Dott.ssa Francesca Base BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Per cereale s intende ogni pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee che produce semi amidacei, farinosi, commestibili - definiti cariossidi ma comunemente e in modo improprio chiamati semi o chicchi come il riso, l'orzo, il farro, - utilizzati sia nell alimentazione umana che animale e dai quali si ottiene farina per fare il pane, la polenta, la pasta ecc. RAFFINATI INTEGRALI CON GLUTINE GLUTEN- FREE Cereali in chicco: riso brillato, orzo perlato, cous-cous. Farine di tipo 0 e 00, di mais, di riso, ecc. Pane e pasta bianchi. Prodotti da forno: crackers, grissini, fette biscottate, pancarrè, piadine, pizza, ecc. Cereali per la colazione Cereali in chicco: amaranto, avena, farro, frumento, grano saraceno, kamut, mais, miglio decorticato, quinoa, riso selvatico, integrale e semiintegrale, segale. Pane e pasta integrali Prodotti da forno: cracker, grissini, fette biscottate da farine integrali. Cereali integrali per la colazione (in fiocchi, soffiati, nel muesli, ecc.) Frumento Orzo Segale Avena Kamut Riso Amaranto Quinoa Miglio Grano saraceno Sorgo
CEREALI: NUTRIENTI E BENEFICI SULLA SALUTE Le fibre alimentari riducono i livelli di colesterolo nel sangue e possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Aiutano a ridurre la stitichezza I cereali, soprattutto se integrali, sono importanti fonti di molti nutrienti : fibre alimentari, proteine, vitamine B (tiamina, riboflavina, niacina, e folati), minerali (ferro, magnesio, e selenio) e carboidrati complessi Le proteine dei cereali sono di buona qualità; sono scarse in lisina ed è per questo che si associano spesso alle proteine vegetali (legumi) Il folato aiuta l organismo nella sintesi globuli rossi e nella prevenzione delle malformazione del feto Le vitamine del gruppo B aiutano l organismo ad assorbire l energia da proteine, grassi e carboidrati. Le vitamine B sono anche essenziali per un sistema nervoso sano. I carboidrati complessi dei cereali sono costituiti dall'amido e la presenza di fibre li rende un carburante d'eccellenza per il nostro organismo, specie per il cervello Magnesio e Selenio Il magnesio è un minerale usato nella costruzione delle ossa e nel rilascio di energia dai muscoli. Il selenio protegge le cellule dall ossidazione, ed è importante anche per un sano sistema immunitario e riproduttivo
CARBOIDRATI Fondamentali per tutti i processi metabolici Fonte energetica principale per l attività muscolare Semplici: zucchero da tavola, frutta, prodotti industriali, miele e marmellate Complessi: pasta, pane, cereali, patate
Prima dell allenamento CARBOIDRATI SEMPLICI E COMPLESSI + grassi o proteine a seconda del tipo di attività ES: fette biscottate con marmellata oppure fetta di crostata + acqua o the + eventuale frutta secca e/o proteine (yogurt con cereali) Post allenamento ZUCCHERI PREFERIBILMENTE SEMPLICI Entro 30 minuti dalla fine ES: un frutto oppure barretta ai cereali o fetta di ciambellone, frutta secca disidratata o se poco tempo succo di frutta commerciale + piccola quota proteica
Allenamento nel primo pomeriggio (ore 14,30) COLAZIONE NON VÀ MAI SALTATA con pane tostato o fette biscottate con marmellata + latte o the oppure yogurt, spremuta o frullato di frutta fresca (razione abbondante) MERENDA a metà mattina con prodotti da forno secchi dolci o salati (crakers, schiacciatine) oppure panino con prosciutto e/o formaggio + succo di frutta (abbondante se non si pranza, non abbondante se si pranza) PRANZO (almeno 1 ora e mezza prima dell allenamento) con un piatto di cereali conditi con olio, grana, pomodoro (100 gr) + un frutto tipo mela. bere acqua non bevande gassate MERENDA: dopo l allenamento deve essere abbondante (panino con prosciutto e formaggio; oppure dolci fatti in casa, biscotti, pane e marmellata; bere acqua o the o succo di frutta (razione normale) CENA con primo piatto (pasta asciutta o in brodo) + secondo piatto (carne o pesce +verdura fresca o cotta + frutta (razione normale)
Allenamento nelle ore centrali del pomeriggio (16,30-17,00) COLAZIONE NON VA MAI SALTATA con pane tostato o fette biscottate con marmellata + latte o the oppure yogurt, spremuta o frullato di frutta fresca (razione abbondante) MERENDA a metà mattina con prodotti da forno secchi dolci o salati (cracker, schiacciatine) oppure panino con prosciutto + succo di frutta (razione normale) PRANZO piatto di cereali (100 gr conditi con olio, grana, pomodoro + secondo piatto leggero (no fritti e condimenti grassi) + una porzione di verdura + un frutto tipo mela. bere acqua non bevande gassate MERENDA almeno 1 ora prima dell allenamento con 2 fette biscottate con marmellata oppure fetta di crostata + acqua o the CENA con primo piatto (pasta asciutta o in brodo) + secondo piatto (carne o pesce) + verdura fresca o cotta + frutta (razione normale).
LE FALSE CREDENZE: I MITI DA SFATARE SUI CARBOIDRATI 1) DEVI ELIMINARE I CARBOIDRATI SE VUOI DIMAGRIRE 2) IL RISO BIANCO E DIETETICO 3) NIENTE CARBOIDRATI DOPO LE 18:00 L eccesso di carboidrati viene trasformato dall insulina in grassi TOLGO I CARBOIDRATI E DIMAGRISCO FALSO!!! Ipocalorico (330 kcal per 100g), maggiore potere saziante, ricco di fibre e privo di glutine COSA ACCADE NEL NOSTRO CORPO? Dopo cena generalmente non si fa attività fisica maggior accumulo di grasso e poca attività notturna durante il riposo FALSO!!!
1) DEVI ELIMINARE I CARBOIDRATI SE VUOI DIMAGRIRE PRINCIPALE FONTE ENERGETICA PER L ORGANISMO 220 G DI CHO AL GIORNO COME MINIMO SE NON HO ENERGIA DALL ESTERNO IL CORPO LA RICAVA DALL INTERNO E SMONTA I MUSCOLI PER FORMARE GLUCOSIO RIDUZIONE MASSA MUSCOLARE RALLENTAMENTO DEL METABOLISMO AUMENTO DI PESO E MAGGIORE FACILITA ALL ACCUMULO DI GRASSO I GRASSI BRUCIANO AL FUOCO LENTO DEI CARBOIDRATI
2) IL RISO BIANCO E DIETETICO Il riso bianco ha un elevato indice glicemico Aumento rapido della glicemia nel sangue MAGGIORE LIBERAZIONE DI INSULINA ACCUMULO DI MASSA GRASSA VERO SE LO ASSOCIAMO CORRETTAMENTE E TENIAMO CONTO DEL CARCO GLICEMICO COMPLESSIVO DEL PASTO MEGLIO PREFERIRE IL BASMATI, IL VENERE, IL RISO ROSSO O GLI INTEGRALI
3) NIENTE CARBOIDRATI DOPO LE 18:00 Carboidrati facilitano l up-take di triptofano e la sintesi di serotonina conciliano il sonno e sensazione di benessere Se usati con intelligenza e associati con furbizia facilitano il processo di dimagrimento INSULINA E CORTISOLO Quando l insulina è in circolo la diretta conseguenza è una diminuzione della lipolisi (l insulina blocca l effetto del cortisolo, sono due ormoni antagonisti) e SE IL CORTISOLO È ANCORA ALTO E L INSULINA LO STESSO, gli adipociti si riempiono più facilmente di grasso ha molto più senso assumere i carboidrati quando la produzione di cortisolo è più bassa. Facilitano la disintossicazione dell organismo che avviene durante la notte ad opera degli organi emuntori RAPPORTO FEGATO- RENI