Introduzione all Educazione alimentare

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2 Introduzione all Educazione alimentare Comprendere il testo Come si esprime la funzione costruttrice del cibo? In che cosa consiste la funzione energetica del cibo? In che cosa consiste la funzione regolatrice e protettrice del cibo? I mattoni essenziali per il nostro organismo sono gli amminoacidi: i cibi che ne contengono in quantità ideale sono la carne, il pesce, il latte, il formaggio e le uova. La funzione degli alimenti Tutti sappiamo che per l uomo l assunzione del cibo è un bisogno primario, ossia indispensabile per la sua sopravvivenza. Spesso, tuttavia, affrontiamo il problema dei pasti quotidiani seguendo i nostri gusti o le abitudini famigliari o lasciandoci influenzare passivamente dai suggerimenti della pubblicità. Cominciare, invece, a chiederci perché mangiamo, quali sono le funzioni del cibo, è il primo passo per imparare a conoscere il nostro corpo in modo da mantenerlo sano. Prima di tutto, un organismo giovane ha bisogno di accrescersi, proprio assumendo cibo, che ha prevalentemente una funzione costruttrice o plastica. Certo saremmo stupiti se vedessimo un automobile circolare con il serbatoio vuoto, perché sappiamo che il carburante fornisce alla macchina l energia necessaria per farla muovere. Anche il nostro corpo ha bisogno di combustibile per lavorare. Esso è fornito dal cibo che ingeriamo, il quale ha prevalentemente una funzione energetica. Inoltre, per funzionare adeguatamente un automobile ha bisogno anche dell aggiunta di acqua nel radiatore, di olio per il motore, di grasso per gli ingranaggi delle ruote Così i congegni del corpo umano, proprio come quelli di un automobile, devono essere sempre regolati e protetti perché tutto funzioni in modo armonico. Alcune sostanze che si introducono nell organismo attraverso il cibo hanno proprio una funzione regolatrice e protettiva. 2 INTRODUZIONE ALL EDUCAZIONE ALIMENTARE

3 Osserviamo ora le due immagini qui proposte: c è differenza tra i due tipi di pasto? Qual è quello più giusto? Nessun alimento fornisce da solo le sostanze necessarie per soddisfare tutti i bisogni del corpo, per questo dobbiamo mangiare un po di tutto. Non è però la stessa cosa mangiare caramelle invece della carne o patatine fritte al posto della frutta. Tuttavia, ci sono alimenti abbastanza simili da poter essere tra loro intercambiabili, per esempio la pasta e il pane. Ogni alimento contiene, infatti, particolari sostanze, dette princìpi nutritivi. Questi sono le proteine, che hanno funzione plastica, gli zuccheri e i grassi, che hanno funzione energetica; le vitamine e i sali minerali, che hanno funzione di regolazione. Nelle due pagine seguenti gli alimenti sono suddivisi in 7 famiglie. Ciascuna famiglia comprende alimenti che hanno princìpi nutritivi simili e che quindi possono sostituirsi a vicenda. Comprendere il testo In quanti gruppi possiamo classificare i vari alimenti? Quali gruppi comprendono alimenti con funzione costruttiva? Quali gruppi comprendono alimenti con funzione energetica? Quali gruppi comprendono alimenti con funzione protettiva? Dimmi che cosa mangi e ti dirò chi sei : anche il nostro modo di alimentarci è un segno della nostra maturità psicologica.

4 Le sette famiglie degli alimenti ALIMENTI COSTRUTTIVI 1. Il latte e i suoi derivati 2. La carne, le uova, i pesci 3. I legumi 4 INTRODUZIONE ALL EDUCAZIONE ALIMENTARE

5 ALIMENTI ENERGETICI 4. Cereali e derivati 5. I grassi animali e vegetali ALIMENTI PROTETTIVI 6. Ortaggi e frutti verdi 7. Ortaggi e frutti rossi e gialli INTRODUZIONE ALL EDUCAZIONE ALIMENTARE 5

6 Attività 1 Controlla la tua dieta Materiale occorrente Carta, penna. Procedimento Annota nella seguente tabella ciò che mangi nei prossimi tre giorni. PASTI 1 giorno 2 giorno 3 giorno Colazione Metà mattina Pranzo Merenda Cena Fuori pasto Poiché spesso in cucina, per rendere un piatto più gustoso, si mescolano vari ingredienti, non sempre possiamo inserire un piatto in una sola famiglia di alimenti. Per esempio, un piatto di pastasciutta può essere composto dalla pasta, dal pomodoro, dall olio o dal burro e anche dal parmigiano. Per inserire ciascun componente al giusto posto, utilizza la seguente tabella: metti una crocetta in corrispondenza di una famiglia ogni volta che individui un alimento che vi appartiene. FAMIGLIA 1 FAMIGLIA 2 FAMIGLIA 3 FAMIGLIA 4 FAMIGLIA 5 FAMIGLIA 6 FAMIGLIA 7 6 INTRODUZIONE ALL EDUCAZIONE ALIMENTARE

