2) Come costruire una dieta appropriata

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1 2) Come costruire una dieta appropriata Per facilitare la costruzione di una dieta adeguata a eventuali problematiche emerse dall analisi del sangue, è proposta questa dieta articolata su colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, oltre a eventuali pasti fuori casa. Si tratta d indicazioni valide nella maggioranza delle persone, emerse dalla disamina della più accreditata bibliografia medica internazionale, volte alla prevenzione del rischio cardiovascolare e dismetabolico. Su questa dieta base, in ogni capitolo verranno indicate le variazioni da apportare a seconda del problema in esame. In alcuni casi saranno minimali, come per il rischio cardiovascolare e dismetabolico, essendo costruita proprio su questo, in altre pesanti, come per la celiachia, dove non è ammesso alcun cibo contenente glutine e per nessun motivo, neanche saltuariamente. Sono state inserite molte alternative, in modo da rendere facile la personalizzazione delle scelte, a seconda dell appetito, della disponibilità di orario, di eventuali intolleranze o allergie e dei gusti personali. A tal riguardo, se i gusti fossero eccessivamente ristretti, bisognerà affrontare la questione con un programma di educazione al gusto, per esempio inserendo un cibo nuovo ogni mese. Queste di seguito sono alcune indicazioni generali tratte dal corso Alimentazione, salute e benessere, di ECMcampus, a cui si rimanda per le spiegazioni e le indicazioni bibliografiche: Utilizzare la maggiore varietà di alimenti Functional food possibile. Orientarsi per prima cosa sulla qualità dei cibi, non sulla quantità. Sostituire l eccesso di carne rossa o l eccesso di formaggi con pesce e carni bianche, il te con il te verde, la crema di nocciole con la cioccolata fondente, sostituire anche solo metà della pasta con pasta integrale, le merendine e i biscotti con frutta e yogurt, aggiungere se adulti e non epatopatici un bicchiere di vino o di birra alla sera, o riducete gli alcolici se assunti in eccesso. Ridurre i cibi Junk-food. Diminuire l uso di aranciate, cole, ginger, pompelmi, succhi di frutta vari preconfezionati, biscotti, merendine, dolci e salati preconfezionati, fast-food. Alcune persone preferiscono 1

2 farlo subito in maniera completa, altre limitando l uso un po alla volta. Passare da un litro di aranciata al giorno a mezzo litro è comunque un ottimo investimento per la salute. Preferire le bibite diet a quelle con zucchero. Evitare assolutamente il fruttosio come dolcificante. Evitare dolci e salati preconfezionati dove non appaia la scritta assenza di grassi trans o simile. Senza lassismo e senza integralismo. Eliminare tutti i cibi che procurano un fastidio soggettivo, per allergie o intolleranze. In questo caso non si tratta solo di cibi spazzatura, ma magari anche eccellenti, che alla maggior parte delle persone fanno bene ma, fanno male alla singola persona. Chi è allergico alla mela non mangi mele, chi è intollerante al latte non beva latte. Così per ogni cibo. Può sembrare un ovvietà ma non lo è per nulla. Per la maggior parte delle persone risulta difficile mettere in relazione quello che mangia con certe sensazioni di malessere che intervengono alcuni minuti o ore dopo. Esempi tipici sono il gonfiore di pancia o l acidità gastrica. I cibi Functional food che danno fastidio soggettivo si possono riutilizzare dopo qualche mese o in quantità ridotta. Se tutto gonfia in maniera marcata, senza che vi siano malattie di rilievo, occorre attuare per un mese una dieta in bianco prima di intraprendere questa. Non preoccuparsi di mangiare solo il primo a pranzo e il secondo a cena. Chi mangia entrambi continui così. Chi deve dimagrire aggiungerà alcuni etti di verdure cotte e crude poco condite con oli, sia a pranzo che a cena, in modo da diminuire naturalmente i restanti cibi. Aggiungere dei minestroni alla sera al posto della pasta, o in aggiunta nelle persone che saltano il primo, anche solo due o tre volte alla settimana. Non alzarsi mai da tavola con la fame. A cosa servono i contorni? Aggiungere frutta e verdura non significa vivere di frutta e verdura. Buono al gusto, buono alla salute. Quello che si prepara deve essere piacevole alla vista, al gusto, al profumo e quant altro. Utilizzando gli alimenti funzionali occorre preparare delle pietanze prelibate, non castigate. Con gli alimenti indicati dalla scienza e l abilità in cucina (che s impara!), occorre che tutto sia piacevole, buono, saziante e salutare. Per esempio, preparare tre o quattro condimenti per la pasta al posto del ragù di carne: ai funghi, con noci e zucchini e così via. L intelligenza vuole che si combinino il buono per la salute con il buono del palato. Variare spesso gli alimenti, non pasta e fagioli 14 volte a settimana. Non è vita stare tutto il giorno in poltrona davanti alla TV. Uscite, muovetevi, fate passeggiate a piedi o in bicicletta, giocate a bocce o fate giardinaggio o curate l orto, conoscete persone diverse, parlategli, ballate, leggete buoni libri. In ogni paese ci sono 2

