prof. ssa Rosanna d Aiello

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1 Storia dell alimentazione Principi alimentari Le vitamine Valori nutritivi La dieta equilibrata Consumo e fabbisogno energetico Peso ottimale Conservazione del cibo Gli additivi Malattie legate all alimentazione prof. ssa Rosanna d Aiello

2 STORIA DELL ALIMENTAZIONE Gli esseri umani hanno dovuto da sempre provvedere alla propria alimentazione e lo hanno fatto utilizzando le risorse dell ambiente come meglio potevano, cioè nei modi consentiti loro dal livello culturale e tecnico raggiunto e dalle possibilità economiche di cui potevano disporre. Nel Paleolitico, i nostri progenitori si nutrivano dei frutti che la natura offriva spontaneamente e della carne degli animali catturati con rudimentali armi di silice. Ma la natura non fruttifica in tutte le stagioni, e gli animali erbivori, spostandosi in branchi in cerca di pascoli, richiamavano sulle loro tracce anche i carnivori. I primi uomini erano quindi nomadi, costretti cioè ad inseguire il cibo. I cibi usati erano: frutta, radici, erbe, bacche, uova, carne e pesce. Con la scoperta del fuoco molti cibi divennero anche più appetitosi con la cottura. In un primo tempo la cottura avveniva per arrostimento sulle braci, successivamente, con la scoperta dell argilla, tale cottura si effettuava per immersione in acqua bollente contenuta nei recipienti (bollitura). Nel Neolitico, la pratica della pastorizia e la scoperta dell agricoltura produssero una profonda trasformazione nelle abitudini alimentari degli esseri umani che, non più costretti a rincorrere il cibo, divennero sedentari ed impararono a selezionare gli animali da allevare e le piante da coltivare. Tra le specie animali allevarono prima la pecora, poi anche le capre e i bovini. Tra le specie vegetali coltivarono innanzi tutto i cereali: orzo e miglio e poi anche il frumento in Europa e in Africa; il riso in Asia. Impararono a frantumare i chicchi dei cereali con pestelli di pietra, ottenendo farine per focacce cotte al forno o sotto brace; a spremere olive per ottenere condimenti; usavano il miele o la polpa dei datteri come dolcificante; dalla fermentazione di frutti o cereali tostati ottennero bevande quali il vino e la birra; dal latte impararono a ricavare il formaggio. Non mancavano però le difficoltà e le carestie erano sempre in agguato; se non pioveva le piante morivano per siccità; se pioveva troppo marcivano. Le epidemie poi potevano far morire intere mandrie. L alimentazione si è differenziata nelle varie parti della Terra in relazione alle risorse del territorio, agli usi e ai costumi dei popoli, alle credenze religiose e, contemporaneamente, è divenuta una vera e propria arte: la gastronomia. Ovunque, però, si è sempre delineata una netta distinzione tra la cucina povera e la cucina ricca e raffinata dei ceti benestanti. Nell antico Egitto gli schiavi mangiavano pane e cipolla mentre i ricchi si circondavano di abili cuochi e cantinieri che preparavano ogni sorta di pietanza e bevanda, come testimoniano numerosi bassorilievi sulle colonne dei templi o dipinti sulle pareti delle tombe. Nella Grecia di Pericle ( V sec. a. C.), per le classi meno abbienti il companatico era costituito prevalentemente da cipolle, acciughe e olive, mentre i ricchi organizzavano spesso dei banchetti durante i quali agli ospiti venivano servite carni e pesci, verdure e legumi vari; il tutto condito con olio, aceto, sale, pepe e accompagnato da vino che veniva allungato con l acqua. Nell antica Roma i poveri mangiavano pane e pappina di farro (una varietà di grano duro), resa più saporita dall aggiunta di condimenti a base di erbette aromatiche, olive, verdure e spezie. I ricchi, invece, pagavano lautamente cuochi perchè servissero loro, durante i banchetti, cibi prelibati quali maiali, cacciagione, pesci, crostacei, molluschi e dolci raffinati. Nel Medioevo i soldati si nutrivano con orzo e avena inzuppati nel latte, i contadini mangiavano focacce di cereali e minestre di legumi nelle quali, tuttalpiù, facevano sciogliere qualche pezzo di lardo di maiale. Sulle tavole dei ricchi apparivano invece pietanze raffinate: dai pavoni alle cicogne, dai cinghiali ai cervi, dalla malva al luppolo (in insalata) dalle verdure cotte ai legumi, condite 1

