Personal Training. Istruzioni per l allenamento VOGATORE

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1 Istruzioni per l allenamento VOGATORE

2 Gentile Cliente, ci congratuliamo con Lei per l acquisto dell equipaggiamento fitness ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi e di ottenere i migliori risultati con l allenamento. Prima di iniziare l allenamento vorremmo darle alcuni consigli, che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori esperti di scienze motorie europei. Il Suo Team ENERGETICS Contenuto Introduzione P. 003 Parametri di allenamento P. 004 Allenamento P. 007 Perdita di peso, alimentazione e Cross Training P. 009 >> contenuto >> 002

3 Introduzione Quali sono i benefici dell allenamento L allenamento con il Vogatore determina un effettivo innalzamento delle prestazioni sia per quanto riguarda la resistenza che la forza. Potete rafforzare il sistema cardio-circolatorio, così come anche la muscolatura del busto e degli arti inferiori. Pettorale maggiore Trapezio Deltoide Addominale retto Deltoide Dorsale Brachiale Flessore del carpo Bicipite Tricipite Gluteo massimo Sartorio Retto del femore Quadricipite femorale Ischiocrurale Gastrocnemio Gli effetti positivi dell allenamento con il vogatore si manifestano soprattutto: nella riduzione del peso corporeo nel rafforzamento del cuore nella tonificazione dei tessuti nell aumento della forza di braccia e gambe nel miglioramento dell irrorazione sanguigna della muscolatura nel miglioramento della respirazione e della forma della cassa toracica nell abbassamento delle pulsazioni a riposo e sotto sforzo nell aumento della efficienza fisica nella vita di tutti i giorni e nello sport nel combattere lo stress nella sensazione positiva di rilassamento dopo l allenamento >> introduzione >> 003

4 A cosa si deve prestare attenzione Il vogatore può, in linea di principio, essere utilizzato da chiunque. Ci sono tuttavia alcune malattie o situazioni, nelle quali non dovreste svolgere esercizi con il vogatore. A questo proposito, Vi preghiamo di osservare attentamente il capitolo relativo ai Consigli di sicurezza nel manuale di montaggio. Per proteggere la Vostra salute non dovreste allenarvi con il vogatore se: avete malattie in forma acuta quali febbre, tosse, influenza o particolari malattie infettive non Vi sentite bene Chiedete consiglio al medico se: avete disturbi al cuore, ai polmoni o ad altri organi avete il diabete, la pressione alta o problemi alle vie respiratorie avete problemi ortopedici (ossa, articolazioni) vi state sottoponendo a trattamenti medicamentosi avete più di 35 anni o siete dei principianti e non praticate sport da lungo tempo. se volete utilizzare l allenamento per scopi riabilitativi Per avere risultati ottimali, osservate i seguenti punti: RiscaldateVi prima di iniziare l allenamento (vedere p. 007 Allenamento ). Fate attenzione alla tecnica di vogatura. Modificate la resistentza o la velocità di vogatura in modo tale da rispettare i limiti di intensità previsti dal Vostro programma. L ideale sarebbe allenarsi con un cardiofrequenzimetro! Solo un allenamento costante porta ai risultati desiderati. Se all inizio dell allenamento non riuscite a mantenere i tempi previsti, allora provate a vogare per 2 minuti, poi fate una pausa. Ad ogni seduta di allenamento riducete i tempi di pausa e aumentate i periodi di esercizio. Ben presto sarete in grado di vogare per molti minuti alla volta. Interrompete immediatamente l allenamento se non Vi sentite bene. Parametri di allenamento Quali sono gli obbiettivi Riduzione del grasso/salute Per la riduzione del grasso, la perdita di peso, come allenamento salutare Questo programma è ideale per diminuire la percentuale di grasso corporea e influire positivamente sul metabolismo. Attraverso un allenamento di resistenza prolungato e continuo a bassa intensità si elimina il grasso e si potenzia il sistema immunitario. Cardio Per aumentare la capacità del vostro sistema cardiaco Con questo programma otterrete effetti positivi sul sistema circolatorio. Attraverso un intensità cardio si possono abbassare la pressione sanguigna e la quantità di grassi e zuccheri del sangue. Il cuore si rafforza e aumenteranno tutte le Vostre capacità. Power Per aumentare la resistenza allo sforzo, come body shaping Il programma power è efficace soprattutto per tonificare la muscolatura e i tessuti e per aumentare la resistenza agli sforzi. Attraverso un allenamento mirato si costruiscono i muscoli e contemporaneamente si migliorano le zone problematiche. >> parametri di allenamento >> 004