3 biblioteche e emeroteche. Ogni città presenta centinaia di gruppi organizzati che si occupano di lettere, storia, cinema, scacchi, architettura, no-profit, protezione civile, croce rossa, volontariato, pittura, fotografia, musica, teatro, conferenze, presentazioni libri, impegno civile, intellettualità Aumentate le vostre conoscenze e capacità. Non si può concludere una giornata senza aver imparato qualcosa di nuovo, aver costruito qualcosa d importante e aver programmato per il giorno dopo. Obesità. Quel che si dice dell obesità è vero, ma con importanti falsificazioni qualunquistiche: 1) da pressoché tutti i maggiori studi internazionali emerge come sia, per lo più, molto più importante cosa si mangia di quanto si mangia; 2) il dimagrimento va attuato non mangiando meno le schifezze che già si mangiano, ma attuando per esempio questo programma. La psicanalisi indica che spesso abitudini insalubri, come l alcolismo, il fumo e la delinquenza, derivano da un bisogno si autopunizione del figlio rispetto a una sua fantasia di aver commesso un reato imperdonabile (verso mamma, papà, fratelli o altro), oppure per dover assomigliare a mamma o papà. Anche per quanto riguarda l obesità. A volte anche nelle malattie. Questi sono, in estrema brevità, alcuni motivi per cui è più difficile dissuadere o disassuefare dal cibo un grande obeso che un tossicodipendente dall eroina! 3) I più giovani, forse, non hanno idea della qualità (e quantità) di vita di un obeso come Winston Churchill. Normopeso. Anche le persone normopeso o magre hanno un rischio aumentato se mangiano solo cibi spazzatura, fumano e non fanno attività fisica. Le persone obese sono a maggior rischio quasi solo perché mangiano male e si muovono poco (e prendono poco sole ), altrimenti avrebbero un rischio pochissimo superiore alle altre. Non neghiamoci le gioie della tavola, saremmo dei masochisti! Ma non lasciamoci neanche ingannare dai vizi del cibo, ci faremo del male altrettanto. Prevenzione primaria e prevenzione secondaria L obesità aumenta il rischio di contrarre il diabete, l infarto, quasi tutti i tipi cancro e altro ancora. Le procedure e i comportamenti per evitare che insorgano queste malattie fanno parte della prevenzione primaria. La prevenzione secondaria cerca di evitare le ricadute una volta che è già avvenuta la malattia, si occupa cioè, di evitare il secondo infarto nelle persone che ne hanno subito già uno. In maniera sorprendente, esistono insiemi di persone (sottopopolazioni), che presentano la massima aspettativa di vita nell ambito del sovrappeso, a volte addirittura nell obesità o persino nella grave obesità rispetto al normo peso. Cioè, il loro peso normale, quello associato alla maggiore aspettativa di vita, è quello che nella popolazione generale giovane, adulta e sana, è definito sovrappeso, obesità o 3

