Le ricette BruciaGrassi

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1 Le ricette BruciaGrassi Antipasti, primi, secondi, contorni, dolci... Ecco oltre 150 piatti saporiti e dimagranti 35 RIZA Tutti conoscono l importanza di una dieta sana e anti sovrappeso, ma ancora pochi oggi sanno che un simile stile alimentare non può e non deve essere penalizzante. Ecco allora per voi un nuovo libro che nasce dall esperienza degli autori della rivista Le ricette PerdiPeso, un mensile delle Edizioni Riza che insegna a mangiare bene e a eliminare gli inestetici rotolini di grasso, ma anche la ritenzione e la cellulite, con piatti saporiti e adatti per tutta la famiglia. FaciliGustoseVelociFaciliGustoseVeloci Le ricette BruciaGrassi FaciliGustoseVelociFaciliGustoseVeloci Ogni preparazione è arricchita dalla nota del nutrizionista RIZA

2 Sommario Antipasti Polpette snellenti, involtini anti fame, insalate light e tanto altro ancora E perdi peso con gusto! 9 Primi piatti Risotti e paste anti adipe, vellutate brucia grassi e altre ricette per una forma perfetta! 27 Secondi piatti Ecco le preparazioni ricche di proteine che ti rimodellano facendoti bruciare più calorie e tonificando i muscoli 61 Contorni Verdure di stagione per migliorare la diuresi, la regolarità intestinale e dimagrire più velocemente riducendo anche la cellulite 99 Pizze & torte salate Ricette golose che piacciono anche ai bambini. E se le prepari con gli ingredienti giusti ti aiutano a mantenerti in linea! 119 Torte, creme & Co. Chi vuole dimagrire pensa di doverci rinunciare ma se li realizzi con gli ingredienti adatti non ingrassano e non ti fanno sentire a dieta! 131 Bevande Frullati, succhi, cocktail e frappé sono ricchi di vitamine, minerali ed enzimi che stimolano il metabolismo e ti fanno bruciare più calorie 147 Indice delle ricette 155

3 Introduzione Questo libro di ricette semplici, gustose, con ingredienti genuini e tradizionali, nasce dall'esperienza degli autori di Le Ricette PerdiPeso, pubblicata dalle Edizioni Riza, la prima rivista che insegna a cucinare per mangiare bene e dimagrire. I piaceri della buona tavola, infatti, non sono sempre pericolosi per la silhouette, e con i giusti accorgimenti possono essere tranquillamente inseriti nella dieta quotidiana. Ecco come fare Chi vuole dimagrire per davvero dovrebbe prima di tutto tenere d occhio le combinazioni alimentari. Ciò significa che grazie ai giusti accostamenti si possono controllare i picchi glicemici nel sangue, tenere alto il metabolismo e stimolare le energie brucia grassi del nostro organismo. Da un punto di vista dimagrante in un pasto snellente non dovrebbero mancare carboidrati, proteine, grassi buoni (quelli dell olio d oliva, del pesce e della frutta oleosa), vitamine, minerali e antiossidanti in genere di cui sono ricche frutta e verdure di stagione. È grazie a questi nutrienti (le sostanze che compongono non solo il cibo ma anche il nostro organismo) che tutto funziona a dovere, processi metabolici compresi. Va però detto che, per quanto riguarda carboidrati e proteine, è bene scegliere un solo cibo per ognuna delle due categorie: per esempio, se mangio un piatto di pasta o di riso (fonte principale di carboidrati), con il secondo (il cibo proteico del pasto) non servirò patate né pane o simili, altre fonti importanti di carboidrati. Se voglio mangiare pane, porterò in tavola solo il secondo proteico e le verdure (per fare un esempio, un piatto di pesce e broccoli con pane integrale). E se mangio la pizza? Fonte di carboidrati (la base), di grassi e proteine (la mozzarella), la completerò con delle verdure (un insalata come antipasto, o delle verdure grigliate 7

4 sopra la pizza), ma di certo non ci aggiungerò prosciutto, gamberetti, tonno ecc. In alcuni casi è possibile trasgredire la regola (pensiamo per esempio alla ricetta degli gnocchi, che prevede l'uso di farina di grano e di patate, oppure alla torta per la colazione fatta con burro e uova ), ma è importante non farlo d'abitudine e in tutti i pasti. Un ultima indicazione pratica: la frutta e i dolci a fine pasto non sono una buona scelta. La prima favorisce le fermentazioni intestinali e i gonfiori addominali (con qualche eccezione, come l ananas e la papaia che aiutano a digerire le proteine, e la mela spesso ben tollerata), mentre i dolci appesantiscono la digestione e la linea (anche in questo caso ci sono alcune eccezioni: un dolce che contiene proteine e magari speziato, occasionalmente può essere consumato anche alla fine di un pasto povero di carboidrati). E adesso è arrivato il momento di passare alla pratica. Ecco le nostre ricette BruciaGrassi saporite e dimagranti: tutte buone, tutte da provare! 8

5 Antipasti 135 Antipasti 90 Polpette leggere di merluzzo snellenti Uova sode con ripieno speziato brucia grassi 20 minuti 200 g di filetto di merluzzo 1 patata piccola 1 carota 1 ciuffetto di prezzemolo 1 cucchiaio di olio 7 minuti 2 uova 2 cucchiai di olio 1 cucchiaino di senape 1 cucchiaino di succo di limone qualche filo di erba cipollina tritato In abbondante acqua leggermente salata lessa la patata e la carota (mondate, pelate e tagliate a tocchetti) per circa 7-8 minuti. A parte lessa il filetto di merluzzo per circa 5 minuti. Metti nel bicchiere del frullatore verdure, pesce, prezzemolo, olio, pepe e frulla. Forma delle piccole polpette e disponile su una teglia ricoperta con carta forno. Cuocile a 180 C fino alla completa doratura. Servi subito in tavola. Cuoci le uova per circa 7 minuti in acqua in ebollizione, poi lasciale intiepidire e tagliale a metà. Raccogli i tuorli morbidi in una terrina e amalgamali con olio, senape, succo di limone, 1 presa di sale e 1 abbondante di pepe macinato. Devi ottenere un composto cremoso da inserire in una tasca da pasticceria con bocchetta dentellata. Farcisci gli albumi svuotati con la crema, spolverizzali con pepe ed erba cipollina e servi. Completa il pasto servendo un piatto di pesce e delle verdure cotte o crude. Come alimento fonte di carboidrati sono indicate delle patate al forno o bollite (vista la presenza della patata nelle polpette). Completa con un primo a base di riso o pasta integrale condito con verdure, una fettina di frittata e verdure a piacere. Evita invece carne, pesce, formaggi, legumi e derivati

6 Primi piatti 265 Primi piatti 295 Risotto alla zucca e salvia anti sovrappeso Mezze maniche con carciofi e ricotta tonificante 25 minuti 2 giorni 240 g di riso semintegrale 400 g di polpa di zucca ½ bicchiere di vino 1 scalogno 4 foglie di salvia 2 cucchiai d'olio 2 cucchiai di yogurt 2 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato brodo vegetale 10 minuti 240 g di mezze maniche 6 cuori di carciofo 100 g di ricotta magra 2 cucchiai di olio ½ bicchiere di vino bianco 1 spicchio d aglio Fai appassire lo scalogno mondato e tritato in 2 cucchiai di olio, poi aggiungi il riso e 4 foglie di salvia spezzettate e fai tostare per circa 1 minuto; sfuma con il vino bianco, unisci la polpa di zucca a cubetti, copri con brodo vegetale e cuoci per circa minuti mescolando di tanto in tanto e unendo altro brodo se necessario. Quando il riso sarà cotto al dente unisci lo yogurt, spolverizza con pepe appena macinato e parmigiano grattugiato, poi servi in tavola. Cuoci in abbondante acqua bollente leggermente salata le mezze maniche. Rosola lo spicchio d aglio in 2 cucchiai d olio, poi toglilo e unisci i cuori di carciofo tagliati a spicchi; saltali per 2 minuti, poi sfumali con il vino e lasciali cuocere per 6-7 minuti regolando di sale e pepe. Scola le mezze maniche al dente e aggiungile ai carciofi con 4 cucchiai di acqua di cottura e la ricotta. Mescola per 2 minuti su fiamma vivace, poi disponi in piatti di servizio e servi subito in tavola. Completa il pasto con un secondo proteico tipo ricotta o fiocchi di latte ( g) e un contorno di verdure cotte o crude. Se desideri un secondo di carne o pesce, non usare il parmigiano. Completa con un secondo proteico (tipo ricotta, g) e un contorno di verdure. Se desideri un secondo di carne o pesce, non usare ricotta, e sostituiscila con yogurt (si può abbinare ad altri cibi proteici)

