1 Convegno Scienza & Sport Salsomaggiore, 13 giugno 2009 L IMPORTANZA DELLE CARATTERISTICHE AEROBICHE NEI DIVERSI SPORT DI SQUADRA ENRICO ARCELLI Facoltà di Scienze Motorie Università degli Studi di Milano
Il convegno di Treviso Nel giugno del 2008, a Treviso, ha avuto luogo la Team Sport Conference, di certo il convegno scientifico più importante svoltosi nel nostro paese sugli sport di squadra, fondamentale per la comprensione della fisiologia di tali discipline, inclusi ovviamente gli aspetti aerobici.
Il convegno di Treviso Una lunga relazione di M. Franzetti sui contenuti del convegno è su Scienza & Sport, pagg. 12-18, n. 1, 2009.
Il convegno di Treviso Riassunti degli interventi sono su Coaching & Sport Science Journal, vol. 3, n. 2
La RSA Nel calcio, nel rugby, nell hockey e nel basket, una qualità atletica molto importante per il giocatore é la repeated sprint ability, vale a dire la capacità di ripetere degli scatti a breve intervallo l uno dall altro. C è qualche collegamento fra la RSA e le caratteristiche aerobiche del giocatore?
La RSA implica che, fra un impegno ad alta intensità e il successivo, ci sia un recupero rapido, ossia un pagamento veloce dei debiti d ossigeno; il pagamento del debito d ossigeno alattacido è soprattutto legato alla resintesi della fosfocreatina e dipende anche dall efficienza aerobica;
La RSA il pagamento del debito di ossigeno lattacido è in gran parte connesso alla scomparsa rapida degli ioni idrogeno e degli ioni lattato dai muscoli e dal sangue: anch esso dipende dall efficienza aerobica del giocatore e da come essa viene allenata; l efficienza aerobica è migliorabile in buona misura con l allenamento?
Come allenare l aerobico L efficienza aerobica è senz altro molto migliorabile con gli allenamenti corretti. Ma quali sono gli allenamenti più corretti? Personalmente credo che per capire meglio come allenare l aerobico sia importante dividere: le componenti centrali; le componenti periferiche.
Le componenti centrali Quando si parla di componenti centrali si fa riferimento: all apporto di ossigeno ai muscoli, questo è legato soprattutto ad alcuni fattori ematici, al cuore e alla circolazione. Con l allenamento si può influire soprattutto sul cuore, sulla sua capacità di pompare sangue.
Le componenti centrali Quando si parla di componenti periferiche si intende in particolare: l utilizzo dell ossigeno da parte dei muscoli, tale utilizzo che è tanto maggiore quanto più nelle fibre sono elevate le concentrazioni degli enzimi del meccanismo aerobico e la densità mitocondriale.
Un po di storia dell allenamento aerobico Negli anni 60 avevo cominciato a parlare di allenamento basato sulle conoscenze derivavate dalla fisiologia; questa mia idea fu subito accolta: era l uovo di Colombo! In quegli anni i tecnici dello sport non conoscevano per niente la fisiologia: erano molto difficili i passaggi di informazione fra il mondo scientifico e quello del campo.
La teoria dell allenamento sovietica In quegli anni dominava la scena la teoria dell allenamento sovietica: sembrava che fornisse i criteri per scegliere nella maniera migliore i mezzi di allenamento più adatti per una certa disciplina. Secondo me aveva un grosso difetto: non si occupava di quello che succede all interno dell organismo quando ci si allena.
La teoria dell allenamento E come una scatola chiusa : si occupa di imput e di output, ma non di quello che succede nell organismo come conseguenza dell allenamento, per esempio degli adattamenti. sovietica
Il modello fisiologico Negli anni 70 cominciai a parlare del modello fisiologico : come lavorano i muscoli quando un atleta pratica una certa disciplina? Quali fibre intervengono? Quanta forza viene esercitata? C è il recupero elastico?. come lavora il cuore? Sono importanti rifornimento e allontanamento delle scorie?
Il modello fisiologico Una conseguenza della scelta dei mezzi di allenamento secondo il criterio del modello fisiologico è appunto la suddivisione fra centrale e periferico. Questa suddivisione vale per il meccanismo aerobico, ma vale anche per il meccanismo anaerobico lattacido.