5 Che genere di atleta sono I nostri programmi di allenamento sono stati definiti in base a obbiettivi, durata e frequenza dell allenamento, in modo tale da adattarsi alla Vs. forma fisica. Affinché possiate allenarvi con il programma più adatto a Voi, Vi consigliamo di eseguire il Test Fitness che trovate di seguito. Rispondete alle domande e sommate i punteggi; come risultato otterrete la vostra tipologia di allenamento. Dopo un po di tempo dovreste rifare il test e cambiare eventualmente il programma. Test Fitness Punti 1.Quanti anni avete? Età Punti Meno di 30 anni anni 2 Più d 50 anni 1 2. Calcolate il Vs. peso! Sottraete 100 dalla Vs. altezza (in cm) Confrontate il valore ottenuto con la seguente tabella Cosa Vi corrisponde? Punti Sovrappeso Il mio peso corporeo è superiore al valore ottenuto di più del 10 % 0 Peso normale Il mio peso corporeo corrisponde al valore ottenuto (±10 %) 4 Sottopeso Il mio peso corporeo è inferiore al valore ottenuto di più del 10 % 2 3. Con che frequenza avete praticato sport mediamente negli ultimi 6 mesi? Praticato sport Punti Più di 2 volte alla settimana 3 Regolarmente 1-2 volte alla settimana 2 Mai o meno di una volta alla settimana 1 4. Come valutate la Vs. forma fisica attuale? Forma Punti Molto buona 4 Mediamente buona 2 Cattiva 0 Valutazione 2-6 Punti: Siete il tipo Wellness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Wellness Punti: Siete il tipo Fitness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Fitness Punti: Siete il tipo Performance; Vi consigliamo di cominciare con il programma Performance. >> parametri di allenamento >> 005

6 Come allenarsi Nella seguente tabella trovate il Vostro programma di allenamento personale con l effettiva esecuzione e frequenza. Per definire il carico ottimale si prestano alla meglio la frequenza cardiaca o la potenza in Watt. Programma di allenamento Riduzione del grasso/salute Obbiettivo Esecuzione Riduzione del grasso/ Riduzione del peso/ Allenamento salutare Scegliete resistenza e velocità della vogata fino a quando la Vostra sensazione soggettiva è che l intensità sia leggera o un po pesante. Fate attenzione che il valore massimo della frequenza cardiaca non superi i 220 meno la Vostra età! Frequenza settimanale dell allenamento e durata di ogni seduta Wellness 2-3 volte alla settimana minuti Fitness 2-3 volte alla settimana minuti Performance 2-3 volte alla settimana minuti Programma di allenamento Cardio Obbiettivo Esecuzione Mglioramento della potenza/ Body Shaping/ Tonificazione dei tessuti Scegliete resistenza e velocità della vogata fino a quando la Vostra sensazione soggettiva è che l intensità sia pesante o un po molto pesante. Fate attenzione che il valore massimo della frequenza cardiaca non superi i 220 meno la Vostra età! Frequenza settimanale dell allenamento e durata di ogni seduta Wellness 2-3 volte alla settimana 15 minuti Fitness 3-4 volte alla settimana 15 minuti Performance 3-4 volte alla settimana 20 minuti Programma di allenamento Power Obbiettivo Esecuzione Mglioramento della potenza/ Body Shaping/ Tonificazione dei tessuti Vogate per 3 minuti ad andatura moderata, poi aumentate la velocità per 2 minuti, e poi ancora 3 minuti a velocità normale; ripetete il ciclo al ritmo di minuti. Fate attenzione che il valore massimo della frequenza cardiaca non superi i 220 meno la Vostra età! Frequenza settimanale dell allenamento e durata di ogni seduta Wellness Non suggerito Fitness 2-3 volte alla settimana 15 minuti Performance 3-4 volte alla settimana minuti >> parametri di allenamento >> 006

