SEZIONE PRIMA L INFORMAZIONE. Nei Paesi sviluppati come il nostro, caratterizzati da maggiori

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1 SEZIONE PRIMA L INFORMAZIONE Nei Paesi sviluppati come il nostro, caratterizzati da maggiori disponibilità economiche, si è assistito negli ultimi decenni ad un progressivo incremento dei consumi alimentari, con una differenziazione delle caratteristiche dei cibi rispetto alla tradizione e con un aumento delle malattie correlate a tali modelli comportamentali, come ad esempio diversi tipi di tumori. Nonostante millenni di esperienza, il mondo non è ancora in grado di garantire almeno un pasto al giorno a tutti i suoi abitanti mentre, paradossalmente, è costretto a fronteggiare problemi legati agli eccessi alimentari in certe aree del pianeta. Gli elementi che differenziano i popoli dal punto di vista alimentare non sono rappresentati soltanto dall utilizzo di prodotti diversi, ma anche dalle differenti modalità di preparazione, di manipolazione e di conservazione dei cibi. I popoli primitivi tendono a consumare alimenti così come li raccolgono in natura; mentre i popoli civilmente più evoluti hanno sviluppato l arte di cucinare e preparare i pasti in modo sempre più raffinato. L arte della cucina si sviluppò non solo per sopperire ad un esigenza fondamentale, quella di nutrirsi, ma per soddisfare contemporaneamente anche il gusto e l olfatto, per socializzare e per 1

2 favorire alcuni piacevoli stati d animo. Quest ultimo effetto è mediato dall uso di aromi, spezie, bevande alcoliche, caffè, ecc. Spesso le caratteristiche alimentari mutano radicalmente in aree diverse di uno stesso Paese. Sotto questo aspetto, un esempio è rappresentato dall Italia che, per la varietà di genti che la popolano e per le differenze climatiche regionali ha visto un notevole sviluppo delle cucine tradizionali locali. I CONSUMI DEGLI ITALIANI Anche in Italia, la questione alimentare riveste un ruolo di estrema importanza nel condizionare la salute pubblica, sia fisica che mentale. Infatti tra le molteplici cause di allarme sociale (delinquenza, droga, AIDS, disoccupazione) che contraddistinguono il passaggio dal secondo al terzo millennio in un Paese ad alto sviluppo come il nostro, vengono a collocarsi anche le crescenti preoccupazioni dei consumatori per gli attentati alla loro salute che sempre più spesso vengono alla ribalta nel settore agro-alimentare, dalla produzione fino alla distribuzione. Oggi, oltre per certe cause vecchie, come i pesticidi e gli inquinamenti batterici, si corrono rischi anche per cause nuove come i polli alla diossina, le mucche pazze e i cibi transgenici. Ecco perché, sotto l influsso di uno stile di vita profondamente modificato rispetto al passato, dopo la seconda guerra mondiale si è registrato un aumento rilevante del sovrappeso e dell obesità, del diabete, delle malattie cardio-circolatorie, dell ipertensione, di molte 2

3 malattie digestive (diverticolosi, gastroduodeniti, coliti, calcolosi della colecisti, ecc.) e dei tumori. Le cause di questo fenomeno sono indubbiamente molteplici. Tuttavia il progressivo abbandono delle abitudini alimentari di tipo mediterraneo e l avvento di un alimentazione caratterizzata da elevati apporti calorici, da un alto contenuto in grassi di origine animale ed in zuccheri semplici (a rapido assorbimento) e dallo scarso contenuto in fibre, unitamente alla sempre più diffusa sedentarietà rappresentano i principali responsabili di queste modificazioni. A partire dagli anni cinquanta, il miglioramento delle condizioni economiche e le complesse modificazioni socio-culturali avvenute in Italia hanno incentivato il consumo di generi alimentari prima disponibili in quantità limitate. Si è così passati da un consumo globale di 600 chili di cibo pro capite per anno, ad un consumo di 850 chili. Questa variazione quantitativa si è associata a sensibili modificazioni anche della qualità dei cibi consumati. E aumentato il consumo di frumento, quasi completamente rappresentato dall impiego di farine raffinate, associato all aumento del consumo di pane e pasta sino agli anni settanta, periodo in cui tale tendenza si è interrotta per il diffondersi dell opinione che la pasta fa ingrassare. Invece è noto che ben altri fattori, anche nervosi, sono i veri responsabili di questo fenomeno! Elevato è stato l aumento del consumo di zucchero, che ha toccato il massimo nella prima metà degli anni settanta, per poi ridiscendere 3

