obesità e sovrappeso: la nuova sfida per la sanità per saperne di più OBESITA E SOVRAPPESO 1

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1 obesità e sovrappeso: la nuova sfida per la sanità per saperne di più OBESITA E SOVRAPPESO 1

2 2 per saperne di più ALIMENTARSI

3 Che spettacolo meraviglioso! Indimenticabile! La mamma aveva fatto la spesa grande il giorno prima, e tutti gli scomparti, dal primo all ultimo, erano pieni di cose da mangiare, Michele fece un passo indietro per osservarlo meglio: sì, con quella luce soffusa e i pacchetti e i barattoli di tutte le forme e dimensioni, il frigo sembrava davvero un gigantesco e generoso albero di Natale. Prima di tuffarsi fra quel ben di dio, guardò l orologio sulla parete. All arrivo della mamma mancava ancora mezz ora, doveva fare presto per compiere la missione. Frase tratta dal libro CUORE DI CICCIA di Susanna Tamaro Ed. Mondadori OBESITA E SOVRAPPESO 3

4 COPIA GRATuITA Guida multimediale sulla salute per saperne di più ALIMENTARSI dell Azienda ULSS 18 di Rovigo viale Tre Martiri 89, Rovigo tel fax stampa@azisanrovigo.it 2009 Azienda Ulss 18 Direttore generale Adriano Marcolongo Coordinamento scientifico Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione Fiorella Costa Impaginazione Media Brokers s.r.l. Coordinamento editoriale Annalisa Boschini Stampa Tipografia Nike Kai Dike Fiesso Umbertiano (RO) 4 per saperne di più ALIMENTARSI

5 Indice 8 OBESITA E SOVRAPPESO 8 La nuova sfida per la sanità 10 I PRINCIPI PER una SANA ALIMENTAzIONE 10 Le linee guida 11COME COMPORTARSI 11 Suggerimenti per adottare gustose e salutari abitudini Come comportarsi con: 11 il proprio peso 12 cereali, legumi, ortaggi e frutta 12 i grassi 13 zuccheri, dolci, bevande zuccherate 14 l acqua 14 il sale 15 le bevande alcoliche 15 a tavola 16 Tabella 1: Entità delle porzioni standard INDICE 5

6 18 CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI Come comportarsi: 18 gravidanza 19 bambini, ragazzi in età scolare 19 adolescenti 20 in menopausa 20 anziani 21 la sicurezza dei cibi 23 LA PIRAMIDE SETTIMANALE DELLO STILE DI VITA 26 LA PIRAMIDE ALIMENTARE GIORNALIERA 27 Gruppi di alimenti che compongono i piani della piramide giornaliera 29 I colori di frutta e verdura 32 Calendario delle stagionalità 33 Al primo piano troviamo il gruppo dei cereali 34 Al secondo piano troviamo il gruppo dei condimenti 36 Al terzo piano troviamo il latte ed i derivati 39 Al quarto piano troviamo la carne, il pesce, le uova, i salumi 43 Al quinto piano troviamo i dolci 44 Tabella nutrizionale 6 per saperne di più ALIMENTARSI

7 46 LA PIRAMIDE DELL ATTIVITA fisica 47 Al primo piano Al secondo piano Al vertice 48 Tabella dell attività fisica 49 GLOSSARIO 53 PER TENERSI INfORMATI INDICE 7

8 OBESITA E SOVRAPPESO LA NuOVA SfIDA PER LA SANITA Nei paesi tecnologicamente avanzati, obesità e sovrappeso, costituiscono uno dei principali problemi di salute, sia per il numero di soggetti interessati sia per la gravità delle malattie croniche associate. In Italia (dati ISTAT 2005) il 45% della popolazione adulta presenta un eccesso di peso (34,2% sovrappeso, 9,8% obesa) con un incremento della prevalenza dell obesità del 50% in dieci anni. Ancora più preoccupante è l aumento nella popolazione in età pediatrica per le implicazioni dirette sulla salute e come fattore predittivo di obesità in età adulta. Lo Studio OKKIO ALLA SALUTE, promosso dal Ministero del Lavoro, della Salute e delle Politiche Sociali, ha evidenziato nel 2008, a livello nazionale una prevalenza di eccesso di peso di circa il 40% (23,6% sovrappeso, 12,3% obesi) nei bambini di otto anni. Obesità e sovrappeso sono riconosciuti tra i fattori di rischio collegati a numerose malattie croniche come patologie cardiocerebrovascolari, metaboliche, osteoarticolari, tumorali, respiratorie, che implicano 8 per saperne di più ALIMENTARSI

9 sia una notevole spesa per il Sistema Sanitario Nazionale che una ridotta aspettativa di vita. L obesità è la seconda causa di morte prevenibile dopo il fumo, di conseguenza la prima nei non fumatori. Il sovrappeso e l obesità, pur in presenza di fattori genetici favorenti, sono il risultato di uno squilibrio del bilancio energetico con prevalenza delle entrate rispetto alle uscite, legate ad una errata alimentazione ed alla sedentarietà, entrambi fattori di rischio associati allo stile di vita. Il raggiungimento di migliori standard di alimentazione ed attività fisica così da ottenere più benessere e proteggere la salute della popolazione, è una priorità di ordine sociale e sanitario. Anche nei soggetti in eccesso ponderale piccoli cambiamenti dello stile di vita che determinino un modesto calo ponderale dell ordine del 5-10% del peso di partenza sono sufficienti a risolvere - migliorare molte delle patologie correlate e a ridurre sensibilmente il rischio di morbilità e mortalità. Promuovere uno stile di vita salutare per prevenire l eccesso di peso, è un obiettivo a cui sono chiamati a concorrere tutti i soggetti a vario titolo coinvolti: sanità, istituzioni, mondo della produzione. con interventi coordinati multisettoriali e multidisciplinari. Per il raggiungimento dell obiettivo è fondamentale stimolare la responsabilità del singolo affinché diventi parte attiva nel miglioramento del proprio stato di salute. La società e le istituzioni con gli altri soggetti coinvolti devono interagire per facilitare le scelte salutari, nonché per informare ed educare. OBESITA E SOVRAPPESO 9

10 I PRINCIPI DI una SANA ALIMENTAzIONE LE LINEE GuIDA In Italia, nell ottica della promozione e diffusione di direttive per una alimentazione salutare, l Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), ha elaborato e periodicamente revisionato un documento di educazione alimentare, Linee guida per una corretta alimentazione italiana, rivolto all intera popolazione. L ultimo aggiornamento delle Linee Guida è stato predisposto nel 2003, sotto forma di dieci direttive che intendono fornire al cittadino alcune semplici informazioni ed indicazioni per mangiare meglio e con gusto, nel rispetto della dieta mediterranea, salvaguardando la propria salute. per saperne di più 10 ALIMENTARSI