3 abbondantemente con spezie provenienti dall Oriente. Negli ultimi cinque secoli, in Europa, l arte della cucina è progredita al pari delle altre forme d arte e si è arricchita di cibi importati dall America: la patata, il granturco, il pomodoro, il peperone il cacao. Anche l uso dello zucchero da canna, pianta originaria dell India, si diffuse in Europa dopo la scoperta dell America centrale, dove i colonizzatori europei, sfruttando le condizioni climatiche favorevoli, la coltivarono nelle piantagioni. I galeotti, costretti a remare nelle galee fino al 1700, si nutrivano di pane secco inzuppato nell acqua di mare e di minestre fave secche. Le plebi contadine ed urbane, fin nei primi decenni del nostro secolo, mangiavano prevalentemente pane e pasta, polenta e patate. I ricchi elaboravano quelle pietanze, più o meno sofisticate, che oggi costituiscono il corpo della storia gastronomica dei vari popoli. LE TRASFORMAZIONE DELLE TECNICHE AGRICOLE Nel corso dei secoli il modo di lavorare i campi ha subito profonde trasformazioni. Pietre, bastoni, corna di cervo si prestavano ad incidere il terreno, e furono questi i primi attrezzi adoperati per rimuovere il terreno. Poco per volta, però, i nostri progenitori trasformarono gli attrezzi in veri e propri strumenti di lavoro, inserendo nei bastoni lame di pietra o di legno (costruirono le zappe ) Un notevole passo avanti fu fatto nella funzionalità degli attrezzi con la scoperta del ferro e la nascita della metallurgia (1000 a. C.). Si adoperò il ferro per forgiare il vomere dell aratro, ma si usò anche per le zappe, falci, vanghe e forconi. Per non impoverire il terreno i Romani coltivavano gli appezzamenti ad anni alterni, col sistema della rotazione biennale; nell anno di intervallo, il terreno lasciato incolto riacquistava parte dei sali minerali che aveva ceduto alle piante e poteva essere nuovamente coltivato. Nel Medioevo si verificarono importanti innovazioni che permisero di incrementare il rendimento dell agricoltura. Fu introdotto l uso dell aratro pesante fornito di due lame: il coltro, che serviva a spaccare le zolle, e il versoio, che rivoltava il terreno in profondità. Fu ideato anche il collare rigido che poggiato sulle spalle dell animale e non sul collo, permetteva di trainare maggiori pesi senza il rischio di soffocare le bestie. Intorno al XII sec. si sostituì la rotazione triennale a quella biennale: il campo veniva diviso in tre parti e ogni parte, a rotazione, veniva coltivata un anno a cereali invernali come il grano, il secondo anno a cereali primaverili come l avena o i legumi, il terzo anno veniva lasciato a maggese. Cambiando prodotti la terra si impoveriva di meno e anzi traeva giovamento dalla coltivazione dei legumi che fertilizzavano il terreno (i legumi fissano nel suolo l azoto atmosferico). Nel 1700, il sistema della rotazione fu perfezionato: al maggese fu sostituita il trifoglio e l erba medica che non solo rendevano fertile il terreno ma fornivano anche cibo per il bestiame. Negli ultimi due secoli, nei paesi industrializzati, i metodi agricoli sono stati rivoluzionati e il cambiamento ha determinato un notevole incremento nella produzione agricola mondiale. L introduzione di macchine (trattore, mietitrice, mietitrebbia) hanno alleviato la fatica dell uomo; l uso dei concimi chimici non rende più necessaria la rotazione delle colture; i diserbanti liberano i campi dalle erbe infestanti e gli antiparassitari impediscono le malattie delle piante. Ma le macchine agricole sono molto costose e perciò convenienti solo per le grandi aziende, inoltre il loro impiego non è possibile in terreni molto accidentati. Negli Stati Uniti e nel Canada, per esempio, dove le aziende sono molto grandi e il territorio è pianeggiante, la meccanizzazione è molto diffusa; in Italia, invece, dove il terreno è in parte montuoso e le aziende agricole piccole, la meccanizzazione si è diffusa molto lentamente. L uso di concimi chimici, diserbanti e antiparassitari non è senza conseguenze. Infatti queste sostanze sono tossiche e contaminano il suolo; dal suolo passano nelle acque e costituiscono uno dei principali fattori di inquinamento dei paesi industrializzati. 2

4 I PRINCIPI ALIMENTARI (I composti fondamentali degli organismi animali) Il corpo umano è costituito da sei composti fondamentali: glucidi, protidi, lipidi, vitamine, elementi minerali, acqua. L uomo, come tutti gli animali, è privo delle strutture biochimiche necessarie per la formazione e il mantenimento dei tessuti, quindi tali composti deve assumerli già formati dall ambiente attraverso gli alimenti. Attraverso il cibo noi dobbiamo assicurare al nostro organismo tutte le sostanze necessarie sia al suo funzionamento, sia a reintegrare ciò che viene via via consumato o perduto. Negli alimenti queste sostanze sono dette principi alimentari. I composti che costituiscono il corpo umano sono tutti riconducibili a 25 elementi chimici: primi fra tutti idrogeno, carbonio, ossigeno e azoto, i quali, combinati fra loro, formano circa il 98% della maggior parte degli organismi viventi. L acqua, ad esempio, è formata da idrogeno ed ossigeno; i carboidrati e i grassi da idrogeno, ossigeno e carbonio; le proteine da idrogeno, ossigeno, carbonio, azoto e, talvolta, da fosforo, ferro, zolfo, rame, zinco; le vitamine da idrogeno, ossigeno, carbonio, azoto, talvolta zolfo. I 25 elementi chimici si combinano tra loro a formare circa 50 principi di cui la maggior parte deve essere ottenuta per mezzo degli alimenti che consumiamo. COMPOSIZIONE MEDIA DEL CORPO UMANO Acqua 59% Protidi 19% Lipidi 17% Minerali 4% Glucidi 1% Vitamine minime quantità I principali elementi chimici che costituiscono il nostro corpo ELEMENTI % SUL TOTALE DEL PESO CORPOREO OSSIGENO 65 CARBONIO 18 IDROGENO 10 AZOTO 3 CALCIO 2 FOSFORO 1 POTASSIO 0,35 ZOLFO 0,25 SODIO 0,24 MAGNESIO 0,05 FERRO 0,005 MANGANESE 0,0003 RAME 0,00022 IODIO 0,