7 Allenamento Tecniche di movimento Per evitare dolori o danni alla salute, è importante vogare nel modo tecnicamente corretto. Inizio Afferrate il manubrio con entrambe le mani e sedetevi sul sedile con la schiena diritta. A questo punto distendete le gambe. Distensione delle gambe Quando le gambe sono quasi completamente distese, tirate con le braccia e piegate leggermente il busto all indietro, mantenendo sempre la schiena diritta. Flessioni delle braccia Alla fine le gambe sono quasi completamente distese e il manubrio tocca quasi il petto. Da qui tornate alla posizione di partenza piegando le gambe e allungando le braccia. Riscaldamento Prima dell allenamento riscaldatevi con 2-3 minuti di vogatura leggera. Dopo il riscaldamento potete cominciare con i vari programmi di allenamento. Il tempo di riscaldamento non viene conteggiato nella durata complessiva dell allenamento. Esecuzione Allenatevi secondo i parametri delle tabelle dei programmi di allenamento e controllate l ambito di intensità (Scioglimento grassi/salute, Cardio e Power) attraverso la Vostra sensazione soggettiva del livello di carico. Defaticamento/Allungamento Terminate l allenamento con 2 minuti di vogata a ritmo blando; per finire dovreste ancora distendere e rilassare la muscolatura interessata. A questo proposito, assumete la posizione di distensione descritta e mantenetela per circa secondi. Dovete soltanto avvertire una leggera tensione, nessun dolore! Ripetete gli esercizi per tre volte. Fate attenzione a mantenere la schiena diritta in tutti gli esercizi (non incurvatela in avanti o indietro)! >> allenamento >> 007

8 Parte posteriore della coscia Appoggiate una gamba distesa su un rialzamento (un gradino, una sedia,...) e piegate il busto in avanti senza flettere la schiena, fino ad avvertire una leggera tensione. Consiglio: immaginate di avvicinare l ombelico alla coscia. Parte anteriore della coscia Mettetevi in piedi su una gamba sola, aprite bene le anche e afferrate l altra gamba all altezza della caviglia. Tirate il piede verso i glutei fino ad avvertire una leggera tensione. Polpaccio Distendete la parte posteriore della gamba e, mantenendo sempre il contatto del tallone con il pavimento, piegatevi in avanti fino ad avvertire una leggera tensione. Pettorali Appoggiate il palmo della mani ad una parete o allo stipite dei una porta e piegate leggermente il braccio. Cercate di ruotare il busto e di guardare alla spalla opposta fino a quando avvertite una leggera tensione. Distensione delle braccia Afferratevi il gomito e tiratelo indietro fino ad avvertire una leggera tensione. >> allenamento >> 008

9 Riduzione del peso, alimentazione e cross training Per perdere peso, acquistare un ottima forma e assicurarvi i massimi risultati con il vostro programma Fitness, è molto importante oltre che un allenamento regolare adottare anche una corretta alimentazione. Di seguito troverete alcune informazioni e consigli utili su questo tema. Riduzione del peso L alimentazione ha un influenza notevole sulla salute, sulla forma fisica, sulle prestazioni e sul benessere generale. Gli errori più frequenti sono l assunzione di troppe/i: calorie grassi (es. cioccolato) zuccheri (es. dolci) sale alcool Il sovrappeso può favorire l insorgere di malattie (soprattutto di tipo circolatorio e ortopedico), ridurre le prestazioni nello sport e nella vita di tutti i giorni e diminuire il benessere generale. L effetto combinato dell attività sportiva e il cambiamento delle abitudini alimentari contrasta questi problemi. Nessuna delle due misure da sola porta tuttavia risultati duraturi. Come unità di misura dell energia nell alimentazione viene utilizzato dalla scienza il termine kilocaloria (kcal). Il corpo brucia energia per il mantenimento del proprio calore e delle funzioni corporee. Nella vita di tutti i giorni, senza grossi sforzi fisici, un uomo consuma circa kcal ed una donna circa L indicazione dell apporto calorico si trova sulla maggior parte delle confezioni di generi alimentari. Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal inferiore al suo fabbisogno personale. With physical activities the demand for calories can be dramatically increased. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy. Alimentazione Per assicurarvi ottimi risultati con l allenamento, dovreste osservare le seguenti linee guida in merito all alimentazione: Adattamento dell alimentazione al fabbisogno Attraverso l attività fisica le calorie e le sostanze nutritive vengono consumate in rapporto diverso. Un allenamento aerobico frequente determina un abbassamento delle riserve di carboidrati, che devono essere compensate dopo l esercizio. Alimenti ricchi di carboidrati sono ad esempio le patate, il riso, i cereali e la pasta. Praticando un allenamento mirato allo smaltimento dei grassi e quindi alla riduzione del peso corporeo, il consumo di carboidrati è più basso e quindi anche l apporto degli stessi deve essere minore. L allenamento della forza (soprattutto per la costruzione della muscolatura) determina un fabbisogno di proteine leggermente più alto. Questo può essere coperto con l assunzione di carne magra, pesce, latticini (ricotta, yogurt), legumi (p. es. fagioli). Riduzione dei grassi animali a favore degli oli vegetali L assunzione di grassi animali, soprattutto di grassi saturi (contenuti p. es. nella carne di animali da ingrasso, in diversi tipi di salumi, nella panna) fa aumentare il livello di colesterolo nel sangue e può determinare rischi per la salute. Si può in questo modo favorire l insorgere di numerose malattie come arteriosclerosi (vasocostrizione), calcoli biliari o soprappeso. Preferibilmente dovreste assumere grassi >> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 009