C e quasi un ritorno al passato Oggi c è quasi un ritorno al passato. ESEMPIO 1: a proposito dell allenamento, ci sono scienziati che dicono che un certo allenamento non va scelto perché è noioso; in realtà, oggi i giocatori specie quelli di alto livello desiderano incrementare il più possibile le proprie capacità prestative, comprese quelle fisiche
C e quasi un ritorno al passato ESEMPIO 2: si sostiene che sia vantaggiosa la scelta di un certo tipo di lavoro atletico il più possibile simile alla competizione; in realtà è vero che ci si deve preoccupare che il lavoro con la palla (che occupa molta parte del lavoro settimanale) sia fatto bene e che alleni le qualità tecniche e tattiche che servono.
C e quasi un ritorno al passato Ma nel tempo dedicato alla preparazione fisica (quasi sempre limitato) è preferibile fare quegli allenamenti che determinano i massimi miglioramenti di qualità importanti per la disciplina, ma che, con sedute che imitano la competizione di quella disciplina, possono difficilmente essere allenate nel modo migliore.
C e quasi un ritorno al passato Giocando a calcio si allena l aerobico? Sì, ma fino ad un certo punto (di più nei soggetti poco allenati). T. Reilly ha detto: Nel calcio è importante che il meccanismo aerobico sia il più possibile efficiente; ma giocare a calcio non allena il meccanismo aerobico nella maniera migliore possibile.
C e quasi un ritorno al passato Se si vuole lavorare con la palla e ottenere il miglioramento di certe qualità fisiche, spesso si devono compiere tipi di lavoro che seguono regole ben precise (diverse da quelle del match), in qualche caso difficili da rispettare e da far rispettare ai giocatori - se non si conosce a fondo la vera essenza del problema.
C e quasi un ritorno al passato ESEMPIO 3: un articolo di soli due anni fa (Helgerud et al., 2007) sostiene già nel titolo quello che la corsa lenta migliora in misura nettamente inferiore il massimo consumo di ossigeno nei confronti di quella aerobica ad alta intensità o, anzi, non lo migliora per niente nell atleta già allenato da tale punto di vista.
C e quasi un ritorno al passato I migliori tecnici degli sport con una componente aerobica (quindi anche dei giochi di squadra) sanno ormai da decenni che la corsa lenta non è utile da tale punto di vista. Si torna indietro di anni, a quando non c era alcuna comunicazione fra gli scienziati e gli uomini da campo.
C e quasi un ritorno al passato ESEMPIO 4: molto spesso ci si dimentica di guardare dentro alla scatola, ossia di considerare i cambiamenti ( adattamenti ) che avvengono nell organismo in seguito all allenamento; ne parlerò nella rimanente parte della relazione, poiché é proprio qui che risiede il nocciolo per la piena comprensione dell allenamento delle componenti aerobiche.
Come si allena il meccanismo aerobico?
Come allenare l aerobico centrale Significa, in pratica, aumentare la gettata pulsatoria, ossia la quantità di sangue che il cuore riesce a pompare ad ogni battito. Si deve agire sul cuore, portandolo a frequenze molto vicine a quelle massime, tanto più vicine quanto più il giocatore è già ben allenato dal punto di vista aerobico.
Come allenare l aerobico centrale La frequenza cardiaca può essere portata a livelli vicini a quelli massimi con combinazioni di tratti brevi di corsa (o di pattinaggio nel caso dell hockey su ghiaccio) alla massima velocità e con recuperi brevi, oppure tratti più lunghi (anche della durata di alcune decine di secondi) ripetuti una o più volte.
Come allenare l aerobico centrale Ancora più utili (ma molto impegnative e quindi praticabili con la squadra soltanto in alcuni periodi dell anno) sono le ripetizioni di salite di 60-70 m eseguite con il massimo impegno possibile. In questo caso l incremento della frequenza cardiaca é molto veloce.
Come allenare l aerobico centrale Semplificando le cose, il cuore per far sì che la parte muscolare diventi più potente (= sia in grado di pompare più sangue ad ogni battito) deve trovare una buona resistenza quando, contraendosi, espelle il sangue: deve battere a frequenza elevata o deve incrementare rapidamente la frequenza a cui batte.