4 lievemente, attestandosi comunque su una media di circa 26 chili per anno, a persona. Il consumo degli ortaggi è tutt ora crescente, eccezion fatta per patate, legumi, cavoli e cavolfiori. Del tutto particolare è l andamento dei consumi della frutta, che registra un costante aumento per gli agrumi e la frutta esotica, mentre da qualche anno sta diminuendo l uso dei frutti più tradizionali, quali mele, pere, pesche, uva, fichi ed albicocche. Nonostante l aumento del consumo di vegetali la quota media di fibre consumata dagli italiani appare nettamente inferiore rispetto ai fabbisogni (20 gr. pro capite, per giorno, contro i che sarebbero necessari). Questa tabella indica la percentuale di fibre contenute nei principali alimenti Percentuale di fibre contenute nei principali alimenti (per 100 gr) CEREALI PANE PREPARATI PER PASTA VERDURE PRIMA COLAZIONE Crusca di grano 44 Di segale 14 Integrale 10 Fagioli secchi 28 Farina di soja 14 Integrale 8 Grano soffiato 15 Comune 2 Lenticchie 18 Farina integrale 9 Bianco 2 Corn-flakes 11 Piselli 5 Riso integrale 5 Fiocchi d avena 7 Fave 5 Farina di frumento 3,7 Fagioli da sgranare 4 Riso brillato 1 Mais 4 Broccoli 3 Carote 3 Patate 3 Spinaci 5 Cavoli 2 Lattuga 1 4

5 FRUTTA Fichi secchi 18 Prugne secche 16 Albicocche secche 11 Datteri secchi 7 Lamponi 7 Uvetta 7 Mandorle 14 Noce di cocco 13 Arachidi 8 Noccioline 6 Noci 5 Aumenti elevati si sono avuti invece per le derrate di origine animale. In particolare, il massimo aumento dei consumi si è avuto per le carni di maiale (più di 15 chili pro capite, per anno), di pollo e di coniglio. Le carni bovine sono aumentate sino alla metà degli anni settanta, per stabilizzarsi successivamente (quasi 25 chili pro capite, per anno). I consumi di carni ovine, caprine ed equine sono stabili e piuttosto modesti. Il consumo di pesce è di 7,6 kg/pro capite all anno (in raffronto ai 51,6 della carne) con valori di 5,4 kg nelle regioni del Centro-Nord e di 11,4 nelle regioni del Sud e nelle isole. Il pesce fresco è in lieve aumento, mentre va riducendosi l impiego di pesce conservato. Rilevanti sono stati gli aumenti nel consumo dei prodotti lattierocaseari. In trent anni l uso del formaggio è duplicato: circa un terzo degli italiani mangia formaggio tutti i giorni e quasi tutti lo mangiano almeno una volta per settimana Incrementi rilevanti si segnalano per i grassi di condimento. L olio di semi e la margarina sono passati da due a dieci chili pro capite, per anno. Notevole è pure la crescita per il burro, lo strutto e 5

6 l olio di oliva, benché quest ultimo abbia dimostrato una flessione all inizio degli anni ottanta. Il vino è aumentato sino agli anni settanta, per poi decrescere e attestarsi sui livelli di trenta anni fa. Per contro è in netto aumento il consumo di birra. Complessivamente si può affermare che dai 27 gr. al giorno pro capite di alcol dell inizio degli anni cinquanta, si è giunti ai 37 gr. del periodo L incidenza sulla spesa alimentare italiana delle bevande alcoliche è pari al 6,4% del totale della spesa alimentare. Ovviamente queste tendenze si distribuiscono in modo variato nelle diverse aree geografiche del Paese, in virtù delle diverse usanze, del clima, della sede rurale o urbana, del nucleo familiare e dei livelli culturali. L insieme di queste modificazioni ha comportato la scomparsa pressoché totale delle malattie da carenze alimentari, cui, invece, si è sostituita l abitudine ad alimentarsi più del necessario e ad utilizzare miscugli di alimenti spesso squilibrati dal punto di vista dietetico. Poche materie presentano contenuti così controversi come la nutrizione e l alimentazione. Ciò è dovuto alle profonde e complesse implicazioni economiche, culturali e sociali, oltre che sanitarie, che motivano le nostre scelte alimentari. Inoltre. Le conoscenze nel settore dell alimentazione umana sono soggette a continui processi di revisione, (anche per motivi commerciali) che se sconfinano nella speculazione possono provocare disorientamento e allarmismo. 6

