La resistenza Roberto DE BELLIS Premessa DEFINIZIONI Capacità psicofisica di resistere all affaticamento durante lunghi sforzi e la capacità di recuperare velocemente (Weineck).Capacità di un muscolo o dell insieme dell organismo di eseguire ripetutamente un attivita (Consilman).La resistenza generale e la capacità dell atleta di sottostare per un lungo periodo di tempo ad un qualsivoglia carico fisico che coinvolga molti gruppi muscolari e che sia in rapporto positivo con una specializzazione sportiva (Tschiene).Per resistenza si intende la facoltà di svolgere per un lungo periodo di tempo una qualsiasi attivita senza che si determini un calo della sua efficacia; resistenza intesa come capacità di contrastare l affaticamento (Zaciorskj).Per quello che riguarda il calcio dunque la resistenza deve essere intesa come la capacità di mantenere qualitative le azioni motorie per tutta la durata della gara recuperando velocemente dopo gli sforzi intensi come scatti ecc CLASSIFICATA IN: - generale o locale: riferita all estensione della muscolatura impegnata o indipendente e specifica; - specifica: in relazione al tipo di disciplina infatti la resistenza del calcio è completamente diversa da quella della pallavolo o da altre discipline per cui i relativi mezzi di allenamento devono essere adeguati a quelle che sono le richieste e le necessità del calciatore. - aerobica o anaerobica: riferita all utilizzo dei sistemi metabolici; infatti come vedremo anche per quella relativa alle altre capacità condizionali entrano in gioco i vari sistemi energetici in relazione a quello che esegue il nostro atleta per volume e intensità. - dinamica o statica: legata al modo di lavorare della muscolatura quando si fa riferimento ad un lavoro legato ad un distretto muscolare. - di forza: riferite alle forme principali dello sforzo motorio effettuato, particolarmente rilevante nella nostra disciplina la resistenza alla forza esplosiva come il ripetere numerosi scatti durante la gara o la resistenza alla velocità..
La resistenza nel calcio è una resistenza specifica che include gli aspetti relativi allo svolgimento della gara ed alla sua necessità. Conseguentemente racchiude numerosi aspetti analizzati prima in condizioni variabili e secondo i ruoli in campo e le caratteristiche individuali. La resistenza Ulteriore classificazione - TEMPI BREVI: impegno predominante del meccanismo anaerobico lattacido; - TEMPI MEDI: sia il meccanismo aerobico che quello anaerobico lattacido; - TEMPI LUNGHI: impegno prevalentemente aerobico (lavoro in equilibrio tra apporto di ossigeno ed energia consumata. Non esiste la Resistenza in assoluto ma da un punto di vista metabolico, esiste una quantità di forme miste che si differenziano per grado di natura. La resistenza di base sufficiente e uno dei presupposti per l incremento di prestazione in tutti gli sport e questo principio vale anche per il calcio. Questo significa che una resistenza di base che provoca degli adattamenti generali deve essere il presupposto per un lavoro specifico che riguardi le esigenze della disciplina e la necessità di realizzare sforzi richiesti dalla performance. IMPORTANTE PER: 1. aumento di capacità di prestazione fisica; 2. migliora il recupero; 3. riduzione dei traumi; 4. aumento della capacità di carico psichico; 5. evita diminuzione di rendimento nel cognitivo; 6. diminuzione errori tecnici-tattici; 7. salute stabile. 1. AUMENTO DI CAPACITÀ DI PRESTAZIONE FISICA Azione positiva sia sulla gara che come capacità di carico in allenamento. l affaticamento precoce limita il tempo di esecuzione possibile per la realizzazione di una performance o di un programma intensivo limitando la scelta di contenuti e mezzi
2. MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITÀ DI RECUPERO Eliminazione rapida delle scorie e ripristino veloce. recupero più veloce sia degli sforzi che delle situazioni simpaticotoniche/vagotoniche favorendo i processi di recupero e di ristabilimento dopo carichi sportivi 3. RIDUZIONE DEI TRAUMI, COGNITIVO, MENO ERRORI TECNICI TATTICI Stanchezza ed affaticamento più tardivi, in generale che rende efficace più a lungo il sistema dei riflessi, rappresentando una protezione efficace contro traumi. Capacità funzionale del sistema nervoso centrale migliore nella percezione, concentrazione 4. AUMENTO DELLA CAPACITÀ DI CARICO PSICHICO vedi sopra 5. SALUTE STABILE Migliora lo stato delle difese immunitarie garantendo salute più stabile ed esponendolo meno a malattie. azione preventiva sul cardiocircolatorio e sulle malattie ipocinetiche. CONSIDERARE CHE: - sviluppo ottimale considerando le esigenze della disciplina in quanto uno sviluppo eccessivo della resistenza nel calciatore andrebbe a limitare alcuni aspetti dinamici e sottrarrebbe del tempo ad altri obiettivi. Come per le altre capacità la resistenza deve avere uno sviluppo ottimale e non massimale. - eccesso di resistenza influisce in maniera negativa su rapidità e forza esplosiva in quanto si sposterebbero gli aggiustamenti e gli adattamenti verso aspetti fisiologici differenti. - rischio di sovrallenamento sia per quantità (diminuzione testosterone) che in ricerca di forma speciali res. alla forza esplosiva. Questo significa che soprattutto in alcuni periodi come quelli relativi al periodo di preparazione occorre non proporre quantità eccessive di lavoro per evitare che il soggetto non venga colpito da una forma di patologia particolare dovuta ad una esagerata proposta di lavoro sulla resistenza non corrispondente alla necessità di carico del soggetto. GLICOGENO ED ATTIVITÀ - maggiori sono le riserve iniziali di glicogeno maggiore sarà la capacità di fornire lavoro; - si ottiene un aumento del glicogeno muscolare ed epatico. Essendo il glicogeno un carboidrato occorre dunque ricordarci che l alimentazione è un fattore importante per ripristinare gli aspetti energetici che sono alla base della resistenza. Dopo lavori di intensità alta o di estremo volume occorre consigliare una alimentazione che comprenda i
carboidrati come la pasta. La resistenza Cosa significa aerobico Il termine e usato nella fisiologia degli sport con riferimento ad uno dei meccanismi che producono energia. aerobico perché richiede l intervento dell ossigeno che grazie alla ventilazione arriva ai polmoni, alveoli passa nel sangue che lo lega e lo veicola ai muscoli. nei mitocondri si combina con gli zuccheri e coi grassi. Per cui è il meccanismo più economico in quanto ripristina la benzina del nostro corpo e cioè la molecola dell' ATP attraverso la normale respirazione e dunque l ossigeno. La resistenza Potenza aerobica - Capacità dell organismo di saper usare una gran quantità di ossigeno per ogni minuto; - dipende sia dall apporto d ossigeno ai muscoli (componenti centrali), sia dall utilizzo di questo ossigeno da parte dei muscoli (componenti periferiche). VANTAGGI - a parità di intensità di corsa si produce ATP con meccanismi diversi da quelli aerobici nei soggetti che hanno una potenza aerobica minore; Questo significa che un buon valore di questo parametro ci permette di eseguire corse o allunghi restando nel processo di risintesi aerobico che abbiamo analizzato prima. - debito di ossigeno di minore entità ed il recupero e tanto più rapido quanto maggiore e la potenza aerobica e pagamento del debito di ossigeno lattacido. Questo significa che il debito di ossigeno utilizzato durante uno scatto ad esempio viene ad essere pagato in maniera molto più veloce facendo tornare l atleta a valori di tranquillità pulsatoria. LA POTENZA AEROBICA PUO ESSERE SCOMPOSTA IN: COMPONENTI CENTRALI APPORTO D OSSIGENO AI MUSCOLI - Modificazioni cardiache, gittata maggiore ad ogni minuto. Per cui un cuore molto più
forte che ad ogni battito riesca a mandare in circolo una quantità di ossigeno maggiore. La presenza di una quantità di ossigeno maggiore significa riuscire ad avere molta più energia a disposizione. Secondo alcuni autori i mezzi migliori sono quelli dove vi e valori alti di frequenza cardiaca per cui quelle esercitazioni dove vi sia una impennata della frequenza come nelle salite o nei lavori intermittenti; COMPONENTI PERIFERICHE UTILIZZO D OSSIGENO DA PARTE DEI MUSCOLI - Una fibra può migliorare la capacità di utilizzare ossigeno se in essa aumentano i mitocondri e l attività dei loro enzimi aerobici. Questo aspetto viene ad essere migliorato attraverso la formazione di una piccola quantità di lattato soprattutto se questa risulta costante e dura da qualche decina di secondi ad alcuni minuti; I mezzi da utilizzare in questo caso sono quelli dove vi è un formazione di lattato costante che si aggiri sui valori di soglia come in alcune tipologie di ripetute. DEBITO D OSSIGENO Quantità di ossigeno che sarebbe stata necessaria per produrre energia, per compiere il movimento o la prova richiesta. La creazione del debito è indice che l energia utilizzata e stata prodotta con meccanismo diverso. PRESTAZIONE AEROBICA È DETERMINATA DA: - Capacità Aerobica: abilità di sostenere un esercizio per un periodo di tempo prolungato; Nel calcio questa capacità è la base per i lavori successivi sia come capacità di sopportazione che come adattamenti generali.potenza Aerobica:abilità di produrre energia aerobica ad un elevato ritmo nell unità di tempo. In questo caso parliamo di valori di intensità maggiori e di richieste energetiche superiori. CORSA LENTA: Utile da vari punti di vista, riscaldamento, defaticamento, aiutare a dimagrire,aumentare la capacità di lavoro ma non e efficace per migliorare la potenza aerobica. METODI DI ALLENAMENTO del carico prolungato - metodi ad intervalli - metodi della ripetizione - metodi basati sul gioco occorre utilizzare un metodo specifico per la disciplina e che non provochi modificazioni collaterali negative. METODO CCVV
Stimolazione della formazione di acido lattico e nello stesso tempo favorirne l eliminazione attraverso il suo riuso come carburante. produzione provocata da variazioni brevi seguiti da periodi di recupero attivo a velocità submax. Produzione, eliminazione senza che acido lattico inibisca lo svolgimento. Maggiore e la quantità utilizzata dai muscoli più grande la quantità eliminata. In parole semplici si alternano dei periodi di lavoro a velocità sub massimali a dei periodi in corsa lenta di recupero. METODO RIPETUTE A RITMO COSTANTE Velocità attorno alla soglia aerobica (raro) o anaerobica: quella che porta ad una produzione di lattato non elevata. Da non confondersi con le ripetute classiche dei mille in quanto la determinazione della velocità non risulta empirica come in quel caso ma tratta da altre oggettivazioni che individuano la velocità nella quale si produce lattato a valori di soglia e si fa correre il soggetto a quella velocità. METODO INTERMITTENTI - Ripetizione di esercizi di corta e di media durata in cui l alternanza tra le fasi di lavoro e quelle di riposo e frequente. durata media 30. sottoporre a lungo il sistema di trasporto e di utilizzo dell ossigeno ad un carico massimale. durante il blocco oltre all ossigeno apportato dalla circolazione il complemento e assicurato da un serbatoio di ossigeno intramuscolare: la miogoblina sistema redditizio senza attimi di attesa - Intensità non superiore alla potenza aerobica e la durata non permette la ricostruzione della miogoblina. METODO GEORGES GACON - intensità che varia dal 95% al 105% della velocità massima aerobica; - recuperi non superiori ai 30; - frequenza cardiaca non in crescita ma su livelli stabili; - costruzione qualità di base:30\30 30\1; - ottimizzazione potenza: 5\15, 5\10, 5\15, 10\10, 10\20, 10\30 INTERMITTENTE FORZA La potenza massimale aerobica negli sport di squadra e limitata da due fattori:
- limiti cardiovascolari e relativi al trasporto di ossigeno; - limiti muscolari periferici. Il lavoro int-forza agisce su entrambi i parametri. Questo significa che si alternano dei lavori di resistenza a dei lavori di forza in maniera da stimolare entrambe le componenti che influenzano la resistenza generale 30\30 15\15. METODO FARTLEK - Distanze che vanno dai 4 ai 10 km in corsa continua ma variata; - sforzo irregolare con percentuali diverse; - accelerazioni, salite, discese, scatti, corsa in scioltezza - E una tipologia di lavoro che viene ad essere proposta soprattutto nella preparazione pre campionato quando si punta maggiormente sul volume rispetto all intensità. METODO RIPETUTE IN SALITA - stimolazione della componente forza; - notevole stimolo cardiaco con innalzamento della frequenza cardiaca in tempi brevi; - 60 metri almeno con pendenza almeno del 15% (Arcelli) 10% (M. Marella). Al termine ripristino equilibri coordinativi, muscolari e nervosi e per questo motivo occorre far eseguire degli allunghi in piano. METODO GARA - Gare utilizzate come contenuti di allenamento per sfruttare il potenziale funzionale lavorando esclusivamente sulle capacità speciali di resistenza; - mentale, tattico, psicofisico. Alcune esercitazioni se codificate possono essere degli ottimi mezzi di allenamento per quello che riguarda la capacità aerobica o la potenza. Soprattutto per la capacità può essere sviluppata tramite esercitazioni tecniche. REGOLE ESSENZIALI - Personalizzata ( in relazione alle caratteristiche individuali) - Efficace (raggiungimento dell obiettivo prefissato)
- Specifica ( riferita alla disciplina) - Istruttiva ( atleta consapevole delle finalità del lavoro) TEST DI LEGER - test massimale incrementale a navetta; - determinazione della capacità di resistenza di un soggetto rilevando il vo2 max e la stima della massima velocità aerobica mediante l utilizzo di apposite equazioni; - 20 metri, segnale acustico incremento ogni minuto. TEST DI GACON - Test incrementale ad esaurimento intermittente per la determinazione della velocità massimale aerobica; - distanza prefissata in 45 e recupero per 15. si parte da 125 mt e si incrementa di 6,25 mt; - distanza finale con tabella di riferimento su km\h. La resistenza Principi metodologici - La capacità di prestazione di resistenza si basa sulla resistenza generale e sulla speciale - la generale e alla base di ogni forma di speciale creando i parametri metabolici e cardiocircolatori necessari. PRINCIPI METODOLOGICI 2 - principianti o all inizio della preparazione:metodi prolungati o estensivo ad intervalli - atleti esperti o 2 periodo aumento del numero di metodi e dei contenuti di tipo intensivo - resistenza speciale esige contenuti e mezzi speciali che racchiudano obiettivi specifici PRINCIPI METODOLOGICI 3 - Carichi e recuperi ottimali (tempi, alimentazione ); - intensivo prima del volume in termini di propedeuticità della seduta
- pianificazione e controllo per orientarlo in modo preciso grazie a continui feedback e correzioni. RESISTENZA BAMBINI - Sia dal punto di vista cardiocircolatorio e polmonare, sia da quello metabolico i bambini sono particolarmente adatti a carichi di resistenza; - considerare attività ludica. LATTATO BAMBINI - Carico non fisiologico con valori quasi doppi rispetto adulto; - l eliminazione del lattato è minore; - l incremento del tasso di catecolamine è dieci volte più elevato; - meccanismi naturali che proteggono l organismo infantile. MECCANISMO LATTACIDO Può venire innescato anche quando vi e successione di impegni fisici che singolarmente apparentemente non ne comporterebbero l intervento. MEZZI DI ALLENAMENTO PER LE COMPONENTI LATTACIDE - RIPETIZIONI DI TRATTI DI CORSA BREVI ALLA MASSIMA VELOCITÀ (DAI 3 AI 7 ) E RECUPERI BREVI. - SPRINT E CORSA DI RECUPERO (TIRA E MOLLA). - TECNICO. Eventuale salita.