5 Le proteine Che cosa sono: Proteine dal greco significa di primaria importanza. Sono sostanze fondamentali per la crescita e per molte funzioni organiche. I diversi organismi viventi hanno un aspetto diverso perchè sono formati da proteine diverse. Inoltre più aumenta la complessità di un organismo, maggiore è il numero di proteine presenti. Per esempio in un batterio (organismo unicellulare) sono presenti circa 3000 tipi diversi di proteine, mentre in una cellula umana ve ne sono volte di più. Chimicamente le proteine sono composte da tante unità elementari, gli amminoacidi, legati a catena ( amminoacidi per ogni catena e, a volte, anche di più). La sequenza lineare dei diversi amminoacidi determina la differenza tra una proteina e l altra. A loro volta gli amminoacidi sono formati da 4 elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto (questo è il motivo per cui le proteine vengono chiamate anche composti quaternari). Si conoscono circa una ventina di amminoacidi; il diverso modo di unirsi l uno all altro per formare catene dà origine alle proteine contenute nei vari tessuti. Vengono spesso chiamate i mattoni della vita perchè concorrono a formare le parti del corpo. La dose ottimale è quella che fornisce all organismo il 25% dell apporto calorico globale. A che cosa servono: mantengono gli equilibri chimici nello organismo; permettono l utilizzazione di grassi e zuccheri; favoriscono la ricostruzione dei tessuti organici, in particolare di quelli muscolari; sono particolarmente importanti nel periodo della crescita; favoriscono la formazione di anticorpi; servono in generale per la crescita dello organismo e per il benessere del corpo: Dove si trovano: Sono principalmente di origine animale e negli organismi animali sono presenti in quantità piuttosto elevate, dato che sono componenti essenziali di tutte le cellule. Le troviamo quindi innanzitutto nelle uova, nella carne e nel pesce, ma anche nel latte, nei latticini e nel formaggio. Sono importanti anche le proteine di origine vegetale che sono presenti nei legumi in genere. Quelle di tipo vegetale risultano essere più digeribili, anche se meno nobili; inoltre, sembra certo che favoriscano lo smaltimento del colesterolo nel sangue. I lipidi Che cosa sono: Il termine significa sostanze grasse. Sono quelli che comunemente chiamiamo grassi e sono gli alimenti più energetici che esistono. Sono insolubili in acqua. Sono formati da: carbonio, idrogeno e ossigeno. I lipidi che vengono assunti con la dieta alimentare appartengono, per la maggior parte, ai trigliceridi (esistono però anche i digliceridi e i monogliceridi). I trigliceridi sono i principali costituenti dei depositi di grasso che negli animali si trovano nel tessuto adiposo e che costituiscono le riserve di grasso a lungo termine. N.B. i monogliceridi sono formati da glicerolo e un acido grasso; i digliceridi da glicerolo e due acidi grassi; i trigliceridi da glicerolo e tre acidi grassi. Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi (si dicono saturi quando nella molecola di acido non vi sono più legami disponibili per legare altri atomi di idrogeno). I grassi prevalentemente saturi sono solidi a temperatura ambiente, quelli insaturi sono liquidi (i grassi insaturi si trovano soprattutto negli oli vegetali e nei grassi e oli di pesci). I nutrizionisti raccomandano di consumare quotidianamente i grassi e non utilizzare solo quelli in riserva normalmente nelle cellule. L organismo ha infatti bisogno di energie proveniente da grassi freschi e non solo da quelle immagazzinate. Comunque è necessario moderarne il consumo. La dose ottimale è quella che fornisce all organismo il 25-30% dell apporto calorico globale. Esistono due tipi di grassi, quelli vegetali e quelli animali, provenienti rispettivamente da cibi vegetali o animali. A cosa servono: principalmente a dare energia che l organismo brucia appena ha terminato quella prodotta dagli zuccheri; proteggono i tessuti; una quantità eccessiva di grassi viene subito immagazzinata nelle cellule sotto forma di cellulite; oltre ai grassi di accumulo esistono anche i grassi di struttura. Questi ultimi, uniti alle proteine, determinano la struttura delle membrane cellulari e formano una specie di barriera protettiva intorno ad ogni cellula. Dove si trovano: I grassi vegetali si trovano negli oli ( come oli di oliva, di mais, di girasole), nella margarina e nella frutta secca. I grassi animali sono presenti nel burro, nell uovo, nei latticini, nei pesci e nella carne. Negli animali i depositi di grasso sono nel tessuto adiposo e formano tra il 15% e il 35% della massa corporea (tale percentuale è più alta nelle donne che negli uomini, è più alta negli obesi che nei longilinei). 4