7 Dopo tre giorni esamina la seconda tabella e controlla quali famiglie di alimenti hanno più crocette e quali ne hanno poche o nessuna. Conclusioni Se dall esame della tabella ti accorgi di non mangiare mai alimenti di un certo tipo o di mangiarne in misura insufficiente, vuol dire che la tua alimentazione non è completa e devi correre ai ripari. Confronta ora le tue abitudini alimentari con le indicazioni di come può essere composto un pranzo adatto a un ragazzo di scuola media. RAZIONI ALIMENTARI CONSIGLIATE PER RAGAZZI DI SCUOLA MEDIA (età anni) ALIMENTI (in g) RAGAZZE RAGAZZI Pane Pasta Legumi secchi Ortaggi Patate Carne Latte Formaggio Numero di uova 1 1 Grassi Agrumi Frutta Marmellata INTRODUZIONE ALL EDUCAZIONE ALIMENTARE 7

8 LA CORRETTA ALIMENTAZIONE S apere GLI ALIMENTI Conoscere la funzione e la composizione degli alimenti. Conoscere i criteri per una dieta corretta. Conoscere le caratteristiche di una dieta sbagliata. hanno una funzione vanno assunti secondo una Conoscere alcune norme di comportamento per una corretta alimentazione. S aper fare energetica dieta Esprimere il fabbisogno calorico in un adeguata unità di misura. che dipende da Individuare i princìpi alimentari contenuti in certi cibi. plastica Individuare la funzione di determinati alimenti sulla base dei princìpi alimentari in essi contenuti. e regolatrice e protettiva metabolismo basale fabbisogno calorico Elaborare una dieta corretta. C ollegamenti con... Educazione alla salute: lo stile di vita corretto per evitare problemi di salute. Storia: come è variata l alimentazione dell uomo nel tempo. Arte ed immagine: cibo e nature morte nell arte come testimonianza delle abitudini alimentari nel tempo e nella società.

9 Che cosa mangiamo oggi? La vita e la salute dell uomo dipendono in gran parte dall alimentazione. Purtroppo la maggior parte di noi non possiede informazioni sufficienti per una corretta nutrizione. Molti quotidiani, riviste divulgative o trasmissioni televisive contribuiscono a un opera di informazione utile, ma non sempre corretta. Le nostre scelte alimentari, una volta frutto delle diverse tradizioni regionali, sono oggi molto più influenzate da mode, dall offerta pubblicitaria, da abitudini e ritmi di vita spesso scorretti. Ma quali sono le esigenze alimentari dell uomo? Come si stabilisce una dieta equilibrata? Anche senza essere esperti di scienza dell alimentazione possiamo imparare ad alimentarci meglio. Le conoscenze delle nozioni di base di chimica e di fisiologia che abbiamo accumulato negli anni precedenti ci permettono ora di comprendere quali sono i gruppi di alimenti a nostra disposizione e quali sono le principali caratteristiche nutritive di ciascuno. Ora siamo in grado di valutare i princìpi alimentari contenuti in ogni alimento anche perché la composizione degli alimenti è riportata per legge su tutte le confezioni e possiamo renderci conto di quali sono le nostre necessità individuali. Diventiamo dunque consumatori consapevoli: se impariamo a riflettere su quello che stiamo per mangiare, potremo conservarci in buona salute anche da adulti. 1. La sala da pranzo (olio su tela, 2002) di Fernando Botero, artista colombiano contemporaneo. Nelle opere di Botero i personaggi ritratti sono sempre grassi. LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 9

10 I princìpi alimentari fondamentali parte variabile, diversa per i 20 amminoacidi parte dell'amminoacido uguale per tutti 2. Le proteine sono lunghe catene di composti più semplici, gli amminoacidi. Esistono 20 diversi tipi di amminoacidi, ognuno con una struttura chimica caratteristica. La diversa combinazione degli amminoacidi nella sequenza e la diversa struttura lineare o tridimensionale che si può formare, producono una varietà enorme di proteine, con proprietà e funzioni diverse. 3. a. Nei carboidrati gli atomi di carbonio si uniscono a formare degli anelli esagonali, come nel glucosio; questi a loro volta si possono unire b. a due a due, c. in lunghe catene, come nei polisaccaridi. Gli alimenti sono le sostanze che, introdotte nell organismo, hanno la funzione di costruire e mantenere efficiente la macchina uomo. Possiamo quindi distinguerli, secondo la loro funzione, in plastici, energetici, regolatori. Gli alimenti sono composti dalle stesse sostanze che costituiscono gli organismi viventi: proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, sostanze minerali e soprattutto acqua. Acqua Il corpo dell uomo è formato da acqua (H 2 O) per circa il 70% del suo peso. L uomo può sopportare il digiuno per molti giorni, ma non la sete. L acqua entra nel nostro corpo sotto forme diverse: bevande, frutta, verdure. Piccole percentuali di acqua sono contenute anche nei cibi solidi, come carne e formaggi. L acqua in eccesso viene eliminata dai reni sotto forma di urina, con il sudore della pelle e, sotto forma di vapore, con la respirazione. In questo modo la quantità d acqua nell organismo rimane praticamente costante. Proteine Composte di idrogeno, carbonio, ossigeno e azoto, costituiscono il principale materiale da costruzione degli organismi, sia animali sia vegetali (fig. 2 ). Sono ricchi di proteine il formaggio, la carne, le uova, il pesce e i legumi come ceci, fagioli, lenticchie. Le proteine si trovano anche nel latte e nei cereali. Carboidrati Chiamati anche glucidi o zuccheri, sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno, che forniscono energia all organismo. Sono diffusissimi soprattutto nei vegetali. Alcuni glucidi hanno sapore dolce e si sciolgono facilmente nell acqua, come il glucosio e il fruttosio, contenuti nel miele e nella frutta, il saccarosio, contenuto nella barbabietola e nella canna da zucchero, il lattosio, contenuto nel latte. I polisaccaridi, formati da numerose molecole di glucosio, comprendono l amido, che si trova nei vegetali (soprattutto cereali e patate), la cellulosa, uno dei principali componenti delle piante, che non può essere digerita dall uomo, e il glicogeno, il prodotto di riserva negli animali (fig. 3). a c b 10 LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

11 Lipidi Chiamati anche grassi, sono sostanze energetiche, ma bruciano più lentamente dei glucidi, anche se sviluppano maggiore energia. Sono materiali di riserva, possono cioè essere immagazzinati sotto la pelle o altrove e venire utilizzati quando l organismo, per mancanza di cibo, lo richiede. Si trovano negli alimenti di origine animale, come il burro, il lardo e alcuni formaggi o in alcuni alimenti di origine vegetale, come l olio d oliva e di semi, le noci e le nocciole. Se ci sporchiamo le mani con una sostanza grassa, non è sufficiente l acqua per togliere la sensazione di unto, ma dobbiamo usare il sapone. Infatti, i grassi non si sciolgono nell acqua, ma solo in particolari sostanze chiamate solventi, come la benzina e la trielina (fig. 4). glicerolo ossigeno acido grasso Sali minerali Svolgono un ruolo molto importante nella regolazione di alcuni processi vitali e partecipano alla formazione dei tessuti. Il calcio è uno degli elementi più abbondanti del corpo umano che ne contiene più di 1 kg; entra nella composizione dello scheletro. Gli alimenti più ricchi di calcio sono latte, formaggi, prezzemolo, cicoria e fagioli. Grandi quantità di calcio sono presenti anche nella frutta secca. Ogni litro di acqua potabile ne contiene circa 50 mg. Il fosforo rappresenta circa un centesimo del peso corporeo dell uomo. Si trova prevalentemente nelle ossa, legato al calcio e, in misura minore, nei muscoli. Una piccola percentuale è presente nel cervello. Contengono fosforo le farine e il pane, il latte, le carni di manzo e maiale, i piselli, le arachidi, le patate, i cavoli e le carote. Il fluoro è un minerale essenziale in piccole quantità. In dosi elevate, invece, può essere dannoso. Si trova prevalentemente nelle ossa e nei denti. Il fluoro contenuto nell acqua viene assorbito quasi completamente dallo stomaco, quello presente nei cibi quali frutti di mare, verdure, carni, cereali e frutta, viene assorbito parzialmente. Il ferro, presente negli spinaci, nei carciofi, nella carne e nelle uova, entra nella costituzione del sangue. Il sodio e il cloro costituiscono il comune sale da cucina, o cloruro di sodio; sono presenti nel sangue e nelle cellule. Il sodio ha un ruolo importante nel funzionamento del sistema nervoso. 4. I grassi sono formati dall unione di lunghe molecole di acidi grassi tenuti uniti da altre molecole di sostanze organiche (in questo esempio, il glicerolo). 5. Frutta e verdura sono importanti fonti di sali minerali e vitamine. Vitamine Sono molecole organiche complesse, presenti nell organismo umano in piccole quantità. Esse attivano gli enzimi che facilitano alcune reazioni chimiche indispensabili alla vita. L unica vitamina che l organismo può fabbricare da sé in grandi quantità è la vitamina D, per la cui sintesi è indispensabile l esposizione ai raggi solari. Le altre vitamine devono invece essere assorbite con la dieta giornaliera. Le vitamine si trovano in molti alimenti di origine animale, ma specialmente in quelli di origine vegetale (fig. 5). Alcune, come le vitamine del complesso B e la vitamina C, si sciolgono nell acqua (vitamine idrosolubili), altre, come le vitamine A, D, E, K, nei grassi (vitamine liposolubili). Le vitamine solubili nei grassi, se assorbite in dosi eccessive, si accumulano nei grassi del corpo e possono risultare dannose. L eventuale eccesso di vitamine solubili in acqua viene invece eliminato con l urina. Comprendere il testo Che funzione hanno le proteine? E i carboidrati? Che cosa sono i lipidi? Quale funzione hanno i sali e le vitamine? Dove si trova il fosforo nel corpo? LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 11

12 La composizione dei principali alimenti Comprendere il testo Quali alimenti hanno una funzione plastica? Quali alimenti contengono sali di ferro? Quali alimenti contengono la vitamina C? Gli alimenti hanno una funzione energetica (contengono prevalentemente carboidrati e grassi), costruttrice o plastica (contengono soprattutto proteine) e regolatrice e protettiva (contengono vitamine e sali minerali). In base alla loro funzione, gli alimenti, come abbiamo visto, si suddividono in 7 famiglie. Per nutrirci in modo completo dobbiamo mangiare ogni giorno una certa quantità di alimenti di ciascuna famiglia: la composizione dei principali alimenti è indicata nelle tabelle seguenti. TABELLA 1 - PROTEINE Cibi Quantità di proteine (g di proteine per 100 g di cibo) Carne magra cotta 31 OLIO Tonno in scatola 28 Germe di frumento 27 Formaggio 26 Pollo magro cotto 26 Arachidi tostate 24 Pesce alla griglia 17 Ricotta magra 13 Uova bollite 12 LATTE LATTE TABELLA 2 - GRASSI Cibi Quantità di grassi (g di grassi per 100 g di cibo) Oli per cucinare e condire 100 Burro e margarina 81 Burro di arachidi 67 Arachidi tostate 49 Salsiccia di maiale cotta 42 Carne magra cotta 40 Grassi insaturi 39 Panna montata 38 Formaggio 32 Cioccolato, latte 30 Tuorlo d uovo 30 ZUCCHERO TABELLA 3 - CARBOIDRATI Cibi Quantità di carboidrati (g di carboidrati per 100 g di cibo) Zucchero raffinato 100 Riso raffinato non cotto 87 Cornflakes 84 Pasta cruda 84 Miele 81 Farina bianca 80 Albicocche secche 67 Cioccolato 57 Fagioli crudi 45 Pane integrale LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