10 vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come margarina o burro. Limitazione dell uso di zucchero e dolci Sostituite qualche volta gli snack dolci con frutta. Riduzione del sale da cucina nell alimentazione Un utilizzo troppo alto del sale da cucina è uno dei fattori all origine della pressione alta. Il bisogno giornaliero di sale è mediamente di circa 3-5 g. Nonostante ciò molte persone assumono g e più al giorno. Alimenti con alto contenuto di sale sono ad esempio i pasti pronti, conserve o patatine. La perdita di sale che si ottiene facendo sport non deve essere compensata con l assunzione di sale da cucina. Assunzione di alimenti ricchi di fibre Le fibre alimentari sono elementi che non vengono assimilati dall organismo umano. Stimolano l attività dell intestino e rappresentano un terreno fertile per la prosperazione della flora batterica che si trova nel colon. Per garantire il giusto apporto di fibre alimentari, dovreste prevedere nella Vostra dieta una quantità elevata di prodotti integrali (crusca, semi di lino, fiocchi di cereali), verdura, ortaggi e frutta. Ridurre o evitare i vizi voluttuari L Alcool contiene molte calorie e rallenta la rigenerazione. La Nicotina favorisce l insorgere di angiopatie e può diminuire significativamente la capacità di resistenza Bere durante lo sport Che pratica sport, suda. Una perdita d acqua pari al 2 % del peso corporeo (corrisponde ad una perdita in sudore di poco meno di 2 litri) influisce fortemente sull efficienza fisica. Per questo dovreste ingerire liquidi a sufficienza già durante l allenamento aerobico, l ideale sarebbe ml ogni minuti. Durante il giorno dovreste bere circa 3-5 litri. Tanto più attivi siete, tanto più sudate, e quindi tanto più dovreste bere. Bevande ideali per spegnere la sete sono le bibite isotoniche o i succhi di frutta allungati con l acqua, che restituiscono carboidrati al corpo attraverso elettroliti (calcio, magnesio, potassio). Cross Training Per raggiungere la massima efficienza del corpo devono essere allenati sia l apparato muscolatorio che il sistema circolatorio. Il Cross training si basa idealmente su tre colonne portanti: 1. Allenamento muscolare sistematico (Allenamento nell ambito della costituzione della muscolatura, Body Shaping, resistenza allo sforzo, etc., vedere p. 006 Come allenarsi ) Un allenamento muscolare mirato serve a migliorare l aspetto fisico ed aiuta a sostenere meglio il sistema scheletrico. In questo modo si possono prevenire sovraccarichi di singole parti del corpo come ad esempio ginocchia, anche e colonna vertebrale. 2. Allenamento aerobico mirato nei singoli ambiti (p. es. allenamento con la bici fitness, elipticals, pedana per la corsa, stepper, etc.) L allenamento aerobico migliora il sistema circolatorio e determina un aumento del consumo calorico e di grassi. Brucia i kili in eccesso dando in questo modo una migliore funzionalità ai muscoli. >> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 010

11 3. Alimentazione adattata con il giusto bilancio calorico (vedere p. 009 Alimentazione e riduzione del peso ) L alimentazione dovrebbe essere definita in base all allenamento: a base di carboidrati, povera di grassi e, soprattutto per l allenamento aerobico, ricca di albume d uovo. Per ottenere risultati duraturi non dovreste allenarvi senza un programma. Il successo si può programmare più facilmente se si segue il giusto metodo. Le presenti istruzioni vi offrono un prospetto sistematico di come potreste organizzare il Vostro allenamento in modo programmatico e sensato. Per raggiungere qualche obbiettivo non è necessario esaurirsi completamente con l allenamento. Prestate piuttosto attenzione alla modalità di esecuzione degli esercizi ed al controllo dell intensità attraverso la Vostra sensazione soggettiva del carico. Soprattutto per i principianti vale la regola: la qualità dell allenamento viene prima della quantità. Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nell esecuzione del vostro programma fitness e Vi auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale, Il Vostro team ENERGETICS Le figure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gli esercizi e non rappresentano alcuna referenza per il prodotto acquistato. Sono previste eventuali variazioni ottiche dei prodotti. I contenuti della guida per l allenamento sono stati attentamente verificati. Si esclude qualsiasi responsabilità dell editore per sbagli, errori di battitura, danni a persone, cose o beni. La riproduzione dei testi o delle immagini è possibile soltanto previa autorizzazione dell editore. >> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 011