«Sani e in forma con il disco dell'alimentazione per bambini» Proposte per le lezioni per l'asilo e le scuole elementari, I e II ciclo

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1 1 / L E C O N O S C E N Z E A L L A B A S E D E L D I S C O D E L L A L I M E N T A Z I O N E I consigli del disco dell alimentazione sono disponibili sotto forma di foglio elettronico sul sito web dell SSN Questi consigli sono indirizzati a bambini ed ai loro genitori e sono appositamente brevi e concisi. La SGE fornisce agli insegnanti ulteriore materiale informativo per la preparazione di lezioni scolastiche sull disco dell alimentazione.

2 2 / 16 Bere acqua L acqua che bevi non è mai troppa: bevine ad ogni pasto ed anche fra un pasto e l altro. Fai dell acqua la tua bevanda preferita: è migliore e più rinfrescante delle bibite dolcificate. L acqua per vivere Il nostro corpo è costituito per il 60% d acqua. L acqua è il costituente principale dei liquidi corporei quali sangue, urina, linfa e delle sostanze secrete come per esempio la saliva ed i succhi gastrici. Essa è inoltre fondamentale per il trasporto di sostanze nel corpo, per la escrezione dei cataboliti metabolici e per la termoregolazione ( tramite la sudorazione). Bilancio idrico medio di un adulto: Entrate di acqua Uscite d acqua Bevande 1440 ml Urine 1440 ml Acqua contenuta negli alimenti 875 ml Feci 160 ml Acqua liberata durante i 335 ml Pelle/ sudorazione 550 ml processi metabolici Polmoni/ respirazione 500 ml Totale 2650 ml Totale 2650 ml Il nostro corpo non ha delle riserve d acqua; perciò è necessario introdurla regolarmente dall esterno nell arco della giornata. Una perdita del 2% dell acqua corporea può già ridurre le capacità fisiche e mentali. Mal di testa, stanchezza e disturbi della concentrazione possono essere i primi sintomi della carenza d acqua. Un uomo può strare diverse settimane senza cibo, mentre senza acqua può sopravvivere solo alcuni giorni. Quanta acqua abbiamo bisogno? Bambini necessitano giornalmente ca. 1 litro di liquidi, giovani e adulti ca. 1-2 litri. In caso di attività fisica, caldo, febbre, diarrea o vomito il fabbisogno d acqua aumenta. La sensazione di sete è un segno di carenza d acqua, perciò si consiglia di bere regolarmente, in modo che la sete e quindi la carenza d acqua non si manifestino. Si consiglia di assumere liquidi sia durante i pasti che tra un pasto e l altro. L acqua come bevanda prediletta Siccome non contiene calorie, l acqua rappresenta la bevanda ideale, indipendentemente dal fatto che sia gassata o meno e che provenga dalla bottiglia o dal rubinetto.

3 3 / 16 L acqua del rubinetto, grazie ai controlli sistematici che vengono eseguiti, è igienicamente impeccabile e rappresenta perciò una valida alternativa all acqua minerale in commercio. Da un punto di vista ecologico ed economico, l acqua del rubinetto mostra addirittura dei vantaggi rispetto a quella imbottigliata. Le bevande zuccherate Sciroppi, limonate, tè freddi ecc. forniscono, oltre ai liquidi, anche molti zuccheri. Lo zucchero da cucina (saccarosio), lo zucchero della frutta (fruttosio) e altri tipi di zuccheri che vengono impiegati per dolcificare le bevande, appartengono alla categoria dei carboidrati, i quali sono contenuti anche nei cereali e nella frutta. A differenza ad altri alimenti che contengono zuccheri, gli zuccheri puri rappresentano delle calorie vuote, nel senso che forniscono solo energia senza sostanze nutritive utili quali per esempio vitamine e sali minrali. Consigli riguardo al consumo di zucchero puro Siccome lo zucchero puro non contiene nutrienti essenziali, la sua assunzione non dovrebbe superare il 10% dell apporto energetico giornaliero. Questa percentuale viene però facilmente superata se vengono consumate bevande zuccherate. Assunzione massima consigliata in base all età e al fabbisogno energetico: Età (anni) Fabbisogno energetico (in kcal) Consumo massimo di zucchero (espresso in numero di zollette) 1 fino fino fino fino Contenuto di zucchero in bevande dolcificate: Bevanda Contenuto di zucchero in 2 dl di bevanda Cola 20 g (5 ½ zollette di zucchero) Limonate (Limone, Arancia ) 19 g (5 zollette di zucchero) Tè freddo 15 g (4 zollette di zucchero) Sciroppo diluito 15% (6/1) 21 g (5 ½ zollette di zucchero) Sciroppo diluito 10 % (9/1) 14 g (3 ½ zollette di zucchero) Nettare di frutta 22 g* (6 zollette di zucchero) Succo di frutta 100% 22 g* (6 zollette di zucchero ) Latte al gusto di cioccolato in commercio 20 g* (5 ½ zollette di zucchero) * Lo zucchero è contenuto naturalmente nella frutta e nel latte. (Fonte: Tabella svizzera del valore nutrizionale degli alimenti, UFSP,SSN, ETH, 2007) Osservando questa tabella si nota quanto il consumo di bevande zuccherate influenzi l assunzione giornaliera di zucchero. Bisogna considerare che spesso i bambini assumono ulteriormente zuccheri consumando marmellate o altre creme spalmabili, caramelle, pasticcini e prodotti da forno, barrette ai cereali zuccherati, cioccolato, latticini dolcificati (budini, yogurt, ecc.), cereali zuccherati, composta di mele o altre conserve di frutta zuccherate.

4 4 / 16 Un ulteriore svantaggio delle bevande zuccherate è che, a causa dell elevato contenuto in zuccheri e, a seconda della bevanda, anche per il contenuto di acidi, favoriscono l insorgenza della carie dentaria. Sembra inoltre che un elevato consumo di bevande zuccherate favorisca l insorgenza di problemi di peso. Infatti, a causa del basso potere saziante dell energia introdotta in forma liquida, chi le consuma spesso non riduce le quantità di cibo solido che introduce; perciò le calorie derivate dalle bevande zuccherate si aggiungono all alimentazione abituale, andando ad aumentare l introduzione calorica giornaliera. Bevande a ridotto apporto calorico In commercio si trovano tutta una serie di bevande cosiddette light. In queste bevande lo zucchero è stato sostituito con dolcificanti che non forniscono o forniscono poche calorie. Le bevande light sono effettivamente molto più povere in calorie rispetto a quelle zuccherate. Tuttavia questo tipo di bevanda non rappresenta una valida alternativa alle bevande zuccherate, poiché con queste i bambini si abituano al gusto dolce e ciò potrebbe portare ad un rifiuto delle bevande non dolcificate. Bevande contenenti caffeina Caffè, tè nero e tè verde, bevande a base di coca e tè freddo ottenuto da tè nero o verde contengono della caffeina. Questa sostanza possiede proprietà stimolanti, alle quali i bambini reagiscono facilmente. Per questo motivo viene consigliato di non dare o di dare solo occasionalmente e in piccole quantità queste bevande ai bambini. Succhi di frutta e latte Anche i succhi di frutta ed il latte sono ricchi d acqua; tuttavia a causa della loro composizione non vengono considerati come bevande. Secondo la piramide alimentare i succhi di frutta fanno parte del gruppo della frutta e della verdura ed il latte fa parte dei latticini. Questi due alimenti riportano infatti le caratteristiche nutrizionali del loro gruppo di appartenenza, per cui è corretto attenersi alle frequenze di consumo indicate nella piramide alimentare. Essi non sono quindi indicati per dissetarsi. Bere acqua anche a scuola Per mantenere la capacità di concentrazione dei bambini, è ideale che essi abbiano facilmente accesso all acqua, di modo che possono bere durante le pause ed eventualmente anche durante le lezioni. A questo scopo sono utili dei bicchieri di plastica che possono poi essere riempiti con l acqua del rubinetto. È importante incoraggiare i bambini a bere prima, durante e dopo l ora di ginnastica. A questo scopo sono utili delle bottiglie d acqua vuote, che i bambini possono portare da casa, che vengono riempite a scuola. Oltre che durante lo sport, è importante fare attenzione all assunzione d acqua anche quando ci sono delle temperature estive.