Come allenare l aerobico periferico L obiettivo, in pratica, deve essere quello di aumentare la densità mitocondriale nelle fibre dei muscoli più impegnati, vale a dire aumentare il volume e il numero di quei corpuscoli, i mitocondri, entro i quali, grazie agli specifici enzimi, viene prodotto l ATP con il meccanismo energetico aerobico.
Come allenare l aerobico periferico I mezzi di allenamento ideali, secondo l esperienza da campo (unita alle conoscenze di fisiologia) hanno queste caratteristiche: impegni con un intensità attorno alla velocità della soglia anaerobica; protratti per varie decine di secondi o alcuni minuti.
Come allenare l aerobico periferico Perché è bene che l intensità sia attorno alla soglia anaerobica? Per produrre sì un po di acido lattico, ma non troppo. Probabilmente le alte concentrazioni di H+ non sono favorevoli. Secondo Bishop, è lo ione LA- lo stimolo biologico che favorisce la sintesi di nuovi mitocondri.
Come allenare l aerobico periferico Perché è bene che la durata sia di varie decine di secondi o alcuni minuti? Probabilmente è necessario che nella singola fibra muscolare si raggiunga una certa concentrazione del metabolita che costituisce il segnale biologico (per esempio lo ione LA-).
Come allenare l aerobico periferico Esempi di mezzi per l aerobico periferico (a velocità attorno a quella della soglia anaerobica): corto veloce, vale a dire un singolo tratto di vari minuti; ripetute su distanze dai 600-800 m fino ai 2000 m.
Come allenare l aerobico periferico In particolare io prediligevo quelle sui 1000 m ad una velocità di circa il 3-5% sopra quella della soglia anaerobica. Per anni mi veniva rinfacciato (di solito da parte di chi non aveva mai utilizzato quel tipo di lavoro) che esse rendevano lenti i calciatori, che facevano perdere loro rapidità, velocità ed esplosività.
Come allenare l aerobico periferico A proposito delle ripetute sui 1000 m, invece io sostenevo che i giocatori di calcio o di basket (di sicuro alcune centinaia) cui avevo fatto compiere una buona dose di quelle ripetute sembravano diventare più veloci degli avversari via via che l incontro procedeva. Oggi si direbbe che miglioravano la loro repeated sprint ability.
Il lavoro di Halgerud del 2001 Poi Helgerud et al. (2001) hanno pubblicato un articolo nel quale si valutava quali cambiamenti erano avvenuti in giocatori di calcio che per 8 settimane avevano compiuto due volte la settimana 4 ripetute di 4 min al 90-95% della frequenza cardiaca massima con 3 min di corsa lenta fra una ripetuta e l altra.
Il lavoro di Halgerud del 2001 Con quelle ripetute di 4 x 4 min si ha: un miglioramento di 2,4 km.h -1 (+15,9%) della velocità di soglia anaerobica e di 6,2 ml.kg -1.min -1 (+10,7%) del massimo consumo di ossigeno; un raddoppio del numero degli sprint effettuati in partita e un aumento del 24% della partecipazione alle azioni di gioco.
Il lavoro di Halgerud del 2001 Contemporaneamente a quei miglioramenti, i test dimostrano che non si ha alcuna perdita di velocità, di forza, di capacità di salto verticale e di tiro. Questi miglioramenti sono avvenuti in 8 settimane con 2 sedute settimanali (totale 16 sedute). In totale la durata della seduta era di 25 min.
Il lavoro di Halgerud del 2007 Quella ricerca dimostrava che le 4 ripetute da 4 min sono efficaci nel migliorare l efficienza aerobica e la prestazione nel calcio. Lo stesso gruppo ha poi pubblicato un altro lavoro scientifico (Helgerud et al., 2007) nel quale si confrontano i miglioramenti ottenuti con quattro lavori differenti.
Il lavoro di Halgerud del 2007 Per due mesi, con tre sedute settimanali, quattro gruppi di soggetti hanno seguito uno di questi programmi di allenamento: (a) 45 min di corsa lenta al 70% della frequenza cardiaca massima; (b) 24-25 min di corsa alla velocità della soglia anaerobica, ovvero all 85% della frequenza cardiaca massima;
Il lavoro di Halgerud del 2007 (c) 47 ripetizioni di 15 secondi al 90-95% della frequenza cardiaca massima alternate con 15 s di corsa lenta al 70% della frequenza cardiaca massima; (d) 4 ripetute di 4 in l una al 90-95% della frequenza cardiaca massima intervallate da 3 min di corsa lenta al 70% della frequenza cardiaca massima.
