ALMANACCO DELLA SALUTE 2014

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1 ALMANACCO DELLA SALUTE 2014 rendere facili le scelte salutari Gennaio Controlla il peso e mantieniti attivo Controllare il proprio peso è l'obbiettivo a cui tendere per mantenersi in buona salute. Sarà più facile perseguirlo con uno stile di vita fisicamente attivo ed il rispetto di semplici regole di comportamento alimentare: muoviti di più ogni giorno: cammina o va in bicicletta invece di usare l'auto, sali e scendi le scale a piedi piuttosto che usare l'ascensore, pratica un'attività sportiva; distribuisci l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non va mai eliminata o trascurata; riporta gradatamente il tuo peso nei limiti normali qualora ne sia al di fuori; Controllalo ora, è semplicissimo: Indice di massa corporea (IMC): peso in Kg/ Altezza in m al quadrato esempio: peso= 52 Kg ; altezza= 1.59 IMC= 52 : 1.59 x 1.59= Nell'adulto è considerato normale un valore compreso fra 18.5 e 25; se inferiore sei sottopeso, se è superiore sei sovrappeso. In caso di sovrappeso: riduci le entrate mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come frutta e verdura ma attenzione a non superare i 500 g di frutta al giorno; aumenta le uscite energetiche con una vita fisicamente attiva; evita le diete fai da te ATTENZIONE: Tale formula non è utilizzabile in gravidanza, e va usata con oculatezza in quegli anziani nei quali la statura reale non può essere misurata a causa di forti incurvamenti della colonna vertebrale

2 Febbraio Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti Sono dei peccati di gola a cui è impossibile resistere, ma facciamolo senza esagerare: preferisci i prodotti da forno non molto farciti (biscotti, torte senza creme, etc.); utilizza in piccole quantità i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (marmellate, confetture di frutta, miele, creme); limita il consumo di prodotti a elevato contenuto di saccarosio, e specialmente quelli che si attaccano ai denti ( caramelle morbide, torroni, ecc. ) e ricorda di lavare i denti dopo il loro consumo; l'uso di prodotti light (leggeri) e dolcificanti ipocalorici sostitutivi dello zucchero non permettono di ridurre il peso corporeo se non si riduce la quantità di calorie e non si aumenta l'attività fisica. Ricorda di mantenerti attivo... E' semplicissimo segui queste piccole regole pratiche che troverai di volta in volta in questo salutare calendario: inizia di prima mattina andando a lavoro a piedi, se sei costretto ad usare il bus o l'auto scendi due fermate prima o parcheggia lontano dal posto di lavoro; usa il più possibile la bicicletta; non usare l'ascensore ma fai le scale in modo semplice per aumentare il movimento quotidiano e migliorare la tua salute; aiuta a mantenere l'efficacia del tuo metabolismo, dell'apparato cardiovascolare, la forza muscolare delle gambe e combattere la perdita di calcio delle ossa ( un'attività fisica regolare fin da bambini incrementa il picco di massa ossea ed aiuta a mantenerla fino in tarda età, prevenendo l'osteoporosi ).

3 Marzo / Varia spesso le tue scelte a tavola I cibi forniscono i nutrienti essenziali per stare bene, ma ricorda che non esiste un alimento completo, un alimento cioè che contiene tutti i nutrienti nella giusta quantità. Pertanto: consuma un'ampia varietà di cibi ( tra cui frutta, verdura, cereali, tuberi, carne, pesce, uova, legumi, latte e derivati, grassi) ma ricorda di alternarli nell'arco della giornata e della settimana. Impara a conoscere il prodotto che stai per mangiare...occhio all'etichetta Leggi sempre l'etichetta, ti aiuterà a conoscere il prodotto, ad evitare ingredienti non desiderati e a mettere a confronto diversi prodotti per valutarne qualità e convenienza; Sull'etichetta dei prodotti alimentari puoi leggere gli ingredienti elencati in ordine decrescente di quantità; quelli indicati con la lettera E seguita da un numero sono gli additivi; Sui prodotti confezionati puoi leggere anche il loro valore nutritivo; ti aiuterà ad assumere la giusta quantità tenendo sotto controllo carenze o eccessi alimentari...ricorda DI MANTENERTI ATTIVO... noi non dimentichiamo mai di ricordartelo perché è fondamentale obbiettivo da raggiungere PASSI AL GIORNO... incomincia con 500 passi che caratterizzano un'attività moderata sufficiente per vincere la sedentarietà e mantenerti in salute SEMBRANO TANTI... MA NON LO SONO...PROVACI!