7 Perciò non è facile condurre su questi problemi, un azione educativa ed informativa in grado di riscuotere il consenso di tutti. Occorre quindi fornire una informazione corretta e tempestiva specialmente ai giovani, che sono sovente indotti ad abitudini sbagliate dai bombardamenti pubblicitari e/o da mode deviate e devianti. L alimentazione non è più oggi un fatto prevalentemente soggettivo o di famiglia, ma è fortemente condizionata dalla moderna organizzazione sociale che impone sempre più una ristorazione collettiva con schemi standardizzati. Programmi educativi sono quindi indispensabili a tutti i livelli, cominciando dalla scuola. GLI ALIMENTI Gli alimenti sono il carburante del nostro organismo. Sapersi alimentare bene, non significa solo soddisfare la fastidiosa sensazione di fame, ma anche garantire all organismo un buono stato di salute, aiutandolo a prevenire diverse malattie responsabili delle principali cause di mortalità, come ad esempio i tumori. Essenzialmente gli alimenti sono formati da: - acqua - proteine - grassi - carboidrati (o zuccheri) - vitamine - sali minerali Proteine, grassi e zuccheri forniscono le componenti di base, ma da soli non sarebbero in grado a garantire il buon funzionamento 7

8 dell organismo. Occorre aggiungere le vitamine, i minerali ed altre componenti definite essenziali, ovvero indispensabili, perché l organismo non è in grado di fabbricarsele da solo, utilizzando altre sostanze. Solo una equilibrata alimentazione può fornire quote ottimali di nutrienti essenziali. Un altra importante componente della dieta è rappresentata dalle fibre. Le fibre, benché non apportino energia sotto forma di calorie risultano importantissime perché armonizzano la digestione e la motilità intestinale. Ad esempio combattere la stipsi, collegata ad un esistenza sempre più sedentaria, vale a prevenire i tumori del colon. Esistono alimenti più o meno ricchi di nutrienti, ma nessun alimento è completo, così come nessun alimento è indispensabile. Ne deriva che, per assicurare una alimentazione valida ed equilibrata, occorre miscelare razionalmente vari cibi. Per ottenere questo risultato bisognerebbe effettuare una complessa analisi delle tabelle di composizione alimentare e fare calcoli elaborati. CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI Per semplificare il problema e favorire il corretto consumo dei cibi abbiamo distinto gli alimenti in sei classi. Nell ambito di una stessa classe, non tutti gli alimenti presentano contenuti nutrizionali uguali, ma in ogni alimento prevarranno gli stessi nutrienti fondamentali (ad esempio le proteine nelle carni, nel pesce e nelle uova, la vitamina A nella frutta e verdura di colore giallo arancione, ecc.). 8

9 Basterà quindi scegliere un alimento in ogni classe per ottenere un alimentazione equilibrata. Prima classe CARNI,PESCI,UOVA Seconda classe LATTE E DERIVATI Terza classe CEREALI,PATATE Quarta classe LEGUMI SECCHI Quinta classe GRASSI DA CONDIMENTO Sesta classe VERDURE e FRUTTA SPEZI, AROMI-SALE Settima classe DOLCI E BEVANDE proteine di alto valore ferro, vitamine del gruppo B proteine di alto valore calcio e vitamine del gruppo B carboidrati, proteine di medio valore vitamine del gruppo B proteine di medio valore biologico,ferro e vitamine del gruppo B grassi, acidi grassi essenziali vitamina A ed E vitamina A C ed altre vitamine, minerali e fibre Esaminiamo nei dettagli queste sette classi. Prima classe: CARNE, PESCE, UOVA Comprende tutti i tipi di carne (incluse quelle lavorate, come gli insaccati ed i prosciutti), tutti i prodotti della pesca e le uova. Questi alimenti contengono il 15-20% di proteine, e sono ricchi di vitamine del complesso B, in particolare di vitamina B 12 assente invece nei vegetali. Nonché di oligoelementi (ferro, rame, zinco); il ferro è presente in una forma chimica particolarmente favorevole all assorbimento. 9

10 Volendo stabilire delle eguaglianze nei contenuti proteici, 100 grammi di carne magra di vitellone contengono la medesima quota proteica di: 100 gr. di petto di pollo 150 gr. di coscia di pollo 75 gr. di prosciutto magro 200 gr. di costolette di agnello 100 gr. di fegato bovino 160 gr. di mortadella 2 uova 150 gr. di salsiccia fresca 160 gr. di acciughe 160 gr. di merluzzo 260 gr. di sogliola 56 gr. di salame crudo Un importante differenza è rappresentata dalla quantità e dalla qualità dei grassi. Ad esempio i grassi presenti nel pollame (senza la pelle), nello struzzo e soprattutto nel pesce, forniscono un rapporto molto più favorevole fra acidi grassi insaturi e saturi, rispetto alla carne. Si consiglia l utilizzo di un uovo 2-3 volte la settimana. Le uova contengono grassi prevalentemente monoinsaturi e saturi ed elevate quantità di colesterolo (nel tuorlo!). Quantità maggiori di colesterolo sono pure presenti nella carne rispetto al pesce. A 10

11 proposito del contenuto in grassi dei principali alimenti, vi proponiamo le seguenti tabelle indicative. CONTENUTO IN GRASSI DEI PRINCIPALI ALIMENTI A. Contengono più del 40% di grassi Lardo dal 60 all 80% Mandorle, noci, nocciole, pistacchi dal 50 al 60% Salumi grassi (salsiccia, sanguinaccio, carne di maiale tritata, paté di fegato d oca ecc) dal 40 al 50% Panna fresca più del 40% Arachidi Più del 40% B. Contengono dal 20 al 40% di grassi Cioccolato dal 25 al 40% Altri salumi (salame, alcune salsicce) dal 20 al 40% Alcuni formaggi a basso contenuto d acqua (tipo fontina) dal 20 al 35% Rosso d uovo 30% Pollame grasso 30% Carne di maiale e d agnello dal 20 al 30% Carne grassa di pecora e di manzo dal 20 al 35% Formaggi meno grassi, ad alto contenuto d acqua dal 20 al 25% Budino panna più del 20% C. Contengono dal 10 al 20% di grassi Carni varie dal 15 al 20% Pollame (tacchino, anatra) dal 15 al 20% Frattaglie dal 10 al 20% Biscotti dal 10 al 20% Pesci grassi (aringhe, tonno, sardine) 10% D. Contengono dal 2 al 10% di grassi Carne equina, selvaggina, pollo Frattaglie magre (cervello, cuore, fegato, rognone) Gelatina min. 7% Pesce magro (merluzzo fresco, sogliola) max. 5% Latte intero 3% Yogurt e formaggi freschi interi 3% Pane condito min.3% Frutti di mare e crostacei E. Contengono meno del 2% di grassi Frutta e verdura fresche Pasta (da sola), pane, cereali, marmellata, miele Carne di struzzo (1) (1) Struzzo Maiale Bovino Pollo Acqua 75, Grassi 1,2 25,2 14,7 1-3 Proteine 21, Colesterolo 37, Ferro 3,7 0,9 1,

