Introduzione Settimana dal 18 al 24 aprile lipogenesi epatica Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Proteine marine e vegetali Le nostre alleate per aumentare i muscoli e perdere peso Molte persone, con il passare degli anni, avvertono un netto calo di energia e vivono in uno stato di continua debolezza. Gran parte di questa sensazione è causata dalla naturale perdita di muscolo. In particolare si perdono enzimi, cioè proteine essenziali per avere un vitale metabolismo. Questa perdita di muscolo e la scarsa attività motoria che contraddistinguono molte persone in là con gli anni causano, però, una minore entrata di glucosio nelle cellule muscolari che, sommata alla tendenza a mangiare una dose maggiore di alimenti a base di carboidrati come pasta, riso, pane, pizza, alimenti composti con farina, prodotti da forno, dolci, è responsabile di una aumentata presenza di grasso addominale, aumento continuo di peso corporeo, steatosi epatica e innalzamento di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Il motivo? Il glucosio proveniente dai carboidrati ingeriti non entra nel muscolo, ma si deposita nel fegato, dove viene trasformato in grasso. Questo processo biochimico si chiama lipogenesi epatica e si verifica soprattutto nelle donne, che hanno un minore patrimonio muscolare rispetto all uomo a ogni età. Possiamo stare meglio con l attività fisica, certo, soprattutto con esercizi di resistenza per contrastare la perdita di massa muscolare e invertire l aumento della massa grassa, ma anche con una intelligente alimentazione. Il segreto è questo: con il passare degli anni dobbiamo mangiare più proteine e meno carboidrati! 29 Il consiglio in più Questa settimana, allora, vi propongo di imparare ad aumentare la dose delle proteine, senza aumentare quella di carne bianca e rossa. È semplice: basta sostituire, quando gradito e compatibilmente con il menù proposto, la porzione del pane con i legumi o con i cereali. Il peso di questi alimenti molto ricchi in proteine vegetali triplica durante la cottura e così è possibile, inoltre, raggiungere un appagante senso di sazietà senza avere un carico eccessivo di carboidrati. Un altra saggia scelta è quella di non far mai mancare in tavola almeno 4 porzioni di pesce alla settimana.
Lunedì 18 aprile Martedì 19 aprile Mercoledì 20 aprile Questa settimana abbiamo un solo giorno glucidico (giovedì) in cui mangiamo pasta a pranzo e cereali e legumi a cena. Nel resto della settimana portiamo in tavola 4 porzioni di pesce, 3 di carne bianca e una di carne rossa, 2 pasti a base di uova e 2 di formaggi. Al posto del pane, compatibilmente con il menù della giornata, abbiamo inserito una porzione di legumi o cereali (30 grammi pesati a crudo). Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli Una pera Insalata di lattuga e peperoni crudi Sgombro al naturale Agretti lessati (o 30 g di riso integrale) verde Insalata di radicchio e spinaci Polpette di manzo alle verdure Peperoni e melanzane grigliati di oliva (due cucchiaini) Affettato di tacchino 2 gallette di riso Una pera Piatto unico: insalata di lattuga, pomodorini, uova sode e fagiolini con erbe aromatiche e aceto di mele (o 30 g di legumi) verde Insalata di rucola e radicchio Coniglio e patate al limone Melanzane a funghetto Prosciutto crudo magro Una tazza di fragole al naturale Insalata mista Carpaccio di tonno al dragoncello Cicoria ripassata con aglio e peperoncino verde Insalata di finocchi e sedano Formaggio primo sale Verdura cotta di stagione di oliva (due cucchiaini) 30
Giorno glucidico Giovedì 21 aprile Venerdì 22 aprile Sabato 23 aprile Domenica 24 aprile Una tazza di latte magro 3/4 biscotti secchi Un kiwi 3 noci Una mela Insalata di lattuga e radicchio Linguine con fagiolini e pesto di noci Verdura cotta di stagione a scelta di oliva (due cucchiaini) verde Insalata di soncino e carote alla julienne Insalata di lenticchie e orzo con foglioline di menta Peperoni grigliati Uno yogurt magro 2 gallette di riso 4 noci 2 kiwi Insalata di spinaci con un cucchiaino di yogurt e senape Crocchette noci e scamorza Asparagi al vapore di oliva (due cucchiaini) verde Insalata di valeriana e rucola con pinoli Merluzzo al limone Crema di zucchine e basilico Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli Una pera Insalata di ortaggi misti Uova in camicia con asparagi e indivia (o 30 di riso) verde Insalata di pomodorini con origano e basilico Bocconcini di pollo ai porri Melanzane alla griglia Una bevanda realizzata con un cucchiaio di cacao rinvenuto in acqua calda Ricotta vaccina con un velo di miele Spremuta fresca di arance Carpaccio di verdure Salmone alle erbe aromatiche Bietola al limone verde Insalata di radicchio rosso, rucola e germogli Petto di tacchino con limone e prezzemolo Funghi trifolati (o 30 g di ceci) 31
TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la tua dieta Questa settimana ci concentriamo sui legumi e cereali come validi sostituti del pane. Nei giorni proteici possono accompagnare vegetali, carne, pesce, formaggi e uova. La porzione, in questo caso, è di 30 grammi (pesati a crudo). Nel giorno glucidico la dose rimane, invece, di 60 grammi. Legumi e cereali consigliati: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, riso, farro, orzo, grano saraceno. Schema di colazione proteica Lunedì 18, martedì 19, mercoledì 20, venerdì 22, sabato 23, domenica 24 aprile Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento proteico (per esempio latte scremato) Un alimento glucidico (per esempio muesli) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 noci) Limonata calda Orzo Tè Tisana Bevanda al cacao (la domenica) Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di soia, mandorle ) o uno yogurt magro 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola o affettato di tacchino Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero Una fettina di pane di segale (20 g) 2 gallette di riso Un cucchiaio di cereali Un cucchiaio di miele Un frutto a scelta 3 noci o nocciole o un cucchiaio di semi oleosi misti 32 32 www.piusanipiubelli.it
Schema di colazione glucidica Giovedì 21 aprile Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) Un alimento proteico (per esempio latte magro) Frutta secca (per esempio 3 noci) Limonata calda Orzo Tè, Tisana Bevanda al cacao (la domenica) 2 fette biscottate integrali Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta Una fettina di pane di segale Un cucchiaio di muesli Un cucchiaio di miele Yogurt o latte vegetale 3 mandorle o nocciole o altro seme oleoso Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni dal 18 al 24 aprile Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Un frutto Orzo, Tè, Tisana, Caffè Altro frutto fresco di stagione o centrifugato misto Macedonia Spremuta di pompelmo Spremuta di arance e limone Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico) 33 www.piusanipiubelli.it 33
Schema di pasto PRoteico (PRanzo e cena) Lunedì 18, martedì 19, mercoledì 20, venerdì 22, sabato, 23, domenica 24 aprile Una insalata mista Altra insalata di stagione Un alimento proteico (per esempio sgombro al naturale) Carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo ) Pesce a scelta (salmone, merluzzo, nasello ) Affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola ) Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale ) Uova Una porzione di verdura cotta (per esempio agretti lessati) Altra verdura cotta di stagione Pane di segale (40 g) 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa ) o legumi pesati a crudo Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) L olio può essere associato ad aceto di mele, aceto balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche 34 34 www.piusanipiubelli.it
Schema di pasto glucidico (pranzo e cena) Giovedì 21 aprile Una insalata mista Altra verdura cruda di stagione Un primo piatto glucidico (per esempio pasta con fagiolini e pesto di noci) 60 grammi di riso integrale 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro cereale gradito ) 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli ) 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi Una porzione di verdura cotta * quando indicata Altra verdura cotta di stagione Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna 35 www.piusanipiubelli.it 35
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