COLAZIONE SPUNTINO PRANZO SPUNTINO CENA DOPO CENA. Bieta e zucchine cotte 200 g condite con olio evo 5 g. Lasagne di ricotta e spinaci* 120 g

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1 BAMBINI Da considerarsi quale menu esemplificativo e non esaustivo per un solo iorno, compilato riferendosi a un soetto ideale con un Livello di Attività Fisica medio sulla base delle medie dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed eneria per la popolazione italiana 2014 offerti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Il reime alimentare del bambino (4-10 anni) deve comunque essere adattato al sinolo individuo, alla sua età, al sesso, al peso, al livello di attività fisica e ad eventuali esienze fisioloiche/patoloiche specifiche. Gli schemi non sono delle prescrizioni e sono stati redatti a fine illustrativo, considerando quelli adottati dal Comune di Udine per la ristorazione collettiva e dalle ASL territoriali. Si rimanda alle Linee Guida del Centro di Ricerca per li alimenti e la Nutrizione del CREA. COLAZIONE SPUNTINO PRANZO SPUNTINO DOPO Latte parzialmente scremato 120 ml Cornflakes 40 Kiwi 80 Yourt intero 125 Bieta e zucchine cotte 200 condite Lasane di ricotta e spinaci* 120 Mela 120 Insalata 100 e cetrioli 35 conditi con olio evo 5 Uovo 50 Pane interale 100 Pane interale 100 *Le Linee Guida per una sana alimentazione italiana invitano a moderare l'uso del sale. Quantità indicativa totale dei rassi da condimento impieati : due cucchiai d'olio. L'assunzione adeuata di acqua per un bambino secondo le Tabelle LARN 2014 si aira tra 1,6-1,8 Litrial iorno. PROTEINE 15% Livelli di assunzione di riferimento LARN per bambini dai 4 ai 10 anni, ai quali si rimanda per ulteriori Assunzione raccomandata di proteine per la popolazione dei bambini: dai 19 (/die) ai 31 (/die). LIPIDI 28 % Lipidi oltre i 4 anni 20 35%. (Lipidi Da 1 a 3 anni 35-40%) CARBOIDRATI TOTALI 57 % Carboidrati Totali 45 60%. ENERGIA stimata 1250 Kcal Fabbisono eneretico medio per un Livello di Attività fisica mediana: Kcal/die

2 ADOLESCENTI Da considerarsi quale menu esemplificativo e non esaustivo per un solo iorno, compilato riferendosi a un soetto ideale con un Livello di Attività Fisica medio sulla base delle medie dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed eneria per la popolazione italiana 2014 offerti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Il reime alimentare dell'adolescente (11-17 anni) deve comunque essere adattato al sinolo individuo, alla sua età, al sesso, al peso, al livello di attività fisica e ad eventuali esienze fisioloiche/patoloiche specifiche. Gli schemi non sono delle prescrizioni e sono stati redatti a fine illustrativo, considerando quelli adottati dal Comune di Udine per la ristorazione collettiva e dalle ASL territoriali. Si rimanda alle Linee Guida del Centro di Ricerca per li alimenti e la Nutrizione del CREA. COLAZIONE SPUNTINO PRANZO SPUNTINO DOPO Latte 150 ml Cereali Pane 100 uvetta 10 noci 10 Cetrioli 50, insalata 50 e pomodori 100 conditi con olio evo 5 Creps con ricotta e bieta 250 Yourt intero Bresaola 60 e rucola 50 condita con olio evo 5 Pane interale 100 Quantità indicativa totale dei rassi da condimento impieati : tre cucchiai d'olio. L'assunzione adeuata di acqua per un adolescente secondo le Tabelle LARN 2014 si aira tra 1,9 2,5 Litrial iorno. PROTEINE 16 % Livelli di assunzione di riferimento LARN per adolescenti, ai quali si rimanda per ulteriori Assunzione raccomandata di proteine per la popolazione deli adolescenti: dai 48 (/die) ai 62 (/die). LIPIDI 26% Lipidi 20 35%. CARBOIDRATI TOTALI 58 % Carboidrati totali 45 60%. ENERGIA stimata 1810 Kcal Fabbisono eneretico medio per un Livello di Attività Fisica mediana: Kcal/die