12 Calcio 6, Calorie 104,7 319,3 157,2 114,4 Consumi di carne suggeriti regolarmente moderatamente raramente (ogni giorno) (2-3 volte/settimana) (1volta/settimana o meno) pollo e tacchino bolliti o arrosto carne di manzo o vitello magro ai ferri, arrosto o bollita pesce magro (dentice, sogliola, spigola, tonno: al forno, lessato o al cartoccio). carne di maiale fegato e frattaglie uova alla coque, sode o omelette (senza grassi di condimento) crostacei, molluschi carne bovina grassa pesce grasso (sarda, sgombro, anguilla, aringa) salumi trippa carne o pesce fritto frittate in olio bastoncini di pesce o di carne E consigliabile dunque variare molto spesso gli alimenti del gruppo 1, utilizzando il pesce almeno due volte alla settimana. COME SI CONSERVANO La carne - Subito dopo l acquisto, riponete la carne in frigorifero, nello scomparto più freddo; non lavatela mai, ed evitate i recipienti a chiusura ermetica poiché una certa circolazione d aria è indispensabile per mantenerne integre le qualità. Avvolgetela, quindi, in carta non porosa (per esempio quella oleata); in questo modo la carne può conservarsi per due o tre giorni. - Se possedete un congelatore potete conservarla diversi mesi a seconda dei tipi: 4-5 mesi la carne di maiale e il pollame, fino a 8-10 mesi la carne di manzo. Ricordate di suddividere sempre i tagli di carne a seconda delle vostre esigenze; la carne scongelata non può 12

13 più essere ricongelata e va consumata subito poiché si deteriora assai rapidamente. La carne grassa si conserva meno di quella magra. Il pesce Conservate il pesce fresco nello scomparto più freddo del frigorifero e consumatelo nel giro di ore. Il pesce surgelato va mantenuto fino al momento del consumo alla temperatura di 18 C per il tempo indicato sulla confezione e comunque per un tempo non superiore a 2-3 mesi. Seconda classe: LATTE, LATTICINI E FORMAGGI La componente più importante è il calcio, indispensabile per la formazione delle ossa e dei denti, seguito da vitamine del gruppo B e da proteine ad alto valore biologico. Questi alimenti dovrebbero essere assunti quotidianamente dai bambini e dagli adolescenti, nonché dalle donne in gravidanza e in allattamento. La porzione media consigliata è di 250 gr. di latte al giorno. Un litro di latte contiene più di un grammo di calcio e per stabilire delle similitudini si segnala che la quota di calcio contenuta in un quarto di litro di latte è presente anche in: 100 gr. di latte condensato e zuccherato 20 gr. di latte in polvere 250 gr. di yogurt 160 gr. di gelato (alla crema) 20 gr. di formaggio grana 50 gr. di gorgonzola 13

14 185 gr. di fiordilatte 75 gr. di mozzarella 110 gr. di ricotta di pecora 50 gr. di stracchino 35 gr. di provolone, di fontina o di caciocavallo 25 gr. di pecorino E preferibile variare il più possibile gli alimenti della seconda classe riducendo l assunzione di quelli più ricchi in grassi. Consumi suggeriti regolarmente moderatamente raramente (ogni giorno) (2-3 volte/settimana) (1 volta/settimana o meno) latte parzialmente scremato o scremato yogurt magro o semigrasso formaggi freschi e magri (fiordilatte, mozzarella, scamorza, caciottina) formaggi fusi non grassi yogurt alla frutta formaggi a pasta dura (groviera, provolone, ecc.) formaggi tipo gorgonzola formaggi fusi e grassi (<40%) ricotta robiola latte e yogurt interi burrini mascarpone gelati e creme industriali panna dessert e budini industriali a base di latte Terza classe: CEREALI E PATATE Vi appartengono tutti i prodotti derivati dal frumento e dalla sua farina (pane, pasta, biscotti, grissini, fette biscottate, crackers, semolino, pizze, ecc.), dal granturco (farina per la polenta o per i biscotti, corn flakes), il riso e le patate. La componente di maggiore importanza è costituito dall amido, uno zucchero complesso che rappresenta una fonte di energia a basso costo. Questi alimenti contengono anche buone quantità di proteine, benché manifestino una certa carenza in amminoacidi essenziali, cui 14

15 si può rimediare aggiungendovi dei legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie, ecc.). Un piatto di cereali e legumi comporta gli stessi vantaggi proteici della carne, ma ad un costo molto più basso. Un problema è dovuto al fatto che, nella preparazione delle farine, i cereali vengono spogliati della crusca perdendo così molte fibre, buona parte delle vitamine del complesso B e circa i due terzi dei minerali. La raffinazione delle farine impoverisce i cereali mentre sarebbe preferibile il ritorno alla preparazione di prodotti a base di farine integrali e di riso integrale (cioè non sottoposto a brillatura ). Consumi suggeriti regolarmente moderatamente raramente (ogni giorno) (2-3 volte/settimana) (1volta/settimana o meno) pane bianco o integrale pasta con pomodoro fresco cereali (integrali) per la prima colazione fette biscottate patate bollite, al forno o in puré o minestre riso pasta con sugo o al burro crackers pizza pasta all uovo biscotti (non troppo grassi e in equilibrio col consumo di pane e zucchero) patate fritte prodotti in pasticceria castagne chips (molto raramente perché contengono il 40% di grassi) La razione giornaliera consigliata è di tre o quattro porzioni, a seconda dell età e dell attività fisica. Le porzioni sono riferite a 100 grammi di pane (contenente 64 grammi di zuccheri disponibili) e corrispondono a: 75 gr. di pasta di semola, di riso brillato o di corn flakes 80 gr. di pasta all uovo, di semolino, di polenta o di crackers 155 gr. di pizza bianca 15

16 125 gr. di pizza al pomodoro 110 gr. di brioches 95 gr. di grissini 355 gr. di patate COME TRATTARE I CEREALI Farro: mettere a bagno per almeno 6-12 ore e cuocere gradualmente con acqua abbondante per circa un ora, raffreddare e usare per insalate, contorni, secondi piatti, minestre e zuppe. Mais: i chicchi lessati si accordano con le insalate fresche e le verdure cotte. Orzo: quello mondato va utilizzato come il farro (a bagno per 6-12 ore) mentre quello perlato può essere messo in minestre, zuppe, primi in genere, secondi piatti o piatti unici, cuocendolo per un oretta. Riso integrale: si adatta ad ogni tipo di antipasti e di dolci, dopo essere stato lessato per cinquanta minuti e raffreddato (in frigo coperto si conserva anche 5-6 giorni). Miglio: basta una mezz oretta di bollitura a fuoco lento, soprattutto per torte e sformati di verdura. Avena: Lasciatela a bagno per 3-4 ore e poi fatela bollire per un ora in una quantità d acqua tre volte il volume dei chicchi. Grano saraceno: Lavate e tostate i chicchi in una pentola con poco olio. Far cuocere per 20 minuti in una quantità d acqua pari al doppio del volume dei chicchi. Quarta classe: LEGUMI 16

17 Sono ricchi in proteine vegetali ferro, amidi e vitamine del gruppo B. Consumati insieme ai cereali, possono sostituire la carne, il pesce e le uova come fonte di proteica, con il vantaggio addizionale di contenere meno grassi. 100 grammi di fagioli contengono circa 25 grammi di proteine e che le lenticchie, le fave, i ceci ed i piselli hanno lo stesso valore nutritivo. I legumi contengono anche buone quantità di fibre e una loro porzione dovrebbe essere presente sulla nostra tavola tutti i giorni. COME TRATTARE I PRINCIPALI LEGUMI Fagioli: se secchi necessitano di un ammollo in acqua a temperatura ambiente di almeno otto ore, mentre la cottura varia da uno a due ore. Fave: fresche, hanno un basso contenuto calorico; sono ottime cotte al vapore e condite con semplici erbe aromatiche secche; devono rimanere in ammollo per circa sei ore e cuocere cinquanta, sessanta minuti. Lenticchie: ne esistono tre varietà: la verde e la gialla devono rimanere in ammollo almeno tre ore, la rossa invece può essere utilizzata subito. La cottura è di circa quarantacinque minuti.\\ Piselli: abbinabili ad un gran numero d alimenti; quelli secchi devono rimanere in ammollo per quattro-sei ore. La cottura si aggira sui trenta minuti. Ceci: necessitano di un ammollo di almeno dodici ore mentre la cottura supera le due ore. 17

18 Soia: i classici fagioli o azuki sono da tenere in ammollo per almeno dodici ore e cuocere per circa settanta minuti. Si abbinano ottimamente a molte verdure di stagione. Tutti i legumi vanno conservati al massimo entro l anno di raccolta, in barattoli di vetro ben chiusi, in locali freschi ma non umidi e al riparo dalla luce. Per cuocerli in una pentola a pressione, non aggiungete sale o altre sostanze acide come limone o aceto fino a cottura ultimata per non ostacolare l intenerimento delle bucce. Quinta classe: GRASSI PER CONDIRE (vegetali e animali) Un alimentazione completamente priva di grassi, oltre a ridurre l appetibilità dei cibi, provocherebbe carenze tali da ostacolare la crescita corporea e il mantenimento del benessere fisico. Occorre quindi fornire quote idonee di acidi grassi essenziali, quelli cioè di cui non possiamo fare a meno nonché di vitamine liposolubili di cui i grassi stessi ne favoriscono l assorbimento. Purtroppo oggi il consumo di grassi è in generale superiore al nostro fabbisogno, ed uno dei modi migliori per frenare questa crescita è quello di ridurre la quantità dei condimenti. Sono da preferire i grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva) rispetto a quelli di origine animale (burro, lardo, strutto) Secondo A. D Amicis dell Istituto Nazionale di Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione, per mantenere un buono stato di salute è necessario introdurre con l alimentazione una certa quantità di grassi variabile a seconda del sesso, età, taglia fisica e stile di vita (dal 15-30% nell adulto, fino al 40% nel neonato e nel bambino). 18

19 Per quanto riguarda la quantità: i grassi si trovano negli alimenti in percentuale che può essere minima nei prodotti vegetali, in carni e pesci molto magri (1%) fino a valori altissimi nei grassi da condimento (85% burro e 100% oli). Essi differiscono secondo la diversa composizione chimica: si differenziano in acidi grassi insaturi (con uno o più doppi legami) i quali sono presenti per lo più in grassi di origine vegetale e acidi grassi saturi (senza doppi legami) che si trovano nei grassi di origine animale. Un altro grasso presente negli alimenti di origine animale è il colesterolo; i suoi livelli, se alti nel sangue, possono portare all insorgenza di gravi malattie dell apparato circolatorio. E perciò importante, in caso di ipercolesterolemia, modificare la propria alimentazione riducendo la quantità di grassi, in particolare i saturi, e le calorie in generale. E consigliabile un aumento dell attività fisica. Contrariamente a quanto si ritiene, non esistono oli magri ed oli grassi. Ogni grammo di grasso fornisce nove calorie, indipendentemente dal tipo di prodotto. Ciò che cambia, invece, è la percentuale ed il tipo di grasso contenuto nei vari prodotti. I grassi possono anche distinguersi in: visibili (quelli da condimento) ed invisibili (quelli contenuti nella carne, nel pesce, nelle uova e nei derivati del latte). Sono soprattutto i grassi saturi ad essere pericolosi, perché si associano maggiormente al rischio di malattie tumorali e 19

20 cardiocircolatorie. Questi grassi sono soprattutto di origine animale. Quindi, per ottenere una quota ottimale di grassi alimentari, oltre alla riduzione delle carni grasse, delle uova e dei formaggi grassi, occorre ridurre la quantità dei condimenti e preferire i grassi di origine vegetale (olio di oliva e di semi). L abitudine del nostro Paese di consumare olio di oliva, si associa a valori più bassi di colesterolo nel sangue, rispetto al Nord Europa e al Nordamerica che condiscono con grassi di origine animale (burro, strutto, pancetta, ecc.). Gli acidi grassi insaturi (presenti in quantità elevata oltre che nel pesce azzurro e nella carne di struzzo, anche negli oli di semi) sono in grado di prevenire l aumento di colesterolo nel sangue e della pressione arteriosa, perché restituiscono l elasticità alle arterie. Recenti studi hanno dimostrato che gli acidi grassi polinsaturi tipo Omega-3 agiscono positivamente nella prevenzione e nella riduzione dei processi tumorali. I condimenti di origine animale, oltre a contenere molti grassi saturi (meno indicati), contengono pure colesterolo, assente invece in tutti gli oli vegetali, di oliva e di semi. Sono dunque preferibili i grassi di origine vegetale, senza esagerare però nella quantità: 20 grammi di olio di oliva (pari a 4 cucchiaini) sono la quota giornaliera consigliata e forniscono la stessa quantità di grassi di: 20 gr. di olio di girasole di mais, di vinaccioli, di soia, di colza, di sesamo, di semi vari 20

21 24 gr. di burro o di margarina 20 gr. di lardo o strutto 25 gr. di maionese 30 gr. di pancetta 57 gr. di panna. Alcuni di questi grassi contengono pure vitamine, come la vitamina A (in burro e panna), e la vitamina E (nell olio vergine di oliva). Per ricapitolare, i grassi saturi contenuti nel burro, nello strutto, nel lardo e in tutti i condimenti di origine animale, sono i meno indispensabili in un alimentazione variata perché sono presenti anche in altri alimenti di origine animale come latte, formaggi, uova, carni. Dovrebbero pertanto essere ridotti con un benefico effetto sulla salute perché un loro eccesso rappresenta un fattore di rischio per le malattie tumorali e per l arteriosclerosi. I grassi insaturi, contenuti negli oli, sono importanti per mantenere un buono stato di salute. Un alimentazione sana contiene un quantitativo sufficiente di grassi insaturi, se è ricca di pesce, di cereali di legumi, di semi oleosi e di oli vegetali. Perciò sconsigliamo di eliminare totalmente gli oli da condimento dalla dieta. Consumi suggeriti regolarmente moderatamente raramente (ogni giorno) (2-3 volte/settimana) (1volta/settimana o meno) olio di oliva olio di girasole olio di mais olio di vinaccioli olio di soia burro margarina maionese grassi fritti lardo pancetta strutto 21

22 Classe sesta: VERDURE, FRUTTA SPEZIE E AROMI IL SALE La distinzione più importante fra le verdure e la frutta sta nel contenuto in vitamina A e in vitamina C. Si tratta di alimenti poveri in calorie e ricchi in minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo), in acqua, in fibre, ed in vitamine. Gli alimenti ricchi di vitamina A si distinguono per il colore gialloarancione o verde scuro e comprendono: carote, albicocche, melone giallo, cachi, zucca gialla, peperoni, spinaci, cicoria e lattuga. La quantità consigliata corrisponde a 100 gr. di spinaci al dì, o a porzioni di altri alimenti contenenti la stessa quantità di vitamina A pari a: 35 gr. di carote 80 gr. di radicchio verde 110 gr. di zucca gialla 120 gr. di albicocche 105 gr. di agretti 175 gr. di cachi 190 gr. di bietola 215 gr. di broccoletti di rapa 205 gr. di insalata 220 gr. di lattuga romana 275 gr. di indivia Sono invece ricchi di vitamina C soprattutto la frutta a carattere acidulo (tutti gli agrumi, il kiwi, i frutti di bosco e l ananas) e molte 22

23 verdure come il cavolo, i peperoni, il radicchio verde, le patate novelle e gli spinaci. La vitamina C può deteriorarsi facilmente, soprattutto per azione del calore e dell ossigeno dell aria pertanto va a diminuire con la conservazione prolungata e con la cottura. E perciò consigliabile consumare questi alimenti freschi e crudi, una regola peraltro comune per ogni tipo di frutta e verdura. Gran parte del loro valore calorico è rappresentato da zuccheri complessi (a lento assorbimento) e semplici (a rapido assorbimento) che assicurano un rifornimento energetico costante e duraturo, evitando sbalzi della glicemia. La dose ideale corrisponde a 120 grammi di arance, oppure alle seguenti porzioni di altri alimenti. 155 gr. di limoni o di mandaranci 150 gr. di mandarini 100 gr. di fragole o di lattuga 180 gr.di pompelmi o di broccoli 200 gr. di lamponi o di lattuga cappuccio 500 gr. di ananas 80 gr. di cavolini di Bruxelles 40 gr. di peperoni 230 gr. di pomodori 115 gr. di radicchio verde 110 gr. di spinaci. 23