Attività motoria funzionale Corso di Laurea Magistrale in Scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate A.A.

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1 Attività motoria funzionale Corso di Laurea Magistrale in Scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate A.A Università degli Studi di Pavia 1

2 Attività motoria funzionale Mezzi e metodi della riatletizzazione Parte 1 Docente: Carlo Zanetti Ph.D. 2

3 FAQ D: Cosa faccio dopo la laurea? R: Mi affaccio sul mercato del lavoro come riatletizzatore. D: Non sono un fisioterapista, ma vorrei occuparmi di recupero funzionale del gesto sportivo, come posso fare? R: Non posso occuparmi di riabilitazione, ma di prevenzione/riallenamento con atleti che ritorneranno alle competizioni. 3

4 Profilo figura professionale Il riatletizzatore è la figura professionale, che si occupa del passaggio dal lettino del fisioterapista al campo di gioco. È l'anello di congiunzione tra il campo e lo staff sanitario e affianca l allenatore. Dimaro luglio

5 Affiancare l'allenatore... Riscone di Brunico luglio

6 Diventare riatletizzatore... Come arrivare al suo fianco? Solo fortuna e raccomandazioni... Secondo me, tanto Riscone di Brunico luglio 2008 impegno, sacrificio e competenza... 6

7 Pecurialità Conosce le tecniche di prevenzione degli infortuni. Conosce e applica sul campo le tecniche di riatletizzazione/riallenamento. Conosce e somministra la metodologia dell'allenamento. 7

8 Sogno o son desto? Riscone di Brunico luglio 2008 Claudio Gaudino Preparatore atletico della Squadra Nazionale Italiana di calcio (FIFA World Cup 2006 e 2010) Campione del mondo 2006 Ha lavorato all Inter e alla Juventus. Ora al Guangzhou in Cina 8

9 La mia esperienza Fisioterapista Milano marzo 2014 Preparatore atletico FIGC: ha allenato assistenti arbitri CAN A- B e CAN PRO DUEPP Ph.D in Scienze Fisiologiche 10

10 Obiettivo del corso Fornire competenze direttamente applicabili nel mondo lavorativo: occuparsi del riallenamento e della prevenzione degli infortuni dell'atleta presso società sportive 11

11 Programma del corso Grandezze fondamentali dell'atleta Aspetto aerobico dell'allenamento Classificazione dello sviluppo della forza Dall'allenamento della forza all'allenamento della velocità Pliometria Stiffness Prevenzione degli infortuni Recupero e rigenerazione dell atleta Test di valutazione delle capacità condizionali dell'atleta 12

12 Aspetti pratici dell'allenamento Sperimenteremo sul campo la metodologia dell'allenamento: Allenamento della resistenza Allenamento della velocità Allenamento della forza In particolare: Interval training per la resistenza. Repeated sprint ability per la velocità. Traini per la forza. Esercizi propedeutici per la prevenzione degli infortuni e per il recupero post gara. 13

13 Materiale didattico ed esame Ogni lezione verrà fornito agli studenti un documento pdf in modo da facilitare la preparazione per l'esame. I documenti forniti saranno argomento d'esame. Da fine 1 semestre prova scritta a risposte multiple: 20 domande (con 5 possibili risposte) in 30 minuti. 14

14 Libro di testo 15

15 Si comincia... Potete seguire il corso anche su Indirizzo di posta elettronica del docente: 16

16 Grande sfida Sapere Saper fare aggiornarsi praticare Saper far fare insegnare Siete pronti ad accettarla? 17

17 Spero di sì... Riscone di Brunico luglio

18 Imparare dai più bravi... Dimaro luglio 2011 Appiano Gentile marzo

19 Imparare dai più bravi... Sempre! Tre scudetti negli ultimi tre anni Tanta esperienza sul campo e disponibilità Ora preparatore atletico della Nazionale Stadio San Siro maggio

20 Vogliamo entrare? Entriamo! Coverciano gennaio

21 Requisiti minimi di sistema Per omeostasi si intende il complesso dei vari processi biologici e dei loro meccanismi di regolazione che garantiscono costanza e stabilità nella composizione dei fluidi organici. L ATP è un composto altamente energetico. Nell organismo umano ve ne sono circa 85 grammi. L energia si può intendere come la capacità di svolgere lavoro (Lavoro = forza x spostamento). 22

22 Requisiti minimi di sistema ATP e CP sono fosfati altamente energetici. ATP e CP sono sorgenti anaerobiche di energia. L energia che si libera dalla scissione di CP viene usata per la resintesi di ATP partendo da ADP e un gruppo fosfato. L energia che si libera dalla scissione di ATP e CP è sufficiente per compiere esercizi massimali (come uno sprint) di durata non superiore a 5-8 secondi. 23

23 Requisiti minimi di sistema Trasferimenti di energia durante lavoro muscolare: Energia di pronto uso: ATP e CP 5-8 secondi. Sistema lattacido: fino a 2 minuti. Sistema aerobico: oltre i 2 minuti fino all esaurimento dei substrati energetici. La via di resintesi dell ATP dipende dall intensità e dalla durata dell esercizio. 24