6 I carboidrati Che cosa sono: Il termine è di origine greca e significa dolce. I glicidi sono composti quasi esclusivamente di origine vegetale che comprendono zuccheri, amidi e cellulosa. Di origine animale sono il miele e il lattosio. I glucidi vegetali si formano grazie al processo di fotosintesi clorofilliana che si svolge nelle parti verdi della pianta in presenza della luce solare, la quale fornisce l energia necessaria per far avvenire le reazioni chimiche (si ricorda che in questo processo gli organismi autotrofi catturano l energia luminosa del sole e, utilizzando composti semplici quali l anidride carbonica, presente nell aria, e l acqua, presente nel terreno, li utilizzano per produrre ossigeno e composti organici quali i glucidi). I glucidi vengono chiamati anche carboidrati perché costituiti da carbonio (C) idrogeno (H) ed ossigeno (O). I nutrizionisti raccomandano di dare ampio spazio ai carboidrati nell ambito di una dieta equilibrata. L apporto consigliato giornaliero è di circa il 50-60% delle calorie fornite all organismo. Inoltre i carboidrati sono utili anche in una dieta ipocalorica e sono di più facile digestione. A che cosa servono: principalmente a dare all organismo energia che viene bruciata prima di quella fornita da grassi e proteine; hanno una azione protettiva rispetto alle membrane delle cellule; favoriscono il corretto metabolismo dei grassi (questo vuol dire che rendono più digeribili i grassi stessi). E noto il potere dolcificante degli zuccheri, ma questo varia all interno della categoria. Per esempio se si considera 100 il potere dolcificante dello zucchero più comunemente usato (saccarosio), si ottengono i seguenti valori: saccarosio 100 fruttosio 173 miele 90 glucosio 74 maltosio 32 galattosio 32 lattosio 16 Dove si trovano: Tra gli zuccheri vegetali più comuni troviamo il glucosio, il fruttosio e il saccarosio. I primi due sono formati da molecole singole a sei atomi di carbonio, e sono presenti soprattutto nella frutta; il terzo è formato dall unione di una molecola di glucosio e di una di fruttosio. Nelle cellule vegetali le molecole di glucosio sono montate in lunghe catene di circa un migliaio di pezzi che costituiscono l amido e la cellulosa. L amido si accumula nei semi e nei fusti sotteranei. La cellulosa non viene assimilata dall organismo. I glicidi quindi si trovano in tutti i cereali e nei loro derivati, come il pane e la pasta. Zuccheri semplici di più facile assimilazione si trovano invece nella frutta. I glicidi sono presenti in piccole percentuali anche negli organismi animali (circa 1%): sotto forma di glucosio in tutte le cellule e nel sangue, sotto forma di glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare. le calorie Che cosa sono: La caloria è l unità di misura utilizzata per calcolare l energia che un dato alimento apporta, riferito ad una certa quantità. Di solito l apporto calorico si riferisce a 100 gr di alimento. Ad esempio 100 gr di zucchero danno circa 400 calorie, 100 gr di olio danno 900 calorie, mentre 100 gr di insalata ne forniscono 20. A cosa servono: Esprimono l energia che l organismo deve bruciare per tutte le sue funzioni vitali (detto metabolismo basale) e anche per l attività fisica. Ciascuno di noi ha un proprio MB, e in base a ciò consuma una certa quantità di calorie, tale quantità aumenta se si fa attività fisica. Il fabbisogno calorico è quindi personale e diversificato. Dove si trovano: Tutti gli alimenti producono calorie, tranne l acqua. I vari alimenti sono diversi come contenuto calorico e anche come valore nutrizionale; si ricorda che il valore nutrizionale è dato dal contenuto di proteine, carboidrati e/o lipidi posseduti. Ci sono poi alimenti a calorie vuote, cioè che non apportano fattori nutrizionali, come gli alcolici. 5

7 LE VITAMINE CHE COSA SONO: Sono molecole organiche fondamentali per l attività delle cellule. Esse infatti sono in grado di rendere funzionali determinati enzimi che altrimenti non potrebbero svolgere il loro ruolo. Una carenza vitaminica (ipovitaminosi) provoca malattie organiche di vario tipo.le vitamine vengono contrassegnate con lettere dell alfabeto maiuscolo. A COSA SERVONO: Servono soprattutto a far funzionare regolarmente gli organi. In particolare i sali minerali e le vitamine aumentano la possibilità dell organismo di resistere alle malattie e quindi lo proteggono da esse. DOVE SI TROVANO: Sono presenti soprattutto negli alimenti crudi perchè, in genere, perdono la loro efficacia o la diminuiscono, durante la cottura. Molte vitamine sono idrosolubili; questo vuol dire che si sciolgono anche solo lasciando l alimento in acqua per molto tempo. Spesso si usa, per esempio, lasciare la lattuga in acqua pulita per farla liberare il più possibile del terriccio che hanno le foglie; tale comportamento fa sciogliere quasi completamente le vitamine idrosolubili contenute, e noi ci limiteremo a mangiare erba del tutto priva delle stesse vitamine che avremo buttato nell acqua di scarto. Vitamine A (retinolo) B 1 (tiamina) B 2 (riboflavina) B 6 (piridossina) B 12 (cianocabolamina) C (acido scorbico) D (calciferolo) E (tocoferolo) K (fillochinone) PP (niacina) principali cibi in cui si trovano fegato, latte, burro, pomodori, carote, cavoli, spinaci carne, latte, cereali, uova nel latte, formaggio,nel fegato, nei vegetali verdi, e nel tuorlo d uovo nel pesce, pollame, lievito, spinaci, piselli e banane carne, fegato, latte, uova agrumi, fagioli, piselli, prezzemolo, rape, pomodori, peperoni, cavoli olio di fegato di merluzzo, latte, uova oli, lattuga, latte, burro fegato prezzemolo, cavoli, spinaci, pomodori carne, fegato, pesce,patate, grano integrale, pomodori, verdure principali funzioni svolte favorisce la crescita, protegge i tessuti dell occhio regola l attività nervosa, cardiaca e muscolare serve per trasformare l energia contenuta negli alimenti in energia utilizzabile per l organismo serve per il funzionamento del sistema nervoso e per l utilizzo degli amminoacidi contenuti nelle proteine interviene nel processo di formazione dei globuli rossi mantiene integri i vasi sanguigni regola la fissazione del calcio e del fosforo nelle ossa e nei denti regola il processo della riproduzione regola il meccanismo della coagulazione del sangue è necessaria per la crescita, per la funzione gastrica e intestinale, per l attività del sistema nervoso malattie causate dalla carenza ritardo della crescita, diminuita capacità di vedere con poca luce diminuita resistenza alla fatica, beri-beri anemia malattie dell apparato nervoso anemia (scarsità di globuli rossi e/o di emoglobina) scorbuto, diminuita resistenza alle malattie infettive rachitismo (alterazione dello sviluppo delle ossa), fragilità delle ossa, scarso sviluppo dei denti e loro caduta sterilità disturbi del meccanismo della coagulazione del sangue pellagra: questa malattia si manifesta con arrossamenti della pelle, rugosità della lingua, disturbi dell apparato digerente e dell apparato nervoso 6

8 MINERALI ELEMENTI MINERALI fonti dietetiche principali funzioni nell organismo carenze calcio latte, formaggio, verdure verdi, legumi secchi formazione ossa e denti, coagulazione del sangue, trasmissione nervosa crescita limitata, rachitismo, osteoporosi, convulsioni fosforo latte, formaggio, carne, pollame, granaglie formazione ossa e denti, equilibrio acido-base debolezza, demineralizzazione delle ossa, perdita di calcio zolfo amminoacidi contenenti zolfo nelle proteine della carne (metionina e cisteina) costituente di composti attivi nei tessuti, cartilagini e tendini dipende dalla quantità mancante potassio carni, latte, molti frutti equilibrio acidobase,bilancio idrico nell organismo, attività dei nervi debolezza muscolare, paralisi cloro sale comune formazione del succo gastrico, equilibrio acidobase crampi muscolari, apatia mentale, scarso appetito sodio sale comune equilibrio acido-base, bilancio idrico dell organismo, attività dei nervi crampi muscolari, apatia mentale, scarso appetito magnesio granaglie integrali, verdure verdi attiva gli enzimi nella sintesi proteica crescita insufficiente, disturbi di comportamento, debolezza, spasmi ferro uova, carni magre, legumi, granaglie integrali, verdure verdi costituente dell emoglobina e di enzimi implicati nel metabolismo energetico anemia da ferro (debolezza, minore resistenza alle infezioni) 7

9 ELEMENTI MINERALI MINERALI fonti dietetiche principali funzioni nell organismo carenze fluoro acqua potabile, thè, prodotti del mare può essere importante per il mantenimento delle strutture ossee maggiore frequenza di caduta dei denti zinco molto diffuso negli alimenti costituente gli enzimi implicati nella digestione crescita insufficiente, ghiandole sessuali piccole rame carni, acqua potabile costituente di enzimi associati al metabolismo del ferro anemia, malformazioni ossee (rara nell uomo) silicio, vanadio, stagno, nichel molto diffusi negli alimenti funzione ignota (essenziale per gli animali) non riscontrata nell uomo selenio prodotti del mare, carni, granaglie funziona in stretta associazione con la vitamina E anemia (rara) manganese molto diffuso negli alimenti costituente di enzimi implicati nella sintesi dei grassi negli animali: crescita scarsa, disturbi del sistema nervoso, anomalie nella riproduzione iodio pesce di mare, molluschi, prodotti di latteria, molte verdure costituente degli ormoni tiroidei gozzo (ingrossamento della tiroide) molibdeno legumi, cereali, frattaglie costituente di alcuni enzimi non riscontrata nell uomo cromo grassi, oli vegetali, carni implicato nel metabolismo glucidico ed energetico menomazione nella capacità di metabolizzare il glucosio cobalto frattaglie e polpa, latte costituente della vitamina B 12 non riscontrata nell uomo 8

10 CLASSI E GRUPPI ALIMENTARI 1 GRUPPO: latte e derivati 2 GRUPPO: carne, pesce, uova 3 GRUPPO: legumi secchi latte di mucca fresco, condensato, evaporato, in polvere; latte di capra; yogurt; latticini; formaggi. 4 GRUPPO: carboidrati carne e frattaglie di manzo, di vitello, di cavallo, di pecora, di agnello, di maiale, di pollame, di selvaggina; carni conservate ed insaccate; pesce fresco, congelato, essiccato, zucchero; pane bianco e integrale, grissini, gallette, cracker, fette biscottate; pasta alimentare; farina e semolino di frumento; riso; farina e fiocchi di riso, di mais, di avena; patate; brioches, biscotti, dolci, ecc.. 6 GRUPPO: ortaggi e frutta bietole, broccoli, cavolfiori, verze, cicoria, spinaci, scarola, lattuga, fagiolini verdi, piselli freschi, zucchini, carote, zucca; albicocche, banane, mele, pere, pesche, susine, fragole, ecc.. fagioli; lenticchie; fave; piselli; ceci; ecc... 5 GRUPPO: grassi burro, margarina; olio di oliva, olio di semi; lardo, strutto 7 GRUPPO: ortaggi e frutta agrumi (arance, limoni, mandarini, pompelmi); peperoni, pomodori, ecc.. 9