3 ADULTI Da considerarsi quale menu esemplificativo e non esaustivo per un solo iorno, compilato riferendosi a un soetto ideale con un Livello di Attività Fisica medio sulla base delle medie dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed eneria per la popolazione italiana 2014 offerti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Il reime alimentare dell'adulto (18-59 anni) deve comunque essere adattato al sinolo individuo, alla sua età, al sesso, al peso, al livello di attività fisica e ad eventuali esienze fisioloiche/patoloiche specifiche. Gli schemi non sono delle prescrizioni e sono stati redatti a fine illustrativo, considerando quelli adottati dal Comune di Udine per la ristorazione collettiva e dalle ASL territoriali. Si rimanda alle Linee Guida del Centro di Ricerca per li alimenti e la Nutrizione del CREA. COLAZIONE SPUNTINO PRANZO SPUNTINO DOPO Caffè latte 200 ml o te 250 ml Fette biscottate interali 60 marmellata Verdure di staione a folia 150 condite con olio evo 5 Risotto ali asparai 80 Macedonia di frutta 200 Yourt 125 Antipasto di verdure di staione cotte 150 condite Zuppa di pesce* 150 con crostini interali 60 *Le Linee Guida per una sana alimentazione italiana invitano a moderare l'uso del sale. Quantità indicativa totale dei rassi da condimento impieati : tre cucchiai d'olio. L'assunzione iornaliera adeuata di acqua per un adulto secondo le Tabelle LARN 2014 è di 2 Litri per le femmine e 2,5 Litri per i maschi. PROTEINE 14% LIPIDI 34% Livelli di assunzione di riferimento LARN per li adulti, ai quali si rimanda per ulteriori Assunzione raccomandata di proteine per la popolazione deli adulti di sesso femminile: 54 (/die); di sesso maschile: 63 (/die). Lipidi 20 35%. I valori >30% sono coerenti con diete in cui l'apporto di carboidrati sia vicino al limite inferiore del corrispondente valore di riferimento. Neli altri casi si raccomanda di mantenere valori 30% CARBOIDRATI TOTALI 52% Carboidrati totali 45 60%. ENERGIA stimata 1950 Kcal Fabbisono eneretico medio per un Livello di Attività Fisica intermedio: Kcal/die

4 ANZIANI Da considerarsi quale menu esemplificativo e non esaustivo per un solo iorno, compilato riferendosi a un soetto ideale con un Livello di Attività Fisica medio sulla base delle medie dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed eneria per la popolazione italiana 2014 offerti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Il reime alimentare dell'anziano (oltre i 60 anni) deve comunque essere adattato al sinolo individuo, alla sua età, al sesso, al peso, al livello di attività fisica e ad eventuali esienze fisioloiche/patoloiche specifiche. Gli schemi non sono delle prescrizioni e sono stati redatti a fine illustrativo, considerando quelli adottati dal Comune di Udine per la ristorazione collettiva e dalle ASL territoriali. Si rimanda alle Linee Guida del Centro di Ricerca per li alimenti e la Nutrizione del CREA. COLAZIONE SPUNTINO PRANZO SPUNTINO DOPO Tè 250 ml Pane interale 60 Miele 10 Yourt intero Indivia 50, pomodori 100 e cetrioli 50 conditi con olio evo 5 Polenta* 100 Tisana Frutta 150 Bieta 100 condita con olio evo 5 Minestra orzo e faioli* 400 Montasio 70 *Le Linee Guida per una sana alimentazione italiana invitano a moderare l'uso del sale. Quantità indicativa totale dei rassi da condimento impieati: tre cucchiai d'olio. L'assunzione adeuata di acqua per un anziano secondo le Tabelle LARN 2014 è di 2 Litri per le femmine e 2,5 Litri per i maschi. PROTEINE 16% Livelli di assunzione di riferimento LARN per li anziani, ai quali si rimanda per ulteriori Obiettivo nutrizionale di proteine per la prevenzione: 66 (/die) per le femmine e 77 (/die) per i maschi. LIPIDI 30% Lipidi %. CARBOIDRATI TOTALI 54% Carboidrati totali %. ENERGIA stimata 1600 Kcal Fabbisono eneretico medio per un Livello di Attività Fisica intermedio: Kcal/die

5 GESTANTI Da considerarsi quale menu esemplificativo e non esaustivo per un solo iorno, compilato riferendosi a un soetto ideale con un Livello di Attività Fisica medio sulla base delle medie dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed eneria per la popolazione italiana 2014 offerti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Il reime alimentare della estante deve comunque essere valutato in relazione al sinolo individuo, alla sua età, al peso, al livello di attività fisica, allo stadio di estazione (trimestre) e ad eventuali esienze fisioloiche/patoloiche specifiche. Gli schemi non sono delle prescrizioni e sono stati redatti a fine illustrativo, considerando quelli adottati dal Comune di Udine per la ristorazione collettiva e dalle ASL territoriali. Si rimanda alle Linee Guida del Centro di Ricerca per li alimenti e la Nutrizione del CREA. COLAZIONE SPUNTINO PRANZO SPUNTINO DOPO Caffè d'orzo 30 Latte parzialmente scremato 250 ml Pane interale 60 e Marmellata 20 Spremuta d'arancia 125 ml Verdura cotta 200 condita Gnocchi di patate al pomodoro 120 Yourt maro 125 Cavolfiore e finocchi cotta 200 conditi Merluzzo al forno 180 Pane interale 120 Macedonia 100 Quantità indicativa totale dei rassi da condimento impieati : tre cucchiai d'olio. L'assunzione adeuata di acqua per una estante secondo le Tabelle LARN 2014 si quantifica in 2,35 Litrial iorno. PROTEINE 20 % Livelli di assunzione di riferimento LARN per le estanti, ai quali si rimanda per ulteriori Assunzione di proteine raccomandata per la popolazione delle estanti: 55 (/die) per il primo trimestre; 62 (/die) per il secondo trimestre; 80 (/die) il terzo trimestre. LIPIDI 26 % Lipidi %. CARBOIDRATI TOTALI 54 % Carboidrati totali %. ENERGIA stimata 1520 Kcal I LARN 2012 consiliano un fabbisono aiuntivo di 350 Kcal/dieper il secondo semestre di ravidanza e di 460 Kcal/dieper il terzo trimestre. Il fabbisono iornaliero di una donna in ravidanza secondo il Ministero della Salute è eneralmente compreso tra 1600 e 2400 Kcal/die

6 DONNE IN ALLATTAMENTO Da considerarsi quale menu esemplificativo e non esaustivo per un solo iorno, compilato riferendosi a un soetto ideale con un Livello di Attività Fisica medio sulla base delle medie dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed eneria per la popolazione italiana 2014 offerti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Il reime alimentare della donna in allattamento deve comunque essere valutato sinolarmente,in relazione alla sua età, al peso, al livello di attività fisica e ad eventuali esienze fisioloiche/patoloiche specifiche. Gli schemi non sono delle prescrizioni e sono stati redatti a fine illustrativo, considerando quelli adottati dal Comune di Udine per la ristorazione collettiva e dalle ASL territoriali. Si rimanda alle Linee Guida del Centro di Ricerca per li alimenti e la Nutrizione del CREA. COLAZIONE SPUNTINO PRANZO SPUNTINO DOPO Caffè d'orzo 30 Latte parzialmente scremato 250 ml Pane interale 100 Marmellata 20 Yourt maro 125 Verdura cotta 200 condita Pasta 120 con suo di verdure (zucchine 100 e melanzane 100) Te 250 ml Biscotti secchi Verdura cotta 250 condita Uova 120 Pane 100 Quantità indicativa totale dei rassi da condimento impieati : tre cucchiai d'olio. L'assunzione adeuata di acqua per una donna in allattamento secondo le Tabelle LARN 2014 si quantifica in 2,7 Litri di acqua al iorno. PROTEINE 15% Livelli di assunzione di riferimento LARN delle donne in allattamento, ai quali si rimanda per ulteriori Assunzione di proteine raccomandata per la popolazione delle donne in allattamento: 75 (/die) il primo semestre; 68 (/die) il secondo semestre. LIPIDI 25% Lipidi %. CARBOIDRATI TOTALI 60% Carboidrati totali 45 60%. ENERGIA stimata 2160 Kcal L indicazione fornita dai LARN 2012 per l allattamento esclusivo nei primi sei mesi di vita del bambino èdi un fabbisono aiuntivo pari a 330 kcal/die

7 SPORTIVI Da considerarsi quale menu esemplificativo e non esaustivo per un solo iorno, compilato riferendosi a un soetto ideale con un Livello di Attività Fisica intenso sulla base delle medie dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed eneria per la popolazione italiana 2014 offerti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Il reime alimentare dello sportivo deve sempre essere valutato in relazione al sinolo individuo, alla sua età, al sesso, al peso, al livello di attività fisica, al tipo di attività fisica e ad eventuali esienze fisioloiche/patoloiche specifiche. Gli schemi non sono delle prescrizioni e sono stati redatti a fine illustrativo, considerando quelli adottati dal Comune di Udine per la ristorazione collettiva e dalle ASL territoriali. Si rimanda alle Linee Guida del Centro di Ricerca per li alimenti e la Nutrizione del CREA. COLAZIONE SPUNTINO PRANZO SPUNTINO DOPO Frullato con latte 200 ml, banana 150, zucchero 5 e 100 fiocchi di avena PRE ALLENAMENTO Pane 100 Marmellata 20 POST ALLENAMENTO Yourt ai cereali e malto Verdura cruda in folia 200 condita con olio evo 5 Pasta 150 con ricotta 50 Pane 60 Spremuta di arance fresche 200 ml Noci 30 Finocchi 100, carote 100, sedano 100, ravanelli 100, pomodori 100 conditi con olio evo 30 Merluzzo 240 Cicoria in padella 100 Pane 120 Kiwi 150 Quantità indicativa totale dei rassi da condimento impieati : quattro cucchiai d'olio. L'assunzione adeuata di acqua per un adulto secondo le Tabelle LARN 2014 è di 2 Litri per le femmine e 2,5 Litri per i maschi. Le Linee Guida indicano che, durante lo svolimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aira, nella maior parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora. In casi particolari si può però arrivare a 4-6 litri/ora. Per prevenire la disidratazione, atleti e individui fisicamente attivi necessitano di idratarsi prima dell'esercizio, bere durante l'esercizio e dopo l'esercizio. PROTEINE 16% Livelli di assunzione di riferimento LARN per li adulti, ai quali si rimanda per ulteriori Assunzione di proteine raccomandata per la popolazione deli adulti di sesso femminile: 54 (/die); di sesso maschile: 63 (/die). Gli esperti sono concordi sul fatto che l'esercizio fisico aumenti il fabbisono di proteine. Tuttavia un'ulteriore richiesta dipende dal tipo, dall'intensità e dalla durata dell'esercizio. LIPIDI 22% Lipidi %. CARBOIDRATI TOTALI 62% Carboidrati totali % Il limite superiore dell'intervallo d introduzione pari al 65 può essere accettato in condizioni di elevato

8 dispendio eneretico da attività fisica intensa. ENERGIA stimata 3070 Kcal Fabbisono eneretico medio per un Livello di Attività Fisica intensa- Nell adulto: Kcal/die Nell anziano: Kcal/die. Nell adolescente: Kcal/die. Siti istituzionali che si consilia di consultare per eventuali aiornamenti: u=ristorazione "Guida alla corretta alimentazione delle mamme in attesa e delle nutrici" di Domenico Arduini Editeam Ed.