4 grave obesità. [PMID: ], [PMID: ]. Questo fenomeno è detto epidemiologia inversa o obesity paradox e riguarda quasi tutti i pazienti in prevenzione secondaria, con l eccezione dei diabetici, delle persone con apnea nel sonno e pochissimi altri, inclusi però, gli anziani, anche sani, con oltre 75 anni. Quindi a tantissime persone che ogni giorno sono invitate a dimagrire dovrebbe invece essere consigliato di mantenere stabile il peso! Il dimagrimento indiscriminato è tossico, soprattutto se attuato velocemente e mangiando solo in minor misura gli alimenti spazzatura che già si mangiano. Colazione Per prima cosa deve essere abbondante e non va saltata. Ecco alcune indicazioni da giostrare in base alle proprie esigenze e gusti. Fare in modo che sia presente qualcosa di solido, come pane, fette biscottate, corn-flakes, molti liquidi, come te verde o latte e un frutto, fresco o anche frutta secca o spremuta. Primo esempio Yogurt bianco magro con cereali integrali Regolare la quantità a seconda dell appetito, indicativamente grammi di yogurt, meglio bianco e magro, con un volume di cereali che dia al tutto la consistenza più gradita. Per variare il gusto dello yogurt usare marmellata fatta in casa, miele, caffé, cacao in polvere, zucchero integrale di canna. Come cereali vanno bene sia i corn-flakes (di mais), sia quelli di grano integrale (questi sono di color scuro e sono i migliori), sia il muesli. Cambiare spesso tipo e gusto di ogni cosa. Te verde Si può usare qualsiasi tipo piaccia purché sia te verde, anche aromatizzato. Bere il più possibile, anche mezzo litro. L infuso per il te va fatto con acqua a circa gradi. Si può iniziare usando le bustine da supermercato, poi si può provate quello sfuso in erboristeria. Le varietà più pregiate hanno una quantità di antiossidanti maggiore e quindi valgono la spesa, che comunque è sempre modesta. Mettere poche foglioline in infusione, altrimenti il gusto diventa astringente. 4

5 Frutta secca Nel muesli c è già, altrimenti un po di mandorle, nocciole o noci. Secondo esempio Fette biscottate con marmellata La quantità va regolata a seconda dell appetito, indicativamente da 2 a 6 fette. Le fette biscottate devono essere integrali e con la minor quantità possibile di grassi aggiunti, sicuramente non trans. Farsi la marmellata fatta in casa è facile: in due ore se prepara per sei mesi. Quella da supermercato va cercata di una certa qualità, che costa poco di più. Cambiare spesso tipo e gusto. Latte Una tazza abbondante, circa 1/3 di litro (in chi può berlo). Usare latte fresco parzialmente scremato. I distributori di latte crudo si possono usare, ma non nei bimbi sotto i 3-5 anni. Questo latte non va bollito ma solo scaldato alla temperatura desiderata. Se occorre dimagrire meglio il latte pastorizzato parzialmente scremato, meglio ancora il te verde. Abituarsi a un gusto più maturo aggiungendo poco zucchero o miele, scalando la quantità un po alla volta, in modo da abituare il palato al gusto del latte che andrà via via sostituendo quello dello zucchero. Terzo esempio Biscotti La quantità di biscotti NON è possibile regolarla a seconda dell appetito. Indoviniamo perché? Acquistare una confezione da 3 etti circa che dovrà bastare per una settimana. Inoltre vanno scelti biscotti di qualità, con non più del 15% di grassi aggiunti, non idrogenati e non trans, magari con farine integrali. Al supermercato si farà uno sforzo aggiuntivo, ma una sola volta, poi la scelta diventerà automatica. Te verde Il te verde è da preferire nel caso di ipertensione, colesterolo e trigliceridi alti, diabete, obesità (attenzione alla teina). Il latte nel caso di magrezza e convalescenza. Frutta fresca Frutto fresco di stagione o spremuta fatta al momento. Quarto esempio Pane (marmellata, crudo) Alternativa per appetiti robusti o lavori pesanti, sana e buona, soprattutto con pane appena sfornato o anche scaldato in un fornetto elettrico per 5 minuti a 100 C. L aroma che si sprigiona farà impallidire ogni sorta di biscotto o brioche! Bontà, fragranza, maggiore digeribilità rispetto alla mollica, recupero del pane avanzato la sera, nessun grasso (come invece i biscotti e le brioche). L uso di pane integrale è Functional food. 5

6 Pane con marmellata in chi preferisce il dolce, con crudo dolce, bresaola, coppa e speck in chi preferisce il salato. Caffè, te verde, caffelatte, acqua Un caffè al giorno possono berlo quasi tutti, mentre per quantità maggiori occorre essere sicuri che la caffeina non procuri insonnia, tachicardia, ipertensione e nervosismo. Lo stesso per il te. Chi mangia un panino di solito preferisce acqua e un caffè: ottimo. Spremuta fresca La spremuta è l ideale dopo pane e marmellata. Anche gli obesi possono mangiare a colazione, non è qui che bisogna stare attenti. Anzi, il primo errore frequente è quello di saltare la colazione Spuntino Nessun salto dello spuntino, soprattutto se dalla colazione al pranzo passano 4 o 5 ore o più. Bastano 5 minuti per prendere qualcosa di interessante per la salute e gustoso al palato. Poco appetito? È sufficiente un piccolo frutto, due mandarini, una banana, una mela, una pesca. Oppure un vasetto di yogurt, soprattutto se la colazione era con te verde. È, diciamo così, inaccettabile, mangiare cracker o saltare lo spuntino per la vergogna verso i colleghi di mangiare uno yogurt o una banana. Non sporcano nemmeno la borsetta! L appetito è robusto? Un bel panino con affettati senza budello, tipo crudo dolce, bresaola o speck al posto di tramezzini e toast e un bicchiere di acqua. Eventualmente un caffè, anche decaffeinato. Cappuccino e brioche? L integralismo è l altra faccia del lassismo per cui, ogni tanto, un bel cappuccio con brioche alla crema non ha mai mandato al camposanto nessuno! La brioche deve essere fresca da forno, non congelata e scaldata dal barista. Non utilizzare merendine preconfezionate e succhi di frutta in tetrapak. Al bar I bar non vendono solo tramezzini e brioche, ma sempre più spesso anche yogurt e spremute fresche. La qualità va cercata in ogni cosa che facciamo, dai giochi con i bambini, al lavoro, allo studio, con gli amici: una tazza di cioccolata calda è uno dei tanti esempi di piacere e di salute alimentare. 6

7 Pranzo Le indicazioni per il pranzo sono indirizzate alla massima qualità organolettica e salutistica e i consigli per calare peso devono essere seguiti sostituendo 1) parte del pane e della pasta con verdure cotte e crude, 2) bibite e liquori con acqua e dimezzando 3) olii e grassi, ad eccezione del pesce e della frutta secca. Nulla vieta di mangiare primo e secondo sia a pranzo che a cena, sia per le donne che per gli uomini. Anzi è preferibile. Anziché un mucchio di pasta o di carne, metà porzione dell uno e dell altro. Età, costituzioni e attività fisica svolta sono troppe diverse da persona a persona per dare delle indicazioni anche solo di massima sulle quantità. La qualità dei cibi, invece, non è mai in dubbio. La quantità va calibrata personalmente. Chi deve perdere peso è bene lo faccia limitando i cibi spazzatura o altamente energetici che attualmente mangia (eccesso di carni rosse, eccesso di formaggi, pane, pasta, olii e grassi anche come condimenti, merendine e bibite dolci e gasate), SOSTITUENDOLI soprattutto con contorni, minestroni e acqua. Iniziare riducendo di un terzo le schifezze. Tra un paio di mesi, quando il nuovo menù sembrerà normale, si potrà levare un altro terzo. Esempio: mangiate 14 pastasciutte alla settimana? Portatele a 11, di cui 2 o 3 di spaghetti integrali. Aggiungete 3 minestroni, e sia a pranzo che a cena aumentate del 50% il contorno che abitualmente mangiate (fagiolini, carote, patate, insalata, finocchi, cavolfiori, radicchio, zucchini ), dimezzando la quantità di olio normalmente usata. Chi deve dimagrire NON dovrà mai rinunciare alla qualità dei cibi, ma aggiungerà Functional food, senza rinunciare alla bontà degli alimenti, cioè si dovrà preparare sempre delle leccornie, come Spaghetti integrali con funghi e speck oppure Riso con radicchio di Treviso, e senza mai rimanere con la fame (le verdure come contorno servono proprio a questo). Primo Alternare la pasta e il riso (il condimento deve variare con verdure, funghi, radicchio, cavolfiore, zucchini, zucca, cipolla ricotta, pomodoro, carbonara, bolognese o amatriciana), con i minestroni, i passati di 7

8 verdura, la zuppa di cipolle, funghi, zucca o altro. L importante e non usare sughi untuosi, e usare una porzione o più di pasta o pane o riso integrale al giorno. Chi deve dimagrire riduca subito di 1/3 circa la quota di condimento untuoso e usi maggiormente i prodotti integrali che saziano di più. Secondo Da preferire il pesce non fritto, da utilizzare un paio di volte a settimana o anche molto di più, poi le carni bianche e i latticini magri. Interessanti gli affettati come il crudo dolce, la bresaola, lo speck e la coppa, la ricotta, il tortino salato, le uova. Con pane meglio se integrale. Non usare grissini o cracker. Chi deve dimagrire prima del secondo mangi il contorno. Poi occorre limitare soprattutto sughi e olii, non tanto la porzione di pesce, ricotta, pollo o uova. Contorno Zucchini, cavolfiori, carote, patate, fagiolini, bietola, insalata, finocchio, radicchio, cetrioli o altro. Almeno 2-3 etti in chi non lo usa abitualmente, circa il doppio della porzione abitualmente usata negli altri, a pranzo e a cena. Il contorno non è di contorno e va posta cura nella preparazione. Poco olio extravergine d oliva e poco sale. Alternative sono l aceto balsamico e il limone, ma anche certa frutta fresca: l insalata brasiliana si sposa a meraviglia con un arancia tagliata a pezzettini, oppure l insalata belga con le pere: senza aggiungere altro. Frutta La frutta fresca apporta salute e quindi va utilizzata indipendentemente dal peso. Caffè Massimo un caffè in chi non lo tollera, altrimenti meglio 2-4 al giorno. Gli obesi intolleranti alla caffeina 2 o 3 al giorno di decaffeinato, in modo da diminuire il rischio di diabete. Bevande Acqua non gasata e non ghiacciata (ma d estate fresca sì), e un bicchiere di vino rosso a cena. Obesi e diabetici è bene mantengano il bicchiere di vino alla sera. Chi non riesce a rinunciare alle schifezze (Junk-food), tipo aranciata e simili, può aggiungere un po di acqua alla schifezza, tipo ¾ schifezza e ¼ acqua. Appena abituati al gusto si aggiunge man mano più acqua, in modo da abituare lentamente il gusto. Dopo un mese non si sentirà più la differenza, ma la bevanda sembrerà più raffinata, meno spocchiosa. Nel frattempo si avrà risparmiato Kcal a settimana. Solo qui! 8

9 Amaro Niente amari, digestivi, ammazacaffé e compagnia briscola. Se ci sono difficoltà digestive occorre mangiare meglio, oppure farsi una passeggiata. Oppure tutte due! Regolazione delle quantità Prendere sempre a riferimento quello che attualmente si sta mangiando, non supposti standard che immaginate siano adeguati. Chi mangia 5 etti di pane al giorno e NON ha problemi di peso e salute continui pure così, magari introducendo nei 5 etti, due di integrale (in modo da guadagnare salute), chi invece ha 15 Kg di troppo o un inizio di diabete, riduca il pane da 5 etti a 4, e dopo tre mesi a 3, aumentando di 3 etti circa carote, zucchine e cavolfiori. Lo stesso per la pasta, i formaggi, la carne rossa, i sughi untuosi, l olio di condimento, i biscotti, le merendine, cole, ginger, aranciate: appena un po di meno aggiungendo verdure cotte e crude e acqua. Merenda Oramai è ovvio che non va saltato neppure questo ma, per contratto, lo scriviamo lo stesso! Frutta di stagione Anche un piccolo frutto, un mandarino, meglio cambiando spesso qualità. Anche molto di più se piace. Yogurt Un vasetto circa. Con le solite indicazioni. Anche intero e alla frutta se non c è altro, o per cambiare gusto. Panino Nel solito modo (meglio pane integrale e affettati senza budello), per chi ha molto appetito o fa lavori pesanti. Poi frutta e acqua. Te con i biscotti Anche te (spesso verde), con al massimo 1 cucchiaino di zucchero meglio integrale o miele e un pezzo di torta fatta in casa. Anche alcuni biscotti di ottima qualità. L integrale è interessante, non l integralismo. 9

10 Primo Come a pranzo, ma preferendo i minestroni, i passati di verdura e le zuppe (ne esistono di ottime fatte solo di cereali e legumi). Per pastasciutte e risotti usare condimenti più leggeri. Cena Le quantità variano moltissimo. Molti ragazzi sportivi mangiano molto pur rentando magri. Alcuni anziani mangiano poco, altri tendono a prendere troppo peso o hanno problemi digestivi. Occorre stare particolarmente attenti alla digeribilità e eventualmente sostituire parte degli alimenti maggiormente energetici con frutta, verdura e acqua. Secondo Come a pranzo, ma prefendo cibi più facilemente digeribili. Carne bianca, ma non untuosa, pane meglio se integrale, uova non in frittata, niente fritti. Contorno Come per il pranzo. Frutta Come per il pranzo. Anche secca. Ricordarsi di mangiare un etto di cioccolato fondente alla settimana. Caffè Come per il pranzo. Gli intolleranti alla caffeina devono stare particolarmente attenti, altrimenti impiegheranno quattro ore di tempo per addormentarsi. Attenzione alla caffeina presente nel gelato al caffè, nelle cole, nel te o in certi drink. Bevande Come per il pranzo. Il vino è meglio berlo alla sera a casa propria, perché aumenta gli incidenti stradali e sul lavoro. Per questo è stato abolito nelle mense. Chi deve guidare per tornare a casa beva pochissimo alcol. Meglio niente. Amaro Niet. Regolazione delle quantità Come per il pranzo. 10

11 Prima di andare a letto Piacendo, soprattutto in inverno, una tisana (Camomilla, Altea, Malva, Achillea, Green-bos orange ), con un po di miele, riscalda atmosfera e cuore. Ha una certa importanza nei diabetici che prendono insulina. Fuori casa Chi ha l opportunità di andare in mensa o al ristorante è bene che la impieghi. Antipasto Cominciare con un insalata, carote, verza e crudité in genere usando poco olio extravergine d oliva, pochissimo se si deve dimagrire. Primo Farsi consigliare un primo leggero ma gustoso. Ad esempio risotto al radicchio oppure ai funghi o con i porri. Chiedere che non facciano il soffritto ma solo l appassimento della cipolla. Contorno Chiedere delle verdure bollite molto abbondanti. Secondo Non ordinare carni rosse o formaggi. Sei già sazio? Passa alla frutta, altrimenti scegli tra ricotta, mezzo etto di crudo o speck, del pollo o pesce con pane. Chi deve dimagrire eviti solo i sughi untuosi e ordini più verdura cotta e cruda. Frutta Fresca di stagione o secca. Acqua meglio non gasata Niente schifezze. Caffè Se tollerato (oppure decaffeinato se obeso o diabetico ma intollerante alla caffeina). 11

12 Pranzo veloce al bar Niente insalatone: fregano completamente. Danno l idea di mangiare verdura, per cui sorge il desiderio di rifarsi alla sera. Spesso sono un concentrato di cibi calorici: tonno sott olio, olive, uova sode, mozzarella Non prendere neanche tramezzini, toast e bocconcini vari. È un attimo ingurgitare mille chilocalorie sentendosi la pancia quasi vuota dopo solo 1 ora. Analogamente e ancor di più niente fast-food, hamburger, hot-dog, patatine fritte, birra, cole e consimili. Panino Uno o due panini con prosciutto crudo dolce, bresaola, speck. Yogurt Un vasetto di yogurt o, a volte, una brioche fresca o un dolce o un gelato artigianale. Frutta Un frutto fresco di stagione. Acqua meglio non gasata Caffè se tollerato 12

13 Pranzo da casa È incredibile quello che è possibile fare portandosi il pranzo da casa. Tutto sommato basta un microonde al lavoro. Costano 60 euro e durano 20 anni. Un affare! Primo o panino Basta mettere in un contenitore un po del primo utilizzato la sera precedente. In frigo si conserva benissimo fino alla mattina, poi non vanno certo a male anche nel caso non disponiate di un frigo al lavoro. Oppure uno o due panini, basta che non siano sempre salame e formaggi. Contorno Portate molte verdure crude o bollite nei contenitori, ma condite con poco olio. Secondo Non tutti ne sentono il bisogno, dipende dal tipo di lavoro, dall ora della sveglia, dalla costituzione, dalle abitudini. Comunque: ricotta, mezzo etto di crudo, carni bianche con pane. Chi deve dimagrire eviti solo i sughi untuosi e mangi più verdura cotta e cruda. Chi salta il secondo a pranzo, alla sera NON salti anche il primo, ma si serva un bel minestrone, una zuppa, un passato o una crema. Yogurt Un vasetto di yogurt, una fetta di dolce, crostata o altro. Acqua meglio non gasata Caffè se tollerato 13

14 Alcuni errori comuni Grande uso di carne, soprattutto rossa, come bistecca, salumi o condimento. Diminuire subito di un terzo la carne. Degli altri 2/3 sostituire quella rossa con pollo, pesce e tacchino. Dimezzare i ragù di carne per la pasta, usando quelli a base vegetale. Diminuire gli insaccati, preferendo prosciutto crudo o altri affettati senza budello. Grande uso di pane. Chi usa da mezzo chilo a un chilo di pane al giorno diminuisca di solo un paio di etti, sostituendolo con 3-4 etti al giorno di verdure cotte (zucchini, carote, cavolfiore ). Del pane utilizzato, sostituire due o tre etti di quello bianco con pane integrale. Maggiore è il cambio meglio è. Grande uso di formaggi. Diminuirli di un terzo, sostituendoli con pesce. Grande uso di olio, anche extravergine di oliva. Diminuirli della metà. Usare oli d oliva dal gusto intenso, aceto balsamico, limone, spezie. Grande uso di bibite gasate (cole, aranciate, ginger, pompelmo ). Al massimo una lattina al giorno del tipo diet. Poi acqua. Saltare i pasti, colazione compresa. Saltare i pasti è solo la scusa per scatenarsi la sera o alla notte. Non fare attività fisica, magari perché non ho fiato. È proprio a questo che serve l attività fisica, a far fiato. Avete il fiatone? Tuta e scarpe da ginnastica! Solo TV, e magari giornali e libri di scarsa qualità, letti per passare il tempo. Gli errori alimentari, al pari di altri vizi come il fumo, il gioco d azzardo, la spericolatezza stradale e così via, sono frutto di idee parassite che funzionano. Prima cosa quindi, aggiungere altre idee! Ecco la straordinaria importanza di ottimi libri letti con attenzione, non per passare il tempo, ma per vivere. 14

15 Dieta in bianco Le verdure apportano grandi quantità di fibre, e sono di primaria importanza nella salute e nelle diete ipocaloriche. Nondimeno, in alcuni casi occorre una dieta povera di fibre. Nella cosi detta colite, non la rettocolite ulcerosa, ma la semplice colite che provoca gonfiore e distensione addominale, malessere e tensione, soprattutto dopo i pasti e più frequentemente alla sera, che obbliga a slacciarsi la gonna o la cinghia dei pantaloni, è preferibile iniziare con una dieta in bianco rispetto alla dieta base appena presentata. Non è che frutta e verdura favoriscano la colite, ma una volta che questa è presente, tendono ad aggravarla. È anzi molto probabile che le persone in questione abbiano alle spalle molti anni di disordini alimentari. La dieta in bianco è comunque un alimentazione transitoria e dopo un mese occorre cominciare a introdurre tutti gli altri cibi. A titolo di esempio, una dieta bianca stretta da adottare per due settimane: COLAZIONE: fette biscottate con pochi grassi o pane ben cotto con poca mollica con marmellata e te verde leggero con miele. PRANZO E CENA: pasta o riso bianchi con olio extravergine e grana. Pollo o pesce senza intingoli, prosciutto crudo dolce. Pane bianco ben cotto con poca mollica. MERENDA: fette biscottate, te verde o tisana leggera. Dopo 15 giorni introdurre le verdure dei bambini, patate, carote e zucchini bolliti e qualche piccolo frutto di stagione. Bresaola, speck e formaggi leggeri in piccola quantità. All introduzione di ogni nuovo cibo occorre osservare che non procuri gonfiore e malessere. Nel caso va tolto o ridotto in quantità. Riprovare dopo altri15-20 giorni. Ogni nuovo alimento, dopo la dieta in bianco stretta, va aggiunto in piccole porzioni, aumentandole gradualmente fino alla quantità ritenuta ottimale. Dopo circa un mese, dopo cioè un periodo nel quale il mangiare non procuri più gonfiori e malessere, si aggiungono mano a mano le altre verdure e più frutta, i prodotti integrali, i piselli, le lenticchie. Lasciare per ultime, dopo almeno 2-3 mesi, le verdure a foglia larga, i cavoli e i fagioli. I latticini è meglio cominciare a introdurli come yogurt, formaggio grana o formaggi leggeri tipo stracchino e ricotta. Qualche dolce leggero fatto in casa tipo crostata, con ricotta e yogurt (due fette a settimana). Un caffè dopo pasto. Per almeno 2-3 mesi nessun fritto, nemmeno come soffritto (fare appassire con acqua), nessun alcolico, nessuna bibita gasata, neanche acqua gasata, merendine, biscotti, salatini, spritz, arachidi, patatine fritte e simili, salumi, succhi di frutta confezionati, spezie piccanti, crema di nocciola e dolci preconfezionati, bibite congelate. Adottate cotture dolci, al vapore, al forno, non usare il barbecue. Questo tipo di alimenti dovranno comunque essere utilizzati con moderazione, ma anche senza integralismi, come da dieta base, anche quando la situazione intestinale si sarà normalizzata. I primi 15 giorni saranno i più faticosi vista la monotonia alimentare (e in generale tutto il primo mese), ma vivere tutta la vita con un pancione gonfio come al quinto mese non è certamente una delizia. 15

16 La dieta in bianco non è ipocalorica ma, nondimeno, può verificarsi un calo di peso dovuto alla poca palatabilità del menù, che induce a mangiar meno e alla diminuzione del gonfiore, percepito come un sentirsi più asciutti. Le diete in bianco effettuate per altri motivi (interventi chirurgici, malattie acute, ecc), possono differire nella composizione e contenere latte, latticini e diverse verdure già al primo giorno. Questa presentata è una forma stretta, in modo da evitare la grande maggioranza degli alimenti che spesso causano o aumentano la colite (latticini, molte fibre, cavoli, fagioli, radicchio, fritti ). 16

17 Misuriamoci la salute! Non si migliora quello che non si misura dicono gli ingegneri gestionali, ma anche per un fatto di soddisfazione. Prendere nota degli indici personali di salute. Migliorando l alimentazione, l attività fisica, il sole e le letture questi indici NON POSSONO NON MIGLIORARE! Le prime tredici voci sono indici comuni. Negli spazi bianchi ciascuno inserirà i propri problemi di salute, come da esempio. L ultima colonna potrebbe essere di obiettivo, raggiungibile anche solo dopo tre mesi, ma mantenuto grazie a questo metodo. Mag 12 Ago 12 Nov 12 Feb 13 Lug 13 Dic 13 obiettivo Circonf. Vita Glicemia Colesterolo tot Colester. LDL Colester. HDL Rapp. Tot/HDL Trigliceridi PA massima PA minima Acido urico ALT AST GGT Microalbuminuria Amilasi pancreatica Hb glicata Libri (all anno) 1 9 Fumo ++ Zero Att. Fisica Zero 2/sett TV (ore/giorno) 3 1 Gastrite ++ +/- Raffreddori ++ - Mal di testa ++ +/