13 TABELLA 4 - PRINCIPALI SALI MINERALI MINERALI SI TROVANO IN ESSENZIALI PER Sali di calcio latte, formaggio, ortaggi, uova, carne formazione delle ossa e dei denti, cuore e nervi Sali di fosforo latte, formaggio, pesce, uova, carne, formazione delle ossa e dei denti; ortaggi formazione dell ATP, la molecola che fornisce energia alle cellule Sali di fluoro acqua potabile, foglie di tè, frutti formazione delle ossa e dei denti di mare, verdure, carni, cereali, frutta Sali di magnesio ortaggi, formaggi, carne attivazione degli amminoacidi, sintesi delle proteine, trasmissione dei messaggi dai nervi ai muscoli Sali di ferro ortaggi a foglia, zucchine, fegato, respirazione cellulare carne, uova, uva passa, prugne Iodio pesce, frutti di mare, acqua, funzionamento della ghiandola tiroide sale iodato, spinaci Sali di sodio sale da tavola, ortaggi crescita, regolazione dell equilibrio dei liquidi cellulari ed extracellulari; corretto bilanciamento acidi-basi; tessuti e sangue Sali di potassio ortaggi, cereali, agrumi, banane, come per il sodio albicocche, uova, carne TABELLA 5 - PRINCIPALI VITAMINE VITAMINE SI TROVANO SOPRATTUTTO IN SONO ESSENZIALI PER MALATTIE E SINTOMI DA INSUFFICIENZA Vitamina A olio di fegato di pesce, fegato e crescita, salute degli occhi, crescita ritardata, cecità notturna, reni, vegetali verdi e gialli, frutta struttura e funzioni predisposizione alle infezioni, gialla, pomodori, burro, tuorlo delle cellule della pelle mutamenti nella pelle, d uovo e delle mucose sviluppo difettoso dei denti Vitamina B 1 carne, semi di soia, latte, tutti i crescita, assimilazione beriberi: perdita dell appetito cereali, legumi dei carboidrati, corretto e del peso, disturbi nervosi, funzionamento del cuore digestione difficoltosa, disturbi dei muscoli Vitamina B 2 carne, pollame, semi di soia, crescita, salute della pelle crescita ritardata, vista debole, latte, ortaggi verdi, uova, lievito e della bocca, assimilazione infiammazione della lingua, dei carboidrati, invecchiamento precoce, salute degli occhi intolleranza alla luce Vitamina B 3 carne, pollame, pesce, burro di crescita, assimilazione dei pellagra: levigatezza della lingua, arachidi, patate, tutti i cereali, carboidrati, corretto eruzioni cutanee, disturbi digestivi, pomodori, ortaggi a foglia funzionamento dello disturbi mentali stomaco, dell intestino e del sistema nervoso Vitamina B 12 ortaggi verdi, fegato prevenire l anemia riduzione del numero dei globuli perniciosa rossi Vitamina C frutta (specialmente agrumi), crescita, resistenza dei vasi scorbuto: gengive infiammate, pomodori, ortaggi a foglia sanguigni, sviluppo dei emorragie denti, salute delle gengive Vitamina D olio di fegato di pesce, fegato, crescita, assimilazione del rachitismo: ossa fragili, limitato latte addizionato (di vitamine), calcio e del fosforo, ossa sviluppo dei denti, caduta dentale uova e denti Vitamina E olio di germe di grano, semi di protezione e regolare non determinati girasole, ortaggi a foglia, burro sviluppo delle cellule Vitamina K ortaggi verdi, olio di semi normale coagulazione del emorragie di soia, pomodori sangue, funzioni del fegato LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 13

14 Esperienza 1 Analizziamo il latte Il latte è un alimento completo in quanto contiene tutti i princìpi nutritivi. 100 g di latte contengono: acqua, proteine 3,5% (caseina, lattoalbumina, lattoglobulina), zucchero (lattosio 4,8%), grassi 3,5%, vitamine, in particolare A, D, E e K, sali minerali come calcio, fosforo, sodio e potassio. 100 g di latte intero forniscono 65 kcal. Materiale occorrente Un recipiente basso e largo, 1 litro di latte intero, acido nitrico, un cucchiaino, due provette, un pentolino, aceto, un imbuto, una bottiglia, 1 foglio di carta da cucina, un piattino. Procedimento Metti in un recipiente basso e largo 1 litro di latte, coprilo e lascialo riposare per una notte a temperatura ambiente (fig. a). Il giorno successivo raccogli con un cucchiaino la pellicina che si è formata in superficie e mettila in un altro recipiente. Metti il restante latte in un pentolino, riscaldalo per pochi minuti e poi aggiungi qualche goccia di aceto (fig. b). Noterai che il latte forma un coagulo solido bianco, la caseina, e resta una parte liquida giallina, il siero. a litro di latte aceto latte riscaldato c caseina d b siero siero e macchia di grassi nel latte Separa il siero dalla caseina filtrando lentamente il contenuto del pentolino in un imbuto foderato di un pezzo di carta da cucina inserito in una bottiglia (fig. c); la caseina viene trattenuta dalla carta, il siero invece passa nella bottiglia. Metti il siero in una provetta e riscaldalo senza arrivare all ebollizione (fig. d). Il siero si coagula e si separa un altra sostanza biancastra che raccogli in un altra provetta. Metti questa sostanza e la caseina in un piattino e versaci sopra con cautela qualche goccia di acido nitrico. Le due sostanze si colorano in giallo: è la prova dell esistenza di altre proteine oltre la caseina. Metti una piccola parte dello strato superficiale, raccolto all inizio dell esperienza, su un foglio di carta bianca: appare una macchia traslucida che dimostra la presenza di grassi nel latte (fig. e). 14 LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

15 La dieta Ciascuno di noi dovrebbe rispettare una dieta razionale ed equilibrata. La parola dieta è di origine greca e significa regime di vita : indica il tipo e la quantità di alimenti che assumiamo regolarmente. Seguire una dieta razionale ed equilibrata vuole quindi dire avere un alimentazione dosata, che contiene cioè tutte le sostanze necessarie nelle giuste proporzioni, e stabilita su misura, in base cioè alle necessità di ciascuno. Anche quando siamo nel riposo più completo, l organismo svolge alcune attività che sono indispensabili alla vita come, per esempio, il mantenimento della temperatura corporea, l attività respiratoria e la circolazione del sangue. Il consumo di energia necessario per mantenere le attività fondamentali per la vita nell arco delle 24 ore è detto metabolismo basale. Esso dipende dalla superficie corporea e varia secondo l età, il sesso, il clima, lo stato di salute, il tipo di lavoro. Esistono formule e tabelle che permettono di ricavare la superficie corporea, e quindi il metabolismo basale, a partire dalla statura e dal peso di un individuo (tabelle 6 e 7). TABELLA 6 - CALCOLO SUPERFICIE CORPOREA TABELLA 7 - METABOLISMO BASALE altezza in cm superficie in m 2 2,80 2,70 2,60 2,50 2,40 2,30 2,20 2,10 2,00 1,90 1,80 1,70 1,60 1,50 1,40 1,35 1,30 1,25 1,20 1,15 1,10 1,05 1,00 0,95 0,90 0,85 0,80 0,75 peso in kg età maschi cal/m 2 /h 53,0 52,4 51,3 50,3 49,3 48,3 47,3 46,3 45,2 44,0 43,0 42,5 42,3 42,1 41,8 41,4 40,8 40,0 39,2 38,6 37,5 36,8 36,5 36,3 36,2 35,8 35,4 34,9 34,4 33,8 33,2 33,0 femmine cal/m 2 /h 53,0 52,4 51,2 49,8 48,4 47,0 45,4 43,8 42,8 42,5 42,0 41,3 40,3 39,2 37,9 36,9 36,3 35,9 35,5 35,5 35,2 35,1 35,0 34,9 34,5 33,9 33,3 32,7 32,2 31,7 31,3 30,9 0,65 A 75 B C LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 15

16 Comprendere il testo Che cos è una dieta equilibrata? Che cos è il metabolismo basale? Da quali fattori dipende? Che cos è il fabbisogno calorico di un individuo? Per stabilire invece il fabbisogno calorico giornaliero, cioè la quantità totale di energia di cui l organismo ha bisogno nell arco delle 24 ore, occorre sommare le diverse spese energetiche (vedi Attività 1): metabolismo basale, lavoro svolto, attività fisiche, altre eventuali esigenze fisiologiche quali sviluppo, gravidanza, allattamento. Attività 1 Il fabbisogno calorico giornaliero Materiale occorrente Carta, penna, tabelle, righello. Procedimento Utilizzando il righello, unisci con una retta nella tabella 6 il dato del tuo peso con quello della tua altezza. Nella colonna centrale troverai la misura della tua superficie corporea in m 2. Cerca nella tabella 7 il tuo consumo calorico per m 2 per ora. Moltiplica tale valore per quello della tua superficie corporea. Troverai così il consumo totale per ora. Inserisci tale valore nella colonna 1 della tabella seguente. La tabella divide la giornata in tre parti di 8 ore. CONSUMO COEFFICIENTE NUMERO TOTALE PER ORA X ATTIVITÀ X DI ORE 8 ore di sonno X X = 8 ore di lavoro o studio X X = 8 ore di attività non lavorativa X X = KCAL Consulta la tabella 8, che esprime i coefficienti da applicare nelle varie forme di attività; scegli tra le attività non lavorative quella che, come dispendio energetico, pensi sia più simile alla tua e inserisci il valore corrispondente nella seconda colonna della tua tabella. Calcola il consumo energetico per ciascun gruppo di attività. Conclusioni Il tuo fabbisogno calorico giornaliero corrisponde alla somma dei tre precedenti risultati parziali (quarta colonna). A questo bisogna aggiungere un altro 10%, che corrisponde al consumo di energia dovuto alla trasformazione di sostanze costruttrici (proteine). TABELLA 8 COEFFICIENTE METABOLISMO sonno 0,93 veglia (fermi a letto) 1,10 stare seduti 1,43 studiare 1,50 cantare 1,74 stare in piedi rilassati 1,50 guidare l auto 1,90 scrivere al computer 2,00 spazzare 2,41 camminare a 4,2 km/h 2,86 camminare a 8 km/h 4,28 scendere le scale 5,20 salire le scale 6,10 nuotare 6,85 16 LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

17 Le diete sbagliate APPROFONDIMENTO L alimentazione è una necessità comune a tutti, ma non è uguale per tutti. Può variare per quantità anche tra persone della stessa età, che svolgono lo stesso tipo di attività, perché ci sono organismi che consumano di più e altri che consumano di meno. Può variare anche per la qualità del cibo, a seconda delle preferenze personali. È quindi giusto scegliere un proprio modo di alimentarsi, così come è giusto scegliere un modo di vestire adatto al proprio fisico e alle proprie esigenze. Esistono però delle diete sbagliate, che danneggiano la salute. In genere sono le cosiddette diete dimagranti, divulgate da giornali e riviste (fig. 6). Il problema dell eccesso di peso è diventato oggetto di particolare attenzione, da una parte con il progredire degli studi medici e chimici sull alimentazione, dall altra con l affermarsi della moda della donna snella. Esso è perciò, da un lato, argomento di ricerca scientifica: si studiano le cause dell ingrassamento e, grazie al progresso delle conoscenze sul modo con cui il cibo viene assorbito, si riesce a correggere il peso corporeo. Dall altro lato, nel tentativo di interessare i lettori, molti giornali si occupano diffusamente di questo argomento. Vengono pubblicate tabelle del peso normale in relazione all età, alla statura, al sesso; il lettore confronta il proprio peso e ricorre alle diete dimagranti. Spesso queste diete sono impostate su criteri poco scientifici e a volte sono dannose perché formulate in modo generico, senza tenere conto del fabbisogno calorico giornaliero dell individuo o di un giusto equilibrio dei diversi componenti dei cibi. Per esempio, l eliminazione quasi totale degli zuccheri rischia di far intossicare l organismo, perché le cellule del corpo non riescono a bruciare completamente i grassi e questo provoca l accumulo di sostanze nocive nel sangue. A questo tipo appartengono le cosiddette dietepunti, dove i punti indicherebbero i grammi di zuccheri contenuti nella dieta. Tuttavia anche medici e dietologi hanno opinioni diverse sull impostazione di una corretta ed efficace dieta dimagrante. C è infatti chi consiglia diete a basso contenuto di calorie (ipocaloriche), chi limita soprattutto gli zuccheri, chi i grassi. DIETA 5 GIORNI DIETA PESO PIUMA 100 Calorie ricetta 6. Ognuno di noi ha necessità alimentari differenti; le diete consigliate da giornali e riviste sono generiche e per qualcuno potrebbero anche essere dannose alla salute. LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 17

18 Comprendere il testo Perché le diete dimagranti sono spesso sbagliate? Quali sono le regole da seguire per dimagrire senza arrecare danni alla salute? Quasi tutti sono comunque d accordo sul rispetto di alcune regole fondamentali che permettono di dimagrire senza provocare danni alla salute: non dimagrire troppo in fretta: il dimagrimento più è lento, più è duraturo. È consigliabile dimagrire non più di 2-3 kg al mese; non saltare i pasti: si arriva poi troppo affamati a quello successivo e si rischia di eccedere; non usare farmaci che hanno l effetto di bloccare l appetito, perché sono molto eccitanti, tossici e quindi pericolosi per la salute. Attività 2 Come si mangiava 50 anni fa Chiedi ai nonni quali erano i cibi che alla tua età mangiavano ogni giorno, raramente, mai. Prepara e compila una tabella. CIBI OGNI GIORNO RARAMENTE MAI pane latte carne uova Con i dati raccolti da tutti i compagni costruire un istogramma sui cibi che si mangiavano 50 anni fa sempre, raramente, mai. Sull asse delle ascisse riportare i cibi, su quello delle ordinate il numero delle scelte. Confrontare i dati ricavati sui cibi più consumati dai nonni con quelli dei ragazzi d oggi. Discutere in classe. Quali sono i cibi più consumati oggi dai ragazzi? Quali erano i cibi più consumati dai nonni all età di 13 anni? Perché venivano consumati di più alcuni cibi e non altri? 18 LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

