentano il potere saziante del piatto. La cottura al forno riduce notevolmente l accorto calorico e di grassi! I semi di sesamo aiutano a rendere la panatura croccante e gustosa, ricchi di proteine, Ca, P, Fe, vitamine e acidi grassi buoni, aiutano ad aumentare le proprietà nutrizionali del piatto. Abbinare a una porzione di verdura e una di pane o patate o riso integrale.

59 Pizzette di zucchine di Simona INGREDIENTI per 12 pizzette: zucchine (200 g), mozzarella (100 g), olio 1 cucchiaio, pepe, sale, passata di pomodori (120g) Kcal 436 (37 kcal per pizzetta) P g L 36% C 14.02% Un antipastino light per una cena in compagnia o un secondo piatto estivo. Ogni pizzetta ha solo 37 kcal per cui la quantità può soddisfare la fame e la vista! Ottime anche utilizzando le melanzane (fingendo che sia una parmigiana!), aggiungendo un pizzico di origano. Se si vuole un sapore più deciso si può utilizzare un formaggio semi-stagionato (scamorza, provola, taleggio, fontina, emmenthal) nella porzione consigliata di 50 g!

60 Cotoletta al forno di Ester INGREDIENTI: tacchino(120 g), pangrattato, ½ uovo, sale e aromi Kcal 246 P g L 33.91% C 14.8% Versione light della classica cotoletta alla milanese! Ottimo secondo piatto di carne. La cottura al forno riduce l apporto di calorie e grassi! L utilizzo di ½ uovo limita l apporto di grassi! Sicuramente addentandola ci dimentichiamo il sapore della frittura, ma così ne guadagnamo in salute e otteniamo un sapore diverso dal classico petto di tacchino ai ferri!

61 COMPITI Seguire lo schema dietetico seguendo le frequenze di consumo indicate Compilazione diario alimentare Monitoraggio settimanale del peso Pasqua e Pasquetta sono delle festività Sante che vanno assolutamente festeggiate, senza che sia una scusa per abbuffarsi di qualsiasi cosa ci venga proposta! Le uova di cioccolato sono state regalate ai bimbi, non rubategliele! Mangiate di tutto, ma con moderazione! Ogni eccesso può essere compensato con una bella passeggiata a piedi o in bicicletta in compagnia! Ricordatevi che avete SCELTO di seguire questo percorso Compilazione IPAQ

62 Chi combatte la perdita di peso ha un atteggiamento mentale che sabota i suoi sforzi Oggi è Pasqua, giornata libera! Niente dieta!! So che non dovrei mangiarlo, ma è Pasqua! Non fa niente se mangio (questo cibo) lo stanno mangiando tutti! Rinunciare è faticoso. Non voglio continuare a stare a dieta E festa e merito di mangiarlo Non perderò mai peso Dopo aver mangiato 1 pezzo di colomba mi sento angosciato, devo continuare a mangiare

63 GRAZIE DELL ATTENZIONE Ci vediamo il 29 aprile ore 16