4 Aprile Trova il tempo per mangiare tranquillamente Mangiare è uno dei grandi piaceri della vita, ma farlo in fretta non aiuta la digestione! Trova il tempo per fermarti, rilassarti e goderti il pranzo. Ricorda anche: fai almeno tre pasti al giorno eventualmente completati con uno spuntino; mangia ad orari stabiliti, ti aiuterà a non saltare i pasti e ad assumere tutti i nutrienti necessari in modo bilanciato. Questa è un'abitudine molto importante per i bambini in età scolare, per gli adolescenti e per gli anziani; non dimenticare la prima colazione: è un pasto fondamentale perché aiuta a mettere in moto il corpo attraverso l'apporto di energia dopo il digiuno notturno, una sana abitudine utile anche per il controllo del peso corporeo. Missione...Mantieniti attivo... A completamento dell'attività fisica legata alle attività quotidiane puoi aggiungere 4 o 5 volte la settimana un'attività fisica di almeno 30 minuti tale da provocare un'evidente sudorazione. Questa attività deve rientrare nelle normali abitudini e rappresentare un'esigenza al pari dell'igiene della persona....ma PERCHE' INSISTERE CON L'ATTIVITA' FISICA......ECCO I MOTIVI... Previene il diabete, la lombalgia, migliora la sensazione di benessere fisico e la qualità della vita (azione antiansia e antidepressione); Aumenta il COLESTEROLO BUONO (HDL), riduce quello CATTIVO (LDL), riduce la pressione arteriosa e l'obesità; Riduce la mortalità per tutte le cause ed in particolare quella coronarica e per cancro della mammella e del colon.

5 Maggio Più volte al giorno frutta e verdura Frutta e verdura sono ingredienti fondamentali per una dieta variata, perché ricche in vitamine, minerali, fibre e sostanze che aiutano a prevenire molte malattie (cardiovascolari, metaboliche e diversi tipi di tumori); Consuma frutta e verdura cruda in abbondanza (esse hanno un basso valore energetico per cui ne puoi mangiare molta senza correre il rischio di ingrassare, però fai attenzione ai tipi di frutta scegli quella meno zuccherina e non superare i 500 g al giorno); Acquista prodotti di stagione meno costosi e qualitativamente superiori rispetto alle primizie o a quelli tardivi; Lava abbondantemente e con cura la frutta e la verdura prima del consumo (anche se acquistate già lavate in busta). Frutta e verdura sono la merenda o lo spuntino migliore, pensa che una carota contiene la dose giornaliera di vitamina A, un'arancia quella di vitamina C. Missione...Mantieniti attivo... dai un'occhiata al consumo energetico delle varie attività fisiche Alimento Merendina con marmellata Lattina di aranciata Pizza con pomodoro Q.tà in grammi Energia in Kcal Camminare a 4Km/ora Bicicletta 22Km/ora Stare in piedi Stirare min 11 min 114 min 32 min min 11 min 114 min 32 min min 23 min 227 min 64 min

6 Giugno / Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Moderare la quantità totale di grassi; Limitare i grassi di origine animale (burro, lardo, pancetta, panna...); Preferisci condimenti di origine vegetale, in particolare l'olio extravergine di oliva e di semi da utilizzare, preferibilmente, a crudo; Non eccedere nel consumo di alimenti fritti; Incrementa il consumo di pesce almeno a 2-3 volte la settimana; Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile; Scegli prodotti lattiero-caseari a ridotto contenuto in grassi, tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi, per cui scegli quelli più magri, e quelli non stagionati a lungo; Scegli latte scremato o parzialmente scremato, hanno un minor contenuto di grasso ma mantengono lo stesso contenuto di calcio; Se sei un adulto sano puoi mangiare 3-4 uova a settimana distribuite nei vari giorni; l'albume è ricco in proteine ed il colesterolo è presente solo nel tuorlo. Missione...Mantieniti attivo... I migliori benefici per l'organismo e l'apparato cardiocircolatorio derivano dalle attività che utilizzano l'ossigeno: sport amatoriali individuali o di squadra, fitness all'aperto o in palestra, lavori manuali. Più che l'intensità e la durata del lavoro è importante il volume totale che va distribuito in vari momenti della giornata e nell'arco della settimana.

7 Luglio Bevande alcoliche: se si in quantità controllata Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, preferibilmente durante i pasti, dando la preferenza alle bevande a basso tasso alcolico quali vino e birra. IL VINO CONTIENE SOSTANZE IMPORTANTI COME GLI ANTIOSSIDANTI, MA UN ECCESSO CAUSA CONSEGUENZE DISASTROSE! Segui queste piccole e semplici indicazioni: non introdurre le bevande alcoliche nell'alimentazione dell'infanzia e dell'adolescenza (fino a 18 anni); evitare in gravidanza ed allattamento in presenza di obesità, ipertrigliceridemia, diabete; ridurre nell'anziano; evita tali bevande se ti devi mettere alla guida, sei un pericolo per te stesso e per gli altri; in presenza di terapia farmacologica richiedi esplicita autorizzazione al medico; in base alle conoscenze attuali non è possibile identificare una quantità di consumo alcolico raccomandabile o sicura per la salute....