11 COME COMPORTARSI SuGGERIMENTI PER ADOTTARE GuSTOSE E SALuTARI ABITuDINI ALIMENTARI Come comportarsi con il proprio peso Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo indice di massa corporea calcolato come peso (in Kg) / altezza al quadrato (in metri) sia nei limiti normali. Rammenta che nell adulto la circonferenza della vita (misurata in posizione eretta e senza trattenere il respiro, nel punto che corrisponde alla vita naturale ossia alla minore circonferenza del tronco) è un importante indice tanto dell esistenza di un sovrappeso quanto soprattutto delle possibili complicanze dell eccesso di peso. Si stima che valori della circonferenza vita pari o superiori a 88 cm. nella donna ed a 102 cm nell uomo siano fortemente associati ad un aumento del rischio di numerose malattie considerate complicanze metaboliche COME COMPORTARSI 11

12 dell obesità. Qualora il tuo peso ecceda i limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti, consulta il medico, evita diete squilibrate o drastiche che possono essere dannose per la tua salute. Riduci le entrate energetiche mangiando porzioni più piccole e preferendo cibi a basso contenuto calorico come frutta e verdura, ma ricorda che una sana dieta, anche se dimagrante, deve prevedere tutti gli alimenti in maniera equilibrata. Aumenta le uscite energetiche svolgendo una maggiore attività fisica, scegli uno stile di vita attivo: sali e scendi le scale a piedi e non usare l ascensore, parcheggia la moto o l auto lontano dal punto di arrivo, scegli hobby che implicano attività fisica come giardinaggio, passeggiate in bicicletta... Come comportarsi con cereali, legumi, ortaggi e frutta Consuma ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura Aumenta il consumo di legumi. Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali. Preferisci prodotti ottenuti a partire da farine integrali. Limita le aggiunte di olii o grassi sostituendoli eventualmente con erbe aromatiche. Come comportarsi con i grassi Modera la quantità di grassi utilizzati per condire e cuocere, preferisci le cotture al vapore, al cartoccio, in tegami antiaderenti... per saperne di più 12 ALIMENTARSI

13 SCEGLI la qualità: per condire utilizza l olio extra vergine di oliva o l olio di mais, limita il consumo di grassi da condimento di origine animale. utilizza i grassi da condimento preferibilmente a crudo, aggiungendoli a fine cottura. MANGIA due-tre volte alla settimana il pesce. PREfERISCI le carni magre ed elimina il grasso visibile. Se consumi molto latte scegli quello scremato o parzialmente scremato. Tutti i formaggi contengono elevate percentuali di grassi, scegli quelli più magri o riduci le porzioni. Come comportarsi con zuccheri, dolci, bevande zuccherate LIMITA il consumo di dolci e bevande zuccherate. Tra i dolci preferisci quelli da forno tipici della tradizione italiana. Se vuoi consumare alimenti e bevande ipocalorici dolcificati, leggi con attenzione l etichetta e segui le eventuali avvertenze. Per sapere quali e quanti grassi sono presenti negli alimenti, leggi le etichette. COME COMPORTARSI 13

14 Come comportarsi con l acqua Bevi mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno, asseconda sempre il senso di sete, meglio ancora, anticipalo. Bevi frequentemente, in piccole quantità e lentamente. Bevi essenzialmente acqua, in quanto bevande diverse come aranciata, cola, thè,... apportano calorie e/o contengono sostanze farmacologicamente attive (es. caffeina). Durante l attività fisica bevi per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all acqua. In alcune condizioni patologiche che causano una maggiore perdita di acqua e stati febbrili o episodi di diarrea, i liquidi devono essere prontamente reintegrati. Ricorda infine che i bambini sono maggiormente esposti al rischio di disidratazione rispetto agli adulti e che gli anziani avvertono meno lo stimolo della sete, per cui è opportuno che si abituino a bere frequentemente nell arco della giornata. Come comportarsi con il sale Utilizza poco sale e preferisci il sale iodato. Riduci progressivamente l uso del sale ed insaporisci i cibi con erbe aromatiche e spezie. Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone ed aceto. Consuma raramente alimenti trasformati ricchi di sale. per saperne di più 14 ALIMENTARSI

15 Come comportarsi con le bevande alcoliche Se decidi di consumare bevande alcoliche, fallo durante i pasti o subito prima o dopo ed in particolare usa moderazione. Dai la preferenza nella scelta a bevande a basso tenore alcolico come vino o birra. Se sei obeso o sovrappeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità elimina o almeno riduci il consumo di alcolici. Se assumi farmaci, prima di consumare alcolici chiedi l autorizzazione al tuo medico. Non consumare bevande alcoliche se devi guidare o effettuare attività che necessitano di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria. Come comportarsi a tavola: varia spesso le tue scelte Durante la giornata scegli adeguate porzioni di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi alternandoli tra quelli appartenenti ad uno stesso gruppo. COME COMPORTARSI 15

16 Tabella 1 Entità delle Porzioni Standard nella Alimentazione Italiana Gruppo Alimenti Alimenti Porzioni Peso (gr.) CEREALI E TuBERI Pane Prodotti da forno Pasta o riso (*) Pasta fresca all uovo (*) Patate 1 rosetta piccola/1 fetta media 2-4 biscotti/2-5 fette biscottate 1 porzione media 1 porzione piccola 2 patate piccole ORTAGGI E frutta Insalate Ortaggi Frutta o succo 1 porzione media 1 finocchio/2 carciofi 1 frutto medio (arance, mele) 2 frutti piccoli (albicocche, mandarini) CARNE, PESCE, uova, LEGuMI Carne fresca Carne stagionata (salumi) Pesce Uova Legumi secchi Legumi freschi 1 fettina piccola 3-4 fette medie prosciutto 1 porzione piccola 1 uovo 1 porzione media 1 porzione media LATTE E DERIVATI Latte Yogurt Formaggio fresco Formaggio stagionato 1 bicchiere 1 confezione piccola 1 porzione media 1 porzione media 125 (un bicchiere) 125 (un vasetto) Olio GRASSI DA CONDIMENTO Burro Margarina (*) in minestra metà porzione 1 cucchiaio 1 porzione 1 porzione per saperne di più 16 ALIMENTARSI

17 Tabella 2 Numero di Porzioni Consigliato Alimento/Gruppo di Alimenti Kcal. (1) Kcal. (2) Kcal. (3) CEREALI E TUBERI ORTAGGI E FRUTTA CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI LATTE E DERIVATI GRASSI DA CONDIMENTO PORZIONI GIORNALIERE Pane Prodotti da forno Pasta/Riso/ Pasta fresca all uovo Patate 1 (a settimana) 2 (a settimana) 2 (a settimana) Ortaggi/ Insalate Frutta/Succo di frutta Latte/Yogurt Formaggio fresco/ Formaggio stagionato 2 (a settimana) 3 (a settimana) 3 (a settimana) Olio/Burro/ Margarina (1) esempi: bambini oltre ai 6 anni; donne anziane con vita sedentaria. (2) esempi: femmine, donne adulte con attività lavorativa non sedentaria, uomini adulti con attività lavorativa sedentaria. (3) esempi: adolescenti maschi, uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica. TABELLE 17

18 CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI Come comportarsi in gravidanza e durante l allattamento GRAVIDANzA In gravidanza evita un eccessivo aumento di peso e fai attenzione a coprire i tuoi aumentati fabbisogni di proteine, calcio, ferro, vitamina B9 (consuma ortaggi a foglia larga e di colore verde scuro) ed acqua. In età fertile cura che l assunzione di vitamina B9 copra i tuoi bisogni, da ridurre il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) del feto. Durante la gravidanza non consumare alimenti di origine animale crudi o poco cotti e non consumare alcolici. ALLATTAMENTO Durante l allattamento le tue necessità nutritive sono aumentate: un alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, ti aiuterà a star bene e a produrre un latte adatto alle esigenze del neonato. per saperne di più 18 ALIMENTARSI

19 Nel periodo dell allattamento evita quegli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al tuo latte o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico. Evita le bevande alcoliche e consuma i prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, thè, cacao, bevande a base di cola ) con cautela. Come comportarsi: bambini, ragazzi in età scolare Suddividi correttamente la tua alimentazione nel corso della giornata (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio e cena). Non saltare la prima colazione. Evita di consumare troppi alimenti dolci, bevande gassate e di concederti con troppa frequenza piatti tipici del fastfood all americana. Dedica almeno un ora al giorno all attività fisica ed al movimento (camminare, giocare all aperto ). Come comportarsi: adolescenti Evita di adottare schemi alimentari squilibrati e monotoni solo perché di moda. Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire gli aumentati bisogni in ferro e calcio: escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertura e quella della vitamina B 12 e non trova giustificazioni scientifiche. CONSIGLI SPECIALI 19

20 Come comportarsi: in menopausa SfRuTTA l eventuale aumentata disponibilità di tempo libero per praticare una maggiore attività motoria e per curare la tua alimentazione. NON ESAGERARE con latte e formaggi; nonostante il loro ottimo contenuto di calcio, preferisci il latte scremato ed i formaggi col minor contenuto di grassi e sale. CONSuMA tutti i giorni frutta fresca ed ortaggi (5 porzioni). RICORDATI che anche in menopausa il sovrappeso, l obesità, la sedentarietà, il fumo e l abuso di alcool sono importanti fattori di rischio. Come comportarsi: gli anziani CONSERVA un peso corporeo accettabile, continuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attività motoria ed evita di abusare di condimenti grassi, di sale e di dolci. SEGuI una dieta variata ed appetibile. LIMITA il consumo di piatti freddi, precucinati o riscaldati. EVITA pasti pesanti e fraziona l alimentazione in più occasioni nell arco della giornata: tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, (uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio). fai una buona prima colazione che comprenda anche latte e yogurt. RIDuCI i grassi animali, scegli frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, tacchino, coniglio, ), non esagerare nel consumo di formaggi. 20 per saperne di più ALIMENTARSI

21 Consuma spesso legumi, frutta ed ortaggi freschi di stagione Non eccedere nel consumo di bevande alcoliche. Se le condizioni del tuo apparato masticatorio non sono ideali, facilita la masticazione preparando gli alimenti in modo adeguato ad esempio tritando la carne, grattugiando o schiacciando la frutta ben matura, scegliendo un pane morbido o ammorbidendolo in un liquido. Come comportarsi: la sicurezza dei cibi Varia le scelte alimentari, è il modo più semplice per ridurre i rischi di ingerire ripetutamente nel tempo eventuali sostanze estranee presenti negli alimenti che possono essere dannose. In particolare per donne in gravidanza, bambini ed anziani è necessario evitare il consumo di alimenti di origine animale crudi o poco cotti. Non lasciare raffreddare fuori dal frigorifero alimenti già cotti per tempi superiori alle 2 ore (1 ora in estate). Gli avanzi di cibi da consumarsi caldi e che hai conservato in frigorifero, vanno riscaldati con cura. Appena rientri dall aver effettuato la spesa, riponi gli alimenti che vanno conservati a temperatura refrigerata in frigorifero, evitando il contatto tra alimenti di diversa tipologia, non sovraccaricando i vari ripiani. Gli alimenti privati della loro confezione originale vanno conservati chiusi in idonei contenitori per alimenti. Non scongelare gli alimenti a temperatura ambiente, se la pezzatura non permette la cottura diretta, COME COMPORTARSI 21

22 scongelali nel microonde o mettendoli in anticipo nel frigorifero, evitando che i fluidi di scongelamento ricadano su altri alimenti. fai ATTENzIONE alle conserve casalinghe, soprattutto a quelle sott olio o in salamoia. PREPARALE utilizzando materie prime in ottime condizioni di conservazione e rispettando scrupolosamente le norme igieniche nella preparazione. Tratti e modificati dalle Linee guida per una sana alimentazione italiana edizione 2003 Coloro che sono interessati ai fondamenti scientifici alla base delle 10 linee guida ossia ai perché dei comportamenti, o desiderano visionare gli schemi per la valutazione dell adeguatezza del peso corporeo possono visitare il sito dell INRAN ( per saperne di più 22 ALIMENTARSI

23 LA PIRAMIDE SETTIMANALE DELLO STILE DI VITA Nel 2003 il Ministero della Salute ha sentito la necessità di una strategia-strumento di comunicazione per fornire ai cittadini elementi su cui basare le scelte relative all alimentazione ed alla attività fisica, in modo da portarli alla concretizzazione delle 10 direttive delle linee guida per una sana alimentazione italiana ed a un bilancio energetico in pareggio. Nasce così la piramide settimanale dello stile di vita italiano predisposta dalla Sezione di Scienza dell Alimentazione dell Università La Sapienza di Roma. Questa piramide, per facilitare le scelte dei cittadini dando una risposta concreta, sposta l attenzione da calorie, grammi, e ore di attività fisica al concetto di quantità benessere (Q. B.) o porzione di riferimento per gli alimenti più comuni (ad es. 80gr per la pasta), indicando quante Q.B. spettano nella settimana (ad es. 8 Q. B. di pasta). Per esprimere facilmente nella realtà quotidiana la Q.B. si potrà fare riferimento a comuni misure casalinghe come il cucchiaio o il bicchiere. LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 23

24 ALIMENTI UNITA DI MISURA PESO in gr. farina di frumento 00 n 1 cucchiaio colmo 11 pastina n 1 cucchiaio colmo 15 riso crudo n 1 cucchiaio colmo 8 panna da cucina n 1 cucchiaio colmo 14 parmigiano n 1 cucchiaio colmo 10 parmigiano n 1 cucchiaio raso 7 maionese n 1 cucchiaio raso 9 marmellata n 1 cucchiaio raso 14 miele n 1 cucchiaio raso 9 olio n 1 cucchiaio raso 9 zucchero n 1 cucchiaio raso 9 zucchero n 1 cucchiaio colmo 13 cacao in polvere n 1 cucchiaio colmo 10 latte n 1 bicchiere 129 vino n 1 bicchiere 127 Corrispettivo in peso (gr) di alcuni alimenti misurati con due unità di misure casalinghe: un cucchiaio da tavola (del volume effettivo di 10 ml) e un bicchiere da vino (contenente 125 ml di liquido). Anche per l attività fisica è stata introdotta la Q.B. (ad es. la più semplice corrisponde a 15 minuti di passeggiata e sono raccomandate almeno 2 Q.B. giornaliere per un totale settimanale di 14 Q.B.) L adozione della quantità benessere permette di non fare esasperati calcoli calorici e le Q.B. di cibo e movimento, se opportunamente adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. Le quantità benessere possono essere immaginate come tessere che compongono un puzzle di cubi sovrapposti a formare una piramide che ha sei piani, uno per ciascun gruppo di per saperne di più 24 ALIMENTARSI

25 alimenti. Ciascun cubo dovrà essere riempito in modo da ottenere un apporto complessivo settimanale di circa Kcal (pari a circa 2000 Kcal giornaliere) con una corretta distribuzione dei nutrienti. Questo modello alimentare serve come guida per costruire e/o verificare le abitudini alimentari settimanali di un soggetto adulto che conduce uno stile di vita poco attivo ed ha un fabbisogno energetico di circa 2000 Kcal giornaliere. Le femmine che hanno masse muscolari più ridotte e tessuto adiposo più diffuso, hanno un minore fabbisogno energetico (circa 10% in meno). A.F. = attività fisica LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 25

26 LA PIRAMIDE ALIMENTARE GIORNALIERA Nell ambito di questo modello, la piramide giornaliera italiana indica i consumi alimentari giornalieri consigliati. La piramide è composta da sei livelli in cui sono disposti in modo scalare i vari gruppi di alimenti, ogni livello ha un colore diverso per evidenziare il differente contenuto di nutrienti e richiede per i vari alimenti, anche appartenenti allo stesso livello, porzioni in grammi (Q.B.) e frequenze di consumo differenti. Gli alimenti di ciascun gruppo non possono essere scambiati con quelli di un altro gruppo e all interno di ciascun gruppo è importante variare allo scopo di ottenere un alimentazione completa e varia. per saperne di più 26 ALIMENTARSI

27 Gruppi di alimenti che compongono i piani della piramide giornaliera Al piano terra della piramide troviamo frutta e verdura, nei cinque colori del benessere (bianco, blu-viola, verde, gialloarancio, rosso). Gli alimenti di questo gruppo sono caratterizzati da un ridotto contenuto calorico e forniscono al nostro organismo acqua (sono costituiti per 80-95% da acqua). Inoltre sono un ottima fonte di fibra e di alcune vitamine, come pure di minerali (es. gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, i pomodori di potassio) anche se l assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale. L apporto in carboidrati consiste soprattutto in zuccheri semplici facilmente utilizzabili dall organismo. LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 27

28 Frutta e verdura contengono sostanze ad azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, che si esplica contrastando l azione dei radicali liberi. Questi possono alterare la struttura delle membrane cellulari e del DNA aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce ed a tutta una serie di reazioni che sono all origine di diverse forme tumorali. L azione protettiva, oltre che da vitamine e minerali, è svolta da altri componenti naturali (phytochemicals) tra cui i responsabili dei 5 colori di frutta e verdura. I phytochemicals, seppur presenti in quantità ridotte (es. licopene nel pomodoro) sono molto attivi dal punto di vista biologico attraverso svariati meccanismi: il principale è appunto quello antiossidante, contribuendo a mantenerci in forma senza bisogno di integratori e proteggendo il nostro organismo. Riassumendo il consumo giornaliero di 5 Q.B. tra frutta (3 Q.B.) ed ortaggi è consigliabile perché: contengono una alta percentuale di acqua e quindi poche calorie; apportano zuccheri, vitamine e sali minerali (es. potassio); forniscono un prezioso apporto di fibre utili a mantenere la funzionalità intestinale e a regolare l assorbimento di glucosio e colesterolo; contengono phytochemicals ad azione protettiva. Una Q.B. di frutta dovrebbe avere un peso di circa 150 gr, equivalente ad un frutto medio grande (pere, mele, arance, pesche o simili), a duetre pezzi in caso di prugne, albicocche o simili, a una fetta di anguria, due di melone. Una Q.B. di ortaggi da cuocere corrisponde a circa 200 gr a crudo ed al netto degli scarti, per quanto riguarda l insalata la Q.B. equivale a 50gr. per saperne di più 28 ALIMENTARSI

29 I colori di frutta e verdura SCEGLI LA REGOLA DEL CINquE Cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura alternando i cinque colori della salute. Il colore bianco è ricco di isotiocianati che prevengono l invecchiamento cellulare. Sono presenti anche altri antiossidanti come flavonoidi, quercitina e vitamina C. Aglio, porri e cipolla contengono allisolfuro che combatte le patologie coronariche rendendo il sangue più fluido. Appartengono a questo colore: aglio, porro, cipolla, sedano, finocchio, cavolfiore, mela, pera. SCEGLI IL COLORE GIALLO-ARANCIO Il colore giallo- arancio ha come phyitochemicals caratteristico il betacarotene, precursore della vitamina A e potente antiossidante. Se assunto con gli alimenti non porta al sovra dosaggio come invece può accadere con gli integratori. Anche i flavonoidi intervengono nella protezione da alcuni tipi di tumore. Appartengono a questo colore: limone, arancio, pompelmo, mandarino, pesca, kaki, albicocca, melone, carota, zucca, peperone. SCEGLI IL COLORE ROSSO Il colore rosso ha una potente azione antiossidante dovuta in particolare a due phytochemicals: le antocianine ed il licopene. Le antocianine presenti in quantità nelle arance rosse sono preziose I COLORI DI frutta E VERDuRA 29

30 alleate nella prevenzione delle patologie dei vasi sanguigni, mentre il licopene, riccamente rappresentato nel pomodoro e nell anguria, ha un ruolo protettivo nella prevenzione di alcuni tumori. Le arance e le fragole sono ricche di vitamina C. Appartengono a questo colore: pomodoro, anguria, arancia rossa, fragola, ciliegia, ravanello, rapa rossa, barbabietola rossa. SCEGLI IL COLORE VERDE Il colore verde è dato dalla clorofilla, che esercita nel nostro organismo una potente azione antiossidante. Altri phytochemicals presenti sono i carotenoidi che intervengono nella prevenzione delle patologie coronariche e dei tumori. Gli ortaggi a foglia verde sono anche un importante fonte di acido folico e vitamina B9, la cui carenza in gravidanza è responsabile di una importante patologia del neonato (spina bifida). Appartengono a questo colore: spinaci, asparagi, prezzemolo, broccoli, bieta, cicoria, carciofo, indivia, zucchina, kiwi. SCEGLI IL COLORE BLU-VIOLA Il colore blu-viola è determinato dalle antocianine, sostanze con potere antiossidante utili nella prevenzione dei disturbi di tipo circolatorio e presenti anche nei vegetali rossi. Altre sostanze antiossidanti presenti sono i carotenoidi e la vitamina C. Appartengono a questo colore: melanzana, radicchio, uva nera, fico, prugne, ribes, more. per saperne di più 30 ALIMENTARSI

31 Consigli per il consumatore quando fai LA SPESA di frutta e verdura con modalità self-service utilizza i guanti monouso. ACquISTA solo frutta e verdura in buone condizioni e rispetta la stagionalità evitando le primizie e le tardizie. NON ACquISTARE verdure surgelate con segni di interruzione della catena del freddo (es. rondelle di carote conglobate in un unico blocco) o verdure confezionate con liquido sul fondo del sacchetto. RICORDATI di rispettare la scadenza e le istruzioni sulle modalità di conservazione e sulla necessità di lavaggio riportate in etichetta. CONSERVA le verdure e la frutta in frigorifero e consumale entro pochi giorni: anche in frigorifero perdono sostanze nutritive ed in particolare le vitamine. Frutta e ortaggi che necessitano di ulteriore maturazione (es. banane o pomodori) possono essere conservati a temperatura ambiente. LAVA con attenzione frutta e verdura con abbondante acqua corrente, prima di consumarle. PREPARA macedonia, insalate o verdura a cubetti poco prima di mangiarle e conservale in frigorifero. fai MOLTA ATTENzIONE nella preparazione delle verdure sott olio: usa prodotti in ottimo stato di conservazione, lavali accuratamente e presta attenzione a non contaminare le verdure già pulite con utensili che hai utilizzato per quelle non lavate. Quando fai la spesa acquista gli alimenti surgelati per ultimi e munisciti di borse termiche per il trasporto. I COLORI DI frutta E VERDuRA 31

32 Calendario della stagionalità della frutta e verdura INVERNO PRIMAVERA ESTATE AUTUNNO FRUTTA gen feb mar apr mag giu lug ago set ott nov dic Albicocche Anguria Arance Clementine Fragole Mele Meloni Pere Pesche Susine Kiwi Uva INVERNO PRIMAVERA ESTATE AUTUNNO ORTAGGI gen feb mar apr mag giu lug ago set ott nov dic Asparagi Bieta Carota Carciofi Cetrioli Cavolfiori Cipolla Fagiolini Fagioli Finocchi Lattuga Melanzane Patate Peperoni Pomodori Piselli Radicchio Spinaci Verze Zucchine Zucca Dati del Ministero delle Politiche Agricole e Forestali Alcuni di questi prodotti sono tradizionalmente reperibili durante tutto l anno. per saperne di più 32 ALIMENTARSI Periodo di raccolta Periodo di commercializzazione del prodotto

33 Al primo piano troviamo il gruppo dei cereali Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra) ed in una alimentazione equilibrata il 55-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati di cui solo il 10% da zuccheri semplici. I cereali contengono anche proteine che, coniugate con le proteine presenti nei legumi, forniscono un apporto proteico simile a quello animale, con la realizzazione di piatti unici particolarmente equilibrati dal punto di vista nutrizionale. I principali alimenti contenuti in questo gruppo sono la pasta, il pane, il riso od altri cereali (es. farro, avena), i biscotti da forno per la prima colazione e le patate che spesso erroneamente vengono consumate come se fossero una verdura. Nel caso si debbano preparare primi piatti asciutti la Q.B. è di 80 gr per la pasta secca, o riso, e di 120 gr per quella all uovo; per le minestre le dosi vanno dimezzate. Si consiglia una Q.B. di pasta al giorno sino ad un massimo di 8 Q.B. a settimana tra pasta e riso; si ricorda che la minestra vale ½ Q.B. La porzione di riferimento per il pane (Q.B.) è pari a 50 gr e viene consigliato di consumare 2-3 Q.B. al giorno con un massimo di 16 Q.B. alla settimana. La Q.B. per le patate è di 200 gr di tubero a crudo e pelato. Si consiglia il consumo di 2 Q.B. a settimana. Per la prima colazione la Q.B. per i biscotti da forno è di 20 gr (2-4 biscotti a seconda della loro grandezza) sostituibili da 2 cucchiai di cereali non glassati (senza frutta secca, o uvetta, o cioccolato). LE PIRAMIDI NUTRIZIONALI 33

34 Si consiglia un consumo giornaliero pari ad 1 Q.B. sino ad un massimo di 7 Q.B. settimanali. Riassumendo il consumo giornaliero di 4-5 Q.B. di cereali è consigliabile perché: APPORTANO all organismo la quota di carboidrati complessi necessaria ad assicurare il miglior carburante al nostro organismo. In tal modo si produce l energia che serve allo svolgimento delle varie funzioni vitali ed attività. L energia che forniscono viene assimilata lentamente e quindi ha un minore impatto sul livello di glucosio nel sangue (glicemia). I CEREALI, particolarmente quelli integrali, sono una buona fonte di fibra alimentare. Questa facilita il raggiungimento del senso di sazietà e sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell intestino (es. diverticolosi del colon) nonché di importanti malattie cronico degenerative (es. tumori del colon-retto, il diabete e le malattie cardio-vascolari). Al secondo piano troviamo il gruppo dei condimenti I grassi forniscono energia in forma concentrata (circa il doppio di calorie per grammo rispetto a quelle fornite da carboidrati e proteine) per cui è opportuno non eccedere nella loro assunzione. Un eccessivo consumo di grassi nell alimentazione abituale rappresenta un fattore di rischio per l insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori. La quantità di grassi indicativa per l adulto è quella che apporta non più del 25-30% delle calorie complessive della dieta. per saperne di più 34 ALIMENTARSI

35 I grassi alimentari possono essere visibili come i condimenti o invisibili quando contenuti in alimenti come formaggi, carne, frutta secca Tutti i grassi sono equivalenti come apporto calorico, ma differiscono sul piano della composizione chimica ed in particolare quella in acidi grassi (saturi, mono o polinsaturi), che si ripercuote sulla qualità, potendo avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute. I grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle entrate caloriche. Questo è realizzabile moderando il consumo di alimenti quali i condimenti di origine animale, i prodotti lattiero caseari più ricchi di grassi, le carni grasse ed i loro derivati. Da evitarsi alcuni grassi vegetali come l olio di palma e quello di cocco (ingredienti di margarine e spesso utilizzati dall industria dolciaria), preferendo alimenti e condimenti vegetali (in particolare l olio extra vergine di oliva) e consumando pesce 2/3 volte a settimana. Gli olii vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perché tendono ad alterarsi per azione del calore, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi. E importante scegliere metodi di cottura che non prevedano temperature troppo elevate e tempi di cottura eccessivamente lunghi. L olio di oliva è il condimento da preferire, sia per l utilizzo a crudo, sia per cucinare, perché l elevato punto di fumo fa sì che sia il condimento più adatto per la frittura. Solamente nei grassi di origine animale è presente il colesterolo. Gli alimenti ricchi di colesterolo di norma sono ricchi di grassi saturi ed hanno un elevato valore calorico, per cui bisogna ridurne il consumo. I grassi però non vanno eliminati dalla dieta in quanto hanno un ruolo nutrizionale importante: sono fonte di acidi grassi essenziali non sintetizzabili dall organismo umano e LE PIRAMIDI NUTRIZIONALI 35

36 nel trasporto delle vitamine liposolubili (A, E, D, K). La Q.B. è pari a 10 gr. e si consiglia un consumo giornaliero di 2-3 Q.B., con un massimo di 25 Q.B. settimanali che privilegino l olio di oliva in quanto: IL CONSUMO DI LIPIDI è strettamente legato a quello di altri importanti nutrienti come la vit. A, la vit. E solubili nei grassi; I GRASSI APPORTANO acidi grassi essenziali che l organismo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente e che sono necessari per la salute; I GRASSI AIUTANO a determinare il senso di sazietà; I GRASSI AGGIUNGONO appetibilità ai cibi poichè in diffondendo gli aromi ed i sapori. E importante ricordare che nel calcolo delle Q.B. settimanali bisogna tener conto non solo dei condimenti, ma anche dei grassi presenti in altri alimenti. Al terzo e quarto piano troviamo alimenti apparentemente assai diversi caratterizzati da un ampia gamma di sapori ma accomunati dall essere tra le principali fonti di proteine. La quantità di proteine indicativa per l adulto è quella che apporta il 10-15% delle calorie complessive della dieta. Al terzo piano troviamo il latte ed i derivati (yogurt e formaggi) Sono alimenti ricchi di proteine ad elevato valore biologico, una buona fonte di vitamina A, nonché la principale fonte di calcio in forma facile da assorbire ed utilizzare. Il latte vaccino è un importante alimento nella dieta italiana e viene consumato come alimento principale nella prima colazione o come alimento trasformato. Il burro e la panna, pur essendo prodotti derivati dal latte, sono per saperne di più 36 ALIMENTARSI

37 inseriti per le loro caratteristiche nutrizionali nel terzo piano della piramide alimentare con i condimenti. Lo yogurt è un alimento di alto valore nutrizionale che si differenzia dal latte: risulta più digeribile in quanto: i lattobacilli presenti nello yogurt digeriscono il lattosio ed esplicano effetti favorevoli sul nostro organismo. La Q.B. per il latte è di 125 ml, per lo yogurt è di 125 gr. SI CONSIGLIA di consumare ogni giorno 2 Q.B. di latte o una di latte ed una di yogurt, sino ad un massimo di 14 Q.B. totali nella settimana tra latte e yogurt. I formaggi, anch essi ricchi di proteine ad elevato valore biologico e calcio, hanno però un elevato contenuto di grassi saturi che va dal 18% circa dei formaggi freschi al 36% dei formaggi stagionati. Elevato è anche il contenuto di sodio che viene utilizzato sotto forma di sale nella preparazione dei formaggi. Il contenuto in grassi, di massima, è direttamente collegato al tempo di stagionatura ed inversamente proporzionale al contenuto in acqua. La mozzarella, ad esempio, è un formaggio fresco con un elevato contenuto di acqua (circa il 60%) ed un contenuto lipidico relativamente modesto, mentre il grana, stagionato e quindi con minore contenuto di acqua (circa il 30%), ha un contenuto lipidico più elevato. I formaggi stagionati hanno però un maggiore potere saziante legato alle caratteristiche nutrizionali ed al sapore. La Q.B. per i formaggi freschi è di 100 gr e di 50 gr per i stagionati. Si consiglia di consumare al massimo 4 Q.B. ogni settimana, considerando il formaggio non un fine pasto ma un vero e proprio secondo piatto. LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 37

38 RIASSuMENDO si consiglia il consumo di 2-3 porzioni al giorno di latte, yogurt, formaggi perché: sono un ottima fonte di calcio e fosforo, minerali che intervengono nel metabolismo delle ossa e dei denti. Latte e latticini intervengono nella costruzione e nel mantenimento della struttura ossea, contribuendo alla prevenzione della osteoporosi. le PROTEINE presenti nel latte e derivati sono proteine di elevato valore biologico. Consigli per il consumatore Se acquisti latte a lunga conservazione o latte pastorizzato non bollirlo, ridurresti le sue qualità nutrizionali, in particolare le vitamine. Conserva il latte pastorizzato in frigorifero, anche il latte UHT una volta aperto va conservato in frigorifero e consumato entro 2-3 giorni. Se acquisti latte crudo dai distributori-erogatori appena munto consumalo solo dopo averlo bollito. per saperne di più 38 ALIMENTARSI