11 LA DIETA EQUILIBRATA (Storia) Un milione di anni fa, quando i ghiacciai avanzarono per la prima volta occupando buona parte della superficie, si ritiene che il pianeta fosse abitato da circa mezzo milione di ominidi. Verso il a.c. l Homo Sapiens contava circa tre milioni di soggetti. Nel a.c. grazie all agricoltura, la popolazione aveva raggiunto i cento milioni di individui. Per migliaia di anni la produzione e l utilizzo del cibo ha influenzato lo sviluppo della società, l aumento della popolazione terrestre e l organizzazione urbana. I problemi connessi al cibo hanno caratterizzato le scelte economiche, sociali e politiche, hanno favorito il commercio e lo scambio culturale, hanno determinato guerre e influenzato l avvento e la scomparsa di imperi, hanno accelerato la scoperta di nuovi paesi e nuovi mondi. Il cibo ha influenzato la religione, le scoperte scientifiche, la tecnologia e persino la medicina, che fino al settecento era basata prevalentemente sulla applicazione di principi dietetici. Anche le guerre ne subirono l influenza, poichè le battaglie venivano costantemente rimandate ai periodi successivi al raccolto ed in genere gli eserciti ben nutriti sconfiggevano quelli mal nutriti ed affamati. Siccità, inondazioni, carestie, squilibri alimentari hanno condizionato e condizionano tutta la storia dell umanità. Nel 1830 la terra raggiunse un miliardo di abitanti; nel 1930 eravamo due miliardi; nel 1960 eravamo 3,3 miliardi; nel ,5 miliardi; nel 2000 probabilmente saremo 6,4 miliardi. L'accelerazione violenta della crescita demografica in questo secolo, si associa alla tragica constatazione che più del 50% della popolazione soffre la fame, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo. Questo è uno dei problemi attuali di difficile risoluzione e contrasta con ciò che si osserva nei Paesi come l Europa, il Nord America, il Giappone e l Australia. In questi ultimi paesi, infatti l eccessiva disponibilità di cibo ha creato aumento di malattie direttamente correlate a questo tipo di abitudine alimentare. Ci si trova quindi da una parte a non essere in grado di garantire almeno un pasto al giorno a tutti gli abitanti della Terra, dall altra a fronteggiare problemi dovuti ad eccessi alimentari. Gli elementi che caratterizzano i popoli dal punto di vista alimentare non sono riferiti all utilizzo degli ingredienti, ma essenzialmente al modo di prepararli. Se i popoli primitivi tendevano a consumare il cibo così come veniva reperito, i popoli civilmente evoluti hanno imparato a sviluppare l arte della cucina. L uso delle spezie, degli aromi, delle bevande alcoliche, della caffeina, ecc... l impiego variato di grassi hanno fatto si che l uomo sopperisse non solo ad una esigenza di nutrizione, ma favorisse il gusto, l olfatto e alcuni piacevoli stati psichici. COME SI MANGIA NEL MONDO PRIMA COLAZIONE COLAZIONE PRANZO caffè latte croissant FRANCIA STATI UNITI GERMANIA ITALIA antipasti misti (pesce, uova, verdure) un piatto di carne formaggio frutta vino patate o brodo carne o pesce dolce vino caffè-frutta uova e pancetta fiocchi d avena o minestra di cereali un piatto di carne verdura fresca dolce birra antipasti misti carne o pesce dolce o gelato birra o vino caffè latte insaccati formaggi un piatto di carne patate verdura fresche formaggio birra minestra di verdure carne o pesce dolce caffè latte pane pastasciutta carne o pesce verdure fresche frutta vino minestra uova o carne verdure formaggio frutta vino 10

12 Colazione spuntino pranzo merenda cena % delle calorie totali 5-10 % delle calorie totali LA DIETA EQUILIBRATA % delle calorie totali 5-10 % delle calorie totali % delle calorie totali Tipicamente italiana è l abitudine di saltare la colazione del mattino. La prima colazione deve invece essere ricca di elementi nutritivi poichè le ore del mattino sono le più adatte per la metabolizzazione. Gli zuccheri complessi (i carboidrati) devono rappresentare la percentuale maggiore di tutta la colazione. Dovrebbero essere ridotti notevolmente i grassi e non dovrebbero mancare le fibre vegetali, i sali minerali, le vitamine e un po' di proteine. La prima colazione ideale dovrebbe iniziare con una spremuta di agrumi; questa infatti favorisce la produzione di succhi gastrici e aumenta il tono della muscolatura dello stomaco; inoltre apporta il necessario quantitativo di vitamine e sali minerali. Per assicurarne la giusta dose di fibre non dovrebbero mancare cereali integrali e, per coprire il fabbisogno di proteine, latte e/o yogurt. Gli zuccheri semplici (il normale zucchero che utilizziamo) non deve mai essere elevato in quanto ciò porterebbe l organismo a rilasciare quantitativi eccessivi di insulina nel sangue per riequilibrare la glicemia. Se l insulina riversata nel sangue è molta, la glicemia nel sangue viene ridotta sotto i valori normali, con conseguente ipoglicemia, senso di spossatezza, e scarsa capacità di attenzione. Nella prima colazione, quindi, è meglio mettere poco zucchero nei liquidi e introdurre invece zuccheri complessi (carboidrati) che entrano più lentamente nel sangue stimolando meno la produzione di insulina e fornendo così energia per tutta la mattinata. Lo spuntino di metà mattinata è un momento piacevole, soprattutto se consumato con gli altri amici. Durante la merenda vanno evitati panini con formaggio e salumi, ricchi di grassi animali, e le classiche merendine; vanno invece previsti frutta fresca o succhi e prodotti da forno (pane, crackers, grissini,...). Il pranzo può iniziare con antipasti crudi: la verdura cruda non solo cancella il bisogno di bere, ma riduce lo stimolo della fame, evitando che le portate successive vengano ingurgitate a velocità eccessiva. Si potrà scegliere un piatto di pasta o riso o un minestrone di verdure, seguito da un piatto di carne o uova. E opportuno evitare i dolci a fine pasto in quanto provocano facilmente fermentazione intestinale. Per la merenda del pomeriggio valgono le stesse indicazioni dello spuntino. La cena deve essere leggera. La scelta deve cadere sugli alimenti più facilmente digeribili in modo da permettere allo stomaco di svuotarsi agevolmente durante la notte, evitando disturbi quali alitosi e lingua patinosa al risveglio, legati a cene troppo abbondanti. Soprattutto una cena leggera permette di consumare una buona colazione al mattino. I cibi più indicati sono minestre di verdure cotta o cruda, i formaggi freschi, lo yogurt. 11

13 I valori si riferiscono a 100 grammi di alimento alimenti protei. lipidi carb. calorie sali minerali g g g kcal calcio mg fosf. mg ferro mcg A U.I. B 1 mcg vitamine B 2 mcg PP mcg riso 7 0, farina pane aliment pasta all uovo grissini fagioli freschi piselli freschi 4 0, fagioli secchi 24 2, lenticchie sec. 25 2, asparagi bietola 2 0,2 3, broccoli 4 0 3, carciofi 1 0 2, carote 1 0,3 7, cavolfiore 2 0,3 3, finocchi 1, lattuga 2 0, melanzana patate 2 0, peperoni 0, pomodori 0,6 0, spinaci 3,4 0, zucchine 1,6 0, albicocche 0, arance 0, banane 0,8 0, ciliegie 0,8 0, mandarini 0, mele 0, pere 0, pesche 0, uva 0, fichi secchi 3,5 2, mandorle tracce noci carne agnello 13 1, carne maiale 19 6, carne manzo 18 0,8 0, carne pollo C mg

