I grassi idrogenati. Grassi : cosa sono. quali e quanti

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1 Grassi : cosa sono. quali e quanti In biologia il termine lipidi (come scientificamente si usa chiamare i grassi) indica sostanze organiche insolubili in acqua e solubili in solventi organici come etere e benzolo. I lipidi si dividono in semplici e composti; i primi sono costituiti solo da idrogeno, ossigeno e carbonio, mentre nei secondi sono presenti anche azoto, fosforo e zolfo;forniscono 9 calorie per grammo. Lipidi semplici Sono costituiti dai trigliceridi, la cui molecola è un legame fra glicerolo e acidi grassi (fino a tre). A prescindere da ogni altra considerazione biochimica, è fondamentale comprendere le implicazioni della suddivisione degli acidi grassi in acidi saturi e insaturi. Gli acidi grassi insaturi hanno uno o più legami doppi di carbonio che possono rompersi e legare altri atomi di idrogeno; gli acidi saturi non hanno doppi legami e non possono (come dice il nome) aggiungere altri atomi di idrogeno. La saturazione si esprime in una maggiore densità: gli acidi saturi sono in genere solidi, mentre quelli insaturi sono liquidi. Ne consegue che gli acidi saturi hanno un maggior tendenza a depositarsi lungo i vasi sanguigni, formando placche ateromatose e dando seri problemi circolatori. I grassi saturi sono presenti nel tuorlo dell'uovo, nel latte e nei suoi derivati e nei grassi animali, specie nelle frattaglie. Nel mondo vegetale sono presenti nell'olio di palma e nella margarina. I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi (un solo doppio legame, l'olio d'oliva) e polinsaturi (due o più, l'olio di girasole). Normalmente sono liquidi. I grassi idrogenati Per complicare la situazione ci si è messo anche l'uomo, che per dare maggiore consistenza a certi grassi insaturi ha creato un processo (idrogenazione) per cui si rompe artificialmente un doppio legame e si aggiunge idrogeno. In tal modo si innalza il punto di fusione e il grasso appare di "maggiore consistenza". Nella preparazione della margarina o di oli (girasole, mais, soia) viene effettuata una parziale idrogenazione ottenendo un grasso trans-insaturo. La nocivita degli acidi grassi trans è tale da meritare un piccolo approfondimento. Il processo di raffinazione degli oli vegetali, a causa delle alte temperature di certi processi,puo introdurr una percentuale di grassi trans;la medesima cosa accade friggendo per qualche decina di minuti un olio vegetale.ecco perche i fritti a partire da oli vegetali ricchi di grassi polinsaturi sono comunque dannosi. In termini percentuali i grassi trans sono contenuti in Burro, latte, carne nel 4% Margarina non spalmabile nel 15-28% Margarina spalmabile nel 15-28% Oli vegetali raffinati nel 2-7% Dolci di pasticceria con grassi vegetali idrogenati nel 30-60% Olii parzialmente idrogenati usati nei fast food nel 15% Patate fritte dei fast food nel 45%

2 Esistono anche grassi trans naturali ben diverse da quelli artificiali. L acido transvaccinico che si trova nel burro e nei formaggi non e assolutamente nocivo. Perche i grassi trans sono cosi nocivi? La risposta e determinata da numerosi studi a riguardo ( es studio di Mensink e Katan del 1990 ); i grassi trans alzano i livelli di colesterolo ldl e diminuiscono quello hdl. Inoltre se si mettono a confronto i danni da acidi grassi trans con quelli da acidi grassi saturi si vede come i primi sono molto piu influenti sul rischio cardiovascolare. I grassi trans fanno male perche hanno una geometria completamente diversa rispetto ai cis; inserendosi nelle membrane cellulari determinano un aumento della rigidita delle stesse e quindi ne alterano e limitano la funzione.la differente geometria determina inoltre un aumento della densita anche a basse temperature ( 37 gradi ) facilitando la formazione di complessi solidi che possono alterare il lume dei vasi.ed ancora questa differente geometria blocca l enzima delta 6 desaturasi necessario per costruire acidi grassi importanti (GLA e SDA ) da cui derivano prostaglandine, leucotrieni ed eicosanoidi. Questo spiega perche una eccessiva assunzionedi grassi trans e non solo una insufficiente assunzione di acidi grassi essenziali puo determinare la comparsa di malattie croniche degenerative. Riassumiamo i problemi legati all assunzione di grassi trans: abbassano il col hdl e alzano quello ldl alzano la concentrazione di lipoproteina a abbassano il valore biologico del latte materno causano un basso peso dei bambini alla nascita aumentano i livelli di insulina in risposta ad un carico glicemico interferiscono con la risposta immunitaria diminuendo l efficienza della risposta delle cellule B e aumentando la proliferazione dele cellule T diminuiscono il livello di testosterone inibiscono alcune reazioni enzimatiche fondamentali ( es quella della delta 6 desaturasi ) alterano la permeabilita e la fluidita delle membrane cellulari alterano la costituzione ed il numero degli adipociti interferiscono con il metabolismo degli acidi grassi essenziali omega 3 incrementano la produzione di radicali liberi Fra i lipidi semplici particolare importanza rivestono gli acidi grassi essenziali (EFA, essential fatty acid), otto in tutto, divisi in due classi, gli omega-3 e gli omega-6, spesso raggruppati sotto il nome di vitamina F. I primi interessi nei confronti di questi grassi nacquero già fin dal 1970 anno in cui Dyerberg aveva mostrato la correlazione fra il consumo di pesce e la bassa incidenza di cardiopatie negli eschimesi.per capire questo legame soffermiamoci sulle proprieta di omega 3 ed omega 6. Questi acidi grassi essenziali sono fondamentali per La crescita La produzione di energia La salute della membrana cellulare e mitocondriale La sintesi di emoglobina La coagulazione e la fragilita capillare La funzione sessuale e la riproduzione:una eccessiva assunzione di grassi saturi rispetto agli omega3 e 6 puo determinare alcune patologie mammarie ed alterazioni del ciclo mestruale Alcune patologie cutanee come eczema atopico e dermatiti Gli omega 3 riducono il colesterolo totale e quello ldl ed i trigliceridi Sono i precursori delle prostaglandine In realta essenziali in quanto non prodotti dal corpo umano sono solo l acido alfalinolenico ( omega 3) e l acido linoleico (omega 6) Gli omega 3 sono contenuti soprattutto nei grassi del pesce e nell olio di pesce;l acido alfalinolenico e contenuto nelle noci neglioli di soia e mais; l acido eicosapentanoico (EPA ) e l acido docosoesanoico ( DHA ) sono in realta non essenziali perche sintetizzati da altri acidi grassi. Gli omega 6 sono contenuti soprattutto negli oli vegetali ( oli di girasole e di mais che pero non devono essere cotti ) ed anche in cibi proteici, verdure e cereali.l acido linoleico e contenuto in noci, cereali, olio di mais e girasole, legumi; da esso deriva l cido gammalinolenico, GLA, utile nella riduzione di colesterolo, nel contenimento della aggressivita della artrite reumatoide della neuropatia diabetica e dell eczema ). L acido arachidonico, potenziale nemico dell organismo fa comunque parte degli omega 6.

3 Per capire l importanza degli acidi grassi essenziali e necessario soffermarsi sul ruolo degli eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono sostanze che controllano i sistemi ormonali.sono rappresentati da differenti famiglie di sostanze ( prostaglandine, tromboxani, leucotrieni, lipossine ecc). Esistono eicosanoidi buoni e cattivi in analogia con il colesterolo hdl ed ldl. Ma come dagli acidi grassi essenziali si producono gli eicosanoidi. L acido linoleico grazie all enzima delta 6 desaturasi si trasforma in acido gammalinolenico.la delta 6 desaturasi e inibita dall acido alfalinolenico che lo utilizza per la trasformazione in EPA e DHA. Il GLA si trasforma in DGLA: acido dihomogammalinolenico. Il DGLA si trasforma direttamente in eicosanoidi buoni ( es prostaglandina E1 ) Il DGLA si trasforma in acido arachidonico grazie all enzima delta 5 desaturasi; l enzima e inibito da EPA ed attivato da un eccesso di carboidrati. L acido arachidonico si trasforma in eicosanoidi cattivi ( per es Prostaglandina E2 e trombossano A2 ) ed in eicosanoidi buoni ( per es prostaciclina e prostaglandina I2 ). Il razionale della dieta zona di Berry Sears e spiegato quindi in questi passaggi : la dieta zona favorirebbe lo sviluppo di eicosanoidi buoni grazie al fatto che l acido arachidonico non verrebbe prodotto in uanto l enzima delta 5 desaturasi verrebbe inibito dall assunzione in giusto rapporto di proteine e carboidrati. E necessario ad ogni modo ricordare che l acido arachidonico produce anche eicosanoidi buoni e che l acido alfalinoleico che Sears sconsiglia di assumere dal momento che blocca la delta 6 desaturasi, puo convertirsi in EPA e DHA; questa conversione e utile solo se la dieta e povera di pesce. Lipidi composti Sono rappresentati da trigliceridi legati ad altri composti. Si possono citare i fosfolipidi, costituenti essenziali della membrana cellulare, e le lipoproteine che svolgono la fondamentale funzione di trasportare i lipidi nel sangue. Le lipoproteine a bassa densità (LDL) distribuiscono il colesterolo alle cellule e depositandosi sulla parete delle arterie formano placche ateromatose; quelle ad alta densità (HDL) rimuovono il colesterolo in eccesso dalle cellule e lo riportano al fegato dove viene impiegato per la produzione della bile. Il fabbisogno lipidico Le diete tradizionali hanno demonizzato i grassi, spingendo al consumo di alimenti a basso tenore di grassi con un contributo calorico elevatissimo, senza tener conto che i carboidrati in eccesso vengono comunque trasformati in grasso corporeo. A onor del vero anche i tradizionalisti assegnano una quota abbastanza alta ai lipidi nelle diete equilibrate (quelle cioè a regime), circa il 30%. Attualmente si stima che la quota di lipidi corretta possa andare a coprire dal 25 al 40% del fabbisogno calorico, con l'avvertenza di preferire i grassi insaturi. Per chi, stordito dalla martellante pubblicità anti-grassi, non fosse ancora convinto della necessità di inserire nella dieta una buona percentuale di lipidi, ricordo che ci vogliono quotidianamente almeno 20 g (pari a circa 200 calorie) di grassi per trasportare le vitamine liposolubili (che si sciolgono cioè nei grassi e non nell'acqua, come la A, la D, la E e la K). Il grasso corporeo è comunque una fonte di energia enorme (circa calorie per un soggetto di 70 kg anche con il solo 8% di massa grassa, tenendo conto che il 3% è costituito dal grasso primario degli organi e non è utilizzabile) che può entrare in gioco a basse intensità o quando scarseggiano le scorte di glicogeno. I lipidi non sostituiscono però i carboidrati quando questi terminano, ma già da subito li affiancano nella produzione di energia. Data l'enorme disponibilità calorica di origine lipidica non ci può essere comunque un problema di esaurimento dei grassi. Pertanto quando si parla di fabbisogno lipidico si fissa un tetto massimo, mai minimo. Tale limite superiore è fissato dal fabbisogno calorico giornaliero totale (FCT), delle proteine (FP) e dei carboidrati (FG) secondo la semplice formula: FL=FCT-FG-FP I grassi cioè sono jolly utili per fornire energia al corpo rispettando gli altri vincoli nutrizionali. In tal senso in una dieta la percentuale di lipidi deve essere vista come una conseguenza degli

4 altri vincoli, non un vincolo stesso da rispettare. Contrariamente a quanto affermato dai sostenitori delle diete iperlipidiche, non è possibile sostituire il fabbisogno glicidico (FG) con un'analoga quantità calorica di grassi in quanto la gluconeogenesi (il fenomeno che si attiva per convertire il glicerolo proveniente dal catabolismo dei grassi in glicogeno) causa un accumulo di corpi chetonici (scorie con azione acidificante) eliminati tramite le urine, provocando un aumento dei livelli plasmatici di acido urico, un'alterazione dell'equilibrio elettrolitico e disidratazione. I grassi, pur avendo funzione energetica, sono indispensabili per alcune funzioni complesse e specializzate a vari livelli cellulari. Infatti, oltre ad essere i veicoli delle vitamine liposolubili (solubili nei grassi) A, D, E, K, ed F, sono parte integrante dei fosfolipidi, dei cerebrosidi, del colesterolo e di alcuni ormoni. Inoltre hanno una funzione plastica nelle membrane cellulari. Alcuni acidi grassi insaturi non sono sintetizzabili dall organismo che deve necessariamente assumerli con l alimentazione. Specialmente nelle diete dimagranti, il consumo del grasso sottocutaneo porta a formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall acido acetoacetico) che tendono ad innalzare l acidità del sangue, acidità che può sommarsi a quella derivante dalla attività fisica. Questa situazione può essere contrastata attraverso un giusto apporto di glicidi e di alimenti alcalini. Nella dieta i grassi devono essere presenti in ragione del 25-30% del totale, con prevalenza di quelli insaturi Ad ogni modo per stare bene e necessario introdurre con l alimentazione una certa quantita di grassi ma e altrettanto opportuno non eccedere. Tutti i grassi sono uguali sul piano dell apporto di energia ( 9kcal al grammo ) ma sul piano della qualita possono essere molto diversi. In generale abbiamo visto che i grassi vengono suddivisi in saturi, insaturi e colesterolo. I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi tendono a far aumentare il livello di colesterolo nel sangue ancor piu di quanto non faccia l apporto alimentare del colesterolo stesso. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero- caseari ( formaggi latte panna burro ) le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali ( olio di palma e di cocco ). I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue,ma se in eccesso,fanno ingrassare.questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali ( di semi e di oliva ), noci, nocciole, olive e pesce. Come gia detto i grassi insaturi comprendono sia i mono che i poliinsaturi. L olio di oliva e particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue di LDL E VLDL ( il colesterolo cattivo ), che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie e non modifica o addirittura fa aumentare i livelli di HDL( colesterolo buono ) che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione. L olio di semi e generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega 6 efficaci anch essi nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega 3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacita di aggregazione delle piastrine ossia il rischio di trombosi, proteggendo cosi l organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori.influenzano inoltre la risposta immunitaria ed antinfiammatoria e l efficienza mentale. Recenti studi hanno dimostrato che le quantita di omega 3 che devono essere assunte ogni giorno dall uomo sono assai superiori a quelle credute fino a qualche tempo fa. Non sempre tuttavia e possibile mangiare regolarmente le qualita di pesce ricco di omega 3 e bisogna fare i conti, purtroppo, anche con i contaminanti che l uomo ha riversato nei mari ( diossine, pesticidi, metalli pesanti ) che finiscono per accumularsi proprio nel grasso dei pesci. E consigliabile quindi assumere con regolarita integratori alimentari di omega 3.Ne andrebbero

5 introdotti almeno 2,5 grammi al di.e bene comunque ricordare che anche a questo riguardo i pareri sono contrastanti. Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l aumento di colesterolo cattivo rispetto a quello buono. I grassi alimentari,in particolare quelli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perche tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell ossigeno dell aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi. E pertanto opportuno scegliere metodi di cottura che non prevedano un eccessivo riscaldamento dei grassi e comunque evitare le temperature troppo elevate ed i tempi di cottura eccessivamente lunghi. Come comportarsi: E bene: - moderare la quantita di grassi ed oli utilizzati per condire e cucinare.utilizzare eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, al vapore, in umido ma senza grassi aggiunti. - Limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale ( burro,lardo,strutto,panna, ecc ) - Preferire grassi da condimento di origine vegetale:soprattutto olio extravergine di oliva e oli di semi Attenzione alla quantita - Consumare alimenti fritti molto raramente - Assumere più spesso il pesce sia fresco che surgelato ( 2-3 volte alla settimana ). - Tra le carni preferire quelle magre ed eliminare il grasso visibile. - Nel caso in cui si assumano le uova, controllare solo il consumo del tuorlo non piu di 2 insieme, massimo 2 volte alla settimana.diverso e il discorso per gli albumi che possono essere consumati a proprio piacimento. Tutti i formaggi contengono quantita elevate di grassi: e bene scegliere comunque quelli piu magri e consumarne piccolissime porzioni. Nel caso in cui si volesse controllare quali e quanti sono i grassi contenuti negli alimenti, e bene leggere le etichette. e ), verdure a piacere *, un cucchiaio di olio di oliva.