19 Impariamo a nutrirci Alla base di una corretta alimentazione esistono delle sagge e facili regole di comportamento. Abituiamoci a una prima colazione ricca. Al mattino è bene mangiare pane, burro e marmellata o biscotti, latte o tè, un frutto o una spremuta. Questo ci evita di sgranocchiare durante la mattinata, per sopire l eventuale senso di appetito. Mangiamo con calma. Pasti regolari, consumati senza fretta e in un ambiente piacevole sono alla base di una vita sana. Equilibriamo e variamo l alimentazione e assumiamo un adeguato apporto di liquidi, soprattutto acqua. Essa costituisce circa il 60-70% del corpo umano ed è il mezzo nel quale si svolgono tutti i processi vitali. Il fabbisogno medio di acqua è circa 1,5-2 litri al giorno e può essere soddisfatto sia assumendo bevande quali acqua, tè, brodo, succhi di frutta, sia attraverso cibi solidi che sono in gran parte costituiti da acqua. Mangiamo ogni giorno frutta fresca e verdura cruda, perché contengono sostanze necessarie per un buon funzionamento dell intestino. Limitiamo il consumo di sale, perché il suo eccesso favorisce la pressione alta e affatica i reni. Al posto del sale possiamo usare erbe aromatiche come prezzemolo, aglio, rosmarino, salvia, Evitiamo l abuso di bevande alcoliche. L eccesso di alcol provoca disturbi nervosi, cardiaci, digestivi: introdotto nell organismo sotto forma di vino, birra o liquori, passa direttamente nel sangue, che lo diffonde in tutte le parti del corpo. Limitiamo l assunzione di grassi. Alcuni grassi di origine animale contengono colesterolo, una sostanza che favorisce l indurimento dei vasi sanguigni, provocando malattie al cuore e ai vasi (fig. 7). Comprendere il testo Quanta acqua è necessaria ogni giorno al nostro organismo? Perché è necessario limitare il sale? Perché non è bene mangiare troppi grassi? a b 7. a. Sezione al microscopio di arteria, con parete normale. b. Sezione di arteria modificata dall arteriosclerosi. La muscolatura (la fascia rossa più esterna) si è assottigliata, mentre verso l interno si è sviluppata un placca dovuta all accumulo di colesterolo (un grasso di origine animale). La placca causa nel tempo l irrigidimento del vaso. (Le sezioni sono colorate artificialmente). LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 19

20 Educazione alla Salute Anoressia e bulimia Alcuni adolescenti, di cui l 85% donne, pur con sintomi diversi, non riescono ad avere un buon rapporto con il cibo, con gli altri e con l immagine del proprio corpo. L adolescenza è una fase della vita piena di grandi cambiamenti fisici e mentali. Il soggetto affetto da anoressia reagisce ai problemi rifiutando il cibo, il soggetto affetto da bulimia, invece, ingurgita grandi quantità di cibo, ma poi, sentendosi colpevole, lo vomita. È importante, di fronte a questi disturbi del comportamento alimentare, non farsi sfuggire i primi segnali d allarme. Spesso l anoressia è legata al timore che alcune caratteristiche della propria figura non siano accettabili esteticamente, per cui viene iniziata una dieta dimagrante che un po alla volta diventa sempre più rigida. Il pranzo di solito si limita a poca pasta o riso scondito, un pezzetto di carne, una mela; generalmente i familiari non percepiscono questi primi segnali d allarme e solo dopo si rendono conto della considerevole perdita di peso accompagnata dal rifiuto del cibo. La carenza di sostanze nutritive può portare a gravi conseguenze: difficoltà di rapporto con i coetanei, scarso rendimento nello studio o nel lavoro, perdita di massa muscolare legata a un grave deperimento fisico, scomparsa delle mestruazioni, squilibri a livello ormonale, anemia, alterazioni del battito cardiaco, pressione bassa. Anoressia e bulimia sono situazioni estreme da non sottovalutare; talvolta richiedono lunghe cure, ricovero ospedaliero, terapie a livello psicologico e la collaborazione di tutta la famiglia. Non bisogna mai dimenticare l importanza di una corretta ed equilibrata educazione alimentare che va appresa già da piccoli per prevenire oggi le malattie di domani. Michelangelo Merisi detto Caravaggio, Narciso alla fonte, olio su tela, Galleria Nazionale d Arte Antica, Roma. Secondo il mito, il giovane Narciso, incantato dalla propria immagine riflessa in uno stagno, si consuma nel desiderio inappagabile di se stesso e muore annegato, per poi essere trasformato nel fiore che da lui prende il nome. Narciso diventa per noi il simbolo della nostra incapacità di incontrare gli altri. 20 LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

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