5 5 / 16 Mangiare frutta e verdura La scelta è vasta: scopri i diversi colori e sapori della frutta e verdura. È sempre un piacere: gusta frutta e verdura ad ogni pasto e come spuntino. Situazione attuale Secondo il 5. Rapporto Alimentare, gli svizzeri consumano giornalmente tre porzioni di frutta e verdura. Tuttavia molti studi scientifici dicono che per un buon stato di salute sarebbe meglio mangiarne ancora di più. Consigli alimentari La maggior parte delle nostre abitudini alimentari derivano dall infanzia; perciò è utile abituare i bambini fin da piccoli a mangiare più porzioni di frutta e verdura al giorno. Cinque porzioni al giorno è l ideale. La dimensione delle porzioni è facile da determinare con le proprie mani. Quello che riempie la mano di un bambino è una porzione da bambino e, siccome le mani crescono con l età, la porzione aumenta fino a stabilizzarsi nell adulto (per esempio: mela, kiwi, carota). Nel caso di bacche, verdura tritata o foglie di insalata, una porzione consiste in due mani colme. Oltre alla quantità è fondamentale anche la varietà. Frutta e verdura contengono molti nutrienti differenti, tutti molto importanti per la salute in quanto rafforzano il sistema immunitario, aiutando nella difesa da certe malattie, favoriscono la crescita e la funzionalità organica. Ogni tipo di frutto o verdura ha una composizione nutrizionale caratteristica. Contenuto in nutrienti Frutta e verdura sono caratterizzati dal contenuto in: Vitamine: Vitamina C, acido folico, beta-carotene Sali minerali: potassio, magnesio, ferro Tante altre sostanze vegetali secondarie responsabili del gusto e del colore dell alimento Fibre alimentari che danno sazietà e favoriscono la salute Carboidrati come fonte di energia Poche calorie Potete trovare ulteriori informazioni riguardo ai singoli nutrienti qui. Esistono molteplici varietà Ogni tipo di frutta e verdura è caratterizzato da una composizione in micronutrienti differente. Se variamo il più possibile l assunzione di frutta e verdura, apportiamo al nostro organismo tutte le sostanze importanti per mantenersi in salute. Maggiore è la varietà nel gusto, nel colore e nella preparazione, maggiore è la quantità di nutrienti che possiamo assorbire da questi alimenti. Tra crudo, cotto, essiccato, passato, sotto forma di conserve o surgelato, esistono molti modi per gustare frutta e verdura.

6 6 / 16 Succhi di frutta o di verdura È possibile assumere frutta e verdura anche sotto forma di succhi. Questi tuttavia contengono meno nutrienti e praticamente nessuna fibra alimentare. Perciò al massimo una porzione di frutta o verdura dovrebbe essere sostituita con un succo. Frutta e verdura di stagione Acquistare frutta e verdura di stagione comporta diversi vantaggi, tra cui per esempio un gusto migliore, un prezzo più basso e dei vantaggi ecologici. Inoltre, la gioia per prodotti che si possono gustare solo in certi periodi dell anno, è particolarmente grande. Una tabella delle stagionalità è disponibile sulla pagina internet di 5 al giorno. Neofobia nei confronti di prodotti alimentari Viene definita neofobia la paura di bambini (o adulti) di provare nuovi alimenti. Questa avversione è particolarmente evidente tra i 4 ed i 6 anni, ma può durare fino al decimo anno di vita. Frutta e verdura sono particolarmente colpiti da questo fenomeno. Un avversione nei confronti di frutta e verdura è frequente, ma si può combattere! Il gusto si impara a conoscere e ciò che è famigliare ha un gusto migliore. Se i bambini aiutano nella preparazione dei pasti, scoprono frutta e verdura tramite dei canali sensoriali totalmente diversi. I bambini però si abituano ad un alimento soprattutto se questo viene continuamente e ripetutamente offerto. Se per esempio il cavolfiore o la zucca vengono sempre messi in tavola, l iniziale avversione può progressivamente tramutarsi in predilezione. Frutta e verdura anche a scuola! Frutta e verdura sono particolarmente adatti come snack per lo spuntino, poiché forniscono un po d energia (soprattutto la frutta) per arrivare a fine mattinata senza appesantire l organismo e senza neppure obbligare i bambini a tenere la fame fino al pranzo. L argomento della frutta e della verdura è anche adatto per fare delle lezioni. Queste possono dare la possibilità ai bambini di scoprire ed assaggiare delle nuove varietà di frutta e verdura ed i relativi metodi di preparazione.

