Introduzione Settimana dal 2 all 8 maggio bere aiuta la digestione Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Acqua ai pasti sì o no? Perché è fondamentale aggiungerla ai nostri menù Durante il nostro percorso abbiamo parlato più volte dell importanza di bere acqua non solo ai fini del dimagrimento (l acqua apporta dosi importanti di ossigeno capace di ossidare i grassi), ma anche per migliorare la digestione dopo i pasti. È importante, quindi, aggiungere l acqua ai nostri menù affinché si consolidi questa sana abitudine. Purtroppo, in ambito scientifico, c è ancora molta confusione su questo argomento: l'affermazione che l'acqua sia in grado di diluire in modo significativo gli acidi gastrici non ha valore. Al contrario, senza un adeguato volume di acqua nell'intestino non solo non avviene la digestione completa degli alimenti ingeriti, ma l intestino richiama acqua dal sangue. Si ha - spiegato in maniera più semplice - un furto di acqua dal sangue che passa nell intestino. Ogni atto completo digestivo richiede, infatti, 8-9 litri di acqua. Intendiamoci: non è che una persona deve bere 8-9 litri di acqua ogni volta che mangia! L intestino richiama acqua dal sangue in rapporto al volume di acqua presente nell intestino. Se una persona non beve acqua prima, durante o dopo i pasti, l intestino deve far passare acqua dal sangue. L acqua migliora la digestione Nell intestino tenue la digestione chimica degli alimenti avviene per l azione di tre succhi: 1. Succo pancreatico, prodotto dal pancreas esocrino 2. Bile, prodotta dal fegato 3. Succo enterico, secreto dagli enterociti, cellule dei villi intestinali L'insieme dell azione delle idrolasi, degli enzimi pancreatici, enzimi enterici e della bile condiziona la digestione enzimatica che avviene nell'intestino tenue. Avere una digestione enzimatica nell'intestino tenue compromessa contribuisce alla modifica del microbiota (insieme dei 26 batteri), perché il cibo non digerito nel tenue arriva nel colon, dove non dovrebbe stare. Questa condizione altera la composizione del microbiota nel colon generando disturbi intestinali con meteorismo, stipsi, sindrome del colon irritabile... e altre patologie degenerative. Un microbiota modificato, inoltre, influenza il metabolismo dell'intero organismo favorendo l obesità. L'acqua, invece, è un alimento in grado di influenzare positivamente l'igiene e il benessere intestinale a ogni età.
Lunedì 2 maggio Martedì 3 maggio Mercoledì 4 maggio Prima dei pasti ricordatevi di bere due bicchieri di acqua con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro. E poi un bicchiere d acqua ogni ora. Uno yogurt magro 2 cucchiai di fiocchi cereali Una tazza di fragole Insalata di rucola, mela verde e gherigli di noci Riso rosso con fiori di zucca e piselli verde superiore a 500 mg/ litro Insalata di pomodorini con origano e basilico Zuppa di lenticchie con crostini di pane Un bicchiere di latte scremato con un cucchiaio di marmellata 3 noci Un kiwi Insalata mimosa Cicoria ripassata Riso (30 g) verde Insalata di lattuga e mela Ceci all'olio con vinaigrette al sesamo Spinaci al vapore Un bicchiere di latte vegetale 3-4 biscotti integrali 2 fette di ananas Insalata mista con pomodorini secchi e semi di zucca Minestra di fave e cicoria con scagliette di pecorino verde Insalata mista con cetrioli e ravanelli Fiori di zucca ripieni 27
Giovedì 5 maggio Venerdì 6 maggio Sabato 7 maggio Domenica 8 maggio Uno yogurt magro 2 cucchiai di cereali 3 noci Una pera Quinoa con verdure fresche Fagiolini in insalata con pomodorini, nocciole e pinoli verde Insalata di lattuga e cuori di sedano Minestra di orzo Zucchine alla griglia con aglio Un bicchiere di latte di avena Un cucchiaio di fiocchi di cereali misti Un cucchiaio di frutti rossi Una mela o un centrifugato misto Insalata mista con cetrioli, kiwi e noci Melanzane al forno con mozzarella e basilico verde Insalata di indivia riccia e valeriana Farro con vellutata di peperoni Un bicchiere di latte vegetale 2 cucchiai di cereali integrali Una pera Insalata di rucola, radicchio e germogli Fagioli cannellini con cipolla di Tropea, uvetta e semi di girasole verde Insalata di carote e sedano rapa Parmigiana di melanzane Uno yogurt magro 2 kiwi Un cucchiaio di frutta secca mista Una tazza di frutti rossi Insalata mista di lattuga, sedano rapa e carote Caserecce alla crema di melanzane verde Insalata mista (lattuga, valeriana, indivia riccia) condita con senape e formaggio fresco Zuppa di verdura tiepida 28
TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la dieta Il consiglio della settimana è quello di consolidare l abitudine di bere prima dei pasti e durante il giorno. Ricordate che la dose di acqua quotidiana può essere assunta anche attraverso bevande calde come tè, orzo, infusi, tisane, limonata e bevanda al cacao. Alimenti Sostituzioni Una bevanda calda senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Per esempio orzo, tè verde Yogurt magro Latte parzialmente scremato Latte vegetale Yogurt vegetale 2 cucchiai di fiocchi di cereali (20 g) con un cucchiaio di marmellata 2 gallette di riso con un velo di marmellata 3-4 biscotti secchi Altri cereali integrali Frutta secca-semi oleosi 3-4 noci Un cucchiaio di frutti rossi o semi oleosi 29 29 www.piusanipiubelli.it
Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Frutta di stagione Alimenti Sostituzioni Spremuta Macedonia Centrifugato misto di frutta e verdura Nel pomeriggio, è possibile associare alla frutta una bevanda calda senza zucchero Bevande calde consigliate: orzo, tè verde, infusi, altro tipo di tè, tisane Pranzo e cena Alimenti Sostituzioni Una porzione di insalata Altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate Un piatto unico a base di carboidrati o proteine Carboidrati Pasta (60 g pesata a crudo) Cereali (60 g pesati a crudo) Legumi (60 g pesati a crudo) Cereali (30 g) + legumi (30 g) Pasta (30 g) + legumi (30 g) Pane (20 g) + legumi (40 g) proteine Altri alimenti a base di proteine: Formaggi freschi Uova Feta Una porzione di verdura cotta quando indicata Altra verdura cotta di stagione Pane (una porzione da 40 grammi): può essere consumato quando indicato 30 www.piusanipiubelli.it 30
il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost