Introduzione Seconda settimana dal 7 al 13 marzo Tieni d occhio la glicemia! Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Dieta Social Seconda settimana Sul banco degli imputati per l aumento del peso corporeo, le variazioni della glicemia hanno la maggiore responsabilità metabolica. Il livello di glicemia ottimale per dimagrire e recuperare un sano peso corporeo non deve superare il valore di 130 mg/100 ml entro un ora dall inizio del pasto. Per mantenere i valori entro questi limiti, dobbiamo tenere in considerazione la qualità molecolare dei carboidrati. Sono quelli glicemici (pane, pasta, riso, prodotti da forno, alimenti composti con farina, patate, ma anche frutta, zucchero, miele, bevande zuccherine) che influiscono in modo decisivo sull innalzamento dei suoi livelli nel sangue. Al contrario, verdure e ortaggi di ogni tipo, grazie alla loro fibra alimentare idrosolubile, ne tengono bassi i valori. Per questo motivo, durante la nostra Dieta Social, sarà importante rispetta- re il ritmo dei pasti proposti perché la sequenza del pasto è studiata per non far alzare troppo la glicemia. Insulina: con alti valori non si dimagrisce mai Il controllo della glicemia dopo ogni pasto permette di frenare l azione del pancreas nel produrre un ormone, l insulina, che agisce sul fegato trasformando i carboidrati alimentari ingeriti in eccesso in grassi che vanno ad accumularsi nell addome, nel seno, nei glutei e nelle cosce. Con valori elevati nel sangue di insulina non si dimagrisce, perché più è alto il valore dell insulina, più è aumentata la capacità di accumulare grasso. Chi ha l insulino-resistenza, per esempio, ha molta difficoltà a dimagrire perché il suo organismo è bloccato in una condizione patologica favorente l accumulo di massa grassa, in particolare nell addome. Porzioni indicative Verdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Quelle proposte possono essere sostituite con altre. Pane: se assunto a colazione, consiglio una fettina di 20 g. A pranzo e a cena, è possibile mangiarne circa 40 g. Il pane non si mangia quando nel menù sono presenti pasta, legumi, cereali o patate. Pasta, cereali e legumi: la porzione è di 60 g (a crudo). Se si combinano insieme: 30 g di pasta (o cereali) e 30 g di legumi. Formaggi: 100 g per i formaggi freschi e molli (stracchino, robiola, mozzarella, primo sale ); 50 g per gli stagionati (parmigiano, grana ). Pesce: 1 piccolo, 1 trancio di tonno o salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni. Carne: circa 120 g oppure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino. Salumi: 4-5 fette. Olio: la quantità sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchiaini a pasto (due se nel menù ci sono i formaggi). 25
Lunedì 7 marzo Martedì 8 marzo Giorno glucidico Mercoledì 9 marzo Anche nella seconda settimana si segue una dieta moderatamente proteica, ad accezione di mercoledì 9 marzo, giorno glucidico, in cui si realizza un rapporto inverso tra carboidrati e proteine. È possibile mangiare la pasta solo in questo giorno, che non può essere anticipato né posticipato, ma non il pane Una tazza di tè verde Uno yogurt Un cucchiaio di miele 4 noci Una mela Insalata mista Tonno al naturale con capperi Verdura cotta Insalata di radicchio rosso con aceto di mele Roastbeef profumato ai porcini Cicoria lessata Una tazza di orzo Ricotta vaccina Pane di segale (20 g) 4 mandorle Un kiwi Insalata mista Scamorza fredda o al forno Spinaci con olio e peperoncino di oliva (due cucchiaini) Insalata di indivia e finocchio Dentice in crosta di sale profumata Filetto di merluzzo al pomodoro, capperi e olive nere Bieta con curcuma Una bevanda calda Fiocchi di frumento integrale Latte parzialmente scremato 3 noci Un kiwi Spremuta Insalata di indivia Spaghetti in salsa marinara Cuori di carciofo con menta e maggiorana Insalata di cappuccina Zuppa di ceci al rosmarino con menta o una pizza marinara Verdure al vapore 26
Giovedì 10 marzo Venerdì 11 marzo Sabato 12 marzo Domenica 13 marzo Una tazza di tè verde Un uovo sodo Pane di segale (20 g) 4 noci Una spremuta di due arance e un limone Insalata vitaminica Bresaola con olio e limone Funghi trifolati Insalata di verza con pepe nero Arista di maiale al forno Cipolle rosse al forno con aceto balsamico Una tazza di tè verde Yogurt magro Un cucchiaio di miele 4 noci 2 clementine Insalata di lattuga Straccetti di petto di pollo Cimette di cavolfiore lessate Insalata mista con indivia e scarola Involtini di lonza ai capperi Verdura cotta di stagione a piacere Tè verde Prosciutto crudo magro Pane di segale (20 g) 4 mandorle Un kiwi Insalata di pomodori e rucola Filetto di merluzzo al pomodoro, capperi e olive nere Peperoni al forno Insalata sedano, mele verdi e brasiliana Girello di manzo con salsa verde Fagiolini con erbe aromatiche Una tazza di acqua calda con cacao amaro Ricotta vaccina con un velo di miele Pane di segale (20 g) 4 mandorle Due clementine Insalata di scarola Filetti di sgombro in salsa di yogurt Carciofi al vapore con prezzemolo Insalata di valeriana e finocchi Frittata con broccoletti e alici Radicchio alla griglia 27
TUTTE le sostituzioni della seconda settimana 1. Potete scambiare il pranzo con la cena in qualsiasi giorno di questa settimana ad eccezione di mercoledì 9 marzo (giorno glucidico), che non può essere anticipato né posticipato. 2. Nel giorno glucidico è, comunque, consigliato mangiare la pasta a pranzo ed è sconsigliata l assunzione del pane. 3. In questa fase non sono previsti alcolici. 4. È consigliato rispettare la sequenza dei pasti per favorire il controllo della glicemia post prandiale. colazione proteica Lunedì 7, martedì 8, giovedì 10, venerdì 11, sabato 12, domenica 13 marzo Una bevanda calda (per esempio tè verde) n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro) Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di miele) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 noci) Limonata calda Orzo Tè Tisana Bevanda al cacao (la domenica) Un bicchiere di latte vegetale (per esempio: soia, mandorle ) 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o affettato di tacchino o bresaola Una confezione di circa 100 g di ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle Frittata di 2 albumi o un uovo intero Una fettina di pane di segale (20 g) 2 gallette di riso a scelta Mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso 28
colazione glucidica Mercoledì 9 marzo Una bevanda calda, preferibilmente tè verde n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di fiocchi d'avena) e un frutto Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte vegetale di soia o mandorle...) Frutta secca (per esempio 3 gherigli di noci) Limonata calda Orzo Tè Tisana 2 fette biscottate integrali Un cucchiaio di fiocchi di mais 3-4 biscotti secchi integrali Un cucchiaio di muesli Un cucchiaio di miele Yogurt 3 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni dal 7 al 13 marzo Una bevanda calda (per esempio tè verde) Orzo, tè, tisana, caffè Un frutto (per esempio una mela) Altro frutto fresco di stagione: un'arancia, due mandarini, un kiwi, una pera, una mela, una piccola banana, un pompelmo Macedonia Spremuta di pompelmo Spremuta di arance e limone Centrifugato di frutta Centrifugato di frutta e verdura Spuntini vegetali crudi Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta) 29
pasto proteico (pranzo e cena) Lunedì 7, martedì 8, giovedì 10, venerdì 11, sabato 12, domenica 13 marzo Una insalata mista Altra insalata di stagione Un alimento proteico (per esempio tonno) Carne magra a scelta Pollo Vitello Maiale (magro) Manzo Lonza Pesce a scelta Merluzzo Dentice Sgombro Alici Affettati a scelta Prosciutto crudo magro Tacchino Bresaola Formaggi magri a scelta Scamorza Ricotta vaccina Bocconcini di fior di latte Primo sale 2 uova Una porzione di verdura cotta (per esempio radicchio alla griglia) Pane di segale (40 g) Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) Altra verdura cotta di stagione 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa ) o legumi pesati a crudo L olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche 30
pasto glucidico (pranzo e cena) Mercoledì 9 marzo Una insalata mista Altra insalata di stagione Un primo piatto glucidico (per esempio una porzione di 60 grammi pesati a crudo di spaghetti in salsa marinara) 60 grammi di riso integrale 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro cereale gradito ) 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli ) 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi Una porzione di verdura cotta (per esempio cuori di carciofo con menta e maggiorana) Altra verdura cotta di stagione Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna 31
il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost