Dr. Elena Zanaria M R. Dati Anagrafici. Cognome. Sesso. 07/04/2013 Page 1 of 13

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1 M R Dati Anagrafici Cognome Nome Sesso Data di Nascita R M F Xx/xx/xxxx 07/04/2013 Page 1 of 13

2 Dati Antropometrici Altezza XXX cm Circonferenza polso XX cm Circonferenza vita XX cm Circonferenza fianchi XXX cm Età XX anni Attività fisica leggera Peso attuale XX kg B.M.I 27,8 Metabolismo basale 1228 kcal Fabbisogno energetico 1768 kcal 07/04/2013 Page 2 of 13

3 Colazione Latte di vacca scremato Latte di vacca parzial. scremato Yogurt parzial.scremato Yogurt intero Latte di vacca intero Yogurt magro alla frutta Caffe' in tazza 1 Tazza 1 Bicchiere 160 g 1 Vasetto e 1/2 170 g 1 Vasetto 110 g 1/2 Bicchiere 1/2 Vasetto 80 g 1 Tazzina e 1/2 40 g Spuntino Matt. Latte di vacca scremato Latte di vacca parzial. scremato Caffe' in tazza 1 Tazza 1 Bicchiere 160 g 1 Tazzina e 1/2 40 g 07/04/2013 Page 3 of 13

4 Pranzo Pasta di semola (F1) Riso Polenta (farina di mais) Fagioli - Borlotti freschi Ceci secchi Fagioli - Borlotti secchi (F2) Lenticchie secche Gnocchi di patate al pomodoro Pasta e fagioli (fagioli 50%) Pasta e ceci (Ceci 60%) Risotto alla milanese Ravioli di ricotta (burro e salvia) Pasta in brodo Patate Parmigiano grattugiato 1 Piatto 80 g 1 Piatto 90 g 1 Piatto 80 g 210 g 90 g 80 g 80 g 60 g 60 g 1 Cucchiaio e 1/2 15 g Bieta Asparagi di campo Barbabietole rosse Broccolo a testa Carote Cavolfiore Cavoli di bruxelles Cavolo broccolo verde Fagiolini freschi Finocchi Insalata ns Lattuga Melanzane Peperoni Pomodori da insalata Porri Radicchio rosso Sedano Spinaci Zucca gialla Zucchine Olio di oliva extra vergine 1 Cucchiaio e 1/2 15 g Pane integrale Piselli freschi Pane comune Pane Toscano Mela Albicocche Ananas Arance Ciliege Cocomero Fragole 2 Fette e 1/2 80 g 2 Fette e 1/2 70 g 60 g 1/2 Frutto 4 Frutti 1 Frutto 1 Fetta 350 g 07/04/2013 Page 4 of 13

5 ...Continua Pranzo Mandarini Melone Nespole Pera Pesca Pompelmo Prugne Kiwi Lamponi Mirtilli Kaki Uva 1 Frutto 50 g 1 Fetta e 1/2 5 Frutti 1 Frutto 2 Frutti 1 Frutto 3 Frutti 1 Frutto 1 Frutto Merenda Mela Albicocche Arance Ciliege Cocomero Fragole Melone Nespole Pera Pesca Prugne Ananas Mandarini Pompelmo Fette biscottate Latte di vacca scremato Spremuta di arancia Succo di mela conservato non zuccherato Succo di pompelmo conservato non zuccherato Succo di uva conservato non zuccherato Succo di arancia e pompelmo non zuccherato Gallette di riso Yogurt magro alla frutta Marmellata 1/2 Frutto 4 Frutti 1 Frutto 1 Fetta 350 g 1 Fetta e 1/2 5 Frutti 1 Frutto 2 Frutti 3 Frutti 1 Frutto 50 g 1 Frutto 1 Fetta 10 g 1 Bicchiere 1 Bicchiere 160 g 1/2 Bicchiere 140 g 1 Bicchiere 160 g 1/2 Bicchiere 120 g 1/2 Bicchiere 130 g 1 Fetta 10 g 1/2 Vasetto 60 g 4 Cucchiaini 20 g 07/04/2013 Page 5 of 13

6 Cena Merluzzo o nasello (F3) 140 g Sogliola (F4) 120 g Spigola 120 g Cernia 120 g Palombo 120 g Seppia (F5) 140 g Sgombro o maccarello 60 g Sarda 80 g Pollo - petto (F6) Coniglio magro (F7) Maiale bistecca 60 g Tacchino - fesa 90 g Vitello - filetto 90 g Prosc.crudo-disossato magro (F8) 60 g 3/30 Prosciutto cotto (F9) 50 g 3/30 Mozzarella di vacca (F10) 40 g 1/7 Robiola 30 g 1/7 Stracchino 30 g 1/7 Uova di gallina - intero 60 g 1/7 Bieta Asparagi di campo Barbabietole rosse Broccolo a testa Carote Cavolfiore Cavoli di bruxelles Cavolo broccolo verde Fagiolini freschi Finocchi Insalata ns Lattuga Melanzane Peperoni Pomodori da insalata Porri Radicchio rosso Sedano Spinaci Zucca gialla Zucchine Olio di oliva extra vergine 1 Cucchiaio e 1/2 15 g Pane integrale (F11) Pane comune Patate Minestrone di verdure Crema di asparagi Minestrone di verdure con pasta Mela Albicocche Ananas 2 Fette e 1/2 80 g 2 Fette e 1/2 70 g 210 g 130 g 170 g 1/2 Frutto 4 Frutti 07/04/2013 Page 6 of 13

7 ...Continua Cena Arance Ciliege Cocomero Fragole Mandarini Melone Nespole Pera Pesca Pompelmo Prugne Kiwi Lamponi Mirtilli Kaki Uva 1 Frutto 1 Fetta 350 g 1 Frutto 50 g 1 Fetta e 1/2 5 Frutti 1 Frutto 2 Frutti 1 Frutto 3 Frutti 1 Frutto 1 Frutto 07/04/2013 Page 7 of 13

8 Dr. Elena Zanaria (F1) Pasta di semola 80 g (F2) Fagioli - Borlotti secchi 80 g (F3) Merluzzo o nasello 140 g 180 g (F5) Seppia 140 g (F4) Sogliola 120 g 120 g (F6) Pollo - petto 07/04/ g Page 8 of 13

9 Dr. Elena Zanaria (F7) Coniglio magro (F9) Prosciutto cotto 50 g 60 g (F8) Prosc.crudo-disossato magro 60 g 60 g (F10) Mozzarella di vacca 40 g 50 g (F11) Pane integrale 80 g 60 g 07/04/2013 Page 9 of 13

10 Lista Componenti Prime Scelte Media portate Energia kcal XXXX XXXX Alcool g 0,00 0,00 Proteine g 70,23 67,98 Lipidi g 39,47 54,50 Carboidrati disponibili g 226,12 190,93 Amido g 136,56 93,52 Fibra totale g 23,80 32,49 Proteine animali g 43,22 33,56 Proteine vegetali g 27,00 34,38 Saturi totali g 8,57 14,17 Monoinsaturi totali g 23,94 29,85 Polinsaturi totali g 4,63 5,95 Calcio mg 1.060, ,32 Sodio mg 1.348,60 870,68 Potassio mg 2.823, ,85 07/04/2013 Page 10 of 13

11 Il piano alimentare proposto consiste di circa XXXX Kcal/giorno. Nella stampata in grassetto sono rappresentate le prime scelte, seguite dalle alternative (es. colazione: latte di vacca scremato oppure latte parzialmente scremato 160 g). Tutte le dosi sono intese al crudo (in generale considerare un peso al cotto corrispondente a circa una volta e mezza, ad es. 80 grammi di pasta al crudo, circa rammi al cotto). Controlla la tua preparazione dei pasti evitando di aggiungere sale ai cibi che prepari (puoi insaporire i cibi con erbe aromatiche tipo aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timi, semi di finocchio, e spezie tipo pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry). Aggiungere solo il sale nell'acqua di cottura della pasta o del riso (non più di 1 cucchiaio da tavola, 10 g, in 5L di acqua di cottura). Limitare gli alimenti conservati in scatola (ad es. salamoia); anche il salmone affumicato, i funghi sott'olio, i capperi sott'aceto contengono elevate quantità di sodio. Leggere sempre le etichette nutrizionali: preferire i prodotti che indichino in etichetta la quantità di sodio. Si definisce a "basso tenore di sodio" un alimento che non ecceda 120 mg di sodio / di prodotto. Se il sodio non è riportato nell'etichetta nutrizionale, guardare l'elenco ingredienti: gli ingredienti in maggiore quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minore quantità per ultimi: non tuilizzare quindi gli alimenti che hanno tra i primi ingredienti il SALE. Il sale si può trovare negli alimenti sotto forma di: sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio E' consigliabile un largo consumo di verdura fresca e frutta fresca (almeno 5 porzioni al giorno, 2 di verdura e 3 di frutta). Bere almeno 1,5 litri di acqua (povera di sodio) al giorno, evitare le bevande gasate e zuccherine (aranciata, coca cola, chinotto, sprite, the freddo, ecc.: contengono molti zuccheri). Alimenti da EVITARE: Dadi ed estratti per brodo, alimenti conservati in genere, salse tipo ketchup, salsa di soia, senape (il sodio si trova negli alimenti anche il queste forme: glutammato di sodio ad es. nel dado, benzoato di sodio ad es. come conservante nelle salse, citrato di sodio ad es. come esaltante di sapore nei dolci, gelatine e alcune bevande). Carni grasse, affumicate,frattaglie, cacciagione e selvaggina, insaccati Pesci grassi, crostacei e molluschi, pesci conservati specie sotto sale Salse piccanti, burro, lardo, panna, formaggi stagionati Prosciutto crudo e bresaola raramente Caffè e tè con moderazione Superalcoolici. Ridurre il consumo di vino ad una volta a settimana. Cercare di variare il più possibile gli alimenti; per i secondi alternare secondo le seguenti frequenze: carne 2-3 volte/settimana pesce 2-4 volte/ settimana legumi (anche come piatto unico insieme a pasta) 2-4 volte/settimana uova 1 volta /settimana formaggi freschi 1-2 volte/settimana prosciutto cotto o crudo 1 volta /ogni 10 giorni Preferire il pane comune o il pane toscano poichè hanno un contenuto in sodio minore rispetto ad altri tipi di pane. L'olio da preferire è l' Extra Vergine di Oliva; ogni giorno sono consentiti XX g (X cucchiai da cucina) in totale, quindi se prepari piatti elaborati, in cui utilizzi olio, tieni presente di ridurre la quantità per eventualmente condire le verdure o la pasta. Cercare di ridurre il quantitativo di dolci a fine pasto e alla merenda, con passi graduali: facendo pasti completi come indicato nel piano alimentare, si dovrebbe sentire un maggior senso di sazietà e quindi avere meno necessità di "dolce". Tenere un diario ogni giorno riportando tutto quello che si mangia e beve: questo rende più consapevoli delle quantità di cibo assunto. Aumentare il movimento: cyclette almeno 15 minuti al giorno, e poi camminare (parcheggiare più lontano del solito in modo da raggiungere a piedi il luogo dove ci dobbiamo recare), fare le scale, stirare, fare i mestieri, e giardinaggio il più possibile. Stare all'aria aperta: con la bella stagione farà sentire meglio. 07/04/2013 Page of 13