7 Secondi piatti 399 Secondi piatti 348 Hamburger di seitan anti fame nervosa Vitello arrosto con patate tonificante muscolare 5 minuti 400 g di seitan 1 cipolla rossa 1 pomodoro sodo 2 cucchiai di sedano tritato 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro 2 cucchiai di olio 1 cucchiaino di salsa Worcester 4 panini per hamburger 10 minuti 1 ora 800 g di noce di vitello 4 patate 1 spicchio d aglio 2 cucchiai di olio 1 rametto di rosmarino Frulla il seitan con ½ cipolla tritata e il sedano. Amalgama questo mix con il concentrato di pomodoro, 1 cucchiaio di olio, la salsa Worcester, 1 presa di sale e una di pepe. Forma 4 hamburger (se necessario utilizza qualche goccia d acqua per ammorbidire l impasto) e cuocili nell'olio rimasto per circa 2 minuti per parte. Componi i panini tagliandoli a metà e posizionando sulla base l hamburger di seitan, poi 1 fetta di pomodoro, qualche anello di cipolla rossa e chiudi con la parte superiore del pane. Servi subito in tavola. Pela le patate e disponile in una teglia con il vitello tagliato a tocchetti. Condisci con l olio extravergine d'oliva, lo spicchio d aglio, 1 rametto di rosmarino, 1 presa di sale e una di pepe. Cuoci in forno a 200 C per circa un'ora, fino alla completa doratura delle patate. Servi subito in tavola. Completa con verdure. A piacere, puoi anche servire un'insalata verde mista come antipasto. Evita invece di consumare altro pane o patate, riso e simili, perché i carboidrati sono forniti dai panini dell'hamburger. Completa con verdure di contorno. A piacere, puoi anche servire un'insalata verde mista come antipasto. Evita invece il pane, perché i carboidrati sono forniti dalle patate

8 Torte, creme & Co. 205 Torte, creme & Co. 42 a biscotto Tiramisù light all'ananas diuretico Biscotti al tè matcha brucia grassi Per 6 persone + 2 ore No 2 giorni 18 savoiardi 600 g di yogurt alla vaniglia arricchito con la panna succo di ananas senza zucchero aggiunto e cacao in polvere q.b. Per circa 45 biscottini 3 giorni 200 g di mandorle in polvere 4 cucchiaini di tè matcha (è un tè verde solubile in vendita nei negozi bio; se non lo trovi, sostituiscilo con una pari quantità di cacao amaro) 2 albumi 1 bustina di vanillina 200 g di zucchero a velo Inzuppa 6 savoiardi nel succo d ananas e distribuiscili sul fondo di una pirofila, formando il primo strato che farà da base per il tiramisù. Spalma sui biscotti uno strato di yogurt alla vaniglia, poi procedi creando un secondo strato di biscotti inzuppati, uno strato di yogurt, uno di savoiardi e termina con lo yogurt. Spolverizza l'ultimo strato con il cacao e riponi in frigo per un paio d ore prima di servirlo in tavola. Monta a neve ferma gli albumi con metà dello zucchero. In un'altra terrina metti le mandorle in polvere e lo zucchero rimasto. Unisci la vanillina e il tè matcha e mescola amalgamando bene gli ingredienti. Aggiungi infine gli albumi montati a neve. Prendi un po' di impasto con un cucchiaio (circa 10 g) e con le mani inumidite forma delle palline. Metti i biscotti su una teglia rivestita con carta da forno e lasciali cuocere in forno caldo per circa a 170 C. Questo dolce può essere servito come dessert o spuntino di metà pomeriggio. A piacere, puoi arricchire ogni strato con qualche tocchetto di ananas fresco. Questi dolcetti possono essere serviti a colazione, oppure come spuntino accompagnandoli con yogurt magro naturale o, in alternativa, qualche mandorla