Il Counting dei Carboidrati

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1 Il Counting dei Carboidrati

2 Counting dei Carboidrati: perché? I CHO sono i nutrienti maggiormente responsabili dell andamento glicemico. L aumento post-prandiale della glicemia, dopo un pasto misto, è influenzato dal contenuto e dalla qualità dei carboidrati, dallo stato fisico degli alimenti e dalla presenza di altri componenti come grassi e fibre. Tra questi fattori, il maggiore predittore della glicemia post-prandiale è il contenuto totale dei carboidrati assunti.

3 Cosa è necessario conoscere per procedere con il Conteggio dei Carboidrati Sapere cosa sono i carboidrati e quali sono gli alimenti che li contengono Sapere quantificare i carboidrati presenti negli alimenti Sapere scambiare gli alimenti mantenendo fissa la quota di carboidrati

4 Cosa sono i Carboidrati Sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e possono essere definiti come derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti. E importante sottolineare che i termini carboidrati, amidi, glucidi, zuccheri sono sinonimi per indicare sostanze che una volta ingerite e digerite si trasformano in glucosio Hanno 2 funzioni: Funzione energetica: prima fonte di energia, forniscono energia per le prestazioni funzionali Funzione plastica: costituzione di strutture essenziali per gli organismi viventi

5 Schematicamente si possono distinguere in: Carboidrati semplici (zuccheri semplici) Carboidrati complessi (zuccheri complessi) Inoltre si possono classificare in: Monosaccaridi Disaccaridi Oligosaccaridi Polisaccaridi

6 Carboidrati semplici (zuccheri semplici) Vengono prontamente assorbiti per ottenere energia Zucchero Fruttosio Saccarosio Glucosio Miele Frutta Ortaggi Dolciumi Carboidrati complessi Energia a lento rilascio Amido Polisaccaridi non amidacei Cereali Legumi Frutta Ortaggi Tuberi

7 Monosaccaridi Contengono da 3 a 9 atomi di carbonio e sono le strutture più semplici dei glucidi I monosaccaridi di importanza biologica sono: glucosio, fruttosio, galattosio Disaccaridi Si considerano l unione di 2 molecole di monosaccaridi I disaccaridi di importanza biologica sono: Saccarosio: glucosio+fruttosio, Lattosio: glucosio+galattosio, Maltosio: glucosio+glucosio, zucchero raffinato e di canna latte e latticini birra (fermentazione dell amido)

8 Oligosaccaridi Composti formati da 3 a 10 monosaccaridi Comprendono: raffinosio, stachiosio, verbascosio composti da glucosio e fruttosio e contenuti soprattutto nei legumi Polisaccaridi Composti formati da più di 10 monosaccaridi I polisaccaridi di importanza biologica sono: Amido: riserva energetica del mondo vegetale Glicogeno: sotto forma di deposito nei muscoli e nel fegato Cellulosa: parte legnosa e fibrosa dei vegetali

9 Indice Glicemico (GI) E il rapporto percentuale tra l area incrementale della risposta glicemica ad un determinato alimento e quella ottenuta da un alimento standard Gli alimenti di riferimento usati sono il glucosio e il pane bianco

10 INDICE GLICEMICO DEI PRINCIPALI ALIMENTI Tipo % Glucosio 100 Cornflakes, carote, patate lesse, miele Pane bianco, riso bollito, fave fresche, patate novelle, rape Pane integrale, riso integrale, barbabietole, banane, uva passita Farina di grano, pasta bianca, granoturco, crusca, biscotti d'avena, piselli surgelati, patatine fritte Pasta integrale, farina d'avena, fagioli in scatola, piselli secchi, arance, succo d'arancia Fagiolini, ceci, mele, gelati, yogurt, pomidoro Fagioli, lenticchie Soia, arachidi Fonte: Tra gli alimenti ad elevato contenuto di carboidrati preferire quelli ricchi di carboidrati complessi e con basso indice glicemico.

11 Carico glicemico (GL) È un valore espresso dal prodotto della quantità di carboidrati consumati per il loro Indice Glicemico. Carico Glicemico (%) = Carboidrati (grammi) x IG 100 È un indice che oltre a rappresentare la qualità dei carboidrati (Indice Glicemico) considera anche la loro quantità, introducendo quindi il concetto di porzione effettivamente consumata.

12 Quali sono gli alimenti che contengono Carboidrati Comunemente si crede che gli unici cibi che contengono carboidrati siano cereali, pasta e pane e non si realizza che anche i legumi, tuberi, frutta, latte, bevande commerciali e alimenti impanati contengono CHO. Esempio di alimenti che contengono CHO (modificano la glicemia) Alimenti con zuccheri complessi Farina (grano, mais ) Pasta, riso, semolino, polenta, farro, orzo, miglio, kamut Fette biscottate, grissini, crackers Fiocchi di cereali (cornflakes, riso soffiato) Pane Patate, purè, gnocchi Tortellini, ravioli Legumi Pizza Castagne Verdura Alimenti con zuccheri semplici Frutta fresca e secca Succo di frutta con e senza zucchero aggiunto Spremute di frutta Latte e yogurt Zucchero Bevande zuccherate ( aranciata, coca-cola, acqua brillante) Marmellata e miele Caramelle Gelato

13 Esempio di alimenti che non contengono CHO (non modificano la glicemia) Formaggi e latticini Mozzarella Emmenthal Robiola Grana Crescenza Ricotta Parmigiano Carne Pollo, tacchino, coniglio Manzo, vitello, maiale Cavallo Salumi Prosciutto cotto e crudo Speck, bresaola Mortadella, coppa Pesce Trota, sogliola, merluzzo, nasello, orata, palombo, tonno Uova

14 Alimenti a prevalente contenuto glucidico PANE E DERIVATI: (Glucidi tot. 65 gr %) Pane comune, pane integrale. PIZZA NAPOLETANA E PIADINA: (Glucidi tot. 52,9 gr %) PASTA: (Glucidi tot. 70 gr %) Di semola, riso, farina, semolino, all uovo conf. FRUTTA (1): (Glucidi tot.10 gr %) Albicocche, aranci, cocomero, fragole, lamponi, limoni, mandarini, melone, pesche, pompelmo FRUTTA (2): (Glucidi tot. 15 gr %) Amarene, ananas, ciliege, mandaranci, mele, nespole, pere, prugne, susine. FRUTTA (3): (Glucidi tot. 20 gr.) Banane, cachi, fichi, melograno, uva. FRUTTA (4): (Glucidi tot. 50 gr %) Castagne fresche, datteri, fichi secchi, prugne secche. DOLCI (1): (Glucidi tot. 60 gr %) Brioche dolce, brioche salata, colomba, Pan di Spagna, pane all uvetta, panettone, pasta frolla, pasta sfoglia. DOLCI (2): (Glucidi tot. 65 gr %) Amaretti, biscotti, fette biscottate dolci, savoiardi. DOLCI (3): (Glucidi tot. 50 gr %) Babà, bignè, crostata, plum cake, profiteroles, torta di riso, strudel. DOLCIUMI: (Glucidi tot. 55 gr %) Cacao, cioccolato, nutella, gelati, marmellate, miele, torrone. ZUCCHERO (Glucidi tot. 100 gr %) PATATE (Glucidi tot. 20 gr %) LEGUMI (Glucidi tot. 12 gr %) Fagioli freschi, fave fresche, piselli freschi, lupini freschi. LEGUMI SECCHI: (Glucidi tot. 40 gr %) Ceci, fagioli secchi, lenticchie secche, piselli secchi LATTE (Glucidi tot. 5 gr %) YOGURTH gr 125 Intero, Parzialmente scremato, scremato (Glucidi tot. 5 gr %) Alla Frutta (Glucidi tot. 16 gr %) BIBITE (Glucidi tot. 15 gr %) Coca Cola, Aranciata Succhi di Frutta

15 Come quantificare i carboidrati presenti negli alimenti La metodica migliore è quella del calcolo dei grammi di carboidrati TABELLE DI COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI E per stimare le porzioni consumate quali strumenti posso utilizzare? Le etichette nutrizionali Le misure alternative La bilancia

16 B i l a n c i a Inizialmente si consiglia di pesare la porzione di riferimento di tutti gli alimenti più comunemente consumati sia a crudo che a cotto: questo tipo di esercitazione permette di valutare il cambio di peso e di volume che avviene tra la grammatura del prodotto prima e dopo cottura

17 Le etichette nutrizionali

18 Gli Strumenti Alternativi

19 Gli utensili da cucina

20 Unità di misura casalinghe 1 CUCCHIAINO DA THE' CONTIENE : Burro... gr 8 Olio di oliva extravergine...gr 5 Formaggio grattugiato... gr 5 Zucchero...gr 5 Marmellata...gr 15 1 Fetta biscottata gr 10 1 Cracker gr 5 1 Uovo gr 60 1 Biscotto secco gr Vasetto yogurt gr Confezione di marmellata monodose gr 25 1 Bustina di zucchero gr 7-10 MISURE CASALINGHE PER LIQUIDI : 1 TAZZA DA : Caffè...ml 40 Thè...ml 125 Caffè e latte...ml BICCHIERE DA : Vino...ml 125 Acqua...ml 200

21 La Mano 250 ml 30 g 80 g g 1 oncia = 28,3 grammi 5 g

22 La dimensione della mano varia da persona a persona e quindi queste misurazioni sono assolutamente personali e necessitano di numerose esercitazioni

23 150 g 150 g con buccia 100 g senza buccia 50 g cruda 95 g cotta 50 g 1 cm 30 g

24 Diario Alimentare DATA PASTO ALIMENTI QUANTITA CHO GLICEMIA PRE PASTO GLICEMIA 2 ORE DOPO INSULINA U.I. ATTIVITA FISICA COLAZIONE SPUNTINO PRANZO SPUNTINO CENA SPUNTINO

25 DATA PASTO ALIMENTI QUANTITA CHO GLICEMIA PRE PASTO GLICEMIA 2 ORE DOPO INSULINA U.I. ATTIVITA FISICA COLAZIONE LATTE FETTE BISCOTTATE MARMELLATA S/Z N 4 N 2 CUCCHIAINI SPUNTINO PRANZO RISO 6 CUCCHIAI COTTO UVA 8 CHICCHI 10 SPUNTINO SNACK N Calcetto 30 min CENA PATATE PANE MELONE 15 SPICCHI ½ ROSETTA 3 FETTE SPUNTINO YOGURT 1 VASETTO 15 22

26 Le equivalenze Latte di mucca parz. scremato Latte di mucca scremato Yogurt alla frutta 125 g 10 g CHO Fette biscottate Fette biscottate integrali Biscotti secchi Cornflakes Pane comune Pane di tipo integrale Crackers Grissini 20 g 20 g 20 g 20 g 20 g 30 g 20 g 20 g 15 g CHO

27 Pasta di semola Pasta integrale Pasta all uovo Tortellini Riso Orzo perlato Farro Pane di tipo integrale Pane comune Patate Pizza con pomodoro e mozzarella 80 g 100 g 80 g 110 g 80 g 90 g 90 g 130 g 100 g 350 g 120 g 63 g CHO Ceci in scatola, scolati Fagioli Borlotti in scatola, scolati Fagioli Cannellini in scatola, scolati Lenticchie in scatola, scolate 100 g 100 g 100 g 100 g 15 g CHO

28 Carote 100 g Peperoni 100 g Zucca gialla 100 g Cavoli di bruxelles 100 g Rughetta o rucola 100 g Bieta Spinaci Insalata mista Finocchi Indivia Pomodori da insalata Scarola Sedano Zucchine Melanzane Carciofi Lattuga Funghi coltivati prataioli Broccoletti di rapa Radicchio rosso Verza Cetrioli Radicchio verde 5 g CHO

29 Castagne Uva Banane Mandarini Mele Pere Ananas Kiwi Prugne Arance Pesche Pompelmo 15 g 100 g 100 g 100 g 150 g 150 g 150 g 150 g 150 g 250 g 250 g 15 g CHO Brioche vuota Crostata alla marmellata Gelato confezionato 50 g 40 g 100 g 30 g CHO I pesi sono a crudo e a netto degli scarti

30 Attenzione alle bevande Aranciata 33 g CHO Coca-cola 35 g CHO Succo di frutta 29 g CHO 18 g CHO Birra 12 g CHO

31 Grazie per l attenzione e Buon conteggio!