Il lavoro di Halgerud del 2007 I risultati di quel lavoro sono stati: massimo consumo di ossigeno: nel gruppo della corsa lenta (a) e in quello della corsa alla soglia anaerobica (b) non c è stato alcun miglioramento; negli altri due gruppi, il miglioramento è stato sensibile: in quello dei 15 s +15 s (c) è stato del 5,5%, in quello dei 4 x 4 min (d) del 7,2%;
Il lavoro di Halgerud del 2007 velocità della soglia anaerobica: è migliorata in tutti e quattro i gruppi, in media del 9,6%; il massimo incremento (+11,6%) di tale velocità, c è stato gruppo della corsa alla soglia anaerobica (b); il minimo (+8,2%) nel gruppo della corsa lenta (a);
Il lavoro di Halgerud del 2007 gettata pulsatoria: la quantità di sangue pompata ad ogni battito è migliorata soltanto nel gruppo (c), quello dei 15 s +15 s (+9,9%) e nel gruppo (d), quello dei 4 x 4 min (+13,1%); siccome i valori di frequenza cardiaca massima non cambiano, la gettata cardiaca (quantità di sangue pompata per minuto) aumenta nella stessa misura.
Il lavoro di Halgerud del 2007 Per i quattro tipi di lavoro c è una spesa identica ed un simile chilometraggio. Ciò può aver significato per i fisiologi, ma non per i tecnici, poiché sul campo le quattro proposte implicano un carico molto diverso: il lavoro (a), ossia 45 min di corsa lenta, infatti, è molto meno degli ultimi due tipi di lavoro, specie quello (c).
Il lavoro di Halgerud del 2007 Il lavoro (c), quello costituito da ben 47 (!!!) ripetizioni di 15 s, in ogni caso, è di certo molto più impegnativo del lavoro (d), quello costituito da 4 volte 4 min. E il lavoro (c) determina un miglioramento che è inferiore di quello derivato dal lavoro (d)
Il lavoro di Halgerud del 2007 Chi in passato mi aveva deriso per la proposta delle ripetute sui 1000 m a velocità del 3-5% sopra quella della soglia anaerobica (in pratica un lavoro del tutto simile alle 4 x 4 min al 90-95% della frequenza cardiaca), a questo punto, se avesse un minimo di onestà intellettuale, dovrebbero ammettere il suo errore.
Il lavoro di Halgerud del 2007 Il secondo dei due lavori (Halgerud, 2007) dimostra che il lavoro (b) fa migliorare la velocità della soglia anaerobica, ma non il massimo consumo di ossigeno. Il lavoro (b), infatti, è costituito da 24-25 min alla velocità della soglia anaerobica (e all 85% della frequenza cardiaca massima).
Il lavoro di Halgerud del 2007 Il lavoro (d), cioè le ripetute di 4 min, invece, non allena soltanto il periferico (velocità di soglia anaerobica), ma anche il centrale (massimo consumo di ossigeno); essendo le ripetute stesse compiute al 90-95% della frequenza cardiaca massima, infatti, si entra in quel territorio nel quale si allenano sia una componente che l altra.
La paura di sfociare nel lattacido A proposito di territori di confine, molti sostengono che quando si allena l aerobico non si deve sfociare nel lattacido, ossia non si deve superare il 110% della VAM. Ma se si guarda nella scatola nera e si fa una suddivisione fra aerobico centrale e periferico, si capisce che è un timore sbagliato.
La paura di sfociare nel lattacido Se si arriva a intensità elevate, con frequenze vicino a quelle massime e con elevata produzione di lattato (superiore a quella di gara), si prendono due piccioni con una fava, vale a dire si allenano al tempo stesso l aerobico centrale e il lattacido. Non si tratta di uno svantaggio, ma di un vantaggio!
Una proposta provocatoria Il lavoro intermittente è di sicuro utile: se non altro, la continua salita e discesa della frequenza cardiaca di certo è un ottima ginnastica per il cuore. Ma, a questo punto, vorrei fare una proposta provocatoria: siamo sicuri che sia utile la misurazione della VAM nei giocatori? Propongo di abolire la valutazione della VAM!