24 Requisiti minimi di sistema L efficienza del sistema aerobico dipende dalle: Componenti aerobiche centrali che sono legate agli organi e apparati dell organismo grazie ai quali l ossigeno viene portato ai muscoli. I fattori limitanti dipendono dalla quantità di emoglobina e dalla gittata cardiaca (gittata sistolica x frequenza). Componenti aerobiche periferiche che sono tipiche del muscolo (capillari, mioglobina, mitocondri, enzimi). 25

25 Requisiti minimi di sistema Reazioni agli stimoli allenanti: 1. Fase di reazione aggiustamento 2. Fase di resistenza adattamento 3. Fase di esaurimento super-allenamento Schema ottimale di allenamento: Aggiustamenti adattamenti stato di forma Super-allenamento stato di forma 26

26 Requisiti minimi di sistema Eterocronia significa dal greco diversità di tempo. L eterocronia è un fenomeno secondo il quale un carico di lavoro che produce gli stessi aggiustamenti può produrre, in soggetti diversi, adattamenti diversi se valutati in tempi uguali; oppure adattamenti uguali se valutati in tempi diversi. 27

27 Definizione di allenamento Insieme di esercitazioni che portano nel tempo ad adattamenti del corpo umano migliorandone le capacità condizionali e coordinative Carlo Zanetti 28

28 Aspetto aerobico dell'allenamento Consumo di ossigeno Velocità di soglia aerobica Velocità di soglia anaerobica Massimo consumo di ossigeno Velocità aerobica massimale (VAM) Conoscete questi termini? 29

29 Massimo consumo di ossigeno Il massimo consumo di ossigeno (VO 2 max) si ha quando in risposta a un aumento della richiesta energetica non si ha un aumento del consumo di ossigeno. Il massimo consumo di ossigeno dipende dalla gittata cardiaca massima e dalla massima differenza arterovenosa. 30

30 Massimo consumo di ossigeno La differenza artero-venosa è la differenza di ossigeno contenuta nel sangue arterioso e in quello venoso, che rappresenta l ossigeno ceduto ai tessuti. In condizioni di riposo in 100 ml di sangue arterioso ci sono 20 ml di O 2, mentre in quello venoso 15, cioè 5 ml di O 2 sono ceduti ai tessuti. All aumentare dello sforzo, la differenza e si arriva a circa 17 ml al massimo consumo di O 2 e in soggetti allenati. 31

31 Massimo consumo di ossigeno Data una distanza e un determinato VO max, 2 la % del massimo consumo di O alla quale 2 l'atleta riesce a correre la distanza è detta percentuale di utilizzo. Il VO max viene espresso in ml/kg/min e può 2 servire al riatletizzatore per pesare l'atleta. 32

32 Concentrazione di lattato e massimo consumo di O 2 33

33 Si continua... La soglia aerobica (SAE) è il valore minimo dell'intervallo di velocità alla quale vi è costanza di valori di lattato nel sangue per alcune decine di minuti. Corrisponde a una concentrazione di lattato nel sangue di 2 mmol/l e alla velocità che un atleta ben allenato tiene sulla maratona. 34

34 Concentrazione di lattato e massimo consumo di O 2 Chi va forte Chi va piano, va lontano 35

35 La soglia anaerobica La soglia anaerobica (SAN) è il valore massimo dell'intervallo di velocità alla quale vi è costanza di valori di lattato nel sangue per alcune decine di minuti. Corrisponde a una concentrazione di lattato nel sangue di 4 mmol/l e alla velocità che un atleta ben allenato può tenere per alcune decine di minuti fino all'ora. 36

36 Concentrazione di lattato e massimo consumo di O 2 Chi va forte Chi va piano, va lontano 38

37 La soglia anaerobica Poiché l'atleta riesce a mantenere la velocità della soglia anaerobica per alcune decine di minuti, se lo sforzo si prolunga oltre l'ora, deve ricercare un'altra velocità (più bassa) che gli consenta di mantenersi in equilibrio. 39

38 Lattato ed esercizio 40

39 Velocità aerobica massimale Si definisce VAM, la velocità minima di percorrenza alla quale si ha il massimo consumo di ossigeno. Teoricamente è il 20% superiore alla SAN. Ciò non è sempre vero, perché questa percentuale può variare da atleta ad atleta. 41

40 Concentrazione di lattato e massimo consumo di O 2 100% (VAM) 42

41 Tutto chiaro? Porque, porque, porque? I concetti presentati sono importanti per la comprensione della metodologia dell'allenamento. Ci vediamo tra 5 minuti. Riscone di Brunico luglio

42 Errori comuni Far coincidere la potenza aerobica (PAE) con la SAN. La potenza è una grandezza che esprime il lavoro nell'unità di tempo (L/t). Si può parlare di massima potenza aerobica e ciò avviene al massimo consumo di O 2 VAM. In pratica correndo alla VAM si è alla massima potenza aerobica erogabile dal soggetto. 44

43 Errori comuni Si può anche parlare della potenza erogata quando l'atleta ha la massima concentrazione stabile di lattato nel sangue (4 mmol/l) e allora sta correndo alla velocità di soglia anaerobica. Confondere la VAM con la SAN: la VAM è la velocità che si raggiunge al massimo consumo di O 2. L'atleta può correre ancora più velocemente, ma il VO 2 non aumenta: durante una corsa alla VAM il soggetto sprinta. 45

44 Concentrazione di lattato e massimo consumo di O 2 100% (VAM) 46

45 Definizioni importanti La capacità aerobica (CAE) indica il tempo per il quale si riesce a mantenere il ritmo indicato dalla SAN. La CAE è espressa come un tempo che va dai 40 minuti all'ora. La resistenza aerobica è sinonimo di SAE. La capacità anaerobica (CAN) di un soggetto è espressa dal picco di concentrazione di lattato nel sangue dopo una gara di 800 metri. 47

46 Esempio pratico Se corro i m in 40' e ho una SAN di 15 Km/h, la mia CAE è di 40 minuti. Per migliorare posso: Aumentare il VO 2 max Aumentare la SAN Aumentare la CAE In teoria, ma anche in pratica, lavorerò sui primi 2 parametri, + sulla SAN, cioè quella che gli allenatori chiamano impropriamente potenza aerobica. 48

47 Attività motoria funzionale Aspetti principali della cinetica del lattato Docente: Carlo Zanetti Ph.D. 49

48 Acido lattico L'acido lattico è un composto chimico che svolge un ruolo rilevante in diversi processi biochimici. É un acido carbossilico e la sua formula chimica è C 3 H 6 O 3. Quando la sua concentrazione nel sangue aumenta oltre le 4 mmol/l cominciano a manifestarsi i segni della fatica. 50

49 Piruvato - Lattato 51

50 Acido lattico Concentrazione di lattato ematico [La] s inteso come indice di: Quantità (capacità) di lavoro svolto con tale meccanismo Qualità (potenza) del lavoro svolto rapportando la [La] s alla durata dello sforzo, cioè al tempo di lavoro necessario per arrivare a quella determinata concentrazione 52

51 Meccanismo anaerobico lattacido Potenza: ATP prodotto dal meccanismo riferito al tempo impiegato per produrlo. Capacità: la quantità di ATP prodotto dal meccanismo fino all'esaurimento del substrato (glucosio). Esempio della macchina: Potenza: velocità max raggiungibile (Km/h) Capacità: autonomia (in Km) 53

52 È economico? No, da una mole di glucosio si ottengono 2 moli di ATP. Per via aerobica da una mole di glucosio si ottengono 38 (al netto 36) moli di ATP. Che cos'è una mole? Una mole è... 54

53 Vi ricordate la chimica? Una mole di una sostanza è la quantità in grammi pari al peso molecolare della sostanza in questione. L'acido lattico pesa 90 u.m.a. Una mole di acido lattico pesa 90 g di questa sostanza (acido lattico). Così una mole di glucosio pesa 180 g di glucosio. 55

54 Equivalenze 2 mmol/l equivalgono a 18 mg/dl 4 mmol/l equivalgono a 36 mg/dl Il fattore di conversione è 9 Perché? Ricordatevi della definizione di mole di una sostanza e dell'u.m.a. Ne basta poco per accusare fatica... 56

55 Gobba del lattato È un fenomeno che si riscontra all'inizio di esercizi submassimali, che si protraggono per alcune decine di minuti: si nota un aumento temporaneo della produzione di lattato, che poi diminuisce gradualmente. Si verifica pochi minuti dopo l'inizio dell'esercizio (3-5 minuti) a causa dell'eterocronia dei sistemi energetici dell'organismo. In pratica l'organismo ha bisogno di qualche minuto per raggiungere la massima efficienza. 57

56 Eterocronia Eterocronia significa dal greco diversità di tempo. L eterocronia è un fenomeno secondo il quale un carico di lavoro che produce gli stessi aggiustamenti può produrre, in soggetti diversi, adattamenti diversi se valutati in tempi uguali; oppure adattamenti uguali se valutati in tempi diversi. 59

57 Gobba del lattato 60

58 Gobba del lattato Durante esercizi massimali che si protraggono per alcuni minuti, il fenomeno non si verifica, perché la produzione di lattato è molto alta e l'organismo non riesce a smaltirlo velocemente. Quindi non si vedrà graficamente la gobba, ma un aumento progressivo di lattato, caratterizzato da un accumulo sempre maggiore a livello ematico. Immaginatevi 3000 metri corsi a tutta... 61

59 Concentrazione di lattato e massimo consumo di O 2 62

60 Gobba del lattato Durante prove lattacide di alcune decine di secondi, il fenomeno non si verifica, perché la produzione di lattato è massiva e l'organismo non riesce a smaltirlo velocemente. Alla fine dell'esercizio, il soggetto avrà concentrazioni molto alte di lattato ematico. Esempio: 800 m in 1'45 concentrazione media di lattato ematico di circa 26 mmol/l. 63