7 7 / 16 Mangiare regolarmente Dai inizio alla tua giornata con la colazione: una sana colazione ti dà energia. Resta in forma per tutta la giornata: mangia regolarmente ad ogni pasto. Evita di mangiucchiare in continuazione fra i pasti. Situazione attuale La struttura famigliare, il ritmo di vita e le condizioni di lavoro si sono modificate radicalmente negli ultimi decenni. I cambiamenti nella società hanno anche influenzato le abitudini alimentari: un quarto degli scolari salta la colazione; i pasti in casa con la famiglia sono più rari ed i pasti fuori casa diventano più significativi. Mangiare snack è diventata una moda e ci sono occasioni illimitate per farlo. Le proposte dei supermercati, del bar, dei fast-food, dei take-away, del panettiere, dell edicola o delle pompe di benzina sono moltissime e disponibili praticamente a qualsiasi ora del giorno. Il continuo mangiucchiare e l irregolarità dei pasti sono però problematici. Più pasti distribuiti nell arco della giornata Più pasti, distribuiti nell arco della giornata, apportano all organismo regolarmente nutrienti ed energia. Per i bambini sono ideali tre pasti principali e due spuntini. Questi ultimi sono utili per impedire che la fame ai pasti principali sia eccessiva e che il bambino in queste occasioni mangi più del necessario. Il maggior numero di pasti rende automaticamente l alimentazione più variata e favorisce l assunzione di un ampio spettro di nutrienti. Un altro vantaggio : risulta più facile assumere cinque porzioni di frutta e verdura se si assumono cinque pasti al giorno piuttosto che se ne assumono soltanto tre. I tre pasti principali In un pasto principale - indipendentemente che si tratti di colazione, pranzo o cena è fondamentale che ci sia: Bevanda + Verdura o frutta + Prodotto a base di cereali + Latticino (*) (* oppure un altra fonte di proteine quali carne, pesce, uova, tofu, quorn o simili) Questi quattro gruppi alimentari corrispondono ai quattro scalini della Piramide alimentare.

8 8 / 16 Colazione: Diversi studi hanno dimostrato che i bambini che hanno fatto colazione sono molto più concentrati e attenti rispetto a quelli che hanno lo stomaco vuoto. Per questo si consiglia di iniziare la giornata con una colazione equilibrata. Chi al mattino non sente molta fame, può mangiare una piccolezza e in seguito permettersi un ricco spuntino. Al contrario, per chi ha fatto una buona colazione, è sufficiente un piccolo spuntino. Idee per una colazione equilibrata: Bevanda: acqua o tè alla frutta o alle erbe non dolcificato. Frutta o verdura: pezzetti di frutta nel müesli o nello yogurt ; composta di frutta, succo di frutta o semplicemente un frutto intero; pezzi di verdura per condire il pane (per esempio fette di pomodori o di cetrioli). Prodotto a base di cereali: pane, fiocchi d avena o müesli (preferibilmente un müesli senza o con meno zucchero e grassi aggiunti) Latticino: latte, yogurt, formaggio, formaggio fresco, cottage cheese, ricotta Pranzo e cena: Il punto forte di questi pasti deve essere dato da alimenti amidacei (per esempio patate, riso, pasta), come anche da verdure. A questo si aggiunge una piccola quantità di un alimento ricco di proteine quali carne, pesce, uova, formaggio o tofu. Come bevanda è adatta dell acqua minerale o dell acqua del rubinetto. Anche in caso si assuma un pasto freddo è importante che ci sia sempre una porzione di verdura, per esempio sotto forma di insalata o di fette da mangiare con il pane. Pasti intermedi: Spuntino: La colazione e lo spuntino si completano. A seconda della porzione di cibo assunta per colazione, lo spuntino sarà più o meno ricco. Se a colazione viene tralasciato un importante gruppo alimentare, questo può essere assunto durante lo spuntino. Abbinati ad una bevanda senza zuccheri (acqua o tè) sono adatti allo spuntino anche prodotti senza zucchero aggiunto e poveri di grassi, come per esempio frutta e verdura (intera o in bocconcini) e prodotti a base di cereali (pane, cracker, fette biscottate). In caso di necessità sono consigliate anche piccole quantità di latte, latticini o noci non salate (noci, mandorle, nocciole). Non sono invece adatte barrette al cioccolato o ai cereali, fette al latte, dolci, prodotti da forno zuccherati, cornetti e bevande zuccherate, dato che sono molto ricchi zuccheri e/o grassi. Essi infatti possono favorire un danneggiamento dei denti e contribuire ad un introduzione calorica giornaliera eccessiva. Merenda La merenda permette di accorciare il digiuno tra pranzo e cena. La merenda sarà più o meno ricca a dipendenza dell attività corporea del bambino. Così come per lo spuntino, si consiglia una bevanda senza zucchero, un frutto o della verdura e, a seconda dell appetito, anche un prodotto a base di cereali e/o un latticino.

9 9 / 16 Spiluccare Se non si mangia regolarmente, ma si mangia in continuazione degli assaggi, si perde facilmente la consapevolezza di cosa e quanto è stato assunto. Inoltre si perde la capacità di percepire la sensazione di sazietà e di distinguere tra fame e sazietà. Risulta dunque molto facile mangiare più del necessario. Spesso si spiluccano alimenti molto ricchi in zuccheri e/o grassi (per es.: cioccolata, patatine (chips)) e quindi molto calorici, ma poveri in sostanze nutritive; il che fa aumentare rapidamente la quota calorica giornaliera introdotta. Chi continua a spiluccare, spesso non ha fame ai pasti principali, i quali che sono invece molto importanti perché forniscono sostanze nutritive essenziali. Mangiare regolarmente anche a scuola! Anche se la responsabilità di garantire dei pasti regolari ai bambini sia principalmente delle famiglie o delle sistemazioni extrascolastiche, le scuole possono aiutare a favorire un comportamento alimentare salutare. Le possibilità si propongono per esempio durante le lezioni, gli spuntini fatti insieme, le passeggiate scolastiche, le manifestazioni sportive o attività ricreative organizzate dalla scuola.

10 10 / 16 Mangiare e bere in modo intelligente Scopri le diverse offerte: per restare in forma, mangia in modo variato. Mangia leggero: gusta solo saltuariamente e in piccole quantità cibi grassi e ricchi di zucchero. Situazione attuale Se si osserva l alimentazione degli scolari svizzeri, si nota che verdure, frutta e anche latte e latticini sono poco presenti, mentre cioccolata, patatine (chips), salatini o bevande zuccherate vengono regolarmente assunti. Anche alimenti grassi di origine animale (burro, panna, affettati) sono presenti più del necessario. Le scelte alimentari si riflettono direttamente sull apporto delle sostanze nutritive; infatti con una tale alimentazione, i bambini ed i giovani assumono una quantità eccessiva di grassi e zuccheri, mentre l apporto di fibre alimentari e di alcune vitamine e sali minerali risulta essere al di sotto dei fabbisogni raccomandati. È quindi importante intervenire tempestivamente con dei cambiamenti nel piano dietetico dei bambini. Spesso non sono necessari grandi cambiamenti, poiché già con delle piccole modifiche è possibile ottenere grandi risultati. Un alimentazione variata ed equilibrata Quanto più è variata la dieta, tanto maggiore sarà la possibilità che vengano soddisfatti tutti i fabbisogni nutrizionali dell organismo. Fare delle scelte intelligenti significa quindi scegliere consapevolmente degli alimenti dei diversi gruppi alimentari e combinarli tra loro in quantità adeguate. I gruppi alimentari Di seguito viene spiegato singolarmente ogni gruppo alimentare, con le sue caratteristiche e gli alimenti più importanti che vi appartengono. Bevande A questo gruppo appartiene l acqua, il tè alla frutta o alle erbe non dolcificato e le zuppe brodose limpide. Caratteristica: apportano all organismo acqua, ma non energia. Frutta e verdura A questo gruppo appartiene la frutta e la verdura di ogni genere, che sia cruda, cotta, fresca, surgelata, conservata, essiccata o sotto forma di succo. Caratteristiche nutrizionali: apportano molte sostanze nutritive che sono fondamentali per la salute, come per es. vitamine, sali minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie.

11 11 / 16 Alimenti intergali, legumi, altri cereali e patate A questo gruppo appartengono i cereali ed i prodotti derivati (frumento, orzo, segale, avena, mais, miglio rispettivamente pane, prodotti da forno, pasta, müesli, ecc.), patate e legumi (lenticchie, fagioli, piselli, ceci, ecc.). Caratteristiche nutrizionali: apportano soprattutto carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale per i muscoli, il cervello e gli altri organi. Forniscono inoltre vitamine, sali minerali e fibre alimentari. Queste ultime sono particolarmente abbondanti negli alimenti integrali. Latte e latticini A questo gruppo alimentare appartengono latte, yogurt, formaggi stagionati e formaggi freschi (ricotta, fiocchi di formaggio fresco o cottage cheese), siero di latte, latticello, eccetera. Caratteristiche nutrizionali: mostrano un elevato contenuto in calcio (importante per le ossa ed i denti) e proteine (che forniscono gli aminoacidi necessari per costruire delle proteine corporee che costituiscono per esempio i muscoli ed il sistema immunitario). Questi alimenti apportano inoltre delle vitamine liposolubili come ad esempio la vitamina D, che svolge un ruolo importante nella formazione delle ossa. La panna ed il burro, pur derivando dal latte, non appartengono a questo gruppo, bensì al gruppo oli e grassi per il loro elevato contenuto lipidico. Carne, pesce, uova e altre fonti proteiche A questo gruppo appartengono carni bianche e rosse, affettati, pesce, uova e prodotti di origine vegetale ricchi in proteine, come il tofu e il quorn (sostituti della carne). Caratteristiche nutrizionali: questi alimenti forniscono grandi quantità di proteine, fondamentali per la sintesi tissutale, e diverse vitamine e sali minerali. Il ferro assorbito dalla carne, ad esempio, è responsabile del trasporto dell ossigeno nel sangue; lo iodio contenuto nel pesce è invece fondamentale per la sintesi degli ormoni tiroidei. Il contenuto in grassi degli alimenti appartenenti a questo gruppo è molto variabile: ad esempio il filetto di maiale e il petto di pollo sono magri, mentre gli affettati (per es. il salame) sono ricchi in grassi. Oli, grassi e noci A questo gruppo appartengono oli e grassi di origine animale e vegetale e le noci (noci, nocciole, mandorle, ecc.). Caratteristiche nutrizionali: forniscono principalmente grasso, il quale rappresenta il nutriente più energetico; infatti un grammo di grasso fornisce 9 kcal (mentre carboidrati e proteine forniscono solo 4 kcal/g). Inoltre questi prodotti forniscono all organismo vitamine liposolubili. Tra i diversi oli e grassi esistono delle importanti differenze di qualità. I preziosi acidi grassi mono- e poli-insaturi sono contenuti soprattutto negli oli vegetali. Alcuni di questi acidi grassi sono essenziali, poiché il nostro organismo non ha la capacità di sintetizzarli; ed è quindi molto importante assumerli con gli alimenti. Fanno parte di questi per esempio gli acidi grassi omega-3, contenuti abbondantemente nell olio di colza, nelle noci e in alcuni tipi di pesce (per es.: aringa, merluzzo, salmone).

12 12 / 16 Dolci, snack salati e bevande zuccherate In questo gruppo rientrano per esempio prodotti da forno, cioccolata, torte, caramelle, marmellate, zucchero, chips, noccioline salate, prodotti da aperitivo e bevande zuccherate, quali ad esempio cola e tè freddo. Caratteristica: questi prodotti contengono pochi nutrienti essenziali quali vitamine, sali minerali e fibre alimentari, ma in compenso contengono grandi quantità di grassi e/o zuccheri e quindi energia (calorie). La scelta giusta Nell ambito di una sana alimentazione, tutti gli alimenti sono permessi. È tuttavia importante fare attenzione a mantenere una giusta proporzione tra i diversi alimenti. Lo schema seguente mostra quali gruppi alimentari dovrebbero essere più presenti di altri nella nostra dieta. La base: - Bevande - Frutta e verdura - Prodotti integrali e legumi, patate e altri prodotti a base di cereali Giornalmente, ma con moderazione: - Latticini - Carne, pesce o un altra fonte proteica quali per es. tofu o quorn - Oli, grassi e noci, giornalmente ma in quantità limitate Occasionalmente: - Dolci e stuzzichini salati al massimo una volta al giorno e solo in piccole quantità Le porzioni consigliate per bambini si trova in dettaglio sul sito della SSN. Idealmente la scelta degli alimenti all interno dei singoli gruppi alimentari dovrebbe essere la più possibile variata; infatti una dieta variata, oltre ad apportare un ampio spettro di nutrienti, fa sì che si provi più gusto e piacere nel mangiare. Troviamo grassi e zuccheri solo nei dolci? Nel gruppo alimentare dei dolci, snack salati e bevande zuccherate sono compresi alimenti molto ricchi in grassi e/o zuccheri. Tuttavia, anche in altri gruppi alimentari si trovano prodotti ai quali sono stati aggiunti grassi e/o zuccheri e che di conseguenza ne risultano più ricchi rispetto ad altri prodotti dello stesso gruppo alimentare. Esempi di prodotti ai quali è stato aggiunto zucchero: Frutta: Composta di frutta zuccherata, nettare di frutta Prodotti a base di cereali: determinati tipi di müesli e cereali da prima colazione Latticini: Yogurt alla frutta in commercio, latte al gusto di cioccolato o di frutta

13 13 / 16 Esempi di prodotti ai quali sono stati aggiunti grassi: Verdure: verdure fritte, verdure conservate sott olio Prodotti a base di cereali e patate: cornetti, pasta sfoglia o pasta frolla, patatine fritte Latticini: formaggi preparati a base di doppia panne, mascarpone Carne, pesce, uova: prodotti impanati o fritti Gli alimenti arricchiti in grassi e/o zuccheri hanno un elevata densità calorica (= quota energetica di un prodotto alimentare o di un menù per 100g di prodotto). Una piccola porzione di prodotto ricco in grassi e/o zuccheri fornisce una quota calorica pari ad una grande porzione di un prodotto a bassa densità calorica (per es. verdure). Potete trovare degli esempi grafici di prodotti alimentari con il medesimo contenuto calorico, ma con volume differente qui. Scegliere il cibo e le bevande in maniera intelligente anche a scuola! Gli scolari possono imparare anche a scuola a fare delle scelte sane in campo alimentare, per esempio durante uno spuntino collettivo. L associazione «Fourchette Verte» aiuta nell organizzazione del pasto scuola; essa ha sviluppato un marchio per le mense scolastiche con cui viene garantito che i pasti soddisfano determinati criteri qualitativi. Vengono inoltre fatte delle proposte di menù per un alimentazione equilibrata.

14 14 / 16 Spegni lo schermo durante i pasti Fai movimento e sii attivo: gioca, fai lavori manuali, leggi oppure fai dello sport. Volta la schiena allo schermo e dedicati ad un altra piacevole attività. Non mangiare fra i pasti: prenditi il tempo per mangiare, gusta il pasto e la conversazione in famiglia o tra amici. La situazione attuale La televisione ed il computer fanno parte della vita quotidiana dei bambini svizzeri. Essi trascorrono in media due ore al giorno davanti allo schermo; ciò comporta una riduzione del tempo libero a disposizione per il movimento. Un frequente utilizzo dei media, lo spiluccare davanti allo schermo associato ad una ridotta attività fisica può portare ad un bilancio energetico positivo e può favorire l insorgenza del sovrappeso a lungo termine. Un bambino su cinque tra i 6 ed i 12 anni è in sovrappeso; 7% dei bambini sono obesi. Concentrarsi sul cibo e sentire la sensazione di sazietà Il nostro corpo possiede un sistema ottimale per la regolazione del senso di fame e di sazietà. Il senso di sazietà o di fame dipende per esempio dalla glicemia, dalla dilatazione gastrica, da diversi ormoni, così come dalla composizione del cibo. Chi durante il pasto fa altre attività (guardare la tv, leggere il giornale, ecc.), viene distratto. In questa situazione la sensazione di sazietà può non venir percepita e portare così ad un introduzione eccessiva di cibo. Viene perciò consigliato di prendersi il tempo per mangiare e di non farsi distrarre da altre attività durante il pasto. Anche i bambini devono imparare che mangiare è un attività a sé stante, che richiede del tempo e che deve avvenire in un ambiente adatto. Limitare l utilizzo della televisione e del computer Diversi studi scientifici dimostrano che i bambini che passano più tempo davanti alla tv e al computer hanno un peso corporeo maggiore. Una spiegazione a questo fenomeno è data dal fatto che guardare la tv e giocare al computer sono delle attività in cui si sta seduti e che comportano un consumo energetico molto limitato. Inoltre il tempo trascorso davanti allo schermo, riduce il tempo libero che sarebbe a disposizione per l attività fisica. Al rischio di muoversi troppo poco, si aggiungono le tentazioni dovute alle pubblicità televisive di prodotti alimentari spesso ipercalorici. Durante un ora di programma televisivo per bambini su alcuni canali svizzeri si vedono fino a 31 pubblicità. Nella maggior parte degli spots si tratta di prodotti alimentari e soprattutto di fast-food, cereali zuccherati, bevande zuccherate, snack e dolci. Oggigiorno le persone specializzate nel campo non nascondono che la pubblicità può influenzare il sapere e le opinioni di chi la guarda. A questo si aggiunge il problema che spesso, mentre si guarda la tv o si gioca al computer, si consumano degli snacks, che sono ricchi in grassi e/o zuccheri e che favoriscono un elevata assunzione calorica. La sensazione di sazietà spesso non viene percepita (vedi sopra).

15 15 / 16 Un atteggiamento ragionevole per l utilizzo della tv e del computer comporta quindi una limitazione del tempo da trascorrere davanti allo schermo (1 ora/giorno), separare il momento del pasto da quello passato davanti alla tv e compensare con l attività fisica. Più movimento Il dipartimento federale per lo sport, il dipartimento federale per la salute e la rete svizzera per la salute ed il movimento hepa danno dei consigli per l attività fisica dei bambini e degli adulti. Questi sono consultabili sul sito I bambini dovrebbero muoversi il più possibile. Per questo il movimento delle attività quotidiane si completano con le attività sportive, praticate possibilmente all aria aperta. L attività fisica non è importante soltanto per il bilancio energetico, ma è anche utile per favorire lo sviluppo del bambino. Grazie al movimento viene stimolato il sistema cardiocircolatorio, viene rafforzata la muscolatura e la struttura ossea, vengono migliorate l abilità corporea e mantenuta la mobilità. Per approfittare di tutti questi effetti benefici, è richiesta un attività fisica variata e completa. Spegnere la tv durante il pasto è anche un argomento scolastico! Le sensazioni corporee ed il giusto ambiente per assumere il pasto possono essere argomenti di discussione a scuola e possono essere tramutati in pratica con dei pasti collettivi organizzati a scuola. L attività fisica può essere favorita attraverso delle attività durante le pause o durante le lezioni. Sul sito si trovano diverse idee per introdurre più movimento a scuola. Il bilancio energetico In caso di un sano peso corporeo, c è un equilibrio tra l introduzione di energia (= cibo) ed il consumo energetico (= movimento) o detto in altri termini: il bilancio energetico è in equilibrio. Se l introduzione di energia è superiore al suo consumo, si ha un bilancio energetico positivo e di conseguenza si osserva un aumento di peso. Se il consumo energetico è maggiore dell introduzione, si ha un bilancio energetico negativo e una conseguente riduzione del peso corporeo. Se si ha un equilibrato bilancio energetico, il peso corporeo si mantiene costante.

16 16 / 16 Il bilancio energetico è dato dalla differenza tra l energia introdotta e l energia consumata dall organismo. L introduzione di energia avviene attraverso gli alimenti. Gli alimenti forniscono energia (chilocalorie) sotto forma di proteine, grassi e carboidrati (e alcool). Il consumo energetico è dato da: 1. Metabolismo basale: inteso come quantità energetica consumata dal corpo quando è a riposo. Il cuore, i polmoni, gli organi digestivi, i reni, ecc. sono sempre in funzione e la temperatura corporea deve essere mantenuta costante; perciò c è un consumo energetico anche quando non si svolge alcuna attività. Il metabolismo basale è responsabile ca. del 60% del consumo energetico giornaliero di un bambino in età scolastica. 2. Attività fisica: quando i muscoli sono in movimento, consumano energia. Camminare per andare a scuola, giocare durante la pausa, praticare sport, andare in bicicletta, ecc. - tutte queste attività aumentano il consumo energetico. Bambini vivaci consumano quindi più energia rispetto a bambini tranquilli. Altre attività come leggere o risolvere dei difficili problemi di matematica, pur essendo impegnative, incrementano il consumo energetico solo minimamente. 3. Crescita: i bambini hanno bisogno di energia per crescere; tuttavia la richiesta energetica per la crescita non è così elevata; infatti è responsabile soltanto del 3% del consumo energetico totale.