39 Al quarto piano troviamo la carne, il pesce, le uova, i salumi ed i legumi fonte privilegiata di proteine La carne apporta proteine di elevata qualità biologica, contribuisce in modo essenziale al fabbisogno di alcuni minerali tra cui ferro, rame, zinco, è fonte di vitamine del gruppo B, (in particolare della B12). In base al tipo di carne ed al taglio, il contenuto di grasso visibile e non visibile (di infiltrazione nel muscolo) varia tra il 2% ed il 30%. I grassi sono prevalentemente saturi, per cui è opportuno orientare le scelte verso i tagli più magri, alternando le carni rosse a quelle bianche, ampliando la scelta anche a tipologie meno usuali, come ad esempio il coniglio, e rivalutando la carne di suino magro. La porzione di riferimento (Q.B.) è di 100 gr di carne a crudo ed al netto degli scarti (una fettina o due polpette) e si consigliano al massimo 5 Q.B. a settimana. I pesci sono caratterizzati da una elevata digeribilità, contengono proteine di elevato valore biologico ed in base al contenuto i grassi sono classificati in: magri (grasso 1-3%) aragosta, calamaro, gambero, mitili, vongole, nasello, orata, palombo, polipo, sogliola. semigrassi (4-10 %) tonno, sarda, alice, triglia, sarago. grassi (grasso oltre il 10%) sgombro, aringa, anguilla. Dal punto di vista qualitativo, tra i grassi dei pesci sono presenti gli acidi grassi polinsaturi che appartengono alla categoria degli acidi grassi essenziali omega 3, utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Il pesce è inoltre una fonte di iodio, calcio, fosforo, selenio e di vitamine del gruppo B. LE PIRAMIDI NUTRIZIONALI 39

40 La porzione di riferimento (Q.B.) è di 150 gr e si consiglia un consumo di almeno di 2 Q.B. settimanali. I legumi sono i vegetali a più alto contenuto di proteine, circa il 20%, cioè il doppio dei cereali ed una quantità analoga alla carne anche se di valore inferiore, in quanto carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Associando però le proteine contenute nei legumi a quelle contenute nei cereali (es. pasta e fagioli) si ottengono proteine di valore biologico simile a quello della carne. I legumi sono una buona fonte di fibra e contengono una discreta quantità di acidi grassi essenziali. La porzione di riferimento (Q.B.) corrisponde a 30 gr per quelli secchi ed a 100gr per quelli freschi; si consiglia il consumo di 2 Q.B. a settimana. ferro e numerose vitamine (A, D, E, B12) e sono ricche di colesterolo. La porzione di riferimento (Q. B.) è di un uovo e si consiglia un consumo settimanale massimo di 2 Q.B.: nei soggetti con ipercolesterolemia si consiglia una riduzione del consumo. I salumi forniscono proteine di buona qualità, minerali come ferro e zinco, vitamine del gruppo B. Sono tuttavia ricchi di grassi saturi, di sodio dovuto al sale e spesso di conservanti. Se ne consiglia un assunzione massima di 3 Q.B. a settimana, dando la preferenza a quelli più magri come prosciutto crudo e bresaola. Ogni porzione di riferimento (Q.B.) corrisponde a 50 gr corrispondenti per esempio a 3 fettine di prosciutto. Le uova sono la fonte ottimale di proteine, contengono minerali come calcio, cloro, iodio e per saperne di più 40 ALIMENTARSI

41 Consigli per il consumatore PESCE Acquista pesce fresco: lo si riconosce dall odore delicato, dall occhio sporgente e dalle branchie rosee o rosse. Un altra caratteristica sinonimo di freschezza, valutabile nel pesce azzurro, è la tipica iridescenza della superficie dorsale e ventrale del pesce che scompare quando il pesce non è più fresco. Al momento dell acquisto riponi il pesce in apposite borse termiche e rientra a casa senza soste. Conserva il pesce in frigorifero, nel punto più freddo, che di solito è il ripiano sopra il cassetto delle verdure (controlla le istruzioni). Prima di riporlo in frigorifero puliscilo accuratamente, lavalo e riponilo avvolto in pellicola per alimenti e consumalo entro 24 ore. Consuma il pesce ben cotto. Se desideri preparare piatti a base di pesce crudo come carpacci o sushi, per prevenire il rischio da Anisakis, (un verme che può infestare il pesce stesso e causare nel consumatore nausea, vomito, dolori addominali, diarrea ed in casi gravi la perforazione di stomaco ed intestino) devi seguire alcune regole. Dopo l acquisto, appena rientrato a casa eviscera il pesce, lavalo accuratamente, controlla che non ci siano parassiti (piccoli vermi bianchi di 1-2 cm simili a capelli) e conservalo a temperatura refrigerata. Prima di preparare i piatti a base di pesce poco cotto o crudo congelalo per almeno 24 ore; sappi che né l aceto, né il limone inattivano le larve di anisakis. I bambini, le donne in gravidanza e gli anziani non devono consumare pesce crudo o poco cotto. LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 41

42 Infine sappi che come esiste una stagionalità per frutta e verdura, anche per le varie specie di pesci, esistono periodi in cui sono più gustosi: RISPETTALI! Tabella sulla stagionalità del pesce MESE SPECIE Gennaio Febbraio Marzo Aprile Maggio Giugno Luglio Agosto Settembre Ottobre Novembre Dicembre Nasello, sardina, sogliola, spigola, triglia Nasello, sardina, sgombro, sogliola, spigola Nasello, acciuga, sogliola, triglia Acciuga, cefalo, dentice, nasello, pesce spada, sardina, sogliola, sgombro, tonno, triglia Acciuga, cefalo, dentice, nasello, pesce spada, sardina, sogliola, tonno, spigola Cefalo, dentice, nasello, orata, pesce spada, sardina, sogliola, spigola, tonno, triglia Acciuga, cefalo, dentice, nasello, orata, pesce spada sardina, sgombro, sogliola, spigola, triglia Acciuga, dentice, nasello, orata, pesce spada, sardina, sgombro, sogliola, triglia Acciuga, cefalo, dentice, orata, pescespada, sardina, sogliola, triglia Cefalo, nasello, orata, pesce spada, sardina, sogliola, tonno, triglia Acciuga, cefalo, dentice, nasello, orata, sardina, sogliola, triglia Cefalo, nasello, sardina, sogliola, spigola, triglia Attenzione! Le specie di acquacoltura non hanno questa stagionalità. (Tratta dal sito del centro interdipartimentale di ricerca e documentazione sulla sicurezza alimentare ( CE.I.R.SA.) Torino) per saperne di più 42 ALIMENTARSI

43 CARNI Riponi subito dopo l acquisto la carne in idonee borse termiche e giunto a casa conservala in frigorifero nello scomparto più freddo a 2-3 gradi. Si consiglia di consumare la carne al massimo entro 24 ore se macinata, entro 48 ore per pollo e tacchino, entro 72 ore in generale per le restanti tipologie di carne. Se congeli in ambito domestico la carne, sappi che il congelamento di tipo domestico ne riduce la qualità nutrizionale. La carne va scongelata in frigorifero oppure nel microonde, mai a temperatura ambiente. uova Dopo l acquisto conserva le uova in frigorifero nella loro confezione originale, così eviterai il contatto con altri alimenti. Al quinto piano troviamo i dolci (miele e zucchero) Lo zucchero (saccarosio) è la migliore fonte di energia per le cellule del cervello ed i muscoli. Il miele è costituito da glucosio (31%) e fruttosio (38%) e dal 20% di acqua. Sono alimenti altamente calorici, per cui la Q.B. di riferimento, sia per lo zucchero che per il miele, è di 5 gr pari ad un cucchiaino da caffè. Si consiglia il consumo massimo di 3 Q.B. al giorno tra zucchero e miele per un massimo di 21 Q.B. a settimana, tenendo conto anche degli zuccheri contenuti in altri alimenti (merendine, caramelle, bevande analcoliche, succhi di frutta con zuccheri aggiunti). Leggere attentamente l etichetta degli alimenti trasformati aiuta a controllare l introito di zuccheri aggiunti. LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 43

44 GRUPPI DI ALIMENTI N. PORZIONI (Q.B.) QUOTIDIANE NUMERO PORZIONI (Q.B.) SETTIMANALI FRUTTA ED ORTAGGI PANE, PASTA, RISO, BISCOTTI, PATATE CONDIMENTI: OLIO E GRASSI CARNE, PESCE, LEGUMI, UOVA, SALUMI FRUTTA (21 porzioni settimanali) ORTAGGI (15 porzioni settimanali) PANE (max 16 porzioni settimanali) PASTA E RISO (max 8 porzioni settimanali) BISCOTTI (max 7 porzioni settimanali) PATATE (max 2 porzioni settimanali) BURRO (max 5 porzioni settimanali) OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (max 20 porzioni settimanali) LATTE E YOGURT (max 14 porzioni settimanali) FORMAGGI (max 4 porzioni settimanali) CARNI (max 5 porzioni settimanali) PESCE (si raccomanda il consumo di 2 porzioni settimanali) UOVA (max 2 porzioni settimanali) LEGUMI (max 2 porzioni settimanali) SALUMI (max 3 porzioni settimanali) DOLCI 1 ZUCCHERO E MIELE (max 21 cucchiaini alla settimana) per saperne di più 44 ALIMENTARSI

45 PORzIONI IN GRAMMI (Q.B.) Porzione di frutta = circa 150 gr =frutto medio - grande (se si tratta di mele, pere, arance, pesche o simili) oppure a due -tre pezzi in caso di mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. In caso di frutta che si consuma a fette: una fetta di anguria, due di melone, un trancio di ananas, etc. Un Q.B. di succo di frutta equivale ad una confezione da 125 ml. Il peso di una porzione di ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 gr, intesi al netto degli scarti e a crudo; per quanto riguarda l insalata invece una Q.B. è pari a 50 gr. La porzione di riferimento è pari a 50 gr e viene consigliato di consumarne 2 e 3 al giorno La porzione di riferimento è di 80 g per la pasta secca, 80 g per il riso e di 120 g per la pasta all uovo fresca. Per i primi piatti in brodo la grammatura si riduce alla metà: 40 gr (pari a 2 cucchiai da minestra) per la pasta secca o il riso e a 60 gr per quella all uovo fresca (pari a 3 cucchiai). In questo caso la minestra conta per ½ porzione! La porzione di riferimento è pari a 20 g. Una porzione di patate è data da 200 gr del tubero a crudo e privato della buccia, grosso modo due patate medie. La porzione di riferimento è pari a 10 gr. Nel conteggio della porzione giornaliera occorre tenere presente i grassi assunti come componenti di altri alimenti. La porzione di riferimento ( Q. B. ) è pari a 10 gr (un cucchiaio raso). Nel conteggio della porzione giornaliera occorre tenere presente i grassi assunti come componenti di altri alimenti La porzione di riferimento ( Q. B. ) è 125 ml, pari ad un bicchiere di latte, e/o 125 gr per lo yogurt. La porzione di riferimento (Q. B. ) è di 50 gr di formaggio stagionato e 100 gr di formaggio fresco. La porzione di riferimento (Q.B.) è di 100 gr di carne (al crudo ed al netto degli scarti) corrispondenti ad una fettina o due polpette. La porzione di riferimento è pari a 150 gr a crudo ed al netto degli scarti La porzione di riferimento è pari ad un uovo Una porzione di riferimento di legumi corrisponde a circa 30gr (secchi) o a 100gr (freschi). La porzione di riferimento corrisponde a 50 gr, pari a circa 3 fette di prosciutto o 6-7 fettine di salame tipo Milano. La porzione per zucchero è di 5 gr, pari ad un cucchiaino da caffè. Si consiglia un consumo di 3 cucchiaini al giorno e nella settimana è bene non superare 21 cucchiaini tra zucchero e miele. Nel conteggio della porzione giornaliera occorre tenere presente che lo zucchero viene assunto non solo tal quale nelle bevande, ma anche come componente di numerosi altri alimenti: biscotti, prodotti di pasticceria, yogurt, caramelle, bibite, gelato. LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 45

46 LA PIRAMIDE DELL ATTIVITA fisica Alle abitudini alimentari descritte dalla piramide sono state abbinate anche le abitudini relative all attività fisica: non si può parlare di stile di vita attivo ed alimentazione sana se non c è la pratica quotidiana, costante di un pò di movimento. I ricercatori dell Università La Sapienza hanno definito degli specifici livelli anche per l attività fisica, che si basano sul principio più sforzo meno tempo e meno sforzo più tempo. Al primo livello della piramide dell attività fisica si trovano le attività leggere che richiedono sforzi meno intensi e devono essere praticate più frequentemente durante la settimana, man mano che si sale verso l alto troviamo attività più intense da svolgere più raramente. per saperne di più 46 ALIMENTARSI