EXTENSIVE 36 VIDEO ALLENAMENTI PROGRAMMA DI 12 SETTIMANE CON 3 SESSIONI DI ALLENAMENTO A SETTIMANA

12 SETTIMANE DI PREPARAZIONE PRE-STAGIONALE, SOTTO FORMA DI VIDEO, CON PROTOCOLLI ELABORATI DA PREPARATORI PROFESSIONISTI SCARICABILI SU DISPOSITIVI MOBILI E UTILIZZABILI A CASA O IN PALESTRA, IN QUALSIASI MOMENTO.

UN COACH ECCEZIONALE ALESSANDRO BALLAN CAMPIONE DEL MONDO 2008

I VIDEO SONO STRUTTURATI IN 3 MESOCICLI OGNI MESOCICLO COMPRENDE 3 SETTIMANE DI CARICO E UNA DI SCARICO

MESOCICLO 1 SETTIMANA 1 SETTIMANA 3 Il lavoro principale èla FORZA. Si lavora a basse rpm, quasi in isometria, per svilupparela forza. Ogni lavoro è seguito da una fase di trasformazione in agilità. L ingrediente principale è sempre la FORZA ma si comincia anche a finalizzare iltutto con una buona dose di AGILITÀ. SETTIMANA 2 SETTIMANA 4 Si eseguono dei lavori completi partendo dalla FORZA arrivando fino in SOGLIA. In questa fase il lavoro predominante è sempre la FORZA. in questa settimana la dose di FORZA è minore. Ci sonolavori di agilità e volate per dare brillantezza alla FORZA fin qui effettuata.

MESOCICLO 2 SETTIMANA 1 SETTIMANA 3 Il lavoro principale è portare il cuore alla soglia. Senza tralasciare brevi richiami di FORZA. Aumenta la durata dei lavori in SOGLIA. Diminuiscono, ma non scompaiono i lavori di FORZA. SETTIMANA 2 SETTIMANA 4 In questa seconda settimana si richiamano i lavori della seconda settimana del 1 mesociclo. Aumentando però le rpm. Si avvicinano le competizioni e le rpm devono essere più vicine possibili a quanto faremo in gara. Iniziano i lavori metabolici per trasformare la forza acquisita e dare brillantezza.

MESOCICLO 3 SETTIMANA 1 SETTIMANA 3 Aumenta la durata dei lavori in SOGLIA. Diminuiscono, ma non scompaiono i lavori di FORZA. In questa settimana si comincia a fare lavori oltre la SOGLIA. Per richiamare l'ingresso di forma. SETTIMANA 2 SETTIMANA 4 Le ripetute in SOGLIA cominciano ad essere di una durata importante. Anche l'agilità viene aumentata notevolmente. Si eseguono solo lavori fuori soglia di brevissima durata. ANAEROBICO ALATTACIDO per dare brillantezza.

EXTENSIVE 36 VIDEO ALLENAMENTI FORZA PURA SETTIMANA 01-01 SALITE FORZA E OSSIGENO 1 SETTIMANA 02-04 Allenamento mirato allo sviluppo della resistenza di forza Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita FORZA E SOGLIA SETTIMANA 01-02 SALITE FORZA E OSSIGENO 2 SETTIMANA 02-05 Avvicinamento al lavoro di soglia, in ambiente di forza Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando un percorso misto POTENZA SETTIMANA 01-03 SALITE FORZA E OSSIGENO 3 SETTIMANA 02-06 Lavoro sui massimali di forza Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita

FORZA PURA SETTIMANA 03-07 FORZA E VOLATE SETTIMANA 04-10 Lavoro sulla resistenza di forza Allenamento mirato alla capacità di fare cambi di ritmo ed accelerazioni improvvise, passando da basse RPM ad elevate frequenze di pedalata AGILITA PURA SETTIMANA 03-08 AGILITA IN PROGRESSIONE WEEK 04-11 Lavoro neuro muscolare orientato alla resistenza alla rapidità Allenamento per la capacità di erogare forza anche ad alte cadenze FORZA IN PROGRESSIONE SETTIMANA 03-09 POTENZA E AGILITA SETTIMANA 04-12 Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità Lavoro per lo sviluppo della potenza lattacida

SOGLIA SETTIMANA 05-13 FORZA, SOGLIA, RITMO SETTIMANA 06-16 Lavoro di soglia mirato anche alla resistenza latticida Resistenza di forza ad alto impegno metabolico AGILITÀ E VOLATA SETTIMANA 05-14 FORZA, SOGLIA, RITMO 2 SETTIMANA 06-17 Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate SOGLIA PURA SETTIMANA 05-15 Lavoro metabolico orientato alla potenza aerobica Resistenza di forza ad alto impegno metabolico FORZA, SOGLIA, RITMO 3 SETTIMANA 06-18 Resistenza di forza ad alto impegno metabolico e parzialmente nervoso

SUPER-FORZA E SOGLIA SETTIMANA 07-19 METABOLICO SETTIMANA 08-22 Allenamento di forza, in ambiente metabolico Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida AGILITÀ SETTIMANA 07-20 MEDIO E SOGLIA SETTIMANA 08-23 Lavoro neuro muscolare orientato alla resistenza e rapidità SOGLIA CON RICHIAMI DI FORZA SETTIMANA 07-21 Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità Ripetute di capacità aerobica METABOLICO 2 SETTIMANA 08-24 Allenamento ed elevatissimo impegno metabolico e lattacido

SOGLIA, MEDIO, RICHIAMO FORZA SETTIMANA 09-25 RICHIAMO FORZA E SOGLIA SETTIMANA 10-28 Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza AGILITÀ, SOGLIA, VOLATA SETTIMANA 09-26 RICHIAMO FORZA E SOGLIA 2 SETTIMANA 10-29 Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate. Ad elevata intensità Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando un percorso misto SALITA IN PIEDI SETTIMANA 09-27 RICHIAMO FORZA E SOGLIA 3 SETTIMANA 10-30 Allenamento per stimolare la coordinazione muscolare della salita in piedi, con impiego anche di altri distretti muscolari. ad elevato impegno metabolico Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando una corsa su strada pianeggiante, con cambi di ritmo

V02MAX SETTIMANA 11-31 ATTIVAZIONE FORMA SETTIMANA 12-34 SFR ad elevatissimo impegno metabolico, fino a stimolare il massimo consumo di ossigeno Allenamento di resistenza alla rapidità, ad elevata intensità MEDIO SETTIMANA 11-32 MEDIO SOGLIA SETTIMANA 12-35 Ripetute di capacità aerobica, con impegno medio Ripetute di capacità aerobica MEDIO 2 SETTIMANA 11-33 ATTIVAZIONE FORMA 2 SETTIMANA 12-36 Richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate, ad elevata intensità Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida

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