61 Picco del lattato La concentrazione più alta di lattato ematico (post-esercizio) si riscontra dopo 3-5 minuti dalla fine dell'esercizio. Questo accade in maniera evidente dopo esercizi di tipo massimale ed esaustivo: una gara di 800 metri. 64

62 Cinetica del lattato ed esercizio Recupero passivo (linea rossa punteggiata) vs recupero attivo (linea bianca tratteggiata) 65

63 Emivita del lattato Variabili: Livello d allenamento (se livello emivita lattato) Età del soggetto (se età emivita lattato) Attività post esercizio Se l emivita del lattato è uguale a 30 minuti: Dopo 30 minuti la concentrazione di lattato diminuisce del 50% Dopo 60 minuti la concentrazione del lattato sarà del 25% rispetto alla quantità iniziale 66

64 Emivita del lattato Esempio sul campo: Calciatore che finisce la gara con una concentrazione ematica di lattato di 6 mmol/l. In quanto tempo ritornerà ai valori basali ( 1 mmol/l)? 3 mmol/l dopo 30 minuti; 1,5 mmol/l dopo 1 ora; 0,75 mmol/l dopo 1 ora e mezza. Dopo 1 ora e mezza avrà ampiamente smaltito il lattato accumulato. 67

65 Replezione dei substrati e smaltimento del lattato Replezione totale di: Durata Natura del recupero Ossigeno ATP CP Glicogeno Da 10 a 15 secondi Da 3 a 5 minuti Da 36 a 48 ore Passivo Passivo Passivo o attivo ( 50% VAM) Trasformazione del lattato Da 1 ora a 1 ora e 30 minuti Da 12 a 20 minuti Passivo Attivo (50% VAM) Il recupero attivo migliora lo smaltimento del lattato: corsa defaticante post gara al 50% della VAM per almeno 12 minuti nei soggetti ben allenati, se non ben allenati si arriva a 20 minuti (si può prevedere attività sul cicloergometro, come propone prof. Paolo Bertelli ex F.C. Juventus). 68

66 Attività motoria funzionale Stima della VAM e del VO 2 max tramite test dei 6 minuti Docente: Carlo Zanetti Ph.D. 69

67 Premessa importante Quanto si consuma correndo (corsa continua)? I grandi campioni consumano 0,9 Kcal per Kg di peso corporeo al Km. Normalmente si può usare l approssimazione di Margaria che riporta 1 Kcal per Kg di peso al Km. Quindi il consumo calorico dipende principalmente dal peso del soggetto e dalla distanza percorsa. Questa formula è applicabile alla corsa continua fino a velocità di 6 m/sec (21,6 Km/h). 70

68 Premessa importante La formula generale per calcolare il consumo fino a velocità di 6 m/sec (21,6 Km/h) è: Consumo (Kcal)= peso del soggetto x Km percorsi Esempio: 70 (Kg) x 5 (Km) = 350 Kcal 71

69 Carburante e corsa La miscela di carburante impiegato durante la corsa continua dipende: Dalla velocità a cui si corre Dal grado di allenamento Dalla capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno (crossover metabolico) CROSSOVER METABOLICO % ENERGIA FORNITA LIPIDI CARBOIDRATI TEMPOO 72

70 Carburante e corsa Normalmente nel caso di 20 Km di fondo lento, il corridore consuma una miscela composta di: 80% carboidrati 15% lipidi 5% proteine CROSSOVER METABOLICO % ENERGIA FORNITA LIPIDI CARBOIDRATI TEMPOO 73

71 Stima della Velocità Aerobica Massimale (VAM) e del VO 2 max Esistono test indiretti per la stima della VAM e del VO 2 max. Dopo riscaldamento adeguato, si può procedere in questo modo: Percorrere la distanza più lunga possibile di corsa per i soggetti non sedentari e camminando per i sedentari in 6 minuti. La distanza ottenuta si divide per 100 e si ottiene la VAM in Km/h (Veronique Billat). Se voglio ottenere la stima del VO 2 max in ml/kg/min moltiplico la VAM per 3,5 (Carlo Zanetti). 74

72 Test dei 6 minuti di Veronique Billat Facile da somministrare. Economico, si ha bisogno di un percorso misurato e di un cronometro. Stima con buona approssimazione la VAM del soggetto. Richiede un certo impegno e motivazione per chi lo effettua. Richiede attenzione nel dosare lo sforzo. Essendo un test indiretto non può essere preciso. 75

73 Stima del VO 2 max di Carlo Zanetti Si basa sull'equivalente metabolico (MET) [ 1 MET equivale a 3,5 ml di O 2 /Kg/min. Oppure 1 MET equivale a 1 Kcal/Kg/ora. 1 MET è circa il consumo di O 2 per procedere a 1 Km/h. Se si moltiplica la VAM per 3,5 si ottiene la stima del VO 2 max. La stima NON è precisa, ma può servire a dare indicazioni al riatletizzatore per il suo lavoro. 76