8 Agosto Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Il consumo di prodotti vegetali nell'alimentazione aiuta a mantenere l'equilibrio energetico, in quanto hanno una media e bassa densità energetica, inoltre apportano vitamine, minerali, fibre ed altri composti utili a prevenire diverse forme di tumori, malattie cardiovascolari, dell'apparato respiratorio e digerente. Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta di stagione, aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, limita però l'aggiunta di olio e di grassi, sostituendoli con spezie ed aromi; Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali e cerca di scegliere quelli integrali; Cerca di mangiare alimenti con farina integrale e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre; NON UTILIZZARE MAI TROPPO CONDIMENTO! Aumenta il consumo di pesce, riduci il consumo di carne rossa. Pensavate che ci fossimo dimenticati della nostra Missione...?...Mantieniti attivo... Ricorda di mantenere uno stile di vita fisicamente attivo anche a casa, dedicati personalmente ai lavori domestici (rifare i letti, lavare i pavimenti, pulire io vetri, lavare la biancheria a mano, pulire e battere i tappeti), al giardinaggio o all'orto,

9 lavare l'automobile, ecc. Settembre Il sale? meglio poco fabbisogno di sale ( g al giorno ); limitare il sale aggiunto nelle preparazioni ed a tavola; preferire SALE IODATO; non utilizzare sale nelle preparazioni nel primo anno di vita, cerca di non abituare tuo figlio, nella crescita, ad alimenti salati; limitare l'uso di condimenti contenenti sodio; limitare l'uso di alimenti trasformati ricchi di sodio; preferire prodotti a basso contenuto di sodio; insaporire ed esaltare i sapori con erbe aromatiche, spezie, limone ed aceto; ricorda che il sodio è già presente negli alimenti allo stato naturale; ricorda che la sapidità è solo un fattore di abitudine....mantieniti attivo... Un attività fisica regolare, insieme all'astensione dal fumo, ti aiuta a controllare il peso e a contenere lo stress. Una perdita di peso del 10% nelle persone sovrappeso o obese è in grado di ridurre in

10 modo significativo il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione. Ottobre Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Asseconda sempre il senso di sete, e anzi, tenta di anticiparlo bevendo almeno1.5 Litri di acqua al giorno e anche di più quando fa caldo o pratichi attività fisica. Stimola l'assunzione di acqua nelle persone anziane; Stimola l'assunzione di acqua nei bambini che, con gli anziani, sono quelli maggiormente a rischio; Bevi acqua di rubinetto, sicura perché costantemente controllata; Non utilizzare bevande analcoliche ( tipo cola, aranciate, succhi di frutta ) perché hanno un elevato valore energetico ( contengono zucchero ); L'acqua non apporta calorie, per cui non si ingrassa bevendo tanta acqua; La sudorazione è fondamentale per regolare la temperatura corporea, ma ci sono perdite di sali minerali, per cui reintegrali ricorrendo prevalentemente all'acqua; E' importante bere molto in particolari condizione patologiche (febbre, diarrea)....

11 Novembre La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te!!! Leggi sempre l'etichetta, oltre agli ingredienti, troverai indicati anche il peso, il luogo e la ditta di produzione, la modalità di conservazione o di preparazione. Conservare bene conviene ed aiuta Conserva sempre i prodotti refrigerati e surgelati alla temperatura indicata in etichetta; Riponi i refrigerati e i surgelati nel frigorifero o nel freezer subito dopo l'acquisto; freezer e frigoriferi vanno mantenuti costantemente puliti e periodicamente sbrinati; La temperatura del frigorifero non deve essere inferiore ai +4 C ( +3 / +4 C ), quella del freezer non superiore a 18 C ( -18 / -20 C ); Un alimento scongelato non va mai ricongelato; un alimento scongelato può essere conservato in frigorifero per un massimo di tre giorni dallo scongelamento; Non scongelare gli alimenti privi di involucro sotto acqua corrente; Disponi i prodotti in modo ordinato e protetto per evitare il contatto tra i vari alimenti; Non riempire eccessivamente il frigorifero che impedisce la buona efficienza della refrigerazione; Non mettere i cibi ancora caldi nel frigorifero....

12 Dicembre Le false credenze...attenzione... Non è vero che bere molta acqua provoca maggiore ritenzione idrica, questa dipende più dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi; Non è vero che occorra preferire le acque oligominerali rispetto a quelle maggiormente mineralizzate. Durante la crescita, in particolare, è controindicato l'uso esclusivo di acque povere di sali minerali; Non è vero che il calcio presente nell'acqua non sia assorbito dal nostro organismo; Non è vero che acque ricche in calcio favoriscono la formazione di calcoli renali, è stato dimostrato che possono prevenirli; Non è vero che i prodotti integrali sono meno calorici di quelli raffinati, ma vanno preferiti per il loro elevato contenuto in fibra alimentare, importantissima per la prevenzione di molte malattie; Non è vero che la carne di maiale è più grassa di quella bovina, negli ultimi anni i maiali vengono nutriti diversamente....mantieniti attivo... Allora ti sei convinto, la missione è riuscita? Se vuoi rimetterti in tuta e scarpe da ginnastica, dopo anni di vita sedentaria, puoi iniziare con attività fisica leggera 3-4 volte la settimana per almeno 20 minuti. In questo modo si riattiva il metabolismo e si bruciano calorie. Se proprio la palestra non fa per te, oltre a tutti i consigli che ti abbiamo dato, cammina ogni giorno almeno 30 minuti di buon passo. L'attività fisica regolare,il moderato consumo di sale, la dieta bilanciata, ed il controllo del peso corporeo, possono tenere sotto controllo l'ipertensione.