14 alimenti alimenti protei. lipidi carb. calor. sali minerali g g g kcal calcio mg fosf. mg ferro mcg A U.I. B 1 mcg vitamine B 2 mcg PP mcg carne vitello 19,5 0, fegato 21 3,6 4, carne in scatola prosciut. crudo salame salsiccia fresca , cefalo 9 4 0, dentice 11 2,3 0, merluzzo , nasello 17 0, tracce tracce palombo , sgombro , sogliola 8 0,9 0, tonno 18,5 3,7 0, triglia 9,5 3,7 0, trota tracce tracce calamaro 8 1 0, seppia 7 0,7 0, alici salate 13 0, baccalà 18 0, tonno sott olio , latte intero 3,5 3,5 4, latte scremato 3,6 0, yogurt 3,5 4 3, uovo(50 g) 6 5 0, caciocavallo tracce fontina , groviera parmigiano pecorino tracce provolone fior di latte , mozzarella tracce ricotta 8, burro 0, margarina 1, olio oliva olio arachide marmellata 0, zucchero cioccolata fond. 5, C mg 13

15 LE SPEZIE E LE ERBE AROMATICHE Le spezie e le erbe aromatiche sono sostanze normalmente aggiunte ai cibi in piccole quantità per insaporirli. Il loro ruolo nutrizionale è quasi trascurabile, nonostante contengano alcune vitamine. Il loro effetto aromatizzante è dovuto alla liberazione di oli detti essenziali in grado di essere percepiti dal nostro apparato gustativo ed olfattivo anche quando sono presenti in piccole quantità. Le erbe aromatiche sono costituite dai fiori, dagli stimmi, dalle foglie, dalle radici e, talvolta, dai semi delle varie piante. Le spezie derivano invece dalle radici, dal tronco, dai frutti o dalle bacche di alcune piante. L uso appropriato ed accorto delle spezie e soprattutto delle erbe aromatiche, è molto positivo perchè consente di ridurre la quantità di sale e di grassi di condimento, normalmente aggiunti per insaporire i cibi. LE SPEZIE Cannella E coltivata a Ceylon, in India, in Giamaica ed in Brasile. Viene usata grattando o pestando dei bastoncini arrotolati, per insaporire macedonie, dolci e piatti in agro-dolce. Chiodi di garofano Sono i fiori della Euglena Caryophyllata e sembrano proprio dei piccoli chiodi. Vengono utilizzati nella preparazione della frutta cotta, cibi marinati, vino brulè, creme. Curry E una miscela di pepe nero, cannella, noce moscata, zenzero, peperoncino e chiodi di garofano. Viene soprattutto usato nella cucina indiana ed orientale per la preparazione di piatti di carne, minestre, salse, insalate, riso. Ginepro E una pianta reperibile in tutta l area del Mediterraneo. Le foglie e le bacche vengono usate con le carni, le marinate e le salse, oltre che per l affumicatura del prosciutto. Noce moscata E una pianta coltivata e reperibile nelle isole tropicali.si usa il suo seme essiccato che viene grattugiato direttamente su carni, verdure, salse e dolci. Peperoncino e paprika La paprika è il peperoncino in polvere. Questi due prodotti sono tipici di tutti i paesi mediterranei e di molti paesi tropicali. Le qualità coltivate sono molte e con aroma più o meno intenso. I semi, usati a grani interi o macinati, vengono adoperati per preparare carni, pesci, salumi, salse (tipica è quella aglio, olio e peperoncino, per la pasta asciutta). Pepe E una delle spezie note da più tempo. Sia il pepe nero che quello bianco derivano dalla stessa pianta tropicale: la differenza è dovuta al diverso momento di raccolta del frutto. A grani interi o macinati, oggi il pepe viene usato in svariate preparazioni alimentari ed è spesso presente in tavola, insieme al sale. Senape Della senape si usano i semi che, una volta frantumati, vengono utilizzati per la preparazione della mostarda. Questa salsa risale al XVIII secolo ed il suo uso è ancora oggi molto diffuso, soprattutto per accompagnare le carni. Zafferano Inizialmente era coltivato in Asia, ma ora altri paesi, tra cui l Italia, lo producono. Ridotto in polvere viene usato per la preparazione di risotti (tipico quello alla milanese e quello alla Valenziana, detto paella). LE ERBE AROMATICHE Alloro Se ne usano le foglie fresche o secche, crude o cotte, per la preparazione di arrosti, ragù, piatti in umido e marinate. 14

16 Basilico E una pianta erbacea di cui se ne usano le foglie (debbono essere raccolte prima che fiorisca) per la preparazione di sughi al pomodoro e per la preparazione del pesto. Il pesto è una salsa molto densa, tipicamente ligure, fatta con basilico, olio d oliva, formaggio pecorino, pinoli, sale e aglio usata per la pasta e i minestroni. Cappero E una pianta perenne, reperibile nel sud d Italia, spesso aggrappata alle rocce o vecchi muri. Se ne usano i boccioli di fiore non ancora schiusi, conservati in salamoia o sott aceto ed usati per dare sapore ad antipasti, salse e ripieni. Maggiorana Sovente è confusa con l origano. Si usa con le carni e con le verdure ed è pure usata per la preparazione della pizza napoletana. Menta Ne esistono molte varietà, caratterizzate da aromi più o meno intensi (menta romana, menta piperita, mentuccia,...). Viene usata per preparare bevande e per insaporire molti piatti. Origano Di questa pianta si adoperano le punte fiorite. Cresce tipicamente nell Italia meridionale e nel bacino mediterraneo. E assai tipico il suo uso nella pizza napoletana e per condire insalate, pomodori e mozzarelle. Prezzemolo Tritato, sia fresco che congelato, è molto usato per insalate, ortaggi, grigliate e per mille altri piatti: proprio da questo ampio utilizzo prende origine il detto sei come il prezzemolo. Rosmarino E una pianta a cespuglio, mediterranea, usata a volte come siepe. L ideale, per ottenere il massimo dell aroma, è staccarne un rametto poco prima di aggiungerlo ad arrosti di carne o pesce ed a grigliate. Salvia La salvia cresce in tutto il Mediterraneo, dal livello del mare fino ad 800 metri. Il suo impiego è molto antico, tanto che il suo nome dal latino salus significa salute. E molto usato in tutti i piatti di difficile digestione quali cavoli, ripieni, legumi, carni. Timo Fresco o secco, se ne usa un rametto da servire con marinate, grigliate ed arrosti. IL SALE Il sale, tra le sostanze aggiunte ai cibi, è sicuramente l aroma più usato. In epoca preistorica il sale non veniva utilizzato perchè l uomo viveva in climi tropicali con possibilità di consumare cibi raccolti o cacciati durante tutto l anno. Le successive migrazioni verso zone più temperate o fredde, hanno reso necessario la conservazione del cibo, per far fronte alle carenze della brutta stagione. Così si è diffusa la salatura e con essa l abitudine di sale aggiunto. Nell antichità questo prodotto era molto prezioso, prova ne è il fatto che sale deriva da salario, termine per indicare il salario e quindi il denaro. Nell alimentazione dei giorni nostri il sale viene utilizzato in eccesso. Si calcola che ne utilizziamo circa 8,15 grammi al giorno mentre la dose ideale sarebbe di 5 grammi. E importante imparare ad utilizzare poco cloruro di sodio (termine scientifico del sale), l eccessivo uso infatti comporta aumento del rischio di ipertensione arteriosa e, di conseguenza, un aumento del rischio di malattie circolatorie e cardiache, oltre ad un aumento del rischio di tumore allo stomaco. Bisogna cercare di diminuire il sale aggiunto, riducendo anche i cibi molto ricchi di sale come salumi, prosciutti, carni essiccate, pesci o altri prodotti in salamoia, cibi marinati, formaggi molto salati, ecc.. 15

17 CONSUMO MEDIO ORARIO DI CALORIE PER SINGOLE ATTIVITA ATTIVITA CAL / ORA dormire 60 studiare 100 cucire 105 cantare 110 scrivere a macchina 130 fare le pulizzie di casa 145 fare ginnastica 145 fare ginnastica agli attrezzi 190 camminare a 3 km all ora 170 camminare a 3km/h portando un peso di 5 kg 350 salire e scendere le scale 160 e 180 andare in bicicletta a 8 km/h 190 giocare e correre 380 giocare a calcio 500 giocare a ping-pong 300 nuotare a 1,5 km/h 500 un atleta che corra a 25 km/h 4000 sciare a 7-8 km/h 550 IL FABBISOGNO ENERGETICO MASCHI FEMMINE ETA ENERGIA(KCAL) ETA ENERGIA(KCAL) > >

18 LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI proteine % lipidi % glucidi % NAZIONI ZUCCHERO % CARBOIDRATI % TOTALE GLUCIDI % PROTEINE % GRASSI INSATURI % GRASSI SATURI % TOT. LIPIDI % U.S.A REGNO UNITO GERMANIA FEDERALE DISTRIBUZIONE ENERGIA ASSUNTA FRANCIA ITALIA

19 TABELLA DEI PESI OTTIMALI UOMINI DONNE altezza (m) peso ottimale (Kg) intervallo accettab. (Kg) obesità (Kg) altezza (m) peso ottimale (Kg) intervallo accettab. (Kg) obesità (Kg) 1,58 55, , ,5-64,5 77,5 1,60 57, , ,5-65,5 78,5 1,62 58, , ,5-66,5 79,5 1,64 59, , , ,66 60, , , ,68 61, , ,70 63, ,71 64,3 57,5-73,5 88,5 1, , ,5-74,5 89,5 1,74 66, , ,78 69, , ,48 46, , , , ,52 48, , ,5 69 1,54 49, , , ,56 50, , ,5-58,5 70,5 1,58 51, , ,60 52, , ,5-61,5 73,5 1, ,64 55, ,66 56, ,68 58, ,

20 3 tonnellate di patate 4 tonnellate di pomodori 2 tonnellate di zucchero uova 1500 litri di birra 500 bottiglie di liquori litri di acqua 11 tonnellate di farina la carne di 10 mucche 6 tonnellate di latte polli la carne di 20 maiali 1 tonnellata di pesce tazzine di caffè 400 kg di burro o lardo 800 litri di olio litri di vino 8 tonnellate di frutta Cibo mediamente consumato nella vita (dati dal filmato di Piero Angela) Il dispendio energetico giornaliero 1) 1500 kcal per il ricambio ed il riscaldamento del corpo; 2) 70 kcal per il lavoro del cuore; 3) 15 kcal per il lavoro di respirazione; 4) 5 kcal per gli altri organi interni. Formula per il calcolo del metabolisnmo basale(mb) per i ragazzi da 10 a 17 anni in base al peso corporeo FEMMINE MB(kcal in 24 ore) = peso corporeo* 12,2+746 MASCHI MB(kcal in 24 ore) = peso corporeo* 17,5+651 Trasformazione dei principi nutritivi in calorie 1 gr di proteine = 4 calorie 1 gr di carboidrati = 4 calorie 1 gr di lipidi = 9 calorie 19