74 Test dei 6 minuti sul campo Percorso segnato: su campo da calcio (1 giro circa 300m Cravino 296m) oppure giro di pista (400m) Cronometro: start-stop 6 minuti. Distanza percorsa 1620m. VAM (stimata)=1620:100=16,2 Km/h. VO 2 max (stimato)=16,2x3,5=56,7 ml/kg/min. Soggetto mediamente allenato Decidiamo di proporre al soggetto dell'interval training. 77

75 Test dei 1500 metri (6 minuti modificato) Distanza da percorrere: 1500 metri. Percorso: su campo da calcio (1 giro misura circa 300 metri quindi 5 giri = 1500 metri) oppure su pista. Cronometro: start-stop prendere il tempo. VAM (stimata)= velocità media in Km/h (s/t x 3,6). VO 2 max (stimato)= velocità media in Km/h x 3,5 ml/kg/min. Soggetto mediamente allenato Decidiamo di proporre al soggetto dell'interval training. 78

76 Interval training VAM in Km/h = 16,2 VAM in m/s = 16,2:3,6 = 4,5 (3,6 è il fattore di conversione). Calcoliamo il tempo delle ripetute su 300m: 300:4,5=66,67 s cioè 1min e 7s su 300m. Quante ripetute? 2 serie x 4-5 ripetute; recupero 1min e 30s tra le ripetute con macropausa di 3min tra le serie. Distanza totale percorsa da 2400m a 3000m. Fatica? Il soggetto arranca e sono alla terza ripetuta della prima serie? Dopo la terza ripetuta lo fermo, concedo la macropausa di 3min e poi si riparte con obiettivo 3 ripetute. 79

77 Torniamo un attimo indietro... 80

78 Torniamo un attimo indietro... Sembra esserci una differenza tra SAN e VAM di circa il 12% sul campo. La teoria dice che tale differenza dovrebbe essere di circa il 20%. Ciò significa che sul campo la differenza tra le 2 velocità non è così alta e mediamente sarà di circa il 15%. Il riatletizzatore deve sapere che sul campo potrebbero verificarsi queste differenze. 81

79 Concentrazione di lattato e massimo consumo di O 2 100% (VAM) 82

80 Ora andiamo avanti... Vi ricordate il test di Cooper? Era l'incubo di ogni studente alle scuole medie e superiori... Si esegue correndo a ritmo uniforme per 12 minuti: l'obiettivo è percorrere la distanza più lunga possibile. 83

81 Test di Cooper [ 84

82 Test di Cooper Lo stesso soggetto che ha percorso 1620m in 6 minuti ne percorre 3050 durante il test di Cooper. Secondo la tabella precedente, tale soggetto per migliorare la potenza aerobica può correre le ripetute sui 1000m in 3'41. Il tempo suggerito dopo il test dei 6 minuti sarebbe 3'42. Questo significa che sul campo pur partendo da test diversi, si arriva a un tempo molto simile per allenare la stessa componente (VAM), perché la metodologia dell'allenamento è una sola. 85

83 Test di Cooper Lo stesso soggetto che ha percorso 1620m in 6 minuti ne percorre 3050 durante il test di Cooper. Il test di Cooper può essere considerato un test di potenza, perchè esiste una relazione significativa tra la distanza percorsa in metri e la massima potenza aerobica (espressa in ml/kg/min), ricavabile dalla formula: (D 12 minuti 504,9)/44,73 Quindi il soggetto avrebbe una massima potenza aerobica (VO 2 max) di 56,9 ml/kg/min di O 2. Nel test dei 6 minuti? 56,7 ml/kg/min di O 2!!! 86

84 BAS test COME SI ESEGUE Si corrono in pista, alla massima velocità, 2000 e 3000 metri, a pochi giorni di distanza, e con un cronometro si misurano i tempi. Il tempo si esprime in secondi. Ad esempio: 11' 10" sui 3000 metri e 7' 18" sui 2000 metri corrispondono a 670 e 438 secondi. LA FORMULA Distanza maggiore - Distanza minore Tempo sulla D. magg. - Tempo sulla D. min. Ad esempio: 3000 metri metri = 670 sec sec metri = 232 sec (m/sec) IL RISULTATO La velocità critica di 4.31 metri/secondo corrisponde alla velocità di soglia anaerobica. Per esprimerla in chilometri/ora si deve moltiplicare per * 3.6 = Km/ora 87

85 Lavoro sul campo Provate le ripetute in modo da sperimentare sul campo quello che somministrerete ai vostri atleti 88

86 Attività motoria funzionale L allenamento delle componenti aerobiche periferiche e centrali Docente: Carlo Zanetti Ph.D. 89

87 Componenti aerobiche L efficienza del sistema aerobico dipende dalle: Componenti aerobiche periferiche che sono tipiche del muscolo (capillari, mioglobina, mitocondri, enzimi). Componenti aerobiche centrali che sono legate agli organi e apparati dell organismo grazie ai quali l ossigeno viene portato ai muscoli. I fattori limitanti dipendono dalla quantità di emoglobina e dalla gittata cardiaca (gittata sistolica x frequenza). 90

88 Fattori limitanti MITOCONDRIALE 91

89 Adattamento al carico Ricordarsi del concetto e della definizione di eterocronia 92

90 L eterocronia Eterocronia significa dal greco diversità di tempo. L eterocronia è un fenomeno secondo il quale un carico di lavoro che produce gli stessi aggiustamenti può produrre, in soggetti diversi, adattamenti diversi se valutati in tempi uguali; oppure adattamenti uguali se valutati in tempi diversi. 93

91 Recupero L allenamento deve rispettare il principio del recupero 94

92 Allenare le componenti periferiche Per migliorare le componenti periferiche è importante aumentare la densità mitocondriale. Questo aumento si ottiene con lavori continui o intervallati che durino alcuni minuti e che facciano produrre quantità non elevate di lattato (4-6 mmol/l). Lavoro continuo: corto-veloce di 5 Km alla SAN. Lavoro intervallato: ripetute alla VAM di m. Quante ripetute? 2 serie x 4-5 ripetute; recupero 1min e 30s tra le ripetute con macropausa di 3min tra le serie. Distanza totale percorsa da 2400m a 3000m. 95

93 Allenare le componenti centrali Di solito è la gittata pulsatoria a limitare la quantità massima di sangue che può essere pompata dal cuore nell unità di tempo. I mezzi di allenamento più idonei a migliorare la pompa-cuore sono rappresentati da stimoli che procurano alti valori di FC (90%-95%). Ripetute in salita per alcune decine di metri (8-12 secondi circa) in base alla loro lunghezza. La lunghezza delle salite varia da 40 a 60 metri. Il recupero tra una ripetuta e l altra deve permettere alla FC di tornare a 120 bpm. 96

94 Allenamento delle componenti centrali Così facendo durante la ripetuta successiva si avrà un aumento di bpm. Questo continuo sali-scendi della FC è molto allenante per il muscolo-cuore. Quante ripetute? metri di lavoro totale alla massima intensità possono bastare. Ciò significa che possono essere proposte 2 x 4-5 ripetute con controllo della FC. I recuperi tra una prova e l altra sono abbastanza lunghi (max 3 ). Questo lavoro deve essere compiuto quando si è già raggiunto un buon livello di allenamento delle componenti aerobiche periferiche. 97

95 Juventus Training Center All interno del centro è presente un cavalcavia in erba con pendenza del 15% per 40 metri e con pendenza del 20% per 30 metri. 98

96 Chi lo dice? Il solito studio... solo teoria... 99

97 Teoria... e metodologia!!! Studio di campo!!! 100

98 Conclusioni L allenamento intervallato alla VAM (al 90-95% della FC max) è il migliore per aumentare il VO 2 max rispetto agli altri proposti. Inoltre i miglioramenti in VO 2 max corrispondono a miglioramenti della gittata pulsatoria indicando un collegamento importante tra le due. Lavorando alla VAM con IT si ottiene un importante miglioramento delle componenti centrali, ma anche la SAN aumenta. 101

99 Attenzione!!! Potete seguire il corso anche su Indirizzo di posta elettronica del docente: 102

100 Ora parliamo di forza......non sembra, ma un po' ce ne vuole. 103

101 Attività motoria funzionale Classificazione della forza muscolare Docente: Carlo Zanetti Ph.D. 104

102 Forza Massima forza dinamica Forza esplosiva Forza reattiva Forza isometrica Conoscerle per allenare il soggetto correttamente Forza rapida 105

103 Massima forza dinamica Si riferisce al massimo peso, che si è in grado di sollevare non più di una volta con un determinato movimento o gesto. In termini tecnici, la massima forza dinamica di un movimento è detta 1 RM. È un presupposto per lo sviluppo delle altre qualità neuromuscolari. Esempio: 1 RM nello stacco. 106

104 Calcolo del carico massimale teorico (CMT) o 1 RM Esistono metodi empirici per il calcolo del carico massimale teorico o 1 RM. Dopo riscaldamento adeguato, si può procedere in questo modo: Se si eseguono 10 ripetizioni allora si è circa al 70% del carico massimale teorico (CMT) Se si eseguono 5 ripetizioni allora si è circa al 85% del CMT Se si eseguono 60 ripetizioni 30% del CMT 107

105 Calcolo del carico massimale teorico (CMT) o 1 RM Dopo riscaldamento adeguato, si può procedere in questo modo: Se si eseguono 10 ripetizioni allora si è circa al 70% del carico massimale teorico (CMT), quindi se un soggetto esegue 10 ripetizioni con 10 Kg alla leg-extension calcolerò 1 RM= 10 Kg + 30%= 13 Kg Se si eseguono 5 ripetizioni allora si è circa al 85% del CMT. Ciò significa che se un altro soggetto eseguirà 5 ripetizioni con 10 Kg alla leg-extension calcolerò 1 RM= 10 Kg + 15%= 11,5 Kg 108

106 Forza esplosiva È la capacità di effettuare la prima parte di un movimento nel minor tempo possibile, partendo da uno stato di relativa quiete. In termini fisiologici, è definibile come la capacità di reclutare il massimo numero di fibre muscolari all'inizio di un movimento (partenza dai blocchi). Squat jump (SJ) con angolo al ginocchio di 90. Posizione di partenza dello SJ con mani ai fianchi e angolo al ginocchio di

107 Forza reattiva È detta anche forza esplosivo-elastica. Si differenzia dalla precedente per la presenza di un prestiramento (contromovimento). Counter movement jump (CMJ) con angolo al ginocchio di

108 Forza isometrica È la capacità di esprimere elevati livelli di forza contro una resistenza invincibile, senza spostamento dei segmenti corporei. Relazione forza-velocità: quando la forza è massima, la velocità è=0 e viceversa. Si misura con semplici dinamometri. 111

109 Relazione forza-velocità Potenza= Forza x Velocità= L/t 112

110 Forza rapida La forza rapida può essere considerata come qualità fisica di base. È intesa come la caratteristica, che consente di muovere rapidamente uno o più segmenti del corpo, liberi da sovraccarico. Salti: SJ e CMJ test di Bosco. 113

111 Test di Bosco Ergotester + tappeto a barre interruttore Formula con cui funziona il dispositivo: 1/8 g t 2 = h salto in metri volo Forza degli arti inferiori nelle sue varie espressioni 115

112 ATTENZIONE Indirizzo mail: Ricordarsi di consultare la pagina web del corso per eventuali avvisi Docente: Carlo Zanetti Ph.D. 116

113 Attività motoria funzionale Valutazione del metabolismo anaerobico alattacido durante l'esecuzione di balzi continui CMJ per la durata di 5-15 secondi Docente: Carlo Zanetti Ph.D. 117

114 Forza Massima forza dinamica Forza esplosiva Forza reattiva Forza isometrica Conoscerle per allenare il soggetto correttamente Forza rapida 119

115 Forza esplosiva È la capacità di effettuare la prima parte di un movimento nel minor tempo possibile, partendo da uno stato di relativa quiete. In termini fisiologici, è definibile come la capacità di reclutare il massimo numero di fibre muscolari all'inizio di un movimento. Squat jump (SJ) con angolo al ginocchio di 90. Posizione di partenza dello SJ con mani ai fianchi e angolo al ginocchio di 90. Non si esegue contromovimento prima del salto. 120

116 Squat Jump (SJ) Angolo alle ginocchia di

117 Squat Jump (SJ)

118 Forza reattiva È detta anche forza esplosivo-elastica. Si differenzia dalla precedente per la presenza di un prestiramento (contromovimento). Counter movement jump (CMJ) con angolo al ginocchio di

119 Counter Movement Jump (CMJ) È caratterizzato dalla presenza di contromovimento. Vi è un prestiramento delle fibre muscolari prima del salto. Ricordarsi dell'angolo al ginocchio di 90 e delle mani ai fianchi. Movimento standardizzato, si eseguono prove su 5-15 secondi (o salti) per valutare la capacità del sistema CP e la resistenza alla forza veloce degli arti inferiori. 124

120 Counter Movement Jump (CMJ) Angolo alle ginocchia di

121 SJ e CMJ L'altezza raggiunta durante lo SJ e/o il CMJ è direttamente correlata al tempo di percorrenza di sprint su 10 m. Sul campo: più si salta, più si è veloci sui 10 m. In letteratura esistono lavori che indicano come l altezza raggiunta durante lo SJ e/o il CMJ sia correlata al tempo di percorrenza di sprint su tratti brevi. 126

122 CMJ Il solito studio... solo teoria? 127

123 Forza rapida La forza rapida può essere considerata come qualità fisica di base. È intesa come la caratteristica, che consente di muovere rapidamente uno o più segmenti del corpo, liberi da sovraccarico. Salti: SJ e CMJ test di Bosco. 129

124 Test di Abalakov Angolo alle ginocchia di

125 Test di Bosco Ergotester + tappeto a barre interruttore Formula con cui funziona il dispositivo: 1,226 t 2 = h salto in metri volo Forza degli arti inferiori nelle sue varie espressioni 131

126 Tappeto di Bosco 132

127 Test di Bosco SJ valuta forza esplosiva degli arti inferiori. CMJ (5-15 secondi o salti) valuta resistenza alla forza veloce degli arti inferiori (metabolismo anaerobico alattacido). Esistono degli indici importanti da applicare ai risultati ottenuti per valutare ogni singolo soggetto a cui viene somministrato il test. 133

128 Calcolo delle capacità di resistenza alla forza veloce (RFV) Il valore del rapporto tra l'altezza media durante 15 salti (h ) e quella del CMJ 15s migliore (h /h ) si deve avvicinare a 1. 15s CMJ Nel caso di atleti impegnati in giochi di squadra, valori buoni (h /h ) si aggirano 15s CMJ tra 0,90-0,

129 Calcolo delle capacità di resistenza alla forza veloce (RFV) Altra possibilità di valutare RFV è quella di dividere il valor medio dell'altezza realizzata negli ultimi 3 salti (h ) con il corrispettivo f ottenuto all'inizio della prova (h ) (h /h ). i f i 135

130 Calcolo delle capacità di resistenza alla forza veloce (RFV) Per verificare se la prova è stata eseguita con impegno, occorre confrontare l'altezza media dei primi 3 salti (h ) con quella del CMJ i migliore h /h. i CMJ Se i due valori si avvicinano, significa che il soggetto ha espresso il massimo sforzo e quindi la prova può essere considerata valida. Non resta che provare

131 Valori di RFV (h 15s /h CMJ ) Sport individuali: 0,8 scarso 0,9 sufficiente 1 ottimo Sport di squadra: 0,7 scarso 0,8 sufficiente 0,9 buono 137

132 Calcolo delle capacità di resistenza alla forza veloce (RFV) Si salta sul tappeto Si raccolgono i dati Si elaborano i risultati 138

133 Attività motoria funzionale Stiffness e pliometria per gli arti inferiori Docente: Carlo Zanetti Ph.D. 139

134 Pliometria Forza esplosiva Forza reattiva Conoscerle per allenare il soggetto correttamente Forza rapida 140

135 Stiffness La stiffness è il rapporto di forza su lunghezza ed è diversa da materiale a materiale. Il termine può essere tradotto in italiano come rigidezza di un materiale. In ambito sportivo spesso al posto della forza/lunghezza si parla di tensione/lunghezza. La tensione non è altro che la forza per unità di superficie. Immaginate un cubetto di Kryptonite (1 cm 3 ) del peso di 1 Kg 1 Kg/1 cm

136 Stiffness Di solito più un materiale è rigido e più riesce ad accumulare energia. Sul campo: più si salta nel drop jump (DJ), meglio si riesce ad accumulare energia per poi riutilizzarla nell'azione muscolare successiva. Esempio: CMJ successivi lavori pliometrici. 142

137 Stiffness test Indaga la forza reattiva degli arti inferiori e la stiffness muscolare. Il soggetto esegue 2+4 salti (i valori considerati sono i 4 salti finali) verso l alto, mantenendo gli arti superiori liberi e senza flettere le ginocchia (le gambe devono rimanere tese balzelli lavoro di caviglie). Le braccia vengono utilizzate durante i balzelli e il tempo di contatto al suolo deve essere il più breve possibile. 143

138 Stiffness test 6 salti 144

139 Stiffness test I tempi di contatto saranno ridotti: circa millisecondi. Coefficiente di reattività: tempo di volo/tempo di contatto. Sul campo: coefficiente di reattività alto alta forza reattiva degli arti inferiori. 145

140 Nozione di impulso L'impulso rappresenta la variazione della quantità di moto (massa x velocità), che subisce un corpo consecutivamente all'applicazione di un sistema di forze. Ripasso di fisica? C'è bisogno... Un vettore è caratterizzato da un modulo (grandezza), una direzione (x, y, z) e da un verso (zona di interazione cioè il punto di applicazione). 146

141 Forza Effe uguale emme per a cioè F=m a; seconda legge di Newton. Grandezza fisica vettoriale, che risulta dall'interazione di due sistemi di masse. Esempio: due giocatori che si scontrano in un'azione di gioco (Gentile contro Maradona). 147

142 Impulso La nozione di impulso richiama la nozione di movimento. Sul campo: più la durata dell'impulso è breve, più l'impulso (cioè il movimento) può essere considerato esplosivo. In pratica essere capaci di diminuire il tempo (durata) del movimento. 148

143 4 categorie di impulso Impulsi senza movimento iniziale contrario: Creazione del movimento Rilancio del movimento Impulsi con movimento iniziale contrario (pliometria): Frenaggio del movimento (CMJ, DJ) Inversione del movimento (CMJ, DJ) 149

144 Impulso Essere capaci di aumentare il valore assoluto dell'impulso con una durata costante del movimento aumentare la forza del gesto (la velocità rimane costante) aumento della potenza (Fxv= L/t). Sul campo: in base all obiettivo aumentare la forza di scatto oppure calciare più forte il pallone su punizione (Mario Balotelli). 150

145 Pliometria Termine inventato dallo statunitense Fred Wilt nel Plio + metria: parola composta da 2 termini di origine latina. Sostanzialmente si può tradurre come aumento misurabile. Metodica di allenamento usata negli anni settanta oltre cortina. 151

146 Pliometria Attenzione all'uso della pliometria, prima bisogna costruire la forza (capacità condizionale). Ipotiziamo che il nostro atleta sia già forte abbastanza, in modo da poter già utilizzare degli esercizi pliometrici. La pliometria può essere leggera o pesante, ciò dipende dall'altezza del salto e quindi dall'altezza del plinto utilizzato. 152

147 Consigli per lo studio Rileggete gli appunti Pensate ai dubbi